Полезна ли черника


7 полезных свойств черники для здоровья организма и противопоказания

Ягоды черники широко применяются как в кулинарии, так и в лекарственных целях. Они насыщены витаминами, макро- и микроэлементами, антиоксидантами, которые важны для здоровья человека.

Ягода издревле использовалась для улучшения зрения, снижения артериального давления и устранения болей в сердце. Современные исследования подтверждают многие полезные свойства черники (хотя и не все), известные ещё с давних времён. Доказано, что её регулярное употребление действительно снижает давление, предупреждает атеросклероз, улучшает работу головного мозга и зрение.

Чем она полезна – 7 фактов

Ниже рассмотрены 7 главных фактов о пользе черники, которые не вызывают сомнений у современного научного сообщества.

1. Источник ценных питательных веществ

Черника обладает средней калорийностью (около 57 калорий на 100 грамм) и содержит следующие биологически активные компоненты:

Название вещества Процент от рекомендуемой суточной потребности на 100 грамм ягод
Пищевые волокна 11 %
Витамин C 16 %
Витамин K 19 %
Витамин E 3 %
Витамин B6 3 %
Марганец 17 %
Медь 4 %

Черника богата клетчаткой и на 85% состоит из воды, что делает её диетическим продуктом питания, способствующим похудению. Также ягода богата антиоксидантами.

Черника – ценный источник витамина C и K, марганца, пищевых волокон и антиоксидантов. Данные вещества необходимы для полноценной работы организма человека.

2. Антиоксидантное действие

Известно, что черника содержит колоссальное количество антиоксидантов, превосходя по их количеству практически все известные виды фруктов, овощей и ягод. Основными классами антиоксидантных веществ в её составе являются флавоноиды и антоцианы.

По информации работников Калифорнийского университета (США), антиоксиданты защищают организм человека от негативного воздействия свободных радикалов, окислительного стресса и хронического воспаления. Именно с данными процессами связано появление злокачественных опухолей, раннее развитие сердечно-сосудистых или эндокринных заболеваний, снижение функций головного мозга.

Канадские учёные опытным путём установили, что употребление черники вызывает повышение количества циркулирующих антиоксидантов в плазме крови.

Черника – один из самых богатых источников антиоксидантов на планете, которые необходимы для предотвращения рака и ряда хронических заболеваний, затрагивающих сердце, сосуды и эндокринную систему.

3. Нормализация уровня холестерина и профилактика атеросклероза

Атеросклероз – крайне распространённое заболевание, частота встречаемости которого неуклонно возрастает с возрастом. Патология поражает крупные артериальные сосуды (питающие сердце, мозг или нижние конечности), вызывая снижение кровотока и образование тромбов.

В основе развития атеросклероза лежит дислипидемия – повышение общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), снижение концентрации «полезного» холестерола (ЛПВП).

Исследования учёных из Канады демонстрируют, что черника снижает уровень ЛПНП в крови, блокируя образования атеросклеротических бляшек.

Как утверждают специалисты из США, употребление всего 50 грамм ягод в сутки снижает концентрацию ЛПНП на 27% уже через 8 недель.

4. Снижение артериального давления

Ягоды черники содержат ряд антиоксидантов, которые снижают тонус периферических артерий и вызывают уменьшение показателей артериального давления (АД).

Доказано, что около 50 грамм ягод в сутки уменьшают систолическое АД на 6%, диастолическое – на 4%.

В основе такого эффекта лежит усиление выработки тканевого регулятора общего периферического сосудистого сопротивления – оксида азота.

Рекомендуется регулярно употреблять чернику с целью профилактики раннего развития гипертонической болезнь (особенно, при отягощённом семейном анамнезе), а также для её лечения (совместно с медикаментами).

Черника, за счёт наличия антиоксидантов в составе, снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.

5. Улучшение работы головного мозга

При проведение многочисленных экспериментов на животных было доказано, что черника повышает способность к обучению и улучшает память у пожилых животных. Действие связано со снижением влияния свободных радикалов на ткани мозга.

Работники Университета имени Султана Кабуса (Оман) доказали, что черника препятствует развитию у людей таких нейродегенеративных патологий, как: болезнь Альцгеймера, болезнь Пика, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз.

Антиоксиданты в составе ягоды борются с окислительным стрессом, который связан с ускорением старения головного мозга и снижением его функциональной активности.

Черника оказывает комплексное положительное влияние на головной мозг, улучшая его работу и снижая риск развития дегенеративных патологий.

6. Профилактика сахарного диабета II типа

Биологически активные вещества, входящие в состав черники, играют важную роль в регуляции концентрации глюкозы в плазме крови.

По данным исследований, антоцианы в составе ягод повышают чувствительность рецепторов клеток периферических тканей (мышечной и жировой) к инсулину. Это повышает скорость утилизации глюкозы и вызывает снижение её содержания в крови.

Схожие результаты демонстрируют труды экспертов из США. По их информации, употребление двух черничных смузи в сутки на протяжении нескольких недель вызывает выраженное снижение уровня сахара в крови за счёт уменьшения инсулинорезистентности.

Черника предотвращает развитие сахарного диабета II типа, облегчает его течение, а также борется с метаболическим синдромом.

7. Незначительное улучшение здоровья глаз

Издревле существует мнение, что черника – «ягода для глаз». Люди ошибочно считают, что она исцеляет от любых заболеваний офтальмологического аппарата.

При этом крупных научных экспериментов касательно воздействия черники на развитие заболеваний органов зрения не проводилось.

С высокой достоверностью можно лишь утверждать, что черника незначительно повышает кровоток в глазном яблоке и предотвращает отслойку сетчатки.

Против старческого угасания зрения ягода не эффективна. Также она не улучшает сумеречное зрение, что было обнаружено в ходе проведения исследований на людях под руководством учёных из США.

Приём черники связан с некоторой пользой для глаз и зрения, однако это влияние слишком переоценено.

Вред и противопоказания

Несмотря на все лечебные свойства, в ряде случаев, употребление черники может нанести вред организму. К числу противопоказаний относят:

  1. Аллергические реакции. Аллергия на чернику встречается крайне редко и характеризуются лёгким течением.
  2. Приём препаратов, влияющих на «вязкость» крови. Совместное использование черники с дезагрегантами, антикоагулянтами или тромболитиками снижает эффективность последних и может привести к появлению тромботических или тромбоэмболических осложнений.
  3. Мочекаменная болезнь. Злоупотребление черникой может повышать вероятность формирования новых камней в просвете мочевыводящих путей.

Особенности приёма при беременности

Черника рекомендована женщинам в период беременности, но в строго ограниченных количествах (не более 150-200 грамм в сутки). Ягода благоприятно отражается на формировании органов плода, является средством профилактики токсикоза и аномалий родовой деятельности у матери.

Но при чрезмерном употреблении она вызывает усиление моторики пищеварительного тракта, что может отрицательно сказаться на скорости кровотока в системе «мать-плацента-плод».

Черника имеет ряд ограничений к употреблению, которые крайне важно учитывать, чтоб избежать развития побочных эффектов.

Как правильно употреблять?

Рекомендуемая максимальная суточная доза черники – до 250-300 грамм.

При этом во время беременности доза не должна превышать 150-200 грамм, а в период лактации – 200 грамм. Пренебрежение данным правилом может привести к развитию побочных эффектов.

Лучше всего употреблять ягоду в свежем виде.

Черника сочетается практически с любыми продуктами. Её часто смешивают с творогом и сметаной. Применяют для приготовления различных десертов на основе овсяной каши, йогуртов, кондитерских изделий, выпечки.

Из ягод готовят компот и морс. Листья и побеги черники используют для приготовления отваров и настоек.

Также распространён приём черники в форме сиропов, желе или варенья, но эти способы являются наименее предпочтительными.

Экстракт ягод даже принимают в форме капсул и таблеток.

Ниже представлено 5 простых рецептов из черники.

1. Компот

Ингредиенты (на одну 3-х литровую банку):

  • 500 грамм ягод черники;
  • до 3 литров воды;
  • 100-150 грамм сахара.

Схема приготовления:

  1. Отобрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
  2. Налить в эмалированную кастрюлю воду, довести до кипения.
  3. Выложить ягоды в кипящую воду, добавить сахар. Варить в течение 15 минут.
  4. Остудить и перелить в стеклянную банку. Закрыть крышкой. Полученный продукт можно хранить в холодильнике не более 7 суток.

2. Морс

Чтобы получить сок черники, достаточно отжать его посредством соковыжималки или измельчить ягоды в блендере, а затем вручную отжать через марлю. Однако, чаще всего, приходится заготавливать сок на зиму (для длительного хранения). Для этого потребуется:

  • около 1200 грамм ягод черники;
  • 80 грамм сахара;
  • 200 мл горячей воды.

Рецепт:

  1. Перебрать ягоды, промыть, удалить плодоножки.
  2. Поместить ягоды в эмалированную посуду. Размять.
  3. Добавить к массе около 200 мл горячей воды.
  4. Тщательно перемешать и, поместив в марлю, отжать сок. Допускается использование пресса.
  5. К соку добавить сахар, подогреть до 80 градусов.
  6. Пропустить подогретый сок через 3-5 слоя марлю и разлить по заранее пастеризованным банкам. Закатать. Полученный продукт можно хранить в холодильнике до 6-12 месяцев.

3. Чай из ягод

Ингредиенты;

  • 100 грамм сушёных плодов;
  • 1 000 мл воды;
  • сахар – по вкусу.

Рецепт:

  1. Довести воду до кипения.
  2. Залить сушёные ягоды, добавить сахар, тщательно размешать.
  3. Настаивать в течение 10-15 минут.
  4. Процедить. Продукт готов!

4. Настой из листьев

Необходимо:

  • 2 ст. л. листьев черники;
  • 500 мл кипятка.

Рецепт:

  1. Залить сушёные листья кипятком.
  2. Настаивать около 3-5 минут.
  3. Процедить. Чай готов!

5. Настойка

Необходимо:

  • 500 мл водки;
  • 350 грамм ягод черники.

Приготовление:

  1. Тщательно промыть и отобрать ягоды, удалить плодоножки.
  2. Переложить ягоды в подходящий стеклянный сосуд. Залить водкой. Плотно закрыть крышкой.
  3. Настаивать в течение 14 дней в любом тёмном и защищённом от солнечных лучей месте. Каждые 2-3 суток рекомендуется взбалтывать содержимое.
  4. Спустя 2 недели пропустить содержимое тары через марлю, сложенную в 5-6 слоёв. Разлить смесь по стеклянным бутылкам. Хранить в тёмном, прохладном и защищённом от света месте до 3 лет.

Как сохранить на зиму?

Существует много способов, позволяющих хранить чернику длительное время. Однако большинство из них не способны сохранить её целебные свойства, а некоторые даже вредны.

К числу основных способов заготовок на зиму относят:

  1. Замораживание. Самый простой и полезный вариант сохранения любых ягод, овощей и фруктов. Замороженная черника практически не теряет своих качеств.
  2. Сушка. Сушёная черника содержит больший объём сахара и обладает высокой энергетической ценностью. Высушенные плоды нужно употреблять с осторожностью, так как это может отрицательно сказаться на массе тела и уровне сахара в крови.
  3. Варианты с добавлением сахара. Крайне популярно хранение черники, протёртой с сахаром, а также в виде варенья. Однако, подобные способы хранения приводят к выраженному снижению биологического потенциала ягод и добавляют значительный объём калорий, а также нивелируют все положительные свойства колоссальным количеством сахара.

Заморозка

Чтобы заморозить чернику правильно, необходимо:

  1. Отобрать лучшие ягоды (крупные, без повреждений), промыть их и просушить.
  2. Разложить на подносы. Если выкладывается несколько слоёв ягод – сделать полиэтиленовую прослойку.
  3. Замораживать от 12 до 18 часов.
  4. Затем пересыпать ягоды в пакет и хранить в морозилке.
  5. Срок хранения – до 12 месяцев.

Сушка

Для правильной сушки следует:

  1. Перебрать, помыть и тщательно высушить ягоды.
  2. Разложить на противень.
  3. Сушить в духовке, разогретой до 40-60 градусов около 3-4 часов.
  4. Переложить высушенные ягоды в герметичную ёмкость или пакет.
  5. Хранить в сухом месте не более 6 месяцев.

Существует много способов увеличения срока хранения черники. Но предпочтение рекомендуется отдавать замораживанию.

Ответы на вопросы

Ниже рассмотрены ответы на самые частые вопросы:

  1. Свойства и применение листьев. Листья черники обычно используют для приготовления чая и отваров, реже – настоек. Средства на их основе можно применять для облегчения заболеваний желудка, кишечника, печени и желчного пузыря, а также для укрепления иммунитета.
  2. Полезна ли лесная (дикая) ягода? Да! В диких сортах черники обычно содержится немного больше биологически активных веществ.
  3. Сравнение с голубикой. Голубика – ближайший родственник черники, считается более полезной ягодой, так как отличается от черники более высоким содержанием витаминов C, A и P, а также кальция, железа и фосфора.

Заключение

  1. Черника богата витаминами (C, K), минеральными веществами (марганец, медь) и антиоксидантами.
  2. Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа, улучшает работу головного мозга, органов зрения и способствует снижению массы тела.
  3. Черника рекомендована к включению в рацион беременных, так как снижает риск появления пороков развития плода и осложнений течения беременности.

Почему черника полезна?

, Хари М, 25 комментариев

Черника

Чем черника полезна?

Из некоторых исследований известно, что черника замедляет процессы старения нервных клеток. Окислительный стресс на нервы, вызванный поврежденными молекулами кислорода, снизился благодаря чернике. Черника содержит антоциан, который называется противовоспалительным веществом.Антоцианин, содержащийся в чернике, смягчает артерии и предотвращает их сужение из-за стресса. Сужение сосудов, вызванное стрессом, вызывает высокое кровяное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Расслабление артерий происходит из-за увеличения оксида азота в чернике. Черника также улучшает настроение, передавая энергию в мозг.

Всегда важно понимать значение употребления свежих фруктов, а не продуктов их переработки, таких как переработанные продукты из черники или сохраненный фруктовый сок черники.Большинство фруктов и овощей теряют свои питательные вещества при замораживании. Замороженная черника не испорчена, поэтому ее предпочитают использовать в таких рецептах, как йогурт и соевое молоко.

Черника богата витамином К, витамином С, который способствует усвоению железа и укрепляет иммунную систему. Черника также богата клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки контролирует уровень холестерина и укрепляет здоровье сердца. Клетчатка также помогает улучшить процесс пищеварения.Черника - богатый источник марганца. Марганец способствует развитию костей, а также метаболизму жиров, белков и углеводов.

В одном из метаболических процессов человеческое тело ежедневно выделяет свободные радикалы. Это ежедневное высвобождение свободных радикалов вызывает множество заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания. Черника состоит из антиоксидантов, таких как антоцианы и флавоноиды, которые могут свести на нет вредное воздействие свободных радикалов. Таким образом, черника богата витамином С, содержит большое количество клетчатки, низкое содержание холестерина и низкую калорийность.Следовательно, они хороши для нас.

Помогите нам стать лучше. Оцените, пожалуйста, эту статью: Следующее сообщение →

Почему взрослые мочат постель?

← Предыдущий пост

Почему чрезмерный полив растения убивает его?

.

10 доказанных преимуществ черники для здоровья

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто называемые суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны для вас.

Они такие вкусные и удобные, что многие считают их любимыми фруктами.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

Куст черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) - это цветущий куст, который дает ягоды голубовато-пурпурного оттенка, также известные как черника.

Он тесно связан с аналогичными кустарниками, например, с клюквой и черникой.

Черника небольшая - около 5–16 миллиметров в диаметре - с расклешенной короной на конце.

Они имеют зеленый цвет, когда появляются впервые, затем становятся более пурпурными и синими по мере созревания.

Двумя наиболее распространенными типами являются:

  • Голубика высокорослая: Самый распространенный сорт, культивируемый в США.
  • Низкоствольная или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и более богата некоторыми антиоксидантами.

Черника - одна из самых питательных ягод. 1 чашка (148 грамм) черники содержит (1):

  • Клетчатка: 4 грамма
  • Витамин C: 24% от РСНП
  • Витамин K: 36% от РСНП
  • Марганец: 25% от РСНП
  • Небольшие количества различных других питательных веществ

Они также на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит только 84 калории и 15 граммов углеводов.

Калорийность для калорий, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Резюме Черника - очень популярная ягода. Он низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, витамина С и витамина К.

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (2, 3) .

Черника считается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех обычных фруктов и овощей (4, 5, 6).

Основные антиоксидантные соединения в чернике принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

Считается, что одна группа флавоноидов - антоцианы - ответственна за большую часть положительного воздействия на здоровье этих ягод (7).

Черника напрямую увеличивает уровень антиоксидантов в организме (8, 9).

Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью из всех популярных фруктов и овощей.Флавоноиды являются наиболее сильным антиоксидантом ягод.

Окислительное повреждение ДНК - неизбежная часть повседневной жизни. Считается, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).

Повреждение ДНК - одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).

Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В одном исследовании 168 человек ежедневно пили 34 унции (1 литр) смешанного сока черники и яблока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, уменьшилось на 20% (12).

Эти результаты согласуются с небольшими исследованиями, в которых использовалась свежая или измельченная черника (13, 14).

Резюме Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущим фактором старения и рака.

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.

Фактически, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим шагом в процессе сердечных заболеваний.

Антиоксиданты черники тесно связаны с уменьшением уровня окисленных ЛПНП. Благодаря этому черника очень полезна для сердца (15).

Ежедневная порция черники на 2 унции (50 граммов) снижает окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у тучных людей (16).

Другое исследование показало, что еда 2.5 унций (75 граммов) черники с основным приемом пищи значительно снижают окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Резюме Было показано, что антиоксиданты черники снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Черника, по-видимому, имеет значительную пользу для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

В восьминедельном исследовании люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 граммов) черники в день (18).

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно у женщин в постменопаузе (19, 20).

Резюме Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает кровяное давление.

Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не настоящие заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвращать тяжелые конечные точки, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).

Исследование, проведенное с участием 93 600 медсестер, показало, что у тех, кто потребляет наибольшее количество антоцианов - основных антиоксидантов черники, - риск сердечных приступов на 32% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (22).

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что только антоцианы вызывали снижение риска.

Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его функции.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты черники могут влиять на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта (23, 24).

Они, по-видимому, полезны для стареющих нейронов, приводя к улучшению передачи сигналов в клетках.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день.Через 12 недель они испытали улучшение некоторых маркеров функции мозга (25).

Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (26).

Резюме Похоже, что антиоксиданты черники приносят пользу вашему мозгу, помогая работе мозга и замедляя умственное снижение.

Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 грамм) вмещает 15 грамм сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину (1).

Однако биоактивные соединения в чернике, по-видимому, перевешивают любое негативное влияние сахара, когда дело касается контроля уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти противодиабетические эффекты проявляются как с соком, так и с экстрактом черники (27, 28, 29).

В исследовании с участием 32 тучных людей с инсулинорезистентностью два смузи из черники в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Резюме Несколько исследований показали, что черника обладает противодиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) - обычная проблема для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок помогает предотвратить эти типы инфекций.

Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).

Эти вещества называются антиадгезивными веществами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как E. coli , со стенкой мочевого пузыря.

Черника редко изучалась на предмет ее воздействия на ИМП, но, вероятно, она оказывает такое же действие, как и клюква (32).

Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

Напряженные упражнения могут привести к мышечной болезненности и усталости.

Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (33).

Добавки черники могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускоряла восстановление мышц после тяжелых упражнений для ног (34).

Резюме Одно исследование показывает, что черника может помочь в восстановлении мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают здоровье сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные, и их легко съесть как в свежем, так и в замороженном виде.

.

Польза для здоровья, факты и исследования

Поделиться на Pinterest Черника - питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.

Тип флавоноидов, называемых антоцианами, дает чернике многие полезные свойства. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей.Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить его потерю.

2) Здоровье кожи

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением.Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, возможно повышение уровня сахара в крови, липидов и инсулина .Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что определенные фрукты могут снизить риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от болезней сердца

Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца.Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии в Соединенном Королевстве (U.К.) Регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали лучшие результаты.

6) Профилактика рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости.

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность в здоровом пищеварительном тракте благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее количество потребляемых калорий.

Одна чашка свежей черники содержит:

  • 84 калорий
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 14,74 г общее количество сахаров

Та же порция на одну чашку обеспечивает:

  • 24 процента суточной нормы витамина C
  • 5 процентов суточной нормы витамина B6
  • 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальций
  • 0.41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета- каротин, фолиевая кислота, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они повышают антиоксидантную способность черники.

Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на высокие позиции по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют наивысший рейтинг, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с оценкой ANDI 132.

ANDI является одной из нескольких систем оценки пищевого питания, но дальше необходимы исследования, чтобы определить роль определенных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

.

Замороженная черника по сравнению со свежей? См. Этот тест

Это не просто туалетная бумага. Пандемия COVID-19 подчеркнула, насколько хрупкими могут быть поставки продуктов питания. То, что вы привыкли к свежему, могло быть доступно только в морозильной камере, если вам повезло.

Это менее здоровая форма?

Ответ вас удивит.

Некоторое время назад мы проанализировали ряд тестов, в которых сравнивали свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи. Проверьте это, чтобы увидеть закономерности и преимущества для каждого типа.

Однако вы не можете полагаться на только на этих паттернов, потому что были выбросы. Даже в пределах одной и той же категории, например, ягод, два вида могут реагировать совершенно по-разному.

Черника - самый популярный и самый продаваемый вид ягод в Соединенных Штатах? Нет, эта честь достается клубнике, но она занимает твердое 2-е место. Об этом говорится в отчете Statista, ведущей компании по сбору данных за 2016 год. По доходам (выплаченным долларам) самые популярные ягоды в США - 1.Клубника, 2. Черника, 3. Малина и 4. Ежевика. Эта диаграмма показывает процентную долю рынка для каждого из них.

Эти цифры включают все формы, будь то сырые продукты или что-то еще. Статистика по самой популярной замороженной ягоде недоступна (по крайней мере, публично), но мы готовы поспорить, что черника может занять первое место в этом соревновании.

Будь то овсянка, хлопья или смузи ... людям нравится их употреблять, в основном потому, что они считают, что они полезны для вас.Чтобы понять, что они, вероятно, более популярны, чем замороженная клубника, не требуются сложные исследования. В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, просто проверьте, сколько места в морозильном проходе отведено каждому (больше всего достается чернике).

Как бы то ни было, учитывая их популярность, мы думаем, что это заслуживает более подробного рассмотрения, а не просто , полагаясь на схемы, наблюдаемые для замороженных фруктов в целом.

Что не меняется при замораживании ?

Во-первых, давайте разберемся, что не изменится, используете ли вы замороженную или свежую чернику.Это:

  • Калории - Извините, но в одной чашке обоих будет примерно 84 калории.
  • Белок - 1 грамм на чашку. Даже пастеризация тепла приготовления не может расщепить аминокислоты.
  • Минералы - Будучи элементами, они тоже не изменятся. Черника - плохой источник минералов. Самыми высокими в процентном отношении дневной нормы на чашку являются марганец (25%), медь (4%), калий (3%), железо, магний, фосфор, цинк (2%) и кальций (1%).
  • Углеводы / сахар - В свежих фруктах они могут измениться со временем из-за порчи, но мы говорим об очень незначительном количестве, которого недостаточно, чтобы изменить этикетку с указанием пищевой ценности.
  • Клетчатка - 4 грамма (14% дневной нормы) на порцию 1 чашки.

В отличие от большинства замороженных овощей, фрукты не бланшируют и не варят в целях безопасности во время их обработки. Значит, замороженные ягоды считаются сырой пищей? Ага, при условии, что вы не оттаиваете их в микроволновке.

И да, поскольку кто-то спросил в комментарии, мы знаем, что слова dethaw и defrost технически не настоящие слова. Но так люди говорят, и мы хотим, чтобы наша наука была понятна всем.

Что поменяется?

Витамины и антиоксиданты . Они чувствительны к теплу, свету и кислороду. Некоторые очень быстро портятся после сбора ягод. Несколько лет назад Честерский университет в Англии провел исследование, в котором изучалась польза для здоровья от употребления замороженной черники, и это то, что они обнаружили (1).

1. Содержание витамина С

Пожалуй, самый известный антиоксидант, сколько витамина С содержится в замороженной чернике по сравнению со свежей? Вот ответ.

Многие люди шокированы, увидев это, так как считают, что когда вы покупаете свежее, оно обязательно должно быть самым полезным.

Однако, как показывают эти тесты, даже когда вы получаете их в свежем виде, они ниже, хотя и немного. Самая большая разница возникает после того, как вы храните их в холодильнике в течение 3 дней… дает вам на 67% меньше витамина С, чем замороженный продукт .

На первый взгляд это может не иметь для вас смысла, но есть простое для понимания объяснение. Свежие ягоды (и почти все фрукты) собираются до того, как они полностью созреют . Таким образом, когда он поступит в ваш супермаркет, он будет выглядеть спелым.

Проблема заключается в том, что даже несмотря на то, что ягоды продолжают созревать по внешнему виду, их максимальное содержание антиоксидантов было, когда они были прикреплены к кусту . Как только вы оторвете их от этого, это ничем не отличается от того, как если бы вы сорвали лист с дерева ... его источник жизни отключен, и оно начинает умирать.

С другой стороны, замороженные фрукты собираются на пике спелости, так как они не смогут продолжить процесс созревания при 0 ° F (средняя температура морозильной камеры).

Причина, по которой он намного ниже к третьему дню, заключается в процессе, называемом дыханием . Несмотря на то, что температура вашего холодильника составляет около 39 ° F, продукты продолжают гореть за счет собственных питательных веществ, пытаясь выжить (хотя и намного медленнее, чем при комнатной температуре). Во время этого процесса разрушаются химические связи, в том числе полифенолы в растении.

Дыхание ускоряется светом, кислородом и более высокими температурами . Ваш холодильник сводит к минимуму все эти три вещи, особенно свет, который горит только при открытой дверце. Но температура недостаточно низкая, чтобы полностью остановить дыхание, а в вашем холодильнике еще много воздуха.

2. Всего антоцианов

Что такое антоцианы? Это водорастворимые пигменты, которые придают растениям синий, фиолетовый и красный цвет (точный оттенок зависит от pH растения).Они также являются мощным классом антиоксидантов и питательным веществом, которым черника, возможно, наиболее известна (и наиболее изучена с точки зрения пользы для здоровья).

Уровни антоцинанина в чернике следуют той же тенденции, что и витамин С, но деградация с течением времени происходит еще быстрее, о чем свидетельствует то, насколько низко его количество на 3-й день.

3. Лютеин

Лютеин - это каротиноид, а это означает, что это в первую очередь жирорастворимое питательное вещество. Это вода, растворимых питательных веществ, которые обычно разлагаются быстрее всего (т.е.е. витамин С и антоцианы). Вот почему лютеин хорошо держится со временем. Этот тест предполагает, что лютеин чувствителен к процессу замораживания, и в результате разрушается большое его количество.

Очевидно, первая полоса существенно ниже второй. Это говорит о том, что свежая черника лучше для вас, чем замороженная, и для этой категории это правда. Но для начала они содержат так мало лютеина, что это не то, что вы должны сильно взвешивать на табло.

4. Всего полифенолов

Наконец, в этом тесте измерялось общее содержание полифенолов в замороженной и свежей чернике.

Это интересно, так как это яркий пример резкости среди замороженных продуктов. Как правило, фрукты и овощи имеют более высокую пищевую ценность в свежем виде, чем через 3 дня после хранения в холодильнике. Однако это показывает, что с черникой, , хотя многие специфические антиоксиданты разлагаются, общее содержание полифенолов увеличивается в течение 3 дней .

Это результат процесса дыхания, когда клетки стремятся остаться в живых как можно дольше. Малина делает то же самое. Хотя тестирование ежевики и клубники недоступно, мы предполагаем, что они, скорее всего, будут вести себя аналогичным образом.

Даже при таком увеличении замороженных ягод по-прежнему остается больше, поскольку ягоды сначала полностью созрели.

Вердикт

Полезна ли свежая черника? Конечно, но чем они лучше замороженные? Обычно нет, по крайней мере, с точки зрения антиоксидантов.Это верно независимо от того, говорите ли вы об органическом или неорганическом.

Однако оговорка заключается в том, что когда мы говорим о свежем виде, мы говорим о коробке с черникой, которую вы покупаете в Trader Joe’s, Whole Foods, Walmart или там, где вы покупаете продукты. Они были собраны до полной спелости, и есть дни между сбором урожая, транспортировкой и тем, когда вы их съедите.

Замороженная черника так же питательна, как свежая, если бы ее было собрано всего лишь ? Нет! Следующие сценарии обеспечат вам лучшее питание, поскольку их можно собирать на пике спелости, и до их употребления проходит очень мало времени:

  • Когда вы получаете их из собственного сада
  • При покупке на черничной ферме самовывоз .Вы можете быть уверены на 100%, когда они были собраны!
  • Когда вы покупаете их у надежного человека на фермерском рынке . Обратите внимание, что мы называем заслуживающим доверия , потому что мы сталкиваемся с множеством мошенников, которые просто перепродают продукты, приобретенные на промышленных фермах, или лгут нам о том, когда они были собраны.

Еще одно преимущество заморозки

Даже в июле и августе, когда сезон сезонный, мы все равно часто предпочитаем есть замороженные. Зачем? Потому что, к сожалению, в большинстве мест продается обычная черника.Из поколения в поколение их выращивали, чтобы они выглядели большими, полными и красивыми. Это также привело к тому, что в них было более низкое содержание антиоксидантов.

Обычная черника ORAC = 4,669

Дикая черника ORAC = 9,621

С дикой черникой вы получаете вдвое больше антиоксидантов. Плохая новость заключается в том, что никогда не видели продуктовых магазинов, продающих их в свежем виде, даже в специализированных магазинах здоровой пищи. Хотя вы можете легко купить их замороженными во многих супермаркетах, включая Trader Joe’s и Whole Foods.

В TJ’s в Лос-Анджелесе за 3,99 доллара можно купить сумку на 12 унций. Та же цена в Whole Paycheck за 10 унций.

Даже в июле 3,5 унции (100 грамм) или 4,4 унции (125 грамм) свежей традиционной органической черники, вероятно, будут стоить вам 3,99 доллара, если не больше.

С такой математикой мы не видим большой выгоды от покупки свежих продуктов… если только вы не хотите, чтобы они были вкусными / текстурными в рецепте.

Если вы покупаете замороженные, не размораживайте их в микроволновке! Вместо этого, прежде чем ложиться спать, просто налейте немного в тарелку и поставьте в холодильник.Когда вы проснетесь утром, они будут выглядеть, как на фото выше - еще необработанные, но полностью оттаявшие. Готовы съесть на завтрак с хлопьями, смузи или чем-то еще!

Тем не менее, самый полезный способ получить многие виды ягод - это использовать лиофилизированный порошок, такой как асаи и маки. Идеально подходит для вашей пандемической кладовой, а также для хороших времен!

.

Смотрите также