Полезна ли айва для человека


20 полезных свойств, 5 противопоказаний, применение. Польза и вред айвы для здоровья женщины, мужчины, кожи, волос

Айва – один из самых древних фруктов. У нее очень приятный аромат, и в то же время она очень кислая (кислее, чем лимон). Свои полезные и богатые витаминами плоды айва приносит глубокой осенью. Созревшие плоды золотисто-желтого цвета, а их форма напоминает грушу.

Айва – низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. В 100 граммах свежей айвы всего 48 калорий. Кроме того, в плодах айвы высокая концентрация витамина С. В 100 граммах свежей айвы его содержится 23 мг, или чуть более 25% от суточной нормы. Витамин С обладает очень полезен для здоровья.

Общая польза

1. Обладает противовоспалительными свойствами.
Спелые фрукты айвы являются богатым источником витамина С, что составляет более 25% от рекомендуемой суточной потребности. Витамин С помогает повысить иммунитет и способствует лечению воспалительных состояний. Помимо этого, он обладает антиаллергенными свойствами.

2. Полезна для снижения веса.
Плоды айвы содержат мало калорий, но большое количество клетчатки. Кроме того, в ней практически отсутствуют насыщенные жирные кислоты, натрий и вредный холестерин. Все эти свойства делают ее отличным продуктом для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Улучшив здоровье пищеварительной системы за счет клетчатки, содержащейся в айве, вы сможете избавиться от лишнего веса.

3. Лечит язвы желудка.
Было обнаружено, что фенолы, присутствующие в айве, эффективны для заживления язв желудка. Однако полезен не только сам плод, но и сок айвы. Он успокаивает и налаживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.

4. Лечит болезни пищеварительной системы.
Айва – эффективное средство в устранении утренней тошноты у беременных. Айва при смешивании с медом помогает в лечении колита, дивертикулита, диареи, запоров и кишечных инфекций. Сироп айвы используется для лечения геморроя. Вареная или запеченная айва устраняет тошноту и рвоту. Будучи хорошим мочегонным средством, она помогает вывести лишнюю жидкость из организма и снизить риск возникновения отеков.

5. Обладает антиоксидантными преимуществами.
Этот фрукт обладает потрясающими антиоксидантными свойствами из-за присутствия полифенольных соединений. Антиоксиданты замедляют процесс старения, а также предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

6. Обладает противовирусными свойствами.
Исследования показали, что плоды айвы имеют антивирусные свойства. Фенолы, содержащиеся в этом фрукте, обладают значительной антивирусной активностью, а также антиоксидантными свойствами. Это помогает защитить организм от простуды и воздействия других вирусных патогенов.

7. Снижает кровяное давление.
Плоды айвы богаты калием, что способствует поддержанию артериального давления в диапазоне приемлемых показателей. В основном айва способствует снижению повышенного кровяного давления. Калий заставляет кровеносные сосуды и артерии расслабляться, тем самым уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает снизить риски развития таких состояний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы и инсульты.

8. Снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление фруктов айвы помогает снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в крови, сохраняя здоровье сердца. Это связано с содержанием антиоксида, который помогает организму уменьшать окисление жиров, нейтрализовать глизиду и снижать количество жирных кислот, содержащихся в кровеносных сосудах.

9. Содержит противораковые вещества.
Антиоксидантные свойства айвы помогают организму бороться со свободными радикалами и уничтожать злокачественные раковые клетки. Свободные радикалы представляют собой опасные побочные продукты клеточного метаболизма, которые могут привести к мутации или смерти здоровых клеток организма. Гранулы в мякоти плодов айвы содержат вяжущие соединения, известные как танины, то есть катехин и эпикатехин. Танины защищают слизистые оболочки от возникновения рака, связываясь с вызывающими рак токсинами и химическими веществами в толстой кишке.

10. Снимает стресс.
Различные антиоксиданты, содержащиеся в айве, помогают снять стресс, сохранить спокойное состояние нервной системы. Более того, при регулярном употреблении айвы в пищу организм будет вырабатывать полезные гормоны, которые помогут вам чувствовать себя более энергичными.

11. Повышает иммунитет.
Как упоминалось ранее, айва богата антиоксидантами. Однако другие вещества, такие как витамины С и Е, также стимулируют иммунную систему различными способами. Например, витамин С способствует увеличению количества лейкоцитов, которые являются основными защитниками организма от патогенов, вирусов и бактерий.

12. Помогает при сахарном диабете.
Высокий уровень пищевых волокон помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови. Нестабильный уровень сахара может негативно сказаться на здоровье пациентов с сахарным диабетом. Айва помогает нормализовать постоянный уровень сахара в крови и даже снизить его показатели. Это также возможно благодаря низкому гликемическому индексу фрукта.

13. Способствует производству красных кровяных телец.
Питательные вещества из цинкового и ферритного вещества айвы могут помочь организму производить большее количество эритроцитов. При более высоком уровне эритроцитов организм восполняет недостаток железа, а вместе с этим исчезает анемия и риск ее возникновения. Кроме этого, у вас появится дополнительная энергия, вы обретете силу духа, ежедневные рутинные дела будут осуществляться с небывалой легкостью.

14. Улучшает здоровье глаз.
Флавоноиды и фито-питательные вещества, содержащиеся в плодах айвы, успешно борются со свободными радикалами, которые вызывают заболевания глаз и разрушают их сетчатку. Более того, айва помогает при «ночной слепоте», особенно часто возникающей у взрослых людей. Регулярно употребляя этот фрукт, можно снизить риск возникновения расстройства зрения.

В Китае отварные семена айвы используются для приготовления желе, которое помогает устранить проблемы с глазами, снять воспаление горла и слизистых оболочек.

Польза для женщин

15. Полезна при беременности.
Входящие в состав айвы полезные вещества, в частности калий, кальций и железо, способствуют нормальному развитию плода. Вареная мякоть айвы помогает бороться с токсикозом. Аскорбиновая кислота, помимо известных антивирусных, иммуностимулирующих свойств, способна ускорять усвоение железа и стабилизировать кроветворную функцию. Мочегонное свойство айвы поможет беременным женщинам избавиться от отеков.

16. Полезна при климаксе.
Айва очень полезна для женщин в период климакса. На этом этапе гормонального становления возможны сильные кровотечения, что приводит к железодефицитной анемии. Благодаря содержащимся веществам и микроэлементам, плоды айвы помогают остановить кровотечения, восполняют дефицит железа, укрепляют стенки сосудов и улучшают кровообращение.

Польза для кожи

17. Защита кожи
Высокий уровень антиоксидантов и витаминов, обнаруженных в айве, полезен для поддержания здоровой и молодой кожи. Антиоксиданты устраняют поражения, вызванные свободными радикалами, тем самым уменьшая появление морщин, устраняя темные пятна на коже и помогая защитить ее от воздействия ультрафиолетового излучения.

Польза для волос

18. Стимулирует рост волос.
В айве содержатся железо, медь и цинк. Эти три минерала, наряду с различными другими микроэлементами, необходимы для производства эритроцитов. Когда производство эритроцитов велико, циркуляция крови возрастает по мере того, как по всему телу распространяется больше кислорода. Это увеличивает приток крови к коже головы, что оздоровляет волосяные фолликулы и стимулирует рост волос.

19. Оздоравливает волосы.
Используя плоды айвы в качестве масок и лосьонов, можно избавиться от жирных корней, укрепить волосы, насытить их необходимыми витаминами и минералами. Волосы будут блестящими и гладкими, а следовательно, красивыми и здоровыми.

Польза для мужчин

20. Профилактика при воспалении предстательной железы
Плоды айвы рекомендуют употреблять мужчинам в качестве профилактического средства. А именно – при воспалительных процессах предстательной железы и мочевого пузыря. Воспалительные процессы могут привести к осложнениям и нарушить функцию мужских половых органов.

Вред и противопоказания

1. Абсолютно противопоказана при некоторых заболеваниях.
Айва противопоказана людям с плевритом, энтероколитом, запорами хронического характера, склонностью к возникновению аллергии, индивидуальной непереносимостью.

2. Частично противопоказана.
Очень осторожно допускается есть айву при язвах желудка, высокой свертываемости крови и лактации.

3. Вызывает раздражение слизистых оболочек.
В сыром виде айва может вызвать раздражение слизистой кишечника, першение в горле, нарушение функций голосовых связок, кашель и в некоторых случаях затруднение дыхания.

4. Не применяется с другими лекарствами.
При сочетании с лекарственными препаратами айва хуже усваивается организмом.

5. Может служить причиной интоксикации.
В семенах айвы присутствуют опасные для здоровья вещества – нитрилы. Под действием желудочного сока они превращаются в синильную кислоту, очень опасную для здоровья. Они также содержат тамигдалин, который может превратится в цианид и стать причиной интоксикации. При добавлении этого фрукта в блюда обязательно извлеките семена. Однако пара семян, случайно попавших с пищей в организм, не нанесут особого вреда.

Химический состав продукта

Питательная ценность айвы (100 г) и процентное соотношение дневной нормы:

  • Пищевая ценность
  • Витамины
  • Макроэлементы
  • Микроэлементы
  • калории 48 ккал – 3,37%;
  • белки 0,6 г – 0,73%;
  • жиры 0,5 г – 0,77%;
  • углеводы 9,6 г – 7,5%;
  • пищевые волокна – 3,6 г – 18%;
  • вода – 84 г – 3,28%.
  • А 167 мкг – 18,6%;
  • С 23 мг – 26,6%;
  • Е 0,4 мг – 2,7%;
  • В1 0,02 мг – 1,3%;
  • В2 0,04 мг – 2,2%;
  • бета-каротин 0,4 мг – 8%;
  • РР 0,2 мг – 1%.
  • калий 144 мг – 5,8%;
  • кальций 23 мг – 2,3%;
  • магний 14 мг – 3,5%;
  • натрий 14 мг – 1,1%;
  • фосфор 24 мг – 3%.
  • железо 3 мг – 16,7%.

Выводы

Айва – это один из фруктов, которые изобилуют полезными веществами. Однако айва может быть коварной. При незнании некоторых особенностей ее использования и применения можно получить обратный эффект.


Полезные свойства

  • Обладает противовоспалительными свойствами.
  • Полезна для снижения веса.
  • Лечит язву желудка.
  • Лечит болезни пищеварительной системы.
  • Богата антиоксидантами.
  • Обладает противовирусными свойствами.
  • Снижает кровяное давление.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Содержит противораковые вещества.
  • Снимает стресс.
  • Повышает иммунитет.
  • Помогает при сахарном диабете.
  • Способствует выработке красных кровяных телец.
  • Улучшает здоровье глаз.
  • Полезна для кожи и волос.
  • Полезна для мужчин и женщин.

Вредные свойства

  • Абсолютно/частично противопоказана при некоторых заболеваниях.
  • Вызывает раздражение слизистых оболочек.
  • Не применяется с другими лекарствами.
  • Семена айвы могут служить причиной интоксикации.

При правильном употреблении плодов айвы можно до нуля снизить побочные эффекты и риски возникновения осложнений. Соблюдайте все вышеизложенные рекомендации.

Дополнительная полезная информация об айве

Как использовать

1. В кулинарии.
Из айвы можно делать джемы, желе, мармелад и пудинги, а также, как грушу и яблоко, брать для перекуса или завтрака. Различные страны используют айву по-разному, часто используя ее сок в качестве ароматизатора. В некоторых европейских странах, таких как Испания, айву добавляют в макароны и подают в качестве гарнира с добавлением сыра. В Марокко фрукты айвы добавляют в мясные супы или высушивают на солнце до состояния сухофрукта и едят, посыпая корицей.

Для получения максимальной пользы от этого фрукта, его рекомендуют есть в сыром виде. Плод содержит большое количество аскорбиновой кислоты, которая разрушается при термической обработке. Помимо этого, в состав свежей айвы входит клетчатка, которая весьма полезна для восстановления микрофлоры кишечника. Свежую айву можно нарезать и добавить в чай вместо лимона.

2. Пастила из айвы.

Как говорилось выше, в Европе из айвы делают желе, мармелад или пастилу. В таком виде плод сохраняет многие свои питательные вещества. Сладкий десерт будет вкусным и полезным дополнением к основному блюду. Пастилу из айвы легко приготовить в домашних условиях, так как фрукт содержит большое количество пектина, который желирует пастилу.

Для приготовления потребуется 1 кг айвы и 1 л меда. Айву нарезать небольшими кусочками и удалить из нее семена. Затем отварить и натереть на терку. В полученное пюре добавить жидкий мед и тщательно размешать. Образовавшуюся сладкую массу нужно варить на слабом огне, пока она не будет отставать от стенок кастрюли. Готовую пастилу выложить на смазанные маслом противни и разровнять, чтобы ее слой составлял около 1 см. Далее противни следует поставить в духовку и высушить пастилу при невысокой температуре с обеих сторон. Высушенную пастилу свернуть рулетом.

3. В косметологии.
Из айвы можно приготовить маски, лосьоны, скрабы и многое другое. Наружное использование айвы помогает избавиться от жирной кожи, устраняет жирный блеск, сужает поры, очищает кожу и действует как антисептик. Отвар из семян айвы можно использовать как смягчающее средство для кожи.

Масло айвы также применяется для заживления на губах трещин, вызванных холодом. Для укрепления волос и окрашивания седины можно использовать отвар из листьев айвы. Для устранения перхоти в кожу головы втирают отвар из семян айвы. Отвар из листьев используется для укрепления и окрашивания волос при раннем поседении. Отвар из семян нормализует работу сальных желез и избавляет от перхоти. Для питания увядающей кожи полезно делать массаж с кусочком свежей айвы.

Как выбрать

Айву можно приобрести в любом фруктовом магазине, продают ее и в супермаркетах. При покупке фрукта необходимо обращать внимание на следующее:

  • Цвет кожуры. Она должна быть равномерного желтого цвета, без малейших зеленых оттенков.
  • У плода должен быть характерный приятный аромат, свидетельствующий о его спелости.
  • Если на айве есть следы от ударов или механических повреждений, вмятины, срок ее хранения значительно снизится.
  • Несмотря на то, что айва сама по себе достаточно твердая на ощупь, чрезмерная «каменная» плотность является признаком недозрелости плода.
  • При покупке лучше выбирать плотные и крупные плоды.

Как хранить

  • Хранить айву лучше всего в холодильнике в полиэтиленовом или (что предпочтительней) бумажном пакете.
  • Пребывание в холоде улучшает вкусовые качества этого фрукта.
  • Срок хранения айвы в холодильнике составляет 4 месяца.
  • Не рекомендуется класть айву в холодильник рядом с грушами, так как они ускоряют дозревание айвы и сокращают срок ее хранения.
  • Благоприятная температура для хранения айвы – 0 °С, влажность воздуха – 90%.
  • Можно нарезать айву кусочками и хранить в замороженном виде.

История возникновения

Человечеству айва известна уже около четырех тысяч лет. Изначально она произрастала в диком виде. До сих пор айва растет так в Малой Азии, на Кавказе, на горной территории вблизи Турции, Ирана, а также на холмах Новой Зеландии.

Название “айва” появилось в древнегреческой рукописи около 600 г. до н.э. Согласно некоторым историческим научным журналам, древние называли плоды айвы золотым яблоком. На самом деле, айва появилась гораздо раньше яблока, но, к сожалению, она менее популярна из-за ее кислого вкуса.

Первоначально айву вместе с рябиной, грушей, яблоками относили к роду груша. Однако между этими фруктами множество отличий, что заставило ученых выделить плод в отдельный род груша японская. В него входили следующие виды айвы: китайская, вечнозеленая, хеномелес. Несмотря на ряд общих признаков, к которым можно отнести жесткую мякоть, большое количество семян, специфический сильный аромат и каменистую структуру, эти растения имели многочисленные различия. Поэтому в 1822 году каждый вид айвы был выделен в отдельный монотипный род: японская (цидония) – Хеномелес, китайская – Псевдодоциния, вечнозеленая – Доциния.

Сегодня айву культивируют в 40 странах земного шара. Кроме этого, плодоносящие деревья можно встретить в Северном Иране, Латвии, Белоруссии, Крыму.

Как и где выращивают

Дерево айвы лиственное и довольно маленькое. Созревшие плоды желтовато-золотого цвета, они немного похожи на груши по форме и консистенции. Айва является родным плодовым фруктом для евразийского региона, включая Узбекистан, Армению, Турцию, Венгрию, Македонию и другие близлежащие регионы. Некоторые исследователи считают, что, когда в древней истории упоминались яблоки, скорее всего, имелась в виду айва.

Айва широко используется в пищевой промышленности разных стран. Высота взрослого фруктового дерева достигает пяти метров. Листья айвы похожи на листья яблони, соцветия – крупные белого или розового цвета. Плоды, в зависимости от сорта, имеют шаровидную или грушевидную форму и желтый, светло-лимонный, темно-желтый цвет. По размеру фрукт похож на крупное яблоко. Кожура айвы укрыта мелкими ворсинками, но по мере созревания она становится гладкой. Вкус сладковатый, терпкий, вяжущий. Мякоть – малосочная, вяжущая, сладковатая, ароматная и довольно жесткая из-за большого количества каменистых клеток. Семена красновато-коричневые со слизистой оболочкой, содержат ядовитое вещество (амигдалин), которое придает фрукту запах горького миндаля.

Кора дерева айвы довольно тонкая, гладкая. Листья яйцевидной или овальной формы. Сверху они глянцевые и темно-зеленые, снизу – намного светлее и более шероховатые. Расцветает айва одиночными крупными (4–5 см) цветами белого или розового цвета. Как правило, период цветения приходится на май – июнь, а созревают плоды к середине осени (с сентября до позднего октября). Выращивание айвы ограничивается среднегодовыми температурами +8…9 °С и абсолютным минимумом –15 °С.

Айву культивируют в качестве плодовой, лекарственной и декоративной породы. Выращивание деревьев не составляет труда, так как айва легко переносит засуху и может расти на любой почве. Главное требование к выращиванию – достаточное освещение, в тени айва слабо цветет и плохо плодоносит, плоды утрачивают свой неповторимый аромат. Длительная нехватка влаги отрицательно сказывается на качестве мякоти плодов: она становится жесткой. Однако переизбыток влаги также может ухудшить вкусовые качества айвы.

Преимуществом айвовых деревьев перед яблонями и грушами является отсутствие периодичности в плодоношении, то есть урожай айвы можно получать ежегодно. Дерево может плодоносить в течение нескольких десятков лет подряд без ухудшения качества плодов. Размножается айва черенками, отводками, порослью и семенами, причем признаки сорта можно сохранить только при вегетативном размножении.

На Кавказе растет на сухой почве, при этом часто произрастает вокруг зарастающих водоемов, образуя заросли между прибрежными травами. Плоды культурных деревьев достигают 2 кг, диких – 60–100 граммов. Дикая айва плодоносит плохо, на ней бывает всего по 2–10 плодов на растение. На территории России айва не получила широкого распространения. У нас она произрастает только на юге европейской части страны.

Интересные факты

  • Знаменитое яблоко раздора, подаренное Парисом Афродите и ставшее первопричиной Троянской войны, было ни чем иным, как плодом айвы.
  • В Древней Греции этот фрукт, преподнесенный в дар девушке, считался признанием в любви. Айву чтили как символ любви и плодородия.
  • Традиционно плоды айвы бросали под колеса колесницы молодоженов.
  • Яркий лимонно-желтый цвет, тонкий аромат и схожесть форм привели к тому, что в простонародье айву начали называть «золотым яблоком».
  • Соком айвы в древности выводили веснушки.
  • В Чехии и Словакии айву использовали для ароматизации одежды и помещения.
  • Слово “мармелад” происходит от португальского наименования айвы – мармело.
  • Дикая айва растет на опушках лесов и склонах гор, поднимаясь иногда до 1400 метров над уровнем моря.
  • Вес плода айвы может достигать 2 кг.
  • Авиценна (средневековый персидский ученый) в «Канонах врачебной медицины» целую главу посвятил полезным свойствам этого замечательного растения.
  • В России существует река под названием Айва (Пензенская область).

Автор

11 доказанных преимуществ киноа для здоровья

Квиноа - одна из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы B, железом, калием, кальцием, фосфор, витамин Е и различные полезные антиоксиданты.

Вот 11 преимуществ киноа для здоровья.

Квиноа - зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян.Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу аналогично зерну.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от суточной нормы.
  • Фосфор: 28% от суточной нормы.
  • Фолат: 19% от суточной нормы.
  • Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
  • Железо: 15% от суточной нормы.
  • Цинк: 13% от суточной нормы.
  • Калий 9% от суточной нормы.
  • Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина E.

В нем содержится 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически.Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме Квиноа - съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.Он богат многими важными питательными веществами.

Влияние настоящей пищи на здоровье выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы, возможно, знакомы.

Существуют тысячи микроэлементов, некоторые из которых очень полезны.

Сюда входят растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было доказано, обладают различными преимуществами для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, - это кверцетин и кемпферол, оба в больших количествах обнаружены в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква (6).

Исследования на животных показали, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием (7, 8, 9, 10).

Включив квиноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Резюме Квиноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол.Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

Еще одно важное преимущество киноа - высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором изучались 4 сорта киноа, показало, что на каждые 100 грамм приходится 10–16 граммов клетчатки (11).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много - более чем в два раза больше, чем у большинства злаков. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она впитывает очень много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимой клетчатки в киноа по-прежнему довольно приличное, около 2,5 граммов на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство полноты и помочь с потерей веса (12, 13, 14).

Резюме Квиноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство злаков. Одно исследование обнаружило 17–27 граммов клетчатки на чашку (185 граммов). Большая часть клетчатки нерастворима, но в одной чашке киноа все еще содержится 2.5 граммов нерастворимой клетчатки.

Согласно опросу 2013 года, около одной трети людей в США пытаются минимизировать или избегать глютена (15).

Безглютеновая диета может быть здоровой, если она основана на продуктах, естественно не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты ничем не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку нездоровая пища без глютена по-прежнему остается нездоровой.

Многие исследователи рассматривали киноа как подходящий ингредиент в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукурузная и рисовая мука, может значительно повысить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17).

Резюме Квиноа не содержит глютена. Использование его вместо обычных безглютеновых ингредиентов может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их вырабатывать и должно получать их с пищей.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают дефицит некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин.

Однако квиноа является исключением, поскольку она содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине она является отличным источником белка. В нем больше и лучше белка, чем в большинстве злаков (18).

Квиноа, содержащая 8 граммов качественного протеина на чашку (185 граммов), является прекрасным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Резюме Квиноа богата белком по сравнению с большинством растительных продуктов. Он также содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, что считается низким (22).

Однако важно помнить, что в нем все еще довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Резюме Гликемический индекс киноа составляет около 53, что считается низким. Однако в нем все еще относительно много углеводов.

Многие люди не получают достаточно некоторых важных питательных веществ.

Это особенно верно в отношении некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.

Квиноа очень богата всеми 4 минералами, особенно магнием, при этом одна чашка (185 грамм) обеспечивает около 30% дневной нормы.

Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их всасывание (23).

Однако, замачивая и / или проращивая киноа перед приготовлением, можно уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторяющимися камнями в почках (24, 25).

Резюме Квиноа очень богата минералами, но ее фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание разрушает большую часть фитиновой кислоты.

Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, квиноа может улучшить метаболизм.

На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, изучали влияние киноа на метаболическое здоровье.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо обычного безглютенового хлеба и макаронных изделий значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа к диете с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляло негативные эффекты фруктозы (27).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на здоровье обмена веществ.

Резюме Два исследования, проведенных на людях и крысах соответственно, показали, что киноа может улучшить метаболическое здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Однако необходимы дополнительные исследования.

Киноа очень богата антиоксидантами - веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

Одно исследование, посвященное изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозлаках и двух бобовых, показало, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех десяти продуктов (28).

Позволяя семенам прорасти, кажется, что содержание антиоксидантов увеличивается еще больше (29).

Резюме Киноа, по-видимому, очень богата антиоксидантами. Проращивание еще больше увеличивает уровень антиоксидантов.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса за счет ускорения обмена веществ или снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Он богат белком, который может как улучшить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может усилить чувство сытости, в результате чего вы потребляете меньше калорий (31).

Тот факт, что квиноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий (32).

Хотя в настоящее время нет исследований, посвященных влиянию киноа на массу тела, интуитивно кажется очевидным, что он может быть полезной частью здоровой диеты для похудания.

Резюме Квиноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

Хотя киноа не приносит непосредственной пользы для здоровья, но, тем не менее, очень важно включить ее в свой рацион.

Также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа может быть важно промыть ее водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький привкус.

Однако некоторые бренды уже были промыты, что делает этот шаг ненужным.

Квиноа можно купить в большинстве магазинов здорового питания и во многих супермаркетах.

Он может быть готов к употреблению всего за 15–20 минут:

  • Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю, включите огонь.
  • Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой киноа с небольшим количеством соли.
  • Варить 15–20 минут.
  • Наслаждайтесь.

Теперь он должен был впитать большую часть воды и иметь пушистый вид. Если все сделано правильно, у него должен быть мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

В Интернете вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов киноа, включая тарелки для завтрака, обеды и ужины.

Квиноа, богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Может улучшить уровень сахара и холестерина в крови и даже помочь сбросить вес.

Более того, он безглютеновый, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.

Купите киноа в местных магазинах или в Интернете.

.

Каковы преимущества киноа для здоровья? Это просто еще одна причуда?

Введение

Киноа (произносится как кин-вах) - это зерновой продукт питания, который возник в странах Андских гор в Южной Америке, где коренные народы использовали ее более 7000 лет. Популярность квиноа резко возросла за последние несколько десятилетий, когда ее исключительный питательный состав стал широко признан во всем мире.

Несомненно, квиноа - полезная пища.Тем не менее, в некоторых блогах и статьях о здоровье содержатся необычные заявления о том, что квиноа может быть ответом на все, от предотвращения диабета до похудания и сдерживания воспалений в организме. Давайте углубимся в некоторые из этих утверждений и выясним, что добавление киноа в ваш рацион может и не может сделать для вашего здоровья.

Что такое киноа?

Квиноа часто упоминается в категории «цельнозерновые» или упоминается как «псевдозерновые» (ложные злаки). И хотя на самом деле это семя растения Chenopodium quinoa Willd, лебеда во многом похожа на цельнозерновые.Например, как и большинство цельнозерновых злаков, киноа является хорошим источником пищевых волокон.

Как и зерно, он содержится в сотнях продуктов, от хлопьев до крекеров, чипсов и закусок и макарон. Лебеда также не содержит глютена, поэтому она является обычным ингредиентом многих безглютеновых зерновых продуктов. Хотя киноа пользуется популярностью уже довольно давно, мы, вероятно, увидим все больше и больше продуктов, содержащих ее.

Мое исследование даже выявило ферментированный напиток на основе киноа, а недавно у меня была прекрасная плитка темного шоколада с воздушной киноа для хрустящей корочки.

Что - если вообще - есть такая ценность в киноа?

Превосходное питание

Квиноа отличает ее от большинства других зерновых (мы можем включить квиноа в категорию зерновых для простоты обсуждения в этой статье). Например, растительная пища крайне редко содержит все незаменимые аминокислоты. («Незаменимая» в данном случае означает, что мы должны получать эти аминокислоты в наших продуктах питания, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.) Квиноа входит в соевые бобы как один из очень немногих растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты для взрослых. необходимость.

В то время как потребление пищи большинством людей может обеспечить все незаменимые аминокислоты за счет разнообразия продуктов, которые они едят, страны с дефицитом продуктов питания, где разнообразие продуктов питания сильно ограничено, могут получить выгоду от перехода на такие основные продукты питания, как киноа, которые содержат все незаменимые аминокислоты в организме. разовое питание.

Квиноа содержит больше белка, чем большинство злаков, и не содержит глютена, что делает ее желанной пищей для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к пшенице. Киноа, являющаяся семенем, содержит немного больше жира, чем большинство других злаков, хотя ее жиры считаются полезными для здоровья.

Исследователи также обнаружили, что квиноа содержит витамин С, многие витамины группы В, витамин Е и бета-каротин (предшественник витамина А) в больших количествах, чем другие цельнозерновые продукты. 1 Точно так же он имеет более высокое содержание минералов, включая кальций, железо и калий, и более низкое количество фитиновой кислоты, соединения, которое не позволяет организму усваивать некоторые из этих минералов. 1

Квиноа пользуется популярностью также из-за ее устойчивости ко всем видам условий выращивания: она может переносить засуху, соленость, большие высоты и другие экологические изменения. 2 Отличное питание плюс гибкость к различным климатическим условиям вызвали множество предположений о потенциале киноа в борьбе с недоеданием во всем мире. 3 Фактически, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2013 год Международным годом квиноа, чтобы способствовать использованию и исследованиям этого семени во всем мире. 1

Посмотрите эти впечатляющие статистические данные, подтверждающие перспективность квиноа для глобального питания: в 1980 году квиноа выращивалась всего в восьми странах; к 2015 году, однако, его выращивали 95 стран, 2 , и в настоящее время в банках для хранения семян по всему миру имеется примерно 5000 депозитов семян киноа. 1

Между прочим, это отличная новость для любителей киноа: квиноа была заведомо дорогой по сравнению с другими зерновыми, во многом из-за того, что производство не поспевает за бумом спроса. Цены на киноа должны снизиться, поскольку мировое производство продолжает расти, так что начните собирать рецепты киноа прямо сейчас!

Есть ли исследования?

Существует более тысячи исследований, касающихся киноа. Однако подавляющее большинство занимается сельским хозяйством.Многие другие смотрят на приложения в области пищевой науки или на способы вывода киноа на рынок в различных формах.

Есть очень мало клинических испытаний с использованием киноа. Другими словами, прямых доказательств того, что употребление квиноа дает определенные преимущества, мало. Есть еще несколько исследований, посвященных определенным соединениям в киноа и тому, как они влияют на здоровье. Здесь будут рассмотрены оба последних типа исследований.

Помогает ли квиноа похудеть?

Очень мало исследований отслеживает изменение веса людей при употреблении киноа.В одном исследовании добровольцы, употреблявшие батончики из киноа в течение месяца, показали тенденцию к снижению веса, хотя это изменение не было сочтено статистически значимым 4 . Есть больше исследований с использованием грызунов.

Одна исследовательская группа сравнила три диеты на крысах: одна группа получала диету на основе киноа, одна - диету, богатую амарантом, а третья - диету, обогащенную казеином (молочный белок). Крысы, получавшие диету из киноа или амаранта, ели меньше, чем те, кто ел казеиновую диету. 5 Исследователи обнаружили, что диета с киноа изменяет высвобождение гормона (холецистокинина, или CCK), который дольше удерживает пищу в желудке. Однако диета из киноа не привела к меньшему увеличению веса у крыс.

Одно отдельное соединение в киноа, которое привлекло много внимания, - это 20HE или 20-гидроксиэкдизон. Мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, которым давали 20HE, набирали меньше жира, хотя их общий вес не изменился. 6 Те же исследователи также обнаружили, что 20HE увеличивает метаболизм и снижает количество всасываемых жиров. 7

Итог

Исследования не доказали, что употребление квиноа способствует снижению веса у человека. Тем не менее, квиноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые способствуют ощущению сытости или сытости, что, в свою очередь, может естественным образом снизить количество потребляемых порций и калорий.

Кроме того, клетчатка также может снижать всасывание жира у людей, 8 и, как показано выше, квиноа оказывает именно такой эффект у мышей. Квиноа - это здоровая пища, и если вы хотите похудеть, не помешает заменить некоторые порции зерна киноа, сосредоточившись в первую очередь на замене более очищенных зерновых продуктов.

Помогает ли он бороться с раком?

Некоторые веб-сайты, распространяющие информацию о здоровье, предположили, что квиноа может предотвратить рак из-за содержания в ней сапонинов. 9 Действительно, сапонины обладают антиканцерогенными свойствами. 4 Тем не менее, другие исследования показали, что сапонины из лебеды проявляют меньшую противораковую активность по сравнению с сапонинами из других источников. 10

Кроме того, поскольку сапонины горькие, производители «полируют» и моют киноа, чтобы удалить их и улучшить вкус киноа, а потребителям обычно советуют также промывать киноа для дальнейшего удаления сапонинов.(Другая причина удаления сапонинов заключается в том, что они также делают киноа менее усвояемой, 1 и могут вызывать у некоторых желудочно-кишечные расстройства.)

Квиноа действительно содержит множество других полезных для здоровья соединений, которые могут препятствовать развитию рака, такие как фитостерины 11 и специфические полисахариды 12 , а в 2017 году в квиноа было обнаружено соединение под названием луназин, которое также проявляет противораковую активность. 13

Итог

Трудно проводить исследования, непосредственно изучающие роль квиноа (или любого отдельного продукта) в подавлении рака, поэтому не ждите, пока у вас будет куча исследований в этой области.Тем не менее, квиноа содержит широкий спектр полезных витаминов, минералов и других растительных соединений, некоторые из которых могут иметь противораковые свойства.

Влияет ли он на здоровье сердца?

Я не обнаружил первичных исследований, показывающих, что повышенное потребление киноа снижает частоту сердечных заболеваний или сердечных приступов. Однако в нескольких журнальных статьях обсуждается способность киноа снижать уровень холестерина, и широко распространено мнение, что снижение уровня холестерина в крови улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Квиноа содержит фитостерины, растительное соединение, похожее на комплексный холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения и который также создается нашим собственным организмом. Было доказано, что фитостерины подавляют всасывание холестерина в кишечнике и могут снизить его количество, производимое нашим организмом. 1 Эпидемиологические данные и интервенционные исследования также показали, что фитостерины снижают уровень холестерина у людей. 1

Несколько исследований на людях подтверждают роль киноа в снижении холестерина в крови.В одном клинике 22 студента в возрасте от 18 до 45 лет ели зерновые батончики, содержащие киноа, в течение 30 дней. В конце периода исследования у добровольцев наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»). 1

Другое испытание с участием 35 женщин с избыточным весом в постменопаузе показало, что у тех, кто ел хлопья из киноа ежедневно в течение четырех недель, снизился общий холестерин и холестерин ЛПНП по сравнению с женщинами, которые вместо этого ели кукурузные хлопья. 14 (Группа, употребляющая киноа, также имела повышенный уровень глутатиона, полезного антиоксиданта.Аналогичное снижение холестерина было обнаружено в исследованиях на грызунах с использованием киноа. 5

В дополнение к эффекту фитостеринов, клетчатка также может снизить уровень холестерина, 8 и киноа является хорошим источником клетчатки.

В семени киноа немного больше жира, чем в других «зерновых» продуктах, около 3,5 граммов жира на чашку приготовленной киноа. Жиры киноа считаются полезными для здоровья и включают линолевую и линоленовую. Эти жиры и их метаболиты (во что их превращает организм) также связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. 1

Как упоминалось выше, квиноа содержит много полезных питательных веществ и соединений, включая кверцетин, полифенолы 15 , калий и магний, которые обсуждались в связи с полезными для сердца свойствами, такими как пониженное кровяное давление.

Итог

Нет прямых доказательств того, что киноа улучшает здоровье сердца. Тем не менее, киноа содержит важные и полезные для здоровья соединения, которые могут повышать уровень холестерина и иным образом способствовать здоровью.

Поддерживает ли он здоровье костей?

Мне не удалось найти никаких исследований, напрямую связывающих киноа со здоровьем костей, плотностью костей или остеопорозом. Однако квиноа действительно содержит несколько питательных веществ, важных для здоровья костей. К ним относятся кальций, магний, фосфор и белок в количествах, превышающих количество других злаков. 4

Сообщалось, что люди с глютеновой болезнью с большей вероятностью будут испытывать дефицит кальция, 16 и киноа - это безглютеновое зерно с более высоким содержанием кальция, чем другие зерна, поэтому это может помочь этой группе населения достичь необходимого уровня потребления кальция.

Итог

Нет конкретных доказательств того, что употребление киноа улучшает здоровье костей.

Снижает ли он риск диабета?

Опять же, на людях мало исследований антидиабетического потенциала киноа. Одно исследование, в котором сравнивали 12 добровольцев с диабетом и 12 добровольцев без диабета, показало положительные результаты в контроле уровня сахара в крови, когда они сравнили завтрак из киноа с завтраком из белого хлеба, которые были равны по содержанию углеводов, жиров и белков. 17

При измерении через четыре часа после еды у участников, которые завтракали с киноа, уровень сахара в крови натощак был ниже, чем до завтрака. Более того, у них тогда была меньшая реакция глюкозы на обед с высоким гликемическим индексом, поэтому эффекты были отмечены в течение дня. Это небольшой размер выборки, который заслуживает повторения.

У крыс рацион, обогащенный киноа, также снижает уровень сахара в крови по сравнению с крысами без добавок квиноа. 1 Аналогичным образом, когда тучным мышам с гипергликемией давали добавку, полученную путем выщелачивания питательных веществ из семян киноа, уровень сахара в их крови натощак падал. 18 Фактически, эта добавка фильтрата киноа действовала так же, как метформин, распространенное лекарство от диабета и преддиабета. Другое трехнедельное исследование на мышах также показало снижение инсулинорезистентности после 20HE. 6

Тем не менее, в исследовании, упомянутом выше, у крыс, получавших лебеду, не было более низких уровней глюкозы после приема пищи (после еды), чем у крыс, получавших казеин, 5 и то же самое было отмечено выше у людей (хотя преимущества были замечены после более длительного периода) . 17 Киноа имеет низкий гликемический индекс 1 и высокий гликемический индекс. 17

Квиноа действительно имеет уровни фруктозы и глюкозы в сравнительно ниже, чем крахмалы в других зерновых. 1 Он также содержит более 10% рекомендованной дневной клетчатки на порцию, и было показано, что клетчатка улучшает реакцию инсулина после еды. 8 . И незаменимые жирные кислоты в киноа относятся к тем типам, которые не связаны с повышенной чувствительностью к инсулину. 1 (что означает, что инсулин лучше выводит глюкозу из кровотока в клетки).

Итог

Нельзя сказать, что киноа снижает риск диабета. Однако, похоже, квиноа может иметь некоторое положительное влияние на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, почему бы не использовать глюкометр и провести собственный эксперимент?

Уменьшает ли воспаление?

Среди других факторов, воспаление тела вызвано окислением в организме. Таким образом, антиоксиданты помогают сдерживать воспаление. 19 Квиноа содержит множество питательных веществ и соединений, которые могут иметь противовоспалительное действие, хотя несколько прямых исследований указывают на прямую роль киноа в борьбе с воспалением.

Некоторые исследования отметили противовоспалительный эффект сапонинов, {Навруз-Варли, 2016 № 26}, которые, как мы видели, в основном удаляются из киноа для улучшения вкуса и пищеварения. Обсуждаемое выше исследование также показало повышенный уровень глутатиона, полезного антиоксиданта, у женщин, употребляющих злаки из киноа в течение четырех недель, по сравнению с контрольной группой, употребляющей кукурузные хлопья. {De Carvalho, 2014 # 27}

Фитоэкдистерины и фитостерины, другие соединения, содержащиеся в киноа, также обладают противовоспалительными свойствами {Ryan, 2007 # 38; Lafont, 2003 # 44}, как и полисахариды, выделенные из киноа, {Hu, 2017 # 39} и lunasin, о котором говорилось выше.{Ren, 2017 # 41} Квиноа - отличный источник витамина Е, {Navruz-Varli, 2016 # 26}, который также является важным антиоксидантом.

Клетчатка

также снижает воспаление в пищеварительном тракте {Brownawell, 2012 # 24}, и, опять же, квиноа является хорошим источником клетчатки. Типы жиров в киноа - линолевая и линоленовая кислоты, которые являются предшественниками широко известных DHA и EPA, - связаны с уменьшением воспаления. {Graf, 2015 # 3}

Итог

Мы не можем доказать, что киноа окончательно снижает воспаление в организме.Однако, опять же, он содержит многочисленные питательные вещества и фито (растительные) химические вещества, которые могут оказывать противовоспалительное действие.

Безопасна ли киноа?

Квиноа безопасна почти для всех. Единственное исключение - очень немногочисленные зарегистрированные случаи тяжелых аллергических реакций на киноа. У некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием киноа, если она не была хорошо промыта из-за сапонинов, покрывающих семена. Тщательно умойтесь или даже оставьте на ночь в холодильнике, чтобы увидеть, не облегчит ли это расстройство желудка.В противном случае киноа может быть не для вас.

Заключение

Как вы только что прочитали, многие полезные свойства киноа для здоровья основаны на изолированных питательных веществах. Это обычное заблуждение при составлении отчетов об исследованиях: только потому, что A содержит B, а B содержит C, не означает, что A содержит C. Например, шпинат является «хорошим источником железа», верно? Многие листовые овощи содержат большое количество железа, но некоторые также содержат значительное количество оксилатов, которые связывают железо, что делает большую его часть недоступной для вас.

Мы едим продуктов питания , мы не едим питательные вещества изолированно (кроме, возможно, добавок). А продукты представляют собой сложную матрицу из самых разных веществ, некоторые из которых работают для нас даже лучше, когда их дают вместе (железо и витамин С), в то время как другие могут нейтрализовать друг друга.

Тем не менее, квиноа содержит массу полезных соединений, поэтому вы, вероятно, получите некоторую пользу для здоровья, заменив часть своего текущего потребления зерна этим мощным маленьким семечком, даже если они не очевидны невооруженным глазом.За ваше здоровье!

.

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. Киноа (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки - это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», - написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В готовом виде квиноа получается мягкой и пушистой, со слегка ореховым вкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно делать муку, хлопья и различные продукты, такие как макароны и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство вышло за пределы Южной Америки, в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, фиолетовыми, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа - хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», - сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень питательной. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в киноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что иногда они ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире полагаются на макроэлементы, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, сведения о питательной ценности квиноа: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию % DV Сумма на порцию % DV
Всего жиров 2 г 3% Всего углеводов 21 г
Холестерин 0 мг 0 % Пищевые волокна 3 г 11%
Натрий 7 мг 0% Сахар 0.9 г 7%
Калий 172 мг 5% Белок 4 г
Витамин A 0% Витамин C 0%
Кальций 1% Железо 8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые поставляют полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», - сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других злаков, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что киноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: naD photos Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с целиакией, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих целиакией, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», - сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 г против 11 г) железо (18,4 мг против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Подобным образом, - продолжил Тоупс, - в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы - это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в киноа может помочь в снижении уровня холестерина, согласно Тупсу. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», - добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний."

Кроме того, квиноа может обеспечить полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World's Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества киноа выдерживают кипячение, кипячение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в Европейском журнале питания, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров - уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронами и хлебом без глютена."

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой дневной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World's Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

"Квиноа имеет также изучалась его роль в управлении диабетом и гипертонией », - сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что киноа особенно богата антиоксидантом, называемым кверцетином. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ". Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка в киноа действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском журнале эпидемиологии, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельнозерновых продуктов и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами - химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький, мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых продуктов, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», - сказала она. Кроме того, «В отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, киноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами, от приготовления каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Квиноа также может использоваться для загустения супов или рагу, а мука из киноа может использоваться для выпечки без глютена», - сказал Тоупс.

Производство квиноа

В последние годы популярность квиноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. В период с 2012 по 2017 год экспортная перуанская киноа выросла в цене в три раза - с 34,5 миллиона долларов до 124 миллионов долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в прокормке мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в самой густонаселенной стране мира, Индии.

.

Benefits, Blood Sugar, and More

Киноа (произносится как KEEN-wah) в последнее время стала популярной в Соединенных Штатах как источник питания. По сравнению со многими другими зерновыми, квиноа содержит больше:

  • белка
  • антиоксидантов
  • минералов
  • клетчатки

Кроме того, она не содержит глютена. Это делает его здоровой альтернативой для людей, чувствительных к глютену, содержащемуся в пшенице.

Данные также свидетельствуют о том, что употребление большего количества киноа может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить другие заболевания.

Вы можете есть киноа отдельно или заменить киноа в рецептах, требующих других злаков.

Хотя киноа может быть относительно новым продуктом для супермаркетов, она уже много лет является важной частью южноамериканского рациона. Он восходит к инкам, которые называли киноа «матерью всех злаков». Он растет в Андах и способен выжить в суровых условиях.

Хотя киноа едят как зерно, на самом деле это семя. Существует более 120 разновидностей. Наиболее популярны и широко продаются белая, красная и черная киноа.

Только в последние три десятилетия исследователи начали открывать его преимущества для здоровья.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка квиноа заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Есть также основания полагать, что это может помочь снизить риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.

Часть жизни с диабетом - это соблюдение диеты, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать скачки сахара в крови.

Планы здорового питания для людей с диабетом часто фокусируются на выборе продуктов со средним или низким гликемическим индексом. Гликемический индекс 55 или ниже считается низким.

Киноа имеет гликемический индекс около 53, что означает, что она не вызовет столь резкого скачка сахара в крови. Это потому, что он содержит клетчатку и белок, которые замедляют процесс пищеварения.

Большинство злаков не содержат всех аминокислот, необходимых для производства белка. Однако квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком.

Содержание пищевых волокон в киноа также выше, чем во многих других зерновых. Это означает, что киноа может быть особенно полезной для людей с диабетом, поскольку клетчатка и белок считаются важными для контроля уровня сахара в крови.

Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи очень важен для регулирования уровня сахара в крови. Одна чашка (189 граммов) приготовленной киноа содержит около 40 граммов углеводов.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что диета из перуанских злаков, включая лебеду, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанным с ним высоким кровяным давлением.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует для углеводной порции выбирать зерна с наивысшей питательной ценностью. Киноа - хороший вариант.

Ваша ежедневная или еженедельная порция может зависеть от того, используете ли вы метод чашки, гликемический индекс, обменную систему или систему подсчета граммов для отслеживания приема пищи. Как правило, 1/3 стакана приготовленной киноа считается одной углеводной порцией или примерно 15 граммами углеводов. Если вы не уверены, как квиноа впишется в ваш рацион, вам может помочь диетолог.

Как и многие другие зерновые, киноа можно покупать в упакованных контейнерах или в бункерах. Он естественно растет с горьким налетом, чтобы отпугнуть вредителей. Большинство разновидностей, продаваемых в продуктовых магазинах, были предварительно вымыты, чтобы избавиться от горечи. Быстро ополосните дома холодной водой и ситечком, чтобы удалить остатки.

Если вы умеете варить рис, вы можете приготовить киноа. Просто смешайте это с водой, вскипятите и перемешайте. Подождите 10-15 минут, чтобы он стал пушистым. Вы можете сказать, что это сделано, когда маленькое белое кольцо отделится от зерна.

Вы также можете приготовить это в рисоварке, что позволяет быстро и легко подготовить зерно.

Киноа имеет слегка ореховый вкус. Его можно сделать более сильным, если запечь его перед приготовлением. После приготовления попробуйте добавить:

  • фруктов
  • орехов
  • овощей
  • приправ

Существует множество рецептов здоровой киноа, от утренних до основных блюд. К ним относятся:

Квиноа - это древнее зерно, которое набирает популярность в современном рационе питания.Он богат как белком, так и клетчаткой, что делает его полезным дополнением к вашему рациону.

Исследования показывают, что он также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Существует множество полезных рецептов с использованием киноа. Он хорош в любое время дня, поэтому наслаждайтесь им, когда захотите!

.

Смотрите также