Полезен ли витамин е для женщин


Витамин Е для чего полезен женщинам: инструкция и рекомендации

Каждая женщина старается как можно дольше оставаться молодой и красивой и помочь ей в этом может именно витамин Е. Витамин Е для женщин является мощным и незаменимым антиоксидантом, защищающим клетки женского организма от старения и образования рака.

Витамин Е или основное вещество «токоферол» фармацевтической промышленностью выпускается в разнообразных формах: в таблетках, в капсулах, в виде жидкости. Токоферол благотворно влияет на репродуктивную работу организма женщины, на укрепление стенок кровеносных сосудов, увеличивает мышечную массу тела и препятствует образованию тромбов. Добавка благотворно способствует оплодотворению, спокойной, без патологии беременности и рождению крепкого младенца.

Витамин Е назначают при: миопатии, терапии желчевыводящих путей, желтухе, в случае нарушения менструального цикла, при повышенной потливости и сухости кожи, пониженном либидо и постоянном депрессивном состоянии, при возникновении угрозы прерывания текущей беременности. Препарат также используют в косметологии, гинекологии, невропатологии.

Как правильно принимать токоферол

Для того чтобы применение витаминной добавки положительно отразилось на женском организме и принесло ему пользу, важно учитывать рекомендации по применению препарата:

  • Плодотворно усваивается организмом витамин Е, присутствующий в свежей капусте, семечках, печени, бобовых, яичном желтке, молочных продуктах, маслах и миндале.
  • Для работы токоферола на полную мощность рекомендуется его прием вместе с каротином.
  • Нежелательно употреблять витамин Е совместно с минералами, с препаратами, в состав которых входит железо, с противосудорожными лекарствами, так как при совместном применении действие токоферола аннулируется.

Суточная доза препарата составляет: 400-600 МЕ.

Польза витамина Е для женщин

При регулярном приёме токоферола наблюдаются следующие изменения:

  1. Налаживание работы половой системы,
  2. Устранение проблем, связанных с эндокринной системой,
  3. Устранение токсикоза у беременных женщин,
  4. При ПМС уменьшение сверхчувствительности молочных желез, удаление излишней жидкости, избавление от утомляемости и нервозности, улучшение сна,
  5. Выведение из организма токсинов, свободных радикалов, что, в свою очередь, приводит к защите клеток, поддерживая в них достаточный водный баланс,
  6. Укрепление сосудов, улучшение работы кровеносной системы, нормализация поступления в организм питательных веществ,
  7. Понижение повышенного артериального давления, снижение процессов окисления уровня сахара в крови,
  8. Быстрое заживление мягких тканей: раны, порезы, рубцы,
  9. Повышение работоспособности,
  10. Хорошее усвоение организмом витамина А.

Если ежедневно и правильно употреблять витаминные добавки, можно защитить свой организм от развития различных заболеваний, продлить годы жизни, а также сохранить молодость.

Применение витамина Е в косметологии

Довольно широко витамин Е используют в косметологии для производства всевозможных масок омоложения. Препарат обладает свойством восстановления увядающей и стареющей кожи, способствует образованию упругости и свежести. Витамин увлажняет кожу лица, осветляет его поверхность, делает менее заметными веснушки и пигментацию, регулирует нормальную работу секреции желез. При правильном и регулярном применении токоферола притормаживается наступающий процесс старения, разглаживаются морщины, улучшается кровообращение, цвет кожи и лица.

Главное, что необходимо запомнить каждой женщине – при чрезмерном и бездумном применении добавки этого типа может наступить гипервитаминоз, от которого избавиться очень сложно. Перед применением различных препаратов необходимо удостовериться в отсутствии аллергических реакций.

Витамин Е для здоровья волос

Каждая женщина мечтает о пышных, блестящих, красивых волосах. Витамин Е способствует росту и укреплению здоровых, без секущихся кончиков волос, предотвращает сильное выпадение. Токоферол предназначен для профессионального ухода за любым типом волос. Он продается и в жидком виде, что помогает проводить восстановительные процедуры волос дома.

Как отражается действие токоферола на волосах женщины:

  1. Устраняется зуд и воспалительные процессы на коже головы,
  2. Волосы защищены в жаркое время года от ультрафиолетового излучения,
  3. Восстанавливаются поврежденные и ослабленные волосы,
  4. Ускоряется кровообращение, волосяные луковицы снабжаются кислородом и питательными веществами,
  5. Волосы становятся шелковистыми и приобретают природный блеск,
  6. Предупреждается ранняя седина и выпадение.

Главное предназначение витамина Е – снабжение кислородом кожного покрова головы. При регулярном использовании препарата волосы приобретут блеск, густоту, шелковистость и крепость. Втирая токоферол в жидком виде в кожу, можно добиться ускорения роста волос.

Витамин Е для женщин от 40 лет и выше

В настоящее время сохранять молодость не так уж сложно, делая это с помощью правильного питания, фитнеса и многообразия препаратов, содержащих в себе минералы и витамины, необходимые для сохранения молодости, здоровья и красоты.

Токоферол – основное вещество, защищающее клетки от разрушения и предотвращающее их от старения и преждевременной гибели. Если его недостаточно в организме, клетки подвергаются воздействию токсичных веществ и быстро погибают. Витаминная добавка не дает образовываться тромбам и улучшает свертываемость крови, а также обмен кислорода в сосудах.

Недостаток витамина Е у женщин после 40 лет отрицательно сказывается на состоянии кожи, нервной и половой системы. Часто наблюдаются перепады настроения, появляется беспричинная раздражительность, слабость, нервозность. Женщины становятся склонны к приступам депрессии, снижается либидо, происходит сбой менструального цикла.

Поэтому витамин Е включают в состав всевозможных питательных кремов, лосьонов, шампуней, укрепляющих волосяные луковицы и способствующих росту красивых, здоровых, густых волос. Столь необходимая организму добавка содержится в маслах растительного производства: оливковом, тыквенном, подсолнечном, кукурузном и из зародышей пшеницы.

Витамин Е в пузырьках или капсулах – синтетическая форма, а настоящий витамин получают только способом выжимки из зародышей пшеницы. Но такой способ довольно дорогостоящий и натуральную добавку найти в аптеке почти невозможно. Но многие фармацевтические производители в настоящий момент выпускают совмещенную форму из натурального продукта и синтетики. Особенно необходимо применять поливитаминные препараты весной – в период авитаминоза.

Основные проблемы женщин старше 40 лет:

  1. Потеря эластичности кожи,
  2. Неприятные и болезненные ощущения во время полового акта,
  3. Появление преждевременных морщинок,
  4. Снижение или отсутствие сексуального влечения к партнеру,
  5. Деформация лица,
  6. Сухость и обезвоживание кожи,
  7. Слабость, апатия, дистрофия.

Регулярно принимая токоферол, в организме женщины происходят следующие изменения:

  1. Восстанавливается тургор кожного покрова,
  2. Поддерживается необходимое количество эстрогена,
  3. Сохраняется сексуальное влечение,
  4. Уменьшается количество морщин,
  5. Поддерживается необходимый организму водный баланс, благодаря которому сохраняется стройность фигуры и нормализуется вес,
  6. Замедляется процесс образования пигментации.

Токоферол и профилактика различных заболеваний

На женщин в возрасте от 40 лет и выше применение витамина влияет довольно эффективно:

  1. Снижается риск летального исхода, причиной которого являются сердечно-сосудистые заболевания,
  2. Снижается уровень смертельного исхода по причине рака желчевыводящих путей,
  3. При регулярном применении токоферола снижается риск заболевания хроническим бронхитом,
  4. Применяя витаминную добавку одновременно с цинком, витамином С, медью и бета-каротином, существенно снижается развитие изменений в сетчатке глаза, связанных с возрастом.

Витамин Е для беременных

Многие женщины на ранних сроках беременности вынуждены ложиться в клинику на сохранение плода. Это происходит вследствие того, что организм не справляется с увеличенной нагрузкой, с повышением окислительных процессов. Чтобы избежать этих проблем, необходимо уже в процессе планирования беременности или же на первых ее неделях начать принимать витамин.

Польза препарата для беременной или планирующей беременность женщины:

  1. Повышается возможность зачатия плода,
  2. Снижается риск преждевременного отслоения плаценты,
  3. Улучшается работа половых органов,
  4. Нормализуется уровень вырабатываемых гормонов,
  5. Снижается усталость,
  6. Снижается риск выкидыша.

Неправильное применение токоферола приводит к следующим симптомам:

  1. У плода начинается кислородное голодание,
  2. Усиленно сокращаются стенки матки, а это неизбежно приводит к выкидышу,
  3. Возрастает риск развития у плода патологии сосудистой или сердечной системы,
  4. Увеличивается риск родить ребенка раннее установленного врачами срока.

Норма суточного витамина Е для женщин

Для того чтобы узнать точную суточную норму токоферола требуется консультация с врачом, который направит пациента на сдачу анализа крови для определения индивидуальной нормы.

Витамин Е со временем скапливается в жировой ткани и если его в организме достаточно много, то появляется слабость, тошнота и различные малоприятные симптомы.

Норма суточной дозировки:

  • Для женщин – 8 мг,
  • Для мужчин – 10 мг,
  • Для детей – 5 мг,
  • Для беременных и кормящих – от 10 до 15 мг.

Прием витамина Е в капсулах для женщин

Витамин принимают ежедневно после завтрака, нельзя принимать капсулу на голодный желудок. Не рекомендуется принимать капсулы наряду с антибиотиками или другими препаратами. Перед приемом добавки нужно съесть на завтрак что-либо из жирной пищи.

Капсулу глотают, не разжевывая, и запивают водой. После приема можно выпить отвар из шиповника, также сок из апельсина. Съесть дольку грейпфрута или мандарин.

Увеличить суточную норму токоферола можно лишь в некоторых случаях:

  • Людям, которые достигли 50-летнего возраста и выше,
  • Во время беременности и вскармливания,
  • При заболеваниях поджелудочной железы и печени,
  • После перенесения тяжелых травм, операций, сильных ожогов,
  • При нехватке в организме селена,
  • После перенесенной депрессии или стресса,
  • При физических нагрузках и спортсменам,
  • При приеме гормональных и противозачаточных препаратов.

Витамин Е необходим для здоровья и красоты женщины. Он обладает огромным перечнем преимуществ и особенно полезен для женщин от сорока лет и старше.

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи полагают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

В настоящее время многие производители обогащают злаки и заменители пищи витамином Е.

Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки подсолнечника - отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в каши и выпечку или выпить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

  • 21,15 г белка
  • 12.5 г клетчатки
  • 733 мг калия
  • 270 мг магния

Арахис - популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

  • 24,35 г белка
  • 8,4 г клетчатки
  • 634 мг калия
  • 14,355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат еще немного пищи.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо - универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

Эта же порция также содержит:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 28.1 мг витамина C
  • 2,2 г клетчатки
  • 558 мг калия

Швейцарский мангольд - это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина E в порции 100 г.

Как и многие другие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 6116 МЕ витамина A
  • 81 мг магния
  • 30 мг витамина C
  • 1,80 мг железа
  • 379 мг калия
  • 1,6 г волокно

Мускатная тыква - вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда.В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

  • 11155 МЕ витамин A
  • 15,1 мг витамина C
  • 3,2 г клетчатки
  • 284 мг калия

Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит много дополнительных питательных веществ, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина А
  • 24,9 мг витамина С
  • 909 мг калия
  • 2,9 г клетчатка
  • 1,90 мг железо
  • 114 мг кальций

Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы - это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном.Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс - процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин E, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.

Витамин Е не только является антиоксидантом, но и помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

Витамин E - это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с жиром для улучшения усвоения.

Рекомендуемая суточная доза витамина E зависит от возраста человека:

7-12 месяцев
Возраст Доза в мг
0-6 месяцев 4 мг
5 мг
1-3 года 6 мг
4-8 лет 7 мг
9-13 лет 11 мг
14+ лет 15 мг
Кормящие женщины 19 мг

Витамин Е - мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е также может помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не подтверждают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Еда - лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом об увеличении его потребления.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E - это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Достаточный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.

Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более подверженными инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если не нарушится усвоение питательных веществ.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это суточное значение (DV) выбрано для справки на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином E, сгруппированных по группам продуктов.

Витамин Е - это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% СН на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)

100 граммов: 149 мг (996% СН)

2. Семена подсолнечника - 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

3. Миндаль - 48% СН на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% СН)

100 граммов : 26 мг (171% СН)

4.Масло лесного ореха - 43% СН на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% СН)

100 грамм: 47 мг (315% СН)

5. Mamey Sapote - 39% СН на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% DV)

100 граммов: 2,1 мг (14% DV)

6. Подсолнечное масло - 37% DV на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% DV)

100 граммов: 41 мг (274% СН)

7. Миндальное масло - 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% СН)

100 граммов: 39 мг (261% СН)

8.Фундук - 28% СН на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% СН)

100 граммов: 15 мг (100% СН)

9. Морское ушко - 23% СН на порцию

3 унции: 3,4 мг ( 23% СН)

100 граммов: 4,0 мг (27% СН)

10. Кедровые орехи - 18% СН на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% СН)

100 граммов: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусиное мясо - 16% DV на порцию

1 стакан: 2,4 мг (16% DV)

100 граммов: 1,7 мг (12% DV)

12.Арахис - 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 грамм: 8,3 мг (56% СН)

13. Атлантический лосось - 14% СН на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% СН)

100 грамм: 1,1 мг (8% СН)

14. Авокадо - 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 граммов: 2,1 мг ( 14% СН)

15. Радужная форель - 13% СН на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

16.Красный сладкий перец (сырой) - 13% СН на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)

100 грамм: 1,6 мг (11% СН)

17. Бразильские орехи - 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 граммов: 5,7 мг (38% СН)

18. Манго - 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 граммы: 0,9 мг (6% суточной нормы)

19. Зелень репы (сырая) - 10% суточной нормы на порцию

1 стакан: 1,6 мг (10% суточной нормы)

100 граммов: 2.9 мг (19% СН)

20. Киви - 7% СН на порцию

1 плод среднего размера: 1,0 мг (7% СН)

100 грамм: 1,5 мг (10% СН)

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Морское ушко - 23% суточной нормы на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% суточной нормы)

100 граммов: 4,0 мг (27% суточной нормы)

2. Гусиное мясо - 16% СН на порцию

1 стакан: 2,4 мг (16% СН)

100 граммов: 1,7 мг (12% СН)

3. Атлантический лосось - 14% СН на порцию

Половина филе: 2.0 мг (14% СН)

100 грамм: 1,1 мг (8% СН)

4. Радужная форель - 13% СН на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

5. Улитки - 9% СН на порцию

1 унция: 1,4 мг (9% СН)

100 граммов: 5,0 мг (33% СН)

6. Раки - 8% СН на порция

3 унции: 1,3 мг (8% суточной нормы)

100 граммов: 1,5 мг (10% суточной нормы)

7. Рыбная икра - 7% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 1.0 мг (7% СН)

100 грамм: 7,0 мг (47% СН)

8. Осьминог - 7% СН на порцию

3 унции: 1,0 мг (7% СН)

100 граммов: 1,2 мг ( 8% СН)

9. Лобстер - 6% СН на порцию

3 унции: 0,9 мг (6% СН)

100 граммов: 1,0 мг (7% СН)

10. Треска (сушеная) - 5% СН на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола.Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника - 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

2. Миндаль - 48% СН на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% СН)

100 граммов: 26 мг (171% СН)

3. Фундук - 28% СН на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% СН)

100 граммов: 15 мг (100% СН)

4. Кедровые орехи - 18% СН на порцию

1 унция: 2.7 мг (18% СН)

100 граммов: 9,3 мг (62% СН)

5. Арахис - 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 граммов: 8,3 мг ( 56% СН)

6. Бразильские орехи - 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 граммов: 5,7 мг (38% СН)

7. Фисташки - 5% СН на порция

1 унция: 0,8 мг (5% СН)

100 грамм: 2,9 мг (19% СН)

8. Семена тыквы - 4% СН на порцию

1 унция: 0.6 мг (4% СН)

100 граммов: 2,2 мг (15% СН)

9. Пеканы - 3% СН на порцию

1 унция: 0,4 мг (3% СН)

100 граммов: 1,4 мг ( 9% СН)

10. Орехи кешью - 2% СН на порцию

1 унция: 0,3 мг (2% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

Хотя фрукты, как правило, не самые лучшие источники витамина Е многие из них обеспечивают хорошее количество. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1.Мамей Сапоте - 39% СН на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

2. Авокадо - 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 грамм: 2,1 мг (14% СН)

3. Манго - 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

4. Киви - 7% СН на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% СН)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

5.Ежевика - 6% СН на порцию

Полчашки: 0,8 мг (6% СН)

100 граммов: 1,2 мг (8% СН)

6. Черная смородина - 4% СН на порцию

Полчашки: 0,6 мг (4% СН)

100 граммов: 1,0 мг (7% СН)

7. Клюква (сушеная) - 4% СН на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% СН)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) - 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 граммов: 3,8 мг (25% DV)

9.Абрикосы - 2% СН на порцию

1 плод среднего размера: 0,3 мг (2% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

10. Малина - 1% СН на порцию

10 кусочков: 0,2 мг (1% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не содержат так много, как орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) - 13% суточной нормы на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% суточной нормы)

100 граммов: 1.6 мг (11% DV)

2. Зелень репы (сырая) - 10% DV на порцию

1 стакан: 1,6 мг (10% DV)

100 граммов: 2,9 мг (19% DV)

3. Зелень свеклы (приготовленная) - 9% СН на порцию

Полчашки: 1,3 мг (9% СН)

100 граммов: 1,8 мг (12% СН)

4. Мускатная тыква (приготовленная) - 9% СН на порция

Полчашки: 1,3 мг (9% СН)

100 граммов: 1,3 мг (9% СН)

5. Брокколи (приготовленная) - 8% СН на порцию

Полчашки: 1.1 мг (8% СН)

100 грамм: 1,5 мг (10% СН)

6. Зелень горчицы (приготовленная) - 8% СН на порцию

Полстакана: 1,3 мг (8% СН)

100 грамм: 1,8 мг (12% СН)

7. Спаржа (приготовленная) - 6% СН на порцию

4 стержня: 0,9 мг (6% СН)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

8 . Швейцарский мангольд (сырой) - 6% СН на порцию

1 лист: 0,9 мг (6% СН)

100 грамм: 1,9 мг (13% СН)

9. Капуста (сырая) - 5% СН на порцию

1 стакан: 0.8 мг (5% СН)

100 грамм: 2,3 мг (15% СН)

10. Шпинат (сырой) - 4% СН на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4% СН)

100 грамм: 2,0 мг (14% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина Е являются кулинарные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% дневной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы - 135% СН на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)

100 грамм: 149 мг (996% СН)

2.Масло лесного ореха - 43% СН на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% СН)

100 грамм: 47 мг (315% СН)

Купите масло лесного ореха в Интернете.

3. Подсолнечное масло - 37% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)

100 грамм: 41 мг (274% СН)

Купите подсолнечное масло в Интернете.

4. Миндальное масло - 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% СН)

100 грамм: 39 мг (261% СН)

Купите миндальное масло в Интернете.

5. Хлопковое масло - 32% СН на порцию

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% СН)

100 грамм: 35 мг (235% СН)

Купите хлопковое масло в Интернете.

6. Сафлоровое масло - 31% СН на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% СН)

100 грамм: 34 мг (227% СН)

Купите сафлоровое масло в Интернете.

7. Масло из рисовых отрубей - 29% СН на порцию

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% СН)

100 граммов: 32 мг (215% СН)

Купите масло из рисовых отрубей в Интернете.

8. Масло из виноградных косточек - 26% DV на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% DV)

100 граммов: 29 мг (192% DV)

Купите виноградное масло в Интернете.

9. Масло канолы - 16% СН на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% СН)

100 грамм: 18 мг (116% СН)

10. Пальмовое масло - 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14% СН)

100 грамм: 16 мг (106% СН)

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на усвоение жира, такие как кистозный фиброз или заболевание печени, могут со временем привести к дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко даже без добавок. Например, отличной стратегией было бы добавить в свой рацион немного семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить абсорбцию витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром.Добавление столовой ложки масла в салат может иметь большое значение.

.

Витамины и минералы - Витамин E

Витамин Е помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, а также укрепляет естественную защиту организма от болезней и инфекций (иммунная система).

Хорошие источники витамина E

Витамин E - это группа соединений, содержащихся в самых разных продуктах питания.

Хорошие источники включают:

  • растительные масла, такие как рапсовое (растительное масло), подсолнечник, соя, кукуруза и оливковое масло
  • орехи и семена
  • ростки пшеницы - содержатся в злаках и зерновых продуктах

Сколько витамина Е мне нужно?

Необходимое количество витамина Е составляет:

  • 4 мг в день для мужчин
  • 3 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин Е, который вам необходим, из своего рациона.

Любой витамин Е, который не нужен вашему организму немедленно, сохраняется для использования в будущем, поэтому он не нужен вам каждый день в вашем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина Е?

Недостаточно данных, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина Е.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество витамина Е, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина Е, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 540 мг (800 МЕ) или меньше добавок витамина Е вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

.

Лучшие витамины для женщин в любом возрасте

Многие люди получают достаточно витаминов, соблюдая здоровую и разнообразную диету. Однако потребности женщин в питании несколько отличаются от потребностей мужчин, и эти потребности могут меняться на разных этапах жизни женщины.

В этой статье мы рассмотрим, какие витамины и другие питательные вещества необходимы женщине на разных этапах ее жизни.

В Соединенных Штатах Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) дает рекомендации по питанию и устанавливает RDA и адекватное потребление (AI) витаминов.

FNB устанавливает суточную суточную норму потребления определенного витамина, когда имеется достаточно научных данных для установления ежедневного рациона.

Это происходит, когда показано, что витамин удовлетворяет потребности в питании от 97 до 98 процентов здоровых людей в определенной группе.

Если у FNB нет достаточных научных данных для установления RDA, они обычно рекомендуют вместо этого ИИ.

В таблице ниже, адаптированной на основе FNB, перечислены суточные суточные нормы для различных витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет.ИИ отмечены звездочкой (*). Количество витаминов выражается в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

9–13 лет 14–18 лет 19–30 лет 31–50 лет
Витамин А (мкг) 600 700 700 700
Витамин C (мг) 45 65 75 75
Витамин E (мг) 11 15 15 15
Витамин D (мкг) 15 15 15 15
Витамин К (мкг) 60 * 75 * 90 * 90 *
Тиамин (мг) 0.9 1,0 1,1 1,1
Рибофлавин (мг) 0,9 1,0 1,1 1,1
Ниацин (мг) 12 14 14 14
Витамин B-6 (мг) 1,0 1,2 1,3 1,3
Фолат (мкг) 300 400 400 400
Витамин B-12 (мкг) 1.8 2,4 2,4 2,4
Пантотеновая кислота (мг) 4 * 5 * 5 * 5 *
Биотин (мкг) 20 * 25 * 30 * 30 *
Холин (мг) 375 * 400 * 425 * 425 *

Приведенная ниже таблица адаптирована из FNB перечисляет RDA для различных витаминов для женщин в возрасте 51 и старше, а также для беременных или кормящих грудью.И снова звездочкой (*) отмечены ИИ. Количество витаминов выражается в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

51–70 лет > 70 лет Беременность Грудное вскармливание
Витамин А (мкг) 700 700 750 - 770 1,200 - 1,300
Витамин C (мг) 75 75 85 115-120
Витамин E (мг) 15 15 15 15
Витамин D (мкг) 15 20 15 19
Витамин К (мкг) 90 * 90 * 75 - 90 * 75-90 *
Тиамин (мг) 1.1 1,1 1,4 1,4
Рибофлавин (мг) 1,1 1,1 1,4 1,6
Ниацин (мг) 14 14 18 17
Витамин B-6 (мг) 1,5 1,5 1,9 2,0
Фолат (мкг) 400 400 600 500
Витамин B-12 (мкг) 2.4 2,4 2,6 2,8
Пантотеновая кислота (мг) 5 * 5 * 6 * 7 *
Биотин (мкг) 30 * 30 * 30 * 35 *
Холин (мг) 425 * 425 * 450 * 550 *

Потребности каждого человека в питании - это немного разные.Однако есть некоторые витамины и минералы, в которых женщинам, как правило, требуется больше с возрастом.

Женщины до 40 лет

Поделиться на Pinterest Во время беременности у женщины будет более высокая суточная норма потребления большинства витаминов и минералов.

Йод

Йод имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности.

Согласно национальному исследованию, проведенному в 2012 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у женщин в возрасте от 20 до 39 лет уровень йода был ниже, чем в любой другой возрастной группе, участвовавшей в исследовании.

Женщины в этой возрастной группе чаще всего забеременеют. Рекомендуемая суточная норма йода для этой группы составляет 150 мкг.

Фолат

Фолиевая кислота необходима женщинам в те годы, когда они могут воспроизводить потомство, потому что она снижает риск врожденных аномалий, особенно тех, которые затрагивают позвоночник и мозг. Фолиевая кислота также помогает создавать красные кровяные тельца и способствует перевариванию белков.

CDC рекомендует беременным женщинам и тем, кто может забеременеть, принимать добавки фолиевой кислоты.Небеременным женщинам 18 лет и старше необходимо 400 мкг в день.

Женщины в возрасте от 41 до 50 лет

Железо

Женщины, находящиеся в перименопаузе, подвержены более высокому риску развития дефицита железа. Железо - это минерал, необходимый для репродуктивных органов и функций. Железо также важно для:

  • выработки энергии
  • заживления ран
  • иммунной функции
  • образования красных кровяных телец
  • роста и развития

Рекомендуемая суточная норма железа для женщин этой возрастной группы составляет 18 мг.

Кальций и витамин D

С возрастом женщины подвергаются повышенному риску развития остеопороза - состояния, которое ослабляет кости и увеличивает риск переломов. Кальций и витамин D необходимы для здоровья костей.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг. Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 мг.

Женщины в возрасте от 51 до 60 лет

Витамин B-6, B-12 и фолиевая кислота

Женщины старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы B, чем другие женщины.Витамины группы B имеют решающее значение для здоровья в целом.

Витамин B-6 участвует в более чем 100 известных ферментных реакциях и необходим для здоровья иммунной системы. Витамин B-6, B-12 и фолиевая кислота также помогают:

  • выработке красных кровяных телец
  • выработке энергии
  • метаболизму белка
  • когнитивному развитию
  • функции нервной системы

Исследования также показывают, что витамины группы В могут снижать риск многих заболеваний, которые чаще затрагивают пожилых женщин.

По данным FNB, от 10 до 30 процентов пожилых людей не получают достаточного количества витамина B-12, потому что они не могут его усвоить должным образом. FNB рекомендует людям старше 50 лет принимать пищевые добавки или потреблять больше продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы соответствовать их суточной норме потребления.

Кальций и витамин D

Из-за изменений уровня гормонов женщины в постменопаузе подвергаются еще большему риску развития остеопороза.

В исследовании 2013 года, в котором участвовали 36 282 женщины в постменопаузе в США.С. Более 7 лет исследователи пришли к выводу, что женщины, принимавшие добавки кальция и витамина D, могли снизить риск перелома бедра.

Рекомендуемая суточная норма кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг.

Женщины старше 70 лет

Витамин D

Витамин D необходим для здоровья костей и помогает поддерживать мышечную массу. С возрастом люди естественным образом начинают терять костную и мышечную массу. Людям старше 70 лет требуется больше витамина D, чем людям более молодого возраста.

Многие женщины также имеют особые диетические потребности в зависимости от уровня активности, состояния здоровья или образа жизни.

Очень активные женщины

Поделиться на PinterestЖенщины, которые очень активны, подвергаются большему риску дефицита питательных веществ.

Женщинам, которые много занимаются спортом или имеют тяжелую физическую работу, как правило, необходимо потреблять больше питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Исследования показывают, что женщины-спортсменки и лица, занятые активной военной деятельностью, подвергаются более высокому риску дефицита витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска травм.

Очень активные женщины также могут подвергаться большему риску дефицита железа.

Очень физически активным женщинам следует поговорить с врачом или диетологом о выборе диеты и приема добавок в соответствии с их конкретными потребностями.

Женщины с обильными менструациями

Чрезмерная кровопотеря от обильных менструаций может привести к дефициту железа и анемии. Женщинам, которые регулярно испытывают обильные месячные, полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать добавки.

Всем, кого беспокоят месячные или сильное менструальное кровотечение, следует поговорить с врачом.

Беременность и кормление грудью

Диета и питание важны для беременности и кормления грудью. Как правило, беременные или кормящие женщины имеют более высокие потребности в большинстве витаминов и минералов, включая:

  • Йод , который важен для здорового развития мозга. Рекомендуемая суточная норма составляет 220 мкг для беременных и 290 мкг для кормящих грудью.
  • Фолиевая кислота , которая помогает снизить риск врожденных аномалий.Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 600 мкг для беременных женщин и 500 мкг для кормящих грудью

Вегетарианская или вегетарианская диета

Чтобы полностью удовлетворить свои потребности в питании, веганы и вегетарианцы должны учитывать несколько моментов при планировании питания.

Например, витамин B-12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения. Таким образом, для достижения своей суточной нормы веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется принимать добавки или есть продукты, обогащенные B-12, например, некоторые хлопья для завтрака и альтернативы молоку.

Веганам и вегетарианцам также может потребоваться обеспечить достаточное количество белка, кальция, железа и цинка. Лучше всего придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, которая включает такие продукты, как:

  • фасоль, горох и бобовые
  • цельнозерновые
  • орехи и семена
  • соевые продукты
  • брокколи
  • темно-зеленый, листовые овощи, такие как шпинат, капуста и зелень горчицы
  • обогащенные сухие завтраки, напитки и заменители молока
  • пищевые дрожжи

Мексиканки и афроамериканки

Национальное исследование, проведенное в 2012 году CDC, показало, что Американские мексиканские и неиспаноязычные чернокожие американки в два раза чаще имели низкий уровень железа, чем белые женщины неиспаноязычного происхождения.Женщинам из этих групп может быть полезно есть больше продуктов, богатых железом, или принимать добавки.

Важные питательные вещества для женщин и их хорошие источники включают:

  • Фолиевая кислота : шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа и обогащенные сухие завтраки
  • Йод : морепродукты, морские водоросли, яйца, зерно продукты, йодированная соль и нежирные молочные продукты
  • Витамин D : жирная рыба, яичные желтки, грибы, печень, а также от воздействия солнца
  • Железо : красное мясо, морепродукты, птица, шпинат, чечевица, и белая фасоль
  • Кальций : молочные продукты, заменители обогащенного молока и соки, сардины, лосось, тофу и капуста

Потребности женщины в питании могут варьироваться на разных этапах ее жизни и в зависимости от уровня активности, состояния здоровья, и выбор образа жизни.

Как правило, лучший способ удовлетворить потребности человека в питании - это сбалансированное и здоровое питание.

Всем, кто обеспокоен тем, что они могут не получать достаточно витаминов и минералов, следует поговорить с врачом или диетологом.

.

Смотрите также