Полезен ли сахар для мозга
Все не так: пища для ума не должна быть сладкой!
Cуществует ли правильное питание для мозга; чем можно подпитывать свое серое вещество, кроме знаний; какие продукты входят в «пищу для ума»?
Об этом «Росбалту» рассказал врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.
— Михаил Владимирович, родители настойчиво советовали нам перед экзаменами в школе или вузе есть что-то сладкое либо пить сладкий чай. Говорили, что это будто бы стимулирует работу мозга. А на самом деле? Полезен ли для мозга сахар и вообще сладкое?
— На самом деле мозг питает не сахар, а глюкоза. Большие ее количества мозгу и центральной нервной системе, в общем-то, не нужны. Если вдруг происходит взрывообразное напряжение клеток головного мозга, начинается «мозговой штурм», энергетические потребности нашего серого вещества возрастают ненамного — всего на 3-5%.
Выглядит это так. Между кровью и мозгом существует так называемый гематоэнцефалический барьер — мембрана, которая защищает мозг от действия чужеродных, токсичных или просто ненужных ему веществ, образующихся в других тканях (такими специальными барьерами защищены и другие органы тела). Гематоэнцефалический барьер проницаем для глюкозы — то есть она может беспрепятственно проникать из крови в мозг. Поэтому мозг и ЦНС всегда могут получить столько «сладкого» для своей жизнедеятельности, сколько им нужно, и способны функционировать даже при очень низких концентрациях глюкозы. Есть народы, которые исторически вообще не знают сахара — например, эвенки, эскимосы и другие народности крайнего Севера. Их организм приспособился извлекать глюкозу для мозга из других продуктов.
Доказано, что избыточное потребление сахара отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в принципе сладкое в умеренных количествах для мозга полезно. Есть данные, что дети с сахарным диабетом имеют более высокую успеваемость, чем их сверстники, потому что у них чуть больше концентрация глюкозы в крови. А если содержание глюкозы в мозге снижается до запредельно низких значений, у человека может отключиться сознание, возникнут провалы в памяти, страдает психика.
— Вредны ли для мозга диеты, которыми так любят увлекаться женщины?
— Низкоуглеводные диеты типа диет Монтиньяка или Аткинса дают быстрый, но кратковременный эффект — уходят несколько килограммов, но затем организм начинает перерабатывать собственный белок и превращать его в глюкозу, необходимую для поддержания мышечной ткани. Эта глюкоза производится даже в избытке, который начинает откладываться в жировую ткань. Происходит перерождение мышечной ткани в жировую. Но на продуктивности мозга это не сказывается. Поскольку, как я уже говорил, ЦНС получает необходимую глюкозу даже при экстремально низких ее содержаниях в крови.
— Говорят, что кофеин улучшает деятельность мозга, а регулярное употребление кофе снижает риск развития таких тяжелых неврологических недугов, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Это правда?
— Действительно, потребление кофеина взрослым человеком в порции до 400 мг в сутки положительно сказывается на сердце и мыслительной деятельности. Но слишком большие дозы кофеина — свыше 2 г — могут стать и смертельной дозой. Бывают и исключения из этого правила: к примеру, Бальзак пил в день до 200 с лишним чашек эспрессо (22-24 смертельных дозы в сутки). Но у него, очевидно, была резистентность (то есть невосприимчивость) к кофеину.
Кстати, кофеин есть и в чае. Некоторые для бодрости заваривают чифир — 50-60 граммов сухого чая на чашку. Однако в этом напитке содержится много вредных алкалоидов, которые образуются в результате долгой термической обработки. Чифир — сильный стимулятор, который можно употреблять только иногда и в небольших количествах. А лучше от этого вообще воздержаться, чтобы избежать вредных последствий: проблем с сердцем, расстройства пищеварения, головной боли и спазма сосудов, в том числе и в головном мозге.
— Сколько в среднем можно выпить кофе, чтобы взбодрить мозг, и при этом не нанести себе вред?
— Безопасная одноразовая порция — 100 мг. Это чашка эспрессо. В сутки — не более 400 мг.
— Какие продукты содержат полезные вещества, которые защищают мозг от повреждений, поддерживают память и интеллектуальный тонус? Что нужно есть для ясности ума?
— Жирные сорта морских пеллагических рыб, морепродукты, включая креветок, морскую капусту, овсянку, черный шоколад, курятину и куриные яйца, семечки и орехи, все лесные ягоды (например, чернику), брокколи, шпинат, морковь, яблоки, курагу, авокадо, семена тыквы, а также зелень — петрушку, укроп и базилик — и специи — куркуму, паприку, гвоздику. То, что вызывает меньший приток крови к желудочно-кишечному тракту: овощи, фрукты, зелень, легкую вегетарианскую пищу. Из напитков, помимо уже упомянутых, для мыслительной деятельности полезны зеленый чай с восточными травяными добавками типа аралии манчжурской, элеутерококка, левзеи китайской, женьшеня; из латиноамериканских напитков можно вспомнить мате.
А вот нарушают работу клеток головного мозга соль в порциях более 5 граммов в сутки, избыток алкоголя. Особый вред мыслительной деятельности наносят галлюциногены, которые содержатся в некоторых съедобных кактусах, а также в некоторых российских грибах и растениях.
— Говорят, что на пустой желудок думается плохо. Другое мнение: талант должен быть голодным, чувство голода способствует творчеству. Где тут правда?
— Переедать, конечно, вредно — и для мозга в том числе. Жирная и высококалорийная пища в любом случае не способствует хорошей работе «серого вещества», особенно в солидном возрасте. Есть поговорка: «Сытое брюхо к ученью глухо». Избыточное питание, особенно «тяжелыми» продуктами, способствует притоку крови к желудку, что в итоге препятствует полноценному снабжению мозга кровью. Последствия — быстрая утомляемость, пониженная концентрация и сонливость. И напротив, умеренное голодание улучшает кровоток и снабжение мозга кислородом. Голод очищает организм, заставляет активироваться ранее пассивные мозговые центры, «пробуждает» спящие гены. А это, в свою очередь, высвобождает большое количество необходимой человеку энергии. Мы начинаем лучше думать, соображать, сосредоточиваться на решении задачи.
Когда возникает легкое чувство голода, головной мозг вырабатывает нейропептиды — гормоны и природные модуляторы, стимулирующие деятельность мозговой коры. У психиатров это называется «сублимация отрицательной энергии аффекта для ее использования в мирных целях» — концентрации внимания, возможностей и сил. Здесь должно быть равновесие: нужно быть не таким голодным, чтобы ни о чем другом нельзя было думать, но и не совсем сытым, иначе вас потянет в сон.
Владимир Воскресенский
Сахар и мозг | Нейробиология
Функции мозга, такие как мышление, память и обучение, тесно связаны с уровнем глюкозы и тем, насколько эффективно мозг использует этот источник топлива. Если в мозге недостаточно глюкозы, например, нейротрансмиттеры, химические посланники мозга, не производятся, и связь между нейронами нарушается. Кроме того, гипогликемия, частое осложнение диабета, вызванное низким уровнем глюкозы в крови, может привести к потере энергии для работы мозга и связана с плохим вниманием и когнитивной функцией.
«Мозг зависит от сахара в качестве основного топлива, - говорит Вера Новак, доктор медицинских наук, доцент медицины HMS в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса. «Без этого не может быть».
Хотя мозгу нужна глюкоза, слишком много этого источника энергии может быть плохой вещью. Исследование 2012 года на животных, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало положительную взаимосвязь между потреблением фруктозы, другой формы сахара, и старением клеток, в то время как исследование 2009 года, также с использованием модели на животных, проведено Группа ученых из Монреальского университета и Бостонского колледжа связала избыточное потребление глюкозы с памятью и когнитивными нарушениями.
Влияние глюкозы и других форм сахара на мозг может быть наиболее значительным при диабете, группе заболеваний, при которых высокий уровень глюкозы в крови сохраняется в течение длительного периода времени. Диабет 1 типа - это заболевание, при котором иммунная система разрушает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин - гормон, используемый организмом для контроля уровня глюкозы в крови. Диабет 2 типа, вызванный диетическими и другими факторами окружающей среды, представляет собой состояние, при котором клетки становятся подавленными инсулином и не могут должным образом реагировать; они становятся устойчивыми к инсулину.
.
11 лучших продуктов для развития мозга и памяти
Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина (63).
Холин - важный питательный микроэлемент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).
Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.
Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).
Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.
Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).
Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - был связан с депрессией (69).
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).
B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).
Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.
Резюме:.Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.
Как сахар влияет на мой мозг?
Если вы думали о сахаре - особенно о том, следует ли его есть или не следует, сколько и какие типы подходят для вас, - этот пост от психиатра Дрю Рэмси, профессионала в области здоровья мозга и психиатра Дрю Рэмси, даст вам много информации. пищи для размышлений. Читайте дальше, чтобы узнать, что член Совета Well + Good хочет, чтобы все знали о сладостях. И поверьте: он ничего не приукрашивает.
Сахар: это очень нравится. Боялись. Обвиняют. Но, прежде всего, неправильно понят.Итак, давайте уточним: я врач, специализирующийся на здоровье мозга, и считаю, что сахар - это чудо.
Это единственная молекула, от которой зависит вся жизнь на Земле, начало энергии в нашем источнике пищи - то, что листья производят из солнечного света посредством фотосинтеза. Сахар жизненно важен для здоровья вашего мозга, который, к вашему сведению, является самым большим потребителем сладкого в вашем теле.
Ага, ваши главные достоинства: выдержка, дар, творчество… все зависит от этого. Вот почему этот орган так хорош для изучения, чтобы лучше понять молекулу.Ваша лапша поглощает более 400 калорий чистой глюкозы в день. Низкий уровень сахара в крови (AKA Hangry ) вызывает у вас нервное расстройство - когда уровень сахара в крови падает, он нажимает кнопку паники. Эти 400 калорий не являются обязательными. Что у вас сделать, у есть выбор, так это откуда вы получаете сладкое.
Существует опасность для вашего здоровья - в частности, для здоровья вашего мозга - из-за того, что сахар в одежде так же вреден для вас.
Например, ваше тело мало что может сделать с фруктозой - в основном она содержится в обработанных пищевых продуктах.Так что придерживайтесь настоящего правила: сахаров, которые есть в природе, например, из авокадо. Ах да, в авокадо есть особый семиуглеродный сахар, который практически не встречается. Другие природные источники включают спелые фрукты, кленовый сироп и мед.
Существует опасность для вашего здоровья - в особенности для здоровья вашего мозга - из-за того, что сахар является вредным для вас ... помните, что подобное понятие жира и холестерина повлияло на наше общее здоровье? Вместо этого важно понимать, что такое сладкое, в частности, как приручить естественную склонность вашего мозга к нему и как - ахнуть, смею сказать - наслаждаться этим.
Вот 6 основных вещей, которые я рекомендую пациентам помнить о сахаре.
Фото: Stocksy / Duet Postscriptum1. Это нужно вашему мозгу
Желание мозга номер один - постоянный запас энергии. Сахар и сладкие продукты - даже бескалорийные подсластители - активируют инсулин, который является главным переключателем обмена веществ, переводящим ваше тело в режим накопления жира. Ваш мозг считает, что сохранение калорий в виде жира - это блестящее достижение с точки зрения эволюции (посмотрите книги Гэри Таубса, например, Why We Get Fat, для более глубокого изучения).Ключом к поддержанию здоровья мозга и оптимального индекса массы тела является отказ от слишком большого количества инсулина. Например, яблоко вызывает меньше скачков уровня сахара в крови и инсулина, чем яблочный сок, из-за клетчатки во всем фрукте и скорости потребления, то есть жевания.
Фото: Stocksy / Marija Mandic2. Употребление простых сахаров быстро делает вас счастливыми
Это потому, что самая редкая аминокислота в нашей пище - триптофан. Мы производим из него серотонин, и употребление этих сладких продуктов увеличивает его перенос в мозг.Это одна из многих причин, по которым нам это нравится. Просто придерживайтесь богатых питательными веществами источников, таких как цельные фрукты, фруктовые соки и молочные продукты, в отличие, скажем, от сырого или коричневого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Из 400 калорий глюкозы, которые ваш мозг сжигает за день, только четверть должна приходиться на ежедневное потребление сахара (рекомендуемое 25 граммов). Остальное в идеале должно быть получено из углеводов.
Связанные истории
Фото: Stocksy / Jennifer Brister
3.Ключ к потреблению сахара - найти свою золотую середину
Какая основная молекула в капусте? Сахар. Клетчатка состоит из сахара. Это основа вашей ДНК. (И поскольку ваша ДНК - это чудо, сахар тоже.) Настоящие, содержащие сахар, цельные продукты, которые мы должны есть, «медленно горят», потому что натуральные подсластители содержат клетчатку. Возможно, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом связаны с повышенным риском депрессии у женщин.
Фото: Stocksy / LuminaФормирование привычки? Конечно. Убедительно? Да.Но заголовки о сахарной зависимости, которые вы видите, исходят от нескольких исследований на крысах. Ваш мозг - это не мозг крысы. Зависимость - серьезное заболевание. Сахарная зависимость - это набор вредных привычек. Сообщения о здоровье, которые вселяют страх и демотивируют вас, бесполезны.
Фото: Stocksy / Marija Mandic5. Переключай свой мозг на топливо
Вашему мозгу не нужно сжигать углеводы и сахар. Когда вы их вырезаете, у него есть запасной план: сжигать жир. Ваша голова может работать на кетонах, которые вы производите из энергии, накопленной в жире, во время голодания или употребления менее 60 граммов углеводов в день.
6. Хорошие насекомые любят сахар
Ваш микробиом, миллиарды бактерий в толстой кишке, - это новый рубеж здоровья мозга. (Это не опечатка.) В следующий раз, когда вы будете покупать буханку хлеба или мороженое с карамельной морской солью, внимательно прислушивайтесь к своему кишечнику: бактерии во многом определяют ваше пищевое поведение, беспокойство и настроение. Употребляйте простой сахар в обработанных пищевых продуктах, и вы выращиваете нездоровую популяцию бактерий, которая менее разнообразна и процветает на нездоровой пище ... и она всегда голодна! Ешьте много радужных растений, ферментированных продуктов и бобовых, если вы хотите выращивать «хороших насекомых» - разнообразное население, которое сделает вас здоровыми и счастливыми.
Как психиатр и фермер, доктор Дрю Рэмси специализируется на изучении связи между едой и здоровьем мозга (то есть, как диета, богатая питательными веществами, может уравновесить настроение, улучшить работу мозга и улучшить психическое здоровье). Когда он не на своих полях, выращивает свою любимую капусту - вы можете прочитать все о его любви к суперпродуктам в его книге «50 оттенков капусты» - или лечить пациентов в своей частной практике в Нью-Йорке, доктор Рэмси - доцент кафедры психиатрии Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета.
О чем Дрю написать дальше? Свои вопросы и предложения присылайте по адресу expert@wellandgood.com.
Неделя еды + питания открывается вам на siggi’s
.Твой мозг на сахаре. Это влияет больше, чем вы думаете.
Не секрет, что сахар влияет на нашу талию. Мы знаем, что это связано с кариесом и такими заболеваниями, как ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Но это еще не все, на что влияет чрезмерное употребление сладостей. Сахар также влияет на работу мозга. Слишком много сахара связано с плохой памятью, перееданием, нарушениями обучаемости, депрессией и тревогой. Прочтите здесь, как сахар влияет на мозг и что вы можете сделать, чтобы избавиться от сахарной зависимости.
Как сахар влияет на мозг?
Дефицит питательных веществ
Употребление слишком большого количества сахара может замедлить выработку и высвобождение различных химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. Недостаток этих важных нейромедиаторов снижает встроенные в наш организм защитные механизмы, обеспечивающие стабильное настроение.
Сахар также может усложнить нашему организму борьбу с расстройствами настроения, поскольку он мешает нам правильно усваивать минералы.Позволь мне объяснить. Доказано, что магний помогает нашему организму облегчить симптомы депрессии и беспокойства. Однако рафинированный сахар говорит организму избавиться от магния вместо того, чтобы способствовать его усвоению. Потеря магния влияет на наш мозг, забирая естественный инструмент, который у нас есть для баланса нашего психического здоровья.
Воспаленный мозг
Готовы к другому влиянию сахара на мозг? Это может способствовать выделению химических веществ, вызывающих воспаление. Воспаление - это необходимый метаболический процесс в организме, который ускоряет выздоровление, однако мы не хотим, чтобы воспалительные цитокины попадали в мозг.
Связь кишечника и мозга
Бактерии в нашем кишечнике важны для нашего здоровья и даже играют важную роль в коммуникации между кишечником и мозгом. Недавние исследования показали, что дисбаланс между хорошими и плохими бактериями влияет на мозг. Это связано с шизофренией, аутистическими расстройствами, тревожными расстройствами и серьезными депрессивными расстройствами. При чем здесь сахар? Сахар влияет на мозг и угрожает хорошим бактериям, просто стимулируя рост вредных бактерий.(Есть о чем подумать, если вы жаждете сладкого батончика после обеда.)
Сахар замедляет мозговую активность
Чувствуете себя вялым? Во всем виноват сахар. Недавние исследования показывают, что употребление большого количества сахара влияет на мозг, влияя на ключевой белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор мозга) в нашем организме, который отвечает за обучение и краткосрочную память. Более низкие уровни белка могут иметь долгосрочные последствия и были связаны с болезнью Альцгеймера и депрессией.
Почему я не могу перестать есть?
Новое исследование показало, что употребление слишком большого количества сахара влияет на мозг, притупляя его способность сообщать нам, когда пора положить ложку. Почему и как? Сахар не дает клеткам нашего мозга напоминать нам о том, что пора сделать перерыв, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше.
Что еще хуже, сахар вызывает привыкание.
Исследования показывают, что сахар вызывает привыкание.Как и в случае с наркотиками, сахар и переработанная нездоровая пища наводняют мозг химическим дофамином, который влияет на работу мозга со временем. Все мы знакомы с порочным сахарным кругом. Мы жаждем сладкого и простых углеводов, таких как рафинированный хлеб и макаронные изделия, когда мы в панике и ищем что-нибудь, чтобы улучшить наше настроение. И пробуждение реально, но недолгое, и мы снова и снова ищем этот быстрый сахар.
Итак, в чем суть: что сахар делает с мозгом и является ли сахар врагом?
Не обязательно.Но это, безусловно, может быть. Сахар довольно негативно влияет на мозг и общее состояние здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет 156 фунтов добавленного сахара в год. Это пять полок продуктового магазина, заполненные более чем 30-ю фунт-мешками сахара. Как потребители, мы должны внимательно изучать этикетки на пищевых продуктах. Сахар может быть спрятан во многих продуктах, от суши до падтай и томатного соуса, что делает практически невозможным контролировать потребление сахара, особенно при употреблении обработанных продуктов.
Но давайте внесем ясность. Не весь сахар плох!
Сахар (глюкоза) является основным источником энергии для мозга, который требует больше всего энергии от всех органов нашего тела. Такие функции мозга, как мышление, чувства и память, тесно связаны с тем, насколько эффективно используется эта энергия. В то время как слишком много сахара может привести к повреждению клеток, его недостаток может привести к тревоге, мозговому туману или забывчивости. Но помните, что мы должны получать глюкозу из естественных источников, таких как фрукты и овощи, а не из рафинированного сахара-рафинада!
Не могу жить с этим, не могу жить без этого?
Вот несколько советов по выбору продуктов и обеспечению здорового баланса:
- Избегайте скрытых сахаров в обработанной пище и чрезмерно переработанном зерне.Это может повлиять на ваше тело и ваш мозг.
- Ешьте цельные продукты, например нежирное мясо и рыбу, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В них нет вредных сахаров, и они имеют много других преимуществ для здоровья вашего тела и мозга.
- Научитесь бороться со своей тягой. Чем больше вы откажетесь от сахара, тем меньше вы его будете испытывать.
- Попробуйте сахарный детокс. Полностью исключив сахар на длительный период времени, вы остановите порочный круг и будете удивлены всеми остальными преимуществами для здоровья, которые вы почувствуете.
- Наслаждайтесь умеренным количеством натурального кленового сиропа, сырого / непастеризованного меда и свежих фруктов. Эти цельные продукты содержат питательные вещества, которые помогают замедлить поступление сахаров в кровоток.
- Разоритель! Время от времени - дерзайте! Возьмите кусок торта или кусок пирога и наслаждайтесь! В конце концов, празднование тоже полезно для психического здоровья.
Хотите узнать больше?
5 удивительных причин, почему сахар заставляет вас стареть быстрее!
5 удивительных продуктов, избавляющих от тяги к сахару (и исцеляющих кишечник!)
10 лайфхаков от диетолога, которым можно доверять
Dr.Хайман делится 5 удивительными способами, которыми сахар снижает ваше либидо
ССЫЛКИ:
.
