Полезен ли рис при сахарном диабете


можно ли есть рис диабетикам 2 типа и в каких случаях его нельзя употреблять, рецепты

Сахарный диабет – одна из наиболее распространенных болезней современности, ведь ею, по подсчетам специалистов, страдают до 10% населения нашей планеты. Организм больного не способен самостоятельно контролировать уровень сахара в крови, потому эта задача целиком ложится на плечи сознательного пациента, который должен постоянно придерживаться строгой диеты и держать под рукой лекарства, иначе возникающая гипергликемия (чрезмерный уровень сахара в крови) способна привести к тяжелейшим последствиям, вплоть до комы.

Естественно, при строгом ограничении рациона человеку и жизнь может оказаться немила, потому он изо всех сил ищет возможность разнообразить собственное меню. Рис при сахарном диабете 2 типа может стать тем продуктом, который решит проблему, но специалисты утверждают, что употреблять его нужно с осторожностью.

Почему нужен?

Для начала следует уяснить себе, что диабетикам углеводы не противопоказаны в целом – напротив, в большинстве случаев они должны составлять примерно половину всей съеденной пищи. Другое дело, что для среднего человека углеводы обычно ассоциируются с сахаром, причем чистым, и такая добавка к питанию, безусловно, спровоцирует резкий скачок сахара в крови. Иными словами, присутствие углеводов в пище – момент весьма полезный, и такую продукцию можно есть, а нельзя употреблять лишь то, что спровоцирует гипергликемию. По этой-то причине рис, точнее, некоторые его разновидности, в рационе диабетиков вполне уместны.

Рис даже в нашей стране относится к наиболее популярным продуктам питания, а в некоторых государствах Азии он и вовсе является совершенно незаменимым. Конечно, его несовместимость с распространенным недугом могла бы ослабить его позиции, потому можно сделать вывод, что рис диабетикам если и вреден, то не всегда и не всякий. Ученые пришли к выводу, что простых углеводов, способных расщепляться довольно быстро, в рисе практически не содержится, а сложные представлены в обилии, но они не настолько активно повышают уровень сахара. Потом, в продукте не присутствует глютен, который является распространенным аллергеном, заставляющим миллионы людей отказываться от продукции из пшеничной муки.

Рис, как и любая массовая еда, проверенная тысячелетиями, обладает рядом характерных полезных особенностей, без которых человеку пришлось бы сложно. Этот злак ценен содержанием витаминов группы В, отвечающих за здоровье нервной системы, а также принимает активное участие в выработке энергии, необходимой для движения и общей жизнедеятельности. Здесь присутствует большое количество различных аминокислот, без которых невозможно представить полноценный синтез новых клеток.

В некоторых случаях рис и вовсе прописывается врачами – некоторые его свойства позволяют помочь организму справиться с определенными патологиями. Например, избыток соли в организме провоцирует накопление жидкости и отеки, а рисовая крупа – один из немногих современных продуктов, в котором соли нет совсем, потому она не только не усугубит состояние, но и наверняка облегчит его. Содержание пищевых волокон (до 5% в некоторых сортах злака) делает продукт допустимым для употребления людьми, страдающими различными недугами желудочно-кишечного тракта. Например, при той же язве или гастрите такая еда является одной из немногих доступных.

Словом, здоровому человеку от риса лучше не отказываться. Остается понять, следует ли поступать также и диабетикам.

Особенности употребления при диабете

Еще не так давно рис считался однозначно рекомендованным для диабетиков, но последние исследования привели ученые круги к выводу о том, что как минимум белый рис при диабете противопоказан – сахара в нем довольно много, и в некоторых случаях его регулярное употребление даже у здорового человека может спровоцировать недуг. По этой причине сегодня от квалифицированного доктора можно услышать разве что запрет на использование этого злака, однако, он касается только всем известного белого риса. Те же, кто постоянно интересуется возможностью разнообразить питание, знают, что такой продукт бывает разноцветным, и отличия в оттенке не ограничиваются визуальным эффектом.

Например, на Востоке огромной популярностью пользуется коричневый рис, который отличается от привычного белого не только цветом, но и химическим составом. Именно об этом продукте говорят, что он безопасен благодаря значительному содержанию сложных сахаров в противовес простым. Обработка такого злака предполагает, что на готовом продукте остается один из слоев шелухи, в которой содержится множество дополнительных полезных веществ, среди них, например, водорастворимая клетчатка, селен и усиленная группа витаминов. Против коричневой разновидности диетологи не выступают никогда – она однозначно разрешена.

Некоторые другие виды риса для диабетиков еще более полезны – настолько, что некоторые диетологи прямо рекомендуют их к регулярному употреблению. Настоящим кладезем витаминов и полезных микроэлементов является красная разновидность злака, где баланс БЖУ (баланс белка, жиров и углеводов) отличается особой эффективностью. Здесь много кальция и железа, а также клетчатки, поэтому такой продукт способен существенно обогатить человеческий организм.

Черный рис по своим характеристикам во многом напоминает предыдущую красную разновидность, но есть и особенности, делающие продукт поистине бесценным именно для диабетиков. Состав такой крупы способен существенно снижать отечность, что для людей с подобным диагнозом, часто страдающих еще и лишним весом, весьма важно. Здесь также представлено максимальное количество антиоксидантов, которые позволяют быстрее восстанавливать все системы организма, сохраняя их молодыми, а также способствуют ускоренному выведению токсинов и потенциальных канцерогенов.

Отдельно следует упомянуть пропаренный рис, который во многом аналогичен белому. Но имеет в целом повышенную концентрацию полезных веществ при сниженном количеством легко усваиваемых сахаров.

Потенциальная опасность

Сахарный диабет не тот диагноз, который допускает халатное отношение к предписанным нормам, потому даже при употреблении официально разрешенного риса следует придерживаться определенных правил. В частности, питание диабетика в любом случае должно быть сбалансированным, и сдаться на рисовую диету недопустимо – такое решение рано или поздно приведет к обострению болезни.

Более того, информация о том, что некоторые виды рисовой крупы рекомендованы к употреблению диабетиками, носит обобщенный характер, а индивидуальные черты каждого организма способны внести свои коррективы, потому без предварительного совещания с лечащим врачом никакие новые продукты в свой рацион вводить не стоит.

При этом есть некоторые характеристики этого продукта, которые при сахарном диабете практически гарантированно создадут дополнительные проблемы.

  • Как бы ни нахваливали рисовую крупу в качестве разрешенной для больных диабетом, всегда помните, что привычного нам белого риса это не касается совершенно. В таком продукте сахаров довольно много, и некоторые из них обладают высоким гликемическим индексом, ни один здравомыслящий врач такого не посоветует.
  • Можно любить блюда из риса и искренне радоваться тому, что его кушать разрешили, однако, увлечение этим ингредиентом даст не самые приятные плоды уже в ближайшие дни. Не секрет, что рисовая каша обладает закрепляющим эффектом, потому частое ее употребление неизбежно приведет к запору. Человек, так и не сделавший выводов из подобной ситуации, рискует столкнуться с более серьезными последствиями.
  • Коричневый, он же бурый рис, имеет, вопреки многочисленным полезным сторонам, и один серьезный недостаток – в его состав входит фитиновая кислота. Это вещество уличено в не самом хорошем влиянии на человеческий организм – в частности, оно мешает нормальному усвоению железа и кальция. Учитывая, что в буром рисе этих важных для здоровья микроэлементов и так нет, больной рискует допустить существенный перекос в собственном питании.

Теоретическое меню диабетика

Сама по себе рисовая крупа – блюдо не самое вдохновляющее, ведь больному диабетом, сильно ограниченному в выборе продуктов питания, хочется, чтобы каждая доступная опция помогала делать еду более вкусной. Впрочем, популярные рецепты на основе рисовой крупы могут быть одновременно вкусными и лишенными обилия сахара, несущего столь очевидную опасность.

Учитывая, что рисом не стоит злоупотреблять, чаще всего из него готовят легкий суп. Рассматриваемого злака туда добавляют сравнительно немного, потому не исключено, что при легком протекании заболевания лечащий доктор даже разрешит использовать в таких количествах и обыкновенный белый рис. Поскольку блюдо и так состоит преимущественно из воды, и крупы туда тоже не добавляют много, для улучшения вкуса и повышения сытности в качестве бульона используется концентрированный овощной отвар. Во избежание чрезмерной калорийности, которая также противопоказана диабетикам, такое блюдо обычно лишено мясных ингредиентов и является полноценно вегетарианским.

На втором месте по популярности в меню диабетиков различные разновидности рисовой каши, которая могла бы занимать и первое место, но не может из-за рекомендации не злоупотреблять продуктом. Поскольку каша из крупы состоит примерно на сто процентов, готовить ее следует сравнительно нечасто. Использовать для приготовления стоит только натуральное сырье, отказавшись от пакетированных каш быстрого приготовления – те обычно содержат немного натуральных злаков, зато перенасыщены сахаром. Последняя причина не позволяет превратить блюдо в полноценный десерт, используя фрукты – такая добавка допустима, но лишь в том случае, если они не сладкие.

Цветные разновидности риса могут быть использованы и для приготовления плова, но такое блюдо – скорее, атрибут праздника для больного, нежели повседневная еда. Мясо для такого кулинарного эксперимента следует выбирать тщательно, отдавая предпочтение тем сортам, где жир представлен в минимальном количестве. Оптимальным решением, конечно же, является куриная грудка, но и той в составе плова должно быть не слишком много. Учитывая, что такое блюдо в любом случае создаст значительную нагрузку на организм, следует заранее посоветоваться с врачом – возможно, он и примерные пропорции ингредиентов подскажет, или хотя бы подкинет формулу, как рассчитать долю каждого продукта самостоятельно.

Кстати, теоретически рис может «разбавить» потенциально высококалорийное блюдо, потому при его непосредственном участии для диабетиков готовят, например, рыбные тефтели. Смысл заключается в том, чтобы готовая «котлетка» состояла из рыбы лишь отчасти, сохраняя ее запах и вкус, однако, основную массу «фарша» составили хлеб, яйца, рис и лук. Рыбные тефтели с добавлением риса хороши еще и тем, что одно и то же блюдо можно принципиально по-разному приготовить, либо обжарив в панировочных сухарях либо протушив в густом томатном соке.

При одинаковых ингредиентах и пропорциях получатся как бы два отдельных блюда с отличающимся вкусом, что позволит достичь главной цели – порадовать диабетика вкусной и разнообразной пищи без угрозы для его здоровья.

О том, какой рис можно есть при сахарном диабете, смотрите в следующем видео.

Подсчет углеводов, питание и советы по выбору

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Питательная, хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровья, особенно для людей с диабетом. Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

Диабет - это состояние, при котором организм не может вырабатывать или использовать инсулин. В результате организм не сохраняет и не использует эффективно сахар в крови или глюкозу.

Поскольку глюкоза поступает в организм из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, следует ли им есть рис.

Человеку с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но ему необходимо подумать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

Существуют разные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными, чем другие.

В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсуждаем, какие виды риса подходят, как выбирать и готовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

Поделиться на PinterestРыба или бобы с рисом и овощами могут быть хорошим вариантом для людей с диабетом.

Рис богат углеводами, но некоторые виды риса, такие как коричневый рис, являются цельнозерновыми продуктами.

Согласно данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать не менее половины дневной нормы углеводов из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Это снижает риск всплеска сахара.

Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе сорта риса, является количество содержащихся в нем углеводов.

Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

1. Некоторые люди с диабетом принимают дополнительный инсулин. Чтобы определить правильную дозу инсулина, человеку необходимо знать, сколько им потребляется углеводов.

2. Человек с преддиабетом или диабетом должен избегать «скачков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов.Распределение потребления углеводов в течение дня, например, частым приемом пищи небольшими порциями, может помочь предотвратить скачки сахара.

Подсчет углеводов позволяет человеку с диабетом отслеживать количество углеводов, которые они съедают в течение дня.

Это включает:

  • знание того, какие продукты содержат углеводы
  • обучение тому, как рассчитать приблизительное количество углеводов в продукте
  • вычисление количества углеводов в порции и еде
  • определение общего количества углеводов на день
  • разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня

Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

Как рассчитать потребление углеводов?

Общее потребление углеводов будет зависеть от роста, веса, уровня активности и лекарств. Человек должен обсудить конкретное количество углеводов для его индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

В грамме углеводов содержится около 4 калорий. Потребление калорий варьируется от человека к человеку. Врач или диетолог может посоветовать человеку, какое количество калорий должно быть в соответствии с его уровнем активности, целями в отношении здоровья, ростом и весом.

Что касается риса, то одна треть стакана обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки. Белый рис содержит такое же количество углеводов, но содержит меньше клетчатки и питательных веществ.

Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции подходит.

Этикетки на упаковке пищевых продуктов показывают, сколько углеводов содержит конкретный продукт.

Ниже приведены некоторые рисовые продукты и углеводы, которые они содержат на чашку после приготовления:

Длиннозерный белый рис:

  • углеводы: 44.51 г
  • клетчатка: 0,60 г

Среднезерный белый рис:

  • углеводы: 53,18 г
  • клетчатка: нет данных

короткозерный белый рис:

  • углеводы: 53,44 г
  • клетчатка: нет данных

Длиннозерный коричневый рис:

Среднезерный коричневый рис:

Дикий рис:

Клейкий белый рис:

Рисовая лапша:

  • углеводов: 42.26 г
  • клетчатка: 1,80 г

Пища, содержащая необработанные углеводы, может принести пользу людям с диабетом, но употребление большого количества пищи за один присест может повысить уровень сахара в крови. Людям следует распределять потребление в течение дня.

Еще один способ решить, подходит ли продукт для диеты с ограничениями, - это использовать гликемический индекс (GI). ГИ - это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и насколько быстро это влияет на уровень сахара в крови.

Оценки от 0 до 100, где вода - самая низкая, а глюкоза - самая высокая. Цифры не относятся к какому-либо конкретному количеству, а смотрят на то, как один продукт сравнивается с другим.

Продукты с высоким содержанием шкалы, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и увеличивают риск скачка сахара.

Те, что ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу в крови, что помогает человеку поддерживать постоянный уровень глюкозы.

  • Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или меньше
  • Продукты со средним ГИ имеют оценку 56–69
  • Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более

Ниже приведены некоторые примеры, включая рис и немного риса товары.Оценки могут незначительно отличаться в зависимости от бренда и уровня обработки.

  • рисовые крекеры: 87
  • рисовое молоко: 86
  • кукурузные хлопья: 81
  • рисовая каша: 78
  • белый пшеничный хлеб: 75
  • вареный белый рис: 73
  • вареный коричневый рис: 68
  • рисовая лапша: 53

Большинство рисовых продуктов имеют высокий индекс ГИ, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям с низким и средним ГИ соответственно.

Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека.

Чашка вареного среднезернистого коричневого риса содержит:

  • калорий: 218
  • белок: 4,52 г
  • клетчатка: 3,50 г
  • углеводы: 45,84 г
  • кальций 20,00 миллиграммов (мг)
  • железо: 1,03 мг
  • магний: 86,00 мг
  • фосфор: 150,00 мг
  • калий: 154,00 мг
  • цинк: 1,21 мг

Он также содержит различные витамины, в том числе витамины группы B.

Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

Поделиться на Pinterest В умеренных количествах некоторые виды риса могут быть полезны для людей с диабетом.

Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти виды имеют более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их переварить.

Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержит рис, особенно в готовых блюдах.

Обогащенный рис содержит дополнительные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

Выбирая рис в ресторане, человек с диабетом должен также спросить о типе соуса и ароматизаторах, которые входят в это блюдо, поскольку они могут содержать добавленные сахара.

Многие виды риса, включая дикий и коричневый рис, можно купить в Интернете.

Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

  1. Положите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 стакана воды на каждую чашку риса.
  2. Доведите до кипения рис и воду в кастрюле без крышки.
  3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть около 20 минут.
  4. Выключите огонь и оставьте накрытую кастрюлю на 10 минут.

Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае им следует следовать инструкциям производителя.

Для аромата люди могут добавлять приправы, специи, зелень, овощи и орехи, например, нарезанный миндаль.

Немного куркумы придает цвет и может принести пользу для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Важно проявлять осторожность, выбирая заранее приготовленные приправы и соусы, поскольку они могут содержать добавленный сахар, о чем человек должен помнить, когда он подсчитывает и балансирует дневные углеводы.

Сочетание коричневого риса с фасолью и овощами может обеспечить здоровую пищу. Для людей, которые не едят мясо, сочетание фасоли или других бобовых с рисом также может обеспечить полноценный белок со всеми необходимыми организму аминокислотами.

Некоторые продукты могут заменить рис.

Примеры включают цветную капусту и киноа. Квиноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а некоторые виды также содержат больше клетчатки.

Цветная капуста «рис»

Чтобы приготовить этот заменитель риса:

  1. Взбейте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
  2. Разогрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и луком.
  3. Обжаривайте 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневым, а цветная капуста не станет мягкой.
  4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

Кинза, лайм, киноа

Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

  • Обжарьте на сковороде небольшой лук и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла.
  • Уменьшите огонь и добавьте 1 стакан киноа, перемешивая и готовя в течение 2 минут.
  • Добавьте 2 стакана малосолевого куриного бульона и сок 1–2 лайма.
  • Довести до кипения.
  • Убавить огонь и варить 15 минут.
  • Добавьте еще сока лайма и половину стакана свежей нарезанной кинзы.
Поделиться на PinterestПолезная диета будет содержать большое количество клетчатки, которая является одним из видов углеводов.

Люди с диабетом могут придерживаться той же диеты, которая полезна для здоровья людей без этого заболевания, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

Однако им необходимо контролировать и сбалансировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии.Гормон инсулин запускает этот процесс.

Люди с диабетом имеют инсулинорезистентность, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин нормальным образом, и организм не может эффективно распоряжаться углеводами. В результате человеку с диабетом необходимо тщательно продумать, какие углеводы он ест и когда.

Есть разные типы углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

  • Крахмал - это сложный углевод, что означает, что он высвобождает свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
  • Волокно - это углевод, который организм не может переваривать, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнения диабета.

Людям, желающим похудеть, также полезно употреблять сложные углеводы и клетчатку, потому что эти продукты заставят их дольше чувствовать сытость.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

Согласно Стандартам Американской диабетической ассоциации 2019 года по медицинской помощи при диабете , большинство людей с диабетом говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент соответствует примерно 200 граммам углеводов при диете с 1800 калориями.

Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов им следует съесть. Им также следует распределять эти углеводы равномерно в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

Согласно статье 2015 года, люди с диабетом должны потреблять, по крайней мере, такое же количество клетчатки, что и средний представитель населения.

Люди с диабетом могут включать рис как часть здоровой диеты, но им следует:

  • Ешьте рис в умеренных количествах и помните, что 1 чашка риса содержит 45 г углеводов.
  • Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
  • Выберите рис с низким содержанием углеводов и низким индексом ГИ.
  • Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
  • Обсудите индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

Коричневый рис и дикий рис, как правило, лучше, чем белый рис. Люди также могут попробовать заменить рис полезными для здоровья альтернативами, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.

.

Безопасен ли коричневый рис при диабете?

Коричневый рис - это цельное зерно, которое часто считается здоровой пищей.

В отличие от белого риса, который содержит только крахмалистый эндосперм, коричневый рис сохраняет богатые питательными веществами зародыши и слои отрубей зерна. Единственная удаленная часть - это жесткий внешний корпус (1).

Тем не менее, хотя он содержит больше нескольких питательных веществ, чем белый рис, коричневый рис остается богатым углеводами. В результате вы можете задаться вопросом, безопасно ли это для людей с диабетом.

В этой статье рассказывается, можно ли есть коричневый рис при диабете.

Коричневый рис - полезное дополнение к сбалансированной диете, даже если у вас диабет.

Тем не менее, важно следить за размером порций и знать, как эта еда влияет на уровень сахара в крови.

Общая польза для здоровья

Коричневый рис обладает впечатляющими питательными свойствами. Это хороший источник клетчатки, антиоксидантов, а также ряда витаминов и минералов (1, 2).

В частности, это цельное зерно богато флавоноидами - растительными соединениями с сильным антиоксидантным действием.Употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (1, 3).

Все больше данных свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, полезны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск хронических заболеваний. Они также могут повысить чувство насыщения и помочь сбросить вес (4, 5, 6).

Пищевая ценность

Одна чашка (202 грамма) вареного длиннозернистого коричневого риса обеспечивает (2):

  • Калорий: 248
  • Жиры: 2 грамма
  • Углеводы: 52 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Белок: 6 граммов
  • Марганец: 86% дневной нормы (DV)
  • Тиамин (B1): 30% DV
  • Ниацин (B3): 32% DV
  • Пантотеновая кислота (B5): 15% DV
  • Пиридоксин (B6): 15% DV
  • Медь: 23% DV
  • Селен : 21% от DV
  • Магний: 19% от DV
  • Фосфор: 17% от DV
  • Цинк: 13% от DV

Как видите, коричневый рис является отличным источником магния.Всего 1 чашка (202 грамма) обеспечивает почти все ваши ежедневные потребности в этом минерале, который способствует развитию костей, сокращению мышц, функционированию нервов, заживлению ран и даже регулированию уровня сахара в крови (2, 7, 8).

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником рибофлавина, железа, калия и фолиевой кислоты.

Польза для людей с диабетом

Было показано, что коричневый рис, благодаря высокому содержанию клетчатки, значительно снижает уровень сахара в крови после еды у людей с избыточным весом, а также у людей с диабетом 2 типа (9, 10, 11 ).

Общий контроль уровня сахара в крови важен для предотвращения или замедления прогрессирования диабета (12).

В исследовании с участием 16 взрослых с диабетом 2 типа употребление 2 порций коричневого риса привело к значительному снижению уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с употреблением белого риса (13) .

Между тем, 8-недельное исследование с участием 28 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто ел коричневый рис не менее 10 раз в неделю, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и функции эндотелия - важного показателя здоровья сердца (14).

Коричневый рис также может помочь улучшить контроль сахара в крови, способствуя снижению веса (11).

В 6-недельном исследовании с участием 40 женщин с избыточным весом или ожирением употребление 3/4 стакана (150 граммов) коричневого риса в день привело к значительному снижению веса, окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с с белым рисом (15).

Потеря веса важна, поскольку обсервационное исследование с участием 867 взрослых показало, что те, кто потеряли 10% или более своей массы тела в течение 5 лет после постановки диагноза диабета 2 типа, имели в два раза больше шансов достичь ремиссии за этот период (16 ).

Может защитить от диабета 2 типа

Помимо потенциальных преимуществ для людей с диабетом, коричневый рис может даже снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследование, проведенное с участием 197 228 взрослых, показало, что употребление не менее 2 порций коричневого риса в неделю значительно снижает риск диабета 2 типа. Кроме того, замена всего 1/4 стакана (50 граммов) белого риса коричневым была связана с уменьшением риска этого состояния на 16% (17).

Хотя механизм не совсем понятен, считается, что более высокое содержание клетчатки в коричневом рисе, по крайней мере, частично отвечает за этот защитный эффект (18, 19).

Кроме того, коричневый рис содержит больше магния, что также связано с более низким риском развития диабета 2 типа (20, 21, 22).

резюме

Благодаря содержанию клетчатки коричневый рис может улучшить контроль сахара в крови, что имеет решающее значение для людей с диабетом. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа с самого начала.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови, и может быть полезным инструментом для людей с диабетом (23).

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты со средним или низким ГИ. Таким образом, употребление большего количества продуктов низкого и среднего уровней может помочь контролировать уровень сахара в крови (24, 25, 26).

Куда падает коричневый рис?

Вареный коричневый рис получил 68 баллов, что соответствует категории продуктов со средним ГИ.

Чтобы представить это в перспективе, примеры других продуктов, основанные на их показателе GI, включают (27):

  • Продукты с высоким GI (оценка 70 или более): белый хлеб, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления, белый рис, рисовые крекеры, белый картофель, арбуз
  • Продукты со средним ГИ (56–69): кус-кус, мюсли, ананас, сладкий картофель, попкорн
  • Продукты с низким ГИ (55 или меньше): овсяные хлопья или стальной), ячмень, чечевица, фасоль, некрахмалистые овощи, морковь, яблоки, финики

Для сравнения, 73 балла белого риса делают его продуктом с высоким ГИ.В отличие от коричневого риса, в нем меньше клетчатки, поэтому он быстрее переваривается, что приводит к большему скачку сахара в крови (17, 28).

Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким ГИ.

Чтобы снизить общий ГИ еды, важно употреблять коричневый рис вместе с продуктами с низким ГИ, источниками белка и полезными жирами.

резюме

Коричневый рис имеет средний показатель GI, что делает его более подходящим, чем белый рис, который имеет высокий балл, для людей с диабетом.

Управление общим потреблением углеводов - важная часть контроля уровня сахара в крови. В результате вам следует помнить о том, сколько коричневого риса вы съели за еду.

Поскольку рекомендаций относительно того, сколько углеводов вам следует есть, вы должны основывать свое оптимальное потребление на ваших целевых показателях сахара в крови и реакции вашего организма на углеводы (29, 30).

Например, если ваша цель - 30 граммов углеводов за один прием пищи, вам нужно ограничить потребление коричневого риса до 1/2 стакана (100 граммов), который содержит 26 углеводов.Остальную часть вашей еды можно будет составлять из продуктов с низким содержанием углеводов, таких как куриная грудка и жареные овощи (2).

Помимо наблюдения за размером порций, важно помнить, что цельнозерновые продукты - это лишь часть сбалансированной диеты. Старайтесь включать в каждый прием пищи другие питательные продукты, в том числе нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Разнообразная сбалансированная диета с высоким содержанием цельных продуктов и ограниченным количеством обработанных и рафинированных продуктов не только обеспечивает больше витаминов и минералов, но также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (31, 32).

Фактически, исследование с участием 229 взрослых с диабетом 2 типа показало, что у людей с более высоким качеством диеты контроль сахара в крови был значительно лучше, чем у людей с низким качеством диеты (31, 33).

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы определить, как выглядит сбалансированная диета для вас.

резюме

Поддержание сбалансированной диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием чрезмерно обработанных продуктов было связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом.

Коричневый рис - это основной продукт кладовой, который недорого и легко готовится.

Промыв рис под холодной проточной водой, просто поместите 1 стакан (180 г) сухого риса в кастрюлю и залейте 2 стаканами (475 мл) воды. При желании можно добавить небольшое количество оливкового масла и соли.

Доведите до кипения, накройте крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне 45–55 минут или пока большая часть воды не впитается. Снимите с огня и дайте ему постоять 10 минут под крышкой.

Перед подачей на стол взбейте рис вилкой для улучшения текстуры.

Коричневый рис - это универсальный ингредиент, который можно использовать в зерновых мисках, карри, салатах, жареном картофеле, супах и овощных гамбургерах. Его также можно сочетать с яйцами и овощами для обильного завтрака или добавлять в рисовый пудинг с низким содержанием сахара.

Вот несколько рецептов из цельного зерна для лечения диабета:

Сводка

Коричневый рис легко приготовить и его можно использовать в различных блюдах, включая жаркое, зерновые миски и салаты.

Коричневый рис совершенно безопасно употреблять в умеренных количествах, если у вас диабет.

Хотя в нем много углеводов, его клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы могут улучшить контроль сахара в крови, тем самым помогая контролировать диабет.

Тем не менее, вы все равно должны следить за размером порций и сочетать коричневый рис с другими полезными продуктами, такими как нежирные белки или полезные жиры, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Обладая ореховым вкусом и жевательной текстурой, коричневый рис может быть питательным дополнением к хорошо сбалансированной диете.

.

Диабет и рис: каков риск?

Диабет и диета

Диабет требует от вас бдительности в отношении диеты и физических упражнений. Вы должны следить за тем, что вы едите каждый день, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови не поднимется до нездорового уровня.

Наблюдение за количеством углеводов и гликемическим индексом (ГИ) продуктов, которые вы едите, может облегчить контроль вашего диабета. GI ранжирует продукты питания на основе того, как они могут повлиять на уровень сахара в крови.

Если вы не следите за своим питанием, диабет может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем.Это включает сердечно-сосудистые заболевания, повреждение почек или инфекции стопы.

Рис богат углеводами и может иметь высокий индекс ГИ. Если у вас диабет, вы можете подумать, что вам нужно пропустить его во время ужина, но это не всегда так. Вы все еще можете есть рис, если у вас диабет. Однако вам следует избегать употребления его большими порциями или слишком часто. Существует много видов риса, и некоторые из них полезнее других.

Слишком много риса в рационе чревато риском.Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что люди, которые едят много белого риса, могут иметь повышенный риск развития диабета 2 типа. Это означает, что если у вас преддиабет, вам следует особенно внимательно относиться к потреблению риса.

Если вам уже поставили диагноз диабета, умеренное употребление риса безопасно для вас. Убедитесь, что вы знаете количество углеводов и показатель ГИ для того сорта риса, который хотите съесть. Вы должны стремиться съедать от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи.Некоторые сорта риса имеют более низкий показатель ГИ, чем другие.

Метод «Создай свою тарелку», используемый Министерством сельского хозяйства США, - хороший способ обеспечить правильное порционирование блюд. Ваша обеденная тарелка должна содержать 25 процентов белка, 25 процентов злаков и крахмалистых продуктов и 50 процентов некрахмалистых овощей. Вы также можете добавить в пищу порцию фруктов или молочных продуктов, но вы должны учитывать их в своей еде, если вы считаете углеводы.

Отъезд: 10 мифов о диете при диабете »»

Безопасное употребление:

  • рис басмати
  • коричневый рис
  • дикий рис

При выборе того, что поесть, важен сорт риса.Лучше есть рис, который обладает питательной ценностью. Коричневый рис, дикий рис и белый длиннозерный рис содержат больше клетчатки, питательных веществ и витаминов, чем короткозерный белый рис. Вам также следует проверить выбранный вами показатель GI.

Короткозернистый белый рис имеет высокий ГИ, что означает, что он 70 или выше, поэтому по возможности его следует избегать. По сравнению с другими формами риса и крахмалов, он содержит небольшую пищевую ценность.

Басмати, коричневый и дикий рис имеют средние показатели GI.У них ГИ от 56 до 69. Обычно их можно есть в умеренных количествах. Время приготовления может повлиять на показатель GI, поэтому будьте осторожны, чтобы не пережарить рис.

Вы можете сбалансировать свой выбор продуктами с низким ГИ, включая белковые и некрахмалистые овощи. Также убедитесь, что вы едите только небольшую порцию риса. Всего в 1/2 стакана риса содержится 15 граммов углеводов.

Вместо того, чтобы полагаться на рис как на основной продукт во время еды, поэкспериментируйте с другими видами зерна. Они могут помочь вам справиться с диабетом и придерживаться здорового питания.Большинство из них также содержат дополнительные питательные вещества. Они могут удовлетворять вас дольше, чем переработанные крахмалы.

Эти зерна имеют низкий показатель GI:

  • овсяные хлопья и стальной овес
  • ячмень
  • булгур
  • киноа
  • просо
  • гречиха
.

Диабет и рис | Можно ли с рисом при диабете?

Когда у вас диабет, то, что вы едите, играет важную роль в поддержании безопасного уровня сахара в крови и предотвращении скачков сахара в крови. Планируя свою диету, чтобы помочь вам вести более здоровый образ жизни при диабете, вы можете задаться вопросом, смешиваются ли диабет и рис?

Вы можете задаться вопросом об этом, лечите ли вы в настоящее время диабет или работаете над профилактикой диабета 2 типа.

Хотя некоторые виды риса действительно полезны для здоровья и содержат питательные вещества и клетчатку, они также могут быть богаты углеводами, что может повысить ваш гликемический индекс (ГИ).Использование GI в качестве ориентира может помочь вам контролировать свой диабет и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Рис богат углеводами, но нужно ли исключать рис из своей жизни, если у вас диабет? Вы можете есть рис, если у вас диабет, но главное - какой вид и размер порции!

Вот что вам нужно знать о том, как рис может повлиять на уровень сахара в крови и инсулин и как сделать рис здоровой частью своей жизни.

Белый рис, коричневый рис и риск диабета


Подвергает ли белый рис риску диабета 2 типа? Похоже так.Исследования показали, что люди, которые едят больше белого риса, более склонны к развитию диабета 2 типа по сравнению с людьми, которые почти не едят. [1, 2]

С другой стороны, коричневый рис оказывает противоположный эффект. Коричневый рис не только не вызывает диабета, но и защищает от него. То есть люди, которые едят больше коричневого риса, имеют более низкий риск развития диабета.

Белый против коричневого риса

Коричневый рис - это необработанная форма зерна, тогда как белый рис - более обработанная форма.Коричневый рис по-прежнему содержит отруби с высоким содержанием клетчатки, зародыши с высоким содержанием питательных веществ и крахмалистые компоненты эндосперма, в то время как белый рис имеет только крахмалистый эндосперм. Любой сорт риса, будь то жасмин, басмати или арборио, может быть белым или коричневым, в зависимости от его обработки.

Вреден ли рис при диабете?


Можно ли есть рис, если у вас диабет? Это зависит. У риса высокий гликемический индекс и много углеводов. Это означает, что рис может быстро поднять уровень глюкозы в крови до очень высокого уровня.Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом может повысить инсулинорезистентность и затруднить контроль уровня сахара в крови.

Рисовый плов, ризотто, жареный рис, рис на пару, рисовые запеканки и супы, а также другие рисовые блюда могут быть хорошими на вкус и приносить удовлетворение, но рис богат углеводами.

Коричневый рис, однако, кажется более полезным. Он также богат углеводами и имеет гликемический индекс, который лишь немного ниже, чем у белого риса, но повышает чувствительность к инсулину.Он вызывает немного меньший скачок сахара в крови после еды по сравнению с белым рисом. Кроме того, коричневый рис полезен для сердца, так как снижает общий и «плохой» холестерин ЛПНП [3]. Это хорошая новость, если у вас диабет, поскольку диабет уже является фактором риска сердечных заболеваний!

Есть ли в рисе сахар и углеводы?


В рисе нет сахара, но в нем есть крахмал - много крахмала. Сахар и крахмал - это оба типа углеводов. Крахмал - это сложный углевод, состоящий из множества кусочков сахара, называемого глюкозой.

Когда вы едите рис, ваше тело расщепляет крахмал на компоненты глюкозы и высвобождает глюкозу в кровоток. Это повышает уровень глюкозы или сахара в крови. Вот почему есть рис - это все равно что есть сладкую пищу, даже если в ней нет сахара.

Повышает ли употребление риса уровень A1C и сахара в крови, если у вас диабет? Да!

Рис - это почти чистый углевод. Чашка вареного риса содержит 45 граммов углеводов. В белом рисе почти нет клетчатки, всего 0.6 грамм на чашку. В коричневом рисе 3,5 грамма. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и имеет другие преимущества, такие как снижение уровня холестерина.

Чтобы представить рис в перспективе, в следующей таблице показано количество углеводов и клетчатки в различных продуктах питания.

Продукты питания Углеводы, граммы Волокно, граммы

Белый рис, приготовленный на 1 стакан

45

0.6

Коричневый рис, 1 чашка вареного

45

3,5

Цельнозерновые макаронные изделия, 1 чашка приготовленные

38

4

Ячмень, приготовленный 1 стакан

45

6

Цельнозерновой хлеб, 1 толстый ломтик

20

3

Овсянка, 1 чашка приготовленная

28

4

Сладкий картофель, 1 чашка пюре

27

4

Чечевица, приготовленная ½ стакана

20

8

Кукуруза, 1 стакан

31

4

Здоровые блюда с рисом


Соблюдая осторожность, вы можете включить рис в здоровую диету для предотвращения или контроля диабета и уровня сахара в крови.Коричневый рис - более питательный выбор, он лучше по уровню сахара в крови, чем белый рис. Выбирайте коричневый рис и такие продукты, как лапша из коричневого риса, лепешки из коричневого риса и крекеры из коричневого риса, вместо продуктов из белого риса. Независимо от того, какой сорт риса вы выберете, помните о размерах порций. В побочном порции риса может быть более 150 граммов углеводов, что для некоторых более чем достаточно на целый день. Хорошая цель - употреблять от ½ до 1 стакана.

Вы можете сделать свою еду или закуски более здоровыми, добавив в нее низкоуглеводные продукты с белком, полезными жирами и клетчаткой, чтобы снизить гликемический индекс и стабилизировать уровень сахара в крови.

Полезные идеи из риса

  • Вегетарианский бургер с коричневым рисом и такими ингредиентами, как бобы, морковь, кешью, помидоры, грибы, лук, овес и сладкий перец.
  • Фаршированные сладкие перцы или баклажаны с начинкой, содержащей коричневый рис, нежирный фарш из индейки, томатный соус, нарезанный кубиками лук и помидоры, а также нарезанные водяные каштаны или грецкие орехи.
  • Запеканка из риса с брокколи, коричневого риса, брокколи, лука, специй, молока и сыра, сверху измельченного ореха пекан.
  • Суп из курицы и коричневого риса с овощами, такими как морковь, сельдерей, лук, сладкий картофель, цукини и кукуруза.
  • Салат с салатом ромэн, смешанным с коричневым рисом, обжаренными обезжиренными бобами, сыром чеддер, помидорами, авокадо и обезжиренным простым йогуртом.

Иногда вам может потребоваться выбрать альтернативу рису, которая содержит больше клетчатки или меньше углеводов. Пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может предотвратить скачки сахара в крови при диабете.Вот несколько примеров.

  • Пшеничные отруби и тертая пшеница вместо воздушного риса
  • Овсяные хлопья вместо рисовых сливок или рисовой каши.
  • Ячмень, сладкий картофель или фасоль в супах или гарнирах.
  • Измельченная «нарезанная» цветная капуста как заменитель риса в рецептах.
  • Измельченная капуста или брокколи вместо риса в жареном рисе.
  • Сырые овощи или жареные соевые бобы вместо рисовых лепешек.

Вреден ли рис при диабете? Ответ немного сложный! Слишком много белого риса может повысить риск диабета 2 типа и повысить уровень сахара в крови при диабете, но умеренное количество коричневого риса может быть полезно при диабете.Когда у вас диабет или вы пытаетесь его предотвратить, может быть трудно понять, что вам есть, но Lark Diabetes и Lark DPP могут помочь. Как ваш личный тренер по здоровью, Ларк может направить вас к более здоровому питанию для контроля уровня сахара в крови и похудания, а также других здоровых привычек, которые помогут сохранить ваше здоровье настолько, насколько это возможно.

Автор Натали Штейн

Эксперт по упражнениям, фитнесу и питанию | Жаворонок Здоровье

.

Смотрите также