Полезен ли рис при похудении


можно ли есть, какой рис лучше, какой выбрать, польза и вред

Рисовая диета вызывает множество споров. Некоторые хвалят ее как отличный метод похудения, другие же утверждают, что это достаточно тяжёлый продукт, на основе которого неактуально избавляться от лишних килограмм.

Так можно ли есть рис при похудении, как правильно соблюдать диету и какие последствия могут быть?

Можно ли есть рис при похудении?

Рис – один из самых популярных гарниров. Отварной злак полезен для организма, в первую очередь благодаря активному очищению от шлаков. И немногие воспринимают его как помощника в борьбе за стройную фигуру. И зря!

Согласно отзывам, недельное соблюдение диеты позволит избавиться от 5-6 лишних килограмм. Эффект такого похудения длительный, в особенности если закрепить результат некоторыми рекомендациями:

  1. Пить много жидкости.
  2. Ограничить потребление мясных продуктов.
  3. Во время диеты и после её завершения (минимум неделю) кушать много свежих овощей и фруктов.

Диетологи заверяют, что есть рис при похудении можно, но с осторожностью и со строгим соблюдением правил диеты.

Польза и вред риса для похудения

Рис – это низкожировая диета. Жёсткие ограничения в поступлении калорий как раз и способствуют похудению. Кроме этого, при его систематическом потреблении происходит качественное очищение организма, вследствие чего устраняются вредные шлаки, токсины, снижается уровень холестерина, улучшается общее состояние и восстанавливается здоровье.

Однако диета способна нанести и вред. Почему нельзя есть рис при похудении длительное время:

  1. Активное потребление злака приводит к нехватке кальция в организме, что чревато появлением проблем со здоровьем (ломкости ногтей, костной системы, ухудшением состояния зубов, общим недомоганием).
  2. При длительной рисовой диете организм начнёт испытывать нехватку жиров и белков.
  3. Ежедневное потребление риса способно вызвать нарушения пищеварительной системы.

Крайне важно соблюдать грамотный режим питания, придерживаясь схемы диеты на каждый день. Для поддержания организма в тонусе нужно, например, ежедневно есть фрукты и овощи, тем самым обогащая его витаминами и жизненно важными микроэлементами.

Опасность диеты – в желании насытить желудок тяжёлой пищей, на основе жиров и белка. Нередко женщины после окончания диетического меню, на следующий же день возвращаются к привычному рациону питания. Это не только станет причиной неустойчивости полученных результатов, но и серьёзных проблем с желудком, кишечником.

Многих беспокоит – можно ли есть рис при похудении вечером и не нанесет ли это вред здоровью? Последняя порция диетического меню разрешена не позднее, чем за 4 часа до сна. Злак усваивается медленно, при его потреблении перед сном нарушится пищеварение, поскольку рис не успеет перевариться. Это приведёт к серьёзным проблемам с желудком и кишечником.

Какой рис можно есть при похудении

Для диеты разрешены сорта риса, обладающие низким гликемическим индексом и содержанием большого количества полезных веществ. Диетологи не рекомендуют потреблять при диете белый короткозерновой рис. Предпочтение стоит отдать коричневому длиннозерному.

Список видов риса для диетического питания:

  1. Бурый, дикий, коричневый длиннозерный рис. Самый полезный вариант для рисовой диеты. Содержит минимум углеводов и низкий гликемический индекс (35).
  2. Белый полированный длиннозерный рис. Поскольку бурый, коричневый рис – продукт дорогой и редкий (не в каждом продуктовом магазине его можно найти на полках), а также готовится достаточно долго, в диетическом питании разрешено использовать белый полированный длиннозерный. У него выше гликемический индекс (70), поэтому диету необходимо дополнять овощами, фруктами, белковыми продуктами (например, нежирным отварным мясом). Это снизит гликемический индекс риса и замедлит всасываемость в кровь углеводов.
Важно! Запрещено в диете применять белый короткозерновой рис. У него максимально высокий гликемический индекс, а также этот продукт относится к быстрым углеводам. Пользы в похудения от него не будет.

Как выбрать рис?

При выборе риса предпочтение стоит отдать неочищенному (нешлифованному) или пропаренному. Причины:

  1. В нешлифованном рисе в максимальной концентрации сохраняются все микроэлементы, питательные вещества. При выборе белого риса качественный нешлифованный продукт можно определить по слегка желтоватому оттенку.
  2. Пропаренный рис проходит специальную обработку, позволяющую сохранить достаточное количество витаминов и микроэлементов, необходимых для эффективного похудения и поддержания организма в тонусе.

Важно! Независимо от типа риса, для диетического питания необходимо выбирать только длиннозерный.

Варианты диеты

Существует несколько вариантов рисовой диеты, от щадящей до жёсткой. Ещё один полезный способ снижения массы тела – разгрузочные дни, которые не вызовут стресс у организма при длительном потреблении ограниченных продуктов и поспособствуют похудению.

Разгрузочные рисовые дни

Методика разгрузочных дней:

  1. Рисовый отвар. Пару столовых ложек злаковых залить литром воды, варить до готовности, процедить. Выпивать по стакану утром и вечером.
  2. Разгрузочные дни на яблоках или грушах. 200 гр отварного злака и килограмм яблок/груш потреблять в течение дня.
  3. Кефирные дни. Есть по столовой ложке отваренного риса и запивать половиной стакана кефира по 5 раз в день.
  4. Польза томата. Ложка риса и стакан томатного сока по 4-5 раз в сутки – отличный вариант разгрузки, к тому же насыщает организм и утоляет голод.

Ещё одна рекомендация от Елены Малышевой – 200 гр риса, приготовленного на пару, разделить на 6 равных порций, потреблять в течение дня с небольшим добавлением мёда. При такой методике разгрузки организма важно пить не менее 2,5 литров воды в день.

Рисовая диета на 3 дня

Самый щадящий вариант диеты – в течение 3 дней съедать по 2 столовые ложки отваренного риса (по 5 раз день). Обязательно дополнять рацион большим количеством фруктов и овощей (в свежем виде, путём добавления в салаты или приготовления рагу). Необходимо полностью исключить вредные продукты, жирное, жареное, сладкое.

Рисовая диета на 5 дней

Ежедневный рацион, которого необходимо придерживаться в течение 5 дней:

  • на завтрак – рисовая каша, в которую можно добавлять нежирное молоко, фрукты, небольшое количество мёда, орехи, запить зелёным или травяным чаем;
  • на обед – горячие супы на основе риса и овощей (без мяса!), овощные салаты с оливковым маслом, рагу;
  • на ужин – рис с грибами, тушеные овощи.

Легкий голод можно утолить натуральным йогуртом, свежими фруктами, изюмом.

Стоит обратить внимание! В последние 2 дня диеты в меню можно добавить отварную рыбу или куриную грудку. Порции должны быть небольшими, разрешено включить их в рацион только в обеденное время (не вечером!).

Рисовая диета на 7 дней

Рекомендованное меню:

1-ый деньДиета начинается с 60 гр отварного риса, свежего яблока и зелёного часа на завтрак, небольшой порции риса с зеленью, овощного салата, заправленного оливковым маслом на обед, риса с кабачками и морковью на ужин.
2-ой деньНа завтрак – порция отварного риса с нежирной сметаной и апельсин. На обед – овощное рагу и рис, приготовленный на пару. На ужин – небольшая порция риса и отварная рыба.
3-ий деньНа завтрак – рис, посыпанный корицей, и груша. В обед съесть порцию риса с грибами, салат из огурцов, горячий овощной бульон. На ужин – брокколи и рис на пару.
4-ый деньНа завтрак – отварной рис с добавлением нежирного молока, фруктовый салат. На обед – овощное рагу с рисом, горячий бульон, салат из редиса и оливкового масла. На ужин – кусочек вареной грудки, рисовая каша с овощами.
5-ый деньУтром – порция риса с изюмом и протертым миндалем, чашка кофе без сахара. Днём – большая порция овощного салата и рис на пару. Вечером – рагу из риса, овощей, лука, сельдерея с добавлением измельченного грецкого ореха.
6-ой деньПлотный завтрак – груша, по 2 инжира и финика, 5 грецких орехов и отварной рис. На обед – горячий нежирный бульон, рис со свежими огурцами и помидорами. На ужин – рис и рыба, приготовленные в мультиварке.
7-ой деньУтром – порция риса с добавлением измельчённых яблок и кусочков груши, лимонного соком, мёда, нежирного йогурта. Днём – рис с фасолью, политый овощным бульоном, свежие овощи. Вечером – небольшая порция риса с кабачками на пару, 5 оливок, свежая зелень.

При сильном чувстве голода в качестве перекуса подойдут яблоки, апельсины, груши, грецкие орехи, сухофрукты.

Рисовая диета на 9 дней

Рацион питания – аналогичный недельной диете. Но продлевается на 2 дня, меню:

  1. 8-ой день. На завтрак – рисовая каша со сметаной и свежими овощами. На обед – рис на пару и овощное рагу. На ужин – рис с кусочком вареной рыбы, зелень, овощной салат.
  2. 9-ый день. Утро начать с зелёного чая, рисовой каши со свежей зеленью и салатом. В обед съесть рагу из овощей, вареную куриную грудку и рис. Вечером – рисовая каша на молоке и с изюмом.

Такая диета считается самой жёсткой, тяжёлой и длительной. Рекомендуется в процессе её соблюдения контролировать состояние здоровья и работу желудка/кишечника.

Рисовая диета 5 объёмов

Суть диеты – в течение 5 дней съедается 5 стаканов риса, который необходимо предварительно замочить. Однодневную порцию разделить на 3-4 части и потреблять в течение дня.

Имеется множество ограничений в приёме продуктов в период соблюдения диеты. Рисовое меню разрешено разбавить нежирной рыбой, куриной грудкой, яйцами, творогом, фруктами, овощами. Из напитков – большое количество воды, чай, кофе без сахара.

Противопоказания

Диетическое меню запрещено при:

  • беременности;
  • кормлении грудью;
  • сахарном диабете;
  • заболеваниях желудка;
  • нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • почечной недостаточности;
  • патологиях печени.

Диета вредна и тем, кого часто беспокоят запоры, метеоризм, вздутие.

Недопустима рисовая диета после любых хирургических вмешательств, в период реабилитации. Ослабленному организму необходима бережная забота и поддержка, сбалансированное питание, а не жёсткие ограничения в еде.

Отзывы и результаты

Насколько эффективно похудение на рисовой диете и каких результатов можно добиться, рассказывают женщины:

  1. Кристина, 28 лет, Ижевск: После недельной рисовой диеты скинула 6 килограмм, очень довольна результатом. Желудок достаточно хорошо воспринимал ежедневное потребление риса, но конечно не хватало любимых мясных блюд.
  2. Анна, 42 года, Ставрополь: Перепробовала множество различных диет, принцип примерно одинаковый – минимум пищи и изнурительное голодание. Рисовая диета легче переносится, поскольку рис питательный, не ощущался прям мучительный голод.

Выбрала самую жёсткую диету – 9 дней. Польза не только для фигуры, но и для организма. Похудела на 8,5 килограмм, улучшилось общее самочувствие, ощущаю приятную лёгкость.

Рисовая диета вызывает множество споров среди женщин. Однако диетологи заверяют, что на таком методе можно реально похудеть. Для закрепления полученных результатов выходить из диеты нужно медленно, постепенно дополняя меню повседневными блюдами.

РИС ХОРОШО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

  • 10 СПОСОБОВ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ - 10 СПОСОБОВ К
  • 1200 КАЛОРИЙ. КАЛОРИИ ДИЕТА
  • 2 КАЛОРИИ БЕЛКА. 2 EGG
  • ЛУЧШИЙ СПОРТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
  • БЕТТИ КРОКЕР РЕЦЕПТЫ С НИЗКИМ ЖИРОМ - РЕЦЕПТЫ С НИЗКИМ ЖИРОМ
  • КАЛОРИЙ В 1 ЧАШКЕ ПРИГОТОВЛЕННОЙ КИНЫ. ПРИГОТОВЛЕННЫЙ КИНОА
  • КАЛОРИЙ В 6 УНЦ. 6
  • КАЛОРИЙ В САХАРНОМ ПОСОЧКЕ.Сахарный пончик
  • КАЛОРИЙ В ЯБЛОКАХ ФРАНЦУЗСКИЙ ЛУКОВЫЙ СУП - КАЛОРИИ В ЯБЛОКАХ
  • СКОЛЬКО КАЛОРИЙ В КАРТОФЛЕ - СКОЛЬКО КАЛОРИЙ
  • НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННЫХ КАЛОРИЙ В 9000 ЧАСОВ - 9000 ЧЕЛОВЕК КАЛОРИИ СЖИГАЕТ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ: СЖИГАЕТ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА
  • РИС ХОРОШО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

  • РЕЦЕПТЫ СНИЖЕНИЯ ЖИРА С НИЗКИМ ЖИРОМ
  • НИЗКОЙ УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. НИЗКОГО
  • МАЛЫЙ КИНОТЕАТР ПОПКОРН КАЛОРИЙ - ТЕАТР ПОПКОРН КАЛОРИЙ
  • ПОХУДЕНИЕ ПОХУДИТЕ НА ЕДУ.ПОХУДЕНИЕ БРОШКА
  • ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ - ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ
  • ГДЕ КУПИТЬ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ - ГДЕ КУПИТЬ
  • ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ПОХУДАТЬ. ПОТЕРЯЮ ВЕС
  • Карта сайта
.

Полезен ли рис для полноты или для похудания?

Рис является основным продуктом питания во многих странах, его едят несколько раз в неделю. Подобно овсянке и киноа, это зерно, которое бывает разных размеров и цветов, из которых наиболее популярны белые и коричневые сорта.

Белый рис употребляют чаще, однако коричневый рис считается более полезным для здоровья. В этой статье мы обсудим, полезно или плохо употребление риса для вашей талии.

Что вызывает увеличение веса?

Управление весом сводится к простому уравнению: калорий на входе - калорий.Если это число положительное, вы наберете вес; если он отрицательный, вы похудеете.

Вы вводите калории в свой организм через пищу, которую едите, и естественным образом расходуете их в течение дня, а также во время тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Если сравнивать вес с весом, некоторые продукты могут сильно отличаться по количеству калорий. Например, в 100 г авокадо содержится 160 калорий, а в 100 г шпината - только 23 калории.Это связано с тем, что авокадо содержит много жира (здоровый вид), тогда как шпинат более чем на 90% состоит из воды, которая не содержит калорий.

Количество калорий, необходимых человеку, зависит от различных факторов, включая их пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы оценить количество калорий, которое вы должны потреблять.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs5051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs1101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891901911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 50251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 - 3 дня в неделю Упражнение 3 - 5 дней в неделю Упражнение 6 - 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 30-летняя женщина, которая весит 70 кг, имеет рост 5,5 футов и делает упражнения 4 раза в неделю, должна будет потреблять около 2200 калорий, чтобы поддерживать свой вес, 1800 калорий, чтобы похудеть, и 1300 калорий, чтобы похудеть быстро. .

Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания веса, называется дефицитом калорий. Это заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

Итак, сколько калорий в рисе? Давайте посмотрим на его информацию о питании.

Информация о пищевой ценности

В таблице ниже приведены сведения о пищевой ценности одной чашки вареного длиннозерного риса.

Белый рис Коричневый рис
Калорий 206 216
Жир 0,4 г 1,8 г
Холестерин 0 0
Натрий 1.6 мг 9,8 мг
Углеводы 45 г 45 г
Волокно 0,6 г 3,5 г
Сахар 0,1 г 0,7 г
Белок 4,3 г 5 г

Первое, что вы заметите, это то, что с точки зрения калорий, и белый, и коричневый рис содержат одинаковое количество. Для сравнения, чашка вареной овсянки и киноа содержат 158 и 222 калорий соответственно.

В нашем примере выше, если бы женщина попыталась придерживаться диеты с 1800 калориями, чашка вареного риса составила бы 12% от общего количества калорий. Это означает, что рис можно есть как часть диеты для похудения.

Например, примерный дневной план питания может выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 вареных яйца и чашка вареной овсянки - 314 калорий

Закуска: нежирный греческий йогурт и клубника - 125 кал.

Обед: куриная грудка, тушеные овощи и чашка коричневого риса - 590 кал.

Полдник: хумус и морковные палочки - 230 кал.

Ужин: тилапия и тушеные овощи - 250 кал.

Всего: 1509 калорий

Поскольку она создает дефицит более 700 калорий, в конечном итоге она теряет вес.

Урок здесь - контроль порций. Любая еда, если ее съесть в изобилии, приведет к увеличению веса. Достаточно одной или двух чашек риса, при условии, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы также придерживаетесь разнообразной диеты с достаточным количеством нежирного белка и полезных жиров.

Рис - чрезвычайно богатая углеводами пища, но исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут значительно помочь в похудании. Это еще одна причина, по которой рис следует есть в умеренных количествах - чтобы не потреблялось избыточное количество углеводов.Индивидуальные потребности в углеводах сильно различаются от человека к человеку и зависят от таких факторов, как возраст, метаболизм и уровень активности. Общая рекомендация - стремиться к ежедневному потреблению углеводов от 50 до 150 г.

Белый или коричневый?

Коричневый рис - это цельное зерно, что означает, что он содержит отруби, зародыши и эндосперм. Белый рис очищен и лишен отрубей и зародышей (наиболее питательной части зерна). Это основная причина, по которой коричневый рис считается более полезным для здоровья; он сохраняет все необходимые питательные вещества, тогда как белый рис - нет.

Как видно из таблицы выше, коричневый рис содержит почти в 6 раз больше клетчатки, чем белый рис. Клетчатка важна, когда дело доходит до потери веса, потому что она помогает дольше сохранять чувство сытости и, следовательно, предотвращает переедание. Это исследование показало, что небольшие изменения и получение большего количества клетчатки могут помочь в похудании.

Другое исследование показало, что коричневый рис (по сравнению с белым рисом) может значительно снизить вес, а также окружность талии и бедер.И такие исследования, как это и это, показали, что люди, которые едят больше цельного зерна, как правило, меньше весят. С другой стороны, потребление очищенных зерен связано с увеличением веса.

Коричневый рис содержит значительно большее количество витаминов и минералов, включая тиамин, ниацин, магний и фосфор, что делает его более полезным для здоровья.

Заключение

Рис, если его есть в разумных количествах, может стать важной частью диеты для похудания. Вам определенно следует выбрать коричневый рис вместо белого, поскольку он содержит больше питательных веществ и, как было показано, помогает при похудании.

При приготовлении риса рекомендуется 2 или 3 раза тщательно его промыть и высушить. Это не только избавит от лишнего крахмала, но и упростит приготовление. После того, как вымыть, запарить или отварить; это более здоровый вариант, чем жарка.

Сколько веса вы можете сбросить за 6 месяцев? Сколько протеиновых коктейлей нужно пить в день? .

Здоров ли рис? Полезен ли рис для похудания?

Последнее обновление | РД, Payal Banka (дипломированный диетолог) 122 Комментарии

Полезен ли рис? Можно ли есть рис и при этом худеть? Это самый частый вопрос, который возникает при переходе на диету. Говоря о похудании, мы слышим очень много предложений - ешьте это и ешьте это. Но заметили ли вы, что посреди далии (пшеничной каши) и овса с высоким содержанием белка, проростков и миндаля с высоким содержанием белка мы часто пренебрегаем продуктами, которые потребляем ежедневно, например, рисом.В стремлении похудеть рис недооценивают из-за высокого содержания углеводов. Давайте найдем ответ на этот нелепый вопрос: «Полезен ли рис?»

Полезен ли рис?

Рис - основной продукт питания в Южной и Восточной Индии. Все виды риса можно разделить на две основные категории:

Коричневый рис - его получают путем удаления оболочки (внешнего слоя) с рисового ядра. Этот процесс очень мало или совсем не повреждает питательную ценность риса и позволяет избежать ненужной потери питательных веществ, которую может вызвать дальнейшая обработка.

Белый рис - После полного измельчения и полировки коричневый рис превращается в белый рис. Обработка продлевает срок хранения риса, но приводит к потере многих питательных веществ, таких как пищевые волокна, минералы (железо, марганец, цинк, селен и фосфор), витамины (витамины группы B, включая витамин B3, B6 и фолиевую кислоту) и незаменимые жирные кислоты. .

Полезен ли рис ? Что выбрать - коричневый или белый рис?

Ну уж точно не белый рис.Белый рис богат углеводами и низким содержанием клетчатки, поэтому его легче переваривать, чем цельнозерновой хлеб или коричневый рис. Он быстрее превращает крахмал в глюкозу. Это повышает уровень сахара в крови, что быстро способствует развитию гипергликемии у диабетиков. Это также может привести к увеличению веса и ожирению.

С другой стороны, коричневый рис является хорошим источником клетчатки, минералов, таких как магний, цинк, железо и витамины группы B, а также умеренным источником белка. Рисовые отруби (клетчатка в коричневом рисе) и масло из рисовых отрубей (масло в коричневом рисе) могут помочь снизить уровень холестерина в крови.Итак, если вы спросите меня, полезен ли рис или вреден, я попрошу вас заменить белый рис коричневым рисом, вы можете дополнить свои усилия по снижению веса, снизить риск диабета 2 типа и гиперхолестеринемии и улучшить общее состояние здоровья. .

Теория резистентного крахмала

Проще говоря, резистентный крахмал - это крахмал, который присутствует в пище, но становится недоступным для организма после переваривания (он не расщепляется до глюкозы). Это означает, что он не будет поглощаться организмом и действовать как волокно.Крахмал в рисе можно превратить в устойчивый крахмал.

Превращение крахмала в рисе в устойчивый крахмал

- Приготовьте рис в микроволновой печи или железной посуде в избытке воды.

- После приготовления слейте лишнюю воду.

- Охладите приготовленный рис и разогрейте в микроволновой печи.

- Дайте ему остыть и снова разогрейте перед едой.

при охлаждении и повторном нагревании вареного риса его химическая связующая структура крахмала изменяется, что делает его недоступным для переваривания.этот крахмал действует как клетчатка, прикрепляется к нездоровому жиру и выводится из организма в неизменном виде, не передавая вам углеводов. так что теперь вы можете наслаждаться своим рисом, не беспокоясь о его крахмале.

Вопрос «полезен ли рис?» беспокоит вас или нет, подумайте о внесении некоторых изменений. Если вы поклонник риса, обязательно сочетайте белый рис с блюдом с высоким содержанием клетчатки. Например, съешьте белый рис с овощным раитом, или смешайте овощной дал, или самбар.Или просто приготовьте овощной пулао. Всегда ешьте его в ограниченном количестве.

Все макроэлементы, будь то белки, жиры или углеводы, играют важную роль в функциях организма. Вы не можете просто полностью избавиться от одного из них и рассчитывать на то, что будете здоровы. Главное - есть все в умеренных количествах. Избыток любого из этих питательных веществ может нарушить нормальную функциональность. Так что хватит беспокоиться о том, полезен ли рис ? И обратите внимание на его количество.Избегайте ошибок во время диеты. Вот 10 распространенных ошибок, которые обычно делают люди, сидящие на диете.

Изображение: Copyright (c) 123RF Stock Photos

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также