Полезен ли протеин


Протеин вреден или нет? Как пить без вреда для здоровья

Дата публикации: .

При правильном употреблении этой спортивной добавки проблем со здоровьем не возникнет

Что это такое?

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

В разное время суток лучше принимать определенный вид белкового порошка, чтобы получить максимальную пользу от него

Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка - среднее яйцо содержит не более 6 грамм белка. То есть, средний атлет (70-75 кг) должен съедать примерно 26-28 яиц в день.

Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма. Почки и печень работают в полную силу, когда усваивают натуральные белки. Постоянная тяжелая нагрузка на эти органы обязательно приведет к негативным последствиям - от почечной недостаточности до цирроза печени.

На помощь спортсменам, которые нуждаются в постоянной доставке телу легкоусвояемых аминокислот становится спортивное питание в виде протеиновых порошков. Благодаря тому, что производители стараются максимально его отчистить от других примесей (от этого в основном цена и колеблется - чем порошок чище, тем он дороже), вовремя выпитый коктейль поможет организму заполучить максимальную дозу белков, которые он сможет легко усвоить и пустить на строительство, а также восстановление мышечных волокон.

Если говорить о спортивном питании, а именно протеиновых смесях, то их можно разделить на коктейли быстрого действия и медленного. Если первые желательно пить днем, то вторые - предпочтительней ночью, чтобы на протяжении всего сна в организм поступали необходимые для строительства мышц материалы.

Польза и вред

Чего бояться? 

Противники порошкового протеина считают, что этот продукт – главная причина сбоя в работе почек и печени. Также среди них находятся и индивиды, которые сравнивают все спортивное питание с анаболическими стероидами. Доказательств, свидетельствующих о вреде протеиновых спортивных добавок, нет. Может существовать только индивидуальная непереносимость или отклонения в работе внутренних органов, при которых прием любых неестественных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Бывали случаи, когда большие дозы потребления белков сопровождались сбоем в работе почек и печени. В большинстве ситуаций причиной оказывается вовсе не прием спортивных коктейлей, а ослабленные почки, пристрастие к алкоголю, употребление жирной пищи.

Другая причина, вызывающая органические проблемы – в чрезмерном потреблении белка. Когда спортсмен регулярно, на протяжении долгого времени, потребляет запредельные дозы протеина, это вызывает недомогание почек, печени, и негативно сказывается на всем желудочно-кишечном тракте. Не нужно потреблять более 40 г протеина за один раз. Также не нужно потреблять в сутки большие необходимой дозы белка.

Польза протеина

Можно выделить следующие позитивные моменты, которые основываются на исследованиях:

Снижение веса и сохранение мышечной массы В журнале Nutrition & Metabolism опубликовано исследование, которое подтверждает, что 158 подопытных, которые употребляли протеиновую сыворотку, смогли сжечь большее количество жира и сохранить мышц, чем люди, не употреблявшие добавку
Противораковые свойства В журнале Anticancer Research опубликованы результаты, предварительно указывающие на положительные эффекты при использовании белковых добавок в лечении людей, больных раком. Исследования продолжаются
Снижение уровня холестерина В журнале The British Journal of Nutrition опубликованы данные о том, что при приеме протеина мужчинами и женщинами в течении 12 недель значительно снизило общий уровень холестерина. Данный результат относится только к сывороточной группе белков. Казеиновая такого эффекта не дает
Помощь при астме Было проведено исследование, в котором участвовало 11 детей-астматиков. Им в течении 1 месяца давали по 10 грамм сывороточного белка два раза в день. Результат - улучшился иммунный ответ. Данные опубликованы в журнале International Journal of Food Science and Nutrition
Снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний В журнале International Dairy Journal представлена статья о том, что добавление в рацион напитков, обогащенных сывороточным белков, значительно снижало кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы
Помощь при ВИЧ Clinical and Investigative Medicine опубликовал исследования, которые говорят о успешном применении протеиновых коктейлей для снижения потери веса у ВИЧ-позитивных пациентов

Именно белковый порошок поможет набирать только сухую мышечную массу, в отличие от других спортивных добавок

Протеиновые смеси на сегодняшний день рекомендуются не только бодибилдерам, но и любителям фитнеса,а также всем спортсменам, независимо от того, каким видом спорта они занимаются.

Современные способы синтезирования белка, его очистки позволяет получить качественный продукт, который может вовремя пополнить "боевые запасы" вашего организма при необходимости. При этом времени на его усвоение потребуется намного меньше, чем, например, после употребления мяса.

Большая половина всего рациона атлета, заинтересованного в росте мышечной массы и увеличении физической силы, должна состоять из натуральных продуктов, содержащих достаточное количество белков – мяса, рыбы, яиц и птицы (все продукты содержащие белок).

Также спортсмен не должен пренебрегать углеводами и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать белково-углеводное окно после тренировки именно белковыми смесями, а не гейнером. Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Белковые коктейли можно употреблять во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев. 

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

  1. Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
  2. Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
  3. Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
  4. Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в нашей статье.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Хорошо или плохо для вас протеиновые коктейли? | Мифы и факты

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики с протеином
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки с слоями
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Форма
      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Принадлежности для восстановления
      • Лопатки и ванны
      • Ползунки
      • Носки
      • Полотенца
      • Учебное оборудование .

        Полезны ли протеиновые батончики?

        Протеиновые батончики - это популярная закуска, созданная как удобный источник питания.

        Многим они нравятся, потому что это быстрый способ добавить протеин и другие питательные вещества к занятому и активному образу жизни.

        Учитывая большое разнообразие протеиновых батончиков на рынке, важно знать, что не все протеиновые батончики созданы одинаковыми.

        В этой статье рассматривается, полезны ли протеиновые батончики для здоровья, какие преимущества они могут предложить, и как лучше всего включить их в свой образ жизни.

        Питательный состав протеиновых батончиков может значительно различаться в зависимости от марки - и даже от вкуса.

        Это во многом связано с их разнообразием ингредиентов. Многие протеиновые батончики могут быть приготовлены из фиников и сухофруктов, орехов и семян, а также цельного зерна, такого как овес или киноа.

        В среднем протеиновый батончик содержит 5–10 граммов жира, 25–35 граммов углеводов и 5–10 граммов клетчатки (1).

        Помимо протеина и углеводов, многие протеиновые батончики являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как кальций, витамины группы B, калий и железо.

        При изучении этикеток ингредиентов имейте в виду, что в некоторых протеиновых батончиках используется запатентованная смесь ингредиентов, и не раскрывайте какие-либо подробности на упаковке (2).

        Многие протеиновые батончики также содержат большое количество добавленного сахара и используют нездоровые подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляет избыток фруктозы в ваш рацион и может увеличить риск ожирения печени, ожирения и диабета при употреблении в больших количествах (3, 4, 5).

        Как правило, в большинстве протеиновых батончиков содержится 150–400 калорий и 10–20 граммов белка, хотя некоторые содержат около 30 граммов белка на порцию (1).

        Источник белка также варьируется. В некоторых батончиках есть йогуртный порошок, молоко или молочные белки, такие как казеин и сыворотка, в то время как в других используются растительные источники, такие как соя, горох или коричневый рис. Некоторые содержат яичные белки, в то время как другие полагаются на орехи и семена в качестве основного источника белка.

        Более того, в некоторых протеиновых батончиках используются высококонцентрированные источники протеина, такие как изоляты сывороточного или соевого протеина, вместо менее обработанных цельных пищевых протеинов.

        РЕЗЮМЕ

        Профили питания протеиновых батончиков могут существенно различаться в зависимости от марки и вкуса, в зависимости от используемых ингредиентов.Это влияет на содержание калорий, белков, жиров и клетчатки, а также на то, какие витамины и минералы предлагает протеиновый батончик.

        Хотя протеиновый батончик легко достать с полки, когда вы голодны, в некоторых случаях он может оказаться особенно полезным.

        Удобный источник питательных веществ

        Протеиновые батончики могут быть простой, готовой к употреблению питательной закуской. Они бывают разных вкусов и, как правило, хранятся в течение некоторого времени, поэтому их удобно держать под рукой.

        Если вы ищете что-нибудь, чтобы перекусить, хорошо сбалансированный батончик, содержащий разумное количество белка и высококачественные ингредиенты, может быть практичным вариантом для вашего образа жизни.

        Содержание протеина и углеводов в протеиновых батончиках также может сделать их хорошим выбором в качестве перекуса перед или после тренировки, который может дать заряд энергии для упражнений или помочь в восстановлении мышц после тренировки (6).

        Более того, некоторые протеиновые батончики являются хорошим источником пищевых волокон, которые важны для здоровья пищеварительной системы и могут помочь предотвратить переедание между приемами пищи (7).

        Наконец, многие протеиновые батончики являются хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, фосфор, витамин Е и витамины группы B, помогая вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих микроэлементах.

        Потеря веса

        Многие люди обращаются к протеиновым батончикам, чтобы поддержать их путь к снижению веса.

        Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют здоровой потере веса в большей степени, чем диеты, содержащие стандартное количество белка.Вероятно, это связано с эффектом наполнения белка, который может снизить аппетит и предотвратить переедание (6, 7, 8).

        Обратите внимание, что если вы решите использовать протеиновые батончики для этой цели, здоровая потеря веса также требует в целом сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

        Увеличение веса

        Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Если это ваша цель, протеиновые батончики могут стать полезным дополнением к вашему рациону.

        Многие протеиновые батончики калорийны, что означает, что они содержат значительное количество калорий всего за одну порцию, что позволяет легко добавлять калории без необходимости съедать много дополнительной пищи.

        Например, некоторые протеиновые батончики могут содержать до 350 калорий на батончик. Их можно легко употреблять между приемами пищи, чтобы добавить в свой рацион дополнительные калории и способствовать увеличению веса.

        Тем не менее, даже если вы намереваетесь набрать вес, выбирайте протеиновые батончики, которые содержат полезные ингредиенты, а не те, которые содержат сахар и другие добавки.

        Заменитель пищи

        Протеиновые батончики часто рассматриваются как быстрый способ заменить еду, особенно завтрак.

        Хотя протеиновый батончик ничем не отличается от завтрака, приготовленного из разнообразных здоровых цельных продуктов, в крайнем случае некоторые из них могут подойти.

        Если вы хотите иногда быстро позавтракать, белковые батончики с более высокой калорийностью, не содержащие добавленного сахара или гидрогенизированных масел, могут быть хорошим вариантом.

        Набор мышечной массы

        Если вы очень активный человек с большой мышечной массой или хотите нарастить мышечную массу, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вашим усилиям.

        Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует атлетам на выносливость и атлетам, тренирующимся на силу, потреблять 0.54–0,77 грамма белка на фунт (1,2–1,7 грамма на кг) веса тела (9).

        Исследования показывают, что добавление белков может увеличить мышечную массу и работоспособность, если ваш общий уровень физической активности и диета являются адекватными (10).

        РЕЗЮМЕ

        Протеиновые батончики могут быть удобным способом добавить в свой рацион углеводы, белок, витамины и минералы. Кроме того, они могут сдерживать аппетит, подпитывать тренировку или поддерживать восстановление мышц после тренировки. Тем не менее, они не могут заменить цельные продукты по качеству и питательному составу.

        Сегодня доступны бесчисленные варианты протеиновых батончиков. Это может затруднить определение того, какой из них лучше всего подходит для вас, а также затруднить выбор того, который может не подходить для ваших целей.

        Некоторые протеиновые батончики настолько высококалорийны и содержат сахар, что с таким же успехом могут оказаться в куче конфет.

        Для усиления вкуса многие используют добавленные подсластители, которые могут варьироваться от более натуральных подсластителей, таких как финики или стевия, до нездоровых, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Во многих протеиновых батончиках используется тростниковый сахар или мед, что может не соответствовать вашим личным предпочтениям.

        Кроме того, хотя в некоторых протеиновых батончиках жир часто поступает из цельных орехов и семян, в других используются высоко переработанные растительные масла, такие как пальмовое, каноловое, арахисовое или соевое масло.

        Если вы едите протеиновые батончики исключительно из-за протеина, имейте в виду, что большинство людей потребляют больше протеина, чем им нужно, поэтому вы, возможно, уже получаете достаточно этого питательного вещества (11).

        Избыточное потребление белка не приносит пользы здоровью обычного человека, а в некоторых случаях может быть вредным.

        Один обзор 32 исследований на людях показал, что употребление в пищу большего количества белка, чем рекомендуемая диета (RDA) в 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела, было связано с повышенным риском рака, болезней сердца и костей, заболевания печени и почек (12).

        Однако другие исследования сообщают, что высокое ежедневное потребление белка около 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) веса тела безопасно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

        Например, исследование с участием 14 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневное потребление белка более 1.5 граммов на фунт (3,3 грамма на кг) массы тела в течение 6 месяцев не были связаны с какими-либо неблагоприятными последствиями для здоровья. Другие исследования показали аналогичные результаты (13, 14).

        Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия на здоровье диеты с высоким содержанием белка, вполне вероятно, что для большинства людей достаточно ежедневного потребления рекомендованных 0,36 грамма протеина на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

        Тем не менее, имейте в виду, что некоторым людям, в том числе спортсменам, беременным и кормящим женщинам, а также лицам с определенными хроническими заболеваниями, требуется больше белка в день, чем остальным людям.

        Наконец, протеиновые батончики могут сильно различаться по стоимости и могут не соответствовать их цене. Помимо проверки ингредиентов высокого качества, это может помочь сравнить цену за единицу и определить, какие бренды предлагают наибольшую ценность.

        Правильный протеиновый батончик для вас зависит от ваших целей и ценностей. Выберите продукты с коротким списком ингредиентов, в которых в основном используются цельные продукты, а не ингредиенты с высокой степенью переработки. Также рекомендуется выбирать протеиновые батончики с минимальным содержанием сахара или без него.

        РЕЗЮМЕ

        Протеиновые батончики различаются не только по питательности, но и по составу. Некоторые из них содержат много добавленного сахара и могут быть ненужным источником чрезмерного количества белка. Изучите упаковку, чтобы определить, отвечает ли протеиновый батончик вашим личным целям и потребностям.

        Если вы ищете другие способы включить в свой рацион продукты, богатые белком, вот несколько идей:

        • сырые орехи и семена
        • сыр
        • яйца вкрутую
        • масло из орехов и семян
        • несладкий йогурт
        • молочное или немолочное молоко с высоким содержанием белка
        • творог
        • фасоль и чечевица
        • тофу и темпе
        • сейтан
        • постное мясо и рыба
        • easy 9014 Удовлетворение ваших потребностей в цельнозерновых продуктах при хорошо сбалансированной диете.Добавляйте в каждый прием пищи и перекус полезные продукты, богатые белком, чтобы дольше чувствовать сытость, подпитывать тренировки и поддерживать здоровый образ жизни в целом.

          РЕЗЮМЕ

          Протеиновые батончики - не единственный способ добавить больше белка в свой рацион. Добавление богатых белком цельных продуктов в ваши блюда и закуски - хороший способ удовлетворить ваши потребности в белке и поддержать здоровый образ жизни.

          Протеиновые батончики - удобный способ добавить в свой рацион больше белка и других питательных веществ.Однако не все протеиновые батончики одинаковы.

          Некоторые из них содержат много калорий и сахара, а также содержат ингредиенты, которых следует избегать. Другие могут быть подходящим выбором для подпитки вашей тренировки, стабилизации уровня сахара в крови в течение дня или даже для начала утра в дороге.

          Есть много других способов получить больше белка в своем рационе, но если вы решите есть протеиновые батончики, обязательно посмотрите панель питания и список ингредиентов, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.

          .

          Протеин - лучший канал здоровья

          Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

          Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Белок из продуктов питания поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

          Белки состоят из аминокислот

          Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

          Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом - их 11, и они известны как заменимые аминокислоты .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

          Пищевая ценность белка

          Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

          Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

          • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
          • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
          • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

          Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

          Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получить необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

          Белковые продукты

          Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

          • нежирное мясо - говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру
          • домашняя птица - курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
          • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
          • яиц
          • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
          • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника
          • Бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

          Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

          Как получить потребность в белке

          Ваши ежедневные потребности в белке легко удовлетворить, если следовать Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

          Двумя основными группами продуктов, которые способствуют выработке белка, являются:

          • «Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
          • Группа «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

          Как часть здорового питания, Руководство рекомендует определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

          Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

          Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

          Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)
          Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
          Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
          Мужчины 70+ лет 2 1/2 3 1/2
          Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
          Женщины в возрасте 51–70 лет 2 4
          Женщины старше 70 лет 2 4
          Беременные 3 1/2 2 1/2
          Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

          Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

          • 65 г нежирного вареного мяса, например говядины, баранины, телятины, свинины, козы или кенгуру (примерно от 90 до 100 г сырого)
          • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
          • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или небольшая банка рыбы
          • 2 больших яйца
          • 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли (желательно без добавления соли)
          • 170 г тофу
          • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

          Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

          • 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного сухого молока или пахты
          • 120 мл (1/2 стакана) сгущенного молока
          • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
          • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, например чеддер
          • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

          Получение большего количества белка в день, естественно

          Если вы ищете способы включить больше белка в свой рацион, вот несколько советов:

          • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом.Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
          • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
          • Орехи и семечки отлично подходят для салатов, овощей и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
          • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты.Попробуйте опрокинуть высушенную банку с фасолью каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
          • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
          • Греческий йогурт - это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
          • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

          Слишком мало белка (дефицит белка)

          Дефицит белка означает недостаток белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

          Симптомы белковой недостаточности включают:

          • Истощение и сокращение мышечной ткани
          • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
          • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванная диетическим дефицитом, например недостатком железа)
          • замедленный рост (у детей).

          Белок - поддерживает мышечную массу с возрастом

          Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

          Соблюдение рекомендованной суточной нормы потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

          Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

          Протеиновые коктейли, порошки и добавки

          Протеиновые коктейли, порошки и пищевые добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему общенациональному опросу по питанию, 99% австралийцев получают достаточно белка с пищей.

          Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

          Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

          Белки и упражнения

          Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного протеина (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в вашем организме.Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от слабой до умеренной (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

          Людям, которые интенсивно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок. Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани посредством физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

          Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

          Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

          Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день. Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

          Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

          Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

          Куда обратиться за помощью

          .Потребление

          белка - сколько белка нужно есть в день?

          «Белок - король». - Доктор Спенсер Надольски.

          Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

          Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

          Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

          DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

          Это составляет:

          • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
          • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

          Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

          Оказывается, необходимое количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели в области телосложения и текущее состояние здоровья.

          В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

          Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

          Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

          Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

          Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

          Белок - это не только количество, но и качество.

          Вообще говоря, животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

          Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

          Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

          Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

          Резюме Белок - это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

          Белок невероятно важен для похудения.

          Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

          Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

          Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общего количества дневных калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

          Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

          Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

          В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель - просто добавив больше белка в свой рацион (8).

          Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

          В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

          Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

          Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

          Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

          Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

          Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

          Мышцы в основном состоят из белка.

          Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

          Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

          Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

          По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

          Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже создали, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

          Когда доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

          Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм протеина на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

          Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

          Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

          Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

          Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

          Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, поскольку в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

          Резюме Очень важно потреблять достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

          Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

          Если ваша работа требует физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

          Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

          У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - до 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

          Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) - серьезные проблемы у пожилых людей.

          Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

          Резюме Потребности в белке значительно повышаются у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

          Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

          Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

          Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

          Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

          Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

          Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

          Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

          В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

          Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

          Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

          Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

          Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

          Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка с большинством ваших приемов пищи вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

          Это очень распространенное недоразумение.

          В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

          Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

          Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

          Это составляет:

          • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
          • 46–75 г в день для средней женщины.

          Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

          .

          Смотрите также