Полезен ли протеин для девушек


польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Подробнее о пользе БЕЛКА

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

  • При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
  • При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
  • При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
  • При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

  • Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
  • Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

  • Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
  • Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
  • Если у вас непереносимость белка.
  • Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
  • Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
  • Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
  • Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

  • Калории: 112,5 ккал
  • Белки: 22,5 г
  • Жиры: 1,14 г
  • Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

 

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

  1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
  2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
  3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
  4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
  5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

 

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

 

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

 

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Prime Kraft Whey
  3. BSN Syntha-6

 

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30x0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

10 Healthy Protein For Teens

Подростковый возраст - это время, когда в организме происходят самые разные изменения. Подростку для роста необходимо дополнительное питание. Потребность в белке у подростков отличается от потребности взрослых. Подросткам нужен белок для наращивания мышц, а также для поддержания здоровья волос, кожи и иммунной системы.

К сожалению, большинство подростков постоянно в пути и в конечном итоге пропускают приемы пищи. Для многих подростков еда - это вредная пища. Это так с твоим подростком? Мы понимаем ваше разочарование.Если вы ищете лучшие белковые продукты для подростков, вы попали в нужное место. Вот ваши лучшие ставки, когда речь идет о белке для подростков.

Продукты с высоким содержанием белка для подростков:

1. Йогурт:

Йогурт не кажется хорошей идеей? Что ж, это отличный источник белка. В пачке йогурта содержится около 11 граммов белка.

Бонус:

Хотите привлечь внимание подростка и соблазнить ее съесть йогурт? Скажите ей, что греческий йогурт снижает чувство голода и помогает похудеть! (1)

Как подавать:

Чтобы сделать йогурт более соблазнительным, подавайте его со свежими фруктами.

[Читать: Хороши ли протеиновые коктейли для подростков ]

2. Сыр:

У вас не будет особых проблем с тем, чтобы ваш подросток попробовал его. Сыр популярен среди детей и является хорошим источником белка. Унция сыра содержит 7 граммов белка.

Как подать:

Украсьте любимое блюдо подростка тертым сыром или сделайте сырный бутерброд.

3. Фасоль:

Как заставить подростка попробовать фасоль? Например, скажите ей, что в одной чашке сухих бобов содержится около 16 граммов белка.Используйте свое творчество и сделайте бобы основным продуктом ее рациона.

Бонус:

Регулярное употребление фасоли снижает риск рака груди на 24% (2).

Как подать:

Есть ли у вашего подростка любимый рецепт супа или рагу? Просто добавьте в блюдо фасоль. Вы также можете приготовить полезный и вкусный салат из фасоли.

[Читать: Безопасен ли сывороточный протеин для подростков ]

4. Чечевица:

Чечевица - одна из самых здоровых продуктов, доступных в мире.В ½ стакана чечевицы содержится около 9 граммов белка.

Бонус:

Если вы вегетарианская семья, чечевица - идеальный выбор для вашего подростка. Чечевица - такой же хороший источник белка, как и мясо (3).

Как подавать:

Пара чечевицы с овощным супом или салатом из макарон.

5. Арахисовое масло:

Трудно найти подростка, который не любит арахисовое масло. Порция арахисового масла содержит 8 граммов белка.

Бонус:

Арахисовое масло, помимо божественного вкуса, также может предотвратить диабет (4).

Как подавать:

Ничто не может сравниться со вкусом и совершенством бутерброда с арахисовым маслом. Вы также можете подавать арахисовое масло с яблоком в качестве закуски.

6. Постное мясо:

Вот еще один популярный источник белка. В трех унциях постного мяса содержится 21 грамм белка.

Бонус:

Постное мясо - отличный способ сохранить здоровье сердца подростка (5).

Как подавать:

Приготовьте говядину на гриле и подавайте с овощами на пару. Вы также можете подавать нежирное мясо с печеным картофелем или цельнозерновой пастой.

[Читать: Лучший протеиновый порошок для подростков ]

7. Рыба:

Рыба, такая как тунец и лосось, является еще одним питательным источником белка. В рыбе содержится от 15 до 30 граммов белка.

Бонус:

Если ваш подросток пытается похудеть, рыба поможет (6).

Как подавать:

Используйте обезжиренный майонез с рыбой по вашему выбору и добавьте нарезанный лук и свежий укроп. Используйте это как полезный намаз для бутерброда.

8. Курица:

Курица - фаворит среди подростков. Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с подачей здоровых блюд из курицы подростку. В курице содержится около 27 граммов белка.

Бонус:

Ваш подросток жалуется на усталость, попробуйте дать ей куриную эссенцию, чтобы победить его (7).

Как подавать:

Используйте измельченную курицу в качестве начинки для тако, буррито или энчилада.

[Читать: Easy Recipes for Teens ]

9. Яйца:

Яйца вкусные и питательные. В яйце содержится около 6 граммов белка. Самое лучшее в яйцах то, что их легко приготовить и съесть! Это лучший протеин для подростков.

Бонус:

Яйца содержат ДГК, который может помочь улучшить когнитивные способности вашего подростка (8).

Как подать:

Ваш подросток любит салаты? Добавьте яйцо, сваренное вкрутую, и сделайте салат очень питательным. Вы также можете подать на завтрак яичницу.

10. Молоко:

Большинство подростков яростно не любят молоко. Но попробуйте заставить ее пить по стакану молока каждый день. В стакане молока содержится около 9 граммов белка.

Бонус:

Регулярное и умеренное потребление молока может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить риск развития высокого кровяного давления (9).

Как подавать:

Если молоко не подходит для вашего подростка, попробуйте смузи. Это лучший способ убедиться, что ваш подросток наслаждается всеми достоинствами молока и фруктов.

Кормить подростка здоровой пищей - это битва. На самом деле, порой это сложнее, чем накормить суетливого малыша. Но это единственная битва, которую нужно выиграть. В конце концов, на кону здоровье вашего подростка!

Как обеспечить достаточное количество белка в рационе подростка? Поделитесь с нами своими советами.

Рекомендуемые статьи:
.

10 лучших протеиновых порошков для подростков

Планируете ли вы добавить протеиновый порошок в рацион подростка? Хотите знать, какой протеиновый порошок поможет ему и не вызовет побочных эффектов? Если вы согласно кивнули, возможно, вы захотите прочитать наш пост. Здесь мы рассмотрим лучшие протеиновые порошки, которые вы можете получить.

10 лучших протеиновых порошков для подростков:

1. Порошок изолята чистой сыворотки Origin:

1. Origin Pure Whey Isolate Powder Buy-Now

Порошок изолята сыворотки помогает обеспечить ребенка достаточным количеством белка для роста мышц.

  • Вы можете смешать мерную ложку порошка с молоком, водой или соком.
  • Без добавления сахара. Он не содержит глютена и сделан из сырья без ГМО.
  • Подходит для подростков с непереносимостью лактозы, так как не содержит лактозы и не содержит сои или порошка наполнителя.
  • Добавка шоколадного порошка делает напиток вкусным.
  • Не вызывает вздутие живота или газы после употребления.
Магазин Сопутствующие товары:
Джей Робб Ванильный протеиновый порошок из яичного белка, с низким содержанием углеводов, кето, вегетарианский, без глютена, без лактозы, без добавления сахара, без жира, без сои, без ничего искусственного, без ГМО, вкусный (24 унции, ваниль) amazon prime

2.Optimum Nutrition 100% Whey Protein:

Optimum Nutrition Buy-Now

Протеиновый порошок для подростков от бренда Optimum Nutrition - это хороший способ сохранить и увеличить мышечную массу.

  • Порошок можно легко перемешать, чтобы получить все полезные свойства аминокислот с разветвленной цепью и пептидов глутамина.
  • Это поможет увеличить и сохранить мышечную массу подростка.
  • Продукт произведен в соответствии с действующей надлежащей производственной практикой (cGMP).
  • Цена рупий. 1990 за 1 фунт

3. Комплексный растительный протеиновый порошок PlantFusion:

3. PlantFusion Complete Plant Based Protein Powder Buy-Now

Протеиновый порошок помогает в росте мышечной массы.

  • Белок полностью растительный, что делает его веганским продуктом.
  • В одной порции содержится 21 г белка с низким содержанием калорий, что означает, что вы получаете все достоинства белка с низким содержанием жира.
  • Поскольку в составе нет белка животного происхождения, напиток подходит подросткам с аллергией на молоко и животные белки.Он легко усваивается и подходит для чувствительного желудка.
  • Без добавления сахара.
Магазин Сопутствующие товары:
Джей Робб Ванильный протеиновый порошок из яичного белка, с низким содержанием углеводов, кето, вегетарианский, без глютена, без лактозы, без добавления сахара, без жира, без сои, без ничего искусственного, без ГМО, вкусный (24 унции, ваниль) amazon prime Jay Robb Whey Vanilla Isolate Protein Powder, с низким содержанием углеводов, кето, вегетарианский, без глютена, без лактозы, без добавления сахара, без жира, без сои, без ничего искусственного, без ГМО, с лучшим вкусом ( 24 унции) amazon prime

4.BSN Syntha-6 Protein Powder:

BSN Syntha-6 Protein Powder Buy-Now

Протеиновый порошок марки BSN не содержит соевого белка.

  • Он способствует синтезу мышечного белка и восстановлению у подростка.
  • Из порошка получается насыщенный сливочный коктейль, вкусный и полезный.
  • Он богат клетчаткой и незаменимыми аминокислотами.
  • Цена рупий. 5799 за 5 фунтов
Магазин Сопутствующие товары:
Джей Робб Ванильный протеиновый порошок яичного белка, с низким содержанием углеводов, кето, вегетарианский, без глютена, без лактозы, без добавления сахара, без жира, без сои, без ничего искусственного, без ГМО, лучший на вкус (24 унции, ваниль) amazon prime Джей Робб, сывороточный изолят ванильного протеина, с низким содержанием углеводов, кето, вегетарианский, без глютена, без лактозы, без добавления сахара, без жира, без сои, без ничего искусственного, без ГМО , Лучшая на вкус (24 унции) amazon prime

5.Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Powder:

Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Powder Buy-Now

Вот еще один лучший порошок сывороточного протеина для подростков. Порошок сывороточного протеина от Dymatize обеспечивает идеальное сочетание незаменимых и заменимых аминокислот.

  • Содержит белок, BCAA, глутамин и предшественники глутамина.
  • Порошок содержит небольшое количество углеводов.
  • Не содержит аспартам.
  • Цена рупий. 5544 за 5 фунтов
  • Купить на www.amazon.com

6. Порошок изолята сывороточного протеина Nutricost:

6.  Nutricost Whey Protein Isolate Powder Buy-Now

Порошок производится на предприятии, одобренном FDA, и проходит тестирование сторонними организациями.

  • Продукт без ГМО не содержит глютена.
  • В одной порции 30 г белка.
  • Не содержит добавленных сахаров.
  • Вы можете смешать порошок с любым напитком по вашему выбору.
  • Купить на www.amazon.com

7.GNC PP 100% порошок сывороточного протеина: GNC PP Buy-Now

Порошок сывороточного протеина от GNC поддержит восстановление и рост мышц вашего подростка.

    • Содержит ультра-микрофильтрованный сывороточный протеин.
  • Порошок с низким содержанием углеводов.
  • Цена рупий. 3049 для 1,01 фунта

8. Порошок микрокреатина Optimum Nutrition:

Optimum Nutrition Micro Creatine Powder

.

Безопасны ли протеиновые коктейли для подростков?

Поскольку мужское тело сейчас находится под гораздо большим вниманием в средствах массовой информации, чем когда-либо прежде, мальчики становятся зацикленными на увеличении массы тела и мышечной массы. Возрастающее давление побуждает подростков и мальчиков до подросткового возраста принимать пищевые добавки, чтобы нарастить мышцы до того, как их тела будут к этому действительно готовы. Подростки рассматривают протеиновые порошки и добавки как быстрое средство для ускорения роста.

Тем не менее, Safe Food предупреждает, что последствия приема этих добавок для несовершеннолетних неизвестны, и по этой причине лицам младше 18 лет следует держаться подальше.

Предупреждение IRFU

В прошлом году IRFU также предупредил молодых спортсменов об опасности протеиновых добавок и креатина. Молодые парни, которые смотрят на международных игроков в регби, стремятся набрать массу, чтобы быть похожими на их образцы для подражания. Что еще хуже, многие звезды регби поощряют использование протеиновых порошков и добавок, что побуждает молодых подростков добавлять их в свой рацион.

Рут Вуд-Мартин, национальный специалист по продуктивному питанию IRFU, сказала: «Часто желание стать больше физически является причиной того, что молодые люди предпочитают принимать добавки, которые они рассматривают как быстрое решение проблемы ускоренного роста, но есть мало доказательств, чтобы оправдать это.Молодые игроки получат рост и силу от хорошо спланированных тренировок и восстановления, подкрепленных правильным питанием ».

«IRFU настоятельно рекомендует не использовать вспомогательные пищевые добавки, в частности креатин, у молодых игроков в возрасте до 18 лет. Кроме того, использование протеиновых добавок не должно быть рекомендовано школами, тренерами, учителями или другими лицами, участвующими в обучении молодые спортсмены ».

Причины быть осторожными

Организму необходим белок для роста, поддержания и восстановления тканей, и по этой причине многие родители и спортивные тренеры не видят вреда в приеме добавок.Тем не менее, у подростков есть множество причин избегать употребления этих потенциально вредных веществ.

По словам Пэта Генри, написанного для Herald, прием пищевых добавок или протеиновых порошков в возрасте 15, 16 или 17 лет - это , просто не обязательное , если диета полностью сбалансирована. Достаточное количество белка может быть получено только с пищей, даже если это означает его довольно много. Организм может переваривать только 25 граммов белка за один прием пищи, и если происходит перегрузка, на почки и печень оказывается слишком большое давление, поскольку они пытаются расщепить большие порции белка.

Отрасль пищевых добавок не регулируется так же, как другие в Ирландии, а правила производства и маркировки не такие строгие. Многие бренды не предупреждают о максимальных уровнях потребления, а также могут не указывать потенциально вредные ингредиенты на этикетке. Что еще хуже, многие подростки покупают протеиновые порошки в Интернете, что выводит ситуацию из-под контроля ирландской системы регулирования. Было обнаружено, что некоторые из этих протеиновых порошков содержат потенциально вредные металлы , такие как мышьяк, кадмий, свинец и ртуть.

Эти металлы могут оказывать токсическое действие на органы при потреблении большого количества. Часто подростки злоупотребляют продуктом, полагая, что если одна мерная ложка хороша, то три или четыре должны быть лучше, подвергая себя риску. Присутствие кадмия особенно беспокоит, поскольку он накапливается и может повредить почки, которые являются теми же органами, которые могут быть повреждены чрезмерным потреблением белка.

Подростки обычно не понимают заявлений производителей , многие из которых не подтверждены научными данными.Многие бренды продвигают протеиновые напитки как проверенный способ достичь ваших целей, стать сильнее и получить все эти важные шесть кубиков пресса. Подростки, как правило, больше подвержены влиянию рекламы и склонны полагать, что эти напитки могут быть волшебством в бутылке и ответом на все их телесные проблемы. Однако тела подростков все еще меняются, и они рискуют нанести себе долгосрочный ущерб.

Лучшее, что вы можете сделать для своего подростка, - это побудить его есть хорошую свежую пищу. Убедитесь, что все потребности в белке можно удовлетворить только за счет еды.Здоровая сбалансированная диета будет намного полезнее, чем любые добавки, которые они могут принимать.

Safe Food дает подросткам следующие советы по естественному улучшению их работоспособности, не прибегая к добавкам и протеиновым порошкам:

Что улучшает работоспособность?

  • Есть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в росте и энергии.
  • Пить достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости и оставаться хорошо гидратированным.
  • Индивидуальный талант и улучшение спортивных навыков.
  • Правильное планирование тренировок и восстановление

    Для получения дополнительной информации о том, как помочь вашему ребенку соблюдать здоровую диету, посетите нашу специальную страницу «Питание и питание».

.

Полезен ли протеиновый порошок?

Есть сывороточный белок, соевый белок, гороховый белок и многое другое. Действительно ли эти протеиновые порошки помогают в похудании и наращивании мышц? Насколько необходимо людям включать эти порошки в свой рацион? Они в безопасности?

Каковы преимущества протеинового порошка?

Протеиновый порошок явно содержит белок, который нужен каждому. Однако необходимое количество зависит от вашего пола, возраста, уровня активности и состояния здоровья.Тем, кто регулярно занимается спортом, будь то бег или силовая тренировка (или и то и другое), нужен дополнительный белок.

Белок перед тренировкой помогает сделать аминокислоты доступными для вашего тела, поэтому он не использует белок в ваших мышцах для подпитки тренировки. Принятие его после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что предотвращает травмы, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Получение протеина из порошка так же хорошо, как и из цельных продуктов?

Это вопрос, который я получаю от клиентов довольно часто, и в большинстве случаев на него нет ответа.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, как правило, также обеспечивает другие питательные вещества, которые могут понадобиться человеку. Поэтому, когда мои клиенты говорят мне, что они едят яичные белки ради белка, я также рекомендую им есть желток, чтобы получить витамины А и В.

Помимо питательных веществ, протеин в протеиновом порошке может быть не такого качества, как в настоящей цельной пище. Белок из пищевых источников обеспечивает людей девятью незаменимыми аминокислотами, которые человеческий организм не вырабатывает сам. В то время как некоторые протеиновые порошки содержат полный аминокислотный профиль, некоторым не хватает.

Следует ли мне добавлять в свой рацион протеиновый порошок?

Людям нужен белок, чтобы помогать восстанавливать клетки, наращивать и поддерживать мышцы, а также способствовать здоровому росту и развитию, но на самом деле большинство американцев получают много белка только из своего рациона - некоторые даже получают слишком много.

Добавки протеина не всегда необходимы среднестатистическому взрослому человеку. Тем не менее, это может упростить получение необходимого количества белка для людей, которым может потребоваться дополнительный импульс, например, спортсменов, вегетарианцев или веганов.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно ежедневно, вы можете использовать простое уравнение, чтобы примерно определить, сколько граммов белка вы должны есть каждый день.

Все, что вам нужно сделать, это:

  • Преобразуйте свой вес в килограммы, разделив вес в фунтах на 2,2.
  • Умножьте это число на 0,8.

Согласно этой формуле, 160-фунтовой женщине необходимо около 58 граммов белка каждый день. Обычно мне нравится давать своим клиентам диапазон от 0.8-1.1. Итак, в этом примере женщине с весом 160 фунтов требуется примерно 58-73 грамма белка каждый день. Многим спортсменам и тем, кто пытается похудеть, часто требуется больше (1,2–1,5).

Как выбрать безопасный протеиновый порошок?

Не все протеиновые порошки одинаковы. Добавки, такие как протеиновые порошки, не требуют одобрения FDA для продажи. Из-за этого они могут содержать меньше белка, больше сахара и различное количество других ингредиентов - по сравнению с тем, что написано на этикетке.

Ищите тот, который имеет сертификат NSF для спорта (даже если вы не спортсмен), что означает, что продукт прошел стороннее тестирование, чтобы убедиться, что то, что указано на упаковке, действительно находится в продукте.

.

Смотрите также