Полезен ли мостик для позвоночника


Польза гимнастического элемента «мостик»

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

  1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
  2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
  3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
  4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

Инженеры будут имитировать человеческий позвоночник при строительстве упругой опоры моста Инженер

Прочная, не требующая обслуживания и низкоуглеродистая мостовая опора, вдохновленная анатомией человеческого позвоночника, разрабатывается в Великобритании.

Пирс моста, который можно построить всего за один или два дня и легко демонтировать по окончании срока службы, разрабатывают исследователи из Саутгемптонского университета при финансовой поддержке EPSRC. При использовании он будет спроектирован так, чтобы выдерживать землетрясения и повреждения, вызванные движением транспорта и холодной погодой.

Существующие мосты, особенно в более холодных странах, таких как Великобритания, США, Канада и Япония, страдают от коррозии, вызванной распространением соли в зимние месяцы, а это означает, что они требуют дорогостоящего обслуживания, по словам руководителя проекта д-ра Мехди Кашани.

«Более того, когда эти мосты подвергаются динамической нагрузке, будь то высокоскоростной поезд или землетрясение, из-за фиксированной конструкции они имеют тенденцию к растрескиванию, а когда бетон растрескивается, это ускоряет разрушение», - сказал Кашани.

Человеческий позвоночник, напротив, состоит из нескольких позвонков, которые не соединены вместе, а гибко уложены друг на друга и поэтому могут свободно двигаться.

Между позвонками находятся межпозвоночные диски, которые рассеивают энергию движения тела, поглощают и передают силы, не повреждая позвонки, сказал Кашани.

«Позвонки качаются над межпозвоночными дисками, и эти диски действуют как амортизаторы», - сказал он.

Новая опора моста будет основана на сборных композитных сегментах без какой-либо армирующей стали, которые будут действовать как позвонки.Между этими твердыми сегментами будут находиться «межпозвоночные диски», построенные из нового интеллектуального композитного материала, разрабатываемого командой, который предотвратит трение позвонков друг о друга, будет передавать силы сдвига посредством трения, поглощать удары, вызванные раскачиванием позвоночника. позвонки и обеспечивают механическое демпфирование при динамической нагрузке.

В отличие от обычных композитов, состоящих из слоев, которые могут расслаиваться, новый материал будет состоять из перепутанных полимерных волокон. По словам Кашани, запутанные материалы на основе титана или металлических сплавов уже используются в аэрокосмической отрасли для гашения вибрации.

«Мы хотим придумать нечто подобное, но на полимерной основе», - сказал он.

Позвонки и диски будут связаны вместе с помощью предварительно натянутого несвязанного композитного «сухожилия», которое действует как продольная связка позвоночника, путем оттягивания опор обратно в их центральное положение, если мост подвергается воздействию боковых сил со стороны землетрясение, например.

БОЛЬШЕ ИНЖЕНЕРНЫХ НОВОСТЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! Сегодняшний блог посвящен тому, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Чтобы иметь отличную технику при подъеме и снизить риск травмы плеча, вам нужно много разгибать середину спины.

При устранении «слабых звеньев» в верхней части тела, прежде чем переходить к другим областям, которые нуждаются в помощи (например, гибкости широчайших мышц или прочности / устойчивости вращательной манжеты), всегда следует устранять ограничения подвижности в грудном отделе позвоночника.Подумайте об этом так. Если вы собираетесь потратить время и силы на ремонт разрушенного дома, вы, надеюсь, устраните трещины в фундаменте, прежде чем красить уродливые стены. Точно так же, как бетон, поддерживающий стены дома, ваша середина спины закладывает основу для всего плечевого сустава.

Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться, ограничивает эффективное движение лопатки, что затем влияет на механику и стабильность самого плечевого сустава.Сначала закрепите основу, затем переходите к остальной части верхней части тела.

Сегодня я хочу поделиться с вами 6 упражнениями, которые способствуют подвижности грудного отдела позвоночника. Я рекомендую выполнить каждый из них, а затем повторно проверить свою мобильность (с помощью теста ротации в этом блоге). Это поможет вам определить, какие из следующих упражнений наиболее эффективны для вашего тела.

  1. Самомобилизация «арахисом»
  2. Молитвенная растяжка в рулоне из пеноматериала
  3. Коробка для растяжки позвоночника
  4. Вращение грудного отдела четвероногих животных
  5. Вращение сидя с боковым изгибом
  6. Глубокие приседания с вращением

Самомобилизация

Одним из лучших инструментов для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника является употребление «арахиса».Некоторые производители делают необычный арахис, который обойдется вам в неплохой доллар. Однако вы можете сэкономить много денег, склеив два теннисных мяча или два мяча для лакросса.

Чтобы выполнить мобилизацию сустава грудного отдела позвоночника, лягте на спину, скрестив руки перед собой. Это оттянет ваши лопатки в сторону. Это даст возможность разместить арахис. Мячи для тенниса или лакросса должны располагаться по обе стороны от позвоночника.

Скрестив руки на груди, сделайте небольшой хруст, приподняв плечи над землей на несколько дюймов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время этого движения нижняя часть спины не сильно растягивалась. Мы хотим двигаться только от середины защитника.

Арахис во время этого движения действует как точка опоры на позвоночник (как середина колебания). Когда эта сила применяется к жесткому суставу, это может помочь улучшить подвижность.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждый сегмент средней части спины, который кажется скованным. 1 Если вы не чувствуете скованности в определенной части позвоночника во время движения, переместите арахис вверх или вниз к другому сегменту.Ограничения в некоторых областях грудного отдела позвоночника, но не во всех, являются нормальным явлением.

Вы не должны испытывать сильной боли во время этого маневра. Если вы это сделаете, я рекомендую обратиться к профессиональному врачу, например, к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Молитвенный рулон из пеноматериала

Это следующее упражнение на подвижность похоже на классическую позу йоги, которая называется «поза ребенка». Начните с положения на коленях. Сядьте бедрами на пятки и вытяните руки перед собой (одна рука поверх другой).Затем опустите грудь на пол. Продолжайте тянуть руки вместе над головой, медленно выдыхая. Попробуйте опустить грудь к земле.

Если у вас жесткая середина спины, это должно хорошо растянуть позвоночник. Те, у кого также низкая гибкость широчайших мышц, могут также почувствовать хорошее растяжение по бокам спины, где эти мышцы соединяются и прикрепляются к нижней стороне руки (около подмышки). Я рекомендую удерживать эту растяжку в течение 30 секунд (~ 5 глубоких вдохов и выдохов) в течение 3-4 подходов.

Чтобы усилить растяжку, положите руки на валик из поролона. Это позволит вам растянуться дальше в грудном отделе позвоночника.

Скамья для растяжки T-Spine

Примите положение на коленях рядом с ящиком или скамьей. Возьмите трубу из ПВХ и расположите руки в положении «V» (руки широко обхватывают, локти сведены вместе). Встаньте лицом к коробке и положите локти сверху.

Выполните движение, аналогичное «молитвенной растяжке», снова усадив бедра на пятки и одновременно опуская грудь к земле.Это движение должно хорошо растянуть середину спины (и, возможно, ваши широчайшие мышцы). Удерживайте этот конечный диапазон на 5 глубоких вдохов и выдохов, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3-5 повторений.

Стоя на коленях с вращением вниз

Поскольку каждый спинной сустав средней части спины перемещается друг над другом одинаковым образом во время вращения и разгибания, мы также можем работать над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника с помощью вращательных упражнений. Упражнение, которое может выполнить любой, независимо от вашего текущего уровня подвижности, - это растяжка с вращением вниз на коленях.Начните с позиции «все четверки» (четвероногий). Возьмите правую руку и проведите ею по земле под левой рукой как можно дальше. Когда вы опускаете правое плечо на землю, пытаясь дотянуться до середины спины, оно должно слегка растягиваться. Задержитесь в этой растяжке на 10 секунд и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы увеличить интенсивность растяжки, вы можете использовать повязку с сопротивлением. Сядьте в ту же позицию «все 4», что и раньше, но в нескольких футах от ленты сопротивления, прикрепленной к стойке.Протяните руку под своим телом и возьмитесь за ленту рукой, находящейся дальше всего от стойки (на ленте должно быть достаточно натяжения, чтобы при повторной попытке повернуть сопротивление способствовало созданию большего вращения в средней части спины).

Вращение сидя и боковой изгиб

Следующая прогрессия в вращательной подвижности начинается в сидячем положении с трубкой из ПВХ через верхнюю часть спины (как при выполнении приседаний со штангой на спине). Зажмите небольшой валик из поролона между коленями, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Немецкий тяжелоатлет Макс Ланг

Начните с поворота как можно дальше вправо. Когда вы достигнете конечного диапазона, выполните небольшой боковой наклон вправо от середины тела. Это будет небольшое движение, так как из-за слишком большого бокового изгиба ваши бедра поднимутся из положения сидя, а нижняя часть спины начнет двигаться. Это движение должно хорошо растянуть середину спины и, возможно, широчайшие по бокам туловища.

После сгибания в вертикальное положение повернитесь как можно дальше влево (снова выполняя небольшой боковой наклон, как только вы достигнете конечного диапазона движения в повороте).После 3-5 поворотов с боковыми наклонами в каждую сторону вы можете заметить, что теперь можете двигаться дальше, чем раньше.

Глубокие приседания с вращением

Это последнее упражнение представляет собой сложное движение, которое требует от вас сначала полной подвижности при приседании. В глубоком приседании с собственным весом возьмитесь за правую руку и возьмитесь за левую ногу. Затем опустите правое плечо как можно дальше к земле, одновременно поворачивая левую руку вверх по направлению к небу.

Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем переместить движение на другую сторону. Выполните 3-5 вращений в каждую сторону.

Приклеиваем

Теперь, когда мы получаем эту новую подвижность и диапазон движений, как нам их поддерживать?

Попробуйте это упражнение, которое я впервые увидел у Грея Кука (основателя FMS screen и автора книги Movement ). Для начала примите положение четвероногих «все четыре» и снова поставьте бедра на пятки.Ничего страшного, если нижняя часть спины немного повернется, чтобы занять это положение (это «заблокирует» нижнюю часть спины, чтобы мы могли сосредоточиться на верхней части спины). Согните левый локоть и поместите его между коленями. Возьмите правую руку и положите ее на затылок.

Затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая левую грудную клетку приклеенной к левому бедру (если вы не прижмете левую сторону позвоночника вниз, вы в конечном итоге будете вращаться вместе с поясничным отделом позвоночника). Это действие задействует многие мышцы средней части спины, которые обеспечивают устойчивость средней части спины.Подержав несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Если ваши грудные и широчайшие мышцы слишком напряжены, попробуйте положить правую руку на левое плечо, а затем выполнить маневр.

Испытание и повторное испытание

Как я уже упоминал в начале сегодняшнего блога, всегда используйте метод «тест-повторный тест», чтобы убедиться, что выбранные вами упражнения направляют вас на правильный путь для улучшения подвижности средней части спины. Упражнения, о которых рассказали сегодня, не являются «волшебной пилюлей» для улучшения подвижности.Они не устранят скованность за один сеанс. Если вы заметили небольшое изменение качества движений после повторного тестирования движения, вам следует подумать о добавлении этих корректирующих упражнений в свой ежедневный график. Последовательность является ключом к прогрессу в подвижности, особенно в этой области тела.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Ссылки

  1. Johnson KD & Grindstaff TL.Самомобилизация грудного отдела: клиническое предположение. IJSPT. Апрель 2012. 7 (2): 252-256
  2. .

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Что такое стеноз позвоночного канала? - Лечение и хирургия

Основы стеноза позвоночного канала

С возрастом позвоночный канал, расположенный в пояснице, может сужаться, что приводит к стенозу позвоночника. Постепенный процесс сужения уменьшает пространство, доступное для спинного мозга и нервов. Если происходит лишь небольшое сужение позвоночника, боли не будет. Стеноз позвоночника может привести к боли в ногах, онемению и / или покалыванию. В запущенных случаях также может присутствовать слабость.

Что вызывает стеноз позвоночного канала?

Стеноз позвоночного канала возникает, когда выпуклые диски, артритные шпоры и утолщенные ткани объединяются, чтобы «сжимать» нервы, проходящие через позвоночный канал.

Наиболее частым признаком стеноза позвоночного канала является боль, онемение и / или покалывание в ногах, которые проявляются при стоянии или ходьбе. Боль в ногах и онемение могут затруднять ходьбу, а позвоночник может потерять поясничный изгиб и стать плоским. Поскольку мы склонны слегка наклоняться, когда идем в гору, симптомы могут быть меньше при подъеме и ухудшаться при спуске.Обычно облегчение наступает, когда вы наклоняетесь вперед или сидите. Когда стеноз позвоночного канала становится серьезным, симптомы могут стать постоянными, что может привести к необратимому повреждению нервов.

Стеноз позвоночного канала обычно возникает у пожилых людей, а артрит и травмы также могут вызывать сужение спинного мозга.

Какие варианты лечения стеноза позвоночного канала?

Лечение

Если вышеуказанные методы лечения не облегчают боль и ваша способность заниматься повседневными делами ограничена, вам следует подумать об операции на позвоночнике.

Хирургическое лечение

Целью хирургии стеноза позвоночного канала является постоянная декомпрессия позвоночного канала.

Виды операций на позвоночнике:

  • Ламинэктомия: наиболее распространенный вид хирургического вмешательства при этом заболевании. Ламинэктомия включает удаление пластинки, части позвонка, чтобы освободить место для нервов. Также могут быть удалены некоторые связки и костные шпоры. Для операции необходимо сделать разрез на спине.
  • Фораминотомия: отверстие в позвонке - это область выхода нервных корешков.Процедура включает расширение этой области, чтобы освободить больше места для нервных корешков.
  • Спондилодез: эта процедура выполняется в случае нестабильности и включает соединение костей вместе винтами или костными трансплантатами для обеспечения стабильности позвоночника. Может сочетаться с хирургией ламинэктомии. Операция длится несколько часов и может быть проведена одним из двух методов:

    Кость удалена из другого места тела или получена из банка костей. Эта кость используется для создания моста между позвонками и стимулирует рост новой кости.
    Металлические имплантаты, такие как стержни, крючки, проволока или винты, прикрепляются к позвонкам, чтобы удерживать их вместе, пока между ними не вырастет новая кость.

Каковы риски операции по поводу стеноза позвоночника? Насколько безопасна операция?

Риски хирургического вмешательства по поводу стеноза позвоночного канала включают повреждение нервов, инфекцию, кровотечение и жесткость.

Как подготовиться к операции по поводу стеноза позвоночника?

Чтобы подготовиться к операции на позвоночнике, бросьте курить, если вы курите, регулярно занимайтесь спортом, чтобы ускорить выздоровление, прекратите принимать все несущественные лекарства и любые лечебные травы, которые могут вступать в реакцию с анестетиками или другими лекарствами, и задайте своему хирургу все вопросы ты можешь иметь.

Что происходит после операции на позвоночнике?

Боль может сохраняться в течение нескольких дней после операции, что требует применения обезболивающих и НПВП для уменьшения отека. Тем не менее, ваш врач, скорее всего, порекомендует легкие упражнения сразу после операции на позвоночнике, чтобы убедиться, что спина не напрягается и чтобы уменьшить отек.

Горячий душ и использование горячих компрессов могут облегчить боль. Кроме того, использование пакета со льдом может облегчить боль до и после тренировки.

Как долго длится период восстановления после операции?

Полное выздоровление после операции по поводу стеноза позвоночника обычно занимает три месяца и, возможно, больше времени на спондилодез, частично в зависимости от прогресса пациента в реабилитации и тяжести операции.

Какова реабилитация после операции по поводу стеноза позвоночника?

После операции на позвоночнике ваш врач, скорее всего, назначит ходьбу и упражнения для укрепления нижней части спины и живота, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Каковы полномочия врача CCF?

  • Все врачи Кливлендского клинического центра здоровья позвоночника прошли стажировку и сертифицированы или имеют право на участие в ортопедической хирургии, лечении позвоночника или нейрохирургии. Кроме того, наши хирурги имеют специальную подготовку и многолетний опыт в хирургии позвоночника.
  • Все штатные радиологи Cleveland Clinic имеют сертификаты или допускаются к работе в области радиологии, либо имеют международный эквивалент.
  • Все специалисты по реабилитации персонала Cleveland Clinic сертифицированы или имеют право на медицинское обслуживание и реабилитацию, либо имеют международный эквивалент.
  • Все специалисты по лечению боли Cleveland Clinic сертифицированы или имеют право на лечение боли или имеют международный эквивалент.

Какие клинические испытания по поводу стеноза позвоночного канала проводятся в CCF?

Исследователи клиники Кливленда участвуют в текущих исследованиях, направленных на изучение новых лекарств и подходов к лечению заболеваний.Участники этих клинических испытаний могут играть более активную роль в своем собственном здравоохранении, получить доступ к новым исследовательским методам лечения до того, как они станут широко доступными, и помочь другим, внося свой вклад в медицинские исследования. В настоящее время проводится более 1700 активных клинических исследований.

Есть ли другие ресурсы, к которым я могу обратиться за дополнительной информацией о стенозе позвоночника?

Пациенты могут обратиться к следующим ресурсам для получения дополнительной информации об этой процедуре:

Почему мне следует обращаться за другим мнением относительно лечения стеноза позвоночного канала?

По мере того, как современная медицина становится все более сложной, пациенты могут чувствовать себя перегруженными.Возможность проконсультироваться с признанным авторитетом по поводу конкретного диагноза и лечения может принести душевное спокойствие в эмоционально трудное время. Второе мнение может быть полезным, когда:

  • Вы не уверены в возможности операции.
  • У вас все еще есть вопросы или опасения по поводу вашего текущего лечения.
  • Рекомендуется
  • Спорным или экспериментальное лечение.
  • У вас несколько проблем со здоровьем.
  • У вас есть выбор в отношении лечения.

Удобный способ получить второе мнение - это e-Cleveland Clinic, современная адаптация 80-летней традиции Cleveland Clinic как национального специализированного центра. Простая в использовании, безопасная служба независимого мнения e-Cleveland Clinic использует сложные Интернет-технологии, чтобы сделать навыки некоторых наших специалистов доступными для пациентов и их врачей в любое время и в любом месте. Благодаря персонализированному доступу к e-Cleveland Clinic ни одному пациенту не нужно чувствовать себя неуверенным или неинформированным, когда он сталкивается с тем, что потенциально может стать одним из самых важных решений в их жизни.

Проверено медицинским специалистом Cleveland Clinic.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

17 упражнений для улучшения грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании осанки.

На самом деле - я бы сказал, что невозможно, достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

… Давай займемся упражнениями?

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут решить проблему сколиоза и грудного кифоза.)


Заявление об ограничении ответственности: Все упражнения должны выполняться без боли.

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации: Заявление об отказе от ответственности.


Я разделил упражнения для грудного отдела позвоночника на 4 различных частей:
  • Релизы
  • Растяжки
  • Мобилизация
  • Укрепление

а) Релизы

Ослабление напряженных мышц вокруг грудного отдела позвоночника поможет уменьшить количество узлов / спусковых крючков точки / жесткость.


Рекомендации:

  • Вам понадобятся массажный мяч и валик из поролона.
  • Сосредоточьте внимание на труднодоступных местах.
  • Убедитесь, что вы можете дышать во время этих упражнений по освобождению.
    • Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание, уменьшите давление.
  • Продолжительность : стремитесь к 1-2 минуты на группу мышц.

1.Между лопатками

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на мышцы между лопатками.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
  • Повторить с другой стороны.

2.Грудь

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы мышцы груди были задействованы.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
  • Повторить с другой стороны.

3.Latissimus dorsi

Инструкции:

  • Положите валик из поролона на пол.
  • Положите свое тело на валик из поролона так, чтобы он непосредственно соприкасался с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
  • Приложите соответствующее усилие к ролику из вспененного материала.
  • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь в любых областях, которые вызывают большую нежность.
  • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
  • Повторить с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.
  • Слегка надавите на мяч.
  • Медленно обведите целевую область и остановитесь на любых участках, которые вызывают большую нежность.
  • Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может сдавить ваши органы!
  • Повторить с другой стороны.

5. Intercostals

Инструкции:

  • Пальцем пощупайте щели между ребрами.
  • Начиная с внешней стороны ребер, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
  • Сильно надавите кончиком пальца.
  • После того, как вы нашли болезненный участок, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
  • Убедитесь, что вы закрыли как можно больше ребер.

б) Растяжка

Теперь, когда вы расслабили мышцы, влияющие на грудной отдел позвоночника, следующим шагом будет растяжка!


Рекомендация:

  • Удерживайте каждую растяжку минимум 30-45 секунд .
  • Повторить 2–3 раза .
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в целевых областях.

6. Боковое растяжение

Это растяжение преимущественно нацелено на широчайшую мышцу спины .

Инструкции:

  • Стоя, наклонитесь и наклонитесь в сторону.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам своего тела.
  • Не позволяйте туловищу вращаться.
  • Повторите с другой стороны.

7. Растяжка спереди

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

  • Положите вытянутую руку на дверную коробку.
  • Выпад вперед.
  • Отведите лопатки назад.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
  • Повторите с другой стороны.

8. Межреберные мышцы

Эти мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они действительно могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой :)

Инструкции:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть
  • Согните тело в верхнюю часть.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
  • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
  • Повторите с другой стороны.

9. Растяжка задней линии

Инструкции:

  • Сидя, опустите голову вниз и приблизьте подбородок к верхней части груди.
  • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
  • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.

c) Подвижность

Если вы выполнили расслабление и растяжку, ваш грудной отдел позвоночника теперь должен чувствовать себя намного более расслабленным.

… Пошли!


Примечание:

  • При выполнении этих упражнений на мобильность вы можете почувствовать / услышать щелчки.
    • (Это просто снятие давления в суставах.)
  • Стремитесь максимально двигать позвоночником без компенсации другими суставами.

10. Добавочный номер

Инструкции:

  • Положите на пол валик из поролона (свернутое полотенце тоже подойдет) .
  • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
  • Вытяните руки над головой и выгните назад.
  • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
  • Сделайте это движение 30 повторений.

11. Сгибание

Инструкции:

  • Примите четырехточечное положение с коленом.
  • Продолжайте округлять верхнюю часть спины.
    • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в спине при удлинении позвоночника.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Чередуйте эти две позиции по 30 повторений.
  • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как сегментарный контроль)

12. Вращение

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена.
  • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
  • Поверните позвоночник. (, чтобы смотреть назад)
  • Покачивайтесь в этом положении 30 повторений.
  • Повторите с другой стороны.

13. Переводы

Инструкции:

  • Сидя, отведите плечи в сторону.
  • Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
  • Попеременные стороны на 30 повторений.

г) Усиление

14. Настенный ангел

Инструкции:

  • Встаньте спиной к стене.
  • Держите спину и руки втянутыми назад , чтобы оставаться в контакте со стеной во время движений.
  • Поставьте руки в исходное положение "W".
  • Переход в положение «Я».
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
  • Повторить 10-20 раз.

15. Параллельный ангел

Инструкции:

  • Поддержите грудь на табурете. (чтобы ваше тело оставалось параллельно полу)
  • Поставьте руки в исходное положение "W".
  • Переход в положение «Я».
  • Держите мышцы спины втянутыми назад во время всех движений.
  • Повторить 10-20 раз.

16. Боковые изгибы

Инструкции:

  • В положении стоя держитесь руками за гантели.
    • Используйте соответствующий вес.
  • Отогнуть до упора в сторону.
  • Убедитесь, что вы не скручиваете корпус.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Альтернативные стороны.
  • Повторить 20 раз.

Примечание : Увеличьте вес, когда будете готовы к выполнению упражнения.

17. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение колена.
  • Положите одну руку за голову.
  • Продолжайте крутить свое тело.
    • Цельтесь так, чтобы локоть был направлен в сторону крыши.
  • Осторожно напрягите мышцы живота.
    • Держите грудную клетку низко.
    • Не раскручивайте ребра.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.
  • Повторить упражнение с другой стороной.


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

.

Смотрите также