Полезен ли крахмал для человека


7 фактов о пользе крахмала для организма и возможный вред

Крахмал – это особая группа высокомолекулярных углеводов, основной структурной единицей которых являются молекулы альфа-глюкозы. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Виды крахмала

Существует несколько разновидностей крахмала, которые определяют его биологическое значение для человека:

  1. Медленно перевариваемый (амилоза). Состоит из большого числа молекул глюкозы (от 500 до 20 000). Крайне сложно расщепляется под воздействием пищеварительных соков. Примерно 25% крахмала, содержащегося в растениях, приходится на амилозу.
  2. Быстро перевариваемый (амилопектин). Представляет собой цепочку из нескольких миллионов молекул глюкозы, которые имеют разветвлённую кристаллическую структуру. В процессе пищеварения данное вещество быстро разрушается и хорошо всасывается. На амилопектин приходится около 70% всего природного крахмала.
  3. Устойчивый (резистентный). Доставляется в неизменённом виде до толстого кишечника, где активно ферментируется бактериальной флорой. Во время его взаимодействия с микроорганизмами выделяется огромное количество короткоцепочечных жирных кислот, обеспечивающих энергетическое питание колоноцитов и обладающих большим спектром лечебных свойств для организма.

Самым полезным видом считается резистентный крахмал. Он нормализует пищеварение, улучшает здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной систем, предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Учёные выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые незначительно отличаются по химическому составу:

  1. Тип 1.Содержится в большом количестве в бобовых и зерновых растениях.
  2. Тип 2. Имеется в отдельных продуктах, богатых крахмалом (незрелые бананы, сырой картофель).
  3. Тип 3. Образуется в ходе термической обработки (нагревание и охлаждение) риса или картофеля.
  4. Тип 4. Представляет собой созданный химическим (искусственным) путём крахмал.

В любом продукте питания может содержаться несколько разновидностей крахмала. В зависимости от способа приготовления меняется не только объём крахмала, но и его тип, что крайне важно учитывать при соблюдении особого режима питания.

Таким образом, существует несколько вариантов крахмала, самым ценным из которых является устойчивый крахмал, он тоже подразделяется на типы. Содержание конкретного вида зависит от способа приготовления пищи.

7 полезных свойств

Устойчивый крахмал обладает большим набором полезных свойств. Продукты, богатые данным веществом, обязательно должны быть включены в рацион, особенно у лиц, страдающих различными патологиями пищеварительного тракта.

В этом разделе мы рассмотрим 7 доказанных фактов о пользе крахмала для организма, а затем обсудим его возможный вред.

1. Восстанавливает микрофлору кишечника

Организм человека не в состоянии ферментировать резистентный крахмал, однако с данной задачей отлично справляются микроорганизмы, постоянно обитающие в просвете толстого кишечника. Устойчивый крахмал выступает в роли пребиотика – служит пищей для полезных представителей микрофлоры.

По мнению учёных из Великобритании, данный тип пищевых волокон значительно увеличивает численность бифидобактерий и лактобактерий. На фоне употребления отмечалось улучшение усвоения питательных веществ и уменьшение выраженности хронического воспаления.

Также доказано, что систематическое наличие в просвете кишечника устойчивых крахмалов значительно повышает выживаемость полезных культур бактерий. В результате поддерживается адекватное течение пищеварительных процессов, угнетаются рост и размножение патогенных представителей микрофлоры, снижается риск развития инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В ходе взаимодействия пищевых волокон с микроорганизмами образуется масса ценных веществ (газы, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират)), которые полезны для организма человека.

Резистентный крахмал является пищей для «полезных» бактерий, помогая поддерживать адекватную микрофлору пищеварительного тракта.

2. Снижает риска развития рака

Употребление устойчивого крахмала связно с низким риском развития рака различных отделов кишечника. Эффект реализуется за счёт массивного выделения короткоцепочечных жирных кислот, главным из которых является бутират.

Данное вещество обладает стимулирующим влиянием на клетки толстого кишечника (улучшает метаболические процессы в них), а также дополнительно поддерживает численность дружественных микроорганизмов.

В результате отмечается общее снижение кислотности содержимого пищеварительной трубки, угнетается хроническое воспаление в стенке кишки. Подобные изменения предотвращают злокачественную трансформацию клеток.

Немецкие учёные обнаружили, что устойчивый крахмал является потенциальным средством, предотвращающим развитие злокачественных заболеваний.

Американские исследования выявили, что при постоянном использовании продуктов, содержащих крахмал, реже диагностируются патологии онкологического профиля, в частности, один из самых распространённых видов рака – колоректальный.

Потребление достаточного количества устойчивого крахмала связано с низкой частотой встречаемости злокачественных новообразований кишечника.

3. Снижает уровень сахара в крови

Часть короткоцепочечных клеток, которые выделяются при взаимодействии крахмала с микроорганизмами в кишечнике, всасывается через слизистую оболочку, беспрепятственно попадая в печень, а оттуда в системный кровоток, где реализует массу положительных эффектов, один из которых – снижение уровня сахара в крови.

Бутират, а также пищевые биологически активные добавки с ним повышают чувствительность клеток мышечной и жировой ткани к инсулину, следовательно, улучшают утилизацию глюкозы и снижают её концентрацию в плазме крови. Данный эффект доказан с научной точки зрения.

Прием продуктов с устойчивым крахмалом способствует нормализации уровня глюкозы в крови, а также благоприятно сказывается на лечении и профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак.

4. Улучшает здоровье кишечника

Устойчивый крахмал полезен для кишечника и помогает улучшить общее состояние при различных патологиях пищеварительного аппарата. Он эффективен в отношении неспецифического язвенного колита (НЯК), болезни Крона, запоров и диареи (сопровождающих большой спектр заболеваний), дивертикулита.

Данный вид пищевых волокон, по мнению австралийских экспертов, повышает способность тканей к регенерации, ускоряет заживление любых дефектов слизистой оболочки и более глубоких слоёв стенки кишечника, что крайне важно для больных, страдающих НЯК и болезнью Крона.

Крахмал также нормализует моторную деятельность кишечника, что улучшает течение дивертикулярной болезни и предотвращает развитие дивертикулита.

Действие в отношении запоров и диареи связано с улучшением моторной активности, повышением всасывания (до нормативных значений) воды и электролитов.

Крахмал способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта за счёт предотвращения и улучшения течения различных заболеваний.

5. Помогает похудеть

По данным зарубежных ученых, бутират, образующийся в ходе взаимодействия крахмала с микроорганизмами, способствует быстрому развитию чувства сытости, которое сохраняется в течение нескольких часов (обычно до 4-6) с момента употребления продуктов, богатых устойчивым крахмалом.

В Центре биомедицинских исследований Пеннингтона продемонстрировали посредством экспериментов на животных, что бутират приводит к снижению потребления пищи примерно на 10% и уменьшению объёма жировых отложений на 5,6% в течение 5 недель приёма.

Специалисты из США утверждают, что медленно перевариваемые и устойчивые пищевые волокна значительно повышают продукцию гормонов сытости: пептида YY, глюканоподобного пептида и лептина. Эти вещества воздействуют на центры голода в головном мозге, приводя к угнетению их функциональной активности. Эксперименты на животных показали выраженное снижение массы тела.

Подробнее о том, почему пищевые волокна помогают похудеть, смотрите в отдельной статье.

Британские учёные рекомендуют постоянно употреблять устойчивый крахмал с целью лечения ожирения и предожирения, а также для профилактики развития метаболического синдрома.

Таким образом, крахмалы могут быть использованы с целью лечения и профилактики ожирения.

6. Улучшает всасывания макро- и микроэлементов

Как уже было сказано, устойчивый крахмал нормализует течение пищеварительных процессов.

По данным зарубежных специалистов, он повышает биологическую доступность кальция на 12,3%, фосфора – на 5,5%, железа – на 11,6%, цинка – на 4,4 %.

Французские исследования также отмечают повышение биологической доступности магния.

Подобная особенность крахмалов крайне важна для людей, проживающих в слабо развитых странах.

Употребление крахмала улучшает всасывание ценных питательных веществ, необходимых для адекватного функционирования всех процессов в организме человека.

7. Снижает уровень холестерина

Систематическое добавление продуктов с резистентным крахмалом в рацион приводит к снижению уровня общего холестерина и нормализации его отдельных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП, ЛПВП).

По данным испанских учёных, пищевое волокно способно оказывать влияние сразу на 9 генов, отвечающих за биосинтез холестерина, ингибируя их.

Работы в данном направлении в настоящее время только ведутся, однако уже зафиксированы положительные результаты.

Устойчивый крахмал, вероятно, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в плазме крови и может быть использован для ранней профилактики атеросклероза.

Где содержится?

Многие продукты богаты резистентным крахмалом. Лидерами по содержанию являются:

  • картофель;
  • рис;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • кукуруза;
  • все виды бобовых культур;
  • крахмалистые овощи.

Устойчивый крахмал можно получить из привычных продуктов питания, имеющих достаточно низкую стоимость и высокий уровень доступности.

Возможный вред

Обычно побочных эффектов при употреблении продуктов с крахмалом в разумных объёмах не отмечается. К группе наиболее часто регистрируемых вредных свойств относят:

  1. Угнетение всасывания йода. Возможно развитие хронической усталости, сонливости, снижением общего иммунитета ввиду дисфункции щитовидной железы.
  2. Образование каловых камней. Они, в свою очередь, нарушают акт дефекации, способствуют формированию запоров и интоксикации продуктами распада.
  3. Повышенное газообразование в просвете кишечника. Внешне проявляется вздутием живота и усиленным отхождением газов.
  4. Уменьшает всасывание белковых веществ. Не рекомендуется употреблять продукты, богатые устойчивым крахмалом, совместно с мясом и прочими протеинами.

При неадекватном употреблении крахмала возможно развитие опасных осложнений. При наличии сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Таким образом, потребление устойчивого крахмала крайне полезно для здоровья. Большинство положительных эффектов реализуются за счёт образования бутирата в ходе взаимодействия крахмала с представителями бактериальной флоры кишечника.

Он способствует угнетению хронического воспаления и предотвращению ряда заболевания кишечника, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых (атеросклероз) и эндокринных (сахарный диабет II типа, ожирение) патологий.

При умеренном добавлении в рацион резистентный крахмал хорошо переносится организмом, побочный реакций не отмечается.

Устойчивый крахмал: что нужно знать

Устойчивый крахмал - это крахмал, который организм не может расщепить для использования для получения энергии. Вместо этого эти крахмалы частично или полностью проходят через пищеварительную систему. Устойчивый крахмал отличается от клетчатки, но действует очень похоже.

Крахмал - это тип углеводов, который состоит из длинной цепи молекул сахара. Организм обычно очень легко расщепляет крахмал и использует этот сахар для получения энергии. Эти крахмалы содержатся во многих различных растительных продуктах, включая картофель, рис и кукурузу.

Различные типы резистентного крахмала содержатся в различных продуктах питания, и добавление их в рацион может иметь некоторые преимущества для здоровья, связанные с пищеварением. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Поделиться на Pinterest Бобовые, семена и многие злаки богаты устойчивым крахмалом 1 типа.

Устойчивый крахмал - это общий термин, который включает четыре или пять различных типов крахмала.

Различные типы устойчивого крахмала различаются либо по своей физической структуре, либо по причинам, по которым они устойчивы к перевариванию.

Многие продукты содержат более одного типа устойчивого крахмала, в зависимости от того, как человек их готовит или когда решит их есть.

Тип 1

Устойчивый крахмал типа 1 остается прилипшим к стенкам волокнистых клеток пищи, которую ест человек. Человек не может физически переваривать клетчатку или сам крахмал. Устойчивый крахмал типа 1 содержится в бобовых, семенах и многих зерновых в изобилии.

Тип 2

Резистентный крахмал типа 2 чаще встречается в некоторых сырых продуктах и ​​имеет специфическую структуру, затрудняющую переваривание пищи людьми.Например, слегка незрелый банан будет содержать больше резистентного крахмала 2-го типа, чем полностью спелый банан.

Тип 3

Устойчивый крахмал типа 3 - это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе нагревания, а затем охлаждения крахмалистых пищевых продуктов. Например, если дать рису или картофелю остыть после их приготовления, некоторые из крахмалов превратятся в высокоустойчивый крахмал.

Тип 4

Устойчивые крахмалы типа 4 представляют собой переработанные и модифицированные формы крахмала. Эти устойчивые крахмалы полностью искусственны.

Тип 5

Устойчивый крахмал типа 5 - это крахмал, который связался с одним типом жира, изменив его структуру и сделав его более устойчивым к перевариванию.

В организме резистентный крахмал действует так же, как некоторые типы волокон. Эти крахмалы проходят через тонкий кишечник, не подвергаясь перевариванию, что позволяет им питать бактерии в толстой кишке.

Поскольку пищеварительные бактерии играют решающую роль в общем состоянии здоровья, важно найти способы кормить и поддерживать их здоровье.

Улучшение пищеварения и здоровья толстой кишки

Когда устойчивые крахмалы попадают в толстую кишку, они питают здоровые бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты включают бутират, который является важным компонентом клеток толстой кишки.

Бутират снижает уровень воспаления в толстой кишке. При этом он может помочь защитить от проблем, связанных с пищеварительной системой, таких как язвенный колит и воспалительный колоректальный рак.

Теоретически бутират может также помочь при других воспалительных процессах в кишечнике, таких как:

Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, большинство исследований на сегодняшний день проводилось с участием животных, а не людей. Чтобы подтвердить эти утверждения, необходимы высококачественные исследования на людях.

Повышение чувствительности к инсулину

Употребление в пищу резистентного крахмала может помочь улучшить чувствительность к инсулину у некоторых людей. Это возможное преимущество очень важно, потому что более низкая чувствительность к инсулину может играть роль при нескольких расстройствах, включая ожирение, диабет и даже болезни сердца.

Одно исследование показало, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно потребляли 15–30 граммов (г) резистентного крахмала, была повышена чувствительность к инсулину по сравнению с мужчинами, которые не ели эти крахмалы.

Однако участники женского пола не испытали этих эффектов. Авторы призывают к дополнительным исследованиям, чтобы определить причину этой разницы.

Чувство сытости

Употребление в пищу более устойчивого крахмала также может помочь людям почувствовать сытость. Исследование 2017 года показало, что употребление 30 г устойчивого крахмала в день в течение 6 недель помогает снизить уровень гормонов, вызывающих чувство голода у здоровых людей с избыточным весом.Употребление в пищу более устойчивого крахмала также увеличивает количество соединений, которые помогают человеку чувствовать себя менее голодным по утрам.

Таким образом, включение в рацион резистентного крахмала может способствовать снижению веса за счет увеличения времени, в течение которого человек чувствует удовлетворение после еды. Это повышенное насыщение может предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий.

Хотя клетчатка и резистентный крахмал различаются по своей молекулярной структуре, их воздействие на организм очень похоже.В результате многие люди классифицируют резистентный крахмал как форму волокна.

И резистентный крахмал, и клетчатка - это типы углеводов, расщепление которых у организма затруднено.

В толстом кишечнике резистентный крахмал действует так же, как клетчатка. Он питает здоровые бактерии и способствует ферментации, которая создает полезные побочные продукты, такие как бутират.

Также, как и клетчатка, резистентный крахмал увеличивает объем стула и может способствовать снижению скорости опорожнения кишечника. Благодаря этому резистентный крахмал также может помочь облегчить запор.

Резистентный крахмал действует аналогично клетчатке в организме и является частью многих повседневных продуктов. Таким образом, риск побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик.

Однако употребление в пищу более высоких уровней устойчивого крахмала может вызвать легкие побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. Однако переваривание устойчивого крахмала может вызвать меньше газов, чем переваривание некоторых волокон.

У некоторых людей также могут быть аллергии или реакции на определенные продукты с высоким содержанием резистентного крахмала.

Прочтите о рисках употребления слишком большого количества клетчатки здесь.

Резистентный крахмал - важная часть здоровой пищеварительной системы, и он может оказывать несколько защитных эффектов. Однако большая часть исследований резистентного крахмала находится на начальной стадии.

Ежедневное употребление около 15–30 г устойчивого крахмала может помочь защитить организм от воспалений в пищеварительной системе. Это также может помочь сохранить чувство удовлетворения после еды и повысить чувствительность к инсулину.

Приготовление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны, рис или картофель, с последующим охлаждением перед их употреблением - простой способ добавить в рацион более устойчивый крахмал.

.

Почему вашему кишечнику так необходимы эти 4 полезных суперкрахмала

по: Юрий Элькаим


Когда вы в последний раз слышали, что крахмал называют самым важным питательным веществом для кишечника?

Это своего рода ирония, потому что многие люди активно избегают крахмалов, думая, что мгновенно наберут вес и увеличат живот.

Но теперь здоровые крахмалы, такие как коричневый рис, сладкий картофель и даже обычный картофель, привлекают все больше внимания, поскольку здоровые крахмалы необходимы вашей пищеварительной системе для здоровья.Они также могут помочь с потерей веса.

Даже сторонники низкоуглеводных диет говорят об этих полезных крахмальных продуктах и ​​о том, почему они нужны вашему кишечнику.

Очевидно, что эти суперпродукты, полезные для здоровья, не содержатся в крахмалистых вредных продуктах, таких как картофельные чипсы или белый хлеб.

Вместо этого они содержатся в необработанных цельных продуктах: картофеле, бобовых, бобовых, бананах, артишоках и бананах.

Эти крахмалы считаются полезными и важными, потому что они действуют как пребиотики, а это значит, что они питают полезные бактерии - или пробиотики - в вашей пищеварительной системе.

Здоровый крахмал = Счастливый кишечник

Поскольку примерно 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, для вашего здоровья критически важно, чтобы у вас был процветающий микробиом кишечника, полный здоровых бактерий или пробиотиков, чтобы предотвратить чрезмерный рост вредных бактерий.

Слишком много вредных бактерий может сделать вас более предрасположенным к целому ряду заболеваний, включая аллергию и повышенную пищевую чувствительность; пищеварительные симптомы, такие как газы, спазмы и вздутие живота; а в серьезных случаях - аутоиммунные заболевания (1).

Отсутствие полезных кишечных бактерий может даже привести к расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство (2).

С другой стороны, когда в вашем кишечнике есть здоровые запасы бактерий, у вас больше шансов получить много энергии, улучшить пищеварение, более счастливое настроение, сияющую кожу и крепкую иммунную систему.

Вот почему так важно получать пребиотики из полезных крахмалов, поскольку они питают полезные бактерии, которые помогают нам чувствовать себя лучше.

А теперь давайте посмотрим на четыре полезных крахмала, которые сделают ваш кишечник счастливым, и на то, как вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы мгновенно улучшить свое здоровье.

Здоровый крахмал 1: устойчивый крахмал

Резистентный крахмал получил свое название из-за его устойчивости к перевариванию, что означает, что человеческое тело не может его разрушить.

Вместо этого он проходит прямо через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), достигая толстой кишки, оставаясь неповрежденной. Именно здесь полезные бактерии, которые живут в нашей толстой кишке, начинают переваривать (или ферментировать) резистентный крахмал (3).

И не только резистентные крахмалы питают пробиотики, которые составляют основу нашего здоровья, но и полезные свойства резистентных крахмалов идут еще дальше, когда они разрушаются.

Это потому, что, когда полезные бактерии в толстой кишке начинают переваривать резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из этих жирных кислот, называемая бутиратом, была изучена, поскольку считается, что она защищает толстую кишку.

Некоторые исследования показывают, что бутират способствует здоровью толстой кишки и предотвращает рак толстой кишки. Фактически, бутират также изучался как эффективное питательное вещество для лечения заболеваний раздраженного кишечника, таких как колит, особенно при добавлении в клизмы (4).

Резистентный крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса. Поскольку резистентный крахмал не проходит полное переваривание в наших желудочно-кишечных трактах, как другие продукты, он фактически не влияет на уровень сахара в крови и даже улучшает чувствительность к инсулину (5).

Резистентный крахмал получил название «стойкий для похудения крахмал», поскольку он не нарушает уровень сахара в крови, который может вызывать накопление жира в организме, когда он колеблется.

Существует четыре основных типа резистентного крахмала (RS): тип 1, 2, 3 и 4.

RS Тип 1

Самая основная форма резистентного крахмала наиболее широко содержится в вареных зернах, семенах и бобовых. Для него характерна толстая клеточная стенка, что делает невозможным разрушение человеческого тела.

Если вы включите в свой рацион злаки и бобовые, вы сможете получать устойчивый крахмал 1 типа из своего рациона, добавляя их в рецепты каждую неделю.

Когда дело доходит до злаков, я рекомендую выбирать сорта без глютена, такие как коричневый рис, чтобы избежать воспаления кишечника, которое может вызвать глютен (6).

Чаша для тайской киноа и хрустящего нута

Если вы ищете вдохновение для рецептов помимо холодных блюд из фасоли и риса «обычная Джейн», вот несколько из моих любимых блюд RS 1:

RS Тип 2

Незрелые бананы, сырые бананы, сырой картофель и сырой картофельный крахмал содержат этот тип полезного крахмала.

Есть несколько предостережений относительно RS типа 2.

Во-первых, вы, вероятно, не проснетесь утром первым делом с желанием сырого подорожника или сырого картофеля.

Во-вторых, в сыром виде он не усваивается, но когда его нагревают до высоких температур, организм может его переварить. Однако нагревание означает, что к тому моменту, когда она переварится, уже не останется ничего, чтобы кормить полезные бактерии толстой кишки (3).

Вот почему многие люди начинают включать в свой рацион муку подорожника или сырой картофельный крахмал, чтобы получить RS типа 2.

Обе разновидности резистентного крахмала 2-го типа практически не имеют вкуса, поэтому их легко смешивать с коктейлями, такими как смузи для здоровья кишечника, и даже с холодными супами.Использование этого способа означает, что вы можете получить всю пользу для здоровья от RS типа 2 без необходимости жевать сырой картофель или есть сырой подорожник.

Смузи для здорового кишечника (морковный торт)

Сырой картофельный крахмал можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи или в Интернете. Bob’s Red Mill производит немодифицированный картофельный крахмал, не содержащий глютена, и его можно найти в большинстве обычных продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.

Мука подорожника менее распространена на полках продуктовых магазинов в Северной Америке, поскольку она обычно импортируется, но ее можно найти в некоторых магазинах этнических продуктов или специализированных продуктовых магазинах.

Три: RS Тип 3

Эта форма устойчивого крахмала, также называемая ретроградным крахмалом, содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Но в отличие от типа 1, RS тип 3 встречается только в пищевых продуктах, которые сначала были приготовлены, а затем охлаждались путем замораживания или охлаждения.

Это связано с тем, что RS тип 3 легко переваривается при нагревании (3).

И если вам интересно, вы можете приготовить, затем охладить, а затем заново приготовить еду - и при этом будет сохраняться ретроградная RS.

Классический палео-картофельный салат через хорошо откормленный

Это означает, что вам не нужно есть холодную пищу, хотя я бы не советовал повторно нагревать приготовленную и охлажденную пищу RS при очень высоких температурах. Обязательно поддерживайте относительно низкий огонь.

Как я уже сказал, устойчивый крахмал 3-го типа содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Разве это не идеальная причина есть остатки еды до конца недели? Вот несколько рецептов, в которых используются эти ингредиенты после того, как они были приготовлены и охлаждены:

Четыре: RS Тип 4

Это синтетическая форма устойчивого крахмала, производимая химическим путем и наиболее часто встречающаяся в устойчивом к кукурузе крахмале, получаемом из кукурузы.

Поскольку кукуруза является одной из самых распространенных ГМО-культур в мире, я не рекомендую RS4 в качестве основного источника для получения устойчивого крахмала.

Вместо этого я предлагаю сосредоточиться на продуктах, которые содержат устойчивый крахмал 1, 2 или 3 типа, таких как безглютеновые зерна, семена, бобы, бобовые и картофельный крахмал.

Насколько устойчив крахмал?

Мы все еще не совсем уверены, сколько резистентного крахмала вы должны получать каждый день. Однако в большинстве исследований сообщается об использовании от 15 до 30 граммов устойчивого крахмала при определении его пользы для здоровья (7).

Независимо от того, сколько резистентного крахмала используется в исследованиях, все люди разные, а это значит, что все мы по-разному реагируем на изменение потребления различных питательных веществ.

Некоторые люди испытывают симптомы пищеварения, такие как газы и вздутие живота, когда они увеличивают потребление клетчатки, особенно если они придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Вот почему рекомендуется постепенно добавлять новые продукты в свой рацион, а затем постепенно увеличивать их потребление в зависимости от реакции организма.

Здоровый крахмал 2: инулин

Содержащийся в растениях инулин является частью группы полисахаридов (молекул сахара), называемых фруктанами.

Так же, как резистентный крахмал, инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в нижний отдел кишечника, где питает живущие там дружественные бактерии.

В частности, было показано, что инулин питает здоровый штамм кишечных бактерий, известных как бифидобактерии (8). Инулин - это растворимая клетчатка, которая, как было показано, замедляет пищеварение и балансирует уровень сахара в крови (9).

Одним из самых богатых источников инулина является корень цикория, который вы, возможно, видели на этикетках пищевых продуктов в качестве ингредиента. Корень цикория обычно добавляют в упакованные продукты, такие как мюсли или злаки, чтобы увеличить содержание клетчатки, и широко признан в качестве питательного вещества, необходимого для здоровья.

Лучше покупать корень цикория и добавлять его в домашнюю мюсли или протеиновые батончики. Фактически, инулин является важным ингредиентом моих батончиков All Day Energy Bars, которые являются одними из самых питательных видов энергетических батончиков, доступных сегодня.

И хотя корень цикория на сегодняшний день является лучшим источником диетического инулина, вы также можете получить меньшее количество инулина, включив в свой рацион следующие продукты:

  • лук-порей
  • Спаржа
  • Топинамбур
  • Лук
  • Корень одуванчика
  • Корень якона
  • Чеснок
  • Овес

Поскольку вы, возможно, не едите топинамбур или корень якона каждый день, вы также можете принимать инулин в качестве пищевой добавки.

При этом: всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион. По моему личному мнению, все же лучше всего получать инулин из пищевых источников, таких как цикорий.

Многим людям нравится использовать смесь корня цикория и корня одуванчика в качестве заменителя кофе без кофеина, который можно найти в любом магазине по продаже диетических продуктов. Молотый цикорий также можно добавлять в домашние рецепты здоровых закусок.

Увеличение количества клетчатки в рационе может изначально вызвать или ухудшить существующие симптомы пищеварения, так как она ферментируется бактериями в толстой кишке.

Всегда обращайте внимание на признаки своего тела. Если вы испытываете газы, вздутие живота и спазмы в животе, обязательно медленно добавляйте полезные крахмалы в свой рацион, а затем постепенно увеличивайте количество, пока у вас не появятся симптомы пищеварения.

Здоровый крахмал 3: пектин

Пектин содержится в ягодах, цитрусовых, сливе и яблоках. Если вы когда-нибудь делали варенье из этих фруктов, то это потому, что пектин образует гелеобразное вещество, которое действует как естественный загуститель и связующее вещество.

Но пектин - это намного больше, чем ингредиент, который может помочь вам выиграть в категории «лучшее варенье» на окружной ярмарке.

Пектин входит в список здоровых крахмалов, потому что это растворимая клетчатка, которая, как было доказано, действует как пребиотик, питающий полезные бактерии в толстой кишке (3).

И один из самых распространенных советов по питанию для облегчения запора - есть яблоки из-за высокого содержания в них пектина.

Лучший способ добавить пектин в свой рацион - это употреблять его в виде цельных продуктов из ягод, яблок и цитрусовых.

По возможности рекомендую покупать органические фрукты, особенно если речь идет о яблоках. Мало того, что неорганические яблоки являются одними из наиболее опрыскиваемых культур, самые высокие концентрации пектина обнаруживаются в кожуре яблок, где также остаются токсичные остатки пестицидов.

Если вы хотите включить пектин в свои собственные рецепты, его можно приобрести в виде порошка в местном продуктовом магазине, хотя качество ингредиентов вызывает сомнения.

Считается, что многие формы покупного пектина получены из генетически модифицированных (ГМ) ингредиентов, поэтому я рекомендую избегать их из-за потенциальных рисков для здоровья, включая рак (10).

Вместо этого вы можете легко приготовить пектин дома, отварив органические яблоки с лимонным соком и водой.

И пектин не должен ограничиваться рецептами варенья. Вы также можете добавлять этот полезный крахмал в рецепты закусок, таких как рецепт шоколадного пудинга из семян чиа.

Здоровый крахмал 4: олигофруктоза

Олигофруктоза - это подгруппа полисахаридов, содержащихся в инулине.Диетические источники олигофруктозы включают артишоки, бананы, корень цикория и лук.

Единственное различие между олигофруктозой и инулином - длина их цепи. В остальном было доказано, что олигофруктоза имеет те же преимущества для здоровья, что и инулин, и действует как пребиотик, питающий полезные бактерии в толстой кишке (11).

Олигофруктоза на вкус сладкая, но не обеспечивает организм калориями, так как не переваривается и не всасывается в желудочно-кишечном тракте. Вот почему многие натуральные подсластители или сиропы, содержащие олигофруктозу (например, сироп якона), безопасны для тех, кто имеет дисбаланс сахара в крови или соблюдает низкоуглеводную диету.

Олигофруктозу можно найти в местном магазине по продаже диетических продуктов или в Интернете в виде порошка в виде порошкообразной добавки с пребиотиками. Вы можете добавлять его в свои смузи или напитки или включать в свои любимые рецепты здоровой выпечки, например, в эти безглютеновые протеиновые пирожные.

Список здоровых крахмалов, которые нужно есть

Как видите, эти 4 полезных крахмала могут творить чудеса для улучшения здоровья кишечника и защиты от расстройств пищеварения и рака толстой кишки. Когда кишечные бактерии процветают, вы сразу почувствуете разницу в своем здоровье.

И если я могу дать вам еще один важный совет: обязательно увеличивайте потребление воды вместе с клетчаткой.

Вода помогает клетчатке перемещаться по пищеварительному тракту и может предотвратить начальное появление симптомов, которые могут возникнуть в результате добавления большего количества клетчатки в ваш рацион, таких как газы, вздутие живота и спазмы в животе.

На практике, добавляя клетчатку в свой рацион, выпивайте утром два стакана воды вместо одного. Также добавьте дополнительный стакан воды днем ​​и еще один перед сном.

Как всегда, при добавлении в рацион питательных веществ суперпродуктов прислушивайтесь к своему телу и следуйте его подсказкам. Это не ошибет вас.

Почувствуй себя лучше завтра

Чувствуете вздутие живота, вялость и как будто вам нужно «очиститься»?

Уменьшите тягу к сладкому, восстановите молодую энергию и избавьтесь от вздутия живота с помощью моего БЕСПЛАТНОГО плана детоксикации на 1 день .

Ешьте аппетитные блюда, которые вернут ваше тело в норму. Получите это прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

.

4 крахмала, которого нет на вашей тарелке - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы отчаянно хотите сбросить 5 фунтов. Или, может быть, 10. Но ваша шкала не покажет вам число, которое вы ищете.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если бы вы добавили крахмалы в глубину, смогли бы вы избавиться от этого упрямого веса?

Ответ - да.

Хотя не все крахмалы вредны, употребление слишком большого количества обработанных крахмалов может остановить ваш прогресс в похудании, говорят наши диетологи. Вот четыре типа, которых следует избегать:

1. Хлеб белый и прочие мучные рафинированные изделия

Бутерброды занимают центральное место в американском меню. А сыр и крекеры могут быть нашей любимой закуской.

Тем не менее, «белый хлеб, крекеры и макаронные изделия - это крахмалистые продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, но с низким содержанием клетчатки, белка и питательных веществ», - говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Добавляет Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины, доктора медицинских наук, «они представляют собой абсолютный сахар - без какой-либо выгоды».

Эти простые крахмалы перевариваются так быстро, что повышают уровень глюкозы, как сахар, и вскоре после этого остаются голодными.

Что может привести к перееданию и (тьфу) увеличению веса.

Если вы хотите полакомиться хлебом и крекерами, выбирайте цельнозерновые сорта (остерегайтесь мультизерновых; в основном это белая мука). Ищите бренды с минимальным добавлением сахара и ингредиенты, которые вы знаете.

В качестве альтернативы пасте попробуйте пасту из цельнозерновой или бобовой. Их клетчатка позволит вам дольше чувствовать сытость.

Еще лучше: приготовьте лапшу из цукини (зудл), пастернака (пудель), сладкого картофеля (пудели) или других овощей. Их ценные питательные вещества и клетчатка помогают компенсировать потребление калорий.

2. Зерновые

Американцы любят хлопья для завтрака. За исключением того, что мы едим его утром, днем ​​и ночью.

«Сухие завтраки - моя любимая мозоль», - говорит Дана Бандер, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, LD, CDE.«В основном это зёрна, прошедшие предварительную тепловую обработку, переработанные в соблазнительные формы и рекламируемые как полезные завтраки».

На самом деле, говорит она, хлопья заставляют ваш уровень сахара в крови стремительно расти - особенно когда их подают с молоком, еще одним быстро усваиваемым углеводом.

Это нехорошо, особенно если у вас преддиабет или диабет. «И никто не ест только одну порцию», - добавляет она.

Но цельнозерновые хлопья - не ответ, - добавляет Юлия Зумпано, RD, LD.

«Скажем прямо, цельнозерновые крупы еще перерабатываются.И в большинстве из них есть немного - если не тонна - добавленного сахара, поэтому они не будут иметь вкус картона », - говорит она.

Если вы любите хлопья на завтрак, попробуйте приготовить цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа или ячмень.

«Ночной овес очень просто. Вы можете есть их холодными и посыпать измельченными орехами и свежими фруктами », - говорит г-жа Зумпано.

Еще лучше: зарядитесь энергией на протяжении всего утра с помощью завтрака с высоким содержанием белка, например, яиц, частично обезжиренного творога или сыра рикотта, или греческого йогурта с поджаренным овсом, орехами и / или фруктами.

3. Белый рис

Белый рис может быть одним из основных продуктов азиатской, мексиканской и других кухонь, которые мы любим. Но поскольку в нем отсутствуют клетчатка и белок, это просто еще один пустой углевод, - говорит Анна Тейлор.

Как и другие пустые углеводы, белый рис быстро переваривается и усваивается, благодаря чему уровень сахара в крови повышается быстрее.

«Обычно за этим следует повышенный голод до большего количества переработанных углеводов или сладких лакомств», - предупреждает она.

«Употребление пустых углеводов может привести к порочному кругу тяги, которая может полностью сорвать ваш план питания с благими намерениями.”

Попробуйте заменить белый рис в своем японском, тайском или вегетарианском блюде настоящим: коричневым или диким рисом (или другим цельнозерновым рисом, например киноа).

Это даст вам чувство удовлетворения раньше, поэтому вы с меньшей вероятностью продолжите есть.

4. Белый картофель без кожи

Жареные, запеченные, пюре, картофельные оладьи - кто не любит картофель?

По правде говоря, не многие из нас.

Но одно предостережение: «Белый картофель без кожицы имеет очень высокий гликемический индекс - это означает, что он быстро повышает уровень сахара в крови», - говорит Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, LD.

В зависимости от того, что вы едите с белым картофелем без кожи, у вас может резко снизиться уровень сахара в крови и быстро упасть энергия. «Вы можете начать чувствовать голод довольно скоро после этого», - говорит она.

Итак, как бы вы ни любили картошку, попробуйте добавить ее кожицу. Клетчатка кожи замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. (Вам также пригодятся калий, фосфор, а также витамины B и C картофеля.)

«Попробуйте приготовить картофельное пюре с кожурой», - говорит она.«Или запеките красный картофель с другими любимыми овощами, добавьте свое любимое масло и приправьте чесноком и перцем».

Почему это важно

От старых привычек трудно избавиться, и сокращение пустых углеводов может стать проблемой. Но важно ограничить употребление обработанных продуктов и увеличить количество свежих продуктов в своем рационе.

«Если вы едите достаточно здоровую пищу и достаточно долго, вы можете похудеть», - говорит г-жа Бандер.

«Вы также можете обнаружить, что вам нужно меньше лекарств для лечения диабета, артериального давления, холестерина или боли.”

.

Полезна ли кукуруза? Пищевая ценность и многое другое

Кукуруза - это крахмалистое овощное и зерновое зерно, которое веками употребляли в пищу во всем мире.

Он богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Однако польза кукурузы для здоровья спорна - хотя она содержит полезные питательные вещества, она также может поднять уровень сахара в крови. Кроме того, урожай часто генетически модифицирован.

В этой статье рассматриваются возможные преимущества и недостатки кукурузы.

Кукуруза считается как овощным, так и зерновым зерном.

Сладкая кукуруза, которую вы едите из початков, обычно считается овощем в кулинарном мире, тогда как сухие семена, которые используются для попкорна, классифицируются как цельнозерновые.

Кукуруза возникла в Мексике более 9000 лет назад и во многих частях мира известна под своим первоначальным названием «кукуруза». Коренные американцы выращивали и собирали этот урожай в качестве основного источника пищи (1, 2).

Сегодня это одно из наиболее широко потребляемых зерновых культур в мире (3).

Кукуруза обычно бывает белой или желтой, но бывает красной, пурпурной и синей.

Его едят в виде сладкой кукурузы, попкорна, лепешек, поленты, чипсов, кукурузной муки, крупы, масла и сиропа, а также добавляют в бесчисленное множество других продуктов и блюд.

Более того, он широко используется в качестве топлива и кормов для животных. Фактически, 40% кукурузы, выращиваемой в США, используется в качестве топлива, а 60–70% кукурузы во всем мире производится для кормления животных (2, 4).

Резюме Кукуруза - популярный продукт питания, который считается как овощным, так и цельнозерновым.Его можно есть целиком, как сладкую кукурузу или попкорн, или переработать в чипсы, масло и сироп. Однако большая часть кукурузы используется для производства корма и топлива.

Кукуруза богата углеводами и богата клетчаткой, витаминами и минералами. В нем также относительно мало белков и жиров.

Одна чашка (164 грамма) сладкой желтой кукурузы содержит (5):

  • Калорий: 177 калорий
  • Углеводы: 41 грамм
  • Белки: 5,4 грамма
  • Жиры: 2.1 грамм
  • Клетчатка: 4,6 грамма
  • Витамин C: 17% дневной нормы (DV)
  • Тиамин (витамин B1): 24% DV
  • Фолат (витамин B9): 19% дневной нормы
  • Магний: 11% дневной нормы
  • Калий: 10% дневной нормы

Большинство углеводов в кукурузе поступает из крахмала, который может быстро повысить уровень сахара в крови, в зависимости от от того, сколько вы едите. Однако он также богат клетчаткой, которая может помочь сбалансировать уровень сахара в крови (3, 6).

Благодаря впечатляющему составу питательных веществ, большинство людей могут получить пользу от употребления цельной кукурузы и попкорна как части сбалансированной диеты. Это также естественно безглютеновая пища, и ее могут съесть те, кто избегает глютена.

С другой стороны, продукты из переработанной кукурузы могут быть не очень питательными, поскольку рафинированное масло, сироп и чипсы теряют полезную клетчатку и другие питательные вещества во время производства. Кроме того, многие переработанные продукты содержат большое количество добавленной соли, сахара или жира (7, 8).

Резюме Цельная кукуруза богата клетчаткой и содержит витамин С, витамины группы В, магний и калий.Продукты из переработанной кукурузы не так питательны.

Кукуруза содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут принести ряд преимуществ для здоровья.

Содержание лютеина и зеаксантина может принести пользу здоровью глаз

Кукуруза особенно богата лютеином и зеаксантином, двумя каротиноидами, которые могут предотвратить катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).

Вероятно, это связано с тем, что лютеин и зеаксантин составляют значительную часть макулярной области ваших глаз (9, 10, 11).

Одно исследование с участием 365 взрослых показало, что у тех, кто потреблял больше всего каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина, вероятность развития AMD на 43% ниже, чем у людей с самым низким потреблением (11).

Таким образом, регулярное употребление кукурузы может способствовать здоровью глаз - особенно для тех, кто подвержен риску AMD.

Может предотвратить дивертикулярную болезнь и другие проблемы с пищеварением.

Клетчатка кукурузы также может принести пользу для здоровья.

Потребление пищевых волокон связано с более низким риском возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Более того, употребление достаточного количества клетчатки способствует здоровому пищеварению и может защитить вас от проблем с кишечником (12, 13, 14).

Кукуруза, в частности, может защитить от определенных проблем с пищеварением, включая дивертикулярную болезнь, которая характеризуется воспалением пищеварительного тракта (15).

Одно 18-летнее исследование с участием более 47 000 взрослых мужчин показало, что употребление попкорна не реже двух раз в неделю со значительно более низким риском дивертикулярной болезни (15).

Основываясь на этих ограниченных результатах, употребление кукурузы и попкорна может улучшить здоровье кишечника и предотвратить заболевания пищеварительной системы. Однако необходимы дополнительные исследования.

Резюме Кукуруза богата растительными соединениями, которые снижают риск глазных болезней. Более того, клетчатка в кукурузе может принести ряд преимуществ для здоровья и снизить риск дивертикулярной болезни.

Поскольку кукуруза богата крахмалом, она может привести к скачку уровня сахара в крови и может не подходить для некоторых групп населения.

Людям с диабетом может потребоваться ограничить потребление крахмалистых углеводов, включая кукурузу.

Исследования, конкретно посвященные потреблению кукурузы и диабету, ограничены, но исследования показывают, что низкоуглеводные диеты более эффективны при лечении диабета (16).

Исследование с участием 115 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение диеты, в которой только 14% калорий поступают из углеводов, привело к более стабильному уровню сахара в крови и уменьшению потребности в лекарствах по сравнению с получением 53% дневных калорий из углеводов ( 16).

Употребление меньшего количества других кукурузных продуктов, особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить диабет.

Одно исследование показало, что распространенность диабета была на 20% выше в странах с более легким доступом к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, по сравнению с регионами, где сироп был недоступен (17).

Наконец, люди, которые пытаются похудеть, могут захотеть ограничить потребление крахмалистых углеводов из кукурузы.

24-летнее Гарвардское исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая дополнительная ежедневная порция кукурузы была связана с 2 фунтами (0.9 кг) прибавка в весе за 4-летний интервал. Картофель, горох и другие крахмалистые овощи не способствовали такому увеличению веса (18).

Резюме Кукуруза может поднять уровень сахара в крови и может способствовать увеличению веса при чрезмерном потреблении. Лица, страдающие диабетом или пытающиеся похудеть, могут захотеть ограничить потребление.

Кукуруза - одна из самых генетически модифицированных культур в мире. Фактически, 92% урожая, выращенного в США в 2016 году, было генетически модифицированным (ГМО) (19).

Посевы кукурузы модифицируются для увеличения урожайности и повышения устойчивости к насекомым, болезням или химическим веществам, используемым для уничтожения вредителей (19).

Влияние модифицированной кукурузы и других культур на здоровье человека и безопасность окружающей среды - одна из наиболее широко обсуждаемых тем в области питания.

Текущие исследования безопасности генетически модифицированной кукурузы для человека ограничены и противоречивы.

Например, исследования связали потребление генетически модифицированной кукурузы с токсическим воздействием на печень, почки и другие органы животных (20, 21).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры не вредны для здоровья человека и содержат те же питательные вещества, что и немодифицированные культуры.

Одно исследование не обнаружило значительных различий между содержанием витамина С, некоторых минералов, жирных кислот, антиоксидантов и других полезных питательных веществ в генетически модифицированной кукурузе по сравнению с культурами кукурузы, которые не подвергались модификации (22).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь потребителям принять информированное решение о потреблении генетически модифицированной кукурузы.Если вас беспокоит употребление в пищу генетически модифицированных культур, ищите продукты с пометкой «не ГМО».

Резюме Большая часть кукурузы была генетически модифицирована. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что модифицированные культуры могут представлять опасность для здоровья человека.

Кукуруза - универсальный продукт, который можно добавить в свой рацион разными способами.

Сладкая кукуруза и кукуруза в початках широко доступны в продуктовых магазинах и на фермерских рынках как в свежем, так и в замороженном и консервированном виде.

Свежие початки можно приготовить, нагревая их на гриле или варив в кипящей воде. Обычно их подают с топленым маслом и солью.

Ядра можно добавлять в супы, салаты, овощные блюда или подавать отдельно с маслом или оливковым маслом и приправами.

Также можно использовать другие разновидности кукурузы, такие как мука и сушеные зерна. Вы можете приготовить лепешки из кукурузной муки мелкого помола, воды и соли. Их можно превратить в домашние чипсы, запекав нарезанные кусочки с маслом и приправами.

Наконец, сушеные ядра можно использовать для приготовления попкорна на плите или в воздушном поппере для вкусной и сытной закуски.

Резюме Кукуруза в початках, кукурузные зерна, кукурузная мука и кукурузная кукуруза широко доступны в продуктовых магазинах и могут использоваться в различных блюдах.

Кукуруза богата клетчаткой и растительными соединениями, которые могут улучшить пищеварение и здоровье глаз.

Тем не менее, он с высоким содержанием крахмала, может вызвать скачок сахара в крови и может предотвратить потерю веса при чрезмерном потреблении.Безопасность генетически модифицированной кукурузы также может вызывать беспокойство.

Тем не менее, в умеренных количествах кукуруза может быть частью здорового питания.

.

Смотрите также