Полезен ли гиревой спорт для здоровья


Польза гиревого спорта - что дают упражнения с гирями

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Мнение специалистов

  1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
  2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
  3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
  4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
  5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

9 доводов в пользу тренировок с гирями

1. Гири высокоэффективны в увеличении силы

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

2. Гири полезны для сердца

Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом

Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

4. Гиревой спорт улучшает фигуру

Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.

8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща... болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».

Гиря лучше других снарядов для фитнеса

Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость... Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

гирь: стоит ли их использовать?

B Потребитель на современном рынке фитнеса / здоровья может быть очень подавляющим. Компании, продавцы и даже известные спортсмены могут быть убедительными, когда дело доходит до покупки определенного продукта, будь то «самое эффективное» новое оборудование или добавка, которая «на 500 процентов лучше», чем у всех конкурентов. Будучи частью индустрии в течение некоторого времени, я считаю, что смог прорваться сквозь мусор рекламы и шумихи и, надеюсь, пролить свет на хорошие и чрезмерно разрекламированные продукты.В этой конкретной статье я собираюсь обсудить новый тренажер, которому в последнее время уделяется много внимания, - гири.

Гири ... Что это такое?

Никто, знакомый с гирями, не знает, что они на самом деле не новы. Фактически, их можно проследить до «Железной игры» более 100 лет. Для тех, кто не знаком с гирями, представьте чугунный шар размером с пушечное ядро, прикрепленный к толстой железной ручке.Некоторые компании также сделали гири с пластинами, которые позволяют увеличивать нагрузку. Это отличается от традиционной гири, которая продается в пудах. Пуд весит примерно 16 кг или 35 фунтов. Таким образом, очевидно, что переход от одного пуда до полутора пудов может оказаться сложной задачей для начинающего лифтера. Однако позже я расскажу о недостатках гирь с пластиной.

Я впервые узнал о гирях из статей тренера Дэвиса. До этого я никогда не видел и не слышал о гирях.Изначально моя реакция была похожа на большинство людей. Если у меня есть гантели и штанги, зачем мне гиря? Разве это не просто новая маркетинговая схема? Некоторое время я боролся с искушением купить гирю, думая, что, может быть, это был полезный инструмент, но я действительно не собирался ничего упускать. Короче говоря, после того, как я приставал к тренеру Дэвису по поводу полезности гирь, я наконец сломался и купил свою первую. По совету тренера Дэвиса я купил свой на сайте www.dragondoor.com.

B Я новичок в гирях и чтобы дать им честный пробный заезд, я знал, что должен хотя бы купить видео Павла Цацулина The Russian Kettlebell Challenge. Я знал об опыте Павла с гирями (он был национальным спортсменом по гиревому спорту в России) и с обучением элитных подразделений спецназа. Я был уверен, что информация, которую я собирался получить, действительно предоставит мне основу, чтобы определить, были ли гири столь же эффективны, как то, что продвигалось.

Я заметил во время видео, что многие упражнения были вариациями классических олимпийских упражнений. Надеюсь, все знают, что я люблю олимпийские упражнения из моих статей, так что это еще больше заинтриговало меня. Имея опыт работы в олимпийской тяжелой атлетике, я знаю, что одна из основных проблем таких тренировок - это технический характер некоторых упражнений. Просматривая видео Павла, я заметил, что многим баллистическим упражнениям с гирями было гораздо легче научиться, чем традиционным олимпийским упражнениям, и, несмотря на то, что у них все еще были важные сигналы, казалось правдоподобным, что каждый может изучить эти упражнения.Были и другие интересные упражнения, такие как жим лежа, несколько различных упражнений на жим над головой, ветряная мельница.

Добавление гирь в мою программу тренировок

F наконец-то пришло время попробовать гирю в моей программе. Я сразу заметил разницу в движении гири и гантели. Переворачивание гири и рычаг были другими, как и дополнительная работа хватом, которая выполнялась из-за толстой ручки.Я сразу понял, что это полезный инструмент. Однако я подумал, что могу быть несколько предвзятым, поэтому поработал с некоторыми пауэрлифтерами на моем предприятии, чтобы узнать их мысли. Один из атлетов выполнял мельницу с гантелью и чувствовал себя уверенно. Он сказал, что работал с гантелями весом 60 фунтов в упражнении. Я быстро дал 24 кг (53 фунта) моему другу, и когда он начал выполнять упражнение, мы заметили, что его рука начала сильно дрожать. Он прокомментировал, как изменилось ощущение, в основном из-за рычага колокола.


Рывок гири

T Еще одно большое преимущество использования гири - это возможность выполнять множество различных гибридных упражнений. С гантелью движения не такие плавные или простые из-за ее формы. Гиря позволяет быстро переходить к множеству различных упражнений. Примером может служить чистка + присед + жим + ветряная мельница. Это не только эффективно для силы, но и отлично снижает жировые отложения из-за высокого расхода калорий и повышенного уровня интенсивности.

Я упоминал ранее, что есть компании, предлагающие гири с тарельчатой ​​нагрузкой, которые будут иметь смысл для многих лифтеров. Однако проблема связана с тем, что во многих упражнениях гиря переворачивается на запястье. Это не проблема, если упражнения выполняются правильно из-за формы колокольчика. Однако это меняется, когда вы используете пластины. Представьте себе несколько 10-фунтовых тарелок, ударяющихся о ваше запястье! Не слишком приятно, правда? У традиционной гири у вас также есть стационарная ручка, в более новых моделях может быть вращающаяся ручка.Хотя это может выглядеть круто, проблема заключается в том, что гиря будет набирать слишком много оборотов при переворачивании, опять же, это приведет к неприятным ударам по предплечью.

Гири стоит денег?

S Начиная с моего первого опыта работы с гирями, я нашел их чрезвычайно полезными инструментами для всех моих клиентов. Они отлично подходят для сжигания жира, увеличения безжировой массы тела и помогают научить бедра правильной скорости (что важно для скоростных и силовых видов спорта).Я бы не стал отказываться от штанги и гантелей, но считаю, что гири должны использоваться и ДОЛЖНЫ использоваться любым серьезным атлетом. Просто убедитесь, что вы найдете квалифицированного инструктора, если хотите выполнить некоторые из более сложных упражнений. Вы можете найти информацию об инструкторах и информацию о гирях на сайте www.dragondoor.com. Ниже я суммирую некоторые преимущества тренировки с гирями по сравнению с более традиционными весами.

  1. Большой ритм тела
  2. Повышенная сила захвата
  3. Различные рычаги по-разному стимулируют мышцы
  4. Способность выполнять сотни гибридов и упражнения

Наслаждайтесь!

.

Упражнения с гирями для атлетов

1. Руки на отжиманиях с гирями

Присядьте и положите руки на вершины «колокольчиков». Сделайте шаг назад. Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки и опустите грудь между ладонями. Вытяните руки и переходите к следующему упражнению. Крепко возьмитесь за ручки, чтобы гири не шатались.

2. Тяга гири «Ренегат»

Не нарушая положения отжимания, напрягите мышцы кора и согните одну руку, перемещая вес вверх в ребра.Вытяните руку и затем поднимите другой вес вверх и внутрь. Установите вес вниз, сохраняя это положение для отжимания, и переходите к следующему упражнению. Держите плечи и бедра ровно.

3. Чистка гири

Держа руки на весах, подпрыгните ногами к гирям. Опустите бедра. Поднимите грудь и прогните поясницу. Взрывно встаньте и перенесите гантели на плечи. Ловите гантели, слегка согнув колени.

4. Подруливающее устройство с гирями

С отягощениями на уровне плеч отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Быстро вставайте, используя этот импульс, чтобы поднять тяжести вверх и над головой. Опустите вес обратно на плечи.

5. Жим гири

С отягощениями на уровне плеч, слегка согните ноги в коленях и опуститесь в присед на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести вверх и над головой.В последнем упражнении держите гантели над головой.

6. Выпад с гири через

Держа гири над головой, сделайте выпад назад правой ногой. Немедленно сделайте выпад на той же ноге до упора. Сделайте выпад еще раз, чтобы ступни оказались вместе. То же самое проделайте левой ногой.

NUTRITION HELP

Если вы усердно тренируетесь, вам тоже нужно усиленно восстанавливаться. Хорошее восстановление начинается с нашего новейшего продукта Post-Rugby.Содержащий проверенную формулу, разработанную для усиления синтеза белка и подпитки вашего тела после игр и тренировок в регби, Post-Rugby содержит BCAA, креатин и электролиты для оптимизации восстановления. Возьмите пост-регби в течение 30 минут после завершения тренировки или игры. Это быстро стало одной из наших самых популярных добавок, и она доступна в различных наборах.

.

3 продвинутых упражнения с гирей, которые приносят результат

Когда дело доходит до получения хорошей формы, простота - всегда безопасный выбор, но добавление более сложных упражнений в свой распорядок поможет вам сохранить интерес и возродить вашу любовь к тренировкам.

Говоря о простых базовых упражнениях с гирями, таких как приседания, становая тяга и махи, достаточно, чтобы прийти в потрясающую форму. Однако, как только вы освоите эти упражнения, пора перейти к более сложным движениям. Если вы чувствуете смелость, попробуйте эти три продвинутых варианта взмаха гири:

1.KETTLEBELL SWING С РЕЛИЗОМ

Один из самых сложных навыков работы с гирями - быть туго или расслабленно в нужное время. Это означает, что во время определенных частей определенных упражнений ваше тело должно быть напряжено с головы до ног, чтобы контролировать вес. В других случаях вашему телу нужно расслабиться, чтобы гиря могла двигаться. Махи гири с выпуском прекрасно учит этой концепции.

Советы

  • Не злоупотребляйте руками при махе.Пусть ваши бедра поднимут гирю на высоту плеч.
  • Вместо того, чтобы бросать гирю вверх при отпускании, просто расслабьте руки, чтобы вес «поплыл», а затем снова возьмитесь за него, когда он начнет опускаться.
  • Давай налегку, чтобы начать! Лучше возиться с 4-килограммовой гирей, чем с 24-килограммовой.

ПОДРОБНЕЕ> 8 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL ДЛЯ КАЖДОГО


2. КЕТТЛЕБЕЛЛ ВИНТ ОДНОРУЧНОЙ

Переход от махов двумя руками к махам одной рукой выводит эту гирю на новый уровень.Вы повысите устойчивость корпуса и плеч, потому что вам нужно будет сопротивляться побуждению согнуться или повернуться в сторону. Вы также настроите себя на другие полезные односторонние движения с гирями, такие как опора, жим и рывок.

Советы:

  • Начните в том же положении, что и при качании двумя руками, но с ручкой, повернутой вертикально.
  • Всегда направляйте большой палец вниз при замахе назад и поворачивайте ладонь вниз при замахе вверх.
  • Держите плечо все время в заднем кармане. Это предотвратит округление вашей спины.
  • Следуйте за гирей свободной рукой и не кладите свободную руку на ногу или бедро.

3. Качели из рук

После того, как вы справились с замахом одной рукой, пора поднять ставку, поменяв руки в воздухе. Это больше, чем просто трюк для вечеринки (хотя вы, вероятно, поразите всех в тренажерном зале, кто вас увидит) - это сжигание жира, наращивание мышц спины, тренировка координации рук и глаз, удивительное упражнение «все-в-одном».

Советы:

  • Держите гирю свободным хватом. Если вы подавляете вес в руке, вы не сможете эффективно отпускать его при каждом взмахе.
  • Вращайте гирю от центра тела, меняя руки. Если вы переключаетесь справа налево, вращайте гирю по часовой стрелке, а если вы двигаетесь слева направо, вращайте ее против часовой стрелки.
  • Не заставляйте гирю опускаться во время замаха.Слегка возьмитесь за гирю, дайте ей «упасть» и рукой верните ее в положение шарнира.

Практика ведет к совершенству

Освоение этих сложных упражнений требует времени, поэтому выполняйте их неоднократно. Сначала изучите становую тягу с гирями в сумо и мах двумя руками. Когда вы будете готовы к этим упражнениям, начните с легкого веса и высокой частоты - для большинства людей лучше всего подходят два-три занятия в неделю. Вскоре вы привлечете внимание в тренажерном зале благодаря своим новообретенным навыкам гирь.

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и кранчи.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивают наилучшего результата, а, скорее, комбинированный стиль тренировок, включающий оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ упражнений - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом - это способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Задержитесь 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные плоскости. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я подготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Смотрите также