Полезен ли долгий сон


Что будет, если много спать: вредно это или полезно?

Полезен ли длительный сон? Что будет, если много спать? Такими вопросами редко кто-либо задается. Хотя стоило бы. Довольно часто после тяжелой трудовой недели люди все выходные проводят в постели. Или в период долгожданного отпуска стараются выспаться впрок, не вставая раньше обеда.

Мы живём в постиндустриальном мире, где для многих мерилом самореализации является успех в профессии. Главная ценность нашего общества – это информация. Умение оперативно её получить и эффективно использовать даёт преимущество в конкурентной борьбе, приближая к успеху. Однако за всё приходится платить. Чем же платим мы за возможность участия в погоне за успехом? В первую очередь – временем. Его постоянно не хватает, каждый, наверное, иногда думает: «Хочу, чтобы в сутках было не 24, а 30 часов!» Где мы берём время, чтобы успеть сделать всё, что наметили на грядущий день? Ответ очевиден: меньше спим, а утром, направляясь на работу, мечтаем о временах, когда сможем спать не пять – шесть часов в сутки, а дремать каждый день до обеда. Но к чему это может привести, рассмотрим дальше.

Нормы сна для людей разных возрастов

Для начала надо определить: что такое спать «мало» или «много», какова временная норма сна. Сон очень важен для человека, в этот период нервная система, управляющая организмом, освобождается от нагрузок, отдыхают мышцы. Выражаясь компьютерным языком, когда мы спим – происходит перезагрузка всех систем организма. Для успешной перезагрузки нужен определённый промежуток времени. Длительность его для каждого человека может быть разной, зависит она от возраста, состояния здоровья, особенностей организма, нагрузок, получаемых в течение дня.

Главный критерий, определяющий количество часов, необходимых для полного восстановления организма, конечно же – возраст. Исследования многих медицинских центров, изучающих природу сна, помогли довольно точно назвать средние временные нормы сна для людей всех возрастов. При этом условно полагается, что человек относительно здоров, получает средние физические и психологические нагрузки в течение дня.

Вот эти нормы:

  • Дольше всех должны спать новорожденные в возрасте до трёх месяцев, их норма сна варьируется в рамках от 14 до 17 часов в сутки. Груднички постарше (от 4 до 11 месяцев) могут спать поменьше, чтобы восстановиться им достаточно уже от 12 до 15 часов.
  • Маленькие дети (годовалые, двухлетки), чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо днём, должны проводить в постели от 11 до 14 часов в сутки.
  • Дети дошкольного возраста (от трёх до пяти лет) могут спать уже поменьше, им достаточно от 10 до 13 часов сна.
  • Норма сна для школьников младших и средних классов (шесть – тринадцать лет) составляет от 9 до 11 часов. В этом возрасте нагрузки (прежде всего психологические, эмоциональные) на ребёнка значительно возрастают в связи с обучением в школе. Однако организму для релаксации должно хватать указанного времени.
  • Дети подросткового возраста в диапазоне от четырнадцати до семнадцати лет, чтобы выспаться, должны находиться в постели от 8 до 10 часов в сутки.
  • Молодой человек в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет является уже полностью сформировавшимся в физиологическом плане, для восстановления ему хватает от 7 до 9 часов сна. Аналогичная норма сна у взрослых людей сохраняется до шестидесяти четырёх лет.
  • Людям пожилым, чей возраст превышает шестьдесят пять лет, для отдыха ночью достаточно от 7 до 8 часов.

Из приведенных данных видно, что чем старше становится человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Эти цифры, конечно, являются средними показателями, но увидеть общую картину они позволяют.

Избыток сна: негативные последствия

Когда мы постоянно в течение долгого периода не высыпаемся, это пагубно влияет на самочувствие, настроение, внешний вид. Хронический недосып делает нас вялыми, апатичными, плохо сказывается на работе мозга, ухудшается цвет кожи, может даже начаться депрессия. Но что будет, если, наоборот, спать долго? Вредно ли много спать? Оказывается, что учёные занимаются тщательным изучением и этого вопроса. Сон – естественное состояние, поэтому никакого ущерба здоровью он принести не может. Однако, если человеку для ночного отдыха и восстановления требуется заметно больше времени, чем в указанной норме – это повод озаботиться. Подобные обстоятельства говорят о том, что качество сна низкое, поэтому для перезагрузки организму требуется больше ресурсов, в том числе и временных. Причиной низкого качества сна может быть какая-то болезнь, определить которую самостоятельно невозможно, нужно обращаться к врачам.

Опасные для здоровья последствия постоянного пересыпания:

  • Возрастание риска возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Например, если вы спите слишком много в течение долгого периода, то вероятность приступа стенокардии увеличивается на 100% (!), а возможность получить ишемическую болезнь сердца увеличивается на 10%.
  • Ухудшение кровообращения мозга. У тех, кто слишком долго спит, вероятность инсульта возрастает на 47%.
  • Ожирение. Результатами исследований доказана прямая связь между избытком сна и лишним весом. Например, шансы поправиться на пять или шесть килограмм в течение нескольких лет у любителей понежиться в постели выше на четверть, по сравнению с людьми, которые соблюдают норму сна. Лишние килограммы вынудят не только отказаться от привычного гардероба, возможности чувствовать себя уверенно на пляже, но и могут привести к возникновению сахарного диабета.
  • Депрессия. Оказывается, что не только недостаток сна, но и его избыток приводит к депрессии. Среди пациентов, страдающих таким расстройством, около 15% тех, кто пересыпает.

Помимо перечисленного, слишком долгий сон приводит к затяжным дневным мигреням. Результатом длительного лежания в постели нередко становятся и болезни позвоночника.

Возможные причины, по которым хочется много спать

Гиперсомния (повышенная сонливость) время от времени появляется почти у половины людей. Это расстройство по природе возникновения можно разделить на два типа: физиологическое и патологическое. В абсолютном большинстве случаев проявляется физиологическая гиперсомния. Источником её появления могут быть: несоблюдение режима сна в течение длительного срока, большие физические нагрузки, недостаток света в холодное время года. Причиной повышенной сонливости иногда становится побочный эффект от приёма некоторых медикаментов (антигистаминные препараты, противосудорожные, антидепрессанты, прочие).

Патологический тип гиперсомнии встречается гораздо реже, такая сонливость является признаком какого-то заболевания. Пациент с патологической гиперсомнией имеет путанное мышление, постоянно находится в вялом апатичном состоянии. Такой человек испытывает желание уснуть не только ночью, но и в течение всего дня, засыпает в общественных местах, транспорте. Болезни, которые вызывают повышенную сонливость:
  • Пиквикский синдром, приводящий к обструктивному апноэ. Страдающие этим заболеванием испытывают многократные остановки дыхания в течение сна, которые длятся более десяти секунд. Расстройство сопровождается похрапыванием, частым прерыванием сна, мигренью, повышением артериального давления, импотенцией.
  • Болезнь Желино (нарколепсия). Это расстройство нервной системы, при котором пациент испытывает сильное желание уснуть днём, которое не зависит от места и обстоятельств. Произойти приступ может даже во время управления автомобилем, длительность его – от нескольких минут до получаса. После того как приступ проходит, человеку кажется, что он отдохнул и полон сил. Самым опасным вариантом болезни Желино является катаплексия – приступы её сопровождаются резкой потерей тонуса мышц, что иногда заканчивается несчастным случаем с летальным исходом.
  • Идиопатическая гиперсомния. Страдающие таким синдромом ночью спят «как убитые», утром просыпаясь с большим трудом. Днём присутствует постоянное желание уснуть, причём после дневного сна (как и после ночного) больной чувствует слабость, вялость, апатию.
  • Болезни психики (неврозы, шизофрения).
  • Некоторые болезни внутренних органов (почек, сердца, щитовидки).
  • Поражение участков мозга после черепно-мозговой травмы.

Существует ещё ряд причин, которые могут вызвать патологическую гиперсомнию. В любом случае верный диагноз может поставить профильный врач, назначив после этого медикаментозную терапию.

Причины, по которым постоянно хочется спать беременным

Беременность – это особый период жизни женщины, при котором она испытывает не только необычные эмоции, но и значительные изменения в физиологическом плане. Одним из них является желание подольше поспать утром. Особенно это проявляется в течение первых трёх месяцев беременности. Почему появляется сонливость? Полезно ли много спать беременным?

Существует три основных причины физиологической гипересомнии у беременных женщин:

  • Организм переходит в режим экономии энергии. В первые три месяца беременности организм испытывает глобальную реорганизацию, цель которой – обеспечить необходимые условия для формирования и роста плода. Этот процесс отнимает львиную долю энергетических ресурсов женщины. Поэтому, чтобы экономить энергию, нервная система «предлагает» будущей маме подольше поспать.
  • Меняется гормональный фон. Характеризуется этот процесс уменьшением числа женских гормонов и увеличением прогестерона, что помогает сохранить беременность.
  • Частое прерывание сна ночью из-за токсикоза, походов в туалет, боли в ногах, прочего.

Вывод из всего вышесказанного следующий: спать много во время беременности не просто полезно, но и необходимо.

Способы нормализации сна

Основной причиной, по которой организму требуется больше, чем положено, времени для восстановления ночью, является низкое качество сна. Есть ряд мероприятий, которые помогут улучшить сон:

  • Разработка и соблюдение режима дня. Ложиться спать пораньше, утром вставать тоже раньше. Делать это в одно и то же время.
  • Принимать перед сном тёплую ванну под спокойную музыку. Отказаться вечером от просмотра телепрограмм, путешествий по интернету, компьютерных игр. Лучше всего – почитайте книгу.
  • Ведение активного образа жизни. Зарядка утром (желательно с пробежкой), занятие йогой перед сном.
  • Серьёзные дела, которые могут сопровождаться стрессом, планировать только на первую половину дня.
  • Правильное питание. Нельзя плотно ужинать перед сном, особенно если в меню есть жирное, копчёное, острое. Голодным ложиться тоже не стоит, можно съесть немного овощей, кисломолочных продуктов. Вечером нельзя пить много жидкости, чтобы не пришлось ночью вставать в туалет. Не пить перед сном кофе или чай.
  • Отказаться вечером от употребления алкоголя. Расслабляющий эффект от алкогольных напитков – миф.
  • Контролировать условия для сна. Проветривайте спальню, следите за влажностью в комнате, купите ортопедические постельные принадлежности.

Выполнение этих несложных действий поможет вам хорошо отдохнуть ночью, затратив на это около восьми часов, что соответствует норме.

10 причин, почему так важен хороший сон

Хороший ночной сон невероятно важен для вашего здоровья.

На самом деле это так же важно, как здоровое питание и физические упражнения.

К сожалению, есть многое, что может мешать естественному режиму сна.

Люди теперь спят меньше, чем раньше, и качество сна также снизилось.

Вот 10 причин, почему так важен хороший сон.

Плохой сон тесно связан с увеличением веса.

Люди с короткой продолжительностью сна, как правило, весят значительно больше, чем те, кто спит достаточно (1, 2).

Фактически, короткая продолжительность сна - один из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном обширном обзорном исследовании вероятность развития ожирения у детей и взрослых с короткой продолжительностью сна была на 89% и 55% соответственно (3).

Считается, что влияние сна на набор веса опосредуется множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям (4).

Если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

РЕЗЮМЕ

Короткая продолжительность сна связана с повышенным риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых.

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют повышенный аппетит и, как правило, потребляют больше калорий.

Недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, вызывает плохую регуляцию аппетита (2, 5).

Это включает более высокий уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и пониженный уровень лептина, гормона, подавляющего аппетит (6).

РЕЗЮМЕ

Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Те, кто хорошо спит, как правило, потребляют меньше калорий, чем те, кто этого не делает.

Сон важен для различных аспектов работы мозга.

Это включает познание, концентрацию, продуктивность и производительность (7).

Недостаток сна отрицательно влияет на все это.

Хорошим примером является исследование медицинских интернов.

Стажеры по традиционному графику с увеличенным рабочим временем более 24 часов совершали на 36% больше серьезных медицинских ошибок, чем интерны по графику, который позволял больше спать (8).

Другое исследование показало, что непродолжительный сон может отрицательно влиять на некоторые аспекты функции мозга в такой же степени, как и алкогольное опьянение (9).

С другой стороны, было показано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем и улучшает память как у детей, так и у взрослых (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ

Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и улучшить память. Было доказано, что плохой сон ухудшает работу мозга.

Было показано, что сон улучшает спортивные результаты.

В исследовании с участием баскетболистов было показано, что более длительный сон значительно улучшает скорость, точность, время реакции и психическое благополучие (13).

Меньшая продолжительность сна также была связана с плохой физической нагрузкой и функциональными ограничениями у пожилых женщин.

Исследование, проведенное с участием более 2800 женщин, показало, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, меньшей силой захвата и трудностями при выполнении самостоятельной деятельности (14).

РЕЗЮМЕ

Было показано, что более длительный сон улучшает многие аспекты спортивных и физических показателей.

Качество и продолжительность сна могут иметь большое влияние на многие факторы риска для здоровья.

Считается, что эти факторы вызывают хронические заболевания, включая болезни сердца.

Обзор 15 исследований показал, что люди, которые не высыпаются, подвергаются гораздо большему риску сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7–8 часов в сутки (15).

РЕЗЮМЕ

Сон менее 7–8 часов в сутки связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.

Экспериментальное ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину (16, 17).

В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ограничение сна до 4 часов в сутки в течение 6 ночей подряд вызывало симптомы предиабета (18).

Эти симптомы исчезли после одной недели увеличения продолжительности сна.

Плохой сон также тесно связан с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови у населения в целом.

Те, кто спит менее 6 часов в сутки, неоднократно демонстрировали повышенный риск диабета 2 типа (19, 20).

РЕЗЮМЕ

Недостаток сна может вызвать предиабет у здоровых взрослых всего за 6 дней. Многие исследования показывают тесную связь между короткой продолжительностью сна и диабетом 2 типа.

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна и нарушениями сна.

По оценкам, 90% людей с депрессией жалуются на качество сна (21).

Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства (22).

Люди с нарушениями сна, такими как бессонница или обструктивное апноэ во сне, также сообщают о значительно более высоких показателях депрессии, чем те, у кого нет (23).

РЕЗЮМЕ

Плохой сон тесно связан с депрессией, особенно у людей с нарушениями сна.

Доказано, что даже небольшая потеря сна нарушает иммунную функцию (24).

В одном большом двухнедельном исследовании отслеживалось развитие простуды после того, как людям назначали капли в нос с вирусом простуды (25).

Они обнаружили, что у тех, кто спал менее 7 часов, вероятность простуды почти в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 часов и более.

Если вы часто простужаетесь, может быть очень полезно спать не менее 8 часов в сутки.Также может помочь употребление большего количества чеснока.

РЕЗЮМЕ

Как минимум 8-часовой сон может улучшить вашу иммунную функцию и помочь в борьбе с простудой.

Сон может иметь большое влияние на воспаление в организме.

На самом деле известно, что недосыпание активирует нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток.

Плохой сон тесно связан с долгосрочным воспалением пищеварительного тракта при расстройствах, известных как воспалительные заболевания кишечника (26, 27).

Одно исследование показало, что у недосыпающих людей с болезнью Крона в два раза выше вероятность рецидива, чем у пациентов, которые хорошо спали (28).

Исследователи даже рекомендуют оценку сна, чтобы помочь предсказать исходы у людей с долгосрочными воспалительными процессами (27).

РЕЗЮМЕ

Сон влияет на воспалительные реакции организма. Плохой сон связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

Отсутствие сна снижает вашу способность к общению.

Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц (29, 30).

Одно исследование показало, что у людей, которые не спали, снижена способность распознавать выражения гнева и счастья (31).

Исследователи считают, что плохой сон влияет на вашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

РЕЗЮМЕ

Лишение сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции людей.

Наряду с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является одной из основ здоровья.

Вы просто не сможете достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

.

Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации, другое

Самое долгое зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа, или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно неясно, как долго люди могут прожить без сна, вскоре начинают проявляться эффекты недосыпания.

После трех-четырех ночей без сна у вас могут начаться галлюцинации. Длительное недосыпание может привести к:

Хотя смерть от недосыпания случается крайне редко, это может произойти.

Читайте дальше, чтобы узнать, как бодрствование в течение полных 24 часов или более может повлиять на ваше тело и сколько сна вам действительно нужно, чтобы нормально функционировать.

Отсутствие 24 часов сна - не редкость. Вы можете пропустить ночь на работу, на тест или на уход за больным ребенком. Хотя спать всю ночь может быть неприятно, это не окажет значительного влияния на ваше здоровье в целом.

Тем не менее, отсутствие сна влияет на вас. Исследования сравнивали 24-часовое бодрствование с концентрацией алкоголя в крови 0.10 процентов. Это превышает допустимый предел для вождения в большинстве штатов.

Некоторые эффекты отсутствия сна в течение 24 часов включают:

  • сонливость
  • раздражительность
  • нарушение принятия решений
  • нарушение суждения
  • измененное восприятие
  • дефицит памяти
  • нарушение зрения и слуха
  • снижение координации рук и глаз
  • повышенное напряжение мышц
  • тремор
  • повышенный риск несчастных случаев или промахов

Симптомы 24-часового недосыпания обычно проходят после того, как вы немного поспали.

Бодрствование всего 36 часов может оказать сильное воздействие на ваше тело.

Ваш цикл сна и бодрствования помогает регулировать высвобождение определенных гормонов, включая кортизол, инсулин и гормон роста человека. В результате длительное отсутствие сна может изменить некоторые функции организма.

Сюда входят:

  • аппетит
  • обмен веществ
  • температура
  • настроение
  • уровень стресса

Некоторые эффекты отсутствия сна в течение 36 часов включают:

  • крайняя усталость
  • гормональный дисбаланс
  • снижение мотивации
  • рискованные решения
  • негибкие рассуждения
  • снижение внимания
  • нарушения речи, такие как неправильный выбор слов и интонация

После двух ночей недосыпания большинству людей трудно бодрствовать.У них могут быть периоды легкого сна, которые могут длиться до 30 секунд. Во время этих «микросон» мозг находится в состоянии сна. Микросон случается непроизвольно. После микросна вы можете почувствовать замешательство или дезориентацию.

Бодрствование в течение 48 часов также подрывает иммунную систему. Маркеры воспаления, которые помогают вашему организму предотвращать и лечить болезни, начинают циркулировать в увеличенном количестве. Некоторые исследования показали, что активность естественных киллеров (NK) снижается при недосыпании.NK-клетки реагируют на непосредственные угрозы вашему здоровью, такие как вирусы или бактерии.

После 72 часов без сна большинство людей испытывает непреодолимое желание заснуть. Многие не могут бодрствовать самостоятельно.

Три дня без сна сильно ограничивают способность думать, особенно такие исполнительные функции, как многозадачность, запоминание деталей и внимание. Такой уровень недосыпания может затруднить доведение даже простых задач до их завершения.

Эмоции тоже затронуты. Люди, которые страдали от этого недосыпания, могут легко раздражаться. Они могут испытывать подавленное настроение, тревогу или паранойю. Исследования также показали, что лишение сна затрудняет обработку эмоций других людей. В одном исследовании участники с 30-часовым недосыпанием с трудом распознавали гневные и счастливые выражения лиц.

Наконец, недосыпание в течение нескольких дней может существенно изменить восприятие.Вы можете испытывать галлюцинации, которые возникают, когда вы видите что-то, чего нет. Иллюзии тоже распространены. Иллюзии - это неправильное толкование чего-то реального. Пример: вы видите знак и думаете, что это человек.

Недостаток сна может изменить как ваш аппетит, так и тип еды, которую вы хотите. Исследования показывают, что лишение сна связано как с повышенным аппетитом, так и с повышенным желанием есть продукты, связанные с увеличением веса. Однако потребление пустых калорий в конечном итоге может вызвать у вас большую усталость.

Хорошее питание может компенсировать некоторые последствия недосыпания, но только до некоторой степени. Поскольку ваше тело сохраняет энергию, выбирайте нежирную, богатую белком пищу, такую ​​как орехи и ореховое масло, творог или тофу. Избегайте жирных белков, таких как стейк или сыр. Это сделает вас более сонным.

Обезвоживание может усугубить последствия недосыпания, такие как сонливость и трудности с концентрацией внимания, поэтому также важно пить много воды.

Хроническое частичное недосыпание - это когда вы регулярно не высыпаетесь.Это отличается от того, чтобы время от времени проводить ночь напролет. Это также более распространено, чем пропуск сна одной или двух ночей подряд, поскольку большинство людей, вероятно, спят хотя бы несколько часов за ночь.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 35 процентов взрослых американцев не высыпаются за ночь. Хроническое частичное недосыпание связано как с краткосрочными рисками для здоровья, так и с долгосрочными осложнениями.

Недостаток сна в течение короткого периода, например, недели, может вызвать:

  • беспокойство
  • нестабильное настроение
  • сонливость
  • забывчивость
  • трудности с концентрацией внимания
  • трудности с сохранением бдительности
  • когнитивные нарушения
  • снижение работоспособности на работе или в школе
  • повышенный риск заболевания или травмы

В долгосрочной перспективе недосыпание может снизить функционирование иммунной системы и повысить риск определенных заболеваний.К ним относятся:

Количество необходимого вам сна за ночь зависит от вашего возраста. В целом новорожденным и младенцам требуется больше сна, а взрослым - меньше.

У CDC есть рекомендации по ежедневному сну в зависимости от возрастной группы:

Пол также может влиять на количество сна, которое вам нужно. Исследования показали, что женщины, как правило, спят немного дольше мужчин, хотя причины этого неясны.

Качество сна тоже важно. Если вас беспокоит, сколько вы спите, запишитесь на прием к врачу.

Неясно, как долго люди могут действительно прожить без сна. Но очевидно, что крайние симптомы могут проявиться всего через 36 часов. Это включает снижение способности думать, неправильное принятие решений и нарушение речи.

Тяга на всю ночь раз в пару месяцев, скорее всего, не нанесет долговременного ущерба. Но если они случаются чаще - намеренно или нет - поговорите со своим врачом.

Если вы бодрствуете по необходимости, ваш врач может посоветовать, как это сделать, наиболее заботясь о своем здоровье.В противном случае ваш врач сможет выяснить причину ваших симптомов и помочь вам восстановить режим сна.

.

Хороший смех и долгий сон - два лучших лекарства от

.

Ирландская пословица: Хороший смех и долгий сон - два лучших лекарства от всего, можно распечатать

*** МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА ***
Размеры: предназначен для печати 8 X 10 дюймов
Формат: файл JPEG, 300 точек на дюйм

* ** ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: вы покупаете только цифровой файл.
НАПЕЧАТАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ИЛИ РАМА НЕ ВКЛЮЧЕНЫ.

Руководство по использованию:
1. Приобретите этот листинг.
2. После обработки платежа Etsy предоставит вам ссылку для загрузки.
3. Щелкните ссылку, чтобы загрузить файл и сохранить его на свой компьютер.
4. Распечатайте файлы дома или на профессиональном принтере.
*** Для получения наилучших результатов используйте картон высокого качества.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как работают мгновенные загрузки, перейдите по этой ссылке ~ https://www.etsy.com/help/article/3949

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Все продажи окончательны.

Авторские права 2018LittleBearPrintables
Все права защищены

Пожалуйста, помните: Все отпечатки предназначены ТОЛЬКО для ЛИЧНОГО использования. Файлы нельзя перепродавать или использовать в производстве коммерческих продуктов.

Спасибо, что посетили LittleBearPrintables.

.

причин, риска для здоровья и др.

Вы, наверное, слышали, что каждую ночь нужно хорошо спать. Если вы этого не сделаете, у вас возникнет так называемая «недосыпание», что может вызвать множество симптомов и проблем со здоровьем.

Сколько именно вам следует спать? Потребности во сне зависят в основном от возраста, но они также индивидуальны. На ваши потребности во сне также могут влиять беременность, старение, недосыпание и качество сна.

Если вы слишком мало спите, возможно, вам стоит изменить свой образ жизни.Но если это не сработает, вы можете поговорить со своим врачом.

Вы также можете сообщить своему врачу, если вы слишком много спите. Можно получить слишком много хорошего. Чрезмерная сонливость может быть признаком нескольких заболеваний. А слишком много сна может даже привести к риску для здоровья.

Рекомендации по сну

Вот текущие рекомендации Национального фонда сна:

Чрезмерный сон называется гиперсомнией или «длительным сном».«Этим заболеванием страдают около 2 процентов людей. Людям с гиперсомнией может потребоваться от 10 до 12 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше.

Поскольку повседневная жизнь может включать в себя обязанности, которые не позволяют так много отдыхать, люди, длительно спящие, могут чувствовать чрезмерную усталость в течение дня и наверстывать упущенное в выходные, спя по 15 часов за раз.

Вы можете испытывать гиперсомнию, если часто просыпаетесь среди ночи. Вы можете не вспомнить все свои ночные пробуждения, но они могут помешать вам получить достаточно глубокий сон, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим.

Гиперсомния обычно начинается в детстве. Если вы не всегда чувствовали такую ​​усталость, как сейчас, возможно, происходит что-то еще. Факторы образа жизни могут сыграть свою роль. Если вы регулярно не высыпаетесь, ваше тело может попытаться восполнить это чрезмерным сном.

Существует также ряд заболеваний, которые могут вызвать чрезмерный сон, например:

У людей с гиперсомнией чрезмерный сон может вызвать следующие проблемы:

  • беспокойство
  • низкий уровень энергии
  • проблемы с памятью

Даже Если у вас нет нарушения сна, регулярный сон может негативно сказаться на вашем здоровье.Некоторые осложнения могут включать:

  • головные боли
  • ожирение
  • диабет
  • боль в спине
  • депрессия
  • болезнь сердца
  • повышенный риск смерти

Люди, которые проспали, также могут подвергаться более высокому риску автокатастроф. Всегда соблюдайте осторожность при работе с тяжелым оборудованием, если вы испытываете чрезмерную сонливость.

Если симптомы сонливости сохраняются дольше шести недель, проконсультируйтесь с врачом.На приеме ваш врач, скорее всего, задаст вам вопросы о вашем сне и образе жизни, лекарствах и истории здоровья. Вы также можете пройти медицинский осмотр и даже попросить провести исследование сна.

Если ваш чрезмерный сон не может быть связан с другими заболеваниями, ваш врач может порекомендовать следующее:

  • Оцените свою сонливость по шкале Epworth Sleepiness Scale . Вы оцените свою сонливость, чтобы помочь врачу понять, как сон влияет на вашу повседневную жизнь.
  • Вести дневник сна . Вы будете записывать свои привычки сна, например, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как часто вы просыпаетесь, чтобы врач мог узнать количество и характер сна. Вы должны следить за своим сном в течение недели, прежде чем обратиться к врачу.
  • Сделайте полисомнограмму . Вы останетесь на ночь в центре сна, подключенном к монитору, который будет измерять активность мозга, движение глаз, движение ног, частоту сердечных сокращений и многое другое.
  • Пройдите тест множественной задержки сна .Этот тест обычно проводится на следующий день после полисомнограммы. Он измеряет ваш сон, когда вы спите в течение дня.

Если чрезмерный сон вызван серьезной проблемой со здоровьем, ее устранение может помочь вам начать нормально спать. Также могут помочь изменения в образе жизни, направленные на устранение плохого сна.

Также спросите своего врача, есть ли лекарства, которые могут вам помочь. Модафинил (Провигил), например, является препаратом, способствующим пробуждению. В исследовании, проведенном на людях с нарколепсией и идиопатической гиперсомнией, было показано, что это лекарство улучшает управляемость и внимательность.

Подготовьте почву для хорошего ночного отдыха, следуя этим советам:

1. Попробуйте составить график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы заставляете свое тело ожидать сна в это время. Со временем вы можете войти в ритм, в котором вам будет легче спать.

2. Создайте идеальную среду для сна

Комфортное состояние поможет вашему телу уснуть.Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Вы можете затемнить комнату, используя шторы. Беруши или аппарат для устранения белого шума помогут заглушить отвлекающие факторы.

Постарайтесь ограничить количество домашних животных или детей, спящих в вашей кровати, и не засыпайте с включенным телевизором, даже если звук выключен. И подумайте о смене подушки или матраса, если они вам неудобны.

3. Выключите устройства.

Экраны компьютеров и телефонов излучают синий свет.Ночью такой свет может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и нарушить сон. Выключите устройства и ограничьте воздействие синего света за два-три часа перед сном.

4. Помните о своем образе жизни

Забота о себе в часы бодрствования поможет вам уснуть. Подумайте о том, что вы потребляете. Кофеин может вызвать раздражение, если употребить его перед сном. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Вместо этого лучше всего подойдут травяной чай или теплое молоко.Упражнения полезны для вашего тела, но выполнение их прямо перед сном может нарушить ваш сон.

5. Ведите дневник сна

Если у вас есть проблемы со сном, напишите о них. Включите все и вся о своих обычных привычках и распорядке, чтобы вы могли показать своему врачу. Обязательно запишите, как долго вы спите каждую ночь, сколько времени нужно, чтобы заснуть, спите ли вы в течение дня и все остальное, что, по вашему мнению, может иметь важное значение для вашего отдыха.

Подробнее: Советы по улучшению сна »

.

Смотрите также