Полезен ли белок яйца

Польза и вред от яичного белка для здоровья

Уже несколько столетий яйца на столе каждого человека являются обязательным атрибутом. Трудно представить наш завтрак без без ароматных поджаренных яичек или сваренных вкрутую. И даже с появлением новых и не более полезных продуктов питания, яйца остаются занимать лидирующие позиции как за нашим столом так и в кулинарии. Яичный белок поистине можно считать одним из наиболее полезных и доступных источников белка и микроэлементов для организма любого здорового человека человека. Яичный белок занимает большую часть объёма куриного яйца и также как и желток является неотъемлемой его частью. Если говорить о питательной ценности, то она несколько ниже чем у желтка, зато чистого протеина в белке намного больше. В пищу можно употреблять яйца многих птиц, но куриные яйца по праву занимают лидирующие позиции.

В чем польза яичного белка и желтка: что из них более полезно?

Если сравнивать калорийность этих двух ингредиентов то однозначно белок выигрывает, калорийность белка на 100 г составляет всего 47 ккал, в то время как у желтка такая калорийность будет примерно 356 ккал на сто г продукта. Именно поэтому белок рекомендуется употреблять тем кто хочет в максимально короткие сроки набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы.

Справка. Помимо популярных витаминов, в белке также содержатся и минералы такие как гиацинт, калий, магний, рибофлавин.

Он станет отличным вариантом для приготовления суфле, безе и прочих сладостей. Так как при взбивания белков они существенно увеличиваются в объёме, что даёт возможность готовить разные блюда и всячески экспериментировать добавляя любые другие ингредиенты. Но в случае каких либо проблем связанных с недостаточным количеством витаминов в организме человека предпочтение лучше отдать более калорийным желткам.

В отличие от белков в яичных желтках намного больше присутствуют витамины группы А, В1 и В12. Кроме того в них присутствуют минералы, такие как кальций, магний и омега-3. В целом, что и желток, что и белок имеют в своем составе достаточное количество полезных веществ так что их лучше не разделять, а употреблять целиком. Главное помнить, что любой продукт питания если его не употреблять в достаточно сомнительных количествах не нанесет существенный вред организму.

Норма яичных белков в день для здорового человека

Часто происходит так, что человек вполне сознательно превышает норму потребления яичного белка. Как правило, это происходит в тех случаях когда человек усиленно занимается спортом, который связан с набором мышечной массы, например бодибилдинг. Иногда бодибилдеры могут съедать до 18 яиц в день и больше. Однако, обычному человеку не рекомендуется употребление яичных белков в количестве больше 12 штук в течение недели. Если речь идет о цельных яйцах, то есть белок вместе с желтком то в таком случае дневная норма должна быть не больше 3-х в день.

Состав и калорийность

Калорийность — 47 -55 ккал в зависимости от величины яйца.
Белки — 11,3 гр
Жиры — 0,3 гр
Углеводы 1,5 гр

Процент воды в яичном белке практически равен 86%, чистого белка в таком случае всего 14%. По своей консистенции белок схож на прозрачную, густоватую, тягучую жидкость, которая при воздействии высокой температуры сворачивается и образовывается белую воздушную массу.

Химический состав:

Микроэлементы, такие как магний кальций, цинк, селен и другие

Витамины группы В, РР А и другие

Польза яичного белка

Для поддержания нормального состояния нервной системы. В яичных белках содержится холин, основной задачей которого является поддержание правильного процесса метилирования. Этот процесс оказывает прямое влияние на нервную систему человека. Достаточное количество холина в организме человека предотвращают возникновение заболеваний связанных с нарушением работы нервной системы, таких как различные психозы, а в некоторых случаях и депрессии.
Содержит минимальное количество холестерина. Согласно исследованиям было установлено, что содержание холестерина в яичном белке равно 187 мг, что является абсолютно безопасной дозировкой для любого человека. Так как белок содержит огромное количество полезных веществ и совсем немного холестерина, это делает данный продукт абсолютно безопасным для людей страдающих заболеваниями сердечно- сосудистой и кровеносной системы.
Несомненная польза белка и при наращивании мышечного корсета. Всем известно, что для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо употреблять достаточное количество белка, ведь именно он лежит в основе строения мышечных волокон. Поэтому спортсменам рекомендуется употреблять достаточное количество белка, что позволит достичь результата намного скорее и укрепить его на долгие годы.

Поддержка кровяного давления. Чтобы нормализовать кровяное давление врачи рекомендуют помимо основных препаратов, включить с свой рацион яичные белки, которые в своем составе имеют калий. Это полезное вещество не только сможет укрепить работу сердечно- сосудистой системы но и костной ткани. Однако, прежде чем включить в свой рацион яичные белки лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Лечение сердечно- сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении белков вы надолго забудете об заболеваниях сердечно- сосудистой системы. К примеру, белок берет активное участие в процессах свёртываемости крови. В нем содержатся все необходимые витамины и минеральные которые способствуют улучшению кровотока. Калий, который в достаточном количестве находится в белках, может предотвратить такое заболевание как ишемическая болезнь или гипертония.
Предотвращает усталость и упадок сил. Одним из факторов который препятствует возникновению усталости является дефицит железа. Поэтому тем кто страдает хронической усталостью или частыми головными болями настоятельно рекомендуется включить в свой рацион яичные белки. Магний и марганец содержащиеся в белках повышают жизненный тонус и энергию. Но прежде чем начать активное употребление яичных белков, лучше обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.

Поддерживает здоровье костной ткани. Кальций жизненно необходим для любого организма, для поддержания здоровья костей. Яичный белок в этом первый помощник. Он активно борется с восстановлением костной ткани, а также служит отличным профилактическим средством переломов и рахита и детей.
Регулярное употребление яичного белка отлично борется с ранним старением и предотвращает его появление. Поддерживает тонус кожи, разглаживает мелкие морщинки.
Яичный белок предотвращает болезни связанные с дефицитом витаминов группы В и А, катаракты, мышечная магия или частые головные боли.

Польза сырого белка

Станет отличным помощником для тех, кто желает нарастить быстро мышечную массу. К примеру, некоторые спортсмены добавляют сырой белок в протеиновые коктейли или просто принимают с чистой водой в качестве коктейля.
Сырой белок часто используют вместо препаратов для понижения кислотности желудочного сока.
Белок активно используется в косметологии. Он активно борется с такими проблемами как повышенная жирность лица и кожи головы, перхоть, или выпадение волос. Известный факт, что до появления первых шампуней люди мыли голову яичным белком.

Стоит также и рассмотреть обратную сторону использования этого продукта. При употреблении сырых яиц есть вероятность подхватить такое опасное заболевание как сальмонеллез. Даже при полном проведении санитарного контроля на птицефабриках. Именно поэтому, перед тем как разбить яйцо его необходимо хорошенько промыть под проточной водой, в некоторых случаях лучше с мылом. И после этого не забудьте помыть руки.

Вареный белок — в чем его польза

Белок в вареном виде также несомненно полезен для организма как и в сыром. К основному преимуществу вареного белка перед сырым можно отнести его лучшее усвоение. Помимо этого, он также богат витаминами и макроэлементами. В состав вареного белка входит марганец, что так необходим для поддержания функций репродуктивной системы, а также железо. Оно активизирует процессы кроветворения, а также улучшает кровяное состав.

Когда лучше начинать давать ребёнку яичный белок

Когда ребенку исполнилось семь месяцев то можно начинать вводить в рацион яичный желток. Если говорить о белке, то с его введением необходимо немного повременить. Так как желудочно-кишечный тракт маленького человека ещё не совсем окреп, то яичные белки рекомендуют вводить после года, чтобы максимально снизить нагрузку на организм. При этом тщательно следите за реакцией маленького организма. При возникновении каких-либо реакций лучше повременить с применением яичного белка или желтка в пищу.

Яичный белок и похудение, когда лучше его употреблять

Как известно в составе яичного белка содержится огромное количество протеина, который помимо активного участия в росте мышечной массы имеет позитивное влияние на сон и общий эмоциональный фон человека.

Внимание! Не рекомендуется употреблять белок на ночь, только в том случае если он будет в сыром виде, поскольку усвоение такого белка происходит относительно долго. Перед снов с целью сбросить пару тройку лишних килограммов лучше употреблять варёный белок.

Если отговорить о количестве, то здесь нужно учесть такие факторы как состояние организма и изначальный вес. Основные рекомендации:

Если ваш вес колеблется в пределах 77-83 килограммов то в таком случае вполне достаточно будет съесть 2 варёных белка вечером, перед сном. Курсом десять дней, после чего желательно сделать перерыв на один месяц.
Если вес меньше 77 кг, то рекомендуется употреблять один яичный белок вечером перед сном.
Отличный способ сбросить пару тройку лишних килограммов, каждый вечер сделайте один отварной белок и выпивайте стакан кефира. При таком питании уже через несколько дней вы увидите первые результаты.
В течение семи дней попробуйте употреблять вечер омлет из двух белков, и через четырнадцать дней от лишних килограммов не останется и следа.

Кроме прямого влияния на потерю лишних килограммов, употребление в пищу достаточного количества белков отлично поддерживают организм в период потери лишнего веса.

Основные рекомендации при употреблении яичных белков

Употребление достаточного количества чистой воды, не менее 2-х литров
Придерживайтесь правил правильного питания, правильная и здоровая пища
Забудьте об употреблении высококалорийных продуктов

Важно! После окончания белковой диеты, нельзя сразу переходить на высококалорийные продукты, чтобы максимально закрепить эффект от диеты.

Лучше всего яичный белок употреблять в вечернее время суток, так как процессы стимулирующие жировые отложение запускаются именно в вечернее время суток. Для усиления эффекта от диета максимально разнообразьте свое меню фруктами и овощами. Важно в процессе белковой диеты тщательно следит за состоянием своего здоровья и при первых признаках его ухудшения лучше прекратить данную диету. Если симптомы после окончания белковой диеты не проходят, необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.

Яичный белок при различных заболеваниях

Белок активно используют в области медицины. В его составе находится, огромное количество никотиновой кислоты, которая необходима для работы головного мозга. Именно поэтому детям после года обязательно нужно включить в рацион яичный белок.

Сахарный диабет

Белок яичный содержит огромное количество чистого высококачественного белка и совсем небольшое количество углеводов, поэтому такой продукт отлично подходит для людей страдающим повышенным уровнем сахара в крови. Белки содержат минимальное количество калорий, что делает их абсолютно безвредным при похудении.

Панкреатит

Яичный белок входит в перечень обязательных продуктов при панкреатите. Единственное лучше исключить использование этого продукта в период обострения болезни. Лучше употреблять белковые омлеты запеканки или суфле. В период ремиссии вы можете смело включать в свой рацион яичные белки не опасаясь за негативные последствия.

При гастрите

При гастрите употребление яичного белка не является противопоказанием. Достаточное количество белка с организме положительно сказывается на состоянии слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Употреблять белок в пищу можно как в период обострения болезни, так и в период ее ремиссии. Лучше готовить белок в варёном виде или на пару.

Яичный белок при других заболеваниях

Белок куриного яйца на протяжении многих лет успешно применяют в медицине. Не всем известно, что с его помощью можно остановить носовое кровотечение, а также существенно облегчить боли при ожогах, укусах или любых других повреждениях кожных покровов.

При выраженном болевом симптоме или сильном першении в горле попробуйте принять внутрь немного яичного белка. Также это отличное средство при потере голоса и состояниях связанных с приёмом некачественной продукции, а именно диарее и других расстройств желудочно-кишечного тракта.

Широкое применение яичного белка в косметологии

Яичные маски как для лица, так и для волос являются отличной альтернативой дорогой магазинной продукции. Лучшим решением в таком случае будет отдавать предпочтение домашним яйцам. Если домашних яиц у вас нет, то их можно приобрести в любом маркете, главное чтобы они были свежие.

Маски для лица на основе яичного белка

Перед использованием яичной маски небольшое количество необходимо нанести на запястье и выждать несколько минут, чтобы исключить появление аллергических реакций. Если по истечении пяти минут вы не ощущаете каких-либо неприятных ощущений то можете смело использовать яичную.маску в своих целях. Маски на основе белка рекомендуется проводить не чаще недели 3 раза в неделю, курсом две недели с перерывом на несколько месяцев.

Маска классическая

Смешайте белок одного яйца с мёдом
Добавьте 1,5 ч.л. овсяной муки
Нанесите на лицо минуя область вокруг глаз
Подождите 5-8 минут
Смойте маску теплой водой

Маска омолаживающая

Взбейте белок до образования пышной массы, добавьте в него одну ч.л. картофельного крахмала
Допустимо добавить немного воды для более жидкой консистенции
Нанесите на лицо
Подождите 10 минут
Смойте маску теплой водой

Маска на основе белка с лимоном

Взбейте белок в густую пену, добавьте в него несколько капель лимона
Нанесите на область лба, щек и подбородка.
По истечении 8 минут, смойте проточной водой

Фруктовая маска

Взбейте белок вместе с несколькими дольками авокадо, нанесите на лицо и смойте через 10 минут.

Маска для отбеливания лица

Измельчите несколько перьев петрушки
Готовый белок смешайте с зеленью
Нанесите на лицо
Подождите 5-8 минут
Умойтесь теплой водой

Маски для волос

Наносить белковые маски необходимо на вымытые и немного влажные волосы. Следите за тем, чтобы не передержать маску на волосах иначе она превратиться на корку, которую очень проблематично будет удалить. Рекомендуется делать белковые маски не чаще одного раза в неделю.

Маска для восстановления волос

Белки взбейте в густую пену
В белковую массу в равных пропорциях добавьте глицерин, оливковое масло и яблочный уксус
Нанесите на влажные волосы
Подождите 20 минут
Промойте волосы под проточной водой

Разглаживающая маска

Взбейте в пену один белок
Добавьте мёд и кокосовую массу в равных количествах
Нанесите на волосы
Подождите 25 минут
Промойте под проточной водой

Увлажняющая маска

Взбейте в пену белок одного яйца
Добавьте чайную ложку густых сливок
Нанесите на волосы
Подождите 22 минуты и смойте теплой водой с шампунем

Маска для активации роста волос

Белок одного яйца взбейте в густую пену
Добавьте к нему немного сухих дрожжей и оставить в теплом месте нс несколько минут
Нанесите на влажные волосы и укутайте голову полотенцем
По истечении 30 минут, промойте под проточной водой

Вред и основные противопоказания

Белок поистине можно назвать универсальным продуктом, который отлично переносится и положительно сказывается на состоянии всего организма.

Симптомы аллергии на яичный белок

Из самых часто встречающихся симптомов аллергии на яичный белок можно выделить:

Насморк, отёк слизистой носа
Зуд, покраснение, высыпания
Повышенное газообразование, метеоризм
Слезотечение
Головокружение, снижение аппетита, частые головные боли

В отдельных случаях может произойти отек гортани или анафилактический шок. В таких случаях необходимо немедленно обратиться за помощью.

Как сохранять яичные белки правильно

В сыром виде яичные белки можно сохранять не более четырёх дней, при условии, что они будут находиться в герметично закрытой ёмкости.

Яичные белки и заморозка

Вполне допустимо сохранять белки в замороженном виде. Для этого можно использовать специальный лоток для заморозки льда, поместите в каждую емкость несколько лодек белка. После того как белок затвердеет, его необходимо переложить в полиэтиленовый пакет. Если необходимо разморозить белки, то делать это нужно так, перед разморозки оставьте белки на десять часов в хододильнике. При этом поместив пакет с ними в емкость с холодной водой.

Основные блюда из яичного белка

Существует огромное количество различных рецептов где ч основе используется яичный белок. Также очень важен при приготовлении бисквитных коржей или воздушного безе. Взбитые белки лежат в основе приготовления различных суфле и киселей. Помимо этого, белок можно жарить, варить, печь или запекать.

Замена яичного белка

Отличной заменой яичного белка могут быть определенные фрукты такие как яблочки, бананы и прочие продукты богатые пектином. Тофу в отдельных ситуациях может заменить яйца. Также отличный вариант замены белков при помощи семян льна и чистой воды. В редких случаях яичный белок можно заменить специальным порошком агар-агар который также разводится вместе с водой. Часто в выпечке как склеивающий ингредиент можно использовать обычный белый йогурт.

Как правильно и быстро отделить белок от желтка

Самые популярные способы отделения:

При помощи острого предмета аккуратно постучите по середине яйца, все это разумеется нужно делать над ёмкостью. Аккуратно разделите яйцо наполовину. Половина белка выльется в емкость. После этого немного поиграйте с желтком, поперекидывайте его между двумя половинками скорлупы. Следите за тем, что вся прозрачная масса стекла в емкость.
Возьмите лист плотной белой бумаги. Скрутите из нее конус и поместите туда заранее разбитое яйцо. Вставьте конус в глубокий стакан и опустите в него яйцо. Таким образом весь белок стечёт в стакан, а желток останется в конусе.
Пробейте два средних отверстия с одной и з другой стороны яйца. Прижмитесь а одному отверстию губами и со всей силы начинайте выдавать белок наружу. Заранее подготовив специальную емкость.
И самый простой способ. Разбейте яйцо в блюдце и при помощи ложки отделите желток от белка.

Взбиваем белки в густую пену, в чем секрет

Для того чтобы добиться максимально нежной консистенции и густой пены, помимо самых белков необходимо добавить немного сахарного песка. Сама процедура взбивания может быть произведена при помощи блендера, миксера, венчика или обычной вилки.

Как это правильно сделать:

Для начала готовые белки необходимо поставить в холодильник на несколько часов. Далее в емкость с холодными белками добавляем щепотку соли.
Если для взбивания белков вы используете блендер, то начинайте с минимальной скорости постепенно увеличивая ее.
Через несколько минут, когда белок начнет менять свой цвет, а на поверхности начнут образовываться пузырьки, можно начинать добавлять сахар. Лучше подсыпать необходимое количество сахара постепенно в процессе взбивания белков.
Когда весь сахар будет высыпания, самое время начинать прибавлять скорость. В среднем время необходимое для взбивания белка составляет 10 минут. Очень важно не перебить продукт, иначе он превратиться с густую массу с плотной корочкой или и и вовсе превратиться в жидкость.

Процесс взбивания белков можно считать законченным если они не растекаются, а плотно держатся на венчике.

Причины по которым яичные белки не взбиваются

Самые распространенные причины по которым яичные белки не взбиваются:

Наиболее частой причиной того, почему мы не можем получить пластичную массу из белков является их срок. Так яйца старше двух недель и только что из под курочки скорее всего не поддадутся взбиванию. В таким случаях белок будет слишком густым и непригодным для приготовления.
Наличие желтка. Наличие всего одной, хоть самой маленькой крупинки желтка не даст белку дойти до нужной консистенции.
Неправильная температура. Яичные белки должны быть температуры немного выше комнатной. Если они будут слишком теплые или слишком холодные, то скорее всего хорошей и эластичной массы их этого не выйдет.
Следите за емкостью. Емкость где будут взбиваться белки должна быть сухая и чистая. Если на ней есть жирные разводы или застывшие остатки еды то такая емкость не пригодна для использования.
Попадание даже одной капли воды при взбивании препятствует образованию нормальной и густой массы.
При добавлении сахарного белка слишком рано, его нужно добавлять в белковую массу через несколько минут после начала процесса взбивания.

И последней причиной по которой яичные белки не смогут превратиться в воздушное и легкое безе считается слишком много и мало сахарного песка.

Яичный белок и пост

В период церковного поста лучше воздержаться от употребления продуктов животного происхождения в любом виде в том числе и яиц.

Все что вы не знали о яйцах раньше

Среднестатистическая курочка-несушка может снести около 290 яиц в течение года, причем чтобы снести одно яйцо ей необходимо около 424 часов.
Для того, чтобы снести яйцо курице совсем необязательно иметь петуха.
Одно страусиное яйцо по весу и по своим ценностям заменяет около 24 куриных яиц среднего размера.
Самые распространённые и не требовательные птицы это куры.
Все мы знаем, что одно куриное яйцо обычно имеет один белок, в редких случаях два. Однако известен случай, когда в одном курином яйце было 8 куриных белков.
Ежегодное употребление куриных яиц в мире составляет 570 миллиардов.
Малоизвестный праздник — День яйца. Который припадает на середину осени, а именно 15 октября.
Самые большие яйца в истории всего человечества были снесены птицами эпиорнисами, которые проживали на Мадагаскаре. При этом одной яйцо в своем весе достигало 8 кг. Для сравнения одно страусиное яйцо завораживает в среднем полтора килограмма. На данный момент страусиное яйца являются самыми большими и ценными во всем мире.
Жители Китая научились очень хорошо подделывать яйца. В основу их приготовления они используют пищевой желатин и красители. Такие яйца станут отличным решением для тех, кто страдает непереносимостью или имеет какие-либо противопоказания к употреблению этого белкового продукта.
На поверхности скорлупы куриного яйца находится огромное количество пор через которые могут проникать различные посторонние запахи. Именно поэтому яйца рекомендуется сохранять в отдельной емкость и подальше от основных продуктов питания.

Полезное видео

Чем полезны яйца? An Egg-Ceptional Superfood

Яйца набирают высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости, что означает, что яйца особенно хороши для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий (5).

Кроме того, они содержат только следовые количества углеводов, что означает, что они не повышают уровень глюкозы в крови.

В исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением, которые ели бублик или яйца на завтрак, группа яиц в конечном итоге ела меньше во время обеда, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов (11).

В другом исследовании взрослым с избыточным весом ограничивали калорийность и давали на завтрак два яйца (340 калорий) или рогалики (12).

Через восемь недель в группе, потреблявшей яйца, наблюдалось следующее:

На 61% большее снижение ИМТ
На 65% больше потеря веса
На 34% большее уменьшение окружности талии
На 16% большее уменьшение жировых отложений

Эта разница была значительной, даже несмотря на то, что оба завтрака содержали одинаковое количество калорий.

Проще говоря, употребление яиц - отличная стратегия потери веса при низкокалорийной диете.

Резюме
Яйца - это питательная, богатая белком пища, которая сильно влияет на чувство сытости. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак помогает похудеть.

Яйца полезны или нет?

Немногие продукты понимают так неправильно, как яйца. Не так давно эксперты в области здравоохранения предупреждали людей о потенциальной опасности яиц, потому что считалось, что холестерин и насыщенные жиры в желтках повышают риск сердечных заболеваний. Но питание - относительно новая наука, и более поздние исследования не подтвердили эти опасения. Допустим, нужно было многое расшифровать. Вот что вам нужно знать о полезных свойствах яиц, о том, что означают этикетки, и о некоторых простых и вкусных способах их употребления.

То, что показывает наука

Исследование, в ходе которого в течение 14 лет отслеживалось более 37 000 взрослых мужчин и 80 000 взрослых женщин, показало, что ежедневное употребление яйца в пищу вряд ли повлияет на сердечные заболевания или инсульт. Эти результаты были опубликованы. в 1999 году. С тех пор последующие исследования пришли к аналогичным выводам. Мета-анализ 2016 года - тип исследования, в котором рассматриваются результаты нескольких исследований для обеспечения более точной оценки риска на основе объединенных данных - показал, что нет четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний, и что прием пищи употребление до яйца в день может снизить риск инсульта примерно на 12%.

Новое исследование, опубликованное в JAMA, немного запутывает ситуацию. В этом исследовании объединенные результаты шести предыдущих исследований с участием в общей сложности почти 30 000 человек показали, что более высокое потребление холестерина или яиц с пищей (которые, как оказалось, содержат много холестерина) повышает риск сердечных заболеваний и смерти. Это, безусловно, может вызвать некоторую тревогу, но в сочетании с существующими данными исследований за последние 20 лет, это, вероятно, не так драматично, как кажется. Во-первых, исследование не предназначалось для выявления причинно-следственных связей, а это означает, что невозможно узнать, действительно ли потребление яиц стало причиной этих результатов.Кроме того, это было основано на данных об отзыве еды - таких, когда люди должны помнить, что они ели раньше. Можете ли вы вспомнить все, что вы недавно ели?

В последнем издании диетических рекомендаций США были отменены пределы холестерина, потому что, согласно их консультативному отчету, «имеющиеся данные не показывают заметной связи между потреблением холестерина с пищей и холестерином сыворотки», а «холестерин не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление». Возможно, это новое исследование выявило некоторые индивидуальные различия в том, как люди реагируют на холестерин в их рационе, но сделать какие-либо важные выводы невозможно.

Сколько яиц вам нужно съесть?

Большинство экспертов считают, что можно съесть в среднем чуть меньше одного яйца в день. Это означает, что если у вас есть омлет из трех яиц два раза в неделю и жареный яйцо с тостом из авокадо один раз в неделю, вы находитесь в пределах нормы. Но убедитесь, что вы едите яйца с пользой для сердца - с обильной порцией овощей и растительных жиров (например, авокадо) вместо гарниров, таких как бекон, колбаса, белые тосты и масло. А поскольку сердечные заболевания по-прежнему являются основной причиной смерти, убедитесь, что ваш врач также контролирует уровень холестерина.Это хороший совет, едите вы яйца или нет.

Яичные белки или цельные яйца?

Этот вопрос возникает из-за того, что желток содержит холестерин и насыщенные жиры, однако именно там вы найдете большинство питательных веществ в яйцах. Некоторые питательные вещества, такие как витамин D и холин, нелегко найти в рационе, поэтому яйца являются важным источником. Фактически, правительственные данные показывают, что большинство взрослых недостаточно потребляют холин, который является питательным веществом, участвующим в регуляции памяти и настроения.Яйца - главный источник этого важного соединения. Яичные желтки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровое зрение.

Интересно, что цельные яйца могут иметь дополнительное преимущество перед белками. В небольшом исследовании, проведенном среди молодых мужчин, исследователи изучали влияние употребления цельных яиц или яичных белков на их реакцию по наращиванию мышечной массы после тренировки. Хотя уровни белка в обеих группах были равными, цельные яйца привели к 40-процентному увеличению реакции наращивания мышечной массы, что указывает на то, что люди, едящие цельные яйца, получат лучший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто не ест желтки.Считается, что цельные продукты в их полной и натуральной форме содержат правильное сочетание питательных веществ, которые оптимизируют их полезные свойства, - это еще одна причина, чтобы насладиться желтком.

Связанные

Большое яйцо содержит около 70 калорий, около 55 из которых поступает с желтком. Хотя в желтке содержится изобилие питательных веществ, большая часть белка - более 4 граммов - находится в низкокалорийных белках. Если вы хотите получить все питательные вещества из цельных яиц, но хотите более легкую пищу на основе яиц, попробуйте смешать белки с цельными яйцами.Например, приготовьте яичный салат или болтунью, используя пару цельных яиц и дополнительные белки. Это не только увеличивает размер вашего блюда, но и накачивает белок, что повышает удовлетворение.

Получите лучший информационный бюллетень.

Расшифровка этикеток для яиц

Теперь, когда вы знаете о полезных свойствах яиц, как насчет сбивающих с толку этикеток на картонных коробках в супермаркете? Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных терминов, которые вы встретите на картонных коробках для яиц, включая их значение (а иногда и нет).

Яйца вне клетки получены от цыплят, не содержащихся в клетке. Куры без клетки обычно не имеют доступа на улицу, и их можно выращивать в сарае или другом закрытом помещении.

Яйца от кур свободного выгула. Этим цыплятам предоставлен доступ на улицу, но этот доступ может быть небольшим и может содержаться в клетке или ограждении. Хотя это может показаться ошибочным, этот термин не всегда означает, что куры могут свободно бродить по ферме. Некоторые есть, а некоторые нет.

На пастбищах. Заявление о выращивании на пастбищах означает, что куры могут бродить по относительно большому открытому пространству и добывать себе пищу (хотя они также получают дополнительный корм). В дополнение к более высоким стандартам ухода, яйца от кур, выращиваемых на пастбищах, могут быть более питательными, чем другие. В одном исследовании, в котором изучался профиль питания яиц, выращенных как в клетках, так и на пастбищах, исследователи обнаружили, что яйца, выращенные на пастбищах, содержат значительно больше витамина Е и полезных жиров омега-3, чем их традиционно выращиваемые аналоги.Вы также можете заметить, что в этих яйцах есть темно-оранжевые желтки, достойные Instagram.
USDA Organic. Если вы видите этикетку USDA Organic на упаковке для яиц, это означает, что яйца были произведены курицей, которые едят только органические корма (которые, по определению, также не содержат ГМО) и никогда не получали гормоны или антибиотики. Маркировка органических продуктов также означает, что яйца находятся на свободном выгуле, хотя, опять же, это не означает, что несущие яйца куры находились на большой площади сельскохозяйственных угодий.
Обогащенный омега-3: Эти яйца получены от цыплят, рацион которых обогащен семенами льна, которые являются естественным источником этих полезных жиров.Хотя это значительно увеличивает количество омег, это ничего не говорит вам о том, как были выращены куры (например, в среде без клетки или на свободном выгуле).

Хотя это может показаться вводящим в заблуждение, термин «свободный выгул» не всегда означает, что куры могут свободно бродить по ферме. Даниэль Берегулак / Getty Images, файл

Обратите внимание, что термины на этикетке, такие как «свежие с фермы» и «натуральные», не регулируются и может использоваться, потому что люди часто приравнивают эти термины к здоровью. Но на упаковке для яиц они в принципе бессмысленны.

Сопутствующие товары

Простые и вкусные способы полакомиться яйцами

Вареные, омлет, пашот или жареные яйца - быстрый и легкий вариант протеина, вкусный сам по себе и в составе сбалансированного блюда. Но яйца также универсальны и могут быть частью любого количества рецептов. И не только на завтрак. Киш и фриттата - это восхитительные первые блюда на обед и ужин, они хорошо сочетаются с салатами и простыми жареными овощами. Вот пять полезных рецептов, которые используются на кухне.

Простые запеченные яйца со шпинатом и сальсой

Простые запеченные яйца со шпинатом и сальсой Сара Хаас, RDN, кулинарный диетолог и автор из Чикаго, штат Иллинойс,

В отличие от яиц, приготовленных на плите, запеченные яйца не требуют ручной работы время. Этот рецепт для одного человека можно масштабировать для любого количества едоков (или количества яиц, которые вы хотели бы съесть во время еды), а инструкции предлагают простые советы по настройке запеченных яиц по своему вкусу.

Сковорода с копченым лососем и укропом Frittata

Сковорода с копченым лососем и укропом FrittataChef Джули Харрингтон, руководитель отделения julieharringtonrd.com / Шеф-повар Джули Харрингтон, доктор медицинских наук, julieharringtonrd.com

Этот обед, состоящий всего из пяти ингредиентов, представляет собой легкий обед из 30 или поздний завтрак для публики. Пока он находится в духовке, перемешайте зелень с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима и уксуса, чтобы подать вместе.

Вегетарианская чаша для рамена

Вегетарианская чаша для рамена Энджи Аш, магистр медицины, доктор медицинских наук, Eleat Sports Nutrition

Лапша из цельнозерновой лапши из коричневого риса составляет основу этой уютной чаши. Хотя эта вегетарианская версия содержит тофу, вы можете легко заменить его на курицу.Вареное яйцо украшает миску и приносит в пищу ценные питательные вещества.

Quiche Florentine

Quiche FlorentineStacey Mattinson, MS, RDN, LD, создатель Plan Your Plate

Это классическое блюдо приобретает здоровый вид, используя приобретенную в магазине корочку цельнозернового пирога, повышающую содержание шпината и осветляющую кожу. сыр. Инструкции по питанию не могут быть проще, чем смешать, налить и выпекать, так что это для беспокойных ночей. Пока у вас есть шпинат, поджарьте немного, чтобы подавать на стол.

Яичные кексы с сыром и брокколи

Яичные кексы с сыром и брокколи Джули Эндрюс, MS, RDN, CD, www.thegourmetrd.com

Приготовление партии яичных кексов - это то же самое, что приготовление завтрака, что избавляет от утренней схватки в последнюю минуту (предназначен каламбур) в сумасшедшие будни. Этот рецепт требует брокколи, но прелесть яичных маффинов в том, что вы можете использовать любые овощи, которые есть под рукой. Еще один спаситель: вы можете взять их с собой, когда опаздываете.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Правда о яйцах - яйца хороши или плохи для вас

Кэтрин Талмэдж, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Это Op-Ed было адаптировано из статьи , которая впервые появилась в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Следует ли мне есть яйца? Мой врач говорит мне, что они« яд », и избегать яиц, потому что они повышают уровень холестерина».

Мой ответ? "Это старые новости!"

Большинство исследований, которые я видел, пришли к выводу, что яйца - это хорошо - и даже могут улучшить ваше здоровье, поскольку они содержат питательные вещества, которые трудно найти в других продуктах. Что еще более важно, в отчете Инжун из Университета науки и технологий Хуачжун и ее коллег, опубликованном в «Британском медицинском журнале» в январе, содержится обзор 17 различных исследований яиц.

В исследовании сделан вывод: «Более высокое потребление яиц (до одного яйца в день) не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или инсульта. Повышенный риск ишемической болезни сердца среди пациентов с диабетом и снижение риска геморрагического инсульта, связанного с более высокое потребление яиц в анализах подгрупп требует дальнейших исследований ».

Итог: ваши потребности в питании и выборе продуктов питания должны быть персонализированы. Вы должны получать удовольствие от еды и еды, поскольку это одно из основных удовольствий в жизни!

Оскверненное яйцо заслуживает большего уважения

Любимой едой моей бабушки во всем мире были яйца (см. Рецепт ниже).Она так любила яйца, что мы назвали в ее честь стиль приготовления яиц. "Бабушкино яйцо" варили всмятку в течение трех минут. Когда он находился в яичной чашке, мы отрезали верхнюю треть, чтобы жидкий желток образовал восхитительный и естественно сливочный соус для белка.

К сожалению, в последние десятилетия своей жизни моя бабушка стала рассматривать яйца как яд и избегала одного из своих настоящих пищевых удовольствий. Органы здравоохранения предостерегали общественность от употребления яиц из опасения, что они являются основной причиной высокого уровня холестерина - плохого липопротеина низкой плотности, известного как ЛПНП - и повышенного риска сердечных заболеваний.

Новые исследования показывают, что это предостережение могло быть преувеличением.

Да, повышенный уровень холестерина в крови может повысить риск сердечных заболеваний. Яйца богаты диетическим холестерином. Но может ли употребление яиц повысить уровень холестерина в крови и вызвать сердечные заболевания? Здесь история несколько усложняется, так что оставайтесь со мной, ребята, и я постараюсь разобраться во всем этом.

Во-первых, исследование

Большинство эпидемиологических исследований - типа исследований, которые изучают большие группы населения с течением времени и анализируют их рационы и их здоровье - не обнаружили связи между употреблением яиц и увеличением сердечных заболеваний.С другой стороны, контролируемые клинические исследования, в которых исследователи скармливают испытуемым определенное количество холестерина и измеряют его влияние на кровь, действительно показывают небольшое увеличение холестерина в крови с увеличением пищевого холестерина, хотя его количество зависит от генетических факторов.

Холестерин является важным компонентом всех клеток человека и животных и, помимо других функций, влияет на биологические процессы гормонов. Поскольку ваше тело естественным образом имеет все необходимое для производства собственного холестерина, диетические потребности в повышении холестерина отсутствуют.Но в американской диете их много, поскольку мы едим много продуктов животного происхождения. Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина, но они также содержат насыщенные жиры, что является еще более серьезным виновником риска сердечных заболеваний.

" Основным фактором, определяющим уровень ЛПНП в плазме, является насыщенный жир, " , сказала Алиса Лихтенштейн, профессор диетологии и политики в Школе диетологии и политики Фридмана в Университете Тафтса.

И хотя яйца с высоким содержанием холестерина (186 миллиграммов, 184 из них в желтке), в них относительно мало насыщенных жиров (1.6 грамм в желтке).

" У большинства людей на каждые 100 миллиграммов снижения пищевого холестерина можно было бы предсказать снижение уровня ЛПНП в среднем на 2,2 пункта, " сказала Ванда Хауэлл, профессор диетологии в Университете Аризоны.

Фактически, в течение 20 лет консультирования людей с высоким уровнем холестерина, простое снижение потребления насыщенных жиров до диапазона от 4 до 7 процентов от их калорий приводит к резкому падению уровня холестерина в крови - двойная выгода.

Интересно, что люди в Японии - потребители одного из самых больших количеств яиц в мире (в среднем 328 яиц, потребляемых на человека в год - имеют низкий уровень холестерина и сердечных заболеваний по сравнению с другими развитыми странами, особенно в Соединенных Штатах. Почему Отчасти это связано с тем, что японцы придерживаются диеты с низким содержанием насыщенных жиров.

Американцы поступают как раз наоборот. тосты с маслом.Такой режим питания повышает уровень ЛПНП и ухудшает эффект от употребления яиц, чем он есть на самом деле.

Итак, сколько яиц вы можете съесть? Это зависит от ряда факторов. Американская кардиологическая ассоциация больше не устанавливает ограничений на количество яичных желтков, которые вы можете съесть, но рекомендует ограничить потребление холестерина до 300 миллиграммов в день или 200 миллиграммов, если у вас болезнь сердца или если ваш уровень ЛПНП превышает 100. Вы Решите, откуда берется этот холестерин!

Другие эксперты идут дальше и говорят, что одно яйцо в день - это нормально.

" Количество, которое одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, чрезвычайно мало, настолько мало на самом деле, что увеличение риска сердечных заболеваний, связанное с этим изменением уровня холестерина в сыворотке, никогда не может быть обнаружено ни в одном исследовании. " сказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. " Повышению ЛПНП такой небольшой величины могут легко противодействовать другие полезные свойства яиц. "

Основываясь на исследованиях, я рекомендую, если вы придерживаетесь здоровой диеты, ешьте яйцо в день.(Мое интервью на CNN резюмирует основные причины этого.) С другой стороны, если у вас высокий холестерин и вы едите типичную американскую диету - с высоким содержанием насыщенных жиров, без фруктов, овощей и клетчатки - возможно, вам не стоит этого делать. есть яйцо в день.

Но принесет ли отказ от нездоровой диеты к положительным изменениям? Возможно нет. Я могу ' t сказать вам, сколько раз за свою карьеру я ' я слышал, как люди говорили: " I ' Я вырезал яйца, но мой холестерин все еще высокий! " Влияние здорового , здесь нельзя отказываться от сбалансированного питания.

Хорошо для вас

Предполагая, что вы придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько способов получить пользу от употребления яиц.

Белок. Яйца считаются золотым стандартом, по которому сравниваются другие белки. Благодаря превосходному сочетанию аминокислот шесть граммов белка яйца легко усваиваются и эффективно используются организмом. Яйцо также низкокалорийное (74 калории).

Холин. Желтки - один из лучших источников этого необходимого питательного вещества.Холин необходим для развития мозга растущего плода, а также может иметь важное значение для функционирования мозга у взрослых.

Лютеин и зеаксантин. Эти два важных и полезных фитохимических вещества, содержащиеся в яичных желтках (а также в капусте и шпинате), помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна. Хотя яйца содержат меньше лютеина и зеаксантина, чем зелень, эти фитохимические вещества лучше усваиваются из-за наличия жира в желтке.

Витамин D. Яйца - один из немногих природных источников витамина D, важного для костей и зубов. Витамин D способствует усвоению кальция, который также важен для сердца и толстой кишки.

Чтобы собрать все это вместе, вот рецепт, который является для меня обычным приемом пищи в любое время дня - быстро, легко, вкусно, питательно!

Яйца, взбитые с луком, чесноком и помидорами черри

Порции : 1 Обжарьте 1/4 сладкого лука и раздавленный зубчик чеснока на среднем или сильном огне в 1 чайной ложке канолы или оливкового масла до почти мягкости.Добавьте в сковороду горсть нарезанных помидоров (или любых других овощей, которые у вас есть, например, нарезанного шпината, капусты, грибов или перца) и готовьте еще 5 минут. Убавьте огонь до очень слабого. В отдельной миске взбейте два яйца. Вылейте яйца в сковороду с луком, чесноком и помидорами - при желании добавьте 30 г нежирного сыра. Постоянно помешивайте, пока яйца не приготовятся. Залить поджаренным цельным ржаным хлебом.

Самая последняя редакция Tallmadge была « Is BMI Best? 8 Steps to Your Healthy Weight », , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля .Ее последняя книга - Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook in Season . Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя. Эта версия статьи изначально была опубликована на LiveScience.

Линди Коэн рассказывает о пользе яичных желтков

Действительно ли вам полезны завтраки из яичного белка? Диетолог объясняет, почему выброс желтка может нанести вред вашему здоровью

Линди Коэн - один из многих диетологов, которые сейчас выступают в поддержку желтка
Сказал, что большинство питательных веществ яйца на самом деле содержится в желтке, например полезные жиры
Витамины A, D, E, K и полезные для сердца жиры омега-3 также находятся в желтке
Недавние исследования показали, что желток на самом деле не оказывает отрицательного воздействия на холестерин в крови

By Anneta Константинидес для Daily Mail Australia

Опубликовано: 07:08 BST, 6 февраля 2018 г. | Обновлено: 07:11 BST, 6 февраля 2018 г.

До появления мисок с авокадо и асаи омлет из яичного белка считался незаменимым продуктом для здорового завтрака.

Но действительно ли первый прием пищи в день полезнее без желтка?

Не так, по мнению австралийского диетолога Линди Коэн, одной из многих, кто сейчас говорит о преимуществах употребления цельного яйца.

Австралийский диетолог Линди Коэн - одна из многих, кто теперь советует людям отказываться от омлета из яичного белка и принимать желток.

Линди (на фото) сказала, что выброс желтка означает избавление от большей части питательные вещества во всем яйце

Фактически, по словам Линди, большинство питательных веществ в яйце фактически содержится в желтке.

«Желток - фантастический источник полезных жиров, включая витамины A, D, E и K, а также полезные для сердца жиры омега-3», - сказала она Daily Mail Australia.

Желток - фантастический источник полезных жиров, включая витамины A, D, E и K, а также полезные для сердца жиры омега-3, сказала Линди.

«Эти питательные вещества фантастически полезны для здоровья кожи, волос и иммунитета. функции и здоровья сердца ».

Линди сказала, что омлеты из яичного белка приобрели популярность в эпоху обезжиренных продуктов, так как исследования изменили ситуацию против желтков.

«Ученые считают, что яичные желтки повышают уровень холестерина, что является фактором риска сердечных заболеваний», - добавила она.

Но недавние исследования показали, что желтки с высоким содержанием диетического холестерина, который мало влияет на уровень холестерина в крови большинства людей.

«Теперь данные показывают, что холестерин, содержащийся в яйцах, не вреден при умеренном употреблении», - сказала Линди.

Исследование, проведенное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, также помогло выкупить яичные желтки.

Исследование, в котором приняли участие более 1000 финских мужчин среднего возраста, которые ели в среднем одно яйцо в день, показало отсутствие доказательств повышенного риска ишемической болезни сердца.

Вам полезно!