Полезен ли бег по лестнице
достоинства и недостатки, техника бега
Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку. Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.
Особенности бега по лестнице
При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:
- работа мышц усиливается;
- активно тренируются ягодицы, бедра, пресс;
- сжигается жир;
- укрепляются сосуды и сердце;
- повышается выносливость организма;
- увеличивается подвижность суставов;
- кости становятся боле крепкими.
Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:
- повышенное артериальное давление;
- сколиоз;
- варикозное расширение вен;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- высокая степень ожирения.
Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.
Техника бега по лестнице
Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.
Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние. Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс. При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.
Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:
- Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.
- Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
- Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
- Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
- Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
- Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
- Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
- Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.
Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.
Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног. А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки. Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.
'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '
'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '
'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
Польза от 2 упражнений в 2020 году
И бег, и лестница - отличные упражнения. Бег и подъем по лестнице имеют аэробные преимущества и тонизируют мышцы ног и ягодиц. Однако подъем по лестнице дает гораздо больше преимуществ, чем бег или ходьба.
Подъем по лестнице укрепляет мышцы нижней части тела и сжигает калории.
Преимущества подъема по лестнице
Многие люди выбирают режимы подъема по лестнице для регулярных упражнений.Преимущества подъема по лестнице, не связанные с бегом или ходьбой, включают:
Вертикальное движение
При ходьбе и беге ваше тело движется горизонтально. Во время бега ваше тело испытывает небольшие вертикальные движения.
Однако при подъеме по лестнице ваши мышцы вынуждены сопротивляться силе тяжести и двигаться вертикально. Когда вы двигаетесь вертикально, вы предъявляете повышенные требования к нижней части тела.
Мышцы ваших ног должны постоянно поднимать ваше тело против силы тяжести.Кроме того, ваши мышцы должны стабилизироваться и уравновешиваться, что еще больше увеличивает нагрузку на мышцы нижней части тела.
Есть в наличии
Лестницы обычно легко доступны. Те, кто бегают для физических упражнений, обычно предпочитают иметь определенную дистанцию, которую они могут преодолеть. Лестницы, с другой стороны, легко доступны в квартирах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах.
Лестница «компактная». Тем, кто предпочитает бег по лестнице, просто необходима обычная лестница для тренировки.Фактически, во всех зданиях, где есть лифты, есть лестницы. Те, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений, могут выбрать лестницу вместо лифта, когда столкнутся с этим выбором.
Кроме того, для подъема по лестнице не требуется специальной одежды или оборудования. Вы можете носить удобную тренировочную одежду и обувь, но даже если вы не одеты для тренировки, вы все равно можете воспользоваться аэробными и жиросжигающими преимуществами подъема по лестнице.
Более быстрые преимущества
Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете вдвое больше жира за половину времени, чем при беге, и в три раза больше, чем при ходьбе.
Интенсивная тренировка по лестнице даст больше аэробных эффектов за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Один час подъема по лестнице сожжет около 1000 калорий.
Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, по которой поднимаетесь, и каждая спускаемая ступенька сжигает в среднем около 0,05 калории. Если вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете, и подъем по лестнице на высоких каблуках лучше сжигает калории, но не рекомендуется для вашей осанки и общего самочувствия.
Погодные условия
Те, кто ходят или бегают для упражнений, редко делают это в суровую погоду или дождь. С другой стороны, погода не должна стать проблемой для альпинистов.
Внутренних лестниц много, поэтому погода не так важна для тех, кто предпочитает подниматься по лестнице для упражнений.
Меньше воздействия
При подъеме по лестнице ноги, лодыжки и колени подвергаются меньшему давлению, чем при беге по бетону. Бег также оказывает значительное давление на ступни.
Подъем по лестнице обеспечивает меньшую нагрузку на тело и дает больше аэробных преимуществ и преимуществ для наращивания мышц.
Интенсивность имеет значение
И бег, и ходьба сжигают калории и обладают аэробными преимуществами. Однако эти преимущества могут значительно возрасти при подъеме по лестнице. Сжигание калорий и аэробная польза от подъема по лестнице определяется тем, насколько активно вы выполняете упражнение.
Если вы небрежно поднимаетесь по лестнице, выгода от сжигания калорий и аэробики лишь немного выше, чем при беге или ходьбе, но если вы затрачиваете немного усилий и энергии, быстро поднимаясь по лестнице, польза значительно возрастает.
Общие преимущества использования подъема по лестнице в качестве предпочтительного упражнения включают:
- Телосложение, тонус и мышцы
- Не требует специального оборудования
- Могут быть включены в любое время в течение дня
- Сжигает жир и калории
- Увеличивает ЧСС
- Наращивает мышечную массу нижней части тела
- Снижает уровень холестерина
- Повышает выносливость и энергию
Сколько ступенек мне нужно подняться для хорошей тренировки?
Чтобы получить хорошую тренировку, вы можете попробовать подняться по лестнице, состоящей из 10–12 ступенек, по одной ступени за раз.Полет вверх и вниз сожжет от 2 до 5 калорий.
Человек весом 54 кг сжигает около 235 калорий, поднимаясь по лестнице в течение 30 минут, или вы можете подняться и спуститься по 10-этажному зданию 5 раз, чтобы сжечь около 500 калорий.
Существует множество факторов, которые могут повлиять на вопрос о количестве сожженных калорий при подъеме по лестнице, например, текущий вес человека, подъем по ступенькам и время тренировки.
Лучше ли лазать на две ступеньки за раз?
Подъем на две ступеньки за раз даст мышцам ног и ягодицам более напряженную тренировку и сожжет больше калорий в минуту.
Однако более длинный шаг может быть опасным, если у вас плохой баланс, проблемы с коленями или короткие ноги, что увеличивает вероятность травм. Смешайте тренировку, переходя от одношагового лазания к двухшаговому для лучшего баланса.
Недостатки лестницы для подъема
Хотя подъем по лестнице - отличное кардиоупражнение, оно может подойти не всем. Итак, вы должны обратить внимание на следующие недостатки лестничного подъема:
- Подъем по лестнице может проработать мышцы ног, но не воздействует на другие группы мышц вашего тела.
- У людей с проблемами с костями или мягкими тканями колен подъем по лестнице может привести к дальнейшим травмам.
- Если у вас избыточный вес или проблемы с коленями, бег и подъем по лестнице должны выполняться умеренно.
Преобразование шагов в мили
По словам профессора кафедры кинезиологии, рекреации и спорта Университета Теннесси, подъем по лестнице из 10 ступенек эквивалентен 38 ступеням на ровной поверхности.
По словам эксперта, для преодоления 2000 шагов на милю вам нужно преодолеть около 50 перелетов, чтобы пройти одну милю. Другой предлагает число ближе к 350 полетам на милю.
Как начать восхождение по лестнице для упражнения
Специалисты рекомендуют начинать подъем по лестнице медленно. Начните с 10-минутного занятия три раза в неделю подъемом по лестнице и постепенно увеличивайте время по мере увеличения вашей выносливости.
Когда вы впервые начинаете подниматься по лестнице для упражнений, обратите внимание на любую боль, которую вы можете испытывать в коленях, спине, бедрах или лодыжках.Со временем увеличивайте до 30 минут подъема по лестнице, чтобы извлечь максимальную пользу от подъема по лестнице.
Начните свой режим подъема по лестнице с первой разминки в течение пяти-десяти минут. Хотя медленная прогулка вверх и вниз по лестнице обеспечит необходимую разминку, вам следует просто пройтись пешком или сделать несколько прыжков, чтобы подготовиться.
В конце концов, вам предстоит преодолеть психологические барьеры, с которыми вы столкнетесь на лестнице. Выполнение другого упражнения для разминки поможет вам мысленно подготовиться к тренировке по лестнице.
Те, кто занимается бегом, знают ценность интенсивного бега, как и те, кто пытается улучшить свою физическую форму с помощью кардиоупражнений. Есть несколько причин, по которым бегун включит подъем по лестнице и бег по лестнице в свои упражнения. Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться, если вы бегун.
Основной целью кросс-тренинга является повышение аэробной активности за счет использования групп мышц, которые не используются во время бега. Подъем по лестнице нацелен на ягодичные мышцы и квадрицепсы.Укрепив эти мышцы, вы увеличите мощность и силу для бега.
Несмотря на то, что для подъема по лестнице не требуется специального оборудования, существует несколько удобных и компактных тренажеров для подъема по лестнице.
Если вы предпочитаете другой вид упражнений, например езда на велосипеде или бег, подъем по лестнице - отличный способ перекрестной тренировки и нагрузки на разные группы мышц ног.
Подъем по лестнице быстро набирает популярность как удобный и быстрый способ оставаться в форме.
Альпинист против беговой дорожки
Если вы не любите использовать лестницу для тренировок, вы можете использовать подъемник по лестнице или беговую дорожку.
Лестничный подъемник - это кардиотренажер, состоящий либо из двух ножных педалей, либо из набора или вращающейся лестницы. Подъемник по лестнице - это машина с малой ударной нагрузкой, которая идеально подходит для людей с травмами ног и проблемами суставов.
Наклон беговой дорожки может стимулировать холмы и изменения ландшафта, которые возникают при ходьбе или беге на открытом воздухе.Наклон беговой дорожки может увеличиваться от 0 до 35 процентов.
Беговая дорожка имеет более высокую ударную нагрузку, чем подъемник по лестнице, особенно когда вы увеличиваете скорость.
Если у вас нет травм ног или проблем с суставами, ходьба на беговой дорожке под наклоном станет для вас лучшим выбором. В противном случае вам может больше подойти лестничный подъемник.
Тем не менее, подъем по лестнице по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения улучшения здоровья сердца и легких, чем подъем по лестнице.
Подробнее о подъеме по лестнице
Подъем по лестнице помогает бегу?
Да. Бег по лестнице меняет ситуацию, поскольку вы не только задействуете разные мышцы, но и задействуете свой мозг. Бег по лестнице также утомляет ваше тело больше, чем бег по холмам, и может улучшить ваш VO2 max, что позволит вам бегать тяжелее и дольше.
Подъем по лестнице кардио?
Да.Подъем по лестнице - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое сжигает много калорий, развивая при этом силу и мощь. Это отличный способ укрепить и тонизировать ноги - от икр до ягодиц, как правило, без воздействия, обычно связанного с бегом, бегом или спринтом.
Подъем по лестнице - хорошая тренировка?
Бег по лестнице - это эффективная тренировка с высокой интенсивностью, которая развивает скорость, мощность, ловкость и улучшает сердечно-сосудистую систему.Бег по лестнице эффективен, потому что он воздействует на многие основные группы мышц и является отличной тренировкой, которая может сжечь 889 калорий за час бега по лестнице для человека 64 кг.
Можете ли вы бегать по лестнице каждый день?
Бег по лестнице считается тренировкой с высокой интенсивностью, и не рекомендуется выполнять ее непрерывно более часа. Вам следует разбивать тренировку по лестнице на интервалы, чтобы дать вашему пульсу и мышцам время для восстановления.
.Тест напредлогов | Учить английский
Взгляните на десять предложений ниже. Вы заметите, что в каждом из них отсутствует предлог . Выберите правильный вариант для каждого предложения.
Предлоги используются перед существительными , именных фраз или местоимений , соединяя их с другими словами.
Лучший способ выучить предлогов - это запомнить их комбинации. Например: в школе , пишется на , в суббота.
Поначалу их выучить сложно, но не сдавайтесь; чем больше смотришь на них, тем легче становится. Существуют правила относительно предлогов , на самом деле их слишком много, чтобы разместить на этой странице, поэтому найдите время, чтобы использовать другие уроки на этом сайте, чтобы помочь вам.
Ссылка: Предлоги времени
Ссылка: Предлоги плюс «-ing»
Ссылка: Практика предлогов
.Очень высокие здания, где люди бегают по лестнице для развлечения - и вы тоже можете.
Более 400 бегунов готовятся к вертикальному испытанию - бегу по 1576 ступеням Эмпайр-стейт-билдинг.
Разгон у достопримечательности Нью-Йорка обычно занимает у участников больше 10 минут - австралиец Пол Крейк установил мужской рекорд в 2003 году, совершив 86 полетов за 9:33.
Женский рекорд - 11:23 - был установлен в 2006 году Андреа Майр из Австрии.
Этот подъем в Эмпайр-стейт-билдинг покрывает одну пятую мили по вертикали (Джон Стилвелл / Пенсильвания).Бег по башне или подъем по лестнице не новость, но популярность этого явления растет. Для тех, кого перспективы не пугают сразу, в Великобритании есть аналогичные проблемы с башней, и вокруг этой дисциплины возникло целое сообщество.
Вот какие небоскребы Лондона можно сравнить с Эмпайр-стейт-билдинг и самой длинной лестницей в мире.
«Для меня бег по башне однообразный, часто одинокий и всегда болезненный, но именно поэтому мне это нравится.Это действительно честный, сдержанный вид спорта, который требует от вас многого, но дает вам много денег.
«Подниматься всегда сложно, но чувство выполненного долга, часто в сочетании с невероятным видом на города наверху, делает это того стоит. Почти во всех гонках вы находитесь на внутренней лестнице без вида на улицу, поэтому у вас нет ощущения подъема все выше и выше.
«Я имею в виду, что ваши горящие ноги и легкие сообщают вам, что вы хорошо поднимаетесь, но только когда вы выходите наверх на смотровую площадку или крышу, вы можете понять, как далеко вы продвинулись.”
Воодушевлен и готов почувствовать ожог в ногах? Вот что вам нужно делать дальше.
Tower 42
Нелл МакЭндрю принимает участие в Vertical Rush в 2017 году (Chris Radburn / PA)Чтобы подписаться на дневные и ночные мероприятия, посетите страницу регистрации здесь.
The Leadenhall Building
Солнечный свет падает на наклонную сторону здания Leadenhall, также известного как Cheesegrater, в Лондоне (Энтони Девлин / Пенсильвания)Walkie Talkie
Здание Walkie Talkie заметно выделяется на горизонте Лондона (Chris Radburn / PA)St George's Tower, Leicester
Предварительный запуск начался три года назад, и в нем приняли участие около 40 человек, а 10 марта этого года ожидается, что в нем примут участие более 400 человек.
«Он набирает силу, - сказал Эндрю Уорд, менеджер по организации мероприятий в Loros. «У нас действительно есть много людей, которые хотят бегать все (гонки по башням), но подавляющее большинство - это люди, которые очень плохо знакомы с бегом по башням.
«Некоторым нравится гулять. Другие хотят бежать до конца. Самое замечательное, что вы можете подняться наверх с намерением хорошо провести время или просто закончить его. Вы можете сделать это настолько сложной задачей, насколько захотите ».
На другом конце крайности находится самая большая в мире лестница на Низенской железной дороге в Швейцарии, которая проходит вдоль железнодорожного полотна и насчитывает 11 674 ступеньки.
Люди могут принять участие в забеге по лестнице Нисена, но все места в день забега 2018 уже заняты.
.
