Отжимания чем полезны для женщин


что они дают, и что будет, если отжиматься каждый день?

Мало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Вред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

  • грудные мышцы;
  • трицепс;
  • передняя дельта.
Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.


Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

8 типов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания - это художественная гимнастика, которая, вероятно, является самым известным упражнением в истории. Он имеет большое количество вариаций и ориентирован на укрепление верхней части тела и кора наряду с трицепсами. Практически каждый фанат фитнеса хочет похвастаться тем, что может выполнять энное количество упражнений и вариаций отжиманий, и есть причина, почему это так сложно.

Для женщины или мужчины с избыточным весом это очень сложно вначале, поскольку это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а у женщин в целом, как правило, меньше силы верхней части тела.Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять мышечную концентрацию в верхней части тела больше, чем в нижней части тела. Преимущества отжиманий в том, что они могут противодействовать всем этим проблемам и контролировать жировые отложения.

Однако, проявив некоторое терпение и настойчивость, это упражнение может легко выполнить любой, кто хочет поправиться. Первое и главное требование - вы должны быть морально готовы, чтобы полностью истощиться, и при этом у вас еще оставалось достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя дальше.

Итак, приступим.

Когда вы начинаете, вы можете делать половинные отжимания, также известные как отжимания для девочек.

1. Отжимания для девочек:

Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю, как в обычной позе отжиманий, но у вас есть поддержка коленей для большего равновесия. Вы можете продолжать выполнять эти отжимания, пока не сможете сделать около 10-15 подходов, не чувствуя усталости, а затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям, а затем к дальнейшим экстремальным вариантам.

Если вы не можете даже сделать половинные отжимания, то вам нужно сделать контр-отжимания, а для абсолютных новичков - отжимания от стены.

В контр-отжиманиях вы можете использовать кухонную стойку, как следует из названия, но определенно вы не используете кухонное пространство для тренировок. Итак, используйте стул (убедитесь, что он неподвижен), скамейку или даже кровать. Подойдет любая горизонтальная поверхность на нужной высоте. Вы должны расположиться на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подталкивать себя вверх и вниз, балансируя на носках.Примерно так:

2. Простые отжимания:

А для абсолютных новичков попробуйте отжиматься от стены.

[Читать: Упражнение для трицепса]

3. Отжимания от стены:

Для этого поместите обе руки на стену немного шире ширины плеч, затем вытяните ноги и вытяните тело до вы в напряжении. Толкайтесь вперед к стене, используя баланс корпуса и рук, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно отжимание.Повторяйте это, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы перейти к контр-отжиманиям, затем к половинным отжиманиям, а затем к стандартным отжиманиям.

Довольно скоро отжимания от стены для вас могут начать выглядеть примерно так:

Через некоторое время после обычных стандартных отжиманий вы сможете делать бесконечное количество вариантов, например:

4. Баллистическое отжимание:

В этом отжимании вы занимаетесь полуотжиманием или даже полным отжиманием и опускаетесь, как при обычном отжимании, но когда вы поднимаетесь, вы отжимаетесь с реальной силой и хлопаете в ладоши, а затем подходите обратно на землю обеими руками.

[Читать: Снижение веса ходьбой]

5. Алмазные отжимания:

Вместо того, чтобы ставить руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете руками ромбовидную форму, а затем выполняете обычное отжимания, балансируя при этом на руках. Это заставит ваше тело потребовать от ваших мышц больше работы, чтобы сбалансировать себя, и, следовательно, улучшит тренировку вашего кора.

6. Отжимания «Человек-паук»:

Чтобы сделать это отжимание, начните с обычного положения планки, а затем, поднимаясь, поднимите одно колено к локтю как можно сильнее, а затем толкните его. назад, когда вы вернетесь в исходное положение.

7. Отжимания на возвышении:

Как только вы доберетесь до положения, в котором вы можете выполнять все эти вариации, вы можете выполнить обратную версию контр-отжимания, поставив ноги на приподнятую поверхность и сделав толчок. в этом положении. Это заставит ваше тело работать усерднее.

Существуют также вариации, такие как:

8. Отжимания на костяшках пальцев:

Это делается на ваших суставах, а не на ладонях или даже только на одном суставе, как на картинке.

Но что бы там ни было, если вы будете много работать и практиковаться снова и снова, вскоре вы скажете:

Надеюсь, вам понравилась статья. Не забудьте оставить нам комментарий ниже.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни называют отжиманием с вращением, другие - Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ноги поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отличный вариант по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая плечо прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения сделает его более трудным. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.

17. Псевдопланше

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ выполнить отжимание в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь находилась близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Как и в бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени раздвигаются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасное для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий в йоге (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом ступней

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на ротационные отжимания (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто . №23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колоколах (переходите к 1:45 в видео). Наверное, невозможно сделать это с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым способом, при котором ваше тело опускается за руки, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелением.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте выполнить как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полноценное

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжиманий (локти согнуты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи, указательные пальцы направлены вперед. . Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с планкой

Сможете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ добиться полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как выполнять процедуру отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это разновидность наклона. Отжимания) - при котором вы можете выполнить более одного прямого наклонного отжимания.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) в хорошей форме - без провисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать рост, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Поворотный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавьте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали с верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Внесение распорядка в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы почувствуете себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои подходы с полного отжимания (одного или нескольких), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях. ).

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Отжимания для девочек и модифицированные отжимания: настоящее дело

Один из самых раздражающих терминов в мире фитнеса? «Женские отжимания».

Мы, конечно же, имеем в виду модифицированное отжимание, которое не имеет никакого отношения к полу . По словам Роба Сулавера, основателя Bandana Training и тренера-основателя Rumble Boxing, всегда лучше упасть на колени, чем бороться с "отжиманием", которое больше похоже на попытку справиться с червем. «В регрессионной игре нет ничего постыдного, - говорит нам Сулавер.«Лучше отжиматься от колен с полным диапазоном движений, чем с частичным отжиманием от пальцев ног».

Для тех, кому нужно быстро освежить в памяти модифицированные отжимания, это выглядит примерно так: вы опускаете колени на пол и держите корпус прямо и приподнятым. Ведя грудью, вы медленно опускаете верхнюю часть тела на землю, удерживая корпус в напряжении, а затем отталкиваетесь вверх, следя за тем, чтобы ваши локти не выглядывали в стороны. «Опускаясь на колени, вы уменьшаете длину плеча рычага, облегчая отжимания, чтобы вы могли поддерживать правильное положение», - говорит Сулавер.

Для личного тренера, богини фитнеса и бывшего тренера на The Biggest Loser Джен Видерстром модифицированные отжимания - это здорово, но она думает, что есть версии лучше, чем та, с которой вы больше всего знакомы. Она предлагает поддерживать форму и опускаться вниз всего на несколько дюймов перед тем, как надавить вверх, или положить руки на ступеньку или даже на стол, чтобы снять часть веса с рук. «Я бы предпочел, чтобы вы отжимались всего на два дюйма, а затем нажимали на них, чтобы задействовать те же группы мышц.Все дело в том, чтобы с чего-то начать и строить оттуда ».

По правде говоря, существует множество вариаций отжиманий, и есть вероятность, что если вы не совсем готовы к традиционному варианту, одно из них будет гораздо более эффективным, чем борьба с половинным отжиманием. , полу-вверх-флоп. Плохая форма может означать опущенный подбородок, прогиб лопаток, выпирание ягодиц или опускание бедер. (Если ваш таз коснулся пола раньше остальных, это не совсем отжимание.)

Но люди любого пола обычно делают плохие «обычные» отжимания вместо того, чтобы переключаться на пресловутые «женские отжимания», просто потому, что они не хотят опускаться до того, что заклеймили как нестандартное упражнение. . Это подводит нас к реальной проблеме - мы позволяем «девушке» быть синонимом «некачественного». Это могло произойти в эпоху Mad Men , но, к счастью, наша культура изменилась - и это мышление определенно больше не то, с чем мы должны мириться.

Мы позволяем «девочке» быть синонимом «нестандартного».

Мы постоянно выполняем модифицированные упражнения , , чтобы компенсировать травмы или болезненные ощущения и гарантировать, что мы делаем что-то, что принесет пользу нашему телу. Честно говоря, не имеет значения, принадлежит ли рассматриваемое тело женщине, мужчине или гендерно-неконформному человеку. Тренировка никогда не бывает универсальной, и это потому, что у всех нас разные тела, уровни физической подготовки, ограничения и опыт.

Так почему же модифицированные отжимания продолжают носить это название? Возможно, это связано с тем, что это была неотъемлемая часть военной подготовки и физических тестов, которые долгое время применялись только к парням.По словам Видерстрома, этот термин, вероятно, происходит от ошибочной стратегии, применявшейся несколько десятилетий назад, чтобы побудить чуваков подталкивать себя. «В течение долгого времени женщины не занимались спортом на таком уровне, как мужчины, поэтому женщины вообще редко отжимались. Моя мать была одной из немногих женщин П.Е. учителя в Чикаго в 60-х. С тех пор мы прошли долгий путь ".

Когда ее спросили, как она справляется с подобным сексистским жаргоном в своей жизни, Видерстрем смеется. "Называй это как хочешь. Я предпочитаю подавать пример и выставлять их глупыми.

Но если в какой-то момент название модифицированного отжимания «женское отжимание» было мотивирующей силой для мужчин, Сулавер указывает, что теперь эта терминология может привести к плохим движениям и менее эффективным тренировкам для тех, кто позволяет себе увлечься этим. «Каждый раз, когда мы позволяем нашему эго, а не нашим возможностям, диктовать, как мы двигаться, мы в конечном итоге движемся хуже».

Нет ничего плохого в том, чтобы проявлять творческий подход, когда дело доходит до поиска способов мотивации. Но как ни крути, сексистские высказывания больше не эффективны - или актуальны - в мире здоровья и фитнеса.Хотя нам потребовалось время, чтобы осознать это, сила не связана с полом.

.

Смотрите также