Орехи ли полезны


Польза и вред орехов для здоровья человека. Виды орехов

Во всем мире для укрепления и поддержания здоровья рекомендуются употреблять больше еды растительного происхождения, включая орехи. Они являются одними из древнейших продуктов питания на Земле. Поистине, это редкий продукт, в составе которого содержится огромное количество разнообразных микроэлементов, витаминов и минералов. Орехи богаты жирами и белками как никакой другой продукт. Благодаря этому, орехи заслуженно находятся на наших столах. В природе существует большое количество их видов орехов.

Какие бывают виды орехов

Разнообразие орехов очень велико, но к самым популярным в России относятся:

  • арахис,
  • бразильский орех,
  • грецкий орех,
  • лесные орехи,
  • каштан,
  • кедровые орехи,
  • кешью,
  • миндаль,
  • мускатный орех,
  • фисташки,
  • фундук.

Химический состав орехов

Данный растительный продукт насыщен полезными веществами, отвечающими за крепкое здоровье и благополучие. Калорийность орехов - 500 – 600 ккал на 100 г.

В состав всех видов входят:

Витамины: А, Е и группы В.

Минералы: железо, калий, кальций, магний, медь, селен, фосфор.

Орехи содержат около 60 – 70% растительных жиров, которые отличаются от животных жиров почти полным отсутствием холестерина. Следовательно, они не нанесут вреда сердечно-сосудистой системе. Благодаря употреблению орешком, человеческий организм получает омега‑3, омега‑6, омега‑9.

Примечательно и то, что орехи являются богатым источником растительного белка (20%), включая аминокислоту аргинин. Этот элемент превращается в организме в оксид азота, что придает эластичность кровеносным сосудам.

Помимо этого данный растительный продукт включает в себя стерин, углеводы и клетчатку.

Состав орехов, 100 г

НазваниеБелки, гЖиры, гУглеводы, гКкал на 100 г
Арахис264510551
Бразильский орех14665656
Грецкий орех15657654
Каштан33 31166
Кешью265413643
Миндаль195413609
Мускатный орех63629525
Фисташки20507556
Фундук15619651

Сколько орехов можно съедать в день

Благодаря повышенной калорийности, как уже было сказано выше, в среднем 500 – 600 ккал на 100 г, орешки насыщают человека на продолжительное время. Это довольно тяжелый продукт для переваривания, поэтому рекомендуется перед употреблением их замочить в воде на 8 – 10 ч для лучшего усвоения.

Суточная норма орехов - 30 – 35 г (примерно 1 горсть), это примерно:

  • 15 – 20 шт. арахиса,
  • 10 шт. бразильских орехов,
  • 20 шт. грецких орехов,
  • 4 каштана,
  • 2 ст.л. кедровых орешков,
  • 10 шт. кешью,
  • 20 шт. миндаля,
  • 4 шт. мускатного ореха,
  • 60 шт. фисташек,
  • 20 шт. фундука.

Если есть возможность, за один прием съедать несколько видов орехов.

Замачивание миндаля

Полезные свойства и польза орехов для организма

  • укрепляют иммунитет,
  • выводят токсины и шлаки из организма,
  • гонят желчь,
  • усиливают деятельность кишечника,
  • понижают уровень холестерина в крови,
  • профилактика и лечение заболеваний сердца,
  • придают сосудам эластичность,
  • лечат заболевания предстательной железы,
  • являются природными афродизиаками,
  • усиливают потенцию,
  • стимулируют работу мозга,
  • улучшают память,
  • снимают нервное напряжение,
  • устраняют бессонницу,
  • лечат кожные заболевания,
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей,
  • продлевают молодость.

Употребление горсти орехов на протяжении 5 дней понижает вероятность возникновения диабета на 27% и болезней сердечно-сосудистой системы на 30 – 50%. А две горсти приводит к снижению уровня холестерина в крови на 5%.

Грецкие орехи

Является одним из самых популярных орехов в России. Они содержат большое количество минеральных веществ и витаминов. Большое значение в составе грецкого ореха имеет магний. При его недостатке повышается риск развития атеросклероза и астмы. Кроме всего, этот микроэлемент крайне важен для сердца.

Кроме обычного употребления в пищу, народной медициной рекомендуется использовать чуть ли не все части этого растения. Например, листья грецкого ореха помогают в борьбе с базедовой болезнью и с туберкулезом. Для лучшего эффекта отвар из листьев грецкого ореха нужно пить трижды в день. Для лечения ревматизма рекомендуется использовать отвар для лечебных ванн. Отвар из перегородок грецкого ореха эффективен и при заболеваниях горла (например, ангине) – необходимо делать полоскания. Чайная ложка раскрошенных перегородок ореха заливается стаканом кипятка и настаивается в течение нескольких часов.

При заболеваниях кишечника не рекомендуется употреблять в пищу грецкие орехи. Однако, при повышенной кислотности можно употребить 2 – 3 орешка. При гипертонии рекомендуется курсами употреблять грецкие орехи довольно продолжительное время – около 2 месяцев по 5 – 6 орехов. При этом орехи можно заправить медом. Связано это с повышенным содержанием магния в орехах, который очень полезен для сердца.

Миндаль

Орех в растолченном виде помогает при мочекаменной болезни. Если у вас бессонница, анемия или мучает бронхиальная астма – смешайте растолченный миндаль с медом и употребляйте ежедневно.

Фисташки и арахис

Эти орехи помогут справиться с головной болью и избавят вас от плохого настроения. Если вы находитесь в постоянном стрессе и ведете напряженный график – фисташки и арахис вас спасут!

Лесные орехи

Применяются в лечении заболеваний предстательной железы, импотенции и недержания мочи. Для этого необходимо употреблять настой из коры и листьев орехового дерева. Сами орехи, как и грецкие, очень полезны для сердца и кишечника. Единственное ограничение – в день можно съесть максимум 10 орешков.

Фундук

При его употреблении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как он понижает уровень холестерина в крови, очищает ее, повышает уровень гемоглобина, нормализует работу сердца, укрепляет миокард. Также продукт полезен для нервной системы и для хорошей работы головного мозга.

Противопоказания и вред

  • индивидуальная непереносимость,
  • аллергия,
  • дети до 5 лет,
  • избыточный вес.

Как и любым другим продуктом, орехами не стоит злоупотреблять. При употреблении в больших количествах, они могут спровоцировать пищевую аллергию. Далеко не все знают, что аллергия на арахис может привести к смерти.

С осторожностью нужно относиться к продукту и людям, страдающим избыточным весом, ведь орехи имеют высокую калорийность.

При их покупке продукта стоит обратить внимание на его состояние и срок годности. Например, в состав незрелого миндаля входят цианиды, которые могут быть ядовиты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить зараженные плесневыми грибками продукт, которые вырабатывают канцерогены. Подойдите ответственно к их покупке.

Как выбирать и как хранить орехи в домашних условиях

К сожалению, на прилавках магазинов и рынков продается большое количество некачественного товара, поэтому почитайте нашу статью «Где купить и как выбирать сухофрукты и орехи», чтобы не навредить своему здоровью.

Орехи рекомендуется хранить в стеклянной или деревянной посуде с плотной крышкой. Отличные условия для хранения — сухость, темнота, прохлада. В холодильнике продукт хранится примерно 4 мес, в морозилке — полгода.

Тепло и влажность является хорошей средой для размножения грибков. Если на орехах появилась плесень, обязательно их выбрасывайте, так как они потеряли свои полезные свойства, и стали токсичными.

Чтобы этого не произошло советуем соблюдать вышеперечисленные правила, и покупать орехи в небольших количествах.

Применение орехов

Лечение орехами

При ангине. 1 ч.л. измельченных перегородок грецкого ореха залейте 1 стаканом кипятка. Спустя 2 ч прополощите горло получившимся средством. Процедуру повторять 3 – 4 раза в день.

От язвы желудка. Принимайте за 30 мин до приема пищи по 1 ст.л. измельченных кедровых орешков 3 раза в день.

При гипертонии. Ежедневно съедайте 5 – 7 шт. грецкого ореха на протяжении 1,5 мес. Затем сделайте перерыв 30 дней.

От мигрени. Чтобы избавиться от головных болей необходимо съедать каждый день по 50 г миндаля.

От повышенного холестерина. Каждый день ешьте по 30 г миндаля.

От тошноты. Съешьте 2 – 3 шт. фисташек. Хорошенько их пережуйте.

При бесплодии. Съедайте по 1 бразильскому ореху в день.

Для потенции. Грецкие орехи + мед в пропорции 1:1. Смесь стоит принимать ежедневно по 2 ч.л. 3 раза в день.

При невралгии, импотенции. 0,5−1 ст.л. листьев лесного ореха залейте кипятком. Принимайте 1 раз в день перед едой за полчаса.

От фурункул. Измельченные кедровые орехи + немного воды. Кашицу нанесите на проблемную зону в виде компресса.

Орехи в кулинарии

Орехи используют в различных отраслях промышленности, но лидером, бесспорно, является пищевая. Пользу орехи приносят только в том случае, если их употреблять в сыром виде и предварительно замочив в воде (на 5 – 8 ч) для лучшего усвоения, как уже было сказано выше. Они служат прекрасным дополнением при приготовлении различных блюд, начинок, соусов, приправ. Наверное, самое лучшее вкусовое сочетание, не говоря уже о пользе для организма, дают орехи с медом, лимоном и курагой — «Витаминная смесь» (рецепт).

С помощью орехов можно не только повысить калорийность блюда, но и улучшить вкус готового изделия. Наверное, нет лучшего средства, с помощью которого можно быстро утолить голод. Но лучше употреблять их отдельно или с фруктами.

Рецепты с орехами

Много рецептов можете найти у нас на сайте «Бестужева лавка» в разделе «Рецепты».

Конфеты Трюфели

Итак, орехи — это поистине кладовая витаминов может сохранять полезные свойства в течение длительного времени независимо от времени года. По калорийности орехи не уступают мясным и молочным продуктам (от которых надо отказаться!!!), но намного полезнее и легче усваиваются организмом человека. Вот почему они являются незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, веганов, сыроедов и людей, соблюдающих пост. Жиры, содержащиеся в орехах, не наносят вред здоровью, помогают организму справиться с некоторыми болезнями, укрепляют иммунитет. Постоянно имея в своем рационе орехи, можно продлить свою молодость, сохранить здоровье. Полезны орехи в любом возрасте – от детского до преклонного.

Какой вид ореха любимый у вас?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 самых полезных для здоровья орехов: белок и другие преимущества

Орехи - хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи - один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис - отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

  • белок : 25,80 г
  • жир : 49,24 г
  • углеводы : 16.13 г
  • клетчатка : 8,50 г
  • сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая перечисленные ниже:

  • кальций : 92 миллиграмма (мг)
  • железо : 4,58 мг
  • магний : 168 мг
  • фосфор : 376 мг
  • калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

  • белок : 21.15 г
  • жир : 49,93 г
  • углевод : 21,55 г
  • клетчатка : 12,50 г
  • сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

  • кальций : 269 мг
  • железо : 3,71 мг
  • магний : 270 мг
  • фосфор : 481 мг
  • калий : 733 мг
  • витамин E : 25.63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today , было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

  • белок : 20,16 г
  • жир : 45,32 г
  • углеводы : 27,17 г
  • клетчатка : 10,60 г
  • сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

  • кальций : 105 мг
  • железо : 3,92 мг
  • магний : 121 мг
  • фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным USDA, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

  • белок : 18.22 г
  • жир : 43,85 г
  • углевод : 30,19 г
  • клетчатка : 3,30 г
  • сахар : 5,91 г

Большинство жиров в орехах кешью являются мононенасыщенными.

Важнейшие витамины и минералы в кешью включают:

  • кальций : 37 мг
  • железо : 6,68 мг
  • магний : 292 мг
  • фосфор : 593 мг
  • калий : 660 мг

5.Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах состоят преимущественно из ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

  • белок : 15.23 г
  • жир : 65,21 г
  • углевод : 13,71 г
  • клетчатка : 6,7 г
  • сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

  • кальций : 98 мг
  • железо : 2,91 мг
  • магний : 158 мг
  • фосфор : 346 мг
  • калий : 441 мг

Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

  • белок : 14.95 г
  • жир : 60,75 г
  • углевод : 16,70 г
  • клетчатка: 9,7 г
  • сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

  • кальций : 114 мг
  • железо : 4.70 мг
  • магний : 163 мг
  • фосфор : 290 мг
  • калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион.

Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и сытность в острый микс, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезными и питательными добавками к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье орехового молока

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, на рынках и в продуктовых магазинах можно купить и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить содержание в нем белков и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные в сухом виде орехи - более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, поскольку орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

.

5 лучших орехов от диабета

Образ жизни оказывает значительное влияние на диабет 2 типа, при этом диета играет важную роль. Орехи являются хорошим источником питания и обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Однако одни орехи лучше других подходят для людей с диабетом.

Около 30,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах страдают диабетом. Здоровая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений.

Орехи - один из нескольких продуктов, которые Американская ассоциация диабета считает полезными для людей с этим заболеванием.

В этой статье мы расскажем, почему орехи могут быть полезны людям с диабетом, и рассмотрим пять лучших орехов, которые можно включить в здоровый рацион.

Поделиться на Pinterest Миндаль может помочь снизить риск сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Орехи содержат большое количество полезных жиров.

Ненасыщенные жиры в орехах выполняют ряд важных функций, таких как поддержка роста клеток и защита органов, включая сердце.

Кроме того, орехи богаты белком, важным питательным веществом, и содержат ряд других питательных веществ, важных для физического здоровья, в том числе:

Однако не все орехи полезны для людей с диабетом.Например, важно избегать соленых орехов, потому что соль может увеличить риск осложнений.

Вот лучшие орехи для людей с диабетом:

Миндаль имеет ряд преимуществ для людей с этим заболеванием.

Исследование 2011 года показало, что включение миндаля в рацион участников с диабетом 2 типа в течение 12 недель положительно влияет на уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

В более недавнем исследовании, проведенном в 2017 году, изучалось влияние ежедневного потребления миндаля в течение 24 недель у людей с диабетом 2 типа.Авторы обнаружили, что включение миндаля в рацион помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

Миндаль снижает уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в организме, который может блокировать артерии. Они увеличивают количество холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий. Это одна из причин, по которой миндаль снижает риск сердечных заболеваний.

Грецкие орехи высококалорийны. Однако исследование, проведенное в BMJ Open Diabetes Research & Care , показало, что они не оказывают существенного влияния на массу или состав тела.

Исследователи назначили 112 участникам с риском диабета либо низкокалорийную диету, либо диету, богатую грецкими орехами, в течение 6 месяцев.

Они обнаружили, что диета, обогащенная грецкими орехами, способна улучшить соотношение холестерина ЛПВП и холестерина ЛПНП без отрицательного влияния на композицию тела.

В исследовании 2018 года исследователи изучили связь между употреблением грецких орехов и риском диабета у 34 121 человека.

Они обнаружили, что люди, которые ели грецкие орехи в течение последних 24 часов, в два раза реже болели диабетом по сравнению с людьми, которые не ели орехи в этот период.

Кешью может помочь улучшить соотношение холестерина ЛПВП к холестерину ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.

В исследовании 2018 года исследователи предложили 300 участникам с диабетом 2 типа либо диету, обогащенную кешью, либо типичную диабетическую диету.

Те, кто соблюдали диету, обогащенную кешью, имели более низкое кровяное давление и более высокий уровень холестерина ЛПВП через 12 недель. Кешью также не оказали отрицательного влияния на уровень глюкозы в крови или вес.

Фисташки относительно высококалорийны, но они содержат полезное количество клетчатки и полезных жиров.

В рамках исследования 2015 года исследователи давали участникам с диабетом 2 типа в течение 4 недель либо обогащенную фисташками, либо обычную диету.

Они обнаружили, что отношение холестерина ЛПВП к холестерину ЛПНП было значительно лучше в группе фисташек по сравнению с группой, принимавшей обычную диету. У тех, кто придерживается фисташковой диеты, также был более низкий уровень триглицеридов, что указывает на лучшее здоровье сердца.

Арахис - хороший источник белка и клетчатки. Они могут помочь сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось влияние арахиса на рацион женщин с ожирением, которые были подвержены риску развития диабета 2 типа.

Исследователи обнаружили, что добавление арахиса к хлопьям помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит у участников. Это может помочь с потерей веса, что значительно снижает риск диабета.

Орехи - это разнообразный вид пищи, поэтому их легко включить в здоровый рацион. Они могут стать хорошим источником белка и полезных жиров для людей с диабетом.

Чтобы избежать избыточного потребления калорий, считайте, что размер порции составляет небольшую горсть или одну четвертую чашки.

Из орехов можно легко перекусить. Большинство из них безопасны для употребления в сыром виде, и их можно купить во многих продуктовых магазинах. Людям с сахарным диабетом следует избегать соленых сортов.

Узнайте больше о жизни с диабетом 2 типа, загрузив приложение T2D Healthline. Приложение является бесплатным и обеспечивает доступ к экспертному контенту по диабету 2 типа, а также поддержку со стороны коллег в форме бесед один на один и групповых дискуссий в режиме реального времени.Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

самых полезных орехов: 16 питательных орехов, ранжированных от лучших к худшим

Орехи - прекрасное питательное дополнение к любой диете, но какие орехи самые полезные?

Прежде чем мы войдем в рейтинг самых полезных орехов, полезно узнать, что делает орехи полезными.

Польза орехов для здоровья

Многие эпидемиологические исследования показали, что употребление орехов коррелирует со многими показателями хорошего здоровья и более низкими показателями ожирения и хронических заболеваний.

Замена частей вашего рациона орехами может положительно сказаться на вашем здоровье.По данным Harvard Health,

«Анализ данных Гарвардского исследования здоровья медсестер показал, что употребление одной порции орехов в день снижает риск сердечных заболеваний на 30% по сравнению с употреблением одной порции красного мяса в день».

А в Голубых зонах, где среди населения непропорционально много активных, здоровых долгожителей, орехи являются ключевой частью их рациона.

Почему орехи полезны?

Самые питательные орехи содержат широкий спектр ( и высокая плотность ) питательных веществ, важных для сбалансированного питания.

Такие вещества, как витамины, минералы и другие фитохимические вещества, содержатся в орехах, иногда в больших количествах. Это важно, потому что недостаток этих микроэлементов может привести к ухудшению здоровья.

Лучшие орехи содержат множество этих питательных веществ.

Орехи богаты питательными веществами

Самые полезные орехи богаты питательными веществами.

Самые здоровые орехи также содержат высокой плотности этих питательных веществ. Что это значит?

Важно учитывать питательную ценность продуктов, потому что в идеале мы должны потреблять умеренное количество калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в течение дня, вы набираете вес. Итак, потребление разумного количества калорий - важный первый шаг в здоровом питании.

Но помимо калорий, которые вы потребляете, вы должны быть уверены, что эти другие важные питательные вещества попадают вместе с вами!

Это также важно для питательных веществ, которые вы, возможно, захотите съесть меньше.

Например, сахар.

В 100 граммах ежевики содержится около 4,9 грамма сахара, а в 10 граммах кешью - около 5.9 грамм сахара.

Но плотность сахара в ежевике и кешью сильно различается.

В 100 граммах ежевики содержится около 43 калорий, а в 100 граммах кешью - около 553 калорий. Это означает, что, хотя горсть кешью может на время утолить ваш голод, вскоре после угощения из ежевики вы начнете получать больше калорий!

Мы по-прежнему рекомендуем ежевику! Смотрите наш аналогичный рейтинг самых полезных фруктов

Итак, при сравнении равных калорий, ежевика содержит около 0.45 граммов сахара на калорию, в то время как в кешью содержится около 0,04 грамма сахара на калорию.

История выглядит совсем иначе.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% калорий приходилось на сахар (в идеале - менее 5%).

При сравнении калорийности кешью намного меньше сахара, чем ежевика.

Самые полезные орехи имеют полезный для сердца профиль макроэлементов

Микроэлементы важны для сбалансированного питания.Но также хорошо контролировать свои макроэлементы.

Узнайте, как отслеживать макроэлементы

Ваше потребление жиров, углеводов и белков с пищей важно соблюдать в рекомендованных сбалансированных соотношениях.

Также важен состав этих макроэлементов.

Например, Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что менее 10% ваших калорий поступает из насыщенных жиров.

Самые питательные орехи в нашем рейтинге с низким содержанием насыщенных жиров.

Но жир - важный и необходимый компонент вашего рациона. Немного жира важно.

А ненасыщенные жиры, в частности полиненасыщенные, полезны для сердца.

Многие преимущества орехов для здоровья обусловлены их качественным содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты (два полиненасыщенных жира).

Многие орехи также содержат приличную концентрацию белка. Миндаль, фисташки и кешью - это орехи с высоким содержанием белка.

Лучшие орехи - хорошие источники клетчатки

Клетчатка - очень важный диетический компонент, которого мы часто не получаем в достаточном количестве.

Узнайте больше о потреблении клетчатки и посмотрите, сколько мы в среднем едим!

Клетчатка важна для всего, от здоровья и здоровья кишечника до потери веса и регулирования уровня инсулина.

Самые полезные орехи богаты клетчаткой. Некоторые из них особенно высоки в списке - орехи гинкго и каштаны.

Самые питательные орехи богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами

Цельные продукты рекомендуются диетологами в значительной степени из-за того, что в них содержится огромное количество различных питательных веществ, упакованных вместе по частям.Синергия от этого часто в сумме превышает сумму их частей.

Например, высокое содержание сахара во фруктах гораздо менее опасно для здоровья, поскольку высокое содержание клетчатки в них помогает регулировать реакцию инсулина.

А жирорастворимые витамины лучше усваиваются при употреблении с некоторым количеством пищевых жиров.

Еще одним преимуществом в этом направлении являются фитохимические вещества - термин, обозначающий молекулы, присутствующие в продуктах растительного происхождения, которые часто служат для питания и биохимии, но не так хорошо охарактеризованы наукой о питании.

Например, антоцианы - это флавоноиды, широко распространенные во фруктах и ​​овощах, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и нейрозащитными свойствами.

И другие вещества, такие как флаванолы и изофлавоны, аналогично демонстрируют защитные преимущества для здоровья.

Точно так же самые питательные орехи также содержат каратеноиды, такие как лютеин, который, как было доказано, оказывает положительное влияние на здоровье глаз.

Самые полезные орехи содержат большое количество питательных веществ

Чтобы занять первое место в нашем списке самых полезных орехов, требуется нечто большее, чем просто высокая плотность одного или двух питательных веществ.

Например, каштаны имеют почти в 5,5 раз больше рекомендуемой суточной нормы потребления (DRI) из расчета на калорийность - намного больше, чем у любого другого ореха.

Но в нашем рейтинге это не более чем вдвое больше питательных веществ, чем орехи гинкго с примерно 2,2-кратным DRI.

Почему? Вы просто выпьете большую часть лишнего!

Потребление многих из этих питательных веществ в количестве, превышающем количество, которое должно обеспечить достаточное питание для устранения как клинических, так и субклинических недостатков, не принесет большой дополнительной пользы.

Таким образом, самые полезные орехи в нашем рейтинге обладают высокой плотностью питательных веществ, но также и большим количеством питательных веществ. Они обеспечивают более полный и хорошо сбалансированный источник большего количества питательных веществ, чем другие.

Орехи гинкго - самые полезные орехи!

Принимая во внимание все это, орех гинкго занимает первое место в нашем списке самых полезных орехов !

Орехи гинкго - орехи дерева гинкго билоба - хоть и менее популярны в США, но и в Японии.

Орехи гинкго богаты многими необходимыми питательными веществами, они содержат важные фитохимические вещества, они низкокалорийны и богаты клетчаткой, а также имеют полезный для сердца жировой профиль.

Что последнее в списке?

Ну, без лишних слов, вот снимок нашего рейтинга самых полезных орехов от лучших к худшим. Не стесняйтесь использовать нашу интерактивную диаграмму здесь!

Какие орехи самые полезные?

Самые полезные орехи по плотности питательных веществ.

Орехи с высоким содержанием белка

Растения и другие немясные источники белка часто считаются плохими источниками белка. И хотя в них нет такого количества аминокислот или плотности белка, как у многих видов мяса, самые полезные орехи, тем не менее, являются отличным источником белка.

Миндаль богат белком.

Согласно расчетам с использованием аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка, орехи с высоким содержанием белка включают миндаль, фисташки и кешью. По количеству калорий они возглавляют список орехов с высоким содержанием белка.

См. Наш анализ белка в орехах ниже. Или посмотрите нашу интерактивную диаграмму здесь!

Самые полезные орехи по плотности белка.

Низкокалорийные орехи (лучшие орехи для похудения)

Орехи - это питательная закуска, которая помогает людям похудеть.

Несмотря на высокое содержание жира (хотя качество жира высокое, о чем мы и поговорим) и, следовательно, высокое содержание калорий, они представляют собой питательные закуски, которые могут помочь вам оставаться сытыми благодаря высокому содержанию клетчатки.

Миндаль богат белком.

Таким образом, лучшие орехи для похудения имеют две общие черты:

  1. Орехи низкокалорийные, а
  2. Это орехи с высокой плотностью волокон

Эта комбинация поможет вам снизить количество калорий, а также поможет вам оставаться сытым и дольше .

Каштаны низкокалорийны и содержат много клетчатки.

Согласно нашим рейтингам, лучшие орехи для похудения - это орехи гинкго и каштаны.

См. Снимок нашего анализа ниже. Или посмотрите интерактивную диаграмму здесь!

Лучшие орехи для похудения.

Орехи, полезные для сердца (жирность)

Орехи зарекомендовали себя как полезные для сердца закуски. Исследования показывают, что они могут снизить риск сердечных заболеваний, если их заменяют менее полезными продуктами, включая рафинированные углеводы или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Орехи содержат большое количество флаваноидов и других фитохимических веществ, которые обладают кардиометаболическим действием.

Но одной из основных причин этого различия является их жирность.

Самые полезные для сердца орехи имеют хороший профиль жирных кислот, несмотря на их высокое содержание. Это означает, что в них обычно больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Насыщенные жиры связаны с плохими сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять из них менее 10% калорий.

Из 16 оцениваемых нами орехов только пилинат, макадамия, кешью и бразильский орех превышали этот порог в расчете на калорийность.

Но не все насыщенные жиры одинаковы…

Грецкие орехи содержат полезные жиры.

Здоровые орехи для сердца улучшают ваш холестериновый профиль

Считается, что жиры вредят или улучшают здоровье сердца, регулируя уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП.

Было показано, что соотношение ЛПВП к ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний, а жирные кислоты, которые увеличивают ЛПВП больше, чем ЛПНП, лучше для сердца.

Пальмитиновая кислота - это насыщенная жирная кислота, которая увеличивает ЛПНП в большей степени, чем ЛПВП.Обычно это не улучшение.

Но лауриновая кислота, миристиновая кислота и стеариновая кислота повышают уровень ЛПВП больше, чем ЛПНП при замене этих жиров с углеводов - это хорошо.

Таким образом, в среднем насыщенные жиры мало влияют на ваш профиль холестерина при переключении и равное количество калорий из углеводов, но конкретные насыщенные жирные кислоты имеют значение .

Но помимо насыщенных жиров, ненасыщенные жирные кислоты еще больше улучшают этот профиль холестерина.

Мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, улучшают соотношение ЛПВП: ЛПНП при переходе с углеводов, но полиненасыщенные жиры, такие как линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота, улучшают его еще больше.

Самый полезный для сердца орех в нашем рейтинге - грецкий орех! Грецкий орех полезен для здоровья, но его жирность делает его самым полезным для сердца орехом!

См. Снимок нашего анализа ниже. Или воспользуйтесь нашими интерактивными диаграммами здесь!

Орехи хорошего качества

Самые полезные орехи по жирности.

В заключение

Орех гинкго из дерева гинкго билоба возглавляет наш список самых полезных орехов. Но также на первых местах в списке находятся фисташки, фундук и миндаль.

И многие из самых питательных орехов занимают высокие места в других наших рейтингах:

  • Плотность микронутриентов
    • Фисташки обладают самой высокой плотностью основных витаминов и минералов.
  • Орехи с высоким содержанием белка
    • Миндаль имеет самую высокую концентрацию качественного белка.
  • Лучшие орехи для похудения
    • Орехи гинкго и каштаны обладают комбинацией для похудания, состоящей из низкокалорийных орехов и орехов с высоким содержанием клетчатки - отлично для того, чтобы вы остались довольны меньшим.
  • Орехи, полезные для сердца
    • Грецкие орехи имели лучший показатель качества жира, с меньшим количеством жирных кислот, повышающих уровень ЛПНП, и большим количеством полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Вот и все! Вы вряд ли ошибетесь.Помните, что все орехи могут быть отличной и питательной закуской к любой хорошо сбалансированной диете.

Плюс они восхитительны! И у каждого есть уникальный вкус, которым стоит насладиться!

Где ваше любимое место в списке!

Цель программы Intake - улучшить здоровье людей во всем мире с помощью питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

.

Здоровы ли орехи и семена?

Поиск:
  • Выучить
  • Начало
  • Палео 101
  • Кето 101
  • Палео Новичок?
  • Палео-план питания
  • Список продуктов Paleo
  • Рецепты для начинающих
  • Рецепты завтрака
  • Кето FAQ
  • Приправы
  • Домашний майонез
  • Бобовые
  • Пшеница и глютен
  • Молочные продукты и палео
  • Сборники
  • Палео Фудс
  • Все рецепты
  • Кето рецепты
  • Указатель тем
  • Красное мясо
  • Домашняя птица
  • Свинина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Салаты
  • Супы
  • Стороны и овощи
  • Палеодесерты и закуски
  • Соусы и соусы
  • Напитки
.

Смотрите также