Омега 6 для чего полезно противопоказания


Польза и опасность омега-6 жирных кислот

Омега-6 — это группа незаменимых жирных кислот, влияющих на функции мозга, состояние костей, волос и кожи, а также работу кровеносной системы. Организм человека неспособен вырабатывать эти кислоты самостоятельно, поэтому нуждается в получении из вне.

Существует незаменимая жирная кислота, которая необходима для оптимального здоровья, но наш организм не в состоянии вырабатывать ее самостоятельно. Речь идет об омега-6.

Омега-6 жирные кислоты, так же, как и омега-3, являются незаменимыми жирными кислотами, получить которые мы можем только посредством пищи или биологически активных добавок. В отличие от омега-9, омега-6 совсем не вырабатывается нашим организмом. При этом данные кислоты крайне важны для укрепления функций мозга и поддержания его здорового роста и развития.

Однако польза полиненасыщенных кислот заключается не только в поддержании функции мозга. Они также стимулируют рост клеток кожи и волос, поддерживают здоровье костей, помогают регулировать обмен веществ, сохранять здоровье репродуктивной системы и многое другое.

Омега-6 кислоты: польза и вред

Полезные свойства

Способствует уменьшению невралгии

Исследования показали, что прием гамма-линоленовой кислоты (ГЛК) - разновидности омега-6 жирных кислот - в течение шести месяцев и более уменьшает симптомы невралгии у пациентов с диабетической нейропатией. При нормальном контроле сахара в крови ГЛК действует эффективнее, чем при сниженном. Также полезна ГЛК, содержащаяся в масле примулы. Два исследования ГЛК и ее воздействия продемонстрировали положительное влияние на невралгию спустя год после курса лечения. (1)

Борется с воспалением

Всем известно, что воспаление отрицательно отражается на здоровье, может ухудшить и даже стать причиной различных заболеваний. Многие хронические заболевания, такие как рак, диабет, болезнь сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, связаны с высоким уровнем воспаления. По этой причине крайне сильна взаимосвязь между заболеваниями и тем, что мы едим.

Потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жирные кислоты, в целом, благотворно влияет на здоровье. Жиры, содержащиеся в омега-3 и омега-6 жирных кислотах, играют немаловажную роль в нашем здоровье и контроле заболеваний. ГЛК производится в организме из линолевой кислоты, которая, как я заметил, представляет собой омега-6 незаменимую жирную кислоту. Далее ГЛК метаболизируется до ДГЛК (дигомо-гамма-линоленовая кислота), становясь противовоспалительным питательным веществом. (2)

Помогает при лечении ревматоидного артрита

Масло примулы вечерней содержит от 7 до 10% ГЛК. Предварительные данные свидетельствуют о том, что примула может уменьшить боль, отек и утреннюю скованность. Для того, чтобы эффект стал заметен, потребуется от одного до шести месяцев, при этом не обязательно, что масло примулы вечерней остановит прогрессирование заболевания, что означает, что повреждение суставов будет продолжаться.

Несмотря на это, для лечения ревматоидного артрита Фонд борьбы с артритом рекомендует ежедневно принимать от 540 миллиграммов до 2,8 граммов примулы раздельными дозами. Однако перед началом такого лечения обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. (3)

Способствует уменьшению симптомов СДВГ

Проведенное в Швеции исследование было посвящено оценке влияния омега-3 и омега-6 жирных кислот на состояние пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В общей сложности оно продлилось шесть месяцев. В нем приняло участие 75 детей и подростков (8-18 лет). Несмотря на то, что большинство не ответило на прием омега-3 и омега-6, состоящая из 26% подгруппа испытуемых продемонстрировала снижение симптомов СДВГ более чем на 25%. После 6 месяцев лечения было зафиксировано улучшение симптом на 47%. (4)

Снижает повышенное артериальное давление

ГЛК, сама по себе или в сочетании с омега-3 (рыбьим жиром), способствует уменьшению симптомов высокого артериального давления. На основании данных одного исследования испытуемых на грани высокого артериального давления ученые предположили, что ГЛК способствует снижению повышенного давления при ежедневном приеме шести граммов масла черной смородины. По сравнению с контрольной группой, у группы, получавшей такое масло, отмечается снижение диастолического артериального давления.

В другом исследовании приняли участие пациенты с перемежающейся хромотой, характеризующейся болью в ногах при ходьбе, вызванной закупоркой кровеносных сосудов. Ученые обнаружили, что у группы, получавшей масло примулы вечерней, значительно снизилось систолическое давление.

Уменьшает риск сердечных заболеваний

Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний предполагает, что линолевая кислота способствует снижению риска развития коронарной болезни сердца. Заменив насыщенные жиры на растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот можно в определенной степени предотвратить сердечные заболевания. (6)

Как уже говорилось ранее, линолевая кислота — это полиненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, орехах и семенах. Однако будьте внимательны и избегайте генно-модифицированных масел. Отличным источником омега-6 являются грецкие орехи, обеспечивающие около 11 г линолевой кислоты. Кроме того, они содержат альфа-линоленовую кислоту и омега-3 жирные кислоты на растительной основе, поэтому вы можете разом убить двух зайцев и избежать чрезмерного потребления жиров.

Поддерживает здоровье костей

Исследования, проведенные в Южной Калифорнии и опубликованные в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты помогают сохранить здоровье костей в пожилом возрасте. Прием омега-6 и омега-3 жиров благотворно отразился на состоянии бедренных костей и позвоночника как у мужчин, так и у женщин.

Исследователи заключили: «Возрастающее соотношение общего потребления омега-6 к омега-3 жирным кислотам значительно и независимо связано со сниженной минеральной плотностью костной ткани бедра у женщин и позвоночника у женщин, не получающих гормональную терапию. Высокое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам связано со снижением минеральной плотности костной ткани бедра у обоих полов». (7)

Продукты и добавки, содержащие омега-6

Существует несколько различных типов омега-6 жирных кислот. Большая часть из них, например, линолевая кислота, содержится в растительных маслах. Попадая в организм, линолевая кислота преобразуется в ГЛК. Затем она расщепляется еще сильнее до арахидоновой кислоты. ГЛК содержится в некоторых видах растительных масел, включая масло примулы вечерней, масло бурачника и масло черной смородины. Все эти масла способствуют снижению воспаления. Большая часть получаемой в виде добавок ГЛК преобразуется организмом в вещество, называемое ДГЛК, которое борется с воспалением.

Для содействия преобразованию ГЛК в ДГЛК необходимы определенные питательные вещества, включая магний, цинк и витамины С, В3 и В6. Однако ДГЛК — это невероятно редкая жирная кислота, встречающаяся в ничтожно малых количествах только в продуктах животного происхождения.

Омега-6 жирные кислоты существуют в форме биологически активных добавок. Однако по возможности всегда лучше получать необходимые организму питательные вещества с пищей. В данном случае обратите особое внимание на говядину, курицу, яйца, а также орехи и растительные масла. Для того, чтобы получить максимальную пользу, важно, чтобы все жиры вы получали из органических, подвергавшихся минимальной обработке, не ГМО источников

Проблема в том, что типичный рацион в нашей стране содержит значительно больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. В частности, это связано с тем, что омега-6 содержится во многих нездоровых блюдах: салатных заправках, картофельных чипсах, пицце, некоторых видах пасты и полуфабрикатах, таких как сосиски. И это лишь малая часть.

А например, средиземноморская диета, напротив, характеризуется здоровым балансом между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Поэтому такой тип питания отлично подходит для поддержания здоровья сердца. Если говорить более конкретно, средиземноморская диета содержит меньше мяса, чем типичная западная диета. В большинстве видов мяса содержится большое количество омега-6 жирных кислот, но в говядине преобладает омега-3. Здоровый баланс жирных кислот также обусловлен тем, что средиземноморская диета включает в себя такие продукты, как свежие фрукты и овощи, цельное зерно, рыба, оливковое масло, чеснок и, в умеренных количествах, вино. (9)

Большую часть омега-6 жирных кислот мы получаем из растительных масел. Но не увлекайтесь. Чрезмерное потребление таких масел или линолевых кислот может взывать воспаление и привести к развитию болезни сердца, рака, астмы, артрита и депрессии. Однако, как показали исследования, в умеренном количестве эти жирные кислоты помогают в здоровой функции клеток. Исследование, в котором приняли участие пожилые люди, чей средний возраст составил 74 года, показало, что прием омега-6 способствует более низкой смертности. Так что не стоит полностью избегать омега-6 жирных кислот. (10)

Главное - баланс между омега-3 и омега-6 незаменимыми жирными кислотами. По мнению специалистов, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 является 2 к 1. Омега-6 жирные кислоты достаточно просто получить посредством продуктов, так что необходимости в добавках, как правило, нет. Тем не менее омега-6 жирные кислоты доступны в качестве дополнительных масел, содержащих как линолевую кислоту, так и ГЛК. К числу таких масле относится масло примулы и черной смородины. Также ГЛК содержится в спирулине, которую часто называют сине-зеленой водорослью.

Далее представлен список различных типов омега-6 жирных кислот и продуктов, в которых они содержатся: (11, 12)

Линолевая кислота: соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, хлопковое масло, масло из рисовых отрубей
Арахидоновая кислота: арахисовое масло, мясо, яйца, молочные продукты
ГЛК: конопляное семя, спирулина, масло примулы вечерней (от 7 до 10% ГЛК), масло бурачника (18-26% ГЛК) и масло черной смородины (15-20% ГЛК)

Продукты, с наибольшим содержанием омега-6: (14)

  • Сафлор
  • Виноградная косточка
  • Подсолнечное масло
  • Масло из семян мака
  • Кукурузное масло
  • Масло грецкого ореха
  • Хлопчатниковое масло
  • Соевое масло
  • Кунжутное масло

Опасности и противопоказания

Людям с такими состояниями, как экзема, псориаз, артрит, диабет или болезненность молочных желез, перед приемом добавок омега-6 следует проконсультироваться с врачом. По имеющимся сведениям, и масло бурачника, и масло черной смородины снижает судорожный порог; следовательно, людям, принимающим противосудорожные средства, стоит проявить особую осторожность и предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Некоторые омега-6 жирные кислоты, такие как ГЛК, могут усиливать или ослаблять эффект определенных лекарственных препаратов.

Кроме того, потребление чрезмерного количества омега-6 и недостаток омега-3 может нарушить баланс жирных кислот в организме, что связано с рядом негативных последствий. Следите за потреблением омега-6 и старайтесь придерживаться более правильного, чем большая часть западных диет, рациона. Возьмите за образец средиземноморскую диету и отслеживайте, какие типы жиров вы потребляете. (15)

Заключение

  1. Омега-6 — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать из пищи или в виде добавок, поскольку наше тело не способно производить ее самостоятельно.
  2. Омега-6 способствует уменьшению невралгии, борется с воспалением, лечит артрит, способствует уменьшению симптомов СДВГ, снижает повышенное артериальное давление и риск сердечного приступа, а также поддерживает здоровье костей.
  3. К продуктам с наибольшей концентрацией омега-6 относятся сафлор, виноградная косточка, подсолнечное масло, масло из семян мака, кукурузное масло, масло грецкого ореха, хлопчатниковое масло, соевое масло и кунжутное масло.
  4. Большинство американцев потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жирных кислот. Для здоровья важно сохранять здоровый баланс омега-6 и омега-3.

Изучить отзывы, а также купить омегу-6, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

Вы можете легко получить из своего рациона жирные кислоты омега-3, -6 и -9.

Однако важно добиться правильного баланса каждого из них. Западная диета содержит гораздо больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Лучший источник омега-3 EPA и DHA - жирная рыба.

Однако вы также можете получить эти омега-3 из других морских источников, таких как масла водорослей.АЛК, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.

Официальных стандартов суточного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых от 19 лет и старше (43).

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • Лосось: 4.0 граммов EPA и DHA
  • Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
  • Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
  • Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA
  • Семена чиа: 4,9 грамма ALA
  • Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
  • Семена льна: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Омега-6 жиры содержатся в большом количестве в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах, приготовленных на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин для взрослых от 19 до 50 лет (43).

Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

  • Соевое масло: 50 граммов
  • Кукурузное масло: 49 граммов
  • Майонез: 39 граммов
  • Грецкие орехи: 37 граммов
  • Семена подсолнечника: 34 грамма
  • Миндаль: 12 граммов
  • Орехи кешью: 8 граммов

Как видите, получить более чем достаточно очень легко омега-6 из вашего рациона.

Продукты с высоким содержанием омега-9 жиров

Омега-9 жирные кислоты также распространены в растительных маслах и маслах из семян, а также в орехах и семенах.

Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

  • Оливковое масло: 83 грамма
  • Масло орехов кешью: 73 грамма
  • Миндальное масло: 70 граммов
  • Масло авокадо: 60 граммов
  • Арахисовое масло: 47 граммов
  • Миндаль: 30 граммов
  • Кешью: 24 грамма
  • Грецкие орехи: 9 граммов
Резюме:

Лучшие источники Омега-3 - это жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

.

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6: (EUFIC)

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода, с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода - точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и заменены двойными связями между атомами углерода.

Рисунок 1. Состав триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 - это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где находится первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).

Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

Омега-3 и омега-6 в организме

Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, например, тех, которые участвуют в регуляции артериального давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. 1

Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, за исключением двух: линолевой кислоты (LA) - жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) - жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АК можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

Соотношение омега-3 / омега-6

В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, так как высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 снизилось параллельно с увеличением количества сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. 2

Однако соотношение, которое связано со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно - нас больше должно волновать абсолютные уровни потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости. 3 Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, в которых их недостаточно.

Всасывания

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. 3

В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

Дополнительная информация

  1. Обзор EUFIC (2014 г.).Факты о жирах - основные сведения
  2. Обзор EUFIC (2015). Факты о жирах - диетические жиры и здоровье
  3. Вопросы и ответы (2015). 8 фактов о жирах

Список литературы

  1. Lunn J и Theobald H. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
  2. Симопулос А. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
  3. EFSA. 2010., Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.
    .

    Как оптимизировать соотношение омега-6 к омега-3

    Западное население потребляет большие количества обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат жирные кислоты омега-6.

    Технологии обработки этих масел не существовало около 100 лет назад, и у людей не было времени генетически адаптироваться к большому количеству омега-6.

    На графике ниже вы можете увидеть резкое увеличение потребления соевого масла в США с нуля до 24 фунтов (11 кг) на человека в год.Это составляло колоссальные 7% от общего количества калорий в 1999 году (4).

    Соевое масло в настоящее время является крупнейшим источником жирных кислот омега-6 в США, поскольку оно действительно дешево и содержится во всех видах обработанных пищевых продуктов.

    На приведенном ниже графике вы можете увидеть, как количество омега-6 жирных кислот, содержащихся в жировых отложениях, увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

    Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к реальным изменениям в их организме, как с точки зрения запасов жира, так и здоровья клеточных мембран.

    Высокое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что вполне логично, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты (5):

    Тем не менее, никакие высококачественные контролируемые исследования не изучили влияние омега-6 кислот на сердечные заболевания (6, 7).

    Кроме того, контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота - наиболее распространенная жирная кислота омега-6 - не увеличивает уровень маркеров воспаления (8).

    Фактически, остается неясным, влияет ли высокое потребление омега-6 жирных кислот на риск хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

    С другой стороны, множество доказательств подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на здоровье. Например, их полезные свойства для сердца значительны (9, 10, 11).

    Омега-3 могут также лечить все виды психических расстройств, таких как депрессия, шизофрения и биполярное расстройство (12, 13, 14).

    Тем не менее, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, сопряжено с рядом рисков. Двойные связи в молекулах жирных кислот очень реактивны.

    Они имеют тенденцию вступать в реакцию с кислородом, образуя цепные реакции свободных радикалов.Эти свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения и возникновения рака (15, 16, 17).

    Если вы хотите улучшить соотношение омега-6 и омега-3, вероятно, плохая идея съесть много омега-3 для компенсации. Лучше всего иметь относительно небольшое сбалансированное количество каждого из них.

    Резюме

    Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 резко увеличилось за последние 100 лет. Ученые считают, что это может нанести серьезный вред.

    .

    10 Омега-6 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

    Омега-6 жирные кислоты - ключевой компонент здорового питания.

    Они содержатся во многих питательных продуктах, таких как орехи, семена и растительные масла.

    Правильный баланс различных этих жиров поддерживает общее состояние здоровья, и в этой статье объясняется, как этого добиться.

    Омега-6 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые содержатся в различных продуктах питания.

    Линолевая кислота & NoBreak; - часто обозначается как 18: 2 (n-6) & NoBreak; - является одной из наиболее распространенных форм.Другие типы включают арахидоновую кислоту & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - и гамма-линоленовую кислоту & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

    Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы вашему организму для правильного функционирования, но не может производить их самостоятельно. Это означает, что вы должны получать их из продуктов.

    С другой стороны, считается, что потребление жирных кислот с высоким соотношением омега-6 и омега-3 способствует воспалению и хроническим заболеваниям (1).

    Некоторые исследования показывают, что рацион предков человека содержал равное количество жирных кислот омега-6 и омега-3.Но сегодня западные диеты содержат значительно больше омега-6 жирных кислот с соотношением около 17: 1 (2).

    По данным Академии питания и диетологии, женщинам и мужчинам в возрасте 19–50 лет необходимо примерно 12 и 17 граммов омега-6 жирных кислот в день соответственно (3).

    Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с хорошим количеством омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как жирная рыба, орехи и семена.

    Вот 10 питательных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, включая содержание в них линолевой кислоты на порцию.

    Грецкие орехи - это популярный сорт древесных орехов, в которых много важных питательных веществ, таких как клетчатка и минералы, включая марганец, медь, фосфор и магний (4).

    Грецкие орехи можно употреблять сами по себе в качестве питательной закуски или добавлять в салаты, йогурт или овсянку, чтобы повысить питательную ценность этих блюд.

    Содержание линолевой кислоты: 10800 мг на унцию (28 грамм) или 38100 мг на 3,5 унции (100 грамм) (4)

    Сафлоровое масло - обычное кулинарное масло, получаемое из семян сафлорового растения.

    Как и другие растительные масла, сафлоровое масло богато мононенасыщенными жирами, которые представляют собой тип жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца (5, 6).

    Сафлоровое масло имеет нейтральный вкус, что делает его отличным для использования в жарком, выпечке, заправках для салатов и соусах.

    Содержание линолевой кислоты: 1730 мг на столовую ложку (14 граммов) или 12700 мг на 3,5 унции (100 граммов) (5)

    Тофу получают путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога для образования мягких блоков .

    Каждая порция содержит обильную дозу нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец (7).

    Попробуйте добавить тофу в свою еженедельную смену блюд, взбивая скрембл с тофу, посыпая им салаты или заменяя его мясом в основных блюдах.

    Содержание линолевой кислоты: 6060 мг на 1/4 блока (122 грамма) или 4970 мг на 3,5 унции (100 граммов) (7)

    Семена конопли - это семена растения конопли, также известного как Cannabis sativa .

    Помимо полезных для сердца жиров, семена конопли являются отличным источником белка, витамина Е, фосфора и калия (8).

    Семена конопли можно посыпать смузи, хлопьями, салатами и йогуртом для получения дополнительной дозы питательных веществ.

    Содержание линолевой кислоты: 8 240 мг на 3 столовые ложки (30 граммов) или 27 500 мг на 3,5 унции (100 граммов) (8)

    Семена подсолнечника - это питательные семена, собранные с головки растения подсолнечника.

    Они особенно богаты важными витаминами и минералами, включая витамин Е и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспалений и хронических заболеваний (9, 10, 11).

    Благодаря своему ореховому вкусу и нежной, но хрустящей текстуре, семечки подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси, батончикам мюсли, выпечке и запеканкам.

    Содержание линолевой кислоты: 10 600 мг на унцию (28 граммов) или 37 400 мг на 3,5 унции (100 граммов) (9)

    Арахисовое масло - это сливочный спред, приготовленный из жареного арахиса.

    Он не только богат полезными жирами и белками, но и богат такими ключевыми питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин Е и магний (12).

    Plus, он универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать его в качестве соуса для фруктов и овощей, смешать с коктейлями или добавить ложку в свои любимые десерты.

    Содержание линолевой кислоты: 1960 мг на столовую ложку (16 грамм) или 12 300 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

    Масло авокадо - масло для жарки, получаемое из мякоти авокадо.

    Помимо высокого содержания антиоксидантов, исследования на животных показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов (13, 14, 15).

    Масло авокадо также имеет высокую температуру дымления, что означает, что оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не окисляясь. Это делает его идеальным для методов приготовления при сильном нагревании, таких как выпечка, жарка, тушение и жарка.

    Содержание линолевой кислоты: 1,750 мг на столовую ложку (14 грамм) или 12 530 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм) (16)

    Яйца могут быть вкусным, питательным и универсальным дополнением к вашему рациону, поскольку они содержат множество важных питательных веществ, таких как белок, селен и рибофлавин (17).

    Хотя их часто едят в омлете, жареном или вареном виде, их также можно добавлять в буррито на завтрак, бутерброды, запеканки и салаты, чтобы разнообразить блюда.

    Содержание линолевой кислоты: 594 мг на большое яйцо (50 грамм) или 1188 мг на 3 яйца.5 унций (100 граммов) (17)

    Миндаль - это распространенный сорт древесного ореха, который произрастает на Ближнем Востоке, но в настоящее время культивируется по всему миру.

    Они являются отличным источником белка и клетчатки, а также витамина Е, марганца и магния (18).

    Хотя миндаль сам по себе является хорошей закуской, вы можете попробовать его обжарить и добавить в кухонный комбайн, чтобы получить гладкое сливочное масло из миндаля.

    Содержание линолевой кислоты: 3490 мг на унцию (28 грамм), или 12320 мг на 3.5 унций (100 грамм) (18)

    Кешью - это сорт орехов, который отличается маслянистым вкусом и уникальной формой.

    Каждая порция богата питательными микроэлементами, включая медь, магний и фосфор.

    Один из популярных способов использования орехов кешью - превратить их в крем из кешью, замочив их на ночь и протереть в кухонном комбайне. Крем из кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и профиля питательных веществ заправок для салатов, соусов и супов.

    Содержание линолевой кислоты: 2210 мг на унцию (28 грамм) или 7,780 мг на 3 штуки.5 унций (100 грамм) (19)

    Омега-6 жирные кислоты - это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в вашем общем здоровье.

    Такие продукты, как орехи, семена, яйца и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6.

    Тем не менее, важно также потреблять много омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать благоприятное соотношение полезных жиров в вашем рационе.

    .

    Смотрите также