Омега 3 жирные кислоты чем полезны


для чего полезно, инструкция по применению, суточная норма и в каких продуктах содержаться полиненасыщенные жирные килосты омега-3

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

  • В случае переизбытка витамина E
  • При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
  • При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
  • При непереносимости омега-3
  • В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Что такое жирные кислоты омега-3? Простыми словами

Жирные кислоты омега-3 - это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Однако большинство людей не знают, что они собой представляют.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жирных кислотах омега-3, включая их различные типы и принцип действия.

Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК - в продуктах животного происхождения и водорослях.

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые не едят эти продукты в большом количестве, часто рекомендуются добавки с омега-3, такие как рыбий жир или водорослевое масло.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа - это ALA, EPA и DHA.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3 - АЛК, ДГК и ЭПК.

ALA

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе (3).

Ваше тело в основном использует его для получения энергии, но оно также может быть преобразовано в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент АЛК превращается в активные формы (4, 5, 6).

ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.

Он выполняет несколько функций в организме. Часть его может быть преобразована в DHA.

DHA

Докозагексаеновая кислота (DHA) - самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела (7).

Как и EPA, он встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты травоядных животных также, как правило, содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки из микроводорослей, чтобы получать достаточное количество омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ

Три основных жирных кислоты омега-3 в вашем рационе - это АЛК, ЭПК и ДГК. В то время как последние два в основном содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК содержится во многих растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в вашем организме, как и омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).

Тем не менее, омега-3 обладают противовоспалительным действием, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 нейтрализует эти положительные эффекты.

В западной диете потребление омега-6 очень велико по сравнению с потреблением омега-3, поэтому соотношение в настоящее время сильно смещено в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами - часто называемого соотношением омега-6 и омега-3 - может быть важным для оптимального здоровья.

Хотя существует недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).

РЕЗЮМЕ

Жиры омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами.Баланс потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.

Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны для вашего мозга и сетчатки (7).

Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).

Кроме того, достаточное количество омега-3 может иметь серьезные преимущества для здоровья взрослых. Это особенно верно в отношении длинноцепочечных форм, EPA и DHA.

Хотя доказательства неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех видов заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие продукты, содержащие омега-3, подумайте о приеме пищевых добавок. Это дешево и эффективно.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты играют в организме несколько важных ролей. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.

Омега-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, имеющих ряд преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со снижением риска воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые, хотя и немногочисленные, натуральные источники омега-3 включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.

Поскольку потребление омега-3 в западных странах низкое, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют добавки с омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.

.

Омега-3-6-9 жирных кислот: полный обзор

Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются важными диетическими жирами.

Интересно, что каждый из них имеет ряд преимуществ для здоровья вашего организма.

Тем не менее, важно получить правильный баланс омега-3, -6 и -9 жирных кислот в вашем рационе. Нарушение равновесия может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний.

Вот руководство по жирным кислотам омега-3, -6 и -9, включая то, что они собой представляют, зачем они вам нужны и где их можно получить.

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, тип жира, который ваше тело не может производить.

Термин «полиненасыщенные» относится к их химической структуре, поскольку «поли» означает множество, а «ненасыщенные» относится к двойным связям. Вместе они означают, что жирные кислоты омега-3 имеют много двойных связей.

«Омега-3» относится к положению последней двойной связи в химической структуре, которая представляет собой три атома углерода от «омега» или хвостового конца молекулярной цепи.

Поскольку человеческий организм не может производить омега-3, эти жиры называются «незаменимыми жирами», что означает, что вы должны получать их из своего рациона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю, которая богата омега-3 ЭПК и ДГК (1).

Существует много типов жиров омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три наиболее распространенных:

  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Основная функция этой 20-углеродной жирной кислоты - производить химические вещества, называемые эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии (2, 3).
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): 22-углеродная жирная кислота, DHA составляет около 8% веса мозга и чрезвычайно важна для нормального развития и функционирования мозга (4).
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): Эта 18-углеродная жирная кислота может быть преобразована в EPA и DHA, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии (5).

Омега-3 жиры являются важной частью клеточных мембран человека. Они также выполняют ряд других важных функций, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца: Жирные кислоты омега-3 могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП.Они также могут снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек (6, 7, 8, 9, 10).
  • Поддержка психического здоровья: Прием омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства. Это также может снизить риск психотических расстройств для тех, кто находится в группе риска (11, 12, 13, 14, 15).
  • Уменьшение веса и размера талии: Жиры омега-3 играют важную роль в управлении весом и могут помочь уменьшить окружность талии (16, 17).
  • Уменьшение жира в печени: Употребление омега-3 в рацион может помочь уменьшить количество жира в печени (18, 19, 20).
  • Поддержка развития детского мозга: Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга младенцев (4, 21).
  • Борьба с воспалением: Жиры омега-3 обладают противовоспалительным действием, что означает, что они могут уменьшить воспаление в организме, которое может способствовать возникновению ряда хронических заболеваний (22, 23, 24).
  • Профилактика слабоумия: У людей, которые едят больше рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров, в пожилом возрасте наблюдается более медленное снижение функции мозга.Омега-3 также могут помочь улучшить память у пожилых людей (25, 26).
  • Укрепление здоровья костей: Люди с повышенным потреблением омега-3 и высоким уровнем в крови, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костей (27, 28).
  • Профилактика астмы: Прием омега-3 может помочь уменьшить симптомы астмы, особенно в молодом возрасте (29, 30, 31).

К сожалению, западная диета не содержит достаточного количества омега-3. Дефицит может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (32).

Резюме: Жиры омега-3 являются незаменимыми жирами, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют важные преимущества для вашего сердца, мозга и обмена веществ.

Подобно жирным кислотам омега-3, жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами.

Единственное отличие состоит в том, что последняя двойная связь находится на шести атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Омега-6 жирные кислоты также необходимы, поэтому вам необходимо получать их из своего рациона.

Эти жиры в основном используются для получения энергии.Наиболее распространенным жиром омега-6 является линолевая кислота, которая может превращаться в более длинные жиры омега-6, такие как арахидоновая кислота (ARA) (33).

Как и EPA, ARA используется для производства эйкозаноидов. Однако эйкозаноиды, продуцируемые ARA, обладают более провоспалительным действием (34, 35).

Провоспалительные эйкозаноиды - важные химические вещества в иммунной системе. Однако, когда их производится слишком много, они могут усилить воспаление и воспалительные заболевания (36).

Хотя омега-6 жиры необходимы, современная западная диета содержит намного больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо (37).

Рекомендуемое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе составляет 4: 1 или меньше. Однако в западной диете соотношение составляет от 10: 1 до 50: 1.

Таким образом, хотя жиры омега-6 необходимы в правильных количествах, большинству людей в развитом мире следует стремиться сократить потребление омега-6 (37).

Тем не менее, некоторые жирные кислоты омега-6 показали свои преимущества при лечении симптомов хронических заболеваний.

Гамма-линоленовая кислота (GLA) представляет собой жирную кислоту омега-6, содержащуюся в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло огуречника.При употреблении большая часть его превращается в другую жирную кислоту, называемую дигомо-гамма-линоленовой кислотой (DGLA).

Одно исследование показало, что прием высоких доз добавок GLA значительно уменьшил ряд симптомов ревматоидного артрита (38).

Другое интересное исследование показало, что прием добавок GLA в дополнение к лекарству от рака груди был более эффективным при лечении рака груди, чем одно лекарство (39).

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) - это еще одна форма омега-6 жиров, которая имеет некоторые преимущества для здоровья.Например, одно крупное исследование показало, что ежедневный прием 3,2 грамма добавок CLA эффективно снижает жировую массу тела у людей (40).
Резюме: Жиры Омега-6 являются незаменимыми жирами, которые являются важным источником энергии для организма. Однако в западной диете их слишком много.

Омега-9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

Он расположен в девяти атомах углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе питания.

Жирные кислоты омега-9 не являются «незаменимыми», то есть они могут вырабатываться организмом. Фактически, жиры омега-9 являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами, вместо других типов жиров, может иметь ряд полезных эффектов для здоровья.

Одно крупное исследование показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов в плазме на 19% и «плохой» холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) на 22% у пациентов с диабетом (41).

Другое исследование показало, что кормление мышей рационами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшило чувствительность к инсулину и уменьшило воспаление (42).

То же исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалений и лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (42).

Резюме: Жиры Омега-9 не являются незаменимыми жирами, так как они могут вырабатываться организмом. Диеты, в которых некоторые насыщенные жиры заменяются жирами омега-9, могут улучшить метаболизм.

Вы можете легко получить из своего рациона жирные кислоты омега-3, -6 и -9.

Однако важно получить правильный баланс каждого из них. Западная диета содержит гораздо больше жиров омега-6, чем необходимо, и недостаточно жиров омега-3.

Вот список продуктов с высоким содержанием омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Лучший источник омега-3 EPA и DHA - жирная рыба.

Однако вы также можете получить эти омега-3 из других морских источников, таких как масла водорослей.АЛК, с другой стороны, в основном получают из орехов и семян.

Официальных стандартов суточного потребления омега-3 не существует, но различные организации предлагают рекомендации.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, для взрослых от 19 лет и старше (43).

Вот количество и типы омега-3 в одной порции следующих продуктов:

  • Лосось: 4.0 граммов EPA и DHA
  • Скумбрия: 3,0 грамма EPA и DHA
  • Сардины: 2,2 грамма EPA и DHA
  • Анчоусы: 1,0 грамма EPA и DHA
  • Семена чиа: 4,9 грамма ALA
  • Грецкие орехи: 2,5 грамма ALA
  • Семена льна: 2,3 грамма ALA

Продукты с высоким содержанием омега-6 жиров

Омега-6 жиры содержатся в больших количествах в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительных маслах.

Орехи и семена также содержат значительное количество омега-6 жирных кислот.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление омега-6 в день составляет 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин для взрослых от 19 до 50 лет (43).

Вот количество омега-6 в 100 граммах (3,5 унции) следующих продуктов:

  • Соевое масло: 50 граммов
  • Кукурузное масло: 49 граммов
  • Майонез: 39 граммов
  • Грецкие орехи: 37 граммов
  • Семечки подсолнечника: 34 грамма
  • Миндаль: 12 граммов
  • Орехи кешью: 8 граммов

Как видите, получить более чем достаточно очень легко омега-6 из вашего рациона.

Продукты с высоким содержанием жиров омега-9

Жиры омега-9 также распространены в растительных маслах и маслах из семян, а также в орехах и семенах.

Нет никаких рекомендаций по адекватному потреблению омега-9, поскольку они не являются необходимыми.

Вот количество омега-9 в 100 граммах следующих продуктов:

  • Оливковое масло: 83 грамма
  • Масло кешью: 73 грамма
  • Миндальное масло: 70 граммов
  • Масло авокадо: 60 грамм
  • Арахисовое масло: 47 грамм
  • Миндаль: 30 грамм
  • Кешью: 24 грамма
  • Грецкие орехи: 9 грамм
Резюме: Лучшие источники Омега-3 - это жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Комбинированные добавки омега-3-6-9 обычно содержат каждую из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например 2: 1: 1 для омега-3: 6: 9.

Такие масла могут помочь увеличить потребление жиров омега-3, которых следует потреблять больше в западной диете.

Кроме того, эти масла обеспечивают здоровый баланс жирных кислот, так что баланс омега-6 и омега-3 составляет менее 4: 1.

Однако, поскольку большинство людей уже потребляют слишком много омега-6, а омега-9 вырабатываются организмом, нет общей потребности в добавках с этими жирами.

Таким образом, лучше всего сосредоточить свою диету на достижении хорошего баланса омега-3, -6 и -9 жирных кислот. Это должно включать в себя употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю и использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов.

Кроме того, постарайтесь ограничить потребление омега-6, ограничив потребление других растительных масел и жареных продуктов, приготовленных на рафинированных растительных маслах.

Если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе, лучше принимать только добавку омега-3, а не комбинированную добавку омега-3-6-9.

Резюме: Комбинированные добавки с омега-3-6-9 обеспечивают оптимальное соотношение жирных кислот, но, вероятно, не дают дополнительных преимуществ по сравнению с добавками с омега-3.

Как и другие масла, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света.

Поэтому, если вы покупаете добавку омега-3-6-9, выбирайте добавку холодного отжима. Это означает, что масло было экстрагировано при ограниченном нагреве, что сводит к минимуму окисление, которое может повредить молекулы жирных кислот.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выберите ту, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е.

Кроме того, выберите добавку с самым высоким содержанием омега-3 - в идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выберите добавку, в которой используется рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Резюме: Выберите добавку омега-3 вместо комбинированной добавки омега-3-6-9.Если вы покупаете комбинированную добавку, выберите одну с высокой концентрацией EPA и DHA.

Хотя комбинированные добавки с омега-3-6-9 стали очень популярными, они обычно не дают дополнительных преимуществ по сравнению с приемом только омега-3.

Омега-6 необходимы в определенных количествах, но они присутствуют во многих продуктах питания, и люди, соблюдающие западную диету, уже потребляют их слишком много.

Кроме того, жиры омега-9 могут вырабатываться организмом и легко поступают с пищей, поэтому вам не нужно принимать их в виде добавок.

Таким образом, хотя комбинированные добавки содержат оптимальное соотношение омега-3-6-9, прием только омега-3, вероятно, принесет вам наибольшую пользу для здоровья.

.

Омега-3 жирных кислот: продукты и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 - это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Какие лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

  • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
  • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
  • Сохранение гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
  • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

  • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
  • Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

  • Скумбрия
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
  • Лосось (дикий)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
  • Сельдь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
  • Тунец (Bluefin)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Озёрная форель
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
  • Анчоусы
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма
  • Тунец (Альбакор) *
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
  • Озерная белая рыба (пресноводная)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
  • Bluefish
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
  • Полосатый окунь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
  • Морской окунь (смешанные виды)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
  • Тунец, консервы из белого мяса
    • Размер порции: 3 унции без жидкости
    • Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы каждую неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства для снижения уровня триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более омега-3 жирных кислот. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может быть вредным. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно есть 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество съедаемого тунца альбакора до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба - лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA - водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Омега-3 жирных кислот - полное руководство для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как и другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты - это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты.Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Многие жирные кислоты принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода.В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

EPA было показано, что особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3 с 18 атомами углерода.Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными важными биологическими функциями (12).

Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA, и всего 0.5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть съедаемой вами ALA будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было показано, что они обладают сильной пользой для здоровья при следующих условиях:

  • Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
  • Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 было связано со снижением риска рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
  • Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
  • Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой нормы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3.Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Согласно FDA, прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Обратитесь к врачу, если вы принимаете разжижающие кровь препараты или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

3.Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с использованием масел омега-3, так как они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

.

Смотрите также