Омега 3 комплекс для чего полезно


чем полезен, кому подойдет, как правильно принимать?

Omega 3-6-9 – это комплекс из самых важных для человеческого здоровья ненасыщенных жирных кислот. Организм не вырабатывает эти вещества самостоятельно, поэтому нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.

Впервые о пользе ненасыщенных жирных кислот для организма человека стало известно в 20 веке. Датские ученые обратили внимание на отменное здоровье людей, проживающих в прибрежных областях Гренландии, и провели масштабное исследование, в результате которого было установлено, что низкий уровень болезней сердечно-сосудистой системы среди них связан с постоянным употреблением богатой полиненасыщенными жирами морской рыбы. Со временем это открытие подтвердили ученые других стран, и специалисты решили создать комплекс из трех самых значимых жирных кислот – омега-3, -6 и -9 – в идеальном для организма человека соотношении.

Польза омега-3, -6, -9 жиров

Жирные кислоты омега-3 нормализуют метаболизм, уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствуя развитию сахарного диабета и появлению лишнего веса. Они участвуют в синтезе серотонина, при их дефиците человек может впасть в депрессию. При их регулярном употреблении возрастает энергичность, улучшается здоровье глаз, а также сердечно-сосудистая и мозговая деятельность.  Омега-3 помогают предупредить развитие болезни Альцгеймера и остеопороза, укрепляют волосы, ногти и кожу.


Основное свойство омега-6 – укрепление иммунитета. Эта жирная кислота также снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, очищает организм от токсинов, тормозит воспалительные процессы, укрепляет кости, предупреждает склероз, диабет и артрит, замедляет старение и улучшает память.

Омега-9 кислоты сокращают риск развития диабета, восстанавливают метаболизм, нормализуют работу сердца и сосудов, обладают противовоспалительным свойством. Они снижают уровень холестерина, предупреждая тем самым атеросклероз.

Почему жирные кислоты омега-3, -6, -9 нужно употреблять в комплексе?

Чтобы ощутить на себе пользу омега 3-6-9 жирных кислот, нужно употреблять их в правильном соотношении. Если оно нарушено, полезные соединения могут оказать противоположный эффект, то есть привести к повышению уровня холестерина и ускорить воспалительные процессы. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 – 1 к 5. Сегодня ежедневный рацион большей части населения планеты содержит их в соотношении 1 к 25. Omega 3-6-9 complex – это добавка с идеально сбалансированным количеством жирных кислот.

Признаки дефицита жирных кислот

Определить дефицит жирных омега кислот можно по таким симптомам:

  • перхоть;
  • прыщи;
  • шелушение кожи;
  • упадок сил;
  • быстрая утомляемость;
  • раздражительность;
  • депрессия;
  • боль в суставах;
  • проблемы с сердцем, печенью;
  • болезни молочных желез;
  • экземы;
  • выпадение волос;
  • женское бесплодие;
  • ухудшение памяти;
  • ломкость ногтей.

Противопоказания к приему добавки

«Черпать» омега 3-6-9 исключительно из пищи придется людям с камнями в моче- и желчевыводящих путях, функциональными нарушениями в работе щитовидной железы, повышенной чувствительностью к отдельным компонентам БАД. Препарат нельзя совмещать с другими комплексами витаминов и минералов.

Внимание! При беременности и в период кормления грудью нужно проконсультироваться по поводу приема добавки с врачом, так как входящие в ее состав вещества способны проникать через плаценту и в грудное молоко, провоцируя аллергические реакции у младенца.

Инструкция по применению

Комплекс «Омега 3-6-9» производится в двух формах выпуска – в виде раствора и капсул. Они обладают идентичными свойствами, но принимаются по-разному. Раствор перед применением нужно взболтать. Его пьют по 1 ст. л. на каждые 50 кг веса 3 раза в день в процессе приема пищи. Капсулы принимают по 1–3 шт. трижды в сутки во время еды, запивая простой водой. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата и указана на упаковке.


Длительность приема Omega 3-6-9 – 1 месяц. По истечении этого времени нужно сделать перерыв. Срок годности добавки – 3 года.

17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны.

Они очень полезны для вашего тела и мозга.

На самом деле, некоторые питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

Вот 17 преимуществ для здоровья жирных кислот омега-3, подтвержденных наукой.

Депрессия - одно из самых распространенных психических расстройств в мире.

Симптомы включают печаль, летаргию и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

Беспокойство, также распространенное расстройство, характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).

Интересно, что исследования показывают, что люди, регулярно потребляющие омега-3, менее подвержены депрессии (4, 5).

Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки с омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8).

Существует три типа жирных кислот омега-3: ALA, EPA и DHA. Из этих трех EPA, по-видимому, лучше всех борется с депрессией (9).

Одно исследование даже показало, что EPA столь же эффективен против депрессии, как и обычный антидепрессант (10).

Резюме Добавки омега-3 могут помочь предотвратить и лечить депрессию и беспокойство. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.

DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки глаза (11).

Когда вы не получаете достаточного количества DHA, могут возникнуть проблемы со зрением (12, 13).

Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано со снижением риска дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире (14, 15).

Резюме Омега-3 жирная кислота, называемая DHA, является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может вызвать ухудшение зрения и слепоту.

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга младенцев.

DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в вашем мозгу и 60% в сетчатке вашего глаза (12, 16).

Поэтому неудивительно, что младенцы, получавшие смесь, обогащенную DHA, имеют лучшее зрение, чем младенцы, получавшие смесь без нее (17).

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (18, 19, 20):

  • Более высокий интеллект
  • Лучшее общение и социальные навыки
  • Меньше поведенческих проблем
  • Снижение риска развития delay
  • Сниженный риск СДВГ, аутизма и церебрального паралича
Резюме Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка.Добавки связаны с более высоким интеллектом и более низким риском некоторых заболеваний.

Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (21).

Десятилетия назад исследователи заметили, что в сообществах, питающихся рыбой, распространенность этих болезней очень низка. Позже это было связано с потреблением омега-3 (22, 23).

С тех пор жирные кислоты омега-3 были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (24).

Эти преимущества касаются:

  • Триглицериды: Омега-3 могут вызывать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в диапазоне 15–30% (25, 26, 27).
  • Артериальное давление: Омега-3 могут снижать уровень артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (25, 28).
  • «Хороший» холестерин ЛПВП: Омега-3 могут повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (29, 30, 31).
  • Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных тромбов (32, 33).
  • Зубной налет: Сохраняя ваши артерии гладкими и свободными от повреждений, омега-3 помогают предотвратить образование зубного налета, которое может ограничивать и укреплять ваши артерии (34, 35).
  • Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, выделяемых во время воспалительной реакции вашего организма (36, 37, 38).

Для некоторых людей омега-3 могут также снизить «плохой» холестерин ЛПНП. Однако данные неоднозначны - некоторые исследования обнаруживают повышение ЛПНП (39, 40).

Несмотря на это благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят положительных результатов (41, 42).

Резюме Омега-3 улучшают многие факторы риска сердечных заболеваний. Однако добавки с омега-3, похоже, не снижают риск сердечных приступов или инсультов.

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) - это поведенческое расстройство, характеризующееся невниманием, гиперактивностью и импульсивностью (43).

В нескольких исследованиях отмечается, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (44, 45).

Более того, многочисленные исследования показывают, что добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 помогают улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (46, 47, 48, 49).

Недавно исследователи заметили, что добавки с рыбьим жиром были одним из самых многообещающих методов лечения СДВГ (50).

Резюме Добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей. Они улучшают внимание и уменьшают гиперактивность, импульсивность и агрессию.

Метаболический синдром - это совокупность состояний.

Он включает центральное ожирение, также известное как жир на животе, а также высокое кровяное давление, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Это серьезная проблема для общественного здравоохранения, поскольку увеличивает риск многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (51).

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить факторы риска инсулинорезистентности, воспаления и сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (52, 53, 54).

Резюме Омега-3 могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом.Они могут снизить инсулинорезистентность, бороться с воспалением и улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Воспаление - это естественная реакция на инфекции и повреждения в организме. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья.

Однако воспаление иногда сохраняется длительное время, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим или длительным воспалением.

Длительное воспаление может быть причиной почти всех хронических западных болезней, включая болезни сердца и рак (55, 56, 57).

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (58, 59).

Исследования неизменно наблюдали связь между повышенным потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (8, 60, 61).

Резюме Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать сердечным заболеваниям, раку и различным другим заболеваниям.

При аутоиммунных заболеваниях ваша иммунная система принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает атаковать их.

Диабет 1 типа - один из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы.

Омега-3 могут бороться с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в молодом возрасте.

Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет и рассеянный склероз (62, 63, 64).

Омега-3 также помогают в лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза (65, 66, 67, 68).

Резюме Омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

Сообщалось о низком уровне омега-3 у людей с психическими расстройствами (69).

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут снижать частоту перепадов настроения и рецидивов у людей, страдающих как шизофренией, так и биполярным расстройством (69, 70, 71).

Добавки омега-3 жирных кислот также могут уменьшить агрессивное поведение (72).

Резюме Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень в крови омега-3 жиров. Улучшение статуса омега-3, кажется, улучшает симптомы.

Снижение функций мозга - одно из неизбежных последствий старения.

Несколько исследований связывают более высокое потребление омега-3 со снижением возрастного умственного снижения и снижением риска болезни Альцгеймера (73, 74, 75).

Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезными в начале заболевания, когда симптомы БА очень легкие (76).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

Резюме Жиры омега-3 могут помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

Рак - одна из основных причин смерти в западном мире, и уже давно утверждалось, что жирные кислоты омега-3 снижают риск некоторых видов рака.

Интересно, что исследования показывают, что у людей, потребляющих больше всего омега-3, риск рака толстой кишки ниже на 55% (77, 78).

Кроме того, потребление омега-3 связано со снижением риска рака простаты у мужчин и рака груди у женщин. Однако не все исследования дают одинаковые результаты (79, 80, 81).

Резюме Прием омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и груди.

Астма - хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и хрипы.

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком дыхательных путей легких.

Более того, заболеваемость астмой в США за последние несколько десятилетий росла (82).

Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском астмы у детей и молодых людей (83, 84).

Резюме Потребление омега-3 было связано с более низким риском астмы как у детей, так и у молодых людей.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

Он увеличился с эпидемией ожирения и стал наиболее частой причиной хронических заболеваний печени в западном мире (85).

Однако добавление омега-3 жирных кислот эффективно снижает жир в печени и воспаление у людей с НАЖБП (85, 86).

Резюме Омега-3 жирные кислоты снижают жирность печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

Остеопороз и артрит - два распространенных заболевания, влияющих на вашу скелетную систему.

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях, что должно привести к снижению риска остеопороза (87, 88).

Омега-3 также могут лечить артрит. Пациенты, принимающие добавки омега-3, сообщают об уменьшении боли в суставах и увеличении силы захвата (89, 90).

Резюме Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск остеопороза и артрита.

Менструальная боль возникает в нижней части живота и тазу и часто распространяется на нижнюю часть спины и бедра.

Это может существенно повлиять на качество вашей жизни.

Однако исследования неоднократно доказывают, что у женщин, потребляющих наибольшее количество омега-3, менструальная боль менее выражена (91, 92).

Одно исследование даже показало, что добавка омега-3 более эффективна, чем ибупрофен, в лечении сильной боли во время менструации (93).

Резюме Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальную боль и могут быть даже более эффективными, чем ибупрофен, противовоспалительный препарат.

Хороший сон - одна из основ оптимального здоровья.

Исследования связывают недосыпание со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (94, 95, 96, 97).

Низкие уровни омега-3 жирных кислот связаны с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ во сне у взрослых (98, 99).

Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (100).

Исследования как у детей, так и у взрослых показывают, что прием добавок омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна (98, 100).

Резюме Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.

DHA - структурный компонент вашей кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.

Благодаря здоровой клеточной мембране кожа становится мягкой, влажной, эластичной и без морщин.

EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, в том числе (101, 102):

  • Управление производством масла и увлажнением кожи.
  • Предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая проявляется в виде маленьких красных шишек, которые часто можно увидеть на плечах.
  • Уменьшение преждевременного старения кожи.
  • Снижение риска появления прыщей.

Омега-3 также могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.EPA помогает блокировать высвобождение веществ, разъедающих коллаген в коже после пребывания на солнце (101).

Резюме Омега-3 могут помочь сохранить вашу кожу здоровой, предотвратить преждевременное старение и защитить от вредного воздействия солнца.
.

Омега-3 жирных кислот - полное руководство для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Омега-3 жирные кислоты - это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, не потребляют почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как и другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты - это еще один тип полиненасыщенных жиров.

Условное обозначение «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты.Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на три атома углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Многие жирные кислоты принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 20 атомов углерода.В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Что наиболее важно, он используется для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

EPA было показано, что особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA - служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток в мозгу и глазах. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

DHA очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество DHA в зависимости от потребления матерью (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой омега-3 жирную кислоту с 18 углеродными атомами.Это наиболее распространенная диетическая жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования для получения энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в EPA и DHA, жирные кислоты омега-3 с различными важными биологическими функциями (12).

Однако для человека этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% ALA превращается в EPA, и всего 0.5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть съедаемой вами ALA будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа диетических жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее изученных в мире питательных веществ.

Было показано, что они обладают сильной пользой для здоровья при следующих условиях:

  • Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
  • Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 было связано со снижением риска рака толстой кишки, простаты и груди. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
  • Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
  • Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
  • СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
  • Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
  • Развитие ребенка. DHA, принимаемая во время беременности и грудного вскармливания, может улучшить интеллект и здоровье глаз вашего ребенка (36, 37, 38).
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением риска болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили положительных результатов (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было доказано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой нормы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению ALA. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, попросите своего врача дать рекомендации по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, большинство исследований о пользе добавок омега-3 используют.

Хорошие добавки EPA и DHA включают масла рыбы, криля и водорослей. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA, приготовленную из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые из них могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3.Рыбное, крилевое и водорослевое масла - хороший выбор.

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и для большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных EPA и DHA в день из добавок является безопасным.

В высоких дозах омега-3 разжижают кровь. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочтите и соблюдайте инструкции по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Согласно FDA, прием до 2000 мг омега-3 в день из добавок является безопасным. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь препараты или страдаете от нарушения свертываемости крови.

Получить жиры омега-3 из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
  • Семена льна: 2338 мг на порцию (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг на порцию (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы.Приличное количество также содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах от пастбищных или пастбищных животных.

Несколько распространенных растительных продуктов также богаты АЛК жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ

Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, жир печени трески, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие ALA, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот быстрые ответы на некоторые общие вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая самая лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут использоваться просто как источник калорий, как и другие жиры.

3.Можно ли готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с использованием масел омега-3, поскольку они содержат много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при сильном нагревании.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортиться.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки с омега-3, в том числе веганские, на месте или в Интернете.

.

Что такое жирные кислоты омега-3? Простыми словами

Жирные кислоты омега-3 - это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Однако большинство людей не знают, что они собой представляют.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жирных кислотах омега-3, включая их различные типы и принцип действия.

Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья (1, 2).

Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.

Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК - в продуктах животного происхождения и водорослях.

Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.

Людям, которые не едят эти продукты в большом количестве, часто рекомендуются добавки с омега-3, такие как рыбий жир или водорослевое масло.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты - это семейство важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа - это ALA, EPA и DHA.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3 - АЛК, ДГК и ЭПК.

ALA

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе (3).

Ваше тело в основном использует его для получения энергии, но оно также может быть преобразовано в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.

Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент АЛК превращается в активные формы (4, 5, 6).

ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.

EPA

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.

Он выполняет несколько функций в организме. Часть его может быть преобразована в DHA.

DHA

Докозагексаеновая кислота (DHA) - самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме.

Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела (7).

Как и EPA, он встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты травоядных животных также, как правило, содержат значительные количества.

Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки из микроводорослей, чтобы получать достаточное количество омега-3 (8, 9).

РЕЗЮМЕ

Три основных жирных кислоты омега-3 в вашем рационе - это АЛК, ЭПК и ДГК. В то время как последние два в основном содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК содержится во многих растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в вашем организме, как и омега-3.

Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови (10).

Тем не менее, омега-3 обладают противовоспалительным действием, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 нейтрализует эти положительные эффекты.

В западной диете потребление омега-6 очень велико по сравнению с потреблением омега-3, поэтому соотношение в настоящее время сильно смещено в сторону омега-6 (11).

Поддержание баланса между этими двумя жирами - часто называемого соотношением омега-6 и омега-3 - может быть важным для оптимального здоровья.

Хотя существует недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья (12).

РЕЗЮМЕ

Жиры омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами.Баланс потребления этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.

Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны для вашего мозга и сетчатки (7).

Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка (13).

Кроме того, достаточное количество омега-3 может иметь серьезные преимущества для здоровья взрослых. Это особенно верно в отношении длинноцепочечных форм, EPA и DHA.

Хотя доказательства неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех видов заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания (14, 15, 16, 17).

Если вы не едите рыбу или другие продукты, содержащие омега-3, подумайте о приеме пищевых добавок. Это дешево и эффективно.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты играют в организме несколько важных ролей. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.

Омега-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, имеющих ряд преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со снижением риска воспалительных заболеваний и депрессии.

Богатые, хотя и немногочисленные, натуральные источники омега-3 включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.

Поскольку потребление омега-3 в западных странах низкое, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют добавки с омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.

.

3 наиболее важных типа жирных кислот омега-3

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в вашем рационе.

В основном он содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он сможет быть использован вашим организмом для чего-то другого, кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA - и еще меньше в DHA (3, 4, 5, 6).

Когда ALA не превращается в EPA или DHA, она просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые исследования связывают диету, богатую АЛК, со снижением риска смерти от сердечных заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, сою, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля. Он также содержится в некоторых животных жирах.

Некоторые масла семян, такие как льняное и рапсовое (каноловое) масло, также содержат много АЛК.

РЕЗЮМЕ ALA в основном содержится в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс очень неэффективен.
.

Смотрите также