Миндаль или кешью что полезнее


Что более полезно кешью или миндаль?

Большинство орехов содержит много полезных жиров, протеинов, витаминов, минералов и отличается высокой питательной ценностью. Есть несколько разновидностей орехов, которые считаются самыми популярными. Это кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи. Орехи кешью и миндаль имеют разный внешний вид, отличаются по вкусу и составу. Но оба продукта являются очень хорошими источниками растительного белка и относятся к здоровой пище. Орехи кешью и миндаль являются полезными добавками к рациону, хотя они отличаются по содержанию питательных веществ.

Что это такое

Хотя многие из нас считают миндаль орехом, с научной точки зрения он ближе к персиковым косточкам. Миндаль бывает двух сортов: сладкий и горький. Миндаль произрастает в Северной Африке, Западной Азии и Средиземноморье, хотя большую часть этой культуры сегодня выращивается в Соединенных Штатах, Испании и Италии. Этот популярный продукт едят сырым или жареным и добавляют в различные блюда, преимущественно десерты и выпечку. Орех представляет собой плод вытянутой формы с одним заострённым концом. Белое на разрезе ядро покрыто коричневой кожицей.

Кешью является плодом тропического вечнозеленого кустарника. Орех выращивают в теплом и влажном климате по всему миру. Вьетнам, Нигерия, Индия, Бразилия и Индонезия входят в число ведущих производителей кешью. Орех имеет размеры около 2,5 сантиметров в длину. Плод отличается изогнутой формой и гладкой поверхностью. Каждое ядро раскалывается на две половинки, как у бобовых. Кремово-белый плод имеет плотную текстуру и сладкий, маслянистый вкус. Кешью становятся все более популярными в последние годы, используются для приготовления такой альтернативы молочным продуктам, как ореховые сыр и молоко.

Польза кешью

Продукт очень калориен. Сто грамм кешью дают 553 килокалории. Орех имеет много полезных свойств, в том числе благотворно влияет на работу мозга и здоровье сердца, снижает риск развития диабета. Кешью:

  • Превосходит миндаль в содержании витамина К. Миндальный орех не содержит витамина К, в то время 100 грамм кешью содержит 34,1 микрограммов витамина К.
  • Содержит больше железа, чем миндаль. Железо помогает клеткам вырабатывать энергию, играет важную роль в транспортировке кислорода, помогает иммунной системе бороться с инфекцией.
  • Богат полезными для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая и пальмитиновая кислота. Эти незаменимые жирные кислоты помогают снизить уровень вредного холестерина, одновременно повышая уровень хорошего холестерина в крови.
  • Содержит достаточное количество многих необходимых витаминов, таких как пантотеновая кислота, пиридоксин (витамин В-6), рибофлавин и тиамин. Сто грамм орехов обеспечивают 32% рекомендуемого уровня потребления пиридоксина.
  • Богат цинком и селеном, которые необходимы для нормального функционирования мужской и женской репродуктивной системы.

Польза миндаля

Миндаль считается одним из самых полезных орехов и хорошим дополнением практически к любой диете. Помимо витаминов и минералов, продукт также содержит антиоксиданты. Большинство этих антиоксидантов сосредоточено в оболочке ореха.

Антиоксиданты противодействуют повреждению на клеточном уровне, вызванному свободными радикалами, что в свою очередь снижает риск многих опасных для жизни заболеваний: рака, болезней сердца и болезни Альцгеймера. Употребление миндаля:

  • Помогает контролировать уровень сахара в крови, благодаря белку, клетчатке и магнию, которые содержит продукт, что делает орех идеальным выбором для диабетиков.
  • Снижает кровяное давление и уровень холестерина.
  • Уменьшает чувство голода и может помочь похудеть, так как содержит гораздо больше клетчатки на порцию, чем кешью.
  • Способствует здоровью костной системы, так как продукт содержит много кальция по сравнении с кешью, 273 миллиграммов на 100 грамм продукта.
  • Содействует сохранению молодости и снижению риска сердечных заболеваний, так как орех является одним из лучших источников незаменимого антиоксиданта витамина Е.

Вред и противопоказания

Кешью и миндаль можно назвать здоровой едой. Но оба продукта отличаются высокой энергетической ценностью. В ста граммах миндаля содержится 609 килокалорий, а то же количество кешью «тянет» на 553 килокалории. Из-за высокой калорийности оба продукта стоит употреблять с осторожностью лицам склонным к ожирению.

Людям с повышенной аллергизацией организма не рекомендуется вводить плоды в свой рацион. Тем, у кого нет никаких противопоказаний, диетологи рекомендуют съедать в день 50-100 грамм кешью или миндаля. Миндальные орехи и кешью могут принести вред:

  • Миндаль богат аргинином, который может усугубить некоторые распространенные вирусные инфекции, поэтому употребление ореха следует избегать тем, кто имеет склонность к герпесу.
  • Миндальные орехи содержат ядовитый гликозид — амигдалин. Поэтому нельзя употреблять большое количество сырого миндаля.
  • Специалисты советуют отказаться от кешью при заболеваниях почек, при гастрите, во время острого периода заболеваний дыхательной системы

Выводы

Специалисты по питанию рекомендуют включить оба ореха в рацион, чтобы извлечь максимальную пользу. И кешью, и миндаль являются питательными и вкусными продуктами, которые несут много пользы для здоровья. Хотя миндаль имеет небольшое преимущество, трудно сказать, какой из продуктов можно назвать более здоровым.

Оба ореха содержат магний, калий, железо, фосфор и цинк в одинаковых количествах. Тем не менее, миндаль превосходит кешью, когда дело доходит до витамина Е и кальция. Кешью и миндаль содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень плохого холестерина и увеличить количество хорошего холестерина в крови. Кешью содержит углеводы в виде крахмалов. Миндаль содержит углеводы в виде пищевых волокон.

Эти орехи довольно калорийны, однако кешью и миндаль могут поспособствовать похудению, если есть их в умеренных количествах. И тот и другой продукт содержит много жира, но к радости приверженцев правильного питания это мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья.


 

Похожие материалы:

Кешью или миндаль - какой орех полезнее?

Несмотря на то, что оба вида орехов, миндаль и кешью имеют очень разный внешний вид, как видно на изображении выше. Миндаль имеет грубую коричневую внешнюю оболочку и гладкую белую внутреннюю часть, тогда как кешью имеет гладкую кремовую текстуру во всем. Кешью и миндаль также имеют очень разные вкусы по сравнению друг с другом.

Когда дело доходит до их пищевых профилей, у них много общего, а также немало заметных различий, которые мы обсудим ниже.Чтобы сравнить их пищевой профиль, вы также можете использовать наш инструмент для поиска здорового питания.

калорий

Орехи содержат намного больше жира, чем большинство других продуктов, а это значит, что они также очень калорийны. Эти два ореха имеют одинаковое количество калорий; 1 унция (28 г) кешью содержит 155 калорий, а миндаль - 161. Если вы пытаетесь похудеть, вас может беспокоить включение кешью и миндаля в свой рацион, однако исследования показали, что орехи могут оказаться полезными. быть полезным для похудения при употреблении в умеренных количествах.

Жир

Миндаль содержит немного больше жира, чем кешью: порция миндаля 28 г содержит 13,8 г жира, а порция кешью 28 г содержит 12,3 г жира. В обоих случаях большая часть этого жира является мононенасыщенным, что считается хорошим видом. Исследования показали, что мононенасыщенные жиры могут принести много пользы для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск некоторых видов рака.

Белок

Орехи - очень хороший источник растительного белка.Порция миндаля в 1 унцию содержит 5,9 г белка, тогда как порция кешью того же размера - 5,1 г. Несмотря на то, что эти орехи не являются полноценными источниками белка, включение их в свой рацион вместе с другими продуктами, богатыми белком, является хорошей идеей, поскольку это гарантирует, что вы получите достаточное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Употребление достаточного количества протеина помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать вес и восстанавливать мышечную ткань.

Углеводы

Что делает миндаль и кешью более впечатляющими, так это то, что они также являются хорошим источником углеводов, то есть содержат все 3 макроэлемента.Однако эти два ореха немного отличаются по количеству и типу углеводов, которые они содержат. Порция миндаля в 30 грамм содержит 6,1 г углеводов, более половины из которых составляют пищевые волокна. С другой стороны, порция кешью в 30 грамм содержит 9,2 г углеводов, 70% из которых находятся в форме крахмала.

Витамины и минералы

Как и другие орехи, миндаль и кешью являются мощным источником множества витаминов и минералов.Оба ореха содержат в одинаковых количествах магний, калий, железо, фосфор и цинк. Тем не менее, миндаль превосходит кешью, когда дело доходит до витамина Е и кальция. Порция миндаля в 1 унцию обеспечит вас примерно третью вашей суточной потребности в витамине Е и 7% дневной потребности в кальции, тогда как кешью обеспечит вам только около 1% вашей дневной потребности каждого из них.

Польза миндаля для здоровья

Помимо витаминов и минералов, миндаль также богат антиоксидантами.Большинство этих антиоксидантов сосредоточено в их коричневой внешней оболочке, а это означает, что миндаль, на котором не осталось кожицы, обычно является лучшим выбором.

Антиоксиданты помогают противодействовать ущербу, наносимому свободными радикалами в организме, что, в свою очередь, снижает риск многих опасных для жизни заболеваний. Например, это исследование, проведенное на курильщиках-мужчинах, показало, что потребление миндаля снижает биомаркеры оксидативного стресса до 34% в течение 4 недель.

Миндаль занимает второе место в нашем списке продуктов с витамином Е сразу после семян подсолнечника.Это отличная новость, потому что потребление витамина E связано со снижением риска рака, болезней сердца и болезни Альцгеймера.

Исследования также показали, что потребление миндаля может помочь контролировать уровень сахара в крови благодаря содержащимся в нем белку, клетчатке и магнию, что делает миндаль идеальной закуской для диабетиков.

Наконец, миндаль может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, уменьшить чувство голода и помочь с потерей веса.

Польза кешью для здоровья

Кешью, пожалуй, один из лучших на вкус орехов, с маслянистым, сладким и соленым вкусом.В последние годы они становятся все более популярными, поскольку их используют для приготовления альтернативных молочных продуктов, таких как сыр и молоко.

Кешью имеет много преимуществ для здоровья, аналогичных миндалю, включая улучшение здоровья сердца и мозга, профилактику рака, контроль веса и снижение риска диабета.

Кроме того, употребление орехов кешью может помочь сохранить здоровье костей, а также уменьшить продолжительность и частоту возникновения головных болей.

Заключение

И кешью, и миндаль - это богатые питательными веществами орехи, которые приносят много пользы для здоровья, и хотя миндаль действительно имеет небольшое преимущество, трудно назвать один более полезным выбором, чем другой.Если бы это было на ваше усмотрение, мы бы порекомендовали вам включить оба ореха в свой рацион, чтобы извлечь максимальную пользу.

Какое среднее количество калорий у женщин? Острый соус полезен или вреден для вас? ,

арахисов против миндаля против грецких орехов против кешью: какой орех лучший?

Когда вы пытаетесь похудеть или оставаться стройным, перекусы обычно пользуются плохой репутацией. Это связано со всеми популярными обработанными продуктами с высоким содержанием натрия и высоким содержанием жира, доступными в магазинах шаговой доступности, аптеках, ресторанах быстрого питания и некоторых других удобных местах, где можно купить еду на вынос. Постоянное наличие нездоровой пищи под рукой может затруднить соблюдение диеты, но если вы замените эту тягу здоровой альтернативой, вы все равно сможете перекусывать между приемами пищи, не теряя при этом телосложение, над которым вы так много работали.

Есть несколько продуктов, которые можно перекусить, не нарушая при этом рациона и не перегружая организм калориями. В умеренных количествах орехи - одна из лучших закусок. Большинство орехов содержат большое количество полезных жиров, большое количество белка и не слишком много калорий. Есть несколько разновидностей орехов, которыми можно перекусить, но самые популярные орехи - это кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи.

Все эти орехи доступны в любом продуктовом магазине в различных формах, включая ореховое масло.Солёное, несоленое, шашлык, медовая обжарка, острое - что угодно. Орехи широко используются не только в качестве закусок, но и в качестве основных ингредиентов других продуктов и продуктов питания. Некоторые орехи, в том числе арахис, используются для извлечения растительного масла. Арахисовое масло очень популярно в азиатской кухне. Миндаль также является очень универсальным орехом и является фаворитом людей, сидящих на кетогенной диете и страдающих глютеновой болезнью, благодаря его муке. Если вы никогда не использовали миндальную муку, это очень популярная низкоуглеводная альтернатива традиционной пшеничной муке.

Все эти орехи полезны для здоровья и отлично подходят для перекусов, но какой орех лучше всего? Все эти орехи различаются по питательной ценности.Давайте разберем эти орехи по категориям и выясним, какой орех лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших целей. Пища, которую мы будем рассматривать, предназначена для сырых несоленых сортов этих орехов - самых полезных для здоровья. С точки зрения количества, эти сведения о пищевой ценности указаны на одну чашку.

Сравнение калорий

Первая категория, которую мы рассмотрим, - это общие калории. Это один из основных аспектов питания, на который вы должны обращать внимание, поскольку потребление калорий будет огромным фактором, который определит, потеряете вы или наберете вес.


«Но подсчет калорий был всего лишь прихотью, верно?» Нет. Нет. На самом деле, было множество исследований, в которых люди ели только нездоровую пищу, но снижали потребление калорий по сравнению с их нормальным потреблением и все же теряли вес. Это ужасно для вас, но доказывает свою ценность. Если вы хотите набрать вес, потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Конечно, в этом есть свои сложности, но это общая концепция.

Грецкие орехи содержат наибольшее количество калорий, за ними следуют арахис, миндаль и кешью на втором месте. В зависимости от ваших целей в этом раунде побеждают грецкие орехи или кешью. Для набора массы: грецкие орехи; для похудения: кешью. Если вкус играет важную роль в вашем решении, следуйте тому, что вы чувствуете, так как разброс по всем направлениям составляет менее 100. Просто не забывайте перекусывать в умеренных количествах, если вы выбираете более калорийные орехи, так как 2 чашки грецких орехов в сумме дают значительно больше калорий, чем две чашки кешью - фактически, на 100 больше.

Поначалу подсчет калорий может быть затруднительным, но по мере продвижения вы заметите, что запоминаете факты о питании - возможно, не точное количество, но вы сможете довольно хорошо его оценить. По мере того как вы приобретете привычку смотреть на этикетки, вы начнете автоматически делать небольшие записи в пищевой энциклопедии в своей голове. После того, как вы получите привязку к информации о питательных веществах, которые вам нужны, подсчет калорий станет гораздо менее трудным.

Сравнение углеводов

Когда поднимается тема перекусов орехами, углеводы в значительной степени остаются на второй плане.Что касается орехов, большинство из них связано с содержанием жира по сравнению с белком, но углеводы являются чрезвычайно важным макроэлементом, поскольку они являются основным источником энергии для организма. Если у вашего тела нет энергии, ваши тренировки будут отстойными, и вы не сожжете очень много калорий.


Углеводы также включают пищевые волокна, которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и помогают пищеварению. Однако слишком много углеводов может вызвать избыток калорий и привести к сохранению водного веса.В связи с этим существует популярная диета, которая называется «кетогенная».

Кетогенная диета в основном работает, поддерживая чрезвычайно низкое потребление углеводов, так что организм переходит на использование естественного вторичного источника энергии тела - жира. Хотя эта диета довольно эффективна для сжигания жира, она, как правило, исключает любые продукты, содержащие более 10 г углеводов. Так что, к сожалению, все эти орехи будут исключены из кетогенного меню, как и большинство хлеба, выпечки, лапши и некоторых других основных продуктов питания.

Грецкие орехи содержат наименьшее количество углеводов, а следующее наименьшее количество углеводов в два раза больше. Арахис, тем не менее, также является хорошим выбором, поскольку он содержит здоровую дозу пищевых волокон и не самый высокий по содержанию углеводов, но все же содержит полезное количество.

Сравнение протеина

Динь, динь, динь! Явный победитель в этой категории. Белок - это то, что поможет восстановить мышцы после тяжелой тренировки с интенсивностью разрыва мышечных волокон.Белок состоит из нескольких аминокислот, которые действуют как строительная бригада на ваши мышцы.


Когда вы тренируетесь, вы создаете несколько небольших микротрещин в мышцах, которые необходимо исправить, прежде чем ваша мышца станет больше или сильнее. Подумайте, как мозоли накапливаются на ваших руках, когда вы поднимаете тяжести. Планка повреждает кожу - раздражитель, а кожа утолщается и затвердевает, чтобы предотвратить будущую травму - реакцию. Кости и другие ткани также работают таким же образом, но мышца - это ткань под рукой.

Восстановление мышц чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь набрать или сбросить вес. Если ваши мышцы постоянно болят и слабы из-за того, что вы не можете восстановиться, ваши тренировки не будут столь же эффективными, и ваше тело будет очень быстро уставать после тренировки.

Белок также помогает обуздать тягу и помогает бороться с позывом перекусить, что помогает при похудании. В отличие от углеводов, нам нужно столько белка, сколько мы можем получить. При нормальной диете без добавок ОЧЕНЬ сложно получить слишком много белка .Умеренное перекусывание орехов может дать вам заряд белка, поэтому почему бы не выбрать орех с наибольшим количеством? В арахисе больше всего белка на 7 г, он опережает миндаль.

Сравнение Fat

Довольно большой разброс и на этом наборе. Прежде чем начинать антижировую тираду, выслушайте меня. Немного жира - неотъемлемая часть вашего рациона. Жир - это вторичный источник энергии для вашего тела после углеводов. Достаточное количество полезных жиров в вашем рационе также способствует здоровью клеточных мембран и помогает регулировать уровень холестерина.


Под «здоровым жиром» я подразумеваю ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры часто поступают из мясных и молочных продуктов и не оказывают никакого влияния на ваше тело, кроме увеличения количества потребляемых калорий. Однако ненасыщенные жиры приносят много пользы вашему организму, в том числе помогают регулировать кровяное давление и тем самым снижают риск сердечных заболеваний.

Однако жир является наиболее калорийным макроэлементом. Каждый грамм жира равен 9 калориям, в отличие от 4 калорий, равных 1 грамму жира или 1 грамму белка.Потребление слишком большого количества жира может привести к резкому увеличению количества калорий. Как правило, в фаст-фуде, сильно переработанных пищевых продуктах, мясе и молочных продуктах содержится много жира.

Может быть трудно поддерживать диету, когда в магазинах и киосках фуд-корта есть так много обработанных и жирных закусок на вынос; но знание того, как жир действует на ваше тело и на какие нездоровые жиры следует обращать внимание, может помочь вам встать в правильном направлении.

Если вы пытаетесь набрать вес, все же не стоит употреблять слишком много жиров - насыщенных или ненасыщенных.Вы захотите, чтобы количество калорий оставалось высоким, но если вы потребляете много жира, может быть легко достичь слишком большого избытка калорий. Помните, что не каждая калория идет на мышцы - если вы начнете потреблять 5000 калорий в день, вы все равно будете наращивать мышцы, но на их основе вырастет большой живот.

Орех с наименьшим содержанием жира - это кешью на 4 грамма, что на целых 24 грамма меньше, чем у грецких орехов, но с наибольшим содержанием жира. Если вы собираетесь выбрать один из орехов с высоким содержанием жира, не забывайте проявлять умеренность.Если вы увлечетесь перееданием жирной закуски, это может довольно быстро привести к запасному колесу, если вы не будете осторожны.

Какая гайка подходит вам?

Разница в пищевой ценности этих орехов значительна, но не огромна. Выбор того, что вкуснее всего, и не забывайте о том, что перекусывать в умеренных количествах, вполне подойдут для достижения любых целей в фитнесе. Однако ради эффективности питания и конкуренции мы должны выбрать победителя. Это нелегко сделать и зависит от нескольких ключевых обстоятельств.Взгляните на различные сценарии, приведенные ниже, и выберите, какой из них наиболее подходит вам:

Снижение веса

Как мы обсуждали ранее, поддержание дефицита калорий имеет первостепенное значение для похудения. Все это в сочетании с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и умеренным количеством углеводов будет играть важную роль в нашем решении. Победитель в похудении - миндальных орехов .

«Но миндаль - не самый калорийный орех в группе». Я знаю я знаю; тем не менее, белки и углеводы содержат больше калорий, чем другие орехи, за исключением кешью.Миндаль превосходит кешью, потому что в миндале на 10 г больше белка, чем в кешью, а разница составляет менее 40 калорий на чашку. Это повышенное количество белка может лучше обуздать тягу и избавить от желания перекусить, что приводит к меньшему потреблению пищи (и, следовательно, меньшему количеству калорий). Если вы пытаетесь похудеть и хотите перекусить, съешьте сырого несоленого миндаля.

Набор мышечной массы

Пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны поддерживать избыток калорий.Это противоположность дефицита калорий, о котором мы говорили при похудании; избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Этот избыток поможет вам прибавить в размерах и нарастить мышцы. Орех, который поможет вам набрать мышечную массу из этих четырех вариантов, - это арахис .

Арахис высококалорийен, богат белком, умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием жира (который в основном отвечает за повышение калорийности ореха). Если вы хотите набрать мышечную массу, несколько горстей сырого несоленого арахиса в день помогут вам добраться туда, куда вы собираетесь.

Если ни одно из этих обстоятельств не соответствует вашим целям в фитнесе, определите, на какой стороне спектра вы находитесь между потерей жира и набором мышц, и соответствующим образом назначьте диету. Все эти варианты действительно полезны для здоровья в умеренных количествах, поэтому нет неправильного выбора. Если они несоленые, выбирайте орехи, которые вам больше по вкусу.

Заключительные мысли

Из всех доступных закусок орехи являются одним из самых полезных для здоровья.Различная информация о питании делает некоторые орехи более подходящими для некоторых целей, чем другие орехи. Миндаль лучше всего подходит для похудения из-за его низкокалорийного / умеренно углеводного / высокопротеинового состава, а арахис лучше всего подходит для набора массы из-за его калорийности и высокого уровня белка, но если вы едите его в умеренных количествах , считая калории и много занимаясь спортом, смело выбирайте свой любимый.

.

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, открывая съедобный орех внутри.Они продаются сырыми или жареными.

Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты - также известных как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Белок: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Марганец: 32% от RDI
  • Магний: 20% от RDI
  • Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфор.

Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.

Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.

Миндаль - фантастический источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты в миндале в основном сосредоточены в коричневом слое кожи (6, 7, 8).

По этой причине бланшированный миндаль - без кожуры - не лучший выбор с точки зрения здоровья.

Клиническое испытание с участием 60 курящих мужчин показало, что около 3 унций (84 грамма) миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырехнедельного периода (9).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, которое показало, что употребление миндаля с основными приемами пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения (10).

Резюме Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.

Витамин Е - это семейство жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты, как правило, накапливаются в клеточных мембранах вашего тела, защищая их от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире, всего 1 унция обеспечивает 37% РСНП (1).

Несколько исследований связали более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Резюме Миндаль - один из лучших источников витамина Е.Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белка и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одно преимущество миндаля - в нем очень высокое содержание магния.

Магний - это минерал, участвующий в более чем 300 процессах организма, включая контроль уровня сахара в крови (17).

Текущая РСНП для магния составляет 310–420 мг. 2 унции миндаля содержат почти половину этого количества - 150 мг этого важного минерала (1).

Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Коррекция этого дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина (18, 19, 20).

Люди без диабета также отмечают значительное снижение инсулинорезистентности при приеме добавок магния (21, 22).

Это означает, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами для здоровья.

Резюме Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить метаболический синдром и диабет 2 типа.

Магний в миндале может дополнительно снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление - одна из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением независимо от того, есть ли у вас лишний вес (23, 24, 25).

Исследования показывают, что устранение дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления (26, 27).

Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магнию, добавление миндаля в ваш рацион может иметь огромное значение.

Резюме Низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови - также известный как «плохой» холестерин - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Ваша диета может существенно повлиять на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП.

16-недельное исследование с участием 65 человек с предиабетом показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг / дл (28).

Другое исследование показало, что употребление 1,5 унций (42 грамма) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг / дл, сохраняя при этом «хороший» холестерин ЛПВП. Участники также потеряли жир на животе (29).

Резюме Употребление одной или двух горстей миндаля в день может привести к небольшому снижению «плохого» холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний.

Кожура миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных (30, 31).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (32).

Это должно со временем привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Резюме «Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний. Было показано, что перекус миндалем значительно снижает уровень окисленного ЛПНП.

Миндаль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и клетчатки.

Известно, что белок и клетчатка увеличивают чувство сытости. Это поможет вам потреблять меньше калорий (33, 34).

Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля в 1,5 унции (43 грамма) значительно снижает чувство голода и желание есть (35).

Многие другие исследования подтверждают, что орехи борются с голодом (36).

Резюме В орехах мало углеводов, но они богаты белком и клетчаткой.Исследования показывают, что употребление миндаля и других орехов может увеличить чувство насыщения и помочь вам съесть меньше калорий.

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм пытается расщепить и переварить.

Ваш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудания.

Качественные исследования людей подтверждают это.

В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (38).

Другое исследование с участием 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто потреблял миндаль, теряли больше веса, чем те, кто придерживался без ореховой диеты. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

Несмотря на высокое содержание жиров, миндаль определенно полезен для похудания.

Миндаль и другие орехи очень калорийны.В качестве закуски они должны быть в черном списке любителей выпивки.

Резюме Хотя миндаль высококалорийный, его употребление в пищу не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может способствовать снижению веса.

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.

Миндаль полезен для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать похуданию.

Учитывая все обстоятельства, миндаль настолько близок к совершенству, насколько это вообще возможно в еде.

.

Для чего нужен миндаль?

Апелляционный миндаль
Научное название: Prunus dulcis

Хрустящий, полезный и сытный миндаль - это небольшое лакомство, которое полезно для здоровья, поэтому на протяжении веков он был популярен в разных частях мира.

Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), годовой спрос на миндаль в Америке с 1980 года увеличился на колоссальные 400 процентов. 1

Миндаль тоже довольно универсален, так как его можно есть разными способами - от сырого или жареного до подслащенного или соленого. Но какой сорт миндаля на самом деле самый полезный для здоровья? Прежде чем побаловать себя этой хрустящей закуской, есть несколько малоизвестных фактов, которые вам следует знать о миндале.

Что такое миндаль?

Миндаль - один из самых популярных орехов в Америке. Но знаете ли вы, что их вообще не считают настоящими чокнутыми? Миндальный «орех», о котором вы знаете, на самом деле является семенем, заключенным в плод миндального дерева с твердой скорлупой. 2

Миндаль принадлежит к семейству Prunus, наряду с другими известными съедобными фруктами, такими как абрикосы, вишня, сливы, персики и нектарины. Он имеет научное название Prunus dulcis и произрастает на Ближнем Востоке и в Южной Азии, Северной Африке и Южной Европе. 3 , 4 Миндальные деревья были привезены в Калифорнию в 1700-х годах францисканскими миссионерами из Испании. 5 Сегодня Калифорния - это не только единственный штат в Америке, который занимается коммерческим производством миндаля, но и источник 80 процентов мирового миндаля. 6

Из-за этого у людей, живущих в Калифорнии, больше шансов найти настоящий сырой миндаль, который намного полезнее пастеризованного. Пастеризованный миндаль обычно проходит следующие методы обработки, которые могут повлиять на их пищевую ценность:

  • Обжарка в масле, сухая обжарка или бланширование
  • Обработка пара
  • Обработка оксида пропилена (PPO)

К сожалению, миндаль, который подвергся этим опасным методам пастеризации, все еще может считаться «сырым.«Чтобы получить всю пользу для здоровья, которую может предложить миндаль, убедитесь, что вы покупаете действительно сырые продукты из проверенных источников, которые не используют методы пастеризации.

Польза для здоровья, которую вы можете получить от миндаля

Существует множество преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от добавления миндаля в свой рацион, некоторые из которых включают:

Помогает регулировать уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление миндаля не только помогает снизить уровень плохого холестерина в организме, но и предотвращает его окисление, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. 7 , 8 , 9

Помогает улучшить здоровье сердца

Помимо регулирования уровня плохого холестерина в организме, миндаль также может способствовать улучшению здоровья сердца за счет увеличения количества антиоксидантов в кровотоке и улучшения кровотока. 10

Помогает снизить риск рака груди

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале гинекологических и акушерских исследований, высокое потребление миндаля может помочь снизить риск рака груди в два-три раза. 11

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Миндаль - отличный источник магния, минерала, которого обычно не хватает у людей с диабетом 2 типа.

Исследователи обнаружили, что повышение уровня магния в организме может помочь улучшить инсулинорезистентность у диабетиков. 12

Средства для похудания

Миндаль содержит мало углеводов, но богат клетчаткой и белком, что может помочь увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.

Исследования также показывают, что миндаль может помочь улучшить обмен веществ, 13 уменьшить окружность талии и уменьшить жировые отложения. 14

Способствует здоровью желудочно-кишечного тракта

Поскольку миндаль - отличный источник клетчатки, он может быть полезен для улучшения пищеварительной функции и содействия регулярному опорожнению кишечника. 15

Миндаль также обладает пребиотическим действием, которое может помочь стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике. 16

Миндаль, полезный для здоровья в других сферах

Помимо преимуществ, упомянутых выше, миндаль также обеспечивает значительное количество питательных веществ даже в небольших порциях, что делает его идеальной пищей для вашего общего благополучия. Вот некоторые из витаминов и минералов в миндале и их польза для вашего здоровья: 17

Витамин E

Унция миндаля обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина Е, который является жирорастворимым антиоксидантом, который может помочь защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Магний

Порция миндаля в 1 унцию обеспечивает 19 процентов рекомендуемой дневной нормы магния, который играет решающую роль в процессе детоксикации вашего организма.

Магний также необходим для правильной работы мышц и нервов, пищеварения и выработки энергии.

Калий

Миндаль содержит большое количество калия, который помогает сбалансировать электрические и химические процессы в организме.

Этот минерал также способствует правильному сокращению мышц, регулированию жидкости в организме, передаче нервных импульсов и снижению уровня сахара в крови и артериального давления.

Кальций

Миндаль также является отличным источником кальция, который может помочь укрепить ваши кости и зубы и избежать связанных с костями заболеваний, таких как остеопороз. 18

Марганец

Одна унция миндаля содержит 32 процента рекомендуемой суточной нормы марганца, микроэлемента, который необходим для правильного формирования тканей и костей, углеводного обмена, усвоения кальция и регулирования уровня сахара в крови. 19

Селен

Миндаль также является хорошим источником селена, который своим антиоксидантным действием может помочь укрепить вашу иммунную систему и бороться с хроническими заболеваниями.

Этот минерал также может поддерживать функцию щитовидной железы, предотвращать детскую астму и улучшать мужскую фертильность.

Как приготовить миндаль

Хотя жареный миндаль действительно восхитителен, он обычно имеет более низкую питательную ценность, чем сырой, так как процесс обжарки снижает его питательную ценность, истощая количество ценных жирных кислот и аминокислот.

Однако, если вы по-прежнему предпочитаете обжаривать миндаль, лучше всего обжарить сырой органический миндаль самостоятельно, а не покупать предварительно обжаренный миндаль в магазине - это позволяет вам контролировать температуру, время и ингредиенты обжарки. Вот как сушить жареный миндаль по рецепту Genius Kitchen: 20

Состав:

? 1/2 стакана сырого органического миндаля

? 1/4 чайной ложки кошерной соли (по желанию)

Процедура:

  1. Нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
  2. Выложите миндаль на несмазанный противень.
  3. Выпекайте миндаль от 10 до 12 минут или пока он не станет ароматным и не станет золотисто-коричневым.
  4. При желании посыпать солью.

Если вы предпочитаете есть миндаль без кожуры, вы также можете его бланшировать. Следуйте этому быстрому и простому методу от The Spruce: 21

  1. Замочите миску с миндалем в кипящей воде. Убедитесь, что вода покрывает весь миндаль.
  2. Дайте миндалю постоять ровно одну минуту, прежде чем слить воду из миски.
  3. Миндаль промыть под холодной водой. Слейте из миски холодную воду и промокните миндаль насухо бумажным полотенцем или мягкой тканью.
  4. Снимите кожицу с миндаля.

Бланшированный миндаль может храниться от трех месяцев до одного года при правильном хранении в плотно закрытой таре в прохладном сухом месте. Имейте в виду, что бланшированный и очищенный миндаль лучше для вашего здоровья, поскольку он содержит меньше лектинов - это связывающие сахар растительные белки, которые могут вызвать увеличение веса, аутоиммунные нарушения и другие проблемы со здоровьем.

Вот рецепт восхитительного миндаля, который стоит попробовать
Рецепт аппетитных шариков из миндального масла

Теперь, когда вы знаете, как лучше всего приготовить миндаль, попробуйте приготовить этот восхитительный десерт , который наверняка понравится вам и вашей семье:

Состав:

? 1 стакан гладкого органического миндального или другого орехового масла

? 2 столовые ложки Dr.Кокосовое масло Mercola’s

? 1 столовая ложка сырого какао-порошка

? 1/8 чайной ложки молотой корицы

? 3 столовые ложки сырого меда или кленового сиропа доктора Мерколы

? 1 3/4 стакана воздушной пшенной или воздушной каши из коричневого риса

Дополнительное покрытие:

? 2 столовые ложки Dr.Сырой мед Мерколы - нагретый до жидкого состояния

? 1/4 стакана миндальной муки или мелко нарезанного миндаля

? 1 столовая ложка порошка зеленого чая Royal Matcha от доктора Мерколы

? 1/4 стакана кокосовой стружки

Процедура:

  1. Смешайте кокосовое масло, мед, миндальное или ореховое масло, порошок какао и корицу в небольшой кастрюле.
  2. Растопите ингредиенты на среднем огне. Снимите с огня, как только смесь растает. Не перегревайте, иначе они не будут работать.
  3. Добавить пшено в смесь и перемешать.
  4. Дайте смеси остыть в течение 15 минут, прежде чем скатиться в размер мяча для гольфа. Обвалять шарики в меде и покрывать смесью кокосовой стружки и порошка матча или миндальной муки, если хотите.
  5. Хранить в холодильнике до пяти дней или приготовить большую партию для морозильной камеры.

Перед тем, как побаловать себя этим миндальным десертом, имейте в виду, что лучше всего потреблять его в умеренных количествах, чтобы контролировать уровень сахара в крови.


Пищевая ценность миндаля

Горсть миндаля обеспечивает большое количество полезных жиров, клетчатки и белка, которые важны для различных физиологических функций вашего тела. Миндаль также богат антиоксидантами, включая фенолы, флавоноиды и фенольные кислоты. Фактически, 30 грамм миндаля содержит такое же количество полифенолов, как чашка зеленого чая или приготовленная на пару брокколи.

Миндаль также содержит относительно мало углеводов. Порция в 30 г содержит всего 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов и 161 калорию. Если вы хотите узнать больше о полной питательной ценности этого продукта, взгляните на приведенную ниже таблицу с пищевой ценностью: 22

Сырой миндаль - Сырой миндаль

Размер порции: 28 грамм
калорий 161
Калорий из жиров
Всего жиров 14 г
Насыщенные жиры 1 г
Трансжиры 0 г
Холестерин 0 мг
Натрий 146 мг
Всего углеводов 6 г
Пищевые волокна 4 г
Сахар 1 г
Белок 6 г
Кальций 6%

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Держите уровень белка под контролем: ешьте миндаль умеренно

Как упоминалось выше, миндаль богат белком. Хотя это питательное вещество важно для ваших мышц, костей, ферментов и гормонов, его чрезмерное употребление также может нанести вред вашему здоровью. Имейте в виду, что ваша ежедневная потребность в белке эквивалентна половине грамма на фунт вашей мышечной массы. Превышение этого предела может подвергнуть вас риску высокого уровня глюкозы, увеличения веса, проблем с почками и дефицита минералов в костях.

С учетом сказанного, не переедайте миндалем. Если вы ищете орехи с низким содержанием белка, но все же с высоким содержанием полезных жиров и других питательных веществ, вам следует попробовать орехи макадамия, пекан и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы о миндале

В: Полезен ли миндаль?

A. Да, миндаль полезен для здоровья, если употреблять его в сыром виде и в умеренных количествах.

Q.Откуда берутся миндаль?

A. Миндаль получают из плодов миндального дерева с твердой оболочкой, которое принадлежит к семейству черносливовых, наряду с персиками, нектаринами и сливами. 23

В. Как растет миндаль?

A. Миндальные деревья лучше всего растут на ярком солнце, желательно в местах с жарким климатом. Плоды миндаля имеют такую ​​же текстуру и внешний вид, что и персики, и до созревания обычно требуется от 180 до 240 дней.Когда плоды созревают, их кожура раскрывается, обнажая семена внутри, которые обычно называют миндальным орехом. Вы можете собрать миндальный орех, просто встряхнув дерево и отделив кожуру от семян. 24 , 25

В. Полезен ли миндаль?

A. Да, миндаль полезен, так как он низкокалорийный, но богат полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат большое количество витаминов и минералов, включая витамин Е, магний, марганец и многое другое. 26

В. Чем полезен миндаль?

A. Миндаль может помочь защитить ваши клетки от свободных радикалов, регулировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление, предотвратить вредное окисление плохого холестерина, способствовать снижению веса и улучшить процесс пищеварения, среди прочего. 27

В. Сколько калорий в миндале?

A. Порция миндаля в 1 унцию обеспечивает 161 калорию. 28

В. Могут ли собаки есть миндаль?

A. Миндаль не токсичен для собак, но и не совсем безопасен. Имейте в виду, что собаки не могут правильно переваривать миндаль. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, которое вызывает множество неприятных симптомов, таких как рвота, диарея, летаргия и потеря аппетита.

Миндаль также может вызвать непроходимость пищевода, кишечника или дыхательных путей вашего питомца - это опасная для жизни проблема, если ее не устранить немедленно.Чтобы избежать этих рисков для здоровья, лучше не кормить собаку миндалем. 29

,

Смотрите также