Легкий бег чем полезен


чем полезен, влияние на организм, как бегать

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

  1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
  2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
  3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
  4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.
  5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
  6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Бег, как лекарство

Влияние на сон

Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений. На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.

Когда начинать

Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.

Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!

Самый старый марафонец


Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет.  Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.

Постепенность и регулярность

Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.

Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.

Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

 

Место и время для бега

Наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты.

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новый бегун? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Запуск с короткими интервалами работы

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими.Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не забегайте слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу).«Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.«Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша. Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий - отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.

4. Беги легко и делай короткие шаги

Бег - технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии.Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете. «Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите подходящую поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки.”Как это часто бывает, правильным выбором является сочетание различных поверхностей:

  • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега - опасность выворачивания лодыжки очень мала. «Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
  • Тартан (всесезонное синтетическое покрытие для трека) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения вашей формы, потому что пояс движется под вашими ногами.”

6. Не волнуйтесь из-за боли в боку

Многие люди при беге трусцой страдают от боли в боку. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появится боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления. Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы.Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Обязательно пересекайте поезд

Ваше сердце любит разнообразие, и занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, вызываемые бегом. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», - заключает Саша.

Будучи новым бегуном, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированным и уполномоченным, чтобы начать бегать! А если вы уже некоторое время занимаетесь бегом и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

***

,

30 полезных советов по бегу в 2020 году от сообщества бегунов

В мире бега мы постоянно находим эффективный метод тренировки своего тела к гонке или марафону.

Мы изучаем каждую возможность и даже тестируем все методы и тщательно к ним подходили.

Мы выполняем наш план и следим за ним. Мы устанавливаем для себя более высокие стандарты и расширяем свои границы, несмотря ни на что, просто для достижения наших беговых целей и мечтаний.

Итак, сегодня мы хотели бы воспользоваться силой нашего полезного сообщества бегунов, чтобы помочь вам некоторыми бесплатными советами по бегу в 2020 году.

Эти советы могут помочь вам упростить выполнение вашего плана и понять, что делать и как лучше тренироваться.

Мы выбрали 30 советов по бегу, которые, по нашему мнению, будут наиболее полезными в вашем беге. Мы надеемся, что они вам всегда пригодятся.

1. Будьте последовательны и терпеливы

Tan Shi ling, Sherlynn из Сингапура
Любимая дистанция: Полный марафон

Верьте в процесс. Успех - это сумма небольших усилий, повторяемых изо дня в день.

2. Тренируйтесь в собственном темпе

Хайди Макинен из Финляндии
Любимая дистанция: Полумарафон

Тренируйтесь в соответствии с частотой пульса. Он помогает вам правильно тренироваться с точки зрения интенсивности, учит дисциплине и является отличным способом измерения производительности и улучшения.

3. Тренируйтесь не только как бегун, но и как спортсмен

Вати Сулейман из Сингапура
Любимая дистанция: Полумарафон и полный марафон

Включите силовую тренировку для всего тела, особенно для кора и нижней части тела.Это помогает снизить риск травм, стать более эффективным бегуном и поддерживает хорошую беговую форму, когда вы устали после длительного бега.

4. Вернуться к основному

Риши Кумар Гимире из Непала
Любимая дистанция: Полумарафон и полный марафон

Ешьте чисто, хорошо спите и соблюдайте дисциплину в беге / тренировках.

5. Фокус, а остальное уже история

Со Вай Чинг из Малайзии
Любимая дистанция: 5k

Представьте, что вы собираетесь быстро бежать и отсчитывать лучшее время для гонки.Сосредоточьтесь и позвольте этому случиться.

6. Методика энергосбережения

Аарон Ло Вей Киат из Сингапура
Любимая дистанция: 21 км

Размахивайте руками как можно ниже для экономии энергии.

7. Значение пробега

Jaz Ang Thong Thong из Сингапура
Любимое расстояние: 13 км

Постепенно увеличивайте скорость и пробег.

8. Социальные сети

Джейсон Тан Вен Лонг из Малайзии
Любимая дистанция: Полный марафон

Бегите с группой друзей или вступите в клуб бегунов.Работа в команде заставляет мечту работать.

9. Остыть - необходимость

Венди Йео из Сингапура
Любимая дистанция: Полный марафон

Не забывайте делать растяжку после пробежки.

10. Спланируйте и проверьте, какой метод работает для вас

Lance Sum из Сингапура
Любимая дистанция: Полумарафон

Мотивируйте себя целью. Вы можете спланировать бег или разработать программу тренировок к местной гонке.Или исследуйте новые беговые маршруты с разными группами, чтобы сохранять свежесть.

11. Наслаждайтесь каждым моментом

Присцилла Чу из Сингапура
Любимая дистанция: Полумарафон

Всегда бегайте в своем собственном темпе и слушайте свое тело, когда вы бежите, и вы получите удовольствие от процесса. Не относитесь к каждой тренировочной пробежке как к гонке - это самый быстрый способ сгореть и потерять интерес к бегу.

12. Пробовать что-нибудь свежее вверх

Софи Нельссон из Швеции
Любимая дистанция: Полумарафон

Бегать по новым местам! Даже если это ваш родной город, вы узнаете больше, и это вдохновляет.«

13. Придерживайтесь основного плана

Феликс Фукс из Германии
Любимая дистанция: Полумарафон

Не усложняйте вещи, просто наслаждайтесь бегом и придерживайтесь этого. Потому что, когда вы начинаете пропускать один день бега, сопротивление пропуску другого становится намного ниже. Так что адаптируйте дистанцию ​​и интенсивность, чтобы вы могли бегать 6 раз в неделю.

14. Результаты покажут, если вы приложите усилия

Сюзанна Уолшем из Австралии
Любимая дистанция: Вертикальный марафон / 5-10 км

Приложите усилия к тренировкам, потому что без них вы не добьетесь желаемых результатов.

15. Будьте терпеливы

Ивонн Элизабет Чи из Сингапура
Любимая дистанция: Полный марафон

Постепенно наращивайте тренировку и не торопите процесс.

16. Важность разминки

Сэнди Вонг из Гонконга
Любимая дистанция: Полный марафон

Независимо от того, насколько быстро я бегу, перед каждой тренировкой необходимо разминаться, чтобы минимизировать вероятность получения травм.

17. Магия восстановления

Мэри Харви из Соединенных Штатов Америки
Любимое расстояние: 80 км / 50 миль

Определите свою лучшую заправку. Чем раньше вы пополните свое тело, тем лучше вы поправитесь и тем скорее сможете снова бегать.

18. Забег с друзьями

Кев Льюис из Великобритании
Любимая дистанция: Полный марафон

Неважно, на какую дистанцию ​​бегать, бег в компании всегда делает его более приятным.Для многих из нас бег - это форма терапии. Наличие одного или двух сочувственных ушей, чтобы выслушать, отлично помогает решить эти проблемы.

19. Тренировка со скоростью

Джанет Родригес из Мексики
Любимая дистанция: Забег на среднюю дистанцию ​​(тест на 5000 м), вертикальные бега

Тренируясь с игрой на скорость (фартлек), вы становитесь более устойчивыми к скорости, а упражнение плиометрика помогает укрепить бедра и правильную технику.Совместная работа над этими тренировками принесет вам победу!

20. Поставить цель

Раши Шах из Индии
Любимая дистанция: 10 км (полумарафон)

Никогда не начинайте бег с единственной целью достичь установленного времени. Это требует терпения и настойчивости, и результаты придут постепенно. У каждого человека разные способности, поэтому просто слушайте, что говорит вам ваше тело, и действуйте соответственно.

21.Найдите подходящий тариф

Клэр Мессинджер из Соединенных Штатов Америки
Любимая дистанция: Около 10 тыс.

Найдите план тренировок, соответствующий вашему образу жизни, и придерживайтесь его. Включите распорядок дня и укрепляйте не только ноги, но и все тело. Тренируйтесь на свежем воздухе как можно больше в любых погодных условиях, так как в день соревнований можно сочетать все и все, кроме самого главного, наслаждайтесь поездкой и получайте удовольствие!

22.Будьте в настоящем

Мелвин Вонг из Сингапура
Любимая дистанция: 5000м

Сосредоточьтесь на настоящем моменте - поставьте одну ногу перед другой.

23. Медленно и стабильно

Phillip Hou Nam Soon из Сингапура
Любимое расстояние: 5, 10 и 21 км

Беги медленно и слушай свое тело.

24. Начнем с малого

Томас Терри Хэмлин из Соединенных Штатов Америки
Любимое расстояние: 5000 метров

.

Беги быстрее за 30 дней | Вызовы

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту
  • регистр Войти здесь
  • испытаний Шоу
    • Проблемы по типу
    • Проблемы обучения
    • Простые задачи
    • Кумулятивные проблемы
    • Создать вызов
    • Повторяющийся вызов
    • Суммарный вызов
.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости при беге, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, и делать тоже самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и иметь возможность бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Последовательность - ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный ход

Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличьте продолжительность бега на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8 - 1,6 км (0,5 - 1 милю) - это может показаться не таким уж большим, но оно начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте свой долгий бег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темп прогонов

Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка тренирует ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно тяжелым», продолжительностью от 20 до 40 минут и до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте на выносливость

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (скачок всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Взыскать

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную еду или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономией бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в беге на высоте (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота шагов составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше - 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

,

Смотрите также