Креатин полезен ли


9 полезных свойств креатина | RussiaHerb.com

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ - источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

  1. Максимальную силу (20)
  2. Взрывную силу (21)
  3. Возможности для спринта (22)
  4. Выносливость мышц (21)
  5. Устойчивость к усталости (21)
  6. Мышечную массу (23)
  7. Восстановление после нагрузки (24)
  8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

  1. Болезни Альцгеймера (34)
  2. Ишемической болезни сердца (35)
  3. Эпилепсии (36)
  4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.

Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.

После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.

Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.

Вывод:

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

  • Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
  • Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
  • Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
  • Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

    • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль - увеличить запасы фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
  • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
  • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
  • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
  • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
  • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает множеству разных людей, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также увеличился вдвое вместе с одним максимальным повторением в жиме лежа - обычном силовом упражнении (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как наиболее полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличивало силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повысили результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Мозг или травмы спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тестах на интеллект (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, он не оказывает никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать функцию мышц у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме Чтобы загрузить креатин, принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).

Резюме Креатин не вызывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

.

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин - популярная добавка, используемая для улучшения результатов упражнений (1).

Он изучается в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения режима тренировок, креатин может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках - это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь вам пополнить запасы АТФ, давая вашим мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии могут производить ваши мышечные клетки во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и набор мышц (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и набора мышц.

Исследования показывают, что креатин - одна из самых эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. Между тем никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

В среднем улучшения варьируются от 1 до 15%.Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы только за счет обучения (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение велосипедной мощности на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить результаты беговых спринтов (9, 10).

Кратковременный прием добавок также улучшил скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшал скорость бега на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто бывают непродолжительными (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при сгибании бицепса с 1 повторением макс. (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе креатина по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшил результаты 6-секундного спринта и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила подъема тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Хотя креатин полезен при коротких тренировках с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании езды на велосипеде сравнивали эффекты креатина во время упражнений с высокой и низкой интенсивностью, и было обнаружено, что он только улучшает показатели высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для краткосрочной работы, но меньшую пользу для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это снижает роль креатина (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он увеличил количество интервалов и последующее количество тренировок, которые могли выполнить спортсмены на выносливость (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, которые включают в свои тренировки спринт, интервалы высокой интенсивности или силовую работу.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Существует несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки - это самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).

Обычно это означает 20-25 граммов креатина в день в дозах по 5 граммов в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 г в день (2).

Некоторые исследования показали, что всасывание креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «загружая» 20 граммов в день в течение первых 5 дней.

Креатин - одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна из форм - моногидрат креатина - изучена наиболее широко. К тому же это самый дешевый из имеющихся.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

При выполнении упражнений высокой интенсивности креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь вам нарастить мышцы и силу.

Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не показало каких-либо долгосрочных проблем у здоровых людей.

.

10 Преимущества креатина для здоровья и производительности

Креатин - это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасно, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется с образованием энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Это основной механизм действия креатина на повышение производительности.

Резюме Прием креатина обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности.

Креатин - популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в ваших мышцах.Это называется волюмизацией клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышцы (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению роста и размера мышц.

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты высокоинтенсивных упражнений (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество факторов, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • сила
  • баллистическая сила
  • способность к спринту
  • мышечная выносливость
  • сопротивление усталости
  • мышечная масса
  • восстановление
  • Работоспособность мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на опытных спортсменов, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

Резюме Креатин - самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных видов спорта. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Креатин - самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

Было доказано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный подъем вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании, посвященном 6-недельному тренировочному режиму, участники, принимавшие креатин, добавили в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравниваются самые популярные в мире спортивные добавки и делается вывод, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличивать как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин оказывает положительное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

В попытке лечить потерю мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки (32).

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшил их способность выполнять повседневную деятельность (33).

Резюме Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона за счет улучшения мышечной силы и функции. Однако некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

Ключевым фактором ряда неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Гентингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в головном мозге до 72% от уровней до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал свои преимущества при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), заболевании, которое поражает двигательные нейроны. необходимы для движения.Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни людей, живущих с ними.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снизить уровень сахара в крови за счет увеличения функции транспортера глюкозы 4 типа (GLUT-4), молекулы, которая переносит сахар в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только тренировался (42).

Кратковременная реакция сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело выводит сахар из крови, тем лучше (44).

Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, у вегетарианцев его уровень часто низкий. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых результатов тестов на память и интеллект на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшить функцию мозга, защитить от неврологических заболеваний и уменьшить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования на молодых здоровых людях, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавки креатина могут обеспечить ваш мозг дополнительной энергией, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).

Более того, только 10% пациентов в группе добавок испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих тест на велосипеде, и используется для уменьшения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

Наряду с разнообразными преимуществами креатина это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при долгосрочном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто - просто принимайте 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин - одна из самых безопасных доступных добавок, и ее научные исследования проводились более двух столетий.

В конце концов, креатин - это эффективная добавка с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Он может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую работоспособность и ускорить рост мышц.

Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой режим приема добавок, чтобы узнать, работает ли оно на вас.

.

Ваш экспертный гид по креатину для спортсменов 2020

«Gainz»: креатин помогает вашему телу наращивать мышечную и сухую массу

Поскольку это, вероятно, одно из самых востребованных преимуществ добавок креатина, я собираюсь получить немного технических.

Останься со мной.

Креатин увеличивает количество сателлитных клеток, делая возможным рост мышц. Это заставляет сателлитные клетки более охотно отдавать миоядра поврежденным мышечным клеткам. Поскольку эти поврежденные клетки восстанавливаются, благодаря пожертвованию они могут расти.

Обратите внимание, что мышечные клетки должны быть повреждены , чтобы получить пожертвование. Кто хочет быть милосердным с теми, у кого есть все необходимое, верно?

Большинство из вас уже знают, что поднятие тяжестей повреждает мышечные волокна и именно так они растут, поэтому в этой части нет ничего загадочного.

Креатин не сильно повлияет на рост мышц, если вы не прорабатываете (и тем самым не повреждаете) мышцы.

Креатин - это не волшебная пыльца пикси; рост мышц по-прежнему зависит от того, как вы выполняете тяжелую работу.

Одно исследование говорит об этом так:

Добавка креатина в сочетании с силовыми тренировками усиливает вызванное тренировкой увеличение числа сателлитных клеток и концентрации миоядер в волокнах скелетных мышц человека, тем самым обеспечивая усиленный рост мышечных волокон в ответ на силовые тренировки. .Study

Разбивка:

Что такое сателлитные ячейки?

Сателлитные клетки - это особые клетки, находящиеся в мышцах. Это мускулистая версия Красного Креста, они там, когда они вам нужны.

У них есть способность просыпаться и отдавать свое ядро ​​мышечным волокнам, как при их повреждении при поднятии тяжестей. Когда они не нужны, они, так сказать, снова засыпают.

Что такое миоядерные ядра?

Myonucleus - это ядро ​​мышечной клетки, поэтому мы говорим Myonuclei, когда говорим о двух или более (множественных) таких ядрах.

Когда сателлитные клетки отдают Myonuclei мышечным клеткам, клетки могут восстанавливаться, расти в размерах и количестве.

Итог:

Креатин помогает разбудить сателлитные клетки, чтобы они отвечали на служебные обязанности и предлагали свои миоядры поврежденным мышечным клеткам, позволяя приросту происходить быстрее.

Как креатин делает это?

См. Ответ во второй главе, посвященной науке о креатине.

Креатин может увеличить выходную мощность

Креатин значительно увеличивает мышечное волокно, как мы видели в предыдущем разделе.

Креатин также увеличивает МОЩНОСТЬ

В этом исследовании были изучены мужчины, которые занимались поднятием тяжестей. Этим ребятам давали либо плацебо, либо 25 граммов креатина в день в течение одной недели.

После этой недели им давали плацебо или 5 граммов креатина еще на 11 недель.

Ребята, принимавшие креатин , увеличили свои показатели в жиме лежа на 24% , в то время как парни, получавшие плацебо, увеличились только на 16%.

Ребята, принимавшие креатин, значительно увеличили процентное увеличение трех типов мышечных волокон (Тип I.IIA и IIAB), чем мужчины, принимавшие плацебо.

Тип мышечного волокна Прирост у парней-плацебо Прирост у парней с креатином
I 11% 35%
IIA 15% 36%
IIAB 6% 35%

Some Science:

  • Медленно сокращающиеся мышцы типа I предназначены для работы с легкими отягощениями и предназначены для выносливости, ходьбы, бега на длинные дистанции и т. Д.Низкое усилие, низкая скорость, высокая выносливость.
  • Тип IIA - это быстро сокращающийся окислительный : эти быстро сокращающиеся мышцы работают где-то между типом I и типом IIB и выдают устойчивую силу
.

Смотрите также