Клетчатка полезна ли


что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.

Пищевые волокна являются субстратом (почвой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.


Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

Чем полезна клетчатка? Хрустящая правда

Бактерии, которые живут в человеческом теле, превосходят количество клеток в организме от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстом кишечнике. (1).

В кишечнике обитает около 500 различных видов бактерий, всего около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете бактерии пищей, кровом и безопасной средой обитания. Взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям необходимо есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики (7).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты на здоровье (8).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным (9).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Это причина, по которой диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело привыкает.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку оно оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

.

16 простых способов съесть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

С одной стороны, он может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием здоровья.

Он также может снизить уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Однако большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Клетчатка - это тип углеводов, содержащихся в растительной пище.

В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Он также замедляет время, необходимое для усвоения перевариваемых углеводов в кровоток.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все пищевые источники углеводов, естественно, содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.

Итог: Выбор цельных продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте различные бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск нескольких хронических заболеваний.

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление овощей с до еды - хорошая стратегия для того, чтобы съесть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, которым подавали салат во время самой еды (2).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением количества калорий во время еды (3).

Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи - это низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Попкорн - одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки воздушной кукурузы (4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, поместите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушный шарик.

Итог: Воздушный попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезной цельнозерновой.

Из отдельных кусочков фруктов, таких как яблоко или груша, можно легко перекусить, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых их значительно больше, чем в других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза - один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки - это другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фруктовая клетчатка может улучшить чувство насыщения, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Итог: Фрукты - отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминно-содержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок хранения зерна, но также убирает наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми. Помимо овсянки или коричневого риса, попробуйте:

  • Амарант.
  • Ячмень.
  • Гречка.
  • Булгур пшеница.
  • Фарро.
  • Фрике.
  • Просо.
  • Квиноа.
  • Ягоды пшеницы.
Итог: Цельное зерно имеет целые зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

Лучше всего получать питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если у вас низкое потребление клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

Некоторые виды добавок нуждаются в подтверждении исследований.

  • Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
  • Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной клетчатки, используемой для борьбы с запорами. В одном исследовании было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
  • Глюкоманнан: Эта клетчатка добавляется в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки.В качестве добавки он увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит (9).
  • β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая здоровые микроорганизмы, которые там живут (10).

Однако у добавок есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это количество, постепенно вводите клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

Итог: На рынке есть несколько многообещающих пищевых добавок. Однако вам, вероятно, не нужна добавка, если вы едите целую растительную пищу.

Семена чиа - источник питания.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена желе в воде и 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском диабета.

Другие формы семян - например, льна, кунжута и конопли - имеют аналогичный профиль питания и также являются разумным выбором.

Итог: Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск диабета.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок - особенно овощной сок холодного отжима - это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество питательных микроэлементов.

Тем не менее, даже в непастеризованных соках холодного отжима отсутствует клетчатка, остается лишь некоторая концентрация углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя овощные соки содержат меньше сахара, чем фруктовые, в них гораздо меньше клетчатки, чем в целых овощах.

Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо - невероятно питательные фрукты.

Кремовая зеленая мякоть богата не только полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и клетчаткой.

Фактически, половина авокадо содержит пять граммов клетчатки (12).

Авокадо связано с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена - универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые всегда можно держать под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить в пищу дополнительные питательные вещества и клетчатку.

Итог: Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит питательности кексам, хлебу и другой выпечке.

Белую муку легко заменить на муку из цельнозернового теста. В этой муке тонкой текстуры в три раза больше клетчатки, чем в белой муке (15, 16).

Некоторые альтернативные виды муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки - пять граммов (17, 18).

Некоторые другие виды не пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию - столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Итог: Замените универсальную муку на альтернативу. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельнозерновых культур.

Ягоды с семенами - одни из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить больше клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку.Другой хороший выбор - клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом, чтобы получить здоровую закуску. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Итог: Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% вашей дневной потребности в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может частично отвечать за эти преимущества (28).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

  • Используйте хумус и другие соусы из бобов.
  • Добавьте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
  • Лучшие салаты с приготовленной фасолью или чечевицей.
Итог: Фасоль - это очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они содержат белок и большое количество клетчатки.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко содержит 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко - только 2 грамма (29, 30).

Точно так же маленький картофель содержит 4 грамма клетчатки, два из которых получены из кожицы (31, 32).

Хотя огурцы не особенно богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, а половина из них находится в кожуре (33, 34).

Клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, обычно нерастворима.

Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Пилинги содержат грубые корма, необходимые для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты - идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные пищевые продукты, вы также можете выбрать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, крупы и супы, содержат функциональные волокна.

Они извлекаются из натуральных источников, а затем добавляются в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, - это инулин и полидекстроза.

Также прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более - отличным.

Итог: При покупке полуфабрикатов проверяйте список ингредиентов на наличие клетчатки.Кроме того, проверьте этикетку на пищевой ценности, где указано количество граммов клетчатки на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая перекусы.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

  • Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья и добавьте ягоды и семена.
  • Полдник: Сочетайте сырые овощи с фасолевым соусом или сырые фрукты с ореховой пастой.
  • Обед: Съешьте салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
  • Ужин: Добавьте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте различные вареные цельнозерновые продукты.
Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи - один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Приняв некоторые из упомянутых выше стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о волокне:

.Клетчатка

может помочь вам похудеть - но только определенного типа.

Клетчатка

- важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, обнаруживаемые в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка - по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (длительное) воспаление является серьезной проблемой, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкой степени тяжести играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме Воспаление связано со многими заболеваниями образа жизни, включая ожирение. Употребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище. Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ редко само по себе имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания - за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее общее влияние на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела. Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

.

4 Лучшие пищевые добавки с клетчаткой

Клетчатка важна для здорового пищеварения, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца. К источникам пищи с высоким содержанием клетчатки относятся горох, чечевица, черная фасоль, лима, артишоки и малина.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым потреблять около 25 граммов в день с пищей, но среднее потребление взрослыми в Соединенных Штатах составляет лишь половину от этого.

Добавки с клетчаткой доступны во многих формах и позволяют людям увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или получают достаточное количество пищи.

Кратковременное избавление от запоров и нарушений работы кишечника - частые причины, по которым люди принимают пищевые добавки с клетчаткой. Добавки с пищевыми волокнами также используются для контроля веса, поскольку они помогают людям дольше чувствовать сытость.

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка поглощает воду из пищи, что замедляет пищеварение. Замедление пищеварения помогает регулировать уровень сахара в крови. Также было показано, что он помогает снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Вы можете найти этот тип клетчатки в таких продуктах, как:

  • овсянка
  • семя льна
  • ячмень
  • сушеный горох
  • апельсины
  • яблоки
  • морковь

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем к стулу, который помогает ему быстро перемещаться по пищеварительной системе и избавляет от запоров. Было доказано, что он помогает сбалансировать pH в кишечнике и предотвращает рак толстой кишки.

Его можно найти в таких продуктах, как:

  • семена
  • орехи
  • темно-зеленые листовые овощи
  • пшеничные отруби

Инулин является одним из типов пребиотических волокон, что означает, что он вызывает значительные благоприятные изменения бактериальная популяция вашей толстой кишки.

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатывают гормоны, связанные с тревогой и аппетитом.

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток под названием Fiber Choice, который представляет собой 100% растворимых волокон .

Преимущества: Инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
Содержание клетчатки в таблетках Fiber Choice: 3 грамма на 2 таблетки.

Другой распространенной растворимой клетчаткой является метилцеллюлоза, которая производится из целлюлозы, важной структуры растений.Он отличается от псиллиума тем, что не ферментируется, а это означает, что он с меньшей вероятностью способствует вздутию живота и газам.

Метилцеллюлоза чаще всего находится на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который на состоит из 100% растворимого волокна и находится в виде порошка или капсул .

Он также продается в кулинарии как загуститель и эмульгатор. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей.

Преимущества: Меньше, чем псиллиум, вызывает вздутие живота и газы.
Содержание клетчатки в Citrucel с порошком SmartFiber: 2 грамма на столовую ложку с горкой.
Содержание клетчатки в Citrucel с капсулами SmartFiber: 1 грамм на 2 капсулы.

Псиллиум, который также называют испагхула, получают из семенной лузги растения подорожника яйцевидного. Псиллиум содержит 70 процентов растворимой клетчатки , что означает, что он помогает увеличить сытость и замедлить пищеварение.

Он также содержит некоторую нерастворимую клетчатку, поэтому проходит через кишечник относительно невредимым, обеспечивая объем и помогая вам оставаться в норме.

Помимо общего хорошего самочувствия регулярности, исследования показали, что псиллиум - чаще всего метамуцил - может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона, геморроем и анальными трещинами.

Преимущества: Облегчает болезненные симптомы СРК и болезни Крона.
Содержание клетчатки в порошке Metamucil Orange Smooth Powder: 6 грамм на 2 столовые ложки с горкой.
Содержание клетчатки в капсулах Metamucil Fiber: 2 грамма на 5 капсул.

Декстрин пшеницы, который чаще всего продается под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом производства пшеницы. Он безвкусный и может растворяться как в горячей, так и в холодной жидкости.

Может также использоваться в кулинарии, не загустевает. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа. Он также содержит менее 20 частей на миллион глютена, поэтому соответствует требованиям для маркировки без глютена.

Преимущества: Не содержит глютена и может добавляться в пищу при приготовлении.
Содержание клетчатки в порошке Benefiber: 3 грамма на 2 чайные ложки.

Хотя нет никаких доказательств того, что пищевые добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, потому что вы также получаете витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавки или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки.Жидкость необходима для проталкивания клетчатки через пищеварительный тракт, а недостаток воды с большим количеством клетчатки может усугубить запор.

Увеличение потребления клетчатки в рационе обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

.

Смотрите также