Картошка или гречка что полезнее


Гречка или картошка — что полезнее?

Любители здорового и правильного питания обычно включают в свой ежедневный рацион низкокалорийные натуральные продукты. Пищу в этом случае принимают небольшими порциями по 5-6 раз в день. Лучше всего подходят фрукты, овощи и крупы.

Понятие о гречке и картофеле

Гречневая крупа и картофель являются экологическими продуктами растительного происхождения. Из них можно приготовить множество вкусных блюд. При правильном употреблении данные продукты способствуют похудению и снижению веса.

Гречка – злаковый продукт, который невозможно вырастить искусственным путем. С экологической точки зрения крупа абсолютно безопасна для организма. Большое содержание минералов, витаминов, аминокислот и прочих полезных веществ в ее составе позволяет именовать её «царицей круп».

Картофель – основной овощ на нашем столе. Без его участия невозможно приготовление первых блюд, некоторых салатов и даже выпечки и десертов. В качестве гарнира он может быть использован в жареном, тушеном, вареном или запеченном виде.

Польза гречневой крупы для организма

Рекомендуется употреблять крупу в пищу с детского возраста как в чистом виде, так и в качестве ингредиента других блюд. Широко используется гречневая мука из которой готовят блины, оладьи, лепешки. В состав злака входят:

  1. Крахмал.
  2. Витамины групп А, В, РР, Е.
  3. Жирные и органические кислоты.
  4. Клетчатка.
  5. Белки и углеводы.
  6. Пищевые волокна.
  7. Макроэлементы: кальций, магний, калий, фосфор.
  8. Микроэлементы: йод, железо, цинк, кремний, медь.

Благодаря богатому составу и низкой калорийности гречневая крупа способна оздоровить организм, насытить его полезными веществами и повысить иммунитет.

  • Способствует похуданию. Гречневая крупа считается самым популярным блюдом у людей, желающих похудеть. Являясь диетическим продуктом, она не уступает по питательности свинине и говядине. С помощью злака можно без труда сбросить лишний вес, не причинив вреда организму.
  • Оздоравливает сосуды. В злаке содержится элемент контролирующий работу кровеносной системы – рутин. Он уплотняет стенки сосудов, препятствует образованию тромбов, насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ.
  • Повышает гемоглобин крови. При упадке сил, во время менструального цикла, в послеоперационный период для поднятия уровня гемоглобина рекомендуется регулярно употреблять в пищу гречку. «Царица круп» является лидером среди продуктов в состав которого входит железо в большом количестве.
  • Снижает уровень холестерина и очищает печень. При употреблении гречки в пищу в больших количествах становится невозможным всасывание холестерина в кровь. Накопленный в организме холестерин выводится через кишечник естественным путем.
  • Выводит шлаки и токсины. Хорошо усваивается злак при заболеваниях кишечника, желудочно-кишечного тракта, запорах, изжоге, вздутии и дискомфорте после приёма пищи. При включении в ежедневный рацион гречневых блюд, можно за одну неделю полностью избавить организм от шлаков и токсинов.
  • Повышает мужскую силу. Фолиевая кислота, которая в большом количестве содержится в продукте способна обеспечить правильную работу мужской половой системы. Спортсменам, испытывающим большие нагрузки, рекомендуется ежедневно питаться гречневой крупой.
  • Улучшает мозговую деятельность. Высокое содержание в крупе фосфора способно улучшить память, снизить риск развития склероза, нормализовать сон, привести в порядок нервную систему.

Польза картофеля

Картофель универсальный овощ. Польза для организма заключается в его правильном приготовлении. Клубни отварного или запеченного овоща даже при тепловой обработке сохраняют большое количество минералов и витаминов. Жареный корнеплод считается менее полезным, а картофель фри или чипсы, приготовленные из клубней даже вредны.

В сыром виде овощ содержит:

  1. Витамины группы В, К, С, Е.
  2. Фолиевую кислоту.
  3. Большое количество крахмала.
  4. Кальций, магний, фосфор, железо и цинк.

В зависимости от сорта картофеля в овоще содержится различное количество питательных и полезных для организма веществ.

  • Улучшает работу сердца и сердечной системы. В свежем овоще содержится большое количество калия, который нормализует работу сердца. При тепловой обработке он практически не выпаривается из продукта.
  • Устраняет изжогу и нормализует работу ЖКТ. Для лечения гастрита и язвы желудка употребляют вареный овощ или картофель «в мундире». Жареный корнеплод наоборот, является слишком тяжелой пищей и может вызвать обратный эффект. В нетрадиционном лечении при обострении заболеваний внутрь принимают свежевыжатый картофельный сок придерживаясь определенной схемы.
  • Лечение простуды. При затянувшемся кашле полезно делать картофельные ингаляции и компрессы. Овощ обладает антисептическим действием. В теплом вид он прогревает дыхательные пути и способствует выведению мокроты из легких.
  • Заживляет раны и ожоги. Свежий картофель способен восстановить поврежденный кожный покров если протирать им больное место несколько раз в день. Особенно эффективен он при заживлении ожогов, а при регулярном использовании с его помощью можно полностью вылечить экзему.
  • Снижает артериальное давление. Благодаря высокому содержанию калия и магния снижает артериальное давление. Полезно включать его в рацион при гипертонии и частых головных болях. Холин, который содержится в клубнях в большом количестве, позволяет улучшить сон и оздоровить клетки.

Противопоказания

Гречка и картофель – это не аллергенные продукты, которые имеют минимальное количество противопоказаний. Исключением является только индивидуальная непереносимость продуктов. С осторожностью их стоит употреблять в пищу людям больным диабетом, так как они могут спровоцировать резкий скачек сахара в крови.

Внимательнее нужно относиться к внешнему виду картофеля. Позеленевшие и проросшие клубни содержат большое количество соланина. Это вещество является ядовитым, поэтому не рекомендуется потреблять в пищу такой овощ.

Вывод

Нашему организму одинаково необходимы вещества, содержащиеся как в гречке, так и в картофеле. Если сравнивать эти два продукта, то очевидно, что в гречневой крупе полезных веществ содержится больше. Именно поэтому злак рекомендуется употреблять в пищу при упадке сил для восстановления жизненных сил организма.

Людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта нельзя употреблять в пищу жареный картофель, так как данный продукт содержит большое количество жиров. Диабетикам лучше ограничить себя в употреблении гречневой каши, чтобы не повысить уровень сахара в крови.

Если продукт приготовлен неправильно, то он несет больше вреда, чем пользы. К тому же всегда надо помнить о том, что нельзя переедать. Даже самый полезный продукт при чрезмерном употреблении может нанести организму вред.


 

Похожие материалы:

Какой картофель самый полезный?

Картофель - один из наиболее часто потребляемых овощей, его едят более миллиарда человек, и не зря. Они чрезвычайно универсальны и могут быть приготовлены разными способами - вареными, приготовленными на пару, запеченными, жареными и жареными. Если вы поклонник картофеля, вы, вероятно, добавляли его в салаты и супы или растирали его и ели как гарнир.

По данным Международного центра картофеля, существует более 4000 сортов местного картофеля, большинство из которых произрастает в Андах, откуда он происходит.Конечно, разновидностей, продаваемых в Соединенных Штатах и ​​других странах, намного меньше, но все же потребляется более 100 разновидностей. Эти сорта сгруппированы в различные категории, включая красновато-коричневый, белый, красный, желтый, фиолетовый, синий, аппликатурный и миниатюрный.

Информация о пищевой ценности

В таблице ниже содержится информация о пищевой ценности 100 г различных сортов картофеля.

Белый картофель Красновато-коричневый картофель Красный картофель Пурпурный картофель
калорий 69 79 71 82
Белок (г) 1.7 2,1 1,9 2
Углеводы (г) 16 18 16 18
Пищевые волокна (г) 2,4 1,3 1,7 1,6
Сахар (г) 1,2 0,6 1,3 0,5
Жир (г) 0,1 0,1 0,1 0.1

Как видите, четыре разных вида картофеля, указанных выше, очень похожи по питательности. Большинство картофеля в основном содержат углеводы, немного белка и почти не содержат жиров.

Так полезен ли картофель?

Существуют противоречивые мнения и исследования относительно того, насколько на самом деле полезен картофель. Например, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, картофель является причиной диабета и увеличения веса. Основная причина этого в том, что картофель имеет высокий гликемический индекс (GI) и высокую гликемическую нагрузку (GL).

Это означает, что их употребление вызывает резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови, за которым следует быстрое падение. Согласно исследованию, картофель может быть таким же вредным, как банка кока-колы, с быстрым повышением и понижением уровня сахара в крови, заставляющим людей чувствовать голод и заставляя их переедать.

Также выяснилось, что способ приготовления картофеля влияет на их GL. Например, вареный красный картофель имеет GL 89, тогда как вареный красный картофель, который замораживают и потребляют холодным, имеет GL 56.Это большая разница! Кроме того, когда картофель едят с другими продуктами, ГИ изменяется.

Это правда, что картофель действительно сильно влияет на уровень сахара в крови, но это не все. Картофель также очень питателен и приносит ряд преимуществ для здоровья. Они богаты калием, магнием, железом и витамином С. Все эти витамины и минералы важны для вашего здоровья.

Калий играет важную роль в регулировании кровяного давления, а картофель может помочь снизить кровяное давление у людей с ожирением или избыточным весом.Кроме того, клетчатка, содержащаяся в картофеле, может незначительно снизить уровень холестерина.

Витамин C является антиоксидантом и полезен для организма для усиления функции иммунной системы, лечения аллергии, такой как экзема, заживления ран и поддержания здоровья десен. Это также важно для отличной кожи. Картофель среднего размера содержит примерно 70% дневной нормы витамина С!

Высокое содержание клетчатки в картофеле означает, что его употребление в пищу помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника, тем самым снижая ваши шансы заболеть запором.Клетчатка также полезна для здоровья сердца.

При употреблении картофеля важно помнить о способах приготовления и дозировке. Как и в случае с другими вещами в жизни, слишком много чего-либо вредно для вас, и то же самое касается картофеля. Поскольку это пища, богатая углеводами, их следует есть вместе с источником белка, таким как курица или рыба - отсюда и пословица «мясо и картофель» - и в умеренных количествах. На тарелке картофель следует рассматривать как зерно, а не как овощ, и его следует есть не отдельно, а с другими овощами, такими как шпинат и брокколи.

Кроме того, вместо того, чтобы жарить их во фритюре, приготовьте их на пару или отварите, это гораздо более здоровый способ их есть. Если вы собираетесь размять их, уменьшите количество масла и сливок, которые вы добавляете, поскольку они оба богаты калориями.

Следует отметить, что даже если картофель приготовлен здоровым способом, он может не подходить для людей, страдающих ожирением или диабетом. Если вас беспокоит их употребление в пищу, посоветуйтесь с врачом перед этим.

Какой сорт картофеля самый полезный?

Весь картофель содержит одинаковое количество калорий, углеводов, белков и жиров на 100 г, причем содержание углеводов является самым высоким.Так разве это не означает, что картофель одинаково полезен?

Не совсем так. Цвет картофеля тоже важен. Например, желтый и фиолетовый картофель богат каротиноидами и флавоноидами.

Каротиноиды в изобилии содержатся в моркови, абрикосах и кабачках, но также встречаются в некоторых видах картофеля. Они играют жизненно важную роль в нашем здоровье, помогая бороться с раком и снижая риск заболеваний глаз.

Флавоноиды, содержащиеся в синем и пурпурном картофеле, являются антиоксидантами, помогая разрушать свободные радикалы, предотвращая ишемическую болезнь сердца и уменьшая воспаление.

Это исследование показало, что употребление 6-8 маленьких пурпурных картофелин, приготовленных в микроволновой печи, приводит к увеличению антиоксидантной способности плазмы крови, а также снижает кровяное давление у участников с избыточным весом. Другое исследование показало, что свежий фиолетовый картофель более эффективен в подавлении распространения клеток рака толстой кишки по сравнению с белым и желтым картофелем с мякотью. И это исследование показало, что употребление фиолетового картофеля связано с меньшим воспалением у мужчин по сравнению с белым картофелем.

Так что, если вы собираетесь есть картофель, ешьте картофель с цветной кожицей и мякотью вместо белого, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.Кроме того, не выбрасывайте шкуру, она богата клетчаткой, витаминами и минералами.

Выбирая картофель, по возможности выбирайте свежий и органический. Они будут дороже, но будут содержать меньше пестицидов и других сельскохозяйственных химикатов и будут богаче полезными соединениями.

А как насчет сладкого картофеля?

Хотя у сладкого картофеля в названии есть картофель, на самом деле это не картофель в обычном смысле слова, а отдаленное родство.Картофель принадлежит к семейству пасленовых, тогда как сладкий картофель принадлежит к семейству вьющихся. Тем не менее, в этой статье мы будем считать их картошкой и кратко о них поговорим.

Сладкий картофель, как правило, содержит меньше калорий, белков и углеводов, но больше клетчатки по сравнению с обычным картофелем. Они также содержат больше сахара, что придает им сладкий вкус.

Как и картофель, сладкий картофель бывает разных цветов, включая белый, оранжевый, красный и фиолетовый.Однако из-за коммерческого разведения в вашем местном супермаркете могут быть доступны только определенные виды сладкого картофеля.

Так следует ли есть обычный картофель или сладкий картофель? Мы рекомендуем вам есть оба сорта, в обоих случаях выбирая сорта с цветной кожей и мякотью.

Заключение

Есть много разных сортов картофеля, но картофель с цветной кожицей и мякотью, особенно фиолетовый, кажется наиболее питательным. Лучше всего при употреблении картофеля варить, запекать или готовить на пару, а не жарить во фритюре, и вы должны есть его с другими продуктами, такими как курица или рыба, которые являются источниками нежирного белка.Если вы страдаете ожирением или диабетом, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять картофель в свой рацион.

Арахисовое масло - хороший источник белка? Мороженое хорошо или плохо от боли в горле? .

гречихи против пшеницы: какой вариант полезнее? Эксперт показывает

Эксперты, утверждающие, что гречка легче, чем пшеница, и поэтому является лучшим вариантом.

Особенности

  • Гречка в последнее время стала популярной из-за своей питательной ценности
  • Хороший ли вариант заменить пшеницу гречкой?
  • Мы сравниваем питательную ценность двух злаков.

Пшеница - один из основных продуктов питания в мире; его ежедневно едят миллиарды людей во всем мире.Это наиболее распространенные злаки после риса, которые можно найти в кухнях по всему миру. Пшеница - это семя травы, но с ботанической точки зрения это плод, называемый зерновкой. С другой стороны, гречка - это семя азиатского происхождения. Это не трава, как пшеница, и ее называют псевдозерновыми из-за ее использования в кулинарии, где мы используем ее как злак, а не как семя. Он приобрел популярность в последнее время из-за его вновь открытых питательных свойств.

В сфере продуктов питания долгое время велись споры о том, полезнее ли гречка, чем пшеница, или наоборот.Одни говорят, что пшеница более полезна для здоровья, чем гречка, но другие придерживаются другой точки зрения. Кроме того, некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что гречка легче, чем пшеница, и поэтому является лучшим вариантом. Давайте сравним их по параметрам питания.

Пшеница против гречки: какая из них полезнее?

30 г Пшеница Гречка
Энергия ккал 96,58 102
Белок г 3.17 3,97
Жир г 0,441 1,02
Клетчатка г 3,36 3
Углеводы г 19,4 21,3
Магний мг 37,5 69,3
Фосфор мг 94,5 104,1
Калий мг 109,8 138
Селен мкг 14.32 2,49
Ниацин мг 0,84 2,1

Углеводы в пшенице и гречке

Оба содержат хорошее количество углеводов. Углеводы - главный источник энергии для нашего тела, а цельнозерновые продукты - самый здоровый источник углеводов в нашем рационе. Гликемический индекс (GI), который определяет, как быстро углеводы превращаются в глюкозу; ГИ пшеницы выше, чем гречихи.

Вердикт: Хотя гречиха имеет низкий ГИ, пшеница и гречка одинаково хороши по содержанию углеводов.

Клетчатка в пшенице и гречихе

Клетчатка - это важное питательное вещество, которое защищает нас от ряда неинфекционных заболеваний, а также помогает контролировать вес, помогая достичь быстрого насыщения. Оба эти зерна содержат большое количество клетчатки и представляют собой полезные цельные зерна.

Вердикт: Оба хороши.

(Также читайте: 5 лучших индийских десертов на основе атта, которые вы можете попробовать дома)

Пшеничная и гречневая мука схожи по содержанию клетчатки.

Белки в пшенице и гречке

Злаки обычно не рассматриваются как источник белка, потому что их количество и качество не на должном уровне. И пшеница, и гречка имеют низкий уровень лизина, незаменимой аминокислоты; Однако гречихи по сравнению с ней больше. Гречка также не содержит глютена - белка, связанного с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена. Было обнаружено, что пшеница хорошо усваивает протеины.

Вердикт: Гречка не содержит глютена, что делает ее здоровой альтернативой пшенице.Качество и количество протеина сопоставимы.

Микроэлементы в пшенице и гречке

Гречка богата магнием, который помогает поддерживать здоровую иммунную систему, поддерживает устойчивое сердцебиение и участвует в поддержании нормальных функций нервов и мышц. Селен богат пшеницей и участвует в поддержании гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК, а также в защите от свободных радикалов. Оба содержат хорошее количество фосфора, который содержится в каждой клетке нашего тела и является важным минералом для здоровья наших костей и зубов.Оба продукта содержат много калия и почти не содержат натрия, а это означает, что оба продукта идеально подходят для гипертоников.

Вердикт : оба зерна содержат такие витамины, как фолат, тиамин, ниацин и пантотеновая кислота, которые необходимы для энергетического обмена. В гречке больше ниацина по сравнению с цельной пшеницей.

(Также читайте: Начните утро с этих полезных рецептов кутту на завтрак)

Гречка имеет преимущество в том, что касается микронутриентов и антиоксидантов.

Антиоксиданты в пшенице и гречке

Оба цельного зерна содержат большое количество фитохимических веществ, которые действуют в нашем организме как антиоксиданты, защищая его от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами. Цельное зерно обычно считается хорошим источником антиоксидантов, но на самом деле все иначе. В то время как гречка содержит рутин и кверцетин, пшеница содержит каротиноиды, фенольные кислоты, токоферолы. Гречка обладает самой высокой способностью улавливать свободные радикалы среди злаков.

Вердикт: Цельное зерно является хорошим источником антиоксидантов и должно потребляться ежедневно. Гречневая крупа с ее хорошей способностью улавливать свободные радикалы имеет здесь преимущество.

Окончательное решение:

Цельнозерновые продукты питательны и полезны для общего состояния здоровья и защиты от неинфекционных заболеваний. В последнее время наблюдается недовольство пшеницей, но мы забываем, что проблема не в пшенице, а в том, как мы начали ее использовать.Мы используем усовершенствованный вариант и едим слишком много. Гречневая крупа и другие злаки должны быть частью нашего выбора продуктов питания, как это было традицией в прошлом. Ешьте пшеницу, выбирайте цельнозерновую, но убедитесь, что по крайней мере один прием пищи в день или два дня включает гречку в качестве основной крупы; не забывайте это после поста Наваратри.

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за это никакой ответственности.

О Рупали Датта Рупали Датта - клинический диетолог, работавший в ведущих корпоративных больницах. Она создала и возглавила группы профессионалов, которые предоставляют клинические решения для пациентов всех медицинских специальностей, включая реанимацию. Она является членом Индийской диетической ассоциации и Индийской ассоциации парентерального и энтерального питания.

.

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в них содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

К тому же они почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами С и К и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать диабет и другие состояния.

Очевидно, что следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахаросодержащие напитки, пирожные и конфеты.

Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания ограничить, сложнее. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны - просто не подходят для низкоуглеводной диеты из-за большого количества углеводов.

Ваша дневная цель по углеводам определяет, нужно ли вам ограничить некоторые из этих продуктов или вовсе отказаться от них.Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–100 граммов углеводов в день, исходя из личной переносимости.

Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать в низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных сортов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7).

Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводных диет.

Типичная порция фруктов - 1 чашка (120 грамм) или 1 маленький кусочек. Например, небольшое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки (8).

На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13):

  • Банан ( 1 средний): 27 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка
  • Изюм (1 унция / 28 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка
  • Финики (2 больших): 36 грамм углеводов, 4 из которых являются клетчаткой
  • Манго, нарезанное ломтиками (1 чашка / 165 грамм): 28 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка

Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты.Поэтому небольшими порциями - около 1/2 стакана (50 граммов) - можно наслаждаться даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ Многие фрукты следует ограничивать при низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.

Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (14, 15, 16).

Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при низкоуглеводной диете.

Более того, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):

  • Кукуруза (1 стакан / 175 грамм) : 41 грамм углеводов, 5 из которых - клетчатка
  • Картофель (1 средний): 37 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка
  • Сладкий картофель / ямс (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из них - клетчатка
  • Свекла, приготовленная (1 стакан / 150 грамм): 16 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка

Примечательно, что вы можете съесть несколько овощей с низким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно высоки. Лучше выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки, когда ограничиваете потребление углеводов.

Паста - универсальный и недорогой продукт питания, но с очень высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (250 граммов) приготовленных макаронных изделий содержит 43 грамма углеводов, только 3 из которых являются клетчаткой (21).

Такое же количество макарон из цельнозерновой муки - лишь немного лучший вариант: они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки (22).

При низкоуглеводной диете есть спагетти или другие виды макарон - не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что для большинства людей нереально.

Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

РЕЗЮМЕ Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки - это здоровая альтернатива с низким содержанием углеводов.

Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.

Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.

Например, 1 чашка (90 грамм) приготовленной овсянки обычного или быстрого приготовления содержит 32 грамма углеводов, только 4 из которых являются клетчаткой (23).

Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и обычно считается более здоровым. Тем не менее, всего в 1/2 стакана (45 граммов) вареного овсяного зерна содержится 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки (24).

Цельнозерновые крупы имеют тенденцию упаковывать даже больше.Пол стакана (61 грамм) гранолы содержит 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, в то время как такое же количество виноградных орехов содержит колоссальные 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки (25, 26).

В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов - даже до того, как будет добавлено молоко.

РЕЗЮМЕ Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.

При низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь.На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.

Однако пиво довольно богато углеводами.

В банке пива объемом 12 унций (356 мл) в среднем содержится 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 граммов в банке (27, 28).

Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы способствуют увеличению веса в большей степени, чем углеводы из твердой пищи.

Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и, похоже, не так сильно снижают аппетит (29).

РЕЗЮМЕ Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете.Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.

Йогурт - вкусная и универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенным сахаром.

Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного фруктового йогурта с сахаром может содержать до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (30, 31).

Однако, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, то усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.

РЕЗЮМЕ Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.

Сок - один из худших напитков, которые можно пить на низкоуглеводной диете.

Несмотря на то, что фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро усваиваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем у газировки, у которой 39 граммов. Виноградный сок содержит колоссальные 60 граммов углеводов на порцию в 12 унций (355 мл) (32, 33, 34).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько углеводов, сколько его фруктовые аналоги, порция объемом 12 унций (355 мл) по-прежнему содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых поступают из клетчатки (35).

Более того, сок - еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга не может обрабатывать так же, как твердые углеводы. Употребление сока может привести к усилению голода и увеличению приема пищи в течение дня (29).

РЕЗЮМЕ Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, которого следует ограничивать или избегать, особенно при диете с низким содержанием углеводов.

На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять широкий выбор салатов.

Однако коммерческие заправки - особенно с низким содержанием жира и обезжиренные сорта - часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. Равная часть обезжиренного заправки для ранчо содержит 11 граммов углеводов (36, 37).

Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.Чтобы уменьшить количество углеводов, заправляйте салат сливочной жирной заправкой.

А еще лучше использовать немного уксуса и оливкового масла, которые улучшают здоровье сердца и могут помочь похудеть (38, 39).

РЕЗЮМЕ Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.

Фасоль и бобовые являются питательными продуктами.

Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний (40, 41, 42, 43).

Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат значительное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.

Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):

  • Чечевица: 40 граммов углеводов, 16 из которых являются клетчаткой
  • Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых являются клетчаткой
  • Черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых являются клетчаткой
  • Пинто-бобы: 45 граммов углеводов, 15 из которых - клетчатка
  • Нут: 45 граммов углеводов, 12 из которых - клетчатка
  • Фасоль: 40 граммов углеводов, 13 из которых - клетчатка
РЕЗЮМЕ Фасоль и бобовые являются полезными для здоровья, с высоким содержанием клетчатки продукты.Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара могут содержать столько же углеводов, сколько белый сахар. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.

Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):

  • Белый сахар: 12.6 грамм углеводов
  • Кленовый сироп: 13 грамм углеводов
  • Нектар агавы: 16 грамм углеводов
  • Мед: 17 грамм углеводов

Более того, эти подсластители практически не обладают питательной ценностью . Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.

РЕЗЮМЕ Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры - популярные закуски, но их углеводы быстро накапливаются.

Одна унция (28 граммов) чипсов из тортильи содержит 18 граммов углеводов, из которых только 1 - клетчатка. Это порядка 10–15 чипов среднего размера (54).

Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 19 граммов углеводов на 1 унцию (28 граммов), включая 3 грамма клетчатки (55).

Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени.Лучше избегать их, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов.

РЕЗЮМЕ Избегайте употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков во время диеты с низким содержанием углеводов.

Молоко - отличный источник нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы B.

Однако он также довольно богат углеводами. Цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 240 мл (8 унций), что и обезжиренные и обезжиренные сорта молока (56, 57, 58).

Если вы употребляете только одну-две столовые ложки (15–30 мл) кофе один раз в день, вы можете включить небольшое количество молока в свой низкоуглеводный рацион.

Тем не менее, сливки или пополам лучше, если вы употребляете кофе чаще, поскольку они содержат минимальное количество углеводов.

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, попробуйте вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.

РЕЗЮМЕ Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы при низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.

Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и необходимы людям, страдающим глютеновой болезнью.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другие хлебобулочные изделия обычно не содержат мало углеводов. Фактически, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютеновые аналоги.

Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови (59).

Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной низкоуглеводной выпечки - лучшая стратегия, чем употребление обработанных продуктов без глютена.

РЕЗЮМЕ Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Они также часто содержат источники углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать продукты, которые очень питательны, но с низким содержанием углеводов.

Некоторые продукты следует минимизировать, а других - вовсе избегать.Ваш выбор частично зависит от вашей личной переносимости углеводов.

А пока сосредоточьтесь на разнообразии здоровой пищи.

.

Смотрите также