Какие витамины в манго и чем оно полезно


Какие витамины содержатся в манго, чем полезен фрукт

Этот тропический фрукт в последнее время стал у нас довольно популярен. Если узнать, какие витамины в манго содержатся и в чем их польза для организма, то становится ясно, что продукт не только вкусный, но и очень полезный. Он также часто применяется в косметологии и народной медицине.

Кое-что о фрукте

Многие люди не знают, как должен выглядеть спелый фрукт, как его выбрать и что с ним потом делать дальше. Спелый плод имеет желтый, красный окрас или оба цвета одновременно. Иногда плод имеет небольшое количество зеленого цвета, но это не говорит о его незрелости. Если фрукт на ощупь упругий, имеет сладкий запах, похожий на персиковый, то он спелый.

На вкус манго нельзя сравнить с чем-то конкретным. Иногда его отождествляют с абрикосом, персиком, ананасом, дыней и даже морковкой, все зависит от степени зрелости, а также сорта. Однозначно можно сказать, что он сладкий, сочный и обладает ярко выраженным ароматом.

Внутри плода есть косточка, которую можно посадить в горшок и даже домашних условиях вырастить красивое плодовое дерево.

Витаминный состав манго

Большинство людей представляют, как выглядит манго, понимают, что это за фрукт, но даже не подозревают, какие витамины содержатся в нем и насколько он полезен. Манго бывает разных сортов и видов, все они полезны для здоровья и богаты полезными веществами.

Спелый плод содержит в себе различные микроэлементы:

  • Калий (168 мг на 100 гр продукта). Выводит воду из организма, устраняет отечность. Нормализует сердечный ритм и оказывает укрепляющее действие на сердце.
  • Фосфор (14 мг). Способствует накоплению энергии, благоприятно воздействует на зубы, укрепляя эмаль. Участвует в процессе нормализации кислотно-щелочного баланса.
  • Кальций (11 мг). Полезен для костной ткани, необходим в процессе ее образования. Кальций способствует улучшению качества сна, под его воздействием снижается потоотделение.
  • Магний (10 мг). Благотворно воздействует на работу нервной системы. Поэтому полезно есть плод в период стрессов.
  • Натрий (2 мг). Оказывает воздействие на кровяное давление, помогая привести его к норме. Натрий, который содержится в мякоти, улучшает работу мышц и нервной системы.

Что касается витаминов, то манго богато ими, и это делает фрукт очень полезным:

  • Витамин C (36 мг). Аскорбиновая кислота — антиоксидант, укрепляет иммунную систему, способствует нормализации работы нервной системы, а также влияет на состояние стенок сосудов, укрепляя их. Если витамина C, содержащегося в организме человека, достаточно, то состояние кожи улучшается, повышаются показатели зрения и человеку проще концентрироваться.
  • Витамин А (0,3 мг). Важен для здоровой кожи, волос и зрения. Является антиоксидантом. Благодаря ему укрепляется ткани, улучшается соединительные функции.
  • Витамин Е (1,12 мг). Оказывает восстанавливающее действие, помогаем регенерироваться поврежденным тканям (в том числе после ожогов). Как витамины А и С, является антиоксидантом. Продлевает молодость кожи.
  • Витамины группы B — B3, B4, B5, B9. Эти элементы отвечают за накопление и восстановление энергии в организме человека. С их помощью ускоряется процесс сжигания жиров при условии соблюдения правильного режима питания и дополнительных нагрузках. Наличие элементов группы В важно для правильной работы сердца и нервной системы. Больше всего во фрукте холина (В4) — 7,6 мг на 100 гр.

Этот фрукт можно использовать в диетическом рационе, так как он малокалориен. Экзотический продукт питателен и хорошо утоляет голод, благодаря веществам, которые есть в его составе. Богат углеводами, белками и полезными жирами.

Польза и вред манго для организма человека

Чем ценен этот плод:

  • Спелый фрукт улучшает зрение, помогает предотвратить серьезные заболевания зрительной системы, например, катаракту.
  • Манго можно использовать как средство избавление от стресса, в период нервных расстройств и переживаний, а еще для улучшения сна, при борьбе с бессонницей.
  • Если включить его в свой рацион, то за короткий период будет заметно улучшение пищеварительных процессов.
  • Большое содержание витамина С во фрукте позволяет ему быть эффективным в период вирусных заболеваний. Манго можно использовать как средство защиты в период эпидемии гриппа и других инфекций. Содержание аскорбиновой кислоты в манго превышает ее концентрацию в лимоне.

Несмотря на то, что польза продукта очень велика, все равно имеется ряд противопоказаний, которые нужно знать. Его не рекомендуется употреблять вместе с алкоголем, так как он ускоряет преобразование углеводов в жиры.

Важно научиться выбирать только зрелые плоды для пищи. Если плод еще зеленый, он может вызвать расстройство желудка, запор или боли в области живота.

Не следует злоупотреблять манго при гастрите. Панкреатит — заболевание, при котором также лучше воздержаться от употребления этих плодов.

Нужно помнить о личной непереносимости данного фрукта, особенно осторожными следует быть с кожурой плода. Именно она чаще всего вызывает аллергию. Иногда люди, у которых обнаружена аллергия на кожицу плода, едят мякоть манго и не испытывают никаких неприятных симптомов.

Применение в косметологии

Приобрел фрукт популярность и в сфере косметологии, благодаря своему составу. Важно знать, чем полезен плод для волос, кожи и ногтей. Экстракт и мякоть манго используют для изготовления бальзамов, кремов, лосьонов, шампуней и масок.

Можно использовать манго как самостоятельную маску для лица или волос. Использование мякоти помогает избавиться от отечности, тонизирует кожу лица и шеи, оказывает очищающее действие и способствует омоложению. Полезно использовать его в виде маски обладателям сухой кожи. Фрукт эффективно увлажняет кожные покровы, глубоко проникая в клетки, и избавляет от сухости на длительное время.

Этот экзотический плод бесспорно следует включить свой рацион. Если съесть манго утром, оно однозначно улучшит настроение и наполнит энергией на целый день.

Питание, польза для здоровья и как его есть

В некоторых частях света манго ( Mangifera indica ) называют «королем фруктов».

Это костянка или косточковый плод, что означает, что у него крупное семя посередине.

Манго произрастает в Индии и Юго-Восточной Азии и выращивается более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый из которых имеет уникальный вкус, форму, размер и цвет (1).

Этот фрукт не только восхитителен, но и обладает впечатляющими питательными свойствами.

На самом деле, исследования связывают манго и его питательные вещества с пользой для здоровья, такой как улучшение иммунитета, здоровья пищеварительной системы и зрения, а также снижение риска некоторых видов рака.

Вот обзор манго, его питания, пользы и несколько советов, как им наслаждаться.

Манго мало калорийно, но полно питательных веществ.

Одна чашка (165 грамм) нарезанного манго обеспечивает (2):

  • Калорий: 99
  • Белок: 1,4 грамма
  • Углеводы: 24.7 граммов
  • Жиры: 0,6 грамма
  • Пищевые волокна: 2,6 грамма
  • Витамин C: 67% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Медь: 20% от RDI
  • Фолиевая кислота: 18% от RDI
  • Витамин B6: 11,6% от RDI
  • Витамин A: 10% от RDI
  • Витамин E: 9,7% от RDI
  • Витамин B5: 6,5% от RDI
  • Витамин K: 6% от RDI
  • Ниацин: 7% от RDI
  • Калий: 6% от RDI
  • Рибофлавин: 5% от RDI RDI
  • Марганец: 4.5% от RDI
  • Тиамин: 4% от RDI
  • Магний: 4% от RDI

Он также содержит небольшие количества фосфора, пантотеновой кислоты, кальция, селена и железа.

Одна чашка (165 граммов) манго обеспечивает почти 70% РСНП витамина C - водорастворимого витамина, который помогает вашей иммунной системе, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению (3, 4).

Резюме Манго низкокалорийный, но богат питательными веществами - особенно витамином С, который помогает иммунитету, усвоению железа, росту и восстановлению.

Манго содержит полифенолы - растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты.

Он имеет более десятка различных типов, включая мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензойную кислоту и многие другие (5).

Антиоксиданты важны, поскольку они защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы - это высокореактивные соединения, которые могут связываться с вашими клетками и повреждать их (6).

Исследования связывают повреждение, вызываемое свободными радикалами, с признаками старения и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Среди полифенолов наибольший интерес вызвал мангиферин, который иногда называют «суперантиоксидантом», поскольку он особенно эффективен (5).

Исследования в пробирках и на животных показали, что мангиферин может противодействовать свободным радикалам, вызывающим рак, диабет и другие заболевания (10, 11).

Резюме Манго содержит более десятка различных типов полифенолов, включая мангиферин, который является особенно сильным. Полифенолы действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.

Манго - хороший источник питательных веществ, повышающих иммунитет.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает 10% вашей дневной потребности в витамине А (2).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы, так как помогает бороться с инфекциями. Между тем, недостаток витамина А связан с повышенным риском заражения (12, 13, 14).

Кроме того, такое же количество манго обеспечивает почти три четверти ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму производить больше белых кровяных телец, борющихся с болезнями, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (3, 4).

Манго также содержит фолиевую кислоту, витамин К, витамин Е и несколько витаминов группы В, которые также способствуют укреплению иммунитета (15).

Резюме Манго - хороший источник фолиевой кислоты, нескольких витаминов группы B, а также витаминов A, C, K и E, которые помогают повысить иммунитет.

Манго содержит питательные вещества, поддерживающие здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый пульс и расслаблять кровеносные сосуды, способствуя снижению уровня артериального давления (16, 17).

Манго также содержит уникальный антиоксидант мангиферин (5).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать сердечные клетки от воспаления, окислительного стресса и апоптоза (контролируемой гибели клеток) (18, 19, 20).

Кроме того, он может снизить уровень холестерина, триглицеридов и свободных жирных кислот в крови (21).

Хотя эти результаты обнадеживают, исследования мангиферина и здоровья сердца у людей в настоящее время отсутствуют. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения.

Резюме Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

Манго обладает несколькими качествами, которые делают его прекрасным для здоровья пищеварительной системы.

Например, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, чтобы они легко усваивались.

Амилазы расщепляют сложные углеводы на сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в спелых манго, поэтому они слаще незрелых (22).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, оно может помочь решить такие проблемы с пищеварением, как запор и диарея.

Одно четырехнедельное исследование у взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго более эффективно для облегчения симптомов этого состояния, чем добавка, содержащая такое же количество растворимой клетчатки (23).

Это указывает на то, что в манго есть и другие компоненты, помимо пищевых волокон, которые способствуют здоровью пищеварения.

Краткое описание Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые помогают различным аспектам здоровья пищеварительной системы.

Манго богат питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Двумя ключевыми питательными веществами являются лютеин и зеаксантин - антиоксиданты. Они накапливаются в сетчатке глаза - части, которая преобразует свет в сигналы мозга, чтобы ваш мозг мог интерпретировать то, что вы видите, - особенно в его ядре, желтом пятне (24, 25).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный крем для загара, поглощая лишний свет. Кроме того, они, по-видимому, защищают ваши глаза от вредного синего света (26).

Манго также является хорошим источником витамина А, поддерживающего здоровье глаз.

Недостаток витамина А в пище связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Более серьезные недостатки могут вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (27).

Резюме Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защищать от солнца, а недостаток витамина А может вызвать проблемы со зрением.

Манго богат витамином С, который способствует здоровью волос и кожи.

Этот витамин необходим для выработки коллагена - белка, придающего структуру вашей коже и волосам. Коллаген придает коже упругость и борется с дряблостью и морщинами (28).

Кроме того, манго является хорошим источником витамина А, который способствует росту волос и выработке кожного сала - жидкости, которая помогает увлажнять кожу головы и сохранять волосы здоровыми (29, 30).

Более того, витамин А и другие ретиноиды проникают в кожу и защищают ее от солнца (31).

Помимо витаминов А и С, манго богат полифенолами, которые действуют как антиоксиданты.

Эти антиоксиданты помогают защитить волосяные фолликулы от повреждения окислительным стрессом (32, 33).

Резюме Манго содержит витамин С, который придает коже эластичность и предотвращает дряблость и морщины. Он также содержит витамин А, который способствует здоровью волос.

Манго богат полифенолами, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от окислительного стресса, который связан со многими типами рака (34).

Исследования в пробирках и на животных показали, что полифенолы манго снижают окислительный стресс и останавливают рост или уничтожают различные раковые клетки, включая лейкоз и рак толстой кишки, легких, простаты и груди (35, 36, 37, 38).

Мангиферин, один из основных полифенолов манго, недавно привлек внимание благодаря своим многообещающим противораковым эффектам. В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (10, 39).

Хотя эти исследования многообещающие, необходимы исследования на людях, чтобы лучше понять противоопухолевые эффекты полифенолов манго у людей.

Резюме Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан с раком толстой кишки, легких, простаты, груди и костей.

Манго вкусно, универсально и легко добавляется в свой рацион.

Однако резка может быть затруднена из-за жесткой кожицы и большой ямы.

Хорошая идея - нарезать длинные вертикальные ломтики на расстоянии 1/4 дюйма (6 миллиметров) от середины, чтобы отделить мякоть от косточки.Затем нарежьте мякоть сеткой и вычерпайте ее из кожуры.

Вот несколько способов насладиться манго:

  • Добавьте его в смузи.
  • Нарезать кубиками и добавить к сальсе.
  • Добавьте его в летний салат.
  • Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
  • Нарезать кубиками и добавить в салаты из киноа.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Главное - умеренность - лучше всего ограничить потребление манго не более чем двумя чашками (330 граммов) в день.

Резюме Манго восхитительно, и его можно есть разными способами. Однако в нем больше сахара, чем во многих других фруктах. Наслаждайтесь манго в умеренных количествах, ограничивая его употребление до двух чашек (330 граммов) в день.

Манго богат витаминами, минералами и антиоксидантами и обладает многими преимуществами для здоровья, включая потенциальные противораковые эффекты, а также улучшает иммунитет, улучшает пищеварение, здоровье глаз, кожи и волос.

А главное, это вкусно, и его легко добавлять в свой рацион в составе смузи и других блюд.

.

Манго: польза, питание и рецепты

Манго - сладкие, сливочные фрукты, которые имеют ряд возможных преимуществ для здоровья. Они очень популярны во всем мире.

Манго принадлежит к семейству косточковых. Это вид растительной пищи с мясистой внешней частью, окружающей раковину или косточку. В этой яме находится семя. Оливки, финики и кокосы также являются частью этого семейства.

Есть много разных сортов манго. Они различаются по цвету, форме, вкусу и размеру семян.Хотя кожица манго может быть зеленой, красной, желтой или оранжевой, его внутренняя мякоть в основном золотисто-желтая.

Эта статья является частью коллекции статей о пользе для здоровья популярных продуктов. В этой статье мы исследуем многие преимущества манго, объясним их структуру питания и предложим несколько полезных рецептов.

Употребление манго может защитить и укрепить организм несколькими способами. В разделах ниже эти преимущества обсуждаются более подробно.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Манго содержит антиоксидант под названием зеаксантин.

Обзор 2019 года предполагает, что зеаксантин может играть защитную роль в здоровье глаз и предотвращать повреждения от дегенерации желтого пятна. Это заболевание глаз ухудшается с возрастом.

В обзоре упоминаются противовоспалительные свойства зеаксантина как возможная причина этого защитного механизма.

Рак

Исследование, проведенное в Японии в 2014 году, показало, что фрукты и овощи, содержащие каротиноиды, такие как манго, могут снизить риск рака толстой кишки.

Кроме того, Фонд рака кожи предполагает, что диета с высоким содержанием бета-каротина может помочь защитить от рака кожи.Оранжевые фрукты и овощи, например манго, содержат бета-каротин. Они также предполагают, что он может усилить действие иммунной системы против болезней.

Диабет

Исследование листьев манго на мышах в 2019 году показало, что некоторые растительные соединения оказывают сильное влияние на факторы риска развития диабета. К ним относятся более низкая масса тела, снижение уровня сахара в крови и более низкий уровень жиров в крови.

Это исследование не проясняет, дает ли мякоть манго те же преимущества.Однако одно исследование 2014 года показало, что употребление в пищу сублимированного манго снижает уровень сахара в крови у людей с ожирением.

Сердечные заболевания

Содержащиеся в манго клетчатка, калий и витамины помогают поддерживать работу артерий и снижают риск сердечных заболеваний.

Увеличение содержания калия и уменьшение натрия в рационе - одни из самых важных диетических изменений, которые человек может внести, чтобы снизить риск высокого кровяного давления.

Кожа и волосы

Манго также поддерживают здоровье волос, так как содержат большое количество витамина А.Это питательное вещество помогает коже выделять жирное вещество, называемое кожным салом, которое увлажняет волосы. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы.

Одна чашка нарезанного манго содержит 60,1 миллиграмма (мг) витамина С. Согласно Руководству по питанию для американцев, это большая часть дневной нормы человека.

Потребление достаточного количества витамина С поддерживает выработку и поддержание коллагена. Это обеспечивает структуру кожи и волос.

Одна чашка нарезанного сырого манго весом 165 грамм (г) обеспечивает:

Манго - хороший источник витаминов и минералов. Они могут в значительной степени удовлетворить суточную потребность в нескольких питательных веществах, в том числе:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Витамин C 66,78% для мужчин и 80,13% для женщин.
Витамин A 9,9% для мужчин и 12.73% для женщин
Фолиевая кислота 17,75%
Витамин B-6 15,08%
Витамин K 5,77% для мужчин и 7,7% для женщин
Калий 5.89%

Манго также вносят в рацион медь, кальций и железо, а также содержат антиоксиданты зеаксантин и бета-каротин.

Лучше не судить о спелости манго по цвету.Людям следует искать свежие манго, которые при созревании слегка поддаются прикосновению.

У манго не должно быть черных веснушек на коже. Они будут продолжать созревать при комнатной температуре. Когда они достигнут идеальной спелости, лучше всего хранить их в полиэтиленовом пакете в холодильнике не дольше 2–3 дней.

Манго вкуснее всего, когда его немного охлаждают, если его не есть прямо с дерева. Один из лучших способов насладиться свежим манго - нарезать его кубиками и съесть без дополнительных ингредиентов.

Другие варианты:

  • приготовление салата из тропических фруктов со свежей папайей, ананасом и манго
  • смешивание манго со стаканом лимонада, холодным чаем или водой для прилива свежего фруктового аромата
  • сальса с папайей, манго, халапеньо, красным перцем и перцем чипотле, и использовать ее в качестве топпера для рыбных тако
  • добавить несколько кусочков замороженного манго в смузи и смешать их с ананасовым соком, замороженной клубникой и греческим йогуртом для сладкое тропическое лакомство

Кроме того, можно попробовать следующий рецепт гамбургеров из черной фасоли с чипотле, манго и гуакамоле.Он обеспечивает комбинацию растительных белков и сложных углеводов с дополнительным усилением антиоксидантов.

Гамбургеры из черной фасоли

Для приготовления этих полезных растительных бургеров используйте следующие ингредиенты:

  • 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа
  • одна банка черных бобов объемом 15 унций, промытых и осушенных
  • горсть кинзы
  • 3 столовые ложки нарезанного кубиками лука
  • 1 нарезанная морковь
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1/2 чайной ложки морской соли
  • 1/2 чайной ложки тмина
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1/3 стакана целого пшеничная мука
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Приготовление

  1. Смешайте семена чиа с 2 столовыми ложками воды и оставьте смесь на 5–10 минут.
  2. Тем временем добавьте в кухонный комбайн все ингредиенты, кроме муки и оливкового масла. Перемешайте смесь семян чиа и добавьте ее в кухонный комбайн. Пульс, пока не станет однородным.
  3. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Достаньте смесь из бобов из кухонного комбайна и поместите в большую миску.
  4. Смешайте муку и оливковое масло и сформируйте четыре котлеты.
  5. Готовьте примерно по 5 минут с каждой стороны, пока он не станет слегка хрустящим снаружи и не станет теплым внутри.
  6. Поджарьте две цельнозерновые булочки и подайте их, посыпав чипотле и гуакамоле манго.

Chipotle mango guacamole

Следующие ингредиенты добавляют пунш из манго к этому ароматному блюду:

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 2 помидора рома, нарезанных кубиками
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками лука
  • 2 сушеных чипотле перец чили, нарезанный и с удаленным большинством семян
  • 1 авокадо, нарезанный кубиками
  • сок из половины лайма
  • половина небольшого манго, нарезанный кубиками

Подготовка

  1. В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем уровне высокая температура.
  2. Добавьте половину нарезанных кубиками помидоров, весь лук и перец чили.
  3. Готовьте 5–10 минут, пока лук и перец чили не станут мягкими.
  4. Снимите смесь с огня.
  5. Поместите в миску среднего размера и дайте остыть.
  6. Добавьте авокадо, сок лайма и манго.
  7. Перемешайте смесь.

Люди должны стараться придерживаться полноценной и разнообразной диеты. Это обеспечивает доступ к широкому спектру питательных веществ, а не сосредотачивается на преимуществах одного конкретного фрукта или овоща.

Q:

По содержанию питательных веществ манго похожи на гуаву?

A:

Манго, как и гуава, - тропический фрукт. Они содержат больше бета-каротина, углеводов и сахара, чем гуава, но в остальном гуава превосходит манго по большинству категорий питательных веществ.

В порции 1 чашки (165 г) гаува содержится на 6 г клетчатки, в два раза больше магния, в шесть раз больше витамина С, в 2,5 раза больше калия и в 1735 раз больше ликопина.

Когда вы сталкиваетесь с выбором между гуавой или манго, выбирайте гуаву, чтобы получить более богатый питательными веществами фрукт.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

манго: полезны ли они?

Манго - тропический фрукт из семейства косточковых. Это означает, что у них есть одно большое семя или косточка посередине. Манго, которого иногда называют «королем фруктов», - один из самых потребляемых фруктов в мире.

Манго возникли в Индии около 5000 лет назад. Их сладкая золотая плоть теперь любима во всем мире. Некоторые из наиболее распространенных сегодня сортов манго выращивают в Мексике, Перу и Эквадоре.

Манго не только вкусные, но и питательные.Однако, как и в случае с большинством продуктов, умеренность является ключевым моментом. Сладкие фрукты, такие как манго, могут содержать много сахара. Но фруктовый сахар отличается от обработанного сахара, потому что он сбалансирован клетчаткой и множеством питательных веществ для организма.

Сладкие фрукты, такие как манго, также являются прекрасной альтернативой нездоровой пище и другим нездоровым закускам. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите манго. Как только вы начнете отказываться от мусора, вы уже не будете так сильно этого жаждать. Цельные продукты приносят больше удовольствия, к тому же они приносят много пользы для здоровья.

Подробнее: 10 советов, как контролировать тягу к нездоровой пище »

Каждая чашка нарезанного манго (165 грамм) содержит примерно:

  • 107 калорий
  • 3 грамма клетчатки
  • 24 грамма
    сахара
  • 1 грамм белка
  • 25 процентов
    суточная норма витамина A
  • 76 процентов
    суточная норма витамина C
  • 257 мг
    калия
  • 0,2 мг
    витамина B-6

Вот разбивка много преимуществ для здоровья от манго, от обеспечения необходимыми витаминами до улучшения пищеварения.

Витамин А

Манго богат витамином А. Как отмечалось выше, в 1 чашке манго содержится около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А. Этот витамин выполняет множество важных функций в организме, особенно для глаз и кожи. . Он также улучшает здоровье ваших костей, а также репродуктивную и иммунную системы.

Витамин C

Манго - один из самых богатых пищевых источников витамина C. Этот витамин необходим для вашей иммунной системы.

Он также играет роль в росте мышц, сухожилий и костей.Употребление манго улучшает усвоение растительного железа из-за содержания в нем витамина С. Одна чашка манго содержит 46 миллиграммов витамина С, или около 76 процентов от того, что вы должны получать в день.

Контроль веса

Манго демонстрирует некоторый захватывающий потенциал, когда речь идет о здоровом контроле веса. Недавние исследования показывают, что манго и его фитохимические вещества могут фактически подавлять жировые клетки и гены, связанные с жиром.

Другое исследование показало, что кожура манго подавляет образование жировых тканей аналогично антиоксиданту ресвератролу.

Anticancer

Микронутриенты, содержащиеся в манго, могут бороться с раком, и, в частности, многообещающими являются исследования рака груди. В одном исследовании на животных манго уменьшал размер опухоли и подавлял факторы роста рака.

В другом исследовании манго остановило развитие рака молочной железы на ранней стадии, называемого протоковой карциномой.

Улучшение пищеварения

Употребление манго показало впечатляющие результаты у людей с хроническими запорами. Согласно исследованию, опубликованному в Официальном журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, у группы людей, которые ели манго каждый день, симптомы запора улучшились сильнее, чем у тех, кто ел такое же количество клетчатки.

Группа манго также легче придерживалась своего плана лечения и показала увеличение количества полезных жирных кислот и других показателей здоровья пищеварительной системы, таких как желудочный секрет, который помогает переваривать пищу.

Эти положительные эффекты могут быть связаны с высоким содержанием воды и клетчатки в манго, а также полезных антиоксидантов.

Свежее манго вкусное и ароматное, если есть его без добавок. Просто очистите и нарежьте его - или просто откусите!

Есть еще несколько способов его съесть.Вот несколько идей для начала:

Манго созревают, когда они слегка мягкие на ощупь и имеют фруктовый аромат. Ищите спелые манго или манго, которые скоро созреют, в ближайшем магазине или на рынке. Придерживайтесь свежего, замороженного или сушеного манго без добавления сахара.

Постарайтесь, чтобы порции манго были разумными (обычно не более 1 стакана свежего или 1/2 стакана сушеного).

Манго - один из самых сладких фруктов, в нем меньше клетчатки, чем в других фруктах, поэтому хорошее практическое правило - не превышать двух порций в день.Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов в день. В остальной части вашего ежедневного потребления фруктов рассмотрите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как цитрусовые, яблоки или ягоды, которые обеспечивают ряд питательных веществ и преимуществ.

Если у вас диабет или другое заболевание, которое делает вас чувствительным к фруктам или сахару, поговорите со своим врачом о том, что вам подходит.

.

Для чего нужны манго?

Манго: «Король фруктов»
Ботаническое название: Mangifera Indica

.

Как один из самых популярных фруктов в мире, 1 манго принадлежат к тому же семейству растений, что и фисташки и кешью, которые также являются тропическими фруктовыми деревьями, известными своими смоляными каналами в коре. 2 В зависимости от разновидности манго может принимать различные формы, включая овальную, круглую, тонкую и в форме сердца. 3

Манго были впервые выращены в Южной Азии тысячи лет назад, а затем распространились в Юго-Восточную Азию в V и IV веках до нашей эры. 4 Сегодня манго, потребляемое в США, производится в Мексике, Эквадоре, Перу, Бразилии, Гватемале, Гаити и Никарагуа, по данным Национального совета по манго. 5

Поскольку манго бывают разных цветов, лучший способ выбрать один в магазине - это его твердость, а не внешний вид. 6 Чтобы проверить спелость плода, осторожно прижмите его большим пальцем к кожуре. Он идеален, когда он слегка поддается легкому давлению, а также может иметь фруктовый аромат на конце стебля. 7 Если он недозрелый, вы можете оставить его при комнатной температуре в течение нескольких дней. 8

Чтобы ускорить процесс созревания, поместите его в коричневый бумажный пакет на несколько дней, регулярно проверяя. Вы также можете погрузить фрукты в емкость, наполненную сырым рисом. 9 Не рекомендуется замораживать манго, так как низкая температура повлияет на качество фруктов. 10

Польза манго для здоровья

Манго - отличный источник витамина С, 11 , который может способствовать здоровой иммунной функции 12 и образованию коллагена, 13 , а также витамина А, 14 , который важен для зрения, 15 рост костей , 16 и поддержание здоровья слизистых оболочек 17 и кожи 18 - кроме того, согласно исследованию 2015 года, это помогает снизить риск рака. 19

Калий в манго - важный компонент клеток и жидкости организма, помогающий контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление. 20 Манго также содержат витамин B6 (пиридоксин), необходимое питательное вещество для правильной когнитивной функции и снижения уровня гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 21

Наряду с широким спектром витаминов и минералов манго содержит антиоксиданты, которые могут способствовать улучшению здоровья, обладая противоопухолевыми, противовоспалительными и антинейродегенеративными свойствами. 22 У них также есть каротиноиды, 23 , которые являются важными питательными веществами, которые необходимо регулярно получать из вашего рациона. 24

Манго также являются хорошим источником пищевых волокон, 25 , которые, как было показано, помогают снизить риск таких заболеваний, как инсульт, гипертония и ожирение, за счет улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта. 26 Кроме того, было показано, что манго помогает защитить от рака толстой кишки, груди и простаты, а также от лейкемии. 27 Узнайте о пищевой ценности манго ниже. 28

Пищевая ценность манго

Размер порции: 3,5 унции (100 грамм), сырое
Калорий 83,46
Калорий из жиров
Всего жиров 0.38 г
Насыщенные жиры 0,092 г
Транс-жиры 0
Холестерин 0 мг
Натрий 1 мг
Всего углеводов 14.98 г
Пищевые волокна 1,6 г
Сахар 13,66 г
Белок 0,82 г
Кальций 11 мг Утюг 0.16 мг

Исследования Манго

Ученые протестировали манго и обнаружили, что они останавливают определенные клетки рака толстой кишки и груди в лабораторных исследованиях. Они также показали некоторое влияние на рак легких, лейкоз и рак простаты, но наиболее заметная эффективность была против линий рака груди и толстой кишки. Полифенолы манго проявляют противораковое действие, вызывая апоптоз или запрограммированную гибель клеток, не нанося вреда нормальным клеткам. Согласно отчету, по этой причине манго по-прежнему считается суперпродуктом, хотя другие продукты содержат больше антиоксидантов. 29

Здоровые рецепты с манго:
Смузи из манго, ягод и банана

Состав

✓ 1 очень спелый банан, очищенный (желательно замороженный)

✓ 2 финика Medjool без косточек

✓ 1 чашка замороженных кусочков манго

✓ 3/4 стакана кокосовой воды

✓ 1/2 стакана замороженной ежевики или черники

✓ 1/4 стакана простого йогурта домашнего приготовления из молока травяного откорма

✓ 1 столовая ложка молотых семян льна

Процедура:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы.

(рецепт адаптирован из Bon Appétit 30 )

Интересные факты о манго

Узор пейсли, популярный в Индии, был вдохновлен формой манго. 31 Плод также играет важную роль в литературе Южной Азии, появляясь во многих произведениях разных культур. 32

Сводка

Они сочные, сочные и богаты разными витаминами и минералами - что не нравится в манго? Этот тропический фрукт возник давно в Южной Азии, а сейчас его любят во всем мире.

Манго - прекрасное дополнение к салатам, наряду с другими фруктами, такими как мандарины, виноград, яблоки и ананасы. В дополнение к нескольким полезным витаминам и минералам, антиоксиданты, содержащиеся в манго, могут способствовать другим преимуществам для здоровья всего тела.

Тем не менее, употребляйте манго в умеренных количествах, так как они содержат фруктозу, которая в чрезмерных количествах может нанести вред вашему здоровью.

.

Смотрите также