Йога для беременных полезна ли


Полезна ли йога беременным? Йога и беременность на ранних сроках

Содержание:

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит "установление" беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам... Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия йогой в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период "замедления", становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам... Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука "У", массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно "встать" в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо "закрываться". Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать "закрывать" промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу "изнутри наружу". Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые "размягчают" тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Лучшие 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных

Источник: https://www.desimartini.com/

Последнее обновление

Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение 9 месяцев беременности. Но когда вы беременны, рекомендуется воздерживаться от каких-либо серьезных упражнений, так что же тогда делать? В этом вам помогут легкие асаны йоги! Вот 7 асан йоги Бабы Рамдева для беременных. Выполняйте эти асаны ежедневно и оставайтесь здоровыми.

Асаны йоги для беременных

Йога - это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди любого возраста. Йога - это духовная и физическая дисциплина, уходящая корнями в древнюю индийскую культуру. «Йога» приобрела огромную популярность во всем мире из-за Международного дня йоги, который отмечается 21 июня, но даже до этого люди сделали йогу частью своей жизни и считают ее одной из основных причин своего блага. здоровье. Йога также стала популярным видом упражнений среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.

Беременность - это время сильных эмоций: в один момент вы будете прыгать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины. Это связано с гормональными изменениями; вы испытаете тошноту, тошноту, усталость, перепады настроения, и в целом эта фаза может быть физически утомительной.

Когда вы вступите во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник. Так что будьте готовы справиться с болью в спине, судорогами и опухшими лодыжками в этом триместре.Хотя йога не может полностью избавить от этой боли, она может помочь вам до некоторой степени облегчить ее.
Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она нежна для тела, помогает облегчить боль и сохраняет тело эластичным. Есть утверждения, что практика некоторых асан также облегчает роды.

Вот 7 лучших асан йоги «Баба Рамдев», которые следует выполнять во время беременности.

Асана йоги Баба Рамдев для беременных

Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу.Он упростил нам йогу так, чтобы это было более приемлемо для непрофессионала. Он много раз даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных, но очевидно, что будущая женщина сомневается в том же. Но больше не сомневайтесь, беременные женщины, так как вот 7 лучших асан йоги, которые можно безопасно и легко выполнять во время беременности.

1. Тадасана (Поза горы)

Тадасана - это основная асана йоги, которую может выполнять каждый.Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы. Таким образом, нет строгого правила выполнять эту асану натощак, но если за ней следуют другие асаны, то вам нужно выполнять ее натощак.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • В положении стоя позвоночник должен быть прямо, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
  • Теперь возьмитесь за руки в «Намаскар мудре».
  • Сделайте глубокий вдох, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
  • Вытяните спину и наклоните голову назад, чтобы можно было смотреть на кончики пальцев.
  • Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Тадасана - отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, улучшает осанку и укрепляет бедра и ноги. Эта асана также облегчает боль в спине.

2. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана снова - замечательная асана йоги для беременных. Эта асана помогает на протяжении всей беременности.

Как сделать:

КЛЮЧЕВОЙ ВЫВОД: Триконасана - отличная поза йоги для беременных, которую вы можете выполнять во втором триместре беременности, она открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов:

  1. Достаточно широко расставьте ноги.
  2. Теперь сделайте вдох и поднимите руки на высоту плеч.
  3. Затем выдохните и поверните правую ногу на 90 градусов, а левую - на 45 градусов.
  4. На вдохе стойте прямо, а на выдохе постарайтесь левой рукой дотянуться до правой стороны, при этом верхнее бедро должно отклониться назад.
  5. Опустите правую руку к голени и поднимите левую руку к потолку.
  6. Сделайте вдох и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  7. Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку.И повторите то же самое с левой ногой.

Льготы :

Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь. Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.

3. Вирбхадрасана (Поза воина)

Вирбхадрасана - одна хорошая асана для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, положите руки по бокам тела ладонями к бедрам.
  • Теперь расставьте ноги на ширине плеч.
  • Согните правое колено так, чтобы колено и лодыжка были на прямой линии.
  • Медленно поднимите руки над головой; теперь ваши ладони должны быть в Намаскар Мудре.
  • Удерживайте эту позу воина некоторое время, дышите нормально и вернитесь в нормальное положение.
  • Повторите эту позу с левой ногой.

Преимущества:

Вирбхадрасана помогает укрепить спину, плечи, икры, лодыжки и бедра.Улучшает баланс тела и повышает выносливость.

4. Сукхасана (простая поза)

Сукхасана - поза медитации, которую следует выполнять в утренние часы. Эта асана йоги лучше всего подходит для начинающих.

Как сделать:

  • Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ступни вперед.
  • Скрестите ноги так, чтобы колени были согнуты, а каждая ступня находилась под коленом.
  • Теперь положите ладони на колени.
  • Сядьте прямо, позвоночник должен быть прямым.
  • Дышите нормально и позвольте вашему телу расслабиться.
  • Сохраняйте это положение 10-15 минут.

Преимущества:

Сукхасана - более простая альтернатива Падмасане, асане продвинутой йоги. Эта асана расслабляет ваш разум и тело, растягивает колени и лодыжки и укрепляет спину.

5. Марджарйасана (поза кошки-коровы)

Марджарьясана, или поза йоги «кошка-корова» во время беременности, должна выполняться только в первые шесть месяцев, но не дольше.Эта асана укрепляет плечи и запястья и улучшает кровообращение.

Как сделать:

  • На коврике для йоги опуститесь на колени и руки; ваша спина должна быть в положении на столе.
  • Колени должны быть на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони касаться коврика.
  • Медленно вдохните, поднимая подбородок вверх, и наклоните голову назад. Также опустите позвоночник таким образом, чтобы спина была вогнутой.
  • Задержитесь в этой позе на несколько вдохов; выдохните и опустите голову и подбородок, прогибая спину.
  • Снова оставайтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Марджарйасана тонизирует живот и помогает организму справляться с лишним весом во время беременности.

6. Уттанасана (наклон вперед)

Во время беременности выполнять обычную Уттанасану сложно, но вы можете внести небольшие изменения в эту асану и выполнять ее так, как вам удобно.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги.
  • Положите руки по бокам ладонями к бедрам.
  • Медленно вдохните и поднимите руки над головой.
  • Выдохните и наклонитесь вперед.
  • Ваши руки должны быть за спиной, а ладони должны касаться друг друга в форме «Намаскар мудры».
  • Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, затем сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 4-5 повторений. этой асаны.

Преимущества:

Уттанасана снимает боль в спине. Уттанасана обычно не рекомендуется во время беременности. И если вы чувствуете себя некомфортно или испытываете проблемы с равновесием, избегайте этого.

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасану следует выполнять в конце занятия йогой. После напряженной тренировки йоги для беременных расслабьте свой разум и тело с помощью «Шавасаны».

Как сделать:

  • На коврик для йоги лягте на спину и расставьте ноги в расслабляющем положении. После первого триместра эту асану можно выполнять, лежа на одной стороне спины.
  • Закройте глаза и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Вдохните и выдохните медленно, но глубоко и позвольте вашему телу успокоиться.
  • Оставайтесь в этом положении 10-12 минут, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
  • Теперь сядьте на коврике, закройте глаза.
  • Закройте лицо ладонями и нежно помассируйте все лицо ладонями.

Преимущества:

Шавасана помогает вашему телу и разуму расслабиться. Поскольку беспокойство и стресс - частые проблемы во время беременности, эта асана поможет вам легко с ними справиться.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я впервые попробовать йогу во время беременности?

Да, йога безопасна и не навредит вашему здоровью. Даже если вы никогда раньше не пробовали, вы можете начать заниматься йогой во время беременности.Хотя, если вы делаете это впервые, начните с простых упражнений и не напрягайте себя. Лучше посоветоваться с врачом, чтобы узнать, какие асаны хороши. В любом случае, это безопасные упражнения для вас в первом триместре беременности.

2. Когда мне следует начинать пренатальную йогу?

Несмотря на то, что первое занятие йогой во время беременности безопасно, но когда это первый раз, занимайтесь йогой со второго триместра. Во втором триместре ваше тело испытает множество изменений, и йога поможет вам с ними справиться.

3. Что мне надеть для практики йоги для беременных?

При занятиях йогой во время беременности носите свободную и удобную одежду. Помните, ваша одежда не должна мешать тренировке. Носите одежду, в которой вы легко можете растягиваться.

4. На каком этапе беременности я могу заниматься йогой?

Йогой можно заниматься вплоть до последнего триместра беременности.

5. Когда я могу начать послеродовую йогу?

Если у вас были нормальные (вагинальные) роды, вам следует подождать, пока не прекратится кровотечение; начинать через 2 - 4 недели родов.А в случае, если это кесарево сечение, вам придется дольше ждать, пока ваше тело полностью не заживет. Обычно вам следует подождать около 6 недель, прежде чем приступить к послеродовой йоге. И перед тем, как приступить к занятиям, безопасно проконсультироваться с врачом.

6. Могу ли я заниматься йогой Баба Рамдев для похудания во время беременности?

Нет, вам не следует выполнять эти позы йоги для похудения во время беременности. Как и во время беременности, ваше внимание должно быть сосредоточено на поддержании формы, а НЕ на похудении. Во время беременности необходим НАБОР здорового веса, чтобы ребенок получал достаточное количество питательных веществ, необходимых для развития.

Йога безопасна для всех, независимо от того, беременна она или нет. Но если вы беременны и хотите привести свое тело в движение, начните заниматься йогой. Не запутайтесь, проконсультируйтесь и подтвердите, если хотите, но будьте уверены, йога для беременных безопасна.

Позы йоги для беременных помогут вам оставаться активными на протяжении девяти месяцев беременности. Позы йоги Бабы Рамдев во время беременности помогут вам набрать здоровый вес и снизят вероятность кесарева сечения. Итак, попробуйте йогу Бабы Рамдева для нормальных родов.А если вы выполняете другие асаны йоги во время беременности, поделитесь с нами в комментариях ниже.

.

12 поз при боли в спине, напряжении бедер и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений - бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое - могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, - говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались роды во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как ваше тело меняется. ежедневный уровень », - говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете подавленность или депрессию во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги как средства лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», - говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом - вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие "ах" позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», - говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, - говорит Конант.

Как это сделать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено - на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном положении сидя со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должен расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: M & amacr; l & amacr; sana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может заставить вас чувствовать себя более гибкими. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, - говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги - даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, - вероятно, теперь будут прекрасными, - говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Поочередно сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропускать только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », - говорит Конант. «И это было бы здорово - если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение - делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, - говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над щиколоткой, нога согнута под углом 90 градусов.

Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», - говорит Кристоффер.

Как это делать

Встать на колени на полу, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени шире, чем на ширине бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, соприкасаясь лбом с матом, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает напряжение с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться назад, - просто сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться легко с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и в сторону пупка. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно заставлять ноги двигаться дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение бедер.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если ваша любимая собака обычно смотрит вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми - и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все держим в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, - говорит Кристоффер, - потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой - вроде этого - должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественно отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда больше не будет хорошо лежать на спине», - говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы сидели под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом табурете под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни смотрели в потолок. Подвигайте бедрами, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую - на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

.

Лучшие видеоролики о пренатальной йоге 2020 года

Беременность - это потрясающий опыт, но он может принести свою долю боли. Пренатальная йога может быть эффективным и приятным способом избавиться от таких симптомов, как боль в пояснице и тошнота.

Он также может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и беспокойство, а также увеличить силу и гибкость во время родов. Лучшая часть? С правильным видео вам даже не нужно будет выходить из дома.

Healthline собрал лучшие видео о пренатальной йоге за год, чтобы вы могли насладиться всеми преимуществами, не выходя из дома.

Проконсультируйтесь с врачом, затем выберите видео, чтобы начать работу.

Это почти 24-минутное видео с канала «Беременность и послеродовой период» предназначено для женщин во втором триместре беременности, но оно безопасно и полезно для женщин на любом этапе их беременности.

Это медленная, легкая, веселая и расслабляющая тренировка, призванная помочь вам восстановить силы, а не стать интенсивной тренировкой.

Соленн Хеусафф и инструктор по йоге Изабель Абад Сантос проведут вас через быстрое 10-минутное занятие пренатальной йогой, которое поможет вам сделать легкую и запоминающуюся тренировку, которую вы можете выполнять каждый день, безопасную для вас и вашего ребенка.Узнайте больше в Instagram.

Просто хотите быстро сделать несколько упражнений, которые помогут облегчить дыхание, поскольку ваш ребенок оказывает большее давление на диафрагму и легкие?

Это быстрое 5-минутное видео от Glamrs подходит для любого времени суток с минимальными затратами времени. Узнайте больше в Instagram.

В течение всей беременности ваше тазовое дно может претерпевать серьезные изменения.

Оцените эту 5-минутную тренировку йоги для тазового дна и кора от Дженель Николь, чтобы узнать о упражнениях для тазового дна, которые полезны во время и после беременности.Смотрите больше в ее Instagram.

Эта 20-минутная процедура потока йоги от SarahBethYoga включает в себя и вашего ребенка, чтобы помочь вам помнить обо всем собственном теле и теле ребенка для спокойствия, расслабления и снятия мышечного напряжения по всему телу. Смотрите больше в Instagram.

Эта 24-минутная пренатальная йога-тренировка от MyKeleya спокойная, медленная и расслабляющая.

Поскольку большая часть упражнений выполняется сидя или лежа, эта тренировка хороша в те дни, когда вы чувствуете себя истощенным или когда у вас просто нет сил отдавать, но вы все еще хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Этот углубленный часовой курс пренатальной йоги от Андреа Богарт из Ало Йоги охватывает каждую часть вас, изнутри и снаружи, фокусируясь на раскрытии вашего разума и тела, чтобы помочь вам чувствовать себя спокойным и расслабленным во время беременности. Смотрите больше в ее Instagram.

Думаете, пренатальная йога звучит немного устрашающе?

Бретт Ларкин и ютубер (а также новичок в пренатальной йоге) Ченнон Роуз проведут вас через рутину пренатальной йоги начального уровня, которая поможет облегчить вам практику.Смотрите больше ее видео в Instagram.

Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по телефону nominations@healthline.com .

.

Смотрите также