Главная » Разное » Йога чем она полезна

Йога чем она полезна


Чем полезна йога. Рассмотрим несколько факторов

Йога практикуется уже более пяти тысячелетий. Если говорить в целом, то йога совершенствует не только физические возможности человеческого тела, но и способствует духовному развитию человека, его просветлению. Погружаясь в медитацию, осваивая асаны и практикуя пранаяму, ученики йоги добиваются единения души, разума и тела, учатся направлять свою внутреннюю энергию исключительно на созидание.

Так йога оказывает благотворное влияние на:

  1. Здоровье человека, состояние его физического тела;
  2. Внутренний духовный мир.

Давайте рассмотрим каждый и этих аспектов более подробно.

Вегетарианство как неотъемлемая составляющая практики йоги: в чём польза?

Прежде всего, отметим, что невозможно просто посещать зал для занятий йогой, а затем, покидая его жить, не принимая во внимание основные истины древнего учения. Что это значит? Это значит, что йога — это философия жизни, образ питания и стиль поведения.

Если вы действительно решили изменить свою жизнь и заняться йогой, обратите внимание на своё питание. Поскольку занятия йогой требуют серьёзного, дисциплинированного отношения, вам необходимо будет изучить источники и постигнуть некоторые истины Ямы. Основной такой истиной является ахимса, т. е. ненасилие. А значит, для очищения вашей кармы и тела, от употребления мяса необходимо отказаться. Мясной пище без труда можно найти полноценную замену среди продуктов растительного происхождения. То есть, для того чтобы занятия йогой максимально быстро принесли успешные плоды, рекомендуется перейти на вегетарианство.

Пользой вегетарианства является:
  • Ускорение обменных процессов организма;
  • Замедление процессов старения организма;
  • Профилактика диабета;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Профилактика онкологии.

А самое главное, человек очищается от негатива, который загрязняет его карму.

Чем полезна йога? Конечно же, практикой

Всем известно, что основными способами работы над собой самим, своим телом, являются освоение асан и пранаямы, а также медитации.

Мудрецы говорят: «Пока не исчезнет гибкость позвоночника, человек молод». И это совершенно оправданно! Ведь ни одно свойство нашего тела, в смысле физиологии, не исчезает так быстро, как гибкость. Регулярное, правильное и осознанное исполнение асан способно не только сохранить гибкость вашего тела, но и вернуть её, в каком бы возрасте вы не находились.

Итак, наш первый вывод: йога поддерживает эластичность мышц и связок, а также обеспечивает подвижность суставов.

Многочисленными исследованиями в области медицины доказано, что наш иммунитет напрямую зависит от состояния соединительных тканей, к которым относятся: кости, связки, сухожилия и хрящи. Вот и второй вывод: асаны и пранаяма способствуют повышению восстановительных процессов организма, а также его иммунитета.

Благодаря правильному и сбалансированному питанию, наш организм покидают избытки сахара, соли и холестерина. Жировая прослойка тает на глазах.

Вывод третий: занимаясь йогой, человек теряет свой избыточный вес.

Практические занятия йогой помогут регулировать уровень углекислого газа в крови, следствием чего являются улучшенный обмен веществ и меняется скорость биохимических процессов в тканях.

Вывод четвёртый: йога замедляет процессы старения организма и дарит вам вторую молодость.

Поскольку учение йоги априори отрицает наличие у человека пагубных привычек, таких как алкоголизм, наркомания и курение, мы сможем избежать их отрицательного влияния.

Благотворное влияние занятий йогой на наш духовный мир

Среди многочисленных стилей йоги, наибольшей популярность пользуется Хатха-йога. «Ха» — это 'Солнце', «Тха» — это 'Луна'. Значение термина «хатха-йога» вытекает само собой — 'слияние двух противоположностей воедино'. Способность усмирять внутри себя бурю страстей, которой и учит нас йога, помогает в конечном итоге прийти к взаимопониманию с внешним миром.

Гармония с окружающими, а самое главное, с собой самим, помогает нам вывести собственную жизнь на новый уровень. Дела сразу идут в гору, на работе и в семье царит мир и спокойствие.

Очень важно — найти учителя, мудрого наставника, который научит вас концентрироваться и расслабляться. Одновременная концентрация и расслабление мышц способствует выработке серотонина — гормона радости, который, в свою очередь, способен помочь человеку справиться со стрессовыми ситуациями.

Научившись справляться со своими негативными эмоциями, вы получите контроль над самим собой, над собственной жизнью. Неспроста первые две ступени хатха-йоги (из восьми) — это постижение нравственных основ и саморазвитие. Только освоив эти этапы, ученики переходят к физическим занятиям.

Йога как важнейший инструмент самовоспитания

Йога учит нас воспитывать в себе такие важные личностные качества, как дисциплина, ответственность, рациональность. Приучая себя к регулярным еженедельным занятиям по расписанию и ежедневной работе над собой, мы самосовершенствуемся, саморазвиваемся. Со временем все эти навыки из зала мы переносим и на свою жизнь, свои повседневные обязанности.

Вдумайтесь, как часто вам хочется полежать или посидеть в кресле перед телевизором или компьютером, потому что вы устали и считаете, что имеете право расслабиться? Ещё хуже, если инструментом для «расслабления», вы выбираете увеселительные мероприятия с алкоголем. В такие моменты ваш разум затуманен, вы начинаете ошибочно полагать, что это и есть отдых, который со временем перерастает в дурные привычки. Причиной для подобного может быть распущенность, с которой и необходимо бороться, а с другой стороны, причиной может быть неумение человека быть твёрдым, ведь всегда проще плыть по течению. А между тем, после такого «отдыха» человеку требуется ещё около суток, чтобы прийти в себя. Запишитесь на занятия йогой и вы поймёте, что во время сеансов вы отдыхаете, набираетесь сил и энергии. Вы научитесь экономить своё время, рационально его использовать. Кроме всего прочего, с помощью йоги вы придёте к тому, что нужно ценить самого себя, своё время, и не растрачиваться впустую.

Польза йоги заключается ещё и в том, что она направляет нас, а не принуждает. Человек, прежде всего, учится слышать язык собственного тела, следовать своему естеству, распознавать свои истинные желания. Согласно учению йоги, неудовлетворённый человек не способен на созидание, а всё больше несёт разрушение. Однако мудрый наставник должен разъяснить своему подопечному, что удовлетворять свои желания нужно осознанно. Это значит, что сначала надлежит определить для себя какое желание первично, а какое вторично. Естественно, следуя принципу «ахимса», мы удовлетворяем свои потребности, учитывая интересы окружающего мира.

Йога полезна при выстраивании межличностных отношений

Польза йоги заключается в том, что человек открывает для себя безграничные возможности своей внутренней силы. Несмотря на то, что все мы являемся частью большого целого (рабочего коллектива, семьи и так далее), мы должны рассчитывать, в первую очередь, на свои силы, осознавать, что во многих трудных жизненных ситуациях нашей веры в свои силы достаточно, чтобы справиться с трудностями. Если нам что-то не нравится, и мы хотим это изменить, нужно начинать с себя.

Как известно, человеческая жизнь — это очень сложная совокупность множества частей, очень важной из которых является сексуальное удовлетворение партнёров. Как ни странно, этот аспект человеческой жизни оказывает на неё непосредственное влияние. В отличие от большинства древних учений, которые сводят значение сексуального удовлетворения к минимуму, йога, наоборот, призывает уделять ему внимание.

Так же пользу принесёт изучение различных источников, которые смогут подсказать вам, как воспитать благочестивое потомство, научиться слышать своего ребёнка, уметь помогать ему в трудных ситуациях и в разные периоды его жизни.

Подводя итоги, можно достоверно утверждать, что польза йоги неоценима. Впуская в свою жизнь древнее учение, вы становитесь здоровым духовно, а вместе с тем и физически. Йога несёт в себе свет, который учит нас не быть эгоистами, а отдавая, получать в сто крат больше. Йога учит нас отказываться от насилия, как морального, так и физического.

Стоит отметить и тот факт, что начав заниматься йогой, мы со временем приходим к пониманию того, что никогда не бывает поздно что-либо начинать. Тому есть множество подтверждений, когда люди в достаточно взрослом возрасте начинают заниматься йогой и к ним возвращается былая гибкость, они начинают находить внутри себя ответы на давно волнующие их вопросы, переоценивать многие вещи, открываться миру.

Польза йоги очевидна: придя к умиротворению внутри себя и найдя общий язык с социумом, в котором мы живём, мы совершенствуем все стороны своей жизни, в результате чего всё общество в целом становится здоровым.

13 преимуществ йоги, подтвержденных наукой

Внимательное питание, также известное как интуитивное питание, - это концепция, которая поощряет присутствие во время еды в данный момент.

Речь идет о том, чтобы обращать внимание на вкус, запах и текстуру еды и замечать любые мысли, чувства или ощущения, которые вы испытываете во время еды.

Было показано, что эта практика способствует формированию здоровых привычек питания, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, увеличивают потерю веса и лечат расстройства пищевого поведения (40, 41, 42).

Поскольку йога уделяет такое же внимание внимательности, некоторые исследования показывают, что ее можно использовать для поощрения здорового пищевого поведения.

Одно исследование включило йогу в амбулаторную программу лечения расстройства пищевого поведения с участием 54 пациентов, обнаружив, что йога помогла уменьшить как симптомы расстройства пищевого поведения, так и озабоченность едой (43).

В другом небольшом исследовании изучалось, как йога влияет на симптомы компульсивного переедания и чувства потери контроля.

Было обнаружено, что йога вызывает уменьшение эпизодов переедания, увеличение физической активности и небольшое снижение веса (44).

Людям с нарушенным пищевым поведением и без него практика осознанности с помощью йоги может помочь в формировании здоровых привычек питания.

Резюме: Йога поощряет внимательность, которая может быть использована для содействия осознанному и здоровому питанию.
.

Методы, типы, философия и риски

Йога - это практика для разума и тела с 5000-летней историей в древнеиндийской философии. Различные стили йоги сочетают в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление.

В последние годы это стало популярным как форма физических упражнений, основанная на позах, которые способствуют лучшему контролю над разумом и телом и улучшают самочувствие.

В практике есть несколько различных видов йоги и множество дисциплин.В этой статье исследуются история, философия и различные отрасли йоги.

В современном мире искусство йоги в Южной Азии распространилось на все уголки земного шара. Хотя сейчас это популярная форма упражнений и медитации, так было не всегда.

История

Поделиться в Pinterest. Йога имеет долгую историю помощи людям в достижении душевного и физического равновесия.

Нет никаких письменных свидетельств изобретателя йоги.

Мужчины, практикующие йогу, известны как йоги, а женщины, практикующие йогу, называются йогини.Оба практиковали и преподавали йогу задолго до того, как появилось какое-либо письменное описание йоги.

В течение следующих пяти тысячелетий йоги передавали эту дисциплину своим ученикам, и по мере того, как практика расширяла свой глобальный охват и популярность, развивалось множество различных школ йоги.

«Йога-сутра», трактат индийского мудреца Патанджали, которому 2000 лет, по философии йоги, представляет собой руководство о том, как овладеть умом, контролировать эмоции и расти духовно. Йога-сутра - это самый ранний письменный отчет о йоге и один из старейших существующих текстов, который обеспечивает основу для всей современной йоги.

Йога хорошо известна своими позами и позами, но они не были ключевой частью изначальных традиций йоги в Индии. Фитнес не был главной целью. Практики и последователи йогической традиции вместо этого сосредоточились на других практиках, таких как расширение духовной энергии с помощью методов дыхания и сосредоточения ума.

Традиция стала набирать популярность на Западе в конце 19 века. Взрыв интереса к постуральной йоге произошел в 1920-х и 1930-х годах, сначала в Индии, а затем на Западе.

Для передачи своего духовного послания и наставления на занятиях йога часто использует образы дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и плодами. Каждая «ветвь» йоги представляет собой разную направленность и набор характеристик.

Шесть ветвей:

  • Хатха-йога: Это физическая и ментальная ветвь, предназначенная для возбуждения тела и ума.
  • Раджа-йога: Эта ветвь включает в себя медитацию и строгое соблюдение ряда дисциплинарных шагов, известных как «восемь ступеней» йоги.
  • Карма-йога: Это путь служения, направленный на создание будущего, свободного от негатива и эгоизма.
  • Бхакти-йога: Это направлено на установление пути преданности, положительного способа направить эмоции и развить принятие и терпимость.
  • Джнана-йога: Эта ветвь йоги посвящена мудрости, пути ученого и развитию интеллекта через обучение.
  • Тантра-йога: Это путь ритуала, церемонии или завершения отношений.

Подход к йоге с определенной целью может помочь человеку решить, какой ветке следовать.

Чакры

Слово «чакра» буквально означает вращающееся колесо.

Йога утверждает, что чакры являются центральными точками энергии, мыслей, чувств и физического тела. Согласно учителям йоги, чакры определяют то, как люди воспринимают реальность через эмоциональные реакции, желания или отвращения, уровни уверенности или страха и даже физические симптомы и эффекты.

Когда энергия блокируется в чакре, это вызывает физический, умственный или эмоциональный дисбаланс, который проявляется в таких симптомах, как беспокойство, летаргия или плохое пищеварение.

Асаны - это множество физических положений в хатха-йоге. Люди, практикующие йогу, используют асаны для высвобождения энергии и стимуляции несбалансированной чакры.

Есть семь основных чакр, каждая со своим фокусом:

  • Сахасрара: «Тысячелепестковая» или «коронная» чакра представляет состояние чистого сознания.Эта чакра расположена на макушке головы и представляет ее белый или фиолетовый цвет. Сахасрара включает в себя вопросы внутренней мудрости и физической смерти.
  • Аджна: «Командная» или «чакра третьего глаза» - это точка встречи двух важных энергетических потоков в теле. Аджна соответствует цвету фиолетового, индиго или темно-синего, хотя традиционные практики йоги описывают его как белый. Чакра аджна связана с гипофизом, который стимулирует рост и развитие.
  • Вишудха: Красный или синий цвет представляет «особо чистую» или «горловую» чакру. Практикующие считают эту чакру домом для речи, слуха и обмена веществ.
  • Анахата: Чакра «незащищенность» или «сердце» относится к зеленому и розовому цветам. Ключевые проблемы, связанные с анахатой, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безусловную любовь, равновесие, отвержение и благополучие.
  • Манипура: Желтый цвет представляет собой чакру «город драгоценностей» или «пупок».Практикующие связывают эту чакру с пищеварительной системой, а также с личной силой, страхом, тревогой, развитием мнений и склонностями к интровертированной личности.
  • Svadhishthana: Практикующие утверждают, что «собственная основа» или «тазовая» чакра является домом для репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
  • Muladhara: «Корневая опора» или «корневая чакра» находится у основания позвоночника в копчиковой области. Считается, что он содержит наши естественные побуждения, связанные с едой, сном, сексом и выживанием, а также является источником избегания и страха.
Поделиться на PinterestСовременная йога имеет множество стилей, которые подходят каждому, независимо от желаемого результата.

Современная йога развивалась с упором на упражнения, силу, гибкость и дыхание. Это может помочь улучшить физическое и психическое состояние.

Есть много стилей йоги, и ни один стиль не является более аутентичным или превосходящим другой. Главное - выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Типы и стили йоги могут включать:

Аштанга-йога: Этот тип йоги использует древние учения йоги.Однако он стал популярным в 1970-х годах. Аштанга применяет шесть установленных последовательностей поз, которые быстро связывают каждое движение с дыханием.

Бикрам-йога: Также известная как «горячая» йога, бикрам происходит в искусственно отапливаемых помещениях при температуре почти 105 градусов и влажности 40 процентов. Он состоит из 26 поз и последовательности двух дыхательных упражнений.

Хатха-йога: Это общий термин для любого типа йоги, который учит физическим позам. Уроки «хатха» обычно служат мягким введением в основные позы йоги.

Йога Айенгара: Этот тип фокусируется на поиске правильного выравнивания в каждой позе с использованием ряда опор, таких как блоки, одеяла, ремни, стулья и подушки.

Дживамукти-йога: Дживамукти означает «освобождение при жизни». Этот тип появился в 1984 году и включает духовные учения и практики, которые сосредоточены на быстром переходе между позами, а не на самих позах.

Этот фокус называется виньяса. У каждого класса есть тема, которая исследуется с помощью священных писаний йоги, пения, медитации, асан, пранаямы и музыки.Дживамукти-йога может быть физически интенсивной.

Крипалу-йога: Этот тип учит практикующих познавать, принимать и учиться у тела. Ученик Крипалу учится находить свой собственный уровень практики, глядя внутрь себя. Занятия обычно начинаются с дыхательных упражнений и легкой растяжки, за которыми следует серия индивидуальных поз и заключительное расслабление.

Кундалини-йога: Кундалини означает «свернутая, как змея». Кундалини-йога - это система медитации, направленная на высвобождение накопленной энергии.

Класс обычно начинается с пения и заканчивается пением. Между ними представлены асана, пранаяма и медитация, настроенные для достижения определенного результата.

Пауэр-йога: В конце 1980-х практикующие разработали этот активный и спортивный тип йоги, основанный на традиционной системе аштанга.

Шивананда: Это система, основанная на философии пяти пунктов. Эта философия утверждает, что правильное дыхание, расслабление, диета, упражнения и позитивное мышление работают вместе, чтобы сформировать здоровый йогический образ жизни.Обычно использует те же 12 основных асан, дополненных приветствиями солнцу и позами шавасаны.

Viniyoga: Viniyoga может адаптироваться к любому человеку, независимо от физических способностей. Учителя вини-йоги требуют глубокого обучения и, как правило, являются экспертами в анатомии и йогатерапии.

Инь: Это спокойная медитативная практика йоги, также называемая даосской йогой. Инь-йога позволяет снять напряжение в ключевых суставах, в том числе:

  • лодыжках
  • коленях
  • · бедрах
  • всей спине
  • шее
  • плечах

Инь позы пассивны, что означает, что большая часть гравитационных плеч сила и усилие.

Пренатальная йога: Пренатальная йога использует позы, разработанные практикующими для беременных. Он может помочь людям вернуться в форму после беременности, а также поддержать здоровье во время беременности.

Восстановительная йога: Это расслабляющий метод йоги. Человек проводит уроки восстанавливающей йоги в четырех или пяти простых позах, используя опоры, такие как одеяла и подушки, чтобы погрузиться в глубокое расслабление, не прилагая никаких усилий для удержания позы.

Йога является малотравматичной и безопасной для людей, когда ею руководит хорошо подготовленный инструктор.

Травмы из-за йоги - нечастое препятствие для продолжения практики, а тяжелые травмы из-за йоги - редкость. Однако перед тем, как начать, рассмотрите несколько факторов.

Всем беременным или страдающим хроническим заболеванием, таким как высокое кровяное давление, глаукома или радикулит, перед занятиями йогой следует поговорить со своим лечащим врачом. Возможно, им придется изменить некоторые позы йоги или отказаться от них.

Новичкам следует избегать экстремальных поз и сложных техник, таких как стойка на голове, поза лотоса и интенсивное дыхание.

При использовании йоги для лечения своего состояния не заменяйте обычную медицинскую помощь йогой и не откладывайте консультации с врачом по поводу боли или других медицинских проблем.

Йога - это практика, насчитывающая пять тысячелетий и изменившаяся со временем. Современная йога фокусируется на растяжках и позах, призванных стимулировать внутренний мир и физическую энергию.

Древняя йога была связана не столько с фитнесом, сколько с умственной сосредоточенностью и расширением духовной энергии.Йога-сутра, которая сейчас считается исчерпывающим руководством по практике йоги, вошла в практику 2000 лет назад.

Существует множество различных видов йоги в зависимости от того, чего люди хотят от нее, и от текущего уровня физической подготовки человека. Однако некоторые люди предпочитают заменять обычное лечение заболеваний йогой, и это может помешать человеку получить необходимую помощь.

Людям с определенными заболеваниями, такими как ишиас, следует подходить к йоге медленно и осторожно.

Йога помогает поддерживать сбалансированный и активный образ жизни.

Q:

Какой самый безопасный способ начать заниматься йогой, если я никогда не занимался этим раньше?

A:

Обсудите со своим врачом и инструктором по йоге, как лучше всего начать заниматься йогой. В большинстве случаев класс «Йога для начинающих» предлагает серию поз с низкой интенсивностью, которые позволят вам оценить вашу гибкость и выносливость.

Насколько хорошо вы переносите это вводное занятие, можно определить, какие другие практики йоги вы можете изучить.Помните, что цель современной йоги - сосредоточиться на своем здоровье, поэтому делайте то, что кажется наиболее подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Daniel Murrell, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Сколько времени нужно, чтобы действительно увидеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда вы пролистываете Instagram, кажется, что все, кого вы знаете, прибивают балансиры на одной руке и стойки на руках (перед горой или на живописном пляже, не меньше).

Но для тех из нас, кто не очень серьезно относится к практике, просто удерживать собаку, смотрящую вниз, может быть непросто.

Хорошие новости: вам не нужно быть самым гибким человеком в комнате, чтобы воспользоваться преимуществами занятий йогой. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что хорошего время от времени уроки делают для вашего тела и ума.

Что ж, сделайте следующее: вам не нужно ходить в студию йоги каждый день (или вообще), чтобы увидеть физические и психические изменения.

Если вы стремитесь к гибкости гимнастки или к более спокойному уму, йога имеет неизмеримые преимущества. Исследование 2012 года показало, что йога улучшает гибкость и осанку. Wang M-Y и др. (2012). Йога улучшает функцию верхних конечностей и положение лопатки у людей с гиперкифозом. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117

Несомненно, вы слышали, что это также может улучшить ваш баланс. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? Совершенно верно, согласно исследованию 2014 года. Исследователи обнаружили, что у молодых людей улучшилось равновесие после трех часовых занятий йогой в неделю в течение 5 недель. Prado ET и др. (2014). Хатха-йога о балансе тела 900 18. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133893

И если вы думали, что йога слишком мягкая, чтобы быть полноценной тренировкой, подумайте еще раз. Исследование 2015 года показало, что 12-недельная программа улучшила мышечную силу и выносливость. Lau C и др. (2015). Влияние 12-недельного вмешательства хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание. DOI: 10.1155 / 2015/958727

Если вы отказались от йоги, чтобы уделять больше времени тренировкам, ориентированным на пот, знайте, что исследования показывают, что йога так же полезна для вашего сердца, как и занятия на велосипеде. Chu P, et al. (2016). Эффективность йоги в изменении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1177 / 2047487314562741

Есть много преимуществ для здоровья в целом: исследования 2013 года показывают, что йога может уменьшить воспаление, укрепить вашу иммунную систему и улучшить симптомы хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Росс А. и др.(2013). Национальный опрос практикующих йогу: преимущества для психического и физического здоровья . DOI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001

Более недавнее исследование также показало, что постоянная практика йоги может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и настроением, уменьшая депрессию. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

Но может ли средний человек действительно воспользоваться этими преимуществами, или вам нужно потратить половину своей зарплаты на неограниченный доступ в студию йоги, чтобы увидеть изменения?

Перво-наперво: «Из упражнений мы знаем, что чем больше вы делаете, тем больше пользы вы получаете», - говорит Уильям Дж.Броуд, научный журналист и автор книги «Наука йоги».

«Йога не исключение. Практика раз в неделю - это хорошо. Было бы лучше заниматься три-четыре раза в неделю », - сказал он.

Но, как и в случае со штанами для йоги, не всем подойдет один размер. Лорен Фишман, доктор медицины, специалист по боли в спине, который изучал йогу и использует ее в своей реабилитационной практике, считает, что даже 1 минуты, потраченной на практику, может быть достаточно, чтобы изменить чье-то мировоззрение:

«Одна минута медитации может вызвать разочарование, злость, ужасно чувствующий человек, чувствующий себя находчивым, добрым и веселым », - говорит он.

Хотя такой образ мышления, вероятно, не приведет к движениям уровня Cirque du Soleil, это не значит, что вы не увидите или не почувствуете результатов.

«Практика йоги один раз в неделю дает вам время каждую неделю сосредоточиться на своем дыхании, что, в свою очередь, позволяет вам присутствовать», - говорит инструктор по йоге Хайди Кристоффер. «Пребывание в настоящем моменте дает вам полный перерыв от остального мира и сбрасывает вашу систему».

Часовое занятие йогой не вызовет такого же сжигания калорий, как час кардио.Но увеличит ваш кровоток, заставит двигаться кислород и «открепит любые застрявшие части вашего тела», - говорит Кристоффер.

«Если вы занимаетесь еженедельной практикой, в зависимости от класса, который вы посещаете, ваша гибкость со временем улучшится, что приведет к меньшему количеству травм, и вы почувствуете тонус всех своих мышц», - говорит Кристоффер. «Не говоря уже о более сильном корпусе, который снижает боль в спине».

Наука может подтвердить некоторые из этих утверждений. Например, более старое, но убедительное исследование показало, что одно занятие йогой может значительно снизить напряжение, тревогу, депрессию, гнев, враждебность и усталость среди стационарных пациентов психиатрической больницы. Lavey R, et al. (2005). Влияние йоги на настроение у психиатрических стационаров. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402

В другом исследовании, занятия йогой только один раз в неделю в течение 6 недель было достаточно для улучшения гибкости позвоночника и подколенного сухожилия. Amin DJ, et al. (2014). Влияние выбранных асан в йоге Айенгара на гибкость: экспериментальное исследование. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008

10-летнее исследование с 700 участниками показало, что всего 12 минут йоги в день достаточно, чтобы увидеть улучшения, по крайней мере, когда дело доходит до предотвращения остеопороза и укрепления костей. Lu Y-H и др. (2016). Двенадцатиминутный ежедневный режим йоги обращает вспять остеопорозную потерю костной массы. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085

Совершенно очевидно, что йога приносит моральные и физические преимущества, которые каждый может испытать уже после нескольких занятий.

Однако, поскольку существует так много разных видов йоги, не существует общего правила того, сколько йоги нужно делать человеку, чтобы увидеть физические результаты. Но возраст может быть фактором.

«Я бы сказал, что 20-летнему человеку, находящемуся в расцвете сил и достаточно хорошей форме, нужно меньше йоги для поддержания своей практики, чем человеку 50 или 60 лет», - говорит Броуд.

Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние йоги на женщин старше 50 лет, показало, что выполнение асан (поз йоги) даже один раз в неделю приводит к увеличению подвижности позвоночных суставов и гибкости подколенных сухожилий. Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. DOI: 10.1589 / jpts.27.361

Конечно, если вы хотите развить свою практику и добиться высоких результатов в стойках на руках, вам следует заниматься йогой несколько раз в неделю, - говорит Аманда Мердок, инструктор по йоге и основательница движения Мердока. .

«Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы увидите более длительные преимущества, такие как лучший диапазон движений и гибкость, снижение стресса в течение продолжительных периодов времени и лучшая осанка, и это лишь некоторые из них. Очевидно, вы также увидите более быстрые [физические] результаты ».

Хотя вы получите выгоду в краткосрочной перспективе (большая гибкость, лучшее пищеварение, лучший сон), одно занятие йогой в месяц, по сути, заставит вас начинать с нуля каждый раз, когда вы идете по коврику, говорит Мердок.

Может быть трудно слушать свое тело, когда вы пытаетесь понять, что вы делаете в классе.

Вот почему она рекомендует сидеть на коврике хотя бы один раз в неделю, чтобы познакомиться со своим телом и понять, как вы себя чувствуете после практики, а не до практики, что может стать мощным мотиватором для более частых занятий.

Это не обязательно должно происходить в студии (или даже на настоящем мате), но частота может помочь вам быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно в данный момент.

«Йога - это практика на всю жизнь», - говорит Мердок. «Вот почему йога - это гораздо больше, чем просто тренировка. Связь ума и тела и осознанность делают практику йоги мощной, полезной и устойчивой ».

Вердикт: всего одно занятие может принести некоторые из преимуществ йоги для тела и ума. Тем не менее, чтобы по-настоящему ощутить физические и умственные преимущества и улучшить свою практику, лучше выделять час на занятия хотя бы раз в неделю.

Даже если вы не можете этого сделать, но, зная основы практики, вы можете делать немного каждый день дома.Броуд говорит: «Моя личная мантра такова:« Иногда немного лучше, чем много время от времени ».

.

Полное руководство по йоге для начинающих и экспертов

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Начните заниматься йогой с Тиффани Крукшанк, основателем Yoga Medicine

Известная как педагог, международный йог, писатель и эксперт по здоровью и благополучию Тиффани Круикшанк основала Yoga Medicine как платформу, объединяющую людей и врачей с опытными учителями йоги. Постоянно расширяющееся сообщество учителей йоги-медицины обучено понимать анатомию тела, биомеханику, физиологию и традиционные практики йоги.

Благодаря этой стойкости знаний они могут создавать индивидуальные и эффективные программы йоги для каждого ученика. Готовы направить своего внутреннего йога? Начните с этого подробного руководства, созданного Тиффани и ее командой опытных учителей йоги-медицины, тренеров и участников.

Дана Диамент, инструктор по йоге , , Байрон-Бей, Австралия. Вы можете следить за ее путешествием по телефону danadiament.com .

Попросите любого практикующего йогу дать определение йоге, и вы, скорее всего, получите множество ответов. Для некоторых это способ почувствовать себя хорошо телом. Для других это духовная практика, а для многих - образ жизни. Но независимо от вашего подхода, йога может помочь изменить и распутать ваши привычные или бессознательные паттерны.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также поможет вам сделать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью.Сегодня многие согласны с тем, что слово юдж, от которого произошла йога, относится к большим внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Одно из распространенных определений происходит из «Йога-сутр Патанджали», составленных до 400 г. н.э. Во втором стихе первой книги йога определяется как «прекращение блуждания ума». Сутры также предоставляют систему из восьми частей, которая направляет практикующего, чтобы выйти за пределы ума и достичь йогической свободы.

Система восьми конечностей - неотъемлемая и высоко ценимая часть йоги.Сегодня мы больше всего практикуем асаны, физические позы. Они были разработаны в начале 20 века Шри Тирумалаи Кришнамачарьей. Затем трое из его самых известных учеников развили определенные стили йоги, каждый из которых предлагает что-то свое и полезное.

Многие стили, практикуемые сегодня, произошли от этих трех учеников, в том числе виньяса-йога, где позы связаны с дыханием, чтобы создать плавную, динамичную и творческую последовательность.

  • Б.К.С. Айенгар: создатель йоги Айенгара
  • К. Паттабхи Джойс : создатель аштанга-йоги
  • TKV Desikachar: создатель Вини-йоги

Сегодня мы находимся в беспрецедентном положении, чтобы заниматься йогой через множество каналов. Есть бесчисленное множество способов практиковаться: от студий, спортзалов, общественных центров, школ и уличных площадок до онлайн-видео и каналов социальных сетей. Вы также можете полностью погрузиться в себя, посещая конференции, тренинги и ретриты по всему миру.

Имея так много способов заниматься йогой, вы находитесь в оптимальном положении, чтобы начать или улучшить свою практику и адаптировать ее так, чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье и благополучие.

На вынос

Йога - это практика с долгой историей, основанная на обучении вас инструментам и основам для расширения возможностей. А с доступностью - от учителей до информации - любой может начать заниматься йогой.

Кейтлин Хочарт, инструктор по йоге из Сан-Диего, Калифорния.Вы можете следить за ее путешествием по телефону kaitlynhochart.com .

Мы живем в культуре, где наш разум и нервная система постоянно стимулируются. Йога дает возможность замедлить ваш ум и восстановить чувство равновесия. В 2016 году Yoga Journal и Yoga Alliance провели исследование под названием «Йога в Америке ». Они обнаружили, что 36,7 миллиона человек занимались йогой. Это на 50 процентов больше, чем в 2012 году!

Неясно, какова прямая причина этого стремительного роста и роста популярности йоги, но такой интерес можно объяснить многообещающими преимуществами, которые предлагают йога и практики осознанности.

Йога помогает вашему физическому телу

Самая очевидная польза, конечно же, физическая. Позы йоги могут помочь увеличить:

  • гибкость
  • сила
  • мобильность
  • баланс

Эти преимущества также являются причиной того, почему спортсмены практикуют йогу как часть эффективного режима кросс-тренинга.

Во время занятий йогой ваше тело совершает полный диапазон и разнообразие движений, которые могут противодействовать болям, связанным с напряжением или неправильной осанкой.Йога не только помогает вам - и многим спортсменам - лучше осознать свое тело, но также позволяет исправить этот дисбаланс и улучшить общий атлетизм.

Йога помогает при стрессе и расслаблении

Еще одно важное преимущество йоги - это то, что она помогает при стрессе. Накопление стресса может привести к тому, что ваша нервная система будет постоянно перегружена, что затрудняет расслабление, сосредоточение внимания и сон. Дыхательные упражнения, которые вы выполняете во время йоги, могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и перевести нервную систему в более расслабленное состояние.Это также способствует лучшему сну и повышению концентрации внимания.

Для людей с более духовным прошлым результаты практики начинают ощущаться за пределами физического тела и вне мата. Йога может помочь вам глубже связать вас с вашим чувством цели и осознанием жизни в настоящем. Когда вы начнете свое путешествие, то, что вы получите от практики, также может измениться в зависимости от ваших потребностей.

На вынос

Практика йоги может помочь в осознании тела, гибкости, силе, подвижности и равновесии.Это также требует, чтобы вы переключились в более расслабленное состояние, что может помочь снизить стресс, повысить концентрацию внимания и укрепить связь с самим собой.

Алиса Луиза Бланден , инструктор по йоге из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием по телефону alicelouiseyoga.com .

Йога не универсальна, но это одно из немногих упражнений, которые на самом деле предлагают людям разные «размеры».Если вы новичок, стоит попробовать разные стили, чтобы найти наиболее подходящий вам. Вот краткое описание основных типов йоги:

Айенгар - Этот тип представляет собой комбинацию позы стоя и сидя с использованием подпорок для людей, которые хотят сосредоточиться на выравнивании, осанке и получить увеличенную мышечную силу и диапазон движений.

Viniyoga - курс, посвященный дыханию и медитации для людей с ограниченными физическими возможностями или тех, кто хочет работать изнутри, чтобы испытать расслабление, осознание тела и улучшение осанки.

Дживанмукти - Установленная последовательность, которая включает в себя медитацию, сострадание, пение и глубокое слушание, для людей, которые хотят включить духовные элементы и древние учения йоги в свою практику, обретая осознание тела, изучая санскрит и улучшая отношения.

Hatha - Этот тип использует позы йоги и дыхательные техники для выравнивания и успокоения тела, разума и духа при подготовке к медитации. Уроки проходят в более медленном темпе, но удержание позы может быть более сложным физически.

Виньяса - этот динамический тип синхронизирует движение с дыханием и может называться «классом потока». Ожидайте, что вы будете двигаться быстрее, чем в традиционном классе хатха.

Аштанга - Аштанга выполняет быструю и физически сложную последовательность поз, выполняемых в том же порядке с сильным акцентом на дыхании. На традиционных занятиях вы не должны пить воду и можете переходить к следующей позе или серии только после того, как выполнили последнюю.

Бикрам - Бикрам состоит из двух дыхательных техник и 26 поз, повторяемых в одном порядке в течение 90 минут. Его часто практикуют в комнате, нагретой до 105 ° F (40,6 ° C), чтобы вывести токсины с потом.

Кундалини - Этот тип включает повторяющиеся движения (называемые «крийя»), динамическое дыхание, мантры, пение и медитацию. Считается, что он пробуждает энергию у основания позвоночника и направляет ее вверх через чакры.

Инь - позы удерживаются в течение 3-5 минут, в основном лежа или сидя.Более длинные растяжки направлены на снятие напряжения и восстановление диапазона движений мышц и соединительной ткани. Это полезно для людей с напряженными мышцами, стрессом или хронической болью.

Реставрационная - Очень нежные позы удерживаются в течение 10 минут и более. Включает в себя множество опор для поддержки и расслабления, например одеяла, валики и ремни. Подобно инь-йоге, это полезная практика для людей, страдающих хронической болью или испытывающих стресс.

В разных стилях йоги вы заметите общую, последовательную тему: самоисцеление.Независимо от того, решите ли вы практиковать Инь или предпочитаете Виньясу, практика любого стиля йоги дает вам возможность обратиться внутрь себя и узнать больше о себе, чтобы вы могли быть более полезными для людей и окружающего мира.

Руководство по основным позам

Может быть полезно ознакомиться с некоторыми из основных основных поз, которые используются в большинстве физических практик. Ознакомьтесь с этим списком поз с подсказками для выравнивания, которые вы можете практиковать, не выходя из собственного дома.

Собака, обращенная вниз

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Выпрямите руки и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками.
  3. Держа колени согнутыми, вытяните колени и поднимите бедра высоко. Ваша цель здесь - сформировать форму перевернутой буквы «V».
  4. Если у вас есть гибкость подколенных мышц, выпрямите ноги и позвольте пяткам опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника.
  5. Если вы заметили, что ваш позвоночник начинает искривляться, когда вы выпрямляете ноги, согните ноги в коленях так, чтобы позвоночник оставался длинным.
  6. Задержитесь на 5 вдохов.

Cobra

  1. Лягте на живот, ноги прямые.
  2. Напрягите мышцы ног и расставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены назад.
  3. Надавите на лобковую кость, чтобы не попасть в нижнюю часть позвоночника.
  4. Переместите вес на предплечья, отрывая грудь от земли.
  5. Убедитесь, что ваша шея длинная, если вы смотрите прямо перед собой.
  6. Задержитесь на 5 вдохов.

Warrior I

  1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой назад.
  2. Держите переднюю ногу прямо вперед и поставьте заднюю ногу под углом примерно 45 градусов.
  3. Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы вы могли расположить бедра ровно по отношению к передней части коврика.
  4. Согнитесь передним коленом. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над лодыжкой или позади нее.
  5. Держите заднюю ногу сильной.
  6. Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи.
  7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Warrior II

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой.
  2. Держите переднюю ногу прямо. Поставьте заднюю ногу под углом чуть меньше 90 градусов.
  3. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни.
  4. Поверните бедра в сторону коврика.
  5. Согнитесь передним коленом так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой или позади нее, при этом коленная чашечка должна проходить над средним пальцем ноги.
  6. Держите заднюю ногу сильной.
  7. Поднимите руки параллельно земле.
  8. Расслабьте плечи.
  9. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Поза дерева

  1. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу, плотно удерживая внутреннюю часть левой стопы на полу, и согните правое колено.
  2. Поднимите правую ногу и положите подошву на внутреннюю поверхность левого бедра, внутреннюю икроножную мышцу или внутреннюю лодыжку так, чтобы пальцы ног касались пола.
  3. Положите руки на верхний край таза, чтобы убедиться, что он параллелен полу.
  4. Вытяните копчик к полу.
  5. Плотно прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне бедра, икры или щиколотки и сопротивляйтесь внешней левой ногой.
  6. Поднимите руки прямо над головой.Убедитесь, что ваши плечи расслаблены.
  7. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Сгибание вперед сидя

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните ноги в коленях.
  2. Держите ступни согнутыми, носки ног направлены к потолку.
  3. Сядьте прямо, вытягиваясь через позвоночник.
  4. Ведите грудью, держите позвоночник так долго, пока вы наклоняетесь вперед.
  5. Расположите руки на ногах в удобном положении.
  6. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза моста

  1. Лягте на спину.
  2. Согните оба колена и расставьте ступни на ширине плеч, при этом колени лежат на лодыжках.
  3. Положите руки по бокам от тела, ладони рук повернуты к земле. Широко разведите пальцы.
  4. Удлините кожу копчика по направлению к передней части коврика.
  5. Поднимите бедра и задержите позу на 5 вдохов.

Supine Twist

  1. Лягте на спину.
  2. Обхватите себя коленями, не касаясь земли.
  3. Положите руки в положение «Т», ладони рук повернуты к потолку.
  4. Позвольте обоим коленям опуститься к правой стороне коврика.
  5. Не спускайте глаз с потолка или повернитесь лицом к противоположной стороне ваших колен.
  6. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Cat-Cow

  1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени - под бедрами.
  2. Равномерно балансируйте на четвереньках.
  3. Вдохните и посмотрите вверх, направив живот вниз на коврик.
  4. Затем выдохните и прижмите подбородок к груди, изгибая вращение вверх к потолку.
  5. Осознавайте свое тело и свое дыхание, повторяя эти движения.
  6. Продолжайте это плавное движение в течение 5 вдохов.

Дыхательные упражнения или пранаяма

Контроль дыхания - неотъемлемая часть йоги. Официальное название этой практики - пранаяма. «Прана» может быть объяснена как жизненная сила, энергия или ци, в то время как «аяма» на санскрите означает «протяженность».

Вот некоторые из основных практик пранаямы, с которых вы можете начать свое путешествие по йоге:

Удджайи пранаяма

Удджайи пранаяма чаще всего используется в Аштанга и Виньяса йоге.Звук океана создается с помощью этой техники дыхания путем сжатия надгортанника, листового хряща, расположенного за языком в верхней части голосового аппарата. Этот звук призван закрепить ум во время практики.

Техника удджайи:

  1. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
  2. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Завершите 4 раунда этого.
  3. На пятом вдохе медленно вдохните через рот, как если бы вы потягивали через соломинку, но с закрытым ртом.
  4. На выдохе проверьте, можете ли вы выдыхать медленно, как если бы вы запотели в зеркале, но с закрытым ртом.
  5. Продолжайте это дыхание на протяжении всей практики йоги.

Нади Шодханам пранаяма

Нади Шодханам относится к попеременному дыханию через ноздри для замедления вдоха и выдоха. Эта техника уравновешивает парасимпатическую и симпатическую нервную систему, чтобы культивировать состояние внутреннего спокойствия, стабильности и душевного покоя, при этом балансируя и регулируя энергию через левую и правую стороны тела.

Техника Нади Шодханам:

  1. Найдите удобное место на земле или на стуле. Вы также можете стоять или лежать.
  2. Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
  3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  4. Вдохните через левую ноздрю на 5 счетов, затем уберите большой палец. Другим пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю на 5 счетов.
  5. Теперь переключитесь, вдыхая через правую ноздрю на 5 счетов и выдыхая через левую.
  6. Повторить от 3 до 9 раундов.

Вилома пранаяма

Эта дыхательная техника направлена ​​на успокоение мозга и нервной системы. Его можно практиковать в начале или в конце вашей практики йоги или самостоятельно.

Техника Виломы:

  1. Лягте или сядьте поудобнее.
  2. Положите одну руку на живот, а другую - на сердце.
  3. Закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос.
  4. При следующем вдохе сделайте глоток на треть через губы, как будто вы пьете через соломинку, в живот и остановитесь на мгновение.
  5. Отогните еще треть в боковые ребра и сделайте паузу еще на мгновение.
  6. Сделайте последнюю треть вдоха в грудь.
  7. Медленно выдохните через нос.
  8. Повторить от 3 до 9 раундов.

Осознанность и упражнения медитации

Внимательность и медитация являются неотъемлемыми частями практики йоги.Как упоминалось ранее, практика физической йоги направлена ​​на подготовку тела и разума к медитации.

Есть два простых элемента, которые определяют внимательность:

  1. Осознавайте физические ощущения в своем теле.
  2. Обратите внимание на эти ощущения, не осуждая.

Ниже приводится простая медитация с осознанным счетом, которую вы можете практиковать дома:

Техника медитации

  1. Найдите удобное сиденье.
  2. Установите таймер, в течение которого вы хотите медитировать, где-то от 5 до 10 минут.
  3. Закройте глаза.
  4. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Слушайте, как они приходят и уходят.
  5. Перенесите осознание в свое физическое тело. Вы можете заметить температуру своей кожи? Вы можете заметить, что трогает вашу кожу?
  6. Сосредоточьте внимание с головы и спуститесь к ногам. Какие части вашего тела труднее заметить? Какие части вашего тела легче?
  7. Дышите осознанно. Обратите внимание на прохладный воздух, когда вы вдыхаете, и теплый воздух, когда вы выдыхаете.
  8. Начни считать дыхание. Вдохните на 1 и выдохните на 2.
  9. Продолжайте считать до 10. Повторяйте до конца медитации.

Определите, следует ли вам начинать самостоятельно или со студийного класса.

Студийные занятия

Самостоятельная практика

Кейтлин Хочарт, инструктор по йоге из Сан-Диего, Калифорния. Вы можете проследить за ее путешествием по адресу kaitlynhochart.ком .

Начало любой новой деятельности может быть встречено сочетанием возбуждения и нервозности, и начало практики йоги заново ничем не отличается. Чтобы помочь вам чувствовать себя более непринужденно, в этом разделе будут рассмотрены варианты того, с чего начать заниматься йогой, чего ожидать в классе, а также предложения по переходу вашей практики на следующий уровень.

С чего начать

Так же, как существует большое разнообразие стилей йоги, существует множество вариантов, где предлагаются занятия йогой.Найдите место для занятий, до которого легко добраться, и предлагайте занятия, соответствующие вашему расписанию. Общие настройки включают:

  • соседние студии йоги
  • тренажерные залы и спортивные клубы
  • комплексные оздоровительные практики, такие как кабинеты физиотерапии, кабинеты хиропрактики и т. Д.
  • рабочее место и корпоративная йога
  • онлайн-программы йоги и веб-сайты
  • частных инструкторов йоги
  • сезонные занятия йогой на открытом воздухе на основе пожертвований

Поставьте себе цель проводить от одного до двух занятий в неделю в течение первых нескольких месяцев своей практики.Благодаря этой последовательности позы и ход занятия станут более привычными. Вы начнете замечать физические и умственные преимущества практики.

Как приступить к занятиям как новичку

Во многих студиях есть классы для начинающих и фундаментальные семинары. Эти предложения подходят как для начинающих, так и для продвинутых студентов. Они часто работают в более медленном темпе и уделяют больше внимания выравниванию и тому, как безопасно принимать позы.

Принесите коврик для йоги и воду.Для более теплых занятий вы можете также взять с собой полотенце. Большинство студий обычно хорошо оборудованы реквизитом для йоги, таким как блоки, одеяла, ремни и подушки, но вы можете позвонить заранее или проверить онлайн, чтобы убедиться.

Обычная оговорка для новичков - работа с травмами и незнание позы. Если это вызывает беспокойство, вы можете поработать с инструктором наедине, прежде чем приступать к групповым занятиям. Всего несколько индивидуальных занятий могут дать вам основу и уверенность, необходимые для изменения позы или работы с травмой.

Чего ожидать от класса или занятия йогой

Типичная продолжительность группового занятия составляет 60, 75 или 90 минут. Учитель проведет вас через дыхание и перемещение тела в позы. Некоторые учителя могут даже демонстрировать позы, хотя более крупные классы обычно полагаются на словесные сигналы.

Занятия йогой заканчиваются несколькими минутами лежания на спине с закрытыми глазами в позе под названием Шавасана. Пришло время полностью расслабить свое тело и дыхание.Шавасана - это возможность почувствовать, как физические эффекты практики интегрируются в ваше тело.

После Шавасаны учитель произносит слово «намасте», и ученики повторяют его. Намасте - это слово благодарности и жест благодарности учителю и ученикам за то, что они пришли на практику.

Всегда смело говорите со своим учителем после занятий, если у вас есть конкретные вопросы об определенных позах и о том, как вы можете сделать их более доступными для вашего тела.

Как улучшить работу после запуска

Повторение и последовательность - ключи к движению вперед.После того, как вы нашли стиль, учителя и место, которые подходят вам, попробуйте следующие советы:

Советы по улучшению

  • Начните домашнюю практику, как только вы почувствуете себя комфортно в базовых позах йоги.
  • Посетите местные семинары, на которых учителя могут более подробно рассказать об определенных аспектах практики йоги.
  • Обратите внимание на влияние, которое оказывает на вас последовательная практика йоги, наблюдая за тем, как себя чувствует ваше тело, и как ощущаются взаимодействия и отношения вне вашей практики йоги.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в свободное от занятий время. Это поможет вам лучше понять преимущества йоги.

Положительные эффекты подчеркнут ценность практики и послужат мотивацией, чтобы продолжать возвращаться на свой коврик.

На вынос

Если вы новичок в йоге, было бы идеально пройти несколько занятий перед тем, как отправиться домой. Учитель может помочь убедиться, что вы не занимаетесь йогой неправильно и не создаете плохую форму. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете переходить к тренировкам дома.

Рэйчел Лэнд, инструктор по йоге из Квинстауна, Новая Зеландия. Вы можете следить за ее путешествием по телефону rachelland.yoga .

К настоящему времени вещи, которые могли казаться невозможными в вашем первом классе, теперь могут быть в пределах вашей досягаемости. Вы слышали о преимуществах йоги и испытали моменты спокойствия и ясности, которые заставляют их чувствовать себя более правдоподобными. Вот несколько качеств, которые нужно развивать, и которые помогут вам продвинуться дальше в йоге.

Посвящение

Одно из качеств, которое отличает серьезного йога от новичка, - это последовательная и целеустремленная практика. Это подтверждают две основные концепции философии йоги:

  • Тапас, или пылающий энтузиазм. Тапас означает нагревать, сиять или очищать. Йоги верят, что огненное усилие тапаса, усиленное дисциплинированной практикой йоги, сжигает летаргию и нечистоту, превращая вас в ваше лучшее и высшее «я».
  • Абхьяса, или регулярная и усердная практика в течение длительного времени. Точно так же, как спортсмены тренируются, чтобы решать проблемы своего вида спорта, йоги продолжают появляться на своих циновках.
Сделать

Теперь, когда вы знаете, какой стиль вам нравится, займитесь регулярной практикой. Членство в студии йоги, онлайн-подписка или даже регулярные свидания йоги с другом помогут. Старайтесь тренироваться три раза в неделю.

Тонкость

Пришло время выйти за рамки основы позы и найти нюансы, например:

  • «Поднимите свод стопы.»
  • « Удлинить кожу над крестцом ».
  • «Занимайтесь мула бандхой».

Инструкции, которые не имели смысла для вас как новичка, теперь готовы к изучению.

Чтобы прогрессировать в своей практике, развивайте больше осознанности тела. Вместо того, чтобы копировать своего учителя, развивайте глубокое внутреннее ощущение того, как и где ваше тело находится в пространстве. Изучите детали, от метода медитации и пранаямы (работа с дыханием) до мудры (жесты рук) и мантры (священные звуки).

Сделать

Не ограничиваясь чисто физическим опытом йоги, исследуйте ее ментальные, эмоциональные и энергетические эффекты. Обратите внимание на детали и отработайте тонкие подсказки для наращивания силы.

Фокус

По мере того, как аспекты практики становятся более знакомыми, вы можете начать развивать то, что йоги называют «дришти», или сосредоточение и концентрированное намерение. При постоянном сосредоточении между периодами отвлечения будет проходить все больше и больше времени. Ваша практика начнет вызывать чувство ясности и спокойствия.

Для выполнения

Погрузитесь в мелкие детали практики. Попробуйте нанизывать позы вдоль ленты вашего дыхания, как жемчуг на веревочке.

Следующие шаги приверженности йоге

Продолжая практиковать, посмотрите, сможете ли вы найти разницу между днями йоги и днями без йоги. Сосредоточьтесь на позитиве, например на ощущении спокойствия или повышении энергии и настроения. Каждый положительный опыт, который у вас ассоциируется с пребыванием на коврике, облегчит задачу вернуться снова.

Вы хотите, чтобы заметные преимущества продолжались, чтобы каждый день ощущался как день йоги. Если вы уверены в своей практике, возможно, сейчас самое время заняться домашней йогой.

Неважно, насколько короткими или простыми являются регулярные - даже ежедневные - домашние занятия - это ступенька к тому, чтобы сделать физические и психические изменения, которые вы заметили, более постоянными.

Если вам не хватает вдохновения, подумайте о частном сеансе йоги с уважаемым учителем, погрузитесь в историю йоги и литературу или посетите семинар на тему, которая вас заинтриговала.Древняя практика йоги предлагает бесчисленное множество путей к реальным и конкретным преимуществам. Теперь вам нужно найти свой путь.

Takeaway

Создайте основу хороших привычек, таких как усердие и последовательность, чтобы помочь вам перейти на следующий этап мышления новичка. На промежуточном этапе вы можете сосредоточиться на наращивании силы и более тонких приемах.

Автор: Дана Диамент, инструктор по йоге из Байрон-Бей, Австралия.Вы можете следить за ее путешествием по телефону www.danadiament.com .

Быть продвинутым практикующим - это не столько делать сложные позы - хотя ваше тело, безусловно, может быть к ним готово, - а больше - углублять свою приверженность практике на ковре и вне его.

Развитие хороших привычек в практике йоги

Опытные практики обычно практикуют от четырех до шести раз в неделю. На этом этапе мы также рекомендуем расширить диапазон вашей практики, включив в нее как активные, так и восстанавливающие асаны, пранаяму и медитацию.Если вам это нравится, мудра и мантра также могут стать способом разнообразить вашу практику.

Стиль и продолжительность практики будут варьироваться в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам больше всего нужно в этот день. На этом этапе ваша способность удерживать внимание на своем дыхании и внутренних состояниях на протяжении всей практики позволяет вам быстро проникнуть в глубину вашей практики. Это означает, что более короткая практика может быть столь же эффективной.

Вы по-прежнему можете регулярно практиковаться с учителем или в классе.Но вы также захотите заниматься дома в специально отведенном месте, например, в углу гостиной или спальни.

Преимущества личной практики

  • меньше отвлекающих факторов
  • движение с дыханием
  • адаптация практики к тому, что вам нужно в этот день
  • задержка на тех частях практики, которые вы лично считаете сложными
  • , включая позы, которые наиболее полезен для вашего благополучия
  • подключение к интуиции

Некоторые продвинутые йоги большую часть времени практикуют дома.Другие поддерживают более равномерный баланс между домашней практикой и общественными групповыми занятиями. По мере вашего продвижения это станет делом ваших личных предпочтений.

Осведомленность

На продвинутой стадии важно развить богатый нюансами внутренний опыт посредством самоанализа и общения. Практика самоисследования известна как свадхьяя и является одной из ниям, или нравственных практик, восходящих к восьми конечностям Патанджали. Это поможет вам глубже понять свой разум, привычки и реакции.

Интероцепция - это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела, и уделять пристальное внимание тому, что вы чувствуете, не пытаясь что-либо исправить или судить о том, что происходит. Обладая этим повышенным вниманием, вы сможете извлечь огромную пользу из простейших последовательностей и поз.

Сделать

Сосредоточьтесь на себе и будьте интроспективны во время практики. Таким образом вы сможете научиться чувствовать, что происходит внутри и с вашим телом.

Преимущества коврика

Перенесите то, чему вы научились в йоге, «с коврика».«Вне мата» - это термин, который йоги используют для обозначения повседневной жизни. Вот несколько способов отвлечься от занятий йогой:

  • Объедините ямы и ниямы. Например, довольствуйтесь результатами (сантоша), будьте правдивы в своих словах (сатья), поддерживайте порядок в своем окружении (шауча) и будьте щедры на свое время и деньги (апариграха).
  • Вызовите фокус, который вы развили в своей практике в течение дня. Делайте это на работе, дома, с близкими или занимаясь другими хобби и спортом.
  • Обратите внимание на то, что нарушает ваше спокойствие в течение дня, а также на ваши привычные реакции на эти триггеры. Примените это понимание, чтобы помочь вам сделать более подходящий выбор.
  • Используйте улучшенную связь, чтобы лучше заботиться о своем здоровье. Это также позволяет вам более четко общаться с поставщиками медицинских услуг.

Один из наиболее приятных признаков того, что вы опытный врач, - это стойкость преимуществ. После того, как вы накопите часы практики и найдете способы связать практику с вашей жизнью, вы почувствуете положительное влияние своей практики йоги - даже в те дни, когда у вас короткая практика или вы вообще не практикуете.

Takeaway

Продвинутая йога - это привнесение того, чему вы научились с коврика, в повседневную жизнь. Многие практикующие йогу на этом этапе также погружаются еще больше и посещают недельные или месячные ретриты или тренинги для учителей.

От Алиса Луиза Бланден, инструктор по йоге из Лондона. Вы можете следить за ее путешествием по телефону alicelouiseyoga.com .

В этом следующем разделе мы взяли интервью у восьми экспертов (четырех всемирно известных учителей йоги и четырех медицинских специалистов), чтобы выяснить, как практика йоги:

  • повлияла на их жизнь
  • представила преимущества
  • изменилось с тех пор, как они начали как новички

Они также включали любые советы, которые могут понадобиться вам как новому студенту или кому-либо, у кого есть потенциальные медицинские проблемы или травмы.

Интервью отредактированы для ясности и краткости.

Q:

Почему вы выбираете йогу?

Анонимный пациент

A:

Йога изменила правила игры для меня. Иногда это позволяет мне проявить себя эффективно и ясно, иногда это помогает мне стать лучше, иногда это позволяет мне просто быть и не беспокоиться о хаосе вокруг меня. Раньше йога была для меня больше физической практикой - а иногда и до сих пор - но, прежде всего, она помогает мне лучше проявлять себя в жизни.Моя практика - это мой инструмент для создания того, что мне нужно, будь то упражнения, терапия или душевное спокойствие.

Тиффани Круикшанк, международный учитель йоги и основатель Yoga Medicine Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Q:

Какой самый главный совет вы дадите людям, плохо знакомым с йогой?

Анонимный пациент

A:

Продолжайте посещать занятия, пока не найдете учителя, который зажигает вас, который помогает вам стать лучше, не обращая внимания на коврик.Это твой учитель.

.

Смотрите также