Хумус чем полезен


польза и вред для женщин и мужчин, как приготовить хумус

Является ли хумус здоровой пищей? Ответ однозначен – да. В этой статье будут рассмотрены восемь основных полезных свойств хумуса. Все данные опираются на научные исследования и подтверждаются научными фактами.

Сегодня хумус является невероятно популярным продуктом питания, пришедшим с Ближнего востока и распространившимся по всему земному шару.

Обычно хумус изготавливается путем тщательного измельчения и смешивания:

Мало того, что хумус очень вкусный, он также универсален для использования в кулинарии, наполнен питательными веществами и несет в себе много пользы для здоровья как женщин, так и мужчин.

Польза хумуса обусловлена входящими в него ингредиентами

Польза хумуса для организма

Ниже описаны восемь научно доказанных полезных свойств хумуса.

1. Хумус – очень питательный продукт, насыщенный белком

Очень полезно включит хумус в ваш рацион, так как он содержит большое количество витаминов и минералов.

100 граммовая порция хумуса содержит:

Калорийность: 166 ккал
Жиры: 9,6 гр.
Белки: 7,9 гр.
Углеводы: 14,3 гр.
Клетчатка: 6 гр.
Марганец: 39% от суточной нормы
Медь: 26% от суточной нормы
Фолат: 21% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Фосфор: 18% от суточной нормы
Железо: 14% от суточной нормы
Цинк: 12% от суточной нормы
Тиамин: 12% от суточной нормы
Витамин B6: 10% от суточной нормы
Калий: 7% от суточной нормы

Хумус — отличный источник растительного белка, обеспечивающий 7,9 грамм на порцию. Это делает его отличным белковым продуктом для вегетарианцев. Потребление достаточного количества белка имеет важное значение для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.

Кроме того, хумус является отличным источником железа, фолиевой кислоты, фосфора и витамина B, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать достаточного количества из своего рациона.

Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает этот продукт питательным вариантом для веганов и вегетарианцев.

2. Хумус богат ингредиентами, обладающими противовоспалительным эффектом

Воспаление — это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы. Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо.

Этот процесс называется хроническим воспалением, и он связан со многими серьезными проблемами со здоровьем.

Хумус содержит здоровые ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.

Оливковое масло является одним из них. Оно богато мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами. В частности, оливковое масло содержит антиоксидант олеокантал, который, как полагают, обладает сходными противовоспалительными свойствами с общими противовоспалительными лекарственными препаратами (1).

Аналогичным образом, семена кунжута, составляющие тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышаются при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (2).

Более того, многие исследования показали, что потребление диеты, богатой бобовыми, например, нутом, уменьшает маркеры воспаления в крови (3).

Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые, как доказано, обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хумус богат клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению и здоровью кишечника

Хумус — отличный источник пищевых волокон, которые может улучшить пищеварение.

Хумус содержит 6 грамм растительных пищевых волокон на 100 грамм продукта, что составляет 24% от ежедневной рекомендации по употреблению клетчатки для женщин и 16% для мужчин (4). Благодаря высокому содержанию волокон, хумус помогает регулярной работе кишечника. Это связано с тем, что растительные волокна помогают смягчить и добавить массу к стулу, чтобы ему легче было пройти через кишечник.

Более того, растворимая клетчатка или пребиотики также помогает кормить здоровых бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу. В одном из исследований было установлено, что добавление 200 гр. нута (или других продуктов из нута) в рацион в течение трех недель способствовало росту полезных бактерий, таких как виды Bifidobacterium, в то же время подавляя рост вредных бактерий (5).

Клетчатка в хумусе в основном превращается кишечными бактериями в короткоцепочечный бутират жирных кислот. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и имеет много впечатляющих полезных свойств. Лабораторные исследования показали, что производство бутиратов связано с меньшим риском развития рака толстой кишки и других проблем со здоровьем (6).

Хумус — отличный источник клетчатки, которая полезна для здоровой работы кишечника. Кроме того, пищевое волокно может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые превращают волокно в бутират — тип жирной кислоты, который помогает питать клетки в кишечнике.

4. Хумус имеет низкий гликемический индекс, поэтому может помочь контролировать уровень сахара в крови

Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, хумус производится в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (GI). Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким значением GI быстро усваиваются, а затем всасываются, вызывая резкий всплеск и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением GI медленно усваиваются, а затем поглощаются, что приводит к более медленному и сбалансированному росту и снижению уровня сахара в крови.

Хумус также является отличным источником растворимых волокон и здоровых жиров. Растворимые волокна смешиваются с водой в кишечнике для создания гелеобразного вещества. Это может предотвратить скачки сахара в крови, замедляя доставку сахара в кровоток. Жиры также помогают замедлить поглощение углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное выделение сахара в кровоток. Исследование показало, что белый хлеб выпускает в четыре раза больше сахара в кровь после еды, чем хумус, несмотря на то, что он содкржит такое же количество углеводов (7).

Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровоток. Этому также способствует растворимое волокно и жир, который он содержит.

5. Хумус полезен для здоровья сердца

Болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной каждой четвертой смерти в мире (8). Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.

В пятинедельном исследовании 47 здоровых взрослых употребляли в пищу нут, либо пшеницу. После исследования у тех, кто съедал дополнительно нут, уровень холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, употребляющих дополнительно пшеницу (9).

Кроме того, обзор 10 исследований с участием порядка 270 человек пришел к выводу, что диета, богатая бобовыми, например, нутом, уменьшает «плохой» уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5% (10).

Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных жиров из оливкового масла. Анализ 32 исследований с участием более чем 840 тысяч человек показал, что те люди, кто регулярно употребляют в пищу здоровые жиры и масла, особенно оливковое масло, риск смерти из-за сердечных заболеваний на 12% ниже и на 11% ниже риск смерти в целом (11). Другое исследование показало, что на каждые 10 грамм (около 2 ч.л.) экстрапиртов оливкового масла, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний снижается на дополнительные 10% (12).

Хумус содержит нут и оливковое масло — два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск развития сердечных заболеваний.

6. Хумус способствует похудению и помогает поддерживать здоровый вес тела

В нескольких исследованиях рассматривается, как хумус влияет на потерю веса и его поддержание.

Интересно, что, согласно опросу, люди, которые регулярно потребляли нут или хумус, на 53% меньше страдали ожирением. У них также был более низкий ИМТ, и их размер талии был в среднем на 5,5 см. меньше, чем у людей, которые регулярно не потребляли нут или хумус (13). Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты обусловлены специфическими свойствами нута или хумуса или просто, что люди, которые едят эти продукты, живут в целом более здоровым образом жизни.

Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низким весом тела и улучшенным чувством сытости (14).

Польза хумуса в том, что он обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.Это отличный источник пищевых волокон, который, как было доказано, повышает уровень гормонов, отвечающих за ощущение сытости — холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1. Кроме того, доказано, что пищевые волокна уменьшают уровень гормона горелина. Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, хумус — отличный источник растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь ограничить аппетит и повысить ваш метаболизм.

Хумус — отличный источник клетчатки и белка, который может способствовать снижению веса. Исследования показали, что люди, потребляющие нут или хумусы регулярно, с меньшей вероятностью имеют ожирение, имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.

7. Хумус отлично подходит для тех, кто не может употреблять глютен, орехи и молоко

Пищевая аллергия и непереносимость некоторых продуктов затрагивают миллионы людей во всем мире. Люди, которые страдают от пищевой аллергии и нетерпимости, пытаются найти продукты, которые они могут есть, не вызывающие у них неприятные симптомы.

К счастью, хумусом могут наслаждаться почти все. Хумус не содержит глютен, орехи или молочный белок, что означает, что он подходит людям, которые страдают от общих состояний, таких как целиакия, аллергии на орехи и непереносимость лактозы.

Хотя хумус не содержит этих составляющих, все же разумно читать полный список ингредиентов в конкретном хумусе (если вы покупаете его в магазине), так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.

Лучше, если вы попробуете сделать хумус дома, чтобы полностью контролировать состав продукта.

Хумус не содержит глютен, орехи и молочный белок, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью лактозы.

8. Хумус – универсален и его невероятно легко добавить в свой рацион

Хумус не только питательный и вкусный, но его также легко добавить в свой рацион. Существует множество способов – как можно кушать хумус.

Намажьте его на ваш любимый хлеб в качестве спреда. Дополните хумусом сендвич или тортилью. Используйте хумус вместо вредного майонеза в салате.

Хумус также отлично подходит для употребления вместе с овощами — с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и болгарский сладкий перец. Нарежьте крупно овощи и макайте их в хумус как чипсы. Многие люди считают, что это очень хорошо удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.

Полезные бутерброды с хумусом

Как приготовить хумус в домашних условиях

Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко сделать дома. Весь процесс занимает менее 10 минут и требуется только кухонный комбайн или блендер.

Ингредиенты

  • 2 чашки консервированного нута
  • 1/3 чашки тахини (кунжутное семя)
  • 1/4 стакана лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока, измельченные
  • Щепотка соли

Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до однородности. Наслаждайтесь прекрасным и здоровым вкусом!

Хумус питателен, универсален и очень прост в изготовлении. Просто добавьте ингредиенты, обозначенные выше, в кухонный комбайн и смешайте до однородности.

Выводы

Итак, мы рассмотрели пользу хумуса для организма женщин и мужчин. Подведем некоторые итоги.

Хумус — популярный продукт, родом из стран Ближнего востока. Содержит много витаминов и минералов.

Исследования говорят, что хумус, благодаря сочетанию в себе полезных ингредиентов, обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе:

  • помогает бороться с воспалением,
  • улучшает контроль сахара в крови,
  • улучшает здоровье пищеварительного тракта,
  • снижает риск сердечных заболеваний,
  • способствует похудению.

Кроме того, хумус не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как клейковина, орехи и молочные продукты, что означает, что большинство людей могут кушать его.

Добавьте хумус в свой рацион, следуя рецепту выше — его невероятно легко сделать и занимает это меньше десяти минут.

В целом, хумус — это супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашей диете, не имеющее практически никакого вреда для организма.

 

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Полезен ли хумус? 8 главных преимуществ хумуса

Хумус - невероятно популярное блюдо на Ближнем Востоке.

Его обычно готовят путем смешивания в кухонном комбайне нута (бобы гарбанзо), тахини (молотых семян кунжута), оливкового масла, лимонного сока и чеснока.

Хумус не только восхитителен, но и универсален, насыщен питательными веществами и обладает множеством впечатляющих полезных для здоровья и питательных свойств (1).

Вот 8 научно доказанных преимуществ хумуса.

Вы можете чувствовать себя хорошо, когда едите хумус, поскольку он содержит большое количество витаминов и минералов.

Порция хумуса в 100 граммов (3,5 унции) содержит (2):

  • Калорий: 166
  • Жиры: 9,6 грамма
  • Белки: 7,9 грамма
  • Углеводы: 14,3 грамм
  • Волокно: 6,0 грамм
  • Марганец: 39% от RDI
  • Медь: 26% от RDI
  • Фолиевая кислота: 21% от RDI
  • Магний: 18% RDI
  • Фосфор: 18% RDI
  • Железо: 14% RDI
  • Цинк: 12% RDI
  • Тиамин: 12% RDI
  • Витамин B6: 10% от RDI
  • Калий: 7% от RDI

Хумус является отличным источником растительного белка, обеспечивая его 7.9 грамм на порцию.

Это делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Потребление достаточного количества белка необходимо для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.

Кроме того, хумус содержит железо, фолиевую кислоту, фосфор и витамины группы B, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать достаточного количества из своего рациона.

Резюме Хумус содержит большое количество витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает его полезным вариантом для веганов и вегетарианцев.

Воспаление - это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением и связано со многими серьезными проблемами со здоровьем (3).

Хумус содержит полезные ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.

Оливковое масло - одно из них. Он богат мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием.

В частности, оливковое масло первого отжима содержит антиоксидант олеокантал, который, как полагают, обладает такими же противовоспалительными свойствами, что и обычные противовоспалительные препараты (4, 5, 6).

Точно так же семена кунжута, из которых состоит тахини, могут помочь снизить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышаются при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (7, 8).

Более того, многие исследования показали, что потребление диеты, богатой бобовыми, такими как нут, снижает маркеры воспаления в крови (9, 10, 11, 12).

Резюме Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хумус - отличный источник пищевых волокон, которые могут улучшить пищеварение.

Он обеспечивает 6 граммов пищевых волокон на 3,5 унции (100 граммов), что составляет 24% от дневной нормы клетчатки для женщин и 16% для мужчин (13).

Благодаря высокому содержанию клетчатки хумус может помочь вам регулярно. Это связано с тем, что пищевые волокна помогают смягчить и увеличить объем стула, что облегчит его прохождение (14).

Более того, пищевые волокна также помогают питать полезные бактерии, живущие в кишечнике.

Одно исследование показало, что добавление 200 граммов нута (или клетчатки рафинозы из нута) в рацион в течение трех недель помогло стимулировать рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии, при подавлении роста вредных бактерий (15).

Часть клетчатки хумуса может быть преобразована кишечными бактериями в бутират короткоцепочечных жирных кислот. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и обладает множеством впечатляющих преимуществ (15).

Лабораторные исследования показали, что производство бутирата связано с более низким риском рака толстой кишки и других проблем со здоровьем (16, 17).

Резюме Хумус - отличный источник клетчатки, которая поможет вам оставаться в норме. Кроме того, клетчатка нута может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые производят бутират - тип жирной кислоты, которая помогает питать клетки кишечника.

Хумус обладает рядом свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, хумус делают в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс - это шкала, которая измеряет способность пищевых продуктов повышать уровень сахара в крови.

Пища с высоким значением ГИ быстро переваривается, а затем всасывается, вызывая резкий скачок и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением GI медленно перевариваются, а затем всасываются, вызывая более медленный и более сбалансированный рост и падение уровня сахара в крови.

Хумус также является отличным источником растворимой клетчатки и полезных жиров.

Нут богат белком, устойчивым крахмалом и антинутриентами, которые замедляют переваривание углеводов (18).

Жиры также помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное высвобождение сахара в кровоток.

Например, исследования показали, что белый хлеб выделяет в кровь в четыре раза больше сахара после еды, чем хумус, несмотря на то, что содержит такое же количество углеводов (19).

Резюме Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленно попадает в кровоток. Этому также способствует содержащийся в нем резистентный крахмал, жир и белок.

Сердечные заболевания являются причиной каждой четвертой смерти во всем мире (20).

Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В ходе пятинедельного исследования 47 здоровых взрослых людей придерживались диеты с добавлением нута или диеты с добавлением пшеницы. После исследования у тех, кто ел дополнительный нут, уровень «плохого» холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, употреблявших дополнительную пшеницу (21).

Кроме того, обзор 10 исследований с участием более 268 человек показал, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 5% (22).

Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных для сердца жиров из оливкового масла.

Анализ 32 исследований с участием более 840 000 человек показал, что у людей, потребляющих больше всего полезных масел, особенно оливкового, риск смерти от сердечных заболеваний на 12% ниже, а риск смерти в целом - на 11% (23). .

Другое исследование показало, что на каждые 10 граммов (около 2 чайных ложек) оливкового масла первого отжима, потребляемого в день, риск сердечных заболеваний снижался еще на 10% (24).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более долгосрочные исследования хумуса.

Резюме Хумус содержит нут и оливковое масло - два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск сердечных заболеваний.

Несколько исследований изучали, как хумус влияет на потерю веса и поддержание веса.

Интересно, что, согласно национальному опросу, люди, которые регулярно употребляли нут или хумус, на 53% реже страдали ожирением.

У них также был более низкий ИМТ, а размер их талии был в среднем на 2,2 дюйма (5,5 см) меньше, чем у людей, которые не ели регулярно нут или хумус (25).

Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты результатом определенных свойств нута или хумуса или просто тем, что люди, которые едят эти продукты, в целом ведут здоровый образ жизни.

Другие исследования также связали более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низкой массой тела и улучшением сытости (26, 27).

Хумус обладает рядом свойств, которые могут способствовать снижению веса.

Это отличный источник пищевых волокон, которые, как было доказано, повышают уровень гормона полноты холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1.Более того, пищевые волокна также снижают уровень гормона голода грелина (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, клетчатка помогает снизить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, хумус - отличный источник растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь обуздать аппетит и повысить метаболизм (31).

Резюме Хумус - отличный источник клетчатки и белка, которые могут способствовать похуданию.Опросы показали, что люди, которые регулярно потребляют нут или хумус, с меньшей вероятностью страдают ожирением, а также имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.

Пищевая аллергия и непереносимость поражают миллионы людей во всем мире.

Людям, страдающим пищевой аллергией и непереносимостью, трудно найти продукты, которые они могли бы съесть, которые не вызывали бы неприятных симптомов.

К счастью, хумус может понравиться почти каждому.

Естественно, он не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, что означает, что он подходит людям, страдающим такими распространенными заболеваниями, как целиакия, аллергия на орехи и непереносимость лактозы.

Хотя хумус, естественно, не содержит этих ингредиентов, все же целесообразно прочитать полный список ингредиентов, поскольку некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.

Кроме того, обратите внимание, что в нуте много раффинозы, разновидности FODMAP. Людям, чувствительным к FODMAP, например людям с синдромом раздраженного кишечника, следует соблюдать осторожность, чтобы не злоупотреблять хумусом (32).

Также имейте в виду, что хумус содержит пасту из семян кунжута, также известную как тахини. Семена кунжута - распространенный аллерген на Ближнем Востоке (33).

Резюме Хумус от природы не содержит глютена, молочных продуктов и орехов, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью. Однако людям, чувствительным к FODMAP или имеющим аллергию на семена кунжута, следует ограничить его употребление или избегать его.

Хумус не только питательный и вкусный, но и его легко добавить в свой рацион - существует бесконечное множество способов использовать хумус.

Намажьте его на свою любимую пленку, кармашек из лаваша или бутерброд вместо других калорийных паст, таких как майонез или сливочная заправка.

Хумус также является вкусным соусом и лучше всего сочетается с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и сладкий перец. Многие считают, что это удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.

Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко приготовить дома.

Весь процесс занимает менее 10 минут и требует только кухонного комбайна.

Как приготовить хумус

Ингредиенты

  • 2 стакана консервированного нута (бобы гарбанзо), слить воду
  • 1/3 стакана тахини
  • 1/4 стакана лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 раздавленных зубчика чеснока
  • Щепотка соли

Указания

  • Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы.
  • Наслаждайтесь рулетами, бутербродами или вкусным соусом.
Резюме Хумус питателен, универсален и очень прост в приготовлении. Просто добавьте указанные выше ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте до однородной массы.

Хумус - популярное блюдо и спред на Ближнем Востоке, богатое витаминами и минералами.

Исследования связали хумус и его ингредиенты с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая помощь в борьбе с воспалениями, улучшение контроля сахара в крови, улучшение здоровья пищеварительной системы, снижение риска сердечных заболеваний и потерю веса.

Кроме того, хумус, естественно, не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как глютен, орехи и молочные продукты, что означает, что им может наслаждаться большинство людей.

Добавьте хумус в свой рацион, следуя приведенному выше рецепту - его невероятно легко приготовить, и он занимает менее десяти минут.

В общем, хумус - супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашему рациону.

.

Полезен ли хумус?

Хумус - это распространение, которое возникло на Ближнем Востоке. Это стало популярным блюдом во всем мире.

Традиционный хумус изготавливается из:

  • пюре из нута
  • специй
  • оливкового масла
  • чеснока
  • лимонного сока
  • тахини

Используется в качестве соуса или приправы. В отличие от многих нездоровых продуктов с высокой степенью переработки в западной диете, вы можете чувствовать себя хорошо, когда едите хумус. Вот несколько причин.

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск:

  • болезни сердца
  • рака
  • болезни Альцгеймера
  • болезни Паркинсона

Средиземноморская диета богата:

  • оливковым маслом
  • фруктов
  • 000 овощей рыба
  • цельнозерновые
  • бобы
  • бобовые
  • семена

Хумус содержит многие из этих ингредиентов.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, относится к бобовым.Они являются основным ингредиентом хумуса. Нут богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и предотвращает запоры. Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость. Это может предотвратить переедание.

Исследование 2014 года показало, что употребление нута и хумуса было связано с лучшим потреблением питательных веществ, качеством диеты и параметрами веса у взрослых. Исследователи говорят, что следует поощрять употребление хумуса и нута.

Оливковое масло придает хумусу мягкость и насыщенный вкус. Оно имеет репутацию одного из самых полезных масел, которые вы можете купить. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). По данным клиники Майо, МНЖК могут помочь снизить общий холестерин, нормализовать свертываемость крови и помочь регулировать уровень сахара в крови. Все эти эффекты могут снизить риск сердечных заболеваний.

Оливковое масло также может уменьшить воспаление в организме, которое может привести к болезням. Согласно исследованию 2011 года, оливковое масло первого отжима содержит фенольные соединения, в частности олеокантал, который обладает такими же противовоспалительными свойствами, что и ибупрофен.

Чеснок часто придает хумусу сильный аромат. Несмотря на резкий запах, чеснок считается суперпродуктом благодаря своим фитохимическим веществам и антиоксидантам. Это народное средство использовалось веками, и считается, что оно обладает антибактериальными свойствами. Исследования показывают, что чеснок может замедлить развитие атеросклероза и немного снизить кровяное давление.

Исследования многообещающие, но неубедительные, относительно того, может ли чеснок помочь предотвратить определенные виды рака и снизить уровень холестерина.Требуются дополнительные исследования.

Тахини, также известное как кунжутное масло, представляет собой пасту, приготовленную из молотых семян кунжута.

Тахини - ценный источник витаминов и минералов. Он содержит:

  • кальций
  • железо
  • магний
  • ниацин
  • фолат
  • фосфор
  • калий
  • цинк
  • медь
  • марганец

общее количество марганца

, общее содержание марганца и холестерина, по данным исследования 2014 L (плохой) холестерин у пациентов с остеоартрозом коленного сустава.Они также снижали уровень малонового диальдегида (МДА), маркера окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы в организме и антиоксиданты, которые их контролируют, становятся несбалансированными. Этот дисбаланс может быть причиной старения и болезней.

В 1/2 стакана коммерчески приготовленного хумуса содержится 21 процент дневной нормы фолиевой кислоты. Фолиевая кислота - это витамин B, который содержится в бобовых, таких как нут. Фолиевая кислота является важнейшим витамином для беременных или женщин, планирующих беременность.Фолат и его синтетический аналог, фолиевая кислота, являются неотъемлемой частью предотвращения врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника. В вареной сушеной фасоли содержится в два раза больше фолиевой кислоты, чем в консервированной, поэтому выбирайте ее чаще.

Хумус богат многими другими витаминами и минералами, включая:

  • кальций
  • железо
  • магний
  • фосфор
  • калий
  • цинк
  • марганец
  • медь
  • селен
  • селен
  • тиамин

Белок необходим для создания, роста и восстановления клеток.Вегетарианцы, которые не едят мясо, молочные продукты или яйца, могут с трудом найти хорошие источники растительного белка. Благодаря нуту около 2 ст. коммерчески производимого хумуса содержит около 2 граммов белка.

Хумус может заменить многие нездоровые продукты в вашем рационе. Вот несколько полезных способов использования хумуса:

  • в качестве заменителя майонеза в бутербродах или гамбургере с индейкой
  • вместо половины протертых яичных желтков в вареных яйцах
  • в качестве бублика вместо сливочного сыра
  • в качестве соус для овощей или куриных наггетсов вместо заправки ранчо

Хумус, приготовленный традиционным способом из полезных ингредиентов и умеренный, полезен для вас.В нем содержится:

  • растительный белок
  • клетчатка
  • здоровые жиры
  • витамины
  • минералы

Но не весь хумус одинаков. Некоторые бренды не производятся из высококачественных ингредиентов. Они могут использовать масло, отличное от оливкового, или оливковое масло низкого качества. Некоторые бренды содержат искусственные ароматизаторы и консерванты или содержат много натрия. Обязательно ознакомьтесь с ингредиентами на этикетке перед покупкой.

Если вы не можете найти хумус без вредных для здоровья ингредиентов или просто хотите точно знать, что вы едите, приготовить домашний хумус на удивление легко.Попробуйте эти рецепты:

  • Этот традиционный рецепт хумуса должен быть в арсенале каждого здорового повара. Посмотреть рецепт.
  • Жареный красный перец и халапеньо придают хумусу сладкий и пряный вкус. Посмотреть рецепт.
  • Поджаренные кедровые орехи добавляют в этот сорт хумуса белок и железо. Посмотреть рецепт.
  • Юго-западный вкус этого хумуса придают авокадо, сок лайма и порошок чили. Посмотреть рецепт.
  • Нет правила, что хумус должен быть пикантным! Попробуйте этот сладкий рецепт, в который входят корица, кокосовый сахар и финики.Посмотреть рецепт.

То, как вы едите хумус, тоже имеет значение. Если вы окунете жареные чипсы из тортильи или крекеры в хумус, вы съедите много лишнего жира и калорий. Для поддержания здоровья используйте хлеб из пророщенных зерен или свежие овощи, такие как сладкий перец, морковь и огурцы, в качестве ковшей.

.

Хумус полезен или жирен?

Сливочный и декадентский вкус этого ближневосточного соуса стал основным продуктом здоровой кухни в домах бесчисленного множества американцев. Компоненты хумуса, состоящие из пюре из нута, тахини, масла, лимонного сока и чеснока, насыщают густую пасту витаминами, антиоксидантами и минералами. Суперпродукт не только полезен для сердца, но и дает множество преимуществ для ума, тела и души.

В США хумус можно найти примерно в 20% семей страны, заявил Т.Шольц из Совета США по сухому гороху и чечевице, продажи которого в 2013 году увеличились до 250 миллионов долларов. Рост хумуса обусловлен появлением таких разновидностей, как лимон, жареный чеснок и жареный красный перец, а также его многоцелевым использованием. .

Густая паста используется для бутербродов, разглаживания курицы или рыбы и даже печеного картофеля. Его повторяющаяся роль в американской еде фактически сделала его эквивалентом арахисового масла.

Полезен ли хумус?

Основной активный ингредиент хумуса - нут, также называемый бобами гарбанзо, - вот что делает это блюдо популярным в кухонных помещениях американских домов.«Это бобы, богатые белком и клетчаткой, которые связаны с пользой для здоровья», - сказала Medical Daily по электронной почте Шэрон Палмер, зарегистрированный диетолог из Калифорнии и автор книги «Растительные продукты для жизни». «Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови, если назвать несколько преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, риска диабета 2 типа и помощь в потере веса».

См. Перечисленные ниже методы, включающие в свой рацион хумус, которые могут свести к минимуму некоторые из наиболее распространенных заболеваний, влияющих на организм.

Снижает риск травмирования

Хумус включает 36 процентов рекомендуемой нормы потребления фолиевой кислоты на одну чашку. Продукты, богатые фолиевой кислотой, связаны с более низким риском развития определенных типов рака, таких как колоректальный рак, а также снижают риск сердечных заболеваний. Исследование 2007 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что фолиевая кислота может играть двойную роль в развитии рака. Он может обеспечить защиту на ранних стадиях канцерогенеза и людям с низким содержанием фолиевой кислоты.Тем не менее, он также может способствовать канцерогенезу, если его вводить позже и, возможно, в больших количествах. Фолиевая кислота в небольших количествах может быть полезна, но не в исключительно высоких концентрациях.

Снижает уровень холестерина

Ежедневное потребление хумуса помогает снизить уровень плохого холестерина. Нут содержит изофлавоны, которые являются антиоксидантами, снижающими уровень холестерина. Исследование 2008 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что люди в возрасте от 30 до 70 лет, которые были не в лучшем состоянии здоровья, употребляли нут каждый день в течение трех лет.Эта группа потребляла меньше жира и имела небольшое снижение уровня холестерина по сравнению с группой, которая ела продукты из пшеницы, такие как хлеб и крупы, для ежедневного потребления клетчатки.

Доктор Барри Сирс, ведущий специалист по диетическому контролю за действием гормонов в Марблхеде, штат Массачусетс, и автор The Zone сообщил Medical Daily в электронном письме: «Теоретически один хумус имеет разумное соотношение белков и углеводов, которое поможет стабилизировать уровни инсулина. Повышенный уровень инсулина заставляет печень вырабатывать холестерин.Однако он предупреждает, что как только вы намазываете хумус на кусок хлеба, «все ставки отменены, поскольку углеводы в хлебе значительно стимулируют выработку инсулина из-за высокой гликемической реакции хлеба».

Минимизирует анемию

Хумус в основном состоит из нута, который является отличным растительным источником железа. Это также указывает на то, что одна чашка обеспечивает более 25 процентов рекомендуемой ежедневной стоимости. Шара Викерс, эксперт по здоровому питанию и благополучию из Новой Шотландии, Канада, сообщила Medical Daily по электронной почте: «Кроме того, нут содержит небольшое количество витамина С, который способствует усвоению растительного железа.Вот как потребление нута может принести пользу больным анемией ».

Организм имеет тенденцию усваивать железо из мяса намного лучше, чем железо из немясных продуктов, однако они все же могут помочь вам поднять уровень железа. Железо в нуте, состоящем из тахини, помогает обеспечивать кислородом красные кровяные тельца. Помимо нута; горох, чечевица, белая, красная и печеная фасоль, а также соевые бобы являются выдающимися источниками железа.

Уменьшает образование тромбов

Употребление хумуса может привести к уменьшению тромбов.Чечевица, в состав которой входит нут, является продуктом, богатым витамином Е и К, разжижающим кровь и естественным образом помогающим снизить риск образования тромбов. Витамин К может предотвратить специфические кровотечения или проблемы со свертыванием крови, а также обратить вспять результаты чрезмерного употребления варфарина - разжижающего кровь препарата - для предотвращения свертывания крови. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале, показало, что два разных сорта нута эффективны в снижении маркеров воспаления.

Снижает уровень сахара в крови

Хумус - это сложный углевод, который снабжает высвобождаемой во время энергии, которая не приводит к скачку уровня сахара в крови.Он полон белка, который наполняет вас. Переваривание и использование глюкозы, обнаруженной во всех бобах и крахмале, требует времени, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови до того, как он снова начнет падать.

Исследование 2012 года, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что диабетики, которые ели хотя бы чашку овощей в течение 3 месяцев в рамках своей диеты с низким гликемическим индексом, улучшили свою толерантность к глюкозе. Это было связано со снижением риска ишемической болезни сердца.Использование фасоли, как и нута, рекомендуется диабетикам.

Помогает контролировать вес

Хумус в небольших количествах может быть суперпродуктом для похудания. Нут - отличный источник клетчатки, которая не только помогает построить здоровую пищеварительную систему, но и заставляет вас чувствовать себя полноценным и довольным. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Food Sciences, показало, что у людей, которые перекусывают хумусом, вероятность ожирения на 53% ниже и на 51% ниже вероятность высокого уровня сахара в крови, чем у тех, кто не ест хумус.Кроме того, их талия обычно была на 2 дюйма меньше.

Хумус содержит 4 грамма белка на 100 граммов, однако, если его добавить в сваренный вкрутую яичный белок без желтка, содержание белка удвоится. Это влияет на подавление тяги к еде, что приводит к потере веса. «Если он обогащен дополнительным белком, таким как сваренные вкрутую яичные белки, он поможет снизить аппетит и сохранить мышечную массу во время похудания», - заявил Сирс.

Увеличьте свою энергию

Нут, как и все бобы и бобовые, содержит крахмал, который представляет собой сложный углевод, который организм может постоянно использовать для получения энергии.Крахмал содержит натуральный сахар, называемый глюкозой, который организм легко использует для многих жизненно важных функций. В отличие от простых сахаров, которые содержатся во многих продуктах, таких как тонкоизмельченная мука, белый хлеб или макароны, газированные напитки, сладкое и многие другие обработанные пищевые продукты, крахмалы разлагаются в течение длительного периода времени при приеме внутрь.

Это означает, что они поставляют «высвобождаемую по времени» энергию и не повышают уровень сахара в крови тем же способом, что и основные углеводы, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах. Процедура переваривания и использования глюкозы, содержащейся во всех бобах и крахмале, затягивается, поддерживая стабильный уровень сахара в крови на некоторое время, прежде чем он снова упадет, и вам понадобится больше еды.

Употребление хумуса в повседневной диете поможет вылечить эти состояния и сохранит оптимальное здоровье.

Виды хумуса

Существует безграничное количество способов использования хумуса: в качестве соуса вместе с цельнозерновым хлебом или крекерами, намазанными на овощной бутерброд, в качестве заправки поверх салата или злаков, а также в качестве полезной замены для других намазок, таких как сахар. кисель или масло. Из-за разнообразия видов хумуса, которые теперь легко можно купить почти во всех супермаркетах, найти и использовать хумус никогда не было так просто.

Если вам посчастливилось жить в магазине здоровой пищи, обязательно ознакомьтесь с их ассортиментом хумуса - скорее всего, они предлагают ассортимент хумуса, который отличается от любого, что вы когда-либо видели в более крупных продуктовых сетях. В магазинах экологически чистых продуктов или вегетарианских продуктов теперь типично найти хумус, приготовленный из других видов бобов (например, черных бобов, эдамаме или чечевицы) с добавками активных ингредиентов и ароматизаторов, которые могут оживить любую скучную еду. Вот несколько видов хумуса:

  • кинза
  • халапеньо
  • карри
  • сладкий картофель
  • Жареный красный перец
  • черная фасоль
  • баклажан (баба гануш).

Это лишь некоторые из множества особых поворотов, которые вы можете сделать при приготовлении домашнего хумуса.

.

Что такое перегной? - секрет великой почвы

Вы, наверное, слышали, что перегной - важная часть вашей почвы, но мало кто знает, что это такое и почему это важно. О перегное существует множество мифов, которые необходимо развеять.

Оказывается, перегной может быть самым важным в почве: более важным, чем черви росы и органическое вещество, но ему уделяется так мало внимания. В этой статье мы более подробно рассмотрим гумус, чтобы лучше понять, как мы должны заниматься садоводством, чтобы создавать и поддерживать почву, богатую гумусом.

Речь идет о перегное, а не о хумусе!

Что такое гумус?

Прежде чем я определю гумус, давайте рассмотрим несколько похожих терминов, которые добавляют путаницу в историю.

Слой гумуса

Этот термин используется для описания верхнего уровня почвы - этого темного черного слоя, например, «этого гумусного слоя почвы». Хотя темный цвет, вероятно, связан с гумусом, гумус не является слоем почвы. Не существует такого понятия, как «слой гумуса».

Гумусовая почва

Этот термин ходит в сети, и непонятно, что он означает.Это почва с перегноем? В большинстве почв есть гумус, так почему бы просто не назвать это почвой? Это термин, который не следует использовать.

Гумус = Компост

В сельском хозяйстве и садоводстве термин гумус иногда используется для описания хорошо выдержанного компоста. Вы можете купить пакеты с пометкой «перегной» в садоводческих центрах, но это просто компост с неправильной маркировкой. Это неправильное употребление термина. Компост - это слегка разлагающийся растительный материал. Даже выдержанный, хорошо перепревший компост еще лишь слегка разложился.Прочтите этот пост, чтобы узнать больше по этой теме; Компост - Что такое Компост . После добавления в ваш сад компост будет разлагаться в течение нескольких лет. Компост - это НЕ перегной.

Фульвокислота, гуминовая кислота и гумин

Это термины, относящиеся к различным частям гумуса. У них есть конкретные научные определения, и их не следует использовать вместо слова гумус. С точки зрения садоводов эти термины употреблять не следует.

Гумификация - процесс создания гумуса

Лучший способ понять гумус - это понять, как он образуется.Мертвый растительный и животный материал состоит из органических веществ. Органическое вещество - это универсальная фраза, используемая для описания широкого спектра молекул, включая крахмалы, белки, сахара, углеводы, аминокислоты и т. Д. Когда органическое вещество начинает разлагаться, эти молекулы разбиваются на все более и более мелкие молекулы микроорганизмами в почва (в основном бактерии и грибки). Это сложный процесс, и садовнику не нужно разбираться в деталях процесса. Важно то, что большинство используемых химических веществ в органическом веществе извлекаются микроорганизмами и в конечном итоге становятся доступными для растений.

В какой-то момент все полезные вещества в органическом веществе израсходованы, и остаются некоторые молекулы, которые не могут быть использованы микроорганизмами или растениями. Этот оставшийся материал называется гумусом. Он состоит в основном из углерода и поэтому все еще является органическим, но микроорганизмы просто не могут его разложить дальше. Гумус настолько стабилен, что может сохраняться в почве в течение сотен лет.

Гумус состоит из очень крупных сложных молекул на основе углерода. Более поздние исследования показывают, что на самом деле он может состоять из более мелких молекул, которые сгруппированы в большие сложные системы.Ученые до сих пор не до конца понимают гумус.

Гумус очень важен для вашего сада - я объясню почему в оставшейся части этого поста. Задача садоводов - увеличить количество гумуса в почве.

Гумус - Секрет большой почвы

Думайте о перегное как о большой губке, которая может удерживать до 90% своего веса в воде. Эта влагоудерживающая способность гумуса является причиной того, почему богатая гумусом почва будет оставаться влажной в течение нескольких недель дольше, чем почва без гумуса.

Гумус имеет отрицательный заряд, а это означает, что многие из питательных веществ, которые растениям необходимо прилипать к гумусу, в том числе аммоний (источник азота), кальций, магний и фосфор и многие другие.Гумусовая губка удерживает эти питательные вещества и предотвращает их смывание дождем. Когда корень растения соприкасается с ним, корень растения может удалить питательные вещества из гумусовой губки. Процесс немного сложнее, но вы можете думать о перегное как о медленном источнике удобрений для ваших растений.

Возможно, наиболее важной причиной наличия гумуса является то, что он отвечает за агрегацию. Агрегация - это то, что делает почву рыхлой и очень рыхлой, улучшая структуру почвы.Лучшая структура почвы в богатой гумусом почве облегчает рост корней растений, обеспечивая им лучший доступ к питательным веществам, воде и, что наиболее важно, кислороду.

Как увеличить содержание гумуса?

Гумус остается после разложения органических веществ. Каждый раз, когда вы добавляете в почву органические вещества, количество гумуса в ней увеличивается. Это медленный процесс, но если каждый год добавлять органические вещества, количество гумуса будет увеличиваться.

Можно использовать любые органические вещества.Я считаю, что лучше всего использовать те органические вещества, которые стоят меньше всего. Это не совсем так, но низкая стоимость обычно означает, что материал не подвергался чрезмерной переработке и его перевезли на меньшее расстояние. Оба они полезны для окружающей среды. Используйте материал, доступный на местном уровне.

Навоз, компост и щепа - отличный выбор. Просто добавьте органическое вещество в виде мульчи, и пусть природа внесет его в почву. Никогда не закапывайте и не закапывайте его в почву, так как это разрушает структуру почвы.

Насколько я знаю, перегной купить нельзя. Каждый продукт, который я видел, который называет себя гумусом, представляет собой некий компост. Я предполагаю, что кто-то сможет купить почву из леса, который существует уже 100 лет. Эта почва, безусловно, будет содержать гумус, но это не просто гумус.

Может у вас слишком много гумуса?

Здоровые почвы содержат от 2,5 до 5% органических веществ по весу (5-10% по объему). Это число не включает количество гумуса. Слишком много органического вещества может быть проблемой для почвы, поэтому добавление большого количества органических веществ для быстрого образования гумуса - не лучшая идея.

В садах, таких как огороды и клумбы, где вы не собираете урожай, требуется небольшое ежегодное добавление органических веществ, скажем, слоем в 2 дюйма. В огородах, где вы собираете урожай и забираете питательные вещества из сада, вы можете добавить немного больше, но не в огромных количествах. Вы можете добавить слишком много органических веществ, что вызовет всевозможные проблемы.

Я толком не ответил на вопрос - а может быть, слишком много гумуса? Я не уверена. Поскольку гумус образуется очень медленно, я бы не стал слишком беспокоиться о его избытке.

Существует ли гумус?

Этот раздел был добавлен в марте 2016 года.

Я написал это в 2013 году, и на тот момент это была последняя доступная информация. В декабре 2015 года было опубликовано новое исследование, которое коренным образом меняет наше понимание гумуса. Делается вывод, что гумуса на самом деле не существует. Гумус образуется, когда почва обрабатывается раствором pH, но в почве он никогда не встречается.

Для подробного обзора этого открытия взгляните на Гумуса не существует - говорится в новом исследовании .

Артикул:

1) Источник фото: Middle East Delights

.

Смотрите также