Ходьба или бег что полезнее


Бег или ходьба. Что выбрать для здоровья и красоты?

Современному человеку часто не хватает физической активности. Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

к оглавлению ↑

Бег

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. 

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками к оглавлению ↑

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Польза и преимущества бега

  • Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
  • Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
  • Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
  • Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
  • Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
  • Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.
к оглавлению ↑

Недостатки бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза и преимущества ходьбы

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

к оглавлению ↑

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время. Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался. Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Никогда не поздно заняться бегом или спортивной ходьбой

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

к оглавлению ↑

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.
к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Нагрузочные пробы

Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день. Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой. На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

к оглавлению ↑

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.


Бег с пульсометром с нагрудным датчиком к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова». «Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова». Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Обязательно выполните разминку, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Для этого пройдитесь в быстром темпе, чтобы участился пульс. Выполните маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища, присядьте несколько раз.

Жаворонки и совы

Во время бега ступни нужно ставить мягко, без резких ударов на пятки. Берегите суставы.

Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение

После завершения пробежки ни в коем случае резко не останавливайтесь. Перейдите на шаг и походите, пока не восстановится пульс.

к оглавлению ↑

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег. От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

Беговые кроссовки Asics

Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Избегайте мест выгула собак без поводка и намордника, на всякий случай берите что-нибудь чтобы отпугнуть собаку. Наличие подъемов и спусков на вашем маршруте усложнит его, но сделает интереснее и разнообразнее.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат. И помните, что польза будет только при регулярных занятиях.

Что лучше для вашего здоровья?

Обзор

Ходьба и бег - отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег - лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями».Некоторые из преимуществ кардио для здоровья:

  • помогает похудеть или поддерживать нормальный вес
  • повышает выносливость
  • повышает иммунную систему
  • помогает предотвратить или управлять хроническими состояниями
  • укрепляет ваше сердце
  • может продлить вашу жизнь

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию.Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.

Исследователи из этого исследования также говорят, что не обязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.

Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.

Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий.Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.

Чтобы сбросить один фунт, необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Если ваша цель - похудеть, бег - лучший выбор, чем ходьба.

Если вы новичок в физических упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.

Сравнение скорости и силовой ходьбы с бегом

Скоростная ходьба - это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час или больше.Во время быстрой ходьбы у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.

Ходьба обычно считается от 3 до 5 миль в час, но некоторые пешеходы развивают скорость от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа.

Чтобы тренировка была эффективной, попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.

Ходьба с утяжеленным жилетом

Ходьба с утяжеленным жилетом может увеличить количество сжигаемых вами калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Наберите скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавить скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба на наклонной поверхности по сравнению с бегом

Ходьба на наклонной поверхности включает ходьбу в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности.

Ищите холмистую местность или ходите по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу под углом.Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.

Бег - отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой ударной нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низким уровнем воздействия, например ходьба.

Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, например:

Фактически, бегуны имеют гораздо более высокий риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем ходящие. Риск травмы у ходоков составляет примерно от 1 до 5 процентов, а у бегунов - от 20 до 70 процентов.

Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает много преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.

Ходьба и бег - отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных кардиоупражнений каждую неделю для вашего здоровья.

Ходьба - разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и хотите набрать форму.Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например Couch to 5K. Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.

Ходьба или бег - что лучше?

(HealthDay) - бег и ходьба - популярные способы получить отличную кардио-тренировку. Но действительно ли быстрая прогулка - такое же хорошее упражнение, как потный, душераздирающий бег?

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что ходьба так же хороша, как и бег, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний.

Исследователи проанализировали состояние здоровья около 48 000 бегунов и пешеходов в основном в возрасте 40-50 лет. Они обнаружили, что миля за милей быстрая ходьба снижает риск диабета, высокого холестерина и высокого кровяного давления в такой же степени, как и бег.

В чем разница? Вам придется тратить больше времени на ходьбу, чем на бег, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья, просто потому, что ходить нужно дольше, чем пробегать такое же расстояние. Например, 15-минутная пробежка сжигает примерно столько же калорий, как получасовая быстрая ходьба.

Имейте в виду, что у бегунов больше шансов получить травму, потому что бег создает большую нагрузку на тело, особенно на суставы.

Но если вы все еще думаете о том, чтобы ускорить бег, сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас артрит или другое заболевание, например болезнь сердца.

И имейте в виду, что вам не обязательно останавливаться ни на ходьбе, ни на беге. Вы можете сохранять мотивацию, смешивая это. Более того, добавление коротких спринтов к вашей повседневной ходьбе даст вам больше энергии для сжигания калорий.


Выходи и упражняйся
Дополнительная информация: В Национальном институте здоровья США больше информации о преимуществах ходьбы.

Авторские права © 2017 HealthDay.Все права защищены.

Ссылка : Ходьба или бег - что лучше? (2017, 4 мая) получено 27 сентября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2017-05-runningwhich.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

.

Что сжигает больше калорий, ходьба или бег? - График

Каждый будний день врач-эксперт CNNHealth отвечает на вопросы зрителей. В пятницу это доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог.

Спросил Майкл из Гейлсбурга, Иллинойс:

Я читал и слышал от других людей, что бег и ходьба на милю сжигают одинаковое количество калорий. Я сравнил их на беговой дорожке, и разница поразительна! Ходьба = 92, бег = 158.Я понимаю, что беговые дорожки не показывают точное количество сожженных калорий, но эти цифры очень разные. Это правда?

Ответ специалиста:

Привет, Майкл!

Я не уверен, где вы слышали, что бег и ходьба на одну милю сжигают одинаковое количество калорий, но, как вы выяснили в ходе эксперимента, это утверждение неверно.

Расстояние само по себе не определяет общее количество сожженных калорий. Как долго вы тренируетесь, как быстро / интенсивно вы тренируетесь, сколько вы весите и ваш уровень физической подготовки - основные факторы, определяющие количество сожженных калорий.

Согласно веб-сайту www.caloriesperhour.com, человек весом 200 фунтов сожжет 113 калорий, идя 1 милю со скоростью 4 мили в час (общая продолжительность упражнений = 15 минут).

Тот же человек сожжет 151 калорию, пробегая милю со скоростью 6 миль в час (общая продолжительность упражнения = 10 минут).

И если вы пройдете милю со скоростью 2 мили в час, вы сожжете 113 калорий, но это займет у вас в два раза больше времени (общая продолжительность упражнения = 30 минут).

Это может быть причиной путаницы. Вы сжигаете меньше калорий, тренируясь с меньшей интенсивностью, но если вы тренируетесь в течение более длительного периода времени, в некоторых случаях, например, при ходьбе со скоростью 2 мили в час вместо 4 миль в час, вы можете сжечь такое же общее количество калорий.

Упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в минуту, что гораздо важнее, чем расстояние. Кроме того, если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий, выполняя ту же деятельность (это просто то, о чем нужно помнить.Я не предлагаю вам набирать вес, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий!).

Кроме того, если вы в хорошей форме, вы фактически сжигаете меньше калорий, выполняя ту же деятельность, но хорошая новость в том, что вы сжигаете больше калорий из жира, когда находитесь в хорошей форме.

Суть в том, что более интенсивные упражнения, такие как бег, позволяют сэкономить время. Однако многие люди, в том числе я, не могут бегать из-за травмы или артрита. В этом случае занимайтесь как можно интенсивнее, но помните, что вам придется тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь такое же количество калорий.

Вот почему рекомендации по физической активности для взрослых включают либо 150 минут умеренной аэробной активности (быстрая ходьба) в неделю, либо 75 минут интенсивной физической активности (бег или бег трусцой) в неделю в дополнение к силовым тренировкам.

Вы также можете попробовать ходьбу по склону (или холмам), чтобы увеличить сжигание калорий, или чередовать бег и ходьбу (интервальные тренировки), что отлично подходит для людей, только начинающих более интенсивную программу упражнений или желающих улучшить свой общий уровень физической подготовки.

Есть вопросы к нашим врачам? Задайте вопрос здесь

.

Ходьба - такая же тренировка, как бег?

Есть много причин, по которым люди начинают бегать: снять стресс, повысить энергию или зацепиться за беговую дорожку рядом с давним увлечением в тренажерном зале - это лишь некоторые из них. Более того, бег может сохранить здоровье вашего сердца, улучшить настроение, предотвратить болезни и помочь в похудании. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ноябрь 2013 г .; 45 (4): 1530-0315. Но в зависимости от ваших личных целей движение на полной скорости - не единственный путь к хорошему здоровью. Сравнение ходьбы и бега для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Williams PT, Thompson PD. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 2013, апрель; 33 (5): 1524-4636.

Теперь иди (или беги?).

Хотя ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег, все больше исследований показывают, что бег может быть лучшим средством для похудания. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ноябрь 2013 г .; 45 (4): 1530-0315. Возможно, неудивительно, что люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на беговой дорожке или беговой дорожке. Энергозатраты на ходьбу и бег: сравнение с уравнениями прогноза. Зал C, Фигероа А., Фернхолл Б. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2005 г., февраль; 36 (12): 0195-9131. Перевод: Для человека весом 160 фунтов, бег на 8 миль в час сжигает более 800 калорий в час по сравнению с примерно 300 калориями при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час.

И когда было затрачено равное количество энергии (то есть ходунки тратили больше времени на упражнения), одно исследование показало, что бегуны по-прежнему теряли больше веса. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и упражнениях, ноябрь 2013 г .; 45 (4): 1530-0315. В этом исследовании бегуны не только начинали с более низким весом, чем ходунки; у них также было больше шансов сохранить свой ИМТ и окружность талии.

Кроме того, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. В другом исследовании после бега или ходьбы участников приглашали на «шведский стол», где ходунки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем они сожгли, а бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они ». д сгорел. Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин. Ларсон-Мейер Д.Е., Палм С., Бансал А. Журнал ожирения, 2012, апрель; 2012 (): 2090-0716. Исследователи считают, что это может быть связано с повышенным уровнем гормонального пептида YY у бегунов, который может подавлять аппетит.

Но помимо похудания у ходьбы есть определенные плюсы. Сравнение ходьбы и бега для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Williams PT, Thompson PD. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 2013, апрель; 33 (5): 1524-4636. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов и обнаружили, что люди, потреблявшие одинаковое количество калорий, получали те же преимущества для здоровья. Независимо от того, ходят ли они или бегают, у людей снижается риск гипертонии, высокого холестерина, диабета и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

У бега есть и обратные стороны: он создает большую нагрузку на тело и увеличивает риск травм, таких как колено бегуна, растяжение подколенного сухожилия и раскол голени (которые беспокоят даже самых стойких бегунов).

Ваш план действий

Если бег не обсуждается, ходьба с добавленным весом может быть вашим следующим лучшим выбором для эффективной тренировки. Исследования показывают, что ходьба по беговой дорожке с утяжеленным жилетом может увеличить метаболические затраты и относительную интенсивность упражнений. Влияние ходьбы в жилете с утяжелением на метаболические реакции и силы реакции земли. Путхофф М.Л., Дартер Б.Дж., Нильсен Д.Х. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, июнь 2006 г .; 38 (4): 0195-9131. Точно так же увеличение наклона беговой дорожки делает тренировку ходьбы более эффективной. Исследование показало, что ходьба на медленной скорости (1,7 миль в час) на беговой дорожке с наклоном в шесть градусов может быть эффективной стратегией управления весом для людей с ожирением и помогает снизить риск травм суставов нижних конечностей. Энергетика и биомеханика ходьбы по наклонной беговой дорожке у взрослых с ожирением. Элен К.А., Райзер Р.Ф., Браунинг Р.С. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011, октябрь; 43 (7): 1530-0315. И почти всегда помогает немного прибавить темп. Одно исследование показало, что у скоростных ходунков риск смерти ниже, чем у более медленных. Взаимосвязь интенсивности ходьбы с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. Результаты Национального исследования здоровья пешеходов. Williams PT, Thompson PD.PloS one, ноябрь 2013 г .; 8 (11): 1932-6203.

Независимо от того, какой темп кажется правильным, прислушиваться к своему телу и выполнять надлежащую разминку и заминку - все это способы предотвратить травмы. Так вы сможете больше времени бегать на беговой дорожке и меньше - к врачу. Разминка и растяжка для профилактики мышечных травм. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Йорк), март 2008 г.; 37 (12): 0112-1642.

The Takeaway

Регулярные кардио (на любой скорости) - часть здорового образа жизни.Но, круг за кругом, бег сжигает примерно в 2,5 раза больше калорий, чем ходьба. Бег также помогает контролировать аппетит, поэтому бегуны могут похудеть больше, чем ходунки, независимо от того, как далеко они идут. Тем не менее, бег подходит не всем, а бег на полной скорости может увеличить риск травм. Добавление веса или наклона может помочь увеличить интенсивность при сохранении более медленного темпа.

Первоначально опубликовано в январе 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.

.

Смотрите также