Хлеб с отрубями чем полезен


польза и вред для организма

С давних лет к хлебу было особое отношение. По легенде, когда люди уже были знакомы со злаковыми, они употребляли похлебку из этих культур. Однажды кто-то пролил жидкую пищу в печь – так была испечена первая лепешка. С тех самых пор хлебобулочные изделия прочно вошли в повседневную жизнь человека.

 

В наше время отношение к хлебу практически не изменилось. Караваем встречают молодых, хлеб с солью преподносят дорогим гостям, также его кладут в качестве провианта отправляясь в дальний путь. Сейчас на полках магазинов можно встретить богатое разнообразие изделий из теста. Есть среди этого великолепия и полезные виды, способные положительно влиять на некоторые функции организма. К таким относится хлеб с отрубями.

Из чего делают хлеб с отрубями

Хлеб из отрубей все больше предпочитают те, кто следит за своим здоровьем и старается употреблять в пищу наиболее полезные продукты. Дело в том, что обычная сдоба выпекается из очищенной от шелухи зерен муки, которая получается в процессе специальной обработки. Относительно недавно ученые доказали, что именно шелуха несет в себе большую часть полезных веществ. Тогда в отдельные сорта хлебобулочных изделий стали добавлять ту самую шелуху, а такой хлеб стал не только вкусным, но и полезным.

Для изготовления данных сортов хлеба используются мука, вода, дрожжи, соль, сахар, растительное масло, различные добавки и, конечно, отруби, которые представляют собой твердую зерновую оболочку. Их количество в тесте, как правило, равно количеству муки. Цвет изделий скорее серый. В некоторых сортах можно встретить курагу, изюм, различные семена. Такие добавки не только добавляют полезных свойств хлебу, но и делают его вкус очень оригинальным.

Состав и калорийность

Разные виды хлеба с отрубями могут незначительно отличаться друг от друга добавками, наличием вспомогательных ингредиентов, но, как правило, основные составляющие на 100 г следующие:

  • белки – 9 г;
  • жиры – 3,5 г;
  • углеводы – 48 г;
  • калорийность – 248 ккал.;
  • пищевые волокна – 4 г;
  • зола – 2 г.

Также хлеб богат витаминами и минералами, к которым относятся:

  • фолиевая кислота;
  • магний;
  • марганец;
  • железо;
  • калий;
  • кальций;
  • натрий;
  • селен;
  • витамины группы В;
  • витамин Е;
  • цинк;
  • липоминовая кислота;
  • витамин С;
  • омега-3;
  • омега-6.

Все эти компоненты насыщают хлеб витаминами и полезными веществами, которые оказывают положительный эффект на здоровье человека.

 

Виды хлеба с отрубями

На прилавках супермаркетов представлено множество сортов хлебобулочных изделий, в состав которых входят отруби. Какой лучше? Среди самых полезных видов специалисты выделяют следующие:

  1. Цельнозерновой сорт выпекается из муки грубого помола или пророщенных семян пшеницы. В его состав входит целое зерно, поэтому он так и называется. Такой вид подойдет людям, страдающим избыточным весом, сердечными нарушениями, а также больным сахарным диабетом.
  2. Живой хлеб изготавливается на особых заквасках из ростка и цельного пшеничного зерна. Его рекомендуют при проблемах с лишним весом, а также в случае авитаминоза.
  3. Биохлеб производится только из натуральных ингредиентов, таких как семечки, орехи, морковь, сельдерей, тыква и, конечно, мука разного помола.
  4. Всем знакомые хлебцы – это тоже один из подвидов отрубного хлеба. Их получают, удаляя влагу из изделия. При выборе нужно тщательно ознакомиться с составом, т.к. нередко производители используют различные добавки и ароматизаторы, которые не несут заявленной пользы от такого изделия.

Чем полезен хлеб с отрубями

Общая польза

О пользе отрубных хлебобулочных изделий известно многое. Ученые, исследовавшие батоны и булки таких сортов, привели целый список заболеваний, при которых хлеб дает положительный эффект и помогает справиться с нарушениями различных функций организма. Итак, польза в следующем:

  • нормализация работы мозга и нервной системы;
  • очищение от токсинов и шлаков;
  • нормализация функционирования ЖКТ, печени, сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня сахара;
  • снижение уровня холестерина;
  • улучшение процесса кроветворения;
  • устранение и профилактика анемии;
  • профилактика заболеваний почек и органов мочеполовой системы;
  • профилактика запоров;
  • улучшение состояния при болезнях дыхательных органов;
  • улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • повышение иммунитета.

Таким образом, польза хлеба с отрубями неоценима для любого человека. Отдельно все же стоит выделить «мужскую» и «женскую» пользу.

Для женщин

Хлебобулочные изделия с отрубями женщинам полезны особенно. Кроме улучшения работы нервной, пищеварительной, сосудистой системы организма, помощи в поддержании веса и сохранения молодости кожи, здорового блеска волос, силы ногтей, они богаты жирными кислотами. Эти вещества помогают поддерживать нормы эстрогена в женском организме, который, в свою очередь, предотвращает появление злокачественных опухолей молочной железы. Именно поэтому каждая женщина, хотя бы в целях профилактики, должна ввести в свой рацион изделия с отрубями.

Для мужчин

Мужское население планеты также может не отказывать себе в употреблении такого вида хлебных изделий, т.к. они влияют на формирование мужских половых гормонов и улучшают потенцию, а изделия с тмином помогут джентльменам стать весьма хорошими любовниками. Так что перед свиданием можно съесть кусочек ароматного хлебушка!

При беременности

Организм беременной женщины больше подвержен различным заболеваниям и нарушениям работы различных систем. Поэтому его поддержка должна быть усиленной. Хлеб с отрубями может стать отличным помощником в профилактике некоторых дисфункций организма будущей мамы:

  • устранение запоров;
  • нормализация функций системы пищеварения;
  • профилактика геморроя;
  • повышение гемоглобина;
  • положительное влияние на правильный процесс формирования нервной трубки плода;
  • улучшение остроты зрения.

Именно поэтому отрубные хлебобулочные изделия рекомендованы к потреблению беременным женщинам.

При грудном вскармливании

В период кормления грудью специалисты рекомендуют в самом начале отказаться от данного сорта хлеба, т.к. употребление его в пищу кормящей матерью может вызвать метеоризм, диарею и вздутие живота у новорожденного. Через месяц можно вернуть хлеб в ежедневное меню, но его объем не должен превышать 30 г в сутки, т.к. риск появления проблем с кишечником у младенца сохраняется. С полугода можно увеличить объем. Это благотворно скажется на здоровье матери и ребенка, а также позволит избавиться от лишних килограммов.

Для детей

Маленьким детям хлеб с отрубями помогает избавиться от шлаков, нормализует работу пищеварительного тракта и способствует быстрой усвояемости пищи. Но педиатры запрещают давать хлебобулочные изделия детям, не достигшим трехлетнего возраста, т.к. это может негативно отразиться на органах пищеварения. Они еще не до конца сформированы у маленького человека, поэтому могут нарушить процесс дефекации и даже вызвать обезвоживание. Объем съедаемого отрубного хлеба в сутки до достижения малышом пяти лет не должен превышать 50 г. А вот школьникам он будет весьма полезен, т.к. улучшает память, зрение и повышает концентрацию, а это достаточно весомые аргументы для ученика.

При похудении

Что касается процесса похудения, то диетологи разделились на два лагеря в решении этого вопроса. Одни считают, что во время сбрасывания веса необходимо полностью отказаться от мучных изделий. Мнение других основывается на пользе от употребления отрубного хлеба и поэтому позволяет включать его в рацион худеющего. Положительный эффект, который отмечают специалисты при потреблении изделий такого рода, заключается в следующем:

  1. Отрубной хлеб вполне справится с проблемами пищеварительного тракта, возникающими во время диеты.
  2. При отказе от большинства продуктов человеческий организм испытывает нехватку некоторых минеральных веществ. Хлеб с отрубями поможет восполнить уровень недостающих элементов.
  3. Процесс насыщения происходит гораздо быстрее за счет разбухания грубых волокон в человеческом желудке, что создает чувство сытости.
  4. На диете многие люди испытывают стресс. Хлеб из отрубной муки позволяет нервной системе прийти в порядок.
  5. Продукт ускоряет процесс метаболизма и уменьшает уровень холестерина.

Итак, при похудении человек вполне может себе позволить лакомиться отрубными изделиями. Однако не стоит забывать, что калорийность хлеба высока. На 100 г может приходиться от 200 до 400 ккал в зависимости от сорта. Кроме того, лучше приобретать ржаные изделия, т.к. в них не содержится глютен – основной «помощник» при наборе веса.

 

Отрубной хлеб в медицине

Врачи всего мира подтверждают пользу изделий с использованием отрубей. Они выделяют следующие положительные аспекты влияния отрубного хлеба на человеческий организм:

  • укрепление сердечной мышцы, сосудов и стенок сердца;
  • повышение иммунной системы организма;
  • снижение риска заболевания у мужчин, связанных с понижением потенции;
  • профилактика атеросклероза;
  • замедление процессов старения организма;
  • улучшение работы пищеварения;
  • нормализация работы всех систем организма.

Хлеб с добавлением отрубей стал вводиться в рацион больных с различными диагнозами для профилактики заболеваний и улучшения общего состояния.

Питание при заболеваниях что можно, а что нельзя есть:

При сахарном диабете

Следует особо выделить пациентов, страдающих таким заболеванием, как сахарный диабет. Им необходимо строго следить за всеми продуктами, попадающими на их ежедневный стол. Врачи, как правило, не рекомендуют употребление при таком диагнозе мучных изделий, но этот запрет не относится к хлебу с отрубями. Дело в том, что данный вид хлеба способствует снижению уровня сахара без каких-либо медикаментозных препаратов. Но важно помнить, что суточная норма такого изделия должна быть равной 150 г.

В любом случае, перед тем как оставить или ввести отрубной хлеб в свой рацион, пациент, имеющий диагноз «сахарный диабет», должен обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который не только подробно расскажет о пользе употребления отрубных изделий, но и устранит возможные риски.

Важно: гликемический индекс отрубного хлеба — 45 единиц.

При панкреатите

Болезни поджелудочной железы требуют осторожности в употреблении какой-либо пищи. Больные панкреатитом вынуждены отказываться от румяных булочек, но от отрубного хлеба в период стойкой ремиссии вреда не будет. Употребляя такой хлеб при панкреатите, следует выбирать те сорта, где содержится минимальное количество дрожжей, а также отсутствуют ароматизаторы, семечки, чернослив, орехи. Хлеб желательно употреблять слегка подсушенным или в виде хлебцев. В сутки можно съедать до четырех кусочков, при этом медики рекомендуют резать их на небольшие сухарики, которые будут усваиваться лучше и позволят избежать негативных последствий, вызванных ослаблением поджелудочной железы.

В период острого воспаления от отрубного хлеба необходимо отказаться полностью!

При гастрите

Пациентам с гастритом врачи рекомендуют придерживаться специализированных диет, особенно при острой фазе заболевания. Хлебобулочные изделия употреблять можно опять же в подсушенном виде, но вот от отрубного хлеба лучше отказаться. Дело в том, что твердая оболочка зерен усиливает болевой синдром и раздражает еще больше и без того воспаленную слизистую желудка. Поэтому хлеб с отрубями противопоказан при диагнозе «гастрит».

Вред и противопоказания

Несмотря на всю пользу, которую отрубной хлеб так щедро дарит человеческому организму, существует ряд противопоказаний к употреблению продукта:

  • гастрит;
  • диарея;
  • панкреатит;
  • колит;
  • язвенная болезнь;
  • гиперактивность толстой кишки;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • острый геморрой;
  • острые периоды инфекционных заболеваний, отличающиеся высокой температурой тела.

Наличие некоторых заболеваний допускает прием отрубного хлеба, но только в подсушенном виде и после консультации со специалистом!

Как выбрать и хранить

Для того чтобы отрубной продукт приносил пользу, а не вред, его нужно правильно выбрать. Эксперты советуют обратить внимание на следующие пункты выбора:

  1. Равномерный цвет изделия.
  2. Отсутствие черной нагоревшей корочки и трещин.
  3. Наличие индивидуальной упаковки, этикетки с указанием производителя, состава продукта и даты изготовления.
  4. Цельнозерновая или неочищенная мука должны указываться в списке ингредиентов первым номером. Если эти позиции стоят в середине, то от покупки такого хлеба лучше отказаться.
  5. Наличие клетчатки должно быть около 5 г на 100 г. Такой показатель говорит о высоком качестве продукции.
  6. В состав наиболее качественного продукта должно входить не менее 20% отрубей.

Отрубные хлебобулочные изделия – это особый продукт, а значит, и хранить его следует по особым правилам. Специалисты советуют хранить такой хлеб в холодильнике на средней полке. Для этого лучше порезать булку на порционные кусочки и убрать их в пакет или пищевой контейнер. При хранении следует плотно закрыть крышку или завязать пакет. Такой хлеб сохранится дольше и не потеряет своей полезности. Кроме того хлеб можно заморозить и использовать потом для приготовления, например, сухариков.

 

Как испечь хлеб с отрубями в домашних условиях

Огромный спрос на отрубной продукт заставляет пекарей придумывать новые виды хлеба. Но если испечь такой хлеб дома, то вкус можно регулировать самому, опираясь на собственные предпочтения и пристрастия. Кроме того, пользы от такого хлеба точно будет больше, т.к. изготовители все же добавляют стабилизаторы, чтобы сохранность продукта была как можно выше.

Рецепты приготовления отрубного хлеба не такие уж сложные и не требуют особых навыков и удостоверения повара высшего разряда.

Рецепт №1

Для приготовления отрубного хлеба по данному рецепту понадобится:

  • мука пшеничная высшего сорта – 1,5 стакана;
  • дрожжи сухие – 1 ст.л.;
  • отруби – 0,5 стакана;
  • песок сахарный – 2 ст.л.;
  • соль – 0,5 ст.л.;
  • растительное масло – 2 ст.л.;
  • сливочное масло – 1 ст.л.;
  • вода – 1 стакан.

Воду, дрожжи и сахар следует перемешать и оставить в миске на 15 минут. По истечении времени добавить оставшиеся продукты. При этом муку просеять и вводить небольшими порциями. Затем замесить тесто, которое не должно липнуть к рукам и оставаться достаточно мягким. После этого накрыть полотенцем и поставить в теплое место, где оно должно увеличить свой объем в два раза. После этого взять форму из жаропрочного материала, присыпать мукой и положить туда тесто, которое предварительно следует обмять. Далее еще раз форму убрать в теплое место для повторного увеличения в объеме, после чего всю «конструкцию» поставить в разогретый до 200 градусов духовой шкаф. Время приготовления – 30 минут. Вытащив испеченное изделие, следует накрыть его тканью и дать постоять. Только после этого можно приступать к трапезе.

Рецепт №2

Этот рецепт рассчитан на приготовление изделия в хлебопечке.

Ингредиенты:

  • мука пшеничная – 2,7 стакана;
  • отруби – 1,8 стакана;
  • теплая вода – 1,5 стакана;
  • масло оливковое (можно заменить растительным) – 4 десертные ложки;
  • дрожжи сухие – 0,8 десертной ложки;
  • сахарный песок – 2 десертные ложки;
  • соль – 0,5 десертной ложки.

Приготовление: в подготовленную емкость печи для хлеба добавить муку, масло, сахар, соль, отруби, дрожжи. Аккуратно, тонкой струйкой, влить теплую воду. Затем установить режим для выпечки ржаного хлеба. Через 3,5 часа вкусный и ароматный хлеб с отрубями будет готов.

Рецепт №3

Диетический хлеб с отрубями в микроволновке.

Потребуется:

  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • отруби пшеничные – 7 ст.л.;
  • йогурт натуральный – 2 ст.л.;
  • сода – 0,5 ч.л.;
  • лимонный сок – 0,5 ч.л.;
  • по вкусу соль и специи.

В миске перемешать яйца, отруби и йогурт. Добавить к смеси соду, погашенную лимонным соком, затем соль и специи. После еще раз перемешать и поставить в микроволновую печь на максимальную мощность. Хлеб, а точнее булка, будет готова через пять минут. Такое изделие можно употреблять сразу, т.к. в нем отсутствует мука. Хлеб получается легким и низкокалорийным.

Рецепт №4

Ржаной отрубной хлеб в хлебопечке.

Ингредиенты:

  • мука пшеничная – 480 г;
  • мука ржаная – 130 г;
  • дрожжи сухие – 2 ч.л.;
  • отруби ржаные (можно овсяные) – 3 ст.л.;
  • масло сливочное – 25 г;
  • соль – 2 ч.л.;
  • сахар – 2 ст.л.;
  • молоко сухое – 2 ст.л.;
  • вода питьевая – 350 мл.

Все ингредиенты необходимо смешать и добавить в чашу хлебопечки. Включить режим для приготовления ржаного хлеба. Если такового режима нет, то выставить время приготовления – 4 часа. После этого можно лакомиться вкусным и полезным продуктом.

Сколько отрубного хлеба можно съесть в день

Хлеб с отрубями имеет свои правила, а точнее нормы суточного потребления. Врачи и диетологи советуют придерживаться следующей «дозировки»:

  1. Дети в возрасте 3–7 лет должны употреблять 50–70 г в сутки.
  2. Норма для взрослого человека составляет 300 г в сутки. При этом один прием должен быть равен от 30 до 100 г.
  3. Беременным и кормящим женщинам рекомендовано потреблять не более 150 г в день.
  4. Для улучшения работы кишечника и устранения проблем с дефекацией следует съедать два или три кусочка в сутки.
  5. В период диеты суточная норма может быть равна 2 кускам хлеба.
  6. Чтобы очистить кишечник, а заодно и улучшить внешний вид кожи, специалисты советуют употреблять в день 2 кусочка отрубного хлеба, и результаты можно будет увидеть уже через месяц.

Данный вид хлебобулочных изделий можно употреблять в утренние и дневные часы приема пищи. Также специалисты предупреждают, если ранее отруби не присутствовали в меню, то такой хлеб следует вводить в рацион постепенно, начиная с небольшого кусочка. Лучшее всего сочетается такое изделие с кисломолочными продуктами.

При соблюдении этих небольших правил хлеб с отрубями начнет приносить пользу организму и поможет восстановить его нарушенные функции.

 

Интересные факты о хлебе

Люди узнали о хлебе более 5000 лет назад. Такая долгая история существования булок, плюшек, сдоб и буханок накопила немало удивительных фактов. Вот только некоторые из них:

  1. В Древнем Египте хлеб почитался так, как солнце, и на письме означался одним и тем же иероглифом.
  2. У хлебобулочных изделий есть свой собственный праздник, который отмечается во всех странах мира 16 октября.
  3. Процесс изготовления хлеба имеет свои рекорды. Так, например, согласно известной книге рекордов Гиннеса, самый быстрый процесс сбора пшеницы, ее обмола и, собственно, приготовления хлеба занял всего 8 минут и 13 секунд.
  4. Лидером в потреблении хлебобулочных изделий является Франция, где на одного человека в год приходится целых 67 кг.
  5. В Византийской империи нерадивых пекарей ждало суровое наказание – вплоть до изгнания из города. Лучшие мастера освобождались от налогов.
  6. Ежедневно в мире съедается около 9 миллионов хлебобулочных изделий.
  7. Одним из самых популярных сортов хлеба в России признан «Бородинский».
  8. Самыми известными видами хлеба признаны русский каравай, французский багет, немецкий брецель, кавказский лаваш, итальянская чиабатта, сербский погачице, мексиканская тартилья.
  9. Само слово «крошка» произошло от хлебной мякоти, которая в действительности так и называется.
  10. Во времена Ленинградской блокады по всемирно известной «Дороге жизни», которая проходила через Ладогу, доставлялся хлеб жителям осажденного города. Суточная норма составляла всего 125 г – это приблизительно один кусок. Но, несмотря на это, именно хлеб спас многих от смертельного голода.
  11. В 1928 году появился первый нарезной хлеб. Поводом стало изобретение машины для резки хлеба американцем Роведдером.
  12. В средневековой Европе черствые кусочки хлеба служили в качестве столовых приборов.
  13. Самый известный символ примирения – это разломление хлеба.
  14. В азиатских странах, где хлеб практически не употребляется, его заменяют рисом. Именно эту крупу ставят на стол вместо пышной сдобы.
  15. Размер самой большой буханки хлеба, которая была изготовлена мексиканскими пекарями в 1996 году, составил 9200 метров в длину.

И в заключении стоит напомнить об уважительном и бережном отношении к хлебу, который за тысячелетнюю историю своего существования не раз доказывал свою пользу для человеческого организма и стал не только продуктом ежедневного рациона, но и символом сытости и щедрости. Недаром мудрые предки говорили: «Если хлеба ни куска, так и в тереме тоска!»

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Фото отрубного хлеба

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга.Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышен кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшенными когнитивными или мыслительными способностями.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

  • лосось
  • скумбрию
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении.Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток. Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может дать другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

  • улучшение связи между клетками мозга
  • уменьшение воспаления во всем теле
  • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи улучшение обучения и памяти
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного снижения

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

  • клубнику
  • ежевику
  • черника
  • черная смородина
  • шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, поскольку эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов было связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • пшеница булгур
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое вызывает у человека сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, которая относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

Кофеин, однако, может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:

  • миндаль, кешью и арахис
  • семена льна и чиа
  • масло сои, подсолнечника и канолы
  • грецкие орехи и бразильские орехи
  • рыба

Арахис - бобовые. с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвратить сокращение мозга и замедлить снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

К другим крестоцветным овощам, содержащим глюкозинолаты, относятся:

  • брюссельская капуста
  • бок-чой
  • капуста
  • цветная капуста
  • репа
  • капуста

Листовая зелень, включая капусту, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменения рациона, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих элементов:

  • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
  • витамины группы B
  • полезные жиры
  • омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

  • не есть слишком много или слишком мало
  • выспаться
  • поддерживать водный баланс
  • регулярно заниматься спортом
  • уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
  • сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

.

7 худших продуктов для вашего мозга

Ваш мозг - самый важный орган вашего тела.

Он поддерживает работу вашего сердца, дыхания легких и всех систем вашего тела.

Вот почему важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.

Некоторые продукты оказывают негативное воздействие на мозг, влияя на вашу память и настроение и повышая риск развития деменции.

По оценкам, к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.

К счастью, вы можете снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты.

Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для вашего мозга.

К сладким напиткам относятся газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.

Высокое потребление сладких напитков не только расширяет вашу талию и повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, но также отрицательно влияет на ваш мозг (1, 2, 3).

Чрезмерное употребление сладких напитков увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, который, как было показано, увеличивает риск болезни Альцгеймера (4).

Кроме того, более высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета (5).

Основным компонентом многих сладких напитков является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы (1).

Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, повышенному содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции (6).

Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в головном мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и образования нейронов мозга (6, 7).

Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые потребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чей рацион состоял из 11% обычного сахара (8).

Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы, прибавляли в весе, имели худший контроль уровня сахара в крови и более высокий риск метаболических нарушений и нарушений памяти (9).

Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, результаты показывают, что высокое потребление фруктозы из сладких напитков может иметь дополнительные отрицательные эффекты на мозг, помимо воздействия сахара.

Некоторые альтернативы сладким напиткам включают воду, несладкий чай со льдом, овощные соки и несладкие молочные продукты.

Резюме Высокое потребление
сладких напитков может увеличить риск деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
(HFCS) может быть особенно вредным, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучаемость
.Необходимы дальнейшие исследования на людях.

Рафинированные углеводы включают сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

Эти типы углеводов обычно имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ваш организм быстро их переваривает, вызывая скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (GL). GL указывает на то, насколько еда повышает уровень сахара в крови, в зависимости от размера порции.

Было обнаружено, что продукты с высоким ГИ и высоким содержанием ГЛ нарушают функцию мозга.

Исследования показали, что однократный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых (10).

Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что у тех, кто потреблял больше жиров и рафинированного сахара, хуже память (10).

Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа, части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости (10).

Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию (11).

Например, в одном исследовании изучались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск умеренного умственного расстройства и деменции (12).

Углеводы могут оказывать и другое воздействие на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте от шести до семи лет, которые придерживались диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, также имели более низкие показатели невербального интеллекта (13).

Однако это исследование не могло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие оценки, или же эти два фактора были связаны между собой.

Здоровые углеводы с низким ГИ включают такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти GI и GL распространенных продуктов.

Резюме Высокое потребление рафинированных
углеводов с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) может ухудшить память
и интеллект, а также увеличить риск деменции.Сюда входят
сахара и зерна высокой степени переработки, такие как белая мука.

3. Продукты с высоким содержанием трансжиров

Трансжиры представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые могут оказывать пагубное влияние на здоровье мозга.

Хотя трансжиры естественным образом присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, это не является серьезной проблемой. Проблемой являются трансжиры промышленного производства, также известные как гидрогенизированные растительные масла.

Эти искусственные трансжиры можно найти в кулинарном шортенинге, маргарине, глазури, закусках, готовых тортах и ​​расфасованном печенье.

Исследования показали, что, когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и когнитивные нарушения (14, 15, 16, 17).

Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением трансжиров и здоровьем мозга. Тем не менее, следует избегать трансжиров. Они негативно влияют на многие другие аспекты здоровья, включая здоровье сердца и воспаления (18, 19, 20, 21).

Данные о насыщенных жирах неоднозначны.Три обсервационных исследования показали положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском болезни Альцгеймера, тогда как четвертое исследование показало противоположный эффект (14).

Одной из причин этого может быть то, что часть тестируемых популяций имела генетическую предрасположенность к заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4. Однако по этой теме требуются дополнительные исследования (14).

Одно исследование с участием 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, имели худшие показатели памяти и распознавания (15).

Таким образом, может оказаться, что относительное соотношение жиров в рационе является важным фактором, а не только тип самого жира.

Например, было обнаружено, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогает защитить от снижения когнитивных функций. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в головном мозге и могут иметь защитный эффект, особенно у пожилых людей (22, 23).

Вы можете увеличить количество омега-3 жиров в своем рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Резюме

Трансжиры могут быть связаны с ухудшением памяти и риском болезни Альцгеймера, но доказательства неоднозначны. Полное исключение трансжиров и увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе может быть хорошей стратегией.

4. Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки, как правило, с высоким содержанием сахара, добавленных жиров и соли.

К ним относятся такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн для микроволновых печей, соусы из магазина и готовые блюда.

Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может отрицательно сказаться на здоровье вашего мозга.

Исследование с участием 243 человек показало, что увеличение количества жира вокруг органов или висцерального жира связано с повреждением ткани мозга. Другое исследование с участием 130 человек показало, что даже на ранних стадиях метаболического синдрома наблюдается заметное уменьшение ткани мозга (24, 25).

Состав питательных веществ в обработанных пищевых продуктах в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний (26, 27).

Исследование, в котором приняли участие 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием нездоровых ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в головном мозге и уменьшению количества тканей мозга. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера (28).

Другое исследование, в котором приняли участие 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и обработанного мяса связана с более низкими оценками в обучении и памяти (29).

Подобные результаты были получены в другом крупномасштабном исследовании с участием 5 038 человек.Диета с высоким содержанием красного мяса, обработанного мяса, печеной фасоли и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым снижением рассудительности в течение 10 лет (11).

В исследованиях на животных крысы, получавшие диету с высоким содержанием жира и сахара в течение восьми месяцев, показали нарушение способности к обучению и отрицательные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, получавших высококалорийную диету, нарушался гематоэнцефалический барьер (30, 31, 32).

Гематоэнцефалический барьер - это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела.Он помогает защитить мозг, предотвращая попадание некоторых веществ.

Одним из способов негативного воздействия обработанных пищевых продуктов на мозг является снижение выработки молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (10, 33).

Эта молекула находится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и важна для долговременной памяти, обучения и роста новых нейронов. Следовательно, любое сокращение может отрицательно сказаться на этих функциях (33).

Вы можете избегать обработанных продуктов, употребляя в основном свежие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо и рыбу. Кроме того, было показано, что средиземноморская диета защищает от снижения когнитивных функций (28, 34).

Резюме Обработанные пищевые продукты
способствуют образованию излишка жира вокруг органов, что связано с сокращением
ткани мозга. Кроме того, диета в западном стиле может усилить воспаление мозга
и ухудшить память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер
.

Аспартам - это искусственный подсластитель, который используется во многих продуктах без сахара.

Люди часто предпочитают использовать его, пытаясь похудеть, или избегать сахара, когда у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.

Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.

Аспартам состоит из фенилаланина, метанола и аспарагиновой кислоты (35).

Фенилаланин может преодолевать гематоэнцефалический барьер и нарушать производство нейротрансмиттеров. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу (35, 36).

Некоторые ученые предположили, что эти факторы могут оказывать негативное влияние на обучение и эмоции, которые наблюдались при чрезмерном потреблении аспартама (35).

В одном исследовании изучалось влияние диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт веса своего тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.

К концу исследования они стали более раздражительными, чаще страдали депрессией и хуже сдавали ментальные тесты (37).

Другое исследование показало, что люди, употреблявшие искусственно подслащенные безалкогольные напитки, имели повышенный риск инсульта и деменции, хотя точный тип подсластителя не был указан (38).

Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.

Исследование повторного приема аспартама на мышах показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в головном мозге.Другой обнаружил, что длительное употребление приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге (39, 40).

Другие эксперименты на животных не выявили каких-либо отрицательных эффектов, хотя часто это были большие эксперименты с однократной дозой, а не долгосрочные. Кроме того, сообщается, что мыши и крысы в ​​60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди (35, 41).

Несмотря на эти результаты, аспартам по-прежнему считается безопасным подсластителем в целом, если люди потребляют его в дозе 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) веса тела в день или меньше (42).

Согласно этим руководящим принципам, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен максимально снизить потребление аспартама примерно на уровне 3 400 мг в день.

Для справки: пакет подсластителя содержит около 35 мг аспартама, а обычная банка диетической газировки на 12 унций (340 мл) содержит около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от бренда (42).

Кроме того, в ряде работ сообщается, что аспартам не имеет побочных эффектов (42).

Однако, если вы предпочитаете избегать этого, вы можете просто исключить искусственные подсластители и лишний сахар из своего рациона.

Резюме Аспартам - это искусственный подсластитель
, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара.
было связано с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом
считается безопасным продуктом.

При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.

Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров, которые являются химическими веществами, которые мозг использует для общения (43).

Люди, страдающие алкоголизмом, часто испытывают дефицит витамина B1. Это может привести к заболеванию мозга, называемому энцефалопатией Вернике, которое, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова (44).

Этот синдром отличается тяжелым поражением головного мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость (44).

Чрезмерное употребление алкоголя также может иметь негативные последствия для не алкоголиков.

Сильные разовые эпизоды употребления алкоголя известны как «запой».«Эти острые эпизоды могут заставить мозг интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, люди имеют пониженную чувствительность к грустным лицам и повышенную чувствительность к сердитым лицам (45).

Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной связанной с алкоголем агрессии (45).

Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг все еще развивается, токсические эффекты алкоголя могут привести к нарушениям развития, таким как алкогольный синдром плода (46, 47).

Последствия злоупотребления алкоголем у подростков также могут быть особенно разрушительными, поскольку мозг все еще развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функциях и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь (48).

В частности, алкогольные напитки смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества алкогольных напитков, ухудшению управления автомобилем, рискованному поведению и повышенному риску алкогольной зависимости (49).

Дополнительный эффект алкоголя - нарушение режима сна.Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию (50).

Однако умеренное употребление алкоголя может иметь положительные эффекты, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска диабета. Эти положительные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении одного бокала вина в день (51, 52, 53).

В целом вам следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если вы подросток или молодой человек, и полностью избегать пьянства.

Если вы беременны, безопаснее всего вообще отказаться от употребления алкоголя.

Резюме В то время как умеренное потребление алкоголя
может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, чрезмерное употребление
может привести к потере памяти, изменениям поведения и нарушению сна. К
группам особо высокого риска относятся подростки, молодые люди и беременные женщины.

Ртуть - это загрязнитель тяжелых металлов и неврологический яд, который может длительное время храниться в тканях животных (54, 55).

Хищные и долгоживущие рыбы особенно чувствительны к накоплению ртути и могут переносить количество, в 1 миллион раз превышающее концентрацию окружающей воды (54).

По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие.

После того, как человек проглотил ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в головном мозге, печени и почках. У беременных он также концентрируется в плаценте и плодах (56).

Эффекты отравления ртутью включают нарушение работы центральной нервной системы и нейротрансмиттеров и стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению головного мозга (56).

У развивающихся плодов и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и вызвать разрушение клеточных компонентов. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и нарушениям развития (56).

Однако большая часть рыбы не является значительным источником ртути. Фактически, рыба представляет собой высококачественный белок и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин B12, цинк, железо и магний.Поэтому важно включать рыбу в здоровый рацион.

Обычно взрослым рекомендуется съедать две-три порции рыбы в неделю. Однако, если вы едите акулу или рыбу-меч, ешьте только одну порцию, и ни одной другой рыбы на этой неделе (57).

Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать потребление рыбы с высоким содержанием ртути, включая акулу, рыбу-меч, тунца, оранжевого хищника, королевскую макрель и кафельную рыбу. Тем не менее, безопасно есть две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю (57, 58).

Рекомендации могут отличаться от страны к стране, в зависимости от видов рыбы в вашем районе, поэтому всегда лучше проконсультироваться с вашим местным агентством по безопасности пищевых продуктов для получения рекомендаций, которые подходят вам.

Кроме того, если вы ловите свою собственную рыбу, рекомендуется уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой вы ловите рыбу.

Резюме Ртуть - это нейротоксичный элемент
, который может быть особенно вредным для развивающихся плодов и
детей младшего возраста.Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как акула
и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути
.

Ваша диета определенно имеет большое влияние на здоровье вашего мозга.

Воспалительные диеты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучаемости, а также повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Некоторые другие вещества, содержащиеся в пище, также опасны для вашего мозга.

Алкоголь может нанести серьезный ущерб мозгу при потреблении в больших количествах, в то время как ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и навсегда повредить развивающийся мозг.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать всех этих продуктов. На самом деле, некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также полезны для здоровья.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, - это придерживаться диеты, богатой полезными, свежими цельными продуктами.

Вы также можете прочитать в этой статье 11 продуктов, которые действительно полезны для вашего мозга.

.

186 фотографий Brain Bread - бесплатные и лицензионные фотографии из Dreamstime

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Bread and Bubble Tea, Дейтона-Бич, Флорида.Место, где люди могут пообщаться, учиться, выпить чашечку кофе или чая или отведать легкие угощения после

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Еда в форме мозга и сердца.На белом фоне

Хлеб с красным перцем и картофельной обезьяной, выборочный фокус. Хлеб с красным перцем и картофелем

Белый пшеничный хлеб, свежий хлеб на столе в темном интерьере. С мозговым хлебом нарезать по черенку. Доска. Хрустящий и свежий. Приятного аппетита

Та же мысль, клуб стариков, сила ума. Хлеб белый концептуальный, Мудрость толп

Пакистанская баранина така так.Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так. Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так. Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так.Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так. Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так. Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так.Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Пакистанская баранина така так. Пакистанская кухня, баранина в стиле така так лахори, бараньи мозги, сладкий хлеб и почки с различными специями, подается с мятой

Шницель из свинины, муки и яиц на тостах. Вид сверху

Мозговая еда.Бутерброд с книжными полками, метафора для кормления мозга

Мозговая еда. Сэндвич с компакт-диском, метафора для кормления мозгов

Шницель из свинины, муки и яиц на тостах. Крупным планом вид

Шницель из свиных мозгов, муки и яиц. На тосте

Набор с различной пищей для мозга на фоне.Набор с различной пищей для мозга на белом фоне

Хлеб и масло. Это бутылка масла с лапшой из зеленой фасоли и хлебом

Человеческий мозг из кофейных зерен. Концептуальный образ Использование кофе для мозга для идей. Полезное изображение для иллюстрации идей, творчества, мышления. Концепция питания вид сверху

Пищевые продукты, полезные для работы мозга.Набор натуральных пищевых продуктов является источником витаминов и минералов. Бирка с самодельной аппликацией из бумаги - символ

С любовью приготовленный ланч-бокс с хлебом, яблоком и морковью на белом фоне с расписными столовыми приборами. Желтый открытый ланч-бокс, наполненный морковью, яблоком и

Запеченные кости мозга на деревянном столе с луком. Запеченные кости мозга на деревянном столеundefined

Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе в темном интерьере.Хлеб с отрубями нарезать кружочками на разделочной доске. Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе

Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе в темном интерьере. Хлеб с отрубями нарезать кружочками на разделочной доске. Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе

Бутерброды с лососем и сливочным сыром. На кусочках ржаного многозернового хлеба. Тарелки бутербродов на черном фоне

Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе в темном интерьере.Хлеб с отрубями нарезать кружочками на разделочной доске. Ржаной свежий хлеб, свежий хлеб на столе

Человеческий мозг из кофейных зерен. Концептуальный образ Использование кофе для мозга для идей. Полезное изображение для иллюстрации идей, творчества, мышления. Концепция питания вид сверху

Пищевые продукты, полезные для работы мозга. Набор натуральных пищевых продуктов является источником витаминов и минералов. Мужская рука держит бирку с самодельной аппликацией от

Пища для размышлений и сердца.Еда в форме мозга и сердца

Пища для размышлений. Еда в форме мозга

Пища для размышлений. Еда в форме мозга

Голод знаний. Ломтики хлеба с гранями учебника между ними

.

11 лучших продуктов для развития мозга и памяти

Яйца - хороший источник нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина (63).

Холин - важный питательный микроэлемент, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память (64, 65).

Два исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций (66, 67).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Яйца - простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом только один яичный желток содержит 112 мг (64).

Кроме того, витамины группы В играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственной отсталости у пожилых людей (68).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B - фолиевой кислоты и B12 - был связан с депрессией (69).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития (70, 71).

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге (69).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения мозга.

Резюме:

Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.

.

Смотрите также