Грецкие орехи чем они полезны


польза, вред, калорийность, лечебные свойства

Греческий орех, волошский, царский желудь, древо жизни, еда для мозга. Названия разные, а речь идет о хорошо знакомом нам с детства грецком орехе. Многие приписывают этому продукту чуть ли не фантастические свойства. К. Циолковский, к примеру, считал, что орех сможет даже заменить хлеб в будущем.

Мировое производство грецкого ореха составляет почти 1 млн тонн в год. Он входит в меню космонавтов и спортсменов. Однако можно ли считать этот вид ореховых абсолютно безопасным? В этой статье мы объективно рассмотрим свойства и качества грецкого ореха, расскажем его ценности и возможном вреде для организма, сформулируем основные противопоказания, а также обозначим суточную норму.

Самое важное о грецких орехах

Грецкий орех – дерево-долгожитель. Плодоносить оно начинает только лет через 12-15 после посадки. И делает это около 2-ух столетий. Правда, после 80 лет в несколько меньших объемах.

В Крыму есть тысячелетний экземпляр, который до сих пор приносит по 150 тысяч орехов ежегодно.

Если вы не встречали в природе само растение, то представить себе, как произрастает орех, будет несложно. Принцип схож с каштаном: сначала цветение, затем из цветка формируется плод в толстой зеленой кожуре. После созревания створки плода раскрываются, и на землю падает коричневая косточка в твердой скорлупе. В таком виде орех и попадает потребителю. Едим мы, по сути, ядро косточки.

100 г – это 3-4 крупных ореха. Разберем их по составу:

  • Белки – 17 г;
  • Жиры – 63 г;
  • Углеводы – 12 г;
  • Клетчатка – 6 г.

Витаминно-минеральная структура

Витаминно-минеральная структура грецкого ореха представлена в таблице:

Витамины
А9 мкг
РР5 мкг
К3 мкг
С6 мг
Е4 мг
В10,4 мг (30% суточной нормы (СН))
В20,2 мг
В50,9 мг
В60,8 (45% СН)
В979 мкг (20% СН)
Макро- и микроэлементы
Калий480 мг (28% СН)
Магний125 мг (30% СН)
Кальций90 мг
Натрий7 мг
Железо2 мг
Йод3,5 мкг
Фтор690 мкг
Цинк2,6 мг (20% СН)
Марганец1,9 мкг (90% СН)
Фосфор335 мг (45% СН)

Аминокислоты

Аминокислоты (незаменимые):

Аминокислоты (заменимые):

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность грецкого ореха варьируется в зависимости от сорта и составляет от 680 до 840 ккал. Гликемический индекс низкий – всего 15 ед. Глютен не содержит.

Жирные кислоты

Грецкие орехи включают омега-3,омега-6 и омега-9 жирные кислоты. 50 г продукта покрывают дневную норму этих веществ для организма. В состав также входят насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты:

  • миристиновая;
  • стеариновая;
  • пальмитиновая;
  • линолевая;
  • линоленовая.

Важно! По количеству полезных веществ зрелые орехи превосходят свежесобранные.

Полезные свойства грецкого ореха

В 2011 г. ученый Д. Винсон из университета г. Скрантон (Пенсильвания) выступил на конференции Американского химического сообщества, где обнародовал результаты сравнительного анализа полезных свойств 9 видов орехов. По итогам исследования, количество антиоксидантов, препятствующих разрушению клеток человеческого организма, в грецких орехах более чем в 2 выше, чем в других видах. Ознакомится с результатами можно тут.

По соотношению пользы и питательных ценности грецкие также значительно превзошли такие орехи, как кешью, миндаль, фисташки. Кроме того, по биологической активности и защитным свойствам грецкий орех опережает более чем в 10 раз витамин Е. Отметим также, что витамина С в нем в 50 раз больше, чем в цитрусовых, шиповнике и даже черной смородине. Поэтому грецкий орех можно смело назвать универсальным профилактическим средством от любых заболеваний.

Для обмена веществ

Спортсмены ценят орех за способность ускорять метаболизм. Он также значительно усиливает выработку белка в организме, что благотворно сказывается на мышечной массе. Состав ядер помогает суставам справляться с нагрузками, снимает в них воспаление. Оптимальное количество калия (почти 30% дневной нормы в 100 г продукта) обеспечивает отлаженную работу всех групп мышц и оказывает противосудорожный действие.

Для сердечно-сосудистой системы

В тандеме с магнием и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) калий еще поддерживает и нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшается риск инфарктов и инсультов из-за высокого давления. Снижается уровень опасного холестерина, укрепляются стенки сосудов, уменьшается вероятность возникновения атеросклероза, который входит в первую четверку основных причин смертности людей во всем мире.

Восстановление организма и работа мозга

После тяжелых заболеваний врачи рекомендуют включить грецкий орех в меню, чтобы организм быстрее восстановился, не возникла анемия из-за дефицита железа. Сбалансированный витаминный состав оказывает иммуномодулирующее воздействие, улучшает общее состояние, препятствует депрессиям, дарит бодрость и хорошее настроение.

По форме ядро грецкого ореха напоминает мозг. Существует теория, что растения, сходные по виду с человеческими органами, наибольшую пользу приносят именно своим «двойникам». В случае с грецким орехом гипотеза действительно работает. Орех улучшает память, стимулирует умственную деятельность, усиливает взаимодействие нейронных связей. Полиненасыщенные жирные кислоты дают возможность серьезно отсрочить возрастные проблемы: деменцию, болезнь Альцгеймера.

Среди других полезных свойств грецкого ореха выделим следующие:

  • снимает нарушения в пищеварительных функциях, борется с дисбактериозом;
  • предупреждает развитие онкозаболеваний;
  • регулирует нормальный уровень гемоглобина, активизирует кроветворение;
  • показан при диабете, панкреатите, йододефиците, авитаминозе;
  • за счет содержания кальция укрепляет костные ткани у взрослых и детей;
  • препятствует болезням щитовидной железы.

Все указанные благотворные качества относятся только к сырым грецким орехам. Термическая обработка снижает или полностью исключает положительный эффект.

Особенности употребления грецкого ореха

Рассмотрим особенности употребления продукта для детей, мужчин и женщин.

Дети

Впервые попробовать грецкий орех детям разрешено в возрасте двух лет. При условии, что ребенок здоров, не имеет склонности к диатезу и хорошо переносит белковую пищу. Если есть указанные проблемы, то знакомство с орехом стоит отложить на год.

Начинают обычно с половинки ядра и следят за реакцией детского организма в течение 3-х суток. Одновременно другие новшества добавлять в меню не стоит. Когда родители убедятся: высыпаний, воспалений слизистой, аллергического насморка или кашля нет, – можно увеличить суточную норму до нескольких ядер. Универсальная мера – количество орехов, которые умещаются на детскую ладонь.

Мужчины

Пользу для мужчин грецкого ореха учитывали еще в античной Спарте. Мальчикам и юношам следовало в обязательном порядке есть ядра ореха для формирования мужественности и поддержки силы. Такой подход вполне оправдан, поскольку грецкие орехи содержат растительные стероиды, стимулирующие выработку тестостерона и поддерживающие репродуктивное здоровье у мужчин.

Регулярное употребление 50-70 г орехов – отличная профилактикой аденомы простаты, урологических заболеваний, улучшают кровообращение в органах малого таза. Допустимо сочетать их с инжиром, черносливом и медом. При серьезных физических нагрузках, высокоинтенсивных тренировках грецкие орехи помогают быстро восстановиться и поддерживать в норме энергетический баланс.

Женщины

Женская норма несколько меньше – 40 г. Однако и этого количества женщинам достаточно для получения максимальной пользы от грецкого ореха. Крепкие ногти, густые волосы, гладкая кожа – такой эффект оказывает орех на внешность прекрасной половины человечества.

Не менее важно его влияние на самочувствие:

  • снимает болезненные симптомы ПМС;
  • быстро восстановиться после менструальных кровотечений;
  • предотвращает рак груди;
  • стабилизирует эмоциональный фон.

Витаминно-минеральный состав грецких орехов подходит и для будущих мам. Главное, соблюдать меру – 30 г. Фолиевая кислота (В9) и витамин Е помогают организму беременной женщины сохранить собственное здоровье в период вынашивания и не допустить серьезных патологий у плода.

Грецкие орехи снимают болезненное чувство голода, которое часто появляется у беременных и становится причиной лишней прибавки в весе. Лучше съесть пару орешков между приемами пищи, чем мучное или сладкое.

Сдоба, конфеты дают моментальное насыщение, но оно быстро пройдет, а желание поесть снова появиться. Орехи же справляются с такой проблемой. Однако во 2 и 3 триместре ежедневное употребление орехов нежелательно. Оно может стать причиной вздутия живота и проблем с кишечником (повышенная перистальтика, избыточное газообразование). В течение недели лучше не более 3-х раз съесть порцию царского желудя.

Применение ореха

Грецкий орех – растение «безотходное». Продуктивно используются все части дерева: плоды, кора, корни, листья. Из скорлупы делают экологически чистое топливо для котлов, мангалов, каминов – пеллеты. Листву и оболочку вмешивают в комбикорм и удобрения. Порошок из орехов и скорлупок – натуральный краситель коричневого цвета, который добавляют в масляные и другие виды красок.

В производстве косметических средств грецкий орех – важный ингредиент. Его свойства используют в лечебной и ухаживающей косметике для устранения кожных проблем, добавляют переработанный орех и масло из него в кремы, тоники, маски, зубные пасты, бальзамы, помады. Аромат орехового экстракта – базовый для многих парфюмерных композиций. Древесина орехового дерева – превосходный и востребованный материал для производства мебели.

Использование в кулинарии

Чаще грецкий орех ассоциируется с вкуснейшими десертами: тортами, кексами, пирожными, кремами, муссами, шоколадными изделиями. Восточные сладости (халва, пахлава, рахат-лукум, нуга) невозможно приготовить без ореха. Хотя в целом его гастрономическая роль гораздо шире. Пикантный вкус мяса, птицы, рыбы несложно получить, добавив к специям измельченные ядра.

В салатах и вторых блюдах орех может стать самостоятельным ингредиентом или частью заправки, соуса. Грецкий орех легко превратить в начинку, панировку, приправу. На основе ядер делают безалкогольные и алкогольные напитки. В южных странах из недозрелых плодов варят варенье и делают маринады для заготовок.

В медицине и фармакологии

О применении грецкого ореха рассказывают медицинские трактаты с многовековой историей. В них указывается кровоостанавливающее действие растения, противовоспалительное, адсорбирующее. В современной фармацевтической промышленности используются все части дерева грецкого ореха для изготовления вяжущих, бактерицидных, общеукрепляющих и противопаразитарных средств. Грецкий орех входит в фармакопеи разных стран – строго установленный стандарт правил по производству и проверке лекарственных средств.

Существуют растительные препараты с вытяжкой из грецкого ореха для противотуберкулезной терапии. Масло из ядер грецкого ореха применяют для лечения и восстановления кожи после ожогов. Российскими фармакологами запатентована мазь, в состав которой входит экстракт зеленых плодов ореха с околоплодником и листьев дерева. Она предназначена для лечения мастопатии.

Народная медицина изобилует рецептами на основе грецкого ореха из кожуры, ядер, перегородок, скорлупок. Настойки на спирту, отвары, по уверению «лекарей», должны якобы вылечить от всех болезней. Обращаем ваше внимание, что подобные рекомендации бездоказательны и субъективны, а последствия такого лечения – непредсказуемы.

Свойства ореха для похудения

На 70% грецкий орех состоит из жиров, что, казалось бы, автоматически делает продукт далеко не диетическим. Да и калорий в нем достаточно. Как же тогда объяснить, что именно грецкие орехи – неотъемлемая часть аскетического рациона йогов уже сотни лет? Ответ есть в одном из последних экспериментов исследователей из Сан-Диего. Почти 300 женщин от 25 до 72 лет приняли в нем участие. Ознакомится с экспериментом можно здесь.

Все дамы получили четкие инструкции по питанию: снизить общий калораж рациона на 500-700 ккал и количество в нем углеводов. Группа №1 худела с употреблением грецких орехов (40 г в день), группа №2 в меню их не включала. По итогам «ореховая» группа потеряла 10% веса, другая – только 5%. Организаторы сделали выводы. Участницы первой группы в целом ели меньше, потому что испытывали насыщение после небольшой порции орехов дольше. Вот и весь секрет похудания. Кроме того, растительный белок легко усваивался, а клетчатка стимулировала работу ЖКТ.

Совет. Не любите каши без сливочного масла, но придерживаетесь диетического питания? Замените масло на парочку ядер грецкого ореха. Такое блюдо порадует вкусом и будет гораздо полезнее.

Вред и возможные противопоказания

Все полезные свойства теряют свою актуальность, если у человека есть непереносимость или аллергия на грецкий орех. Причем эти понятия не стоит путать. Непереносимость означает, что в организме нет специального фермента для переваривания белка, содержащегося в орехе. В итоге возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Симптомы по сути схожи с пищевым отравлением: рвота, диарея, дискомфорт.

С аллергией дело обстоит гораздо серьезнее. Иммунная система воспринимает орех не как пищу, а как ядовитое вещество и начинает с ним бороться. Проявляется это в виде сыпи, дерматита, онемения языка, обмороков, снижения артериального давления и даже анафилактического шока со смертельным исходом. Поэтому для аллергиков опасно не только съесть мизерную порцию грецкого ореха, но и употребить в пищу продукты со следами продукта. Это могут быть конфеты или любые кондитерские изделия, которые, к примеру, расфасовывались с помощью конвейера, где до этого обрабатывали или упаковывали орехи.

Опасны также любые косметические средства и лекарства с вытяжкой из любой части растения в составе. Были случаи, когда отек Квинке возникал у пациента после банального поцелуя с партнером, съевшим грецкий орех. У ребенка с аллергией приступ может вызвать и краткосрочный контакт с кожурой ореха (поделки в саду, в школе из скорлупок; случайно найденный плод под деревом).

Важно! Большинство видов орехов – сильнейшие аллергены. Если вы страдаете аллергией на грецкие орехи, то сделайте своим детям специальные пробы, перед тем как давать им орех в любом виде.

Однако если аллергическая реакция у ребенка возникает только на грецкие орехи, то велика вероятность, что к 12 годам она исчезнет. Зрелая иммунная система будет нормально воспринимать продукт. Но когда есть аллергия на несколько видов орехов, то, скорее всего, ореховый белок будет и дальше отторгаться организмом.

Употреблять орех с осторожностью и снизить суточную норму следует при:

  • повышенной свертываемости крови и тромбозах;
  • болезнях кишечника (колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника)*;
  • ожирении типов 2 и 3;
  • псориазе, экземе, нейродермите – орех провоцирует новый всплеск заболеваний.

*В период обострения лучше полностью исключить из рациона.

Большую опасность представляют испорченные, потемневшие, старые грецкие орехи. Они подвержены поражению специфическим видом плесени. Особенность микроскопических грибков состоит в том, что они разрушают печень и даже могут стимулировать рост раковых клеток. Плесень не теряет своих токсичных и канцерогенных свойств даже при нагревании.

Заключение

Покупать грецкие орехи лучше в скорлупе. Хранить их следует в тканевых мешках или деревянных ящиках при температуре не выше 10 градусов. Если купили очищенные ядра, промойте их перед едой от пыли. Распределите порцию орехов на несколько приемов в течение дня, обязательно тщательно пережевывайте продукт. И тогда, при отсутствии противопоказаний, грецкий орех принесет вам только пользу.

Оцените материал

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Наблюдательные исследования в пробирках, на животных и людях показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и толстой кишки (15, 16, 17).

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (5, 18).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие в кишечнике, что может быть одним из способов, которым употребление грецких орехов помогает защитить от колоректального рака.Противовоспалительное действие уролитинов также может помочь защитить от других видов рака (5).

Более того, уролитины обладают схожими с гормонами свойствами, которые позволяют им блокировать рецепторы гормонов в организме. Это может помочь снизить риск рака, связанного с гормонами, особенно рака груди и простаты (5).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы и механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Грецкие орехи ( Juglans regia ) - это древесный орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.

Они возникли в Средиземноморье и Центральной Азии и на протяжении тысячелетий входили в рацион человека.

Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).

Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.

Из них также делают масло грецкого ореха - дорогостоящее кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Есть несколько съедобных видов грецких орехов. Эта статья посвящена ореху обыкновенному, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.

Другой родственный вид, представляющий коммерческий интерес, - это восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.

Вот все, что вам нужно знать об орехе обыкновенном.

Грецкие орехи состоят из 65% жира и примерно 15% белка. В них мало углеводов, большинство из которых состоит из клетчатки.

Порция грецких орехов в 1 унцию (30 грамм) - около 14 половинок - обеспечивает следующие питательные вещества (2):

  • Калорийность: 185
  • Вода: 4%
  • Белок: 4,3 грамм
  • Углеводы: 3,9 грамма
  • Сахар: 0,7 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Жиры: 18.5 граммов

Жиры

Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их высококалорийной и высококалорийной пищей.

Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не повышают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).

Грецкие орехи также содержат больше полиненасыщенных жиров, чем большинство других орехов. Самая распространенная - это жирная кислота омега-6, называемая линолевой кислотой.

Они также содержат относительно высокий процент здоровых омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).

Фактически, грецкие орехи - единственные орехи, которые содержат значительное количество ALA (8).

ALA считается особенно полезным для здоровья сердца. Он также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).

Более того, ALA является предшественником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые имеют множество преимуществ для здоровья (10).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.

Грецкие орехи - отличный источник нескольких витаминов и минералов, в том числе:

  • Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
  • Фолиевая кислота. Фолиевая кислота, также известная как фолат или витамин B9, выполняет множество важных биологических функций.Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
  • Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
  • Витамин B6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддерживать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
  • Марганец. Этот микроэлемент содержится в наибольшем количестве в орехах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.
  • Витамин Е. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат высокий уровень особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи - отличный источник нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.

Грецкие орехи содержат сложную смесь биологически активных соединений растений.

Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сосредоточены в коричневой коже (19).

Фактически, грецкие орехи заняли второе место в исследовании, посвященном содержанию антиоксидантов в 1113 пищевых продуктах, обычно потребляемых в Соединенных Штатах (20).

Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:

  • Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечных заболеваний и рака (21, 22, 23).
  • Катехин. Катехин - это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19, 24, 25).
  • Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
  • Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя он может снизить всасывание железа и цинка из одного приема пищи - эффект, который беспокоит только тех, кто соблюдает несбалансированную диету (29).
РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи - один из самых богатых пищевых источников антиоксидантов.К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.

Грецкие орехи обладают рядом преимуществ для здоровья. Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением функции мозга.

Здоровье сердца

Болезнь сердца или сердечно-сосудистые заболевания - это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.

Во многих случаях риск сердечных заболеваний можно снизить с помощью здорового образа жизни, например, употребления орехов (30, 31, 32).

Грецкие орехи не исключение. Фактически, многие исследования показывают, что употребление грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний путем:

  • снижения ЛПНП (плохого) холестерина (33, 34, 35, 36, 37)
  • уменьшения воспаления (8, 36)
  • улучшения функция кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39, 40)

Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным жировым составом грецких орехов, а также высоким содержанием в них антиоксидантов.

Профилактика рака

Рак - это группа заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.

Риск развития некоторых видов рака можно снизить, если есть здоровую пищу, заниматься спортом и избегать нездорового образа жизни.

Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).

Грецкие орехи содержат несколько биоактивных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

  • фитостерины (42, 43)
  • гамма-токоферол (44)
  • омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
  • эллаговая кислота и родственные соединения (23, 48)
  • различные полифенолы-антиоксиданты (49)

Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака груди, простаты, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).

Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.

Здоровье мозга

Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).

Исследование с участием пожилых людей показало, что регулярное употребление грецких орехов значительно улучшает память (57).

Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения функции мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние прямого употребления в пищу грецких орехов.

Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых, здоровых взрослых показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительного улучшения невербального мышления, памяти и настроения не было обнаружено (58).

Грецкие орехи также улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).

Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление грецких орехов в течение восьми недель обращает вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).

Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя их жирные кислоты омега-3 также могут играть роль (61, 62).

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить функцию мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

В целом грецкие орехи считаются очень полезными для здоровья, но некоторым людям необходимо избегать их из-за аллергии.

Аллергия на грецкие орехи

Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов (63).

Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилаксию), который может быть фатальным без лечения.

Людям с аллергией на грецкие орехи следует полностью избегать употребления этих орехов.

Пониженное всасывание минералов

Как и все семена, грецкие орехи богаты фитиновой кислотой (64).

Фитиновая кислота или фитат - это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, содержащим продукты с высоким содержанием фитатов.

Люди, соблюдающие несбалансированную диету, богатую фитиновой кислотой, подвергаются более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.

РЕЗЮМЕ

Грецкие орехи очень полезны, но некоторые люди страдают аллергией и должны избегать их. Фитиновая кислота может ухудшать всасывание минералов, хотя обычно это не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.

Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и богаты антиоксидантами.

Более того, регулярное употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Эти орехи легко включить в ваш рацион, так как их можно есть сами по себе или добавлять в различные продукты.

Проще говоря, употребление в пищу грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.

.

Польза для здоровья, питание и диета

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Грецкие орехи - это круглые односемянные косточковые плоды, растущие на ореховом дереве. Они являются хорошим источником полезных жиров, белков и клетчатки. Помимо прочего, они могут улучшить здоровье сердца и костей и помочь в снижении веса.

Грецкий орех произрастает в восточной части Северной Америки, но в настоящее время обычно выращивается в Китае, Иране и в США в Калифорнии и Аризоне.

Под шелухой грецкого ореха находится морщинистый орех шаровидной формы. Грецкий орех разделяется на два плоских сегмента для продажи.

Грецкие орехи бывают сырыми или жареными, солеными или несолеными.

В этой статье представлена ​​пищевая ценность грецких орехов, рассматривается их возможная польза для здоровья, как включить больше грецких орехов в рацион, а также любые потенциальные риски для здоровья от употребления грецких орехов.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка безымянных органических грецких орехов (30 грамм) содержит:

  • Энергия: 200 калорий
  • Углеводы 3.89 грамм (г)
  • Сахар: 1 г
  • Клетчатка: 2 г
  • Белок: 5 г
  • Жир: 20 г
  • Кальций: 20 миллиграммов (мг)
  • Железо: 0,72 мг
  • Натрий: 0 мг

Грецкие орехи также являются хорошим источником:

Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также являются хорошим источником белка.

Орехи имеют репутацию высококалорийной и жирной пищи. Однако они богаты питательными веществами и содержат полезные для сердца жиры.

Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах помогает увеличить чувство удовлетворения и сытость. Это делает их более полезными в качестве закуски по сравнению с чипсами, крекерами и другими простыми углеводными продуктами.

Употребление всех видов растительной пищи уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Возможная польза грецких орехов для здоровья может включать укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья костей, снижение риска заболевания желчного пузыря и лечение эпилепсии.

Здоровье сердца

Было показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина и триглицеридов.

Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что риск ишемической болезни сердца на 37 процентов ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи.

В 2013 году ученые опубликовали результаты небольшого исследования, которое показало, что:

  • масло грецкого ореха может улучшить функцию эндотелия
  • цельные грецкие орехи могут улучшить процесс устранения «плохого» холестерина ЛПНП

Опубликованы результаты метаанализа в 2009 году предположили, что диета с высоким содержанием грецких орехов связана с улучшением липидного и холестеринового профиля. Исследователи также пришли к выводу, что грецкие орехи также могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

В 2003 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило заявление о маркировке пищевых продуктов на различных орехах, включая грецкие орехи:

«Употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенные жиры и холестерин могут снизить риск сердечных заболеваний ».

FDA

Однако они отмечают, что, хотя научные данные предполагают, что это правда, они не доказывают это. Заявление также касается целых или измельченных орехов, а не продуктов, содержащих орехи.

Управление весом

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , регулярное употребление орехов связано с более высоким уровнем потребления энергии во время отдыха.

В испытаниях, сравнивающих потерю веса с использованием диет, включающих или исключающих орехи, диеты, в которых орехи включались в умеренных количествах, показали большую потерю веса.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , также показало, что женщины, которые редко ели орехи, чаще прибавляли в весе за 8-летний период, чем те, кто употреблял орехи два раза в неделю или чаще.

Желчнокаменная болезнь

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , частое употребление орехов связано со снижением риска холецистэктомии - операции по удалению желчного пузыря.

Из более чем миллиона человек, зарегистрированных за 20 лет, женщины, потреблявшие более 5 унций орехов в неделю, имели значительно меньший риск холецистэктомии, чем женщины, которые ели менее 1 унции орехов каждую неделю.

Здоровье костей

Грецкие орехи являются хорошим источником минеральной меди.Тяжелый дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза.

Остеопороз - это состояние, при котором кости становятся тоньше и менее плотными, что облегчает их перелом и перелом.

Необходимы дополнительные исследования эффектов маргинального дефицита меди и потенциальных преимуществ медных добавок для профилактики и лечения остеопороза.

Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, основных структурных компонентов тела.

Без достаточного количества меди организм не может заменить поврежденную соединительную ткань или коллаген, который составляет строительные блоки кости. Это может привести к ряду проблем, включая дисфункцию суставов.

Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Было показано, что марганец предотвращает остеопороз в сочетании с минералами кальцием и медью.

Магний, еще один минерал в грецких орехах, важен для образования костей, поскольку он помогает усваивать кальций в костях.

Хотя добавки марганца и меди могут обеспечивать количество минералов, которые могут быть вредными, получение этих минералов с пищей считается полезным для здоровья костей.

Эпилепсия

Было показано, что крысы с дефицитом марганца более восприимчивы к припадкам.

Было также обнаружено, что у людей с эпилепсией уровень марганца в цельной крови ниже, чем у людей без эпилепсии, хотя считается, что дефицит марганца не вызывает эпилепсию.

Необходимо дополнительное исследование того, принесет ли добавка марганца пользу людям с эпилепсией.

Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они склонны к прогорканию. Прогорклые орехи небезопасны, но обладают резким привкусом, который может показаться людям неприятным.

Хранение грецких орехов в скорлупе в прохладном, темном и сухом месте может продлить срок их хранения.

При хранении в холодильнике при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту или в морозильной камере при температуре ниже 0 градусов по Фаренгейту они могут храниться более года.

Если вы хотите хранить их при комнатной температуре, сначала заморозьте их при температуре 0 градусов по Фаренгейту или ниже на 48 часов, чтобы убить любых вредителей.

Советы:

Вот несколько простых и вкусных способов увеличить количество грецких орехов в рационе:

Поделиться на PinterestОбрызгайте салат грецкими орехами, чтобы добавить аромат, текстуру и питательную ценность.
  • Верхние салаты с измельченными грецкими орехами
  • Приготовьте домашнюю гранолу из смеси орехов, семян и сухофруктов из грецких орехов
  • Приготовьте соус песто из грецких орехов и используйте его с пастой или лепешками
  • Верхний йогурт с измельченными грецкими орехами и фруктами

Попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Грецкие орехи и продукты из грецких орехов можно купить в Интернете.

Некоторые исследователи пришли к выводу, что употребление грецких орехов не приводит к увеличению веса.

Однако грецкие орехи калорийны, и людям рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, чтобы снизить этот риск.

Высокое потребление грецких орехов также связано с диареей.

Это может произойти после того, как человек съел большое количество грецких орехов, из-за высокого содержания масла или клетчатки или из-за повышенной чувствительности, например, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Порция грецких орехов в 1 унцию содержит около 14 кусочков половинок грецкого ореха.

Людям с аллергией на орехи нельзя есть грецкие орехи. Если после употребления грецких орехов у человека появляется сыпь, крапивница или затрудненное дыхание, следует обратиться за медицинской помощью.

Детям нельзя есть кусочки ореха, или при этом нужно следить за ними, так как это может привести к удушью.

Грецкие орехи могут быть полезным дополнением к рациону. Лучше всего для здоровья лучше всего подходит сбалансированная диета, которой следует придерживаться наряду с режимом физических упражнений.

.

преимуществ грецких орехов - Nuts.com

Несколько видов деревьев по всему миру дают грецкие орехи, хотя грецкие орехи, которыми мы чаще всего наслаждаемся в Соединенных Штатах, являются английскими грецкими орехами. Грецкие орехи на самом деле являются плодами деревьев из рода Juglans ; они могут быть солеными или сладкими в зависимости от того, как они обрабатываются (WHFoods, 2014). Это делает грецкие орехи невероятно универсальным фруктом. Они имеют прекрасный вкус, засахаренные и помещенные на торты, запеченные в полезное печенье или в банановом ореховом хлебе.Кроме того, грецкие орехи могут быть добавкой к пикантным блюдам, например, грецким ореховым гамбургерам, хрустящим дополнением к курице или измельченным в ароматный песто. Готовите ли вы завтрак, обед, ужин или закуску, грецкие орехи - отличный выбор.

Грецкие орехи не только универсальны, но и полезны для здоровья. Они полны полезных витаминов и минералов, способствующих общему здоровью. Рассмотрим некоторые из следующих преимуществ этих вкусных орехов:

Грецкие орехи с высоким содержанием белка

Белок - это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для нормального развития (два других - углеводы и жиры).Включение белка в свой рацион не только помогает организму восстановить ткани, но и вызывает чувство сытости. Это означает, что вы не захотите перекусить уже через час после еды.

Грецкие орехи - отличный источник белка, они содержат 4 грамма белка на унцию (Self Nutrition Data, n.d.). Хотя грецкие орехи не являются полноценным белком, они содержат много незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Белок в грецких орехах расщепляется на эти составляющие аминокислоты, которые затем используются для поддержки физиологических процессов, таких как восстановление мышц.

Грецкие орехи - веганский источник жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 за последние несколько десятилетий привлекли к себе большое внимание из-за их роли в функционировании сердечно-сосудистой системы. Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 снижает риск сердечных заболеваний, артрита и некоторых видов рака (Erlich, 2015). Кроме того, жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным ответом в организме. Учитывая их высокую концентрацию в мозге, они также могут поддерживать когнитивное здоровье и защищать от деменции.

Ваше тело не может самостоятельно синтезировать омега-3 жирные кислоты, а это означает, что вы должны получать эти полезные жиры с пищей. Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот является рыба, поэтому вегетарианцам и веганам сложно получить достаточно. Грецкие орехи - отличный веганский источник жирных кислот омега-3. В частности, они содержат альфа-линолевую кислоту (ALA), которая может быть преобразована в две другие полезные формы омега-3, DHA и EPA.

Грецкие орехи содержат большое количество клетчатки

Пищевые волокна помогают вашему организму поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта, способствуют стабильному уровню сахара в крови и поддерживают здоровый уровень холестерина (Mayo Clinic, 2015).Грецкие орехи - отличный способ увеличить потребление клетчатки. Всего одна унция грецких орехов содержит 1,9 грамма клетчатки, что на один шаг ближе к достижению вашей ежедневной цели.

Грецкие орехи с высоким содержанием фосфора

Фосфор присутствует в организме человека как основной структурный элемент костей и клеточных мембран. Получение достаточного количества фосфора способствует укреплению костей и зубов, особенно при употреблении с источником кальция. Грецкие орехи содержат 97 мг фосфора на порцию (10% дневной нормы (DV) для минерала), а также 27 мг кальция, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья костей (Calvo, 2014).

Биодоступный витамин B6

Иногда дело не только в количестве получаемых вами витаминов или минералов, но и в том, насколько хорошо их можно использовать. Некоторым витаминам, таким как витамин B6 (пиридоксин), может быть труднее усвоить организм в их типичных формах. Многие фрукты, овощи и злаки богаты витамином B6, но он существует в гликозилированной форме (Office of Dietary Supplements, 2015). Это затрудняет усвоение и использование витамина в организме, что снижает его биодоступность.

Хотя грецкие орехи не содержат столько витамина B6, как некоторые другие продукты, форма, которую принимает витамин, легче усваивается организмом. Таким образом, грецкие орехи - отличный способ получить достаточное количество необходимого вам витамина B6 (WH Foods, 2014). Каждая унция грецких орехов содержит 0,2 микрограмма витамина B6, что составляет 8% дневной нормы питательного вещества. Получение достаточного количества этого витамина связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, когнитивных нарушений и других хронических проблем со здоровьем (Office of Dietary Supplements, 2015).

Рецепты с грецкими орехами

Следующие продукты включают восхитительный вкус грецких орехов как часть полезного вкуса. Найдите свой фаворит, чтобы насладиться преимуществами, описанными выше, в каждом восхитительном блюде.

Рецепт блинов с зеленым чаем матча {без глютена}

Начните день правильно с этих восхитительных блинов с зеленым чаем матча.Помимо неповторимого вкуса матча, эти оладьи украшены множеством сладких закусок, чтобы придать им вкус, подходящий для завтрака или десерта!
Состав: Миндальное молоко, мука из коричневого риса, яйцо, сахар, кокосовое масло, порошок зеленого чая матча, порошок протеина конопли, масло, греческий йогурт, грецкие орехи, миндаль, банановые чипсы, клюква, золотой изюм, кленовый сироп, порошок какао. , порошок для выпечки.
Общее время: 15 минут | Урожайность 9-10 блинов

.

Смотрите также