Голубика или черника что полезнее


Что полезнее - черника или голубика?

Черника и голубика – ягоды, которые растут в лесах Сибири, но также есть специальные плантации, где занимаются выращиванием этих растений. Многие не видели, как растут эти ягоды, поэтому уверены, что голубика и черника – название одной культуры. На самом деле это разные плоды, отличающиеся не только внешним видом, но и своим составом. Предлагаем разобраться, что лучше черника или голубика, и чем внешне отличаются эти ягоды. Стоит заметить, что их едят не только в свежем виде, но и широко используют в кулинарии для приготовления в первую очередь различных десертов.

Прежде чем разобраться, в полезных свойствах черники и голубики, рассмотрим внешние отличия ягод. В первую очередь посмотрите на цветоложе, так у голубики оно неправильной формы, а у черники, наоборот, ровное и округлое. Ягоды голубики более крупные и светлые, а внутри у нее мякоть зеленоватого цвета. Черника немного меньшего размера и практические черная с темно-синей мякотью. Многих также интересует, что вкуснее черника или голубика, но дать однозначный ответ на этот вопрос нельзя, поскольку у каждого свои предпочтения. Единственное что можно сказать, что черника имеет более яркий сладковатый вкус, а вот голубика считается более пресной с легкой кислинкой.

Что полезнее - черника или голубика?

Ягоды содержат большое количество витаминов, минералов, кислот, грубых волокон и других веществ, которые обуславливают ряд полезных действий на организм. Черника богата антоцианами – вещества увеличивающие скорость образования зрительного пигмента родопсина. Доказано, что если съедать минимум 1 ст. черники, то человек начинает лучше видеть и хорошо переносит длительные нагрузки на глаза, например, при работе за компьютером. К тому же снижается риск развития заболеваний, связанных со зрением. В чернике много флавоноидов, направленных на укрепление сосудов. Рекомендованы ягоды при атеросклерозе и разных нарушениях кровообращения. Черника содержит большое количество антоцианидинов – натуральных антиоксидантов, которые ведут активную борьбу со свободными радикалами.

Про чернику поговорили, теперь разберемся, чем полезна и голубика, так в состав ягод входит гормон ресверотрол, который обуславливает омолаживающее действие. Еще голубика полезная для сердечно-сосудистой системы. В этих лесных ягодах содержатся минералы, регулирующие обмен веществ и способствующие кроветворению. Стоит сказать о том, что голубика является чемпионом среди ягод по наличию пектинов, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Богата ягода полифенолами, которые расширяют кровеносные сосуды и уменьшают количество жировых клеток.

В состав черники и голубики входят пектины, поэтому ягоды считаются отличным природным лекарством при наличии проблем с ЖКТ. Они помогают нормализовать обмен веществ, восстанавливают стул и улучшают работу кишечника. Богатый состав черники и голубики делает их полезными для укрепления иммунитета, повышая защитные функции организма.

Несмотря на то, что черника и голубика обладают пользой, они могут нанести и вред организму. Например, если есть ягоды в больших количествах, то можно нарушить работу мышц, поскольку они содержат много антиоксидантов, которые не дают возможности кислороду поступать к мышечной ткани. Еще при поглощении ягод в больших количествах возможно появление тошноты, рвоты и головной боли. Употребляя чернику и голубику, стоит помнить, что есть люди с индивидуальной непереносимостью подобных ягод. Черника противопоказана при наличии заболеваний поджелудочной железы и 12-перстной кишки.

 

Польза для здоровья, факты и исследования

Поделиться на Pinterest Черника - питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в самых разных блюдах.

Тип флавоноидов, называемых антоцианами, дает чернике многие полезные свойства. Флавоноиды - это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Употребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища также может способствовать здоровью волос и кожи, повышению энергии и снижению общего веса.

Замораживание черники часто обсуждается экспертами. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность пользы черники для здоровья. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоциан разложился на 59 процентов.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному оценивают, снижает ли замораживание черники ее воздействие на здоровье. Если сомневаетесь, покупайте свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей.Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей. Однако адекватное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может снизить его потерю.

2) Здоровье кожи

Коллаген - это поддерживающая система кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.Витамин С может также улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия имеет важное значение для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием этих минералов связана с повышенным кровяным давлением.Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияет на уровень артериального давления.

4) Управление диабетом

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, потребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, возможно повышение уровня сахара в крови, липидов и инсулина. .Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Большое когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что определенные фрукты могут снизить риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от болезней сердца

Содержащиеся в чернике клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин B6 и фитонутриенты поддерживают здоровье сердца.Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии в Соединенном Королевстве (U.К.) Регулярное употребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, которые потребляли не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали лучшие результаты.

6) Профилактика рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты черники действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут подавлять рост опухоли, уменьшать воспаление в организме и помогать предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолат, который играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что потребление черники связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости.

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярность в здоровом пищеварительном тракте благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также широко признаны в качестве важного фактора в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и снижает аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее количество потребляемых калорий.

Одна чашка свежей черники содержит:

  • 84 калорий
  • 0 г холестерина
  • 1,1 г белка
  • 0,49 г жира
  • 21,45 г углеводов
  • 3,6 г пищевых волокон
  • 14,74 г общее количество сахаров

Та же порция на одну чашку обеспечивает:

  • 24 процента суточной нормы витамина C
  • 5 процентов суточной нормы витамина B6
  • 36 процентов суточной нормы витамина К

Черника также обеспечивает:

  • 9 миллиграммов (мг) кальций
  • 0.41 мг железа
  • 114 мг калия
  • 9 мг магния
  • 18 мг фосфора
  • 1 мг натрия
  • 0,24 мг цинка
  • 9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета- каротин, фолиевая кислота, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов, черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они повышают антиоксидантную способность черники.

Большое количество биоактивных соединений помещает чернику на высокие позиции по индексу совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты питания на основе их содержания витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют наивысший рейтинг, а черника входит в число лучших фруктов и овощей по плотности питательных веществ с оценкой ANDI 132.

ANDI является одной из нескольких систем оценки пищевого питания, но дальше необходимы исследования, чтобы определить роль определенных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

.

11 причин, почему ягоды являются одними из самых здоровых продуктов на Земле

Помимо снижения уровня холестерина, ягоды обладают и другими преимуществами для здоровья сердца, включая улучшение функции артерий.

Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови и выполняют другие важные функции.

Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя их нормальному функционированию. Это называется эндотелиальной дисфункцией, основным фактором риска сердечных заболеваний (51).

Было обнаружено, что ягоды улучшают функцию эндотелия в исследованиях у здоровых взрослых, лиц с метаболическим синдромом и людей, которые курят (29, 52, 53, 54, 55, 56).

В контролируемом исследовании с участием 44 человек с метаболическим синдромом у тех, кто ежедневно употреблял черничный смузи, было выявлено значительное улучшение функции эндотелия по сравнению с контрольной группой (56).

Хотя свежие ягоды считаются самыми полезными для здоровья, ягоды в переработанном виде могут принести пользу сердцу.Запеченные ягодные продукты считаются обработанными, а ягоды сублимационной сушки - нет.

Одно исследование показало, что хотя выпечка черники снижает содержание антоцианов, общие концентрации антиоксидантов остаются прежними. Артериальная функция улучшилась аналогичным образом у людей, которые употребляли запеченные или сублимированные ягоды (57).

РЕЗЮМЕ В нескольких исследованиях с участием здоровых людей, людей с метаболическим синдромом и людей, которые курят, было обнаружено, что ягоды улучшают функцию артерий.
.

Свежая черника против замороженной: что полезнее?


Свежая черника, выращенная в культуре или в дикой природе, - вкусный, универсальный ингредиент, полезный и для вас. Но сезон черники короткий, а это означает, что вам, возможно, придется не ограничиваться свежими сортами, если вы хотите взбить полезный черничный смузи (например, этот смузи с черникой и капустой) или приготовить партию полезных черничных маффинов (например, этих черничные маффины без зерен). Хорошая новость заключается в том, что замороженная черника доступна круглый год, и ее можно использовать вместо свежей черники во всем, от смузи и кексов до фруктовых салатов и пирогов.Но чем замороженная черника по сравнению со свежей черникой с точки зрения питательной ценности и потенциальной пользы для здоровья? Чтобы узнать все об антиоксидантных свойствах и содержании питательных веществ в свежей и замороженной чернике, продолжайте читать.


Антиоксидантные свойства

Считается, что антиоксиданты обладают всеми видами преимуществ для здоровья, включая замедление старения в целом и обеспечение защиты от развития и прогрессирования дегенеративных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и нейродегенеративные заболевания [ 1 ].Антиоксиданты также исследовались на предмет их способности оказывать положительное воздействие на людей с определенными аутоиммунными заболеваниями, такими как псориаз (см. Антиоксиданты и псориаз). Высокий уровень антиоксидантов в чернике делает ее суперпродуктом, который может помочь защитить вас от развития проблем со здоровьем, подобных перечисленным выше, но обеспечивает ли замороженная черника такой же уровень защиты, как и ее свежие аналоги?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomedicine and Biotechnology , показало, что не только свежая, но и замороженная черника содержит антоцианы, флавоноидные пигменты, которые придают свежей чернике ее сильные антиоксидантные свойства.Фактически, это исследование не обнаружило значительных различий в антиоксидантной способности in vitro экстрактов антоцианов, полученных из свежей и замороженной черники. [ 2 ]


Пищевая ценность

Хотя свежая черника содержит небольшое количество широкого спектра витаминов и минералов, она выделяется как исключительно хороший источник двух питательных микроэлементов: витамина С и витамина К. В 100-граммовой порции свежей черники содержится 9,7 миллиграмма. витамина C, что соответствует 16 процентам дневной нормы (DV) этого жизненно важного питательного вещества, и 19.3 миллиграмма витамина К, что эквивалентно 24 процентам дневной нормы витамина К [ 3 ].

В свежих продуктах витамин С начинает быстро разлагаться после сбора урожая, если продукт хранится при комнатной температуре. Охлаждение замедляет этот процесс, но не останавливает его. Замороженное хранение, напротив, оказалось эффективным для сохранения содержания витамина С в свежих продуктах, но бланширование продуктов перед замораживанием часто вызывает значительную деградацию, плюс часть витамина С вымывается в воду для бланширования.В отличие от многих других продуктов, чернику не бланшируют перед замораживанием, а это означает, что черника, замороженная сразу после сбора урожая, является отличным источником витамина С. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , показало, что черника, которая была заморожена сразу после сбора урожая, является отличным источником витамина C. в морозильной камере содержалось значительно больше витамина С, чем в чернике, хранившейся в холодильнике в течение того же времени. [ 4 ]

Также витамин К, который играет важную роль в свертывании крови и поддержании здоровья костей, защищен, когда свежие продукты хранятся в морозильной камере, поэтому вы можете ожидать, что черника, замороженная на пике свежести, будет быть хорошим источником витамина К, как и свежая черника [ 3, 5 ].

Список литературы
1. К. Панди и С. Ризви (2009). Полифенолы растений как диетические антиоксиданты для здоровья и болезней человека. Окислительная медицина и клеточное долголетие, 2 (5): 270-278. PubMed
2. В. Лохачумпол, Г. Срзедницки и Джон Краске (2004). Изменение общих антоцианов в чернике и их антиоксидантный эффект после сушки и замораживания. Журнал биомедицины и биотехнологии, 2004 (5), 248-252. PubMed
3. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной информации (выпуск 28, выпущен в сентябре 2015 г., с небольшими изменениями в мае 2016 г.). База данных USDA
4. А. Бузари, Д. Холстедж и Д. Барретт (2015). Удержание витаминов в восьми фруктах и ​​овощах: сравнение хранения в холодильнике и замороженном виде. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 63, 957-962. PubMed
5. А. Хойзингтон. Убивает ли замораживание витамин К? Консультационная служба Университета штата Орегон. Сайт

.

Потеря веса, чувствительность к инсулину и многое другое

Черника богата различными питательными веществами, в том числе:

Одна чашка свежей черники содержит около:

  • 84 калории
  • 22 грамма углеводов
  • 4 грамма клетчатки
  • 0 граммов жира

Американская диабетическая ассоциация (ADA) называет чернику суперпродуктом от диабета. Хотя технического определения термина «суперпродукт» не существует, черника богата витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые способствуют общему здоровью.Они также могут помочь предотвратить болезнь.

Для людей, живущих с диабетом, черника может помочь с переработкой глюкозы, потерей веса и чувствительностью к инсулину. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе черники при диабете.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови, также называемый уровнем глюкозы в крови.

Индекс GI ранжирует продукты по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким числом GI повышают уровень глюкозы в крови быстрее, чем продукты со средним или низким числом GI.Рейтинг GI определяется как:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Гликемический индекс черники составляет 53, что является низким GI. . Это примерно то же самое, что и киви, бананы, ананас и манго. Понимание ГИ продуктов, а также гликемической нагрузки может помочь людям с диабетом спланировать свое питание.

Гликемическая нагрузка (GL) включает размер порции и усваиваемые углеводы вместе с GI.Это дает вам более полное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови путем измерения:

  • того, как быстро пища заставляет глюкозу поступать в кровоток
  • сколько глюкозы она дает на порцию

Как и GI, GL имеет три классификации :

  • Низкий: 10 или менее
  • Средний: 11–19
  • Высокий: 20 или более

Одна чашка черники со средним размером порции 5 унций (150 г) имеет GL из 9.6. Меньшая порция (100 г) будет иметь GL 6,4.

Для сравнения: GL картофеля стандартного размера составляет 12. Это означает, что гликемический эффект одного картофеля почти вдвое выше, чем у небольшой порции черники.

Черника может помочь в эффективной переработке глюкозы. Исследование Мичиганского университета на крысах показало, что кормление крыс порошкообразной черникой снижает абдоминальный жир, триглицериды и холестерин. Он также улучшил чувствительность к глюкозе и инсулину натощак.

В сочетании с диетой с низким содержанием жиров черника также приводила к снижению жировой массы, а также к снижению общей массы тела.Масса печени также уменьшилась. Увеличение печени связано с инсулинорезистентностью и ожирением, которые являются общими признаками диабета.

Чтобы определить влияние черники на переработку глюкозы у человека, необходимы дополнительные исследования.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, взрослые с ожирением и преддиабетом улучшают чувствительность к инсулину, употребляя черничные смузи. Исследование показало, что черника может повысить чувствительность организма к инсулину, что может помочь людям с предиабетом.

Поскольку черника низкокалорийна, но богата питательными веществами, она может помочь в похудании. Людям с избыточным весом или ожирением здоровое сбалансированное питание, включающее такие фрукты, как черника, может помочь предотвратить диабет и улучшить общее состояние здоровья.

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 118 000 человек в течение 24 лет, показало, что увеличение потребления фруктов, особенно ягод, яблок и груш, приводит к снижению веса.

Исследование показало, что эта информация может служить руководством по профилактике ожирения, которое является основным фактором риска таких заболеваний, как диабет.

Хотя для определения биологического действия черники необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что употребление черники может помочь людям похудеть и улучшить чувствительность к инсулину. Таким образом, черника может быть полезна людям с диабетом. Поговорите со своим врачом или диетологом для получения дополнительной информации о правильном питании при диабете.

.

Смотрите также