Физические нагрузки чем полезны


Польза физических упражнений для здоровья человека

Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают жизненный тонус, но и положительно сказываются на эмоциональном фоне человека. Упражнений много, каждый сможет найти что-то для себя. В этом вам поможет наша рубрика «Полезные упражнения».

Польза физических упражнений для здоровья

  • укрепляется иммунитет,
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
  • нормализуется давление,
  • улучшается кровообращение,
  • происходит насыщение кислородом органов и клеток,
  • нормализуется метаболизм,
  • укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
  • выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
  • улучшается работоспособность,
  • поддерживается жизненный тонус,
  • повышается выносливость,
  • ум становится яснее,
  • вырабатываются гормоны счастья,
  • улучшается сон, проходит бессонница,
  • проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
  • процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме.

Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды.

Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Как на мозг влияют физические нагрузки

Так что не ленимся! Встаем и наматываем круги вокруг дома. ;) Тело вам будет благодарно! ;)

Какое у вас любимое упражнение? Что вам помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы - они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра - серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра на ниже на , чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для уменьшения числа падений и связанных с ними травм.Различные виды физической активности включают аэробику, укрепление мышц и сбалансированные физические нагрузки. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов при падении.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные, здоровые мышцы. Укрепляющие мышцы упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение - это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность - это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

  1. Лишь несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
  2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности умеренной или высокой интенсивности.
.

Физическая активность

Что такое физическая активность?

ВОЗ определяет физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, включая действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и занятий активным отдыхом.

Термин «физическая активность» не следует путать с «физическими упражнениями», которые представляют собой подкатегорию запланированной, структурированной, повторяющейся физической активности, направленной на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы.Помимо физических упражнений, любая другая физическая активность, которая выполняется в свободное время, для транспорта, чтобы добраться до места и обратно, или как часть работы человека, имеет пользу для здоровья. Кроме того, физическая активность средней и высокой интенсивности улучшает здоровье.

Какая физическая активность рекомендуется?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет

  • Следует ежедневно заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут.
  • Физическая активность, превышающая 60 минут в день, принесет дополнительную пользу для здоровья.
  • Должны включать занятия, укрепляющие мышцы и кости, не менее 3 раз в неделю.

Взрослые в возрасте 18–64 лет

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или выполнять не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели, или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. - и интенсивная деятельность.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентного количества.
  • Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. и активности высокой интенсивности.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья им следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалент.
  • Лицам с ограниченной подвижностью следует выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 или более дней в неделю.
  • Упражнения для укрепления мышц следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Интенсивность различных форм физической активности у разных людей разная. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, все действия следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут.

Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительную пользу для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например, в результате несчастных случаев. Некоторая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Становясь более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут довольно легко достичь рекомендованного уровня активности.

Регулярные и адекватные уровни физической активности:

  • улучшают мышечное и кардиореспираторное состояние;
  • улучшить костное и функциональное здоровье;
  • снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных типов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии;
  • снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и
  • являются основными для баланса энергии и контроля веса.

Недостаточная физическая активность является одним из ведущих факторов риска глобальной смертности и растет во многих странах, увеличивая бремя НИЗ и влияя на общее состояние здоровья во всем мире. У людей, которые недостаточно активны, риск смерти увеличивается на 20-30% по сравнению с людьми, которые достаточно активны.

Уровни недостаточной физической активности

Во всем мире около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активны в 2010 году (мужчины 20% и женщины 27%).В странах с высоким уровнем доходов 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активными по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем доходов. Низкий или снижающийся уровень физической активности часто соответствует высокому или растущему валовому национальному продукту. Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Точно так же рост использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Во всем мире 81% подростков в возрасте 11-17 лет в 2010 г. были недостаточно физически активными. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, при этом 84% против 78% не соответствовали рекомендациям ВОЗ.

Несколько факторов окружающей среды, которые связаны с урбанизацией, могут мешать людям становиться более активными, например:

  • боязнь насилия и преступлений на открытом воздухе
  • высокая плотность движения
  • низкое качество воздуха, загрязнение
  • отсутствие парков , тротуары и спортивные / развлекательные объекты.

Как повысить физическую активность?

Страны и сообщества должны принять меры, чтобы предоставить людям больше возможностей для активности, чтобы увеличить физическую активность.

Политика повышения физической активности направлена ​​на обеспечение того, чтобы:

  • в сотрудничестве с соответствующими секторами физическая активность поощрялась посредством повседневной деятельности;
  • ходьба, езда на велосипеде и другие виды активного передвижения доступны и безопасны для всех;
  • Политика в области труда и на рабочем месте поощряет физическую активность;
  • школы имеют безопасные места и условия для активного проведения свободного времени учащимися;
  • качественное физическое воспитание помогает детям развить модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни; и
  • спортивно-оздоровительные комплексы предоставляют возможность каждому заниматься спортом.

Политика и планы по борьбе с недостаточной физической активностью были разработаны примерно в 80% государств-членов ВОЗ, хотя в 2013 г. они действовали только в 56% стран. Национальные и местные власти также принимают политику в ряде секторов, чтобы продвигать и облегчать физическую активность.

Ответные меры ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 г., описывает действия, необходимые для повышения физической активности во всем мире.Стратегия призывает заинтересованные стороны принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях для повышения физической активности.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, посвящены первичной профилактике НИЗ с помощью физической активности. В нем предлагаются различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности во всем мире, такие как:

  • разработка и внедрение национальных руководств по оздоровительной физической активности;
  • интеграция физической активности в другие связанные секторы политики, чтобы обеспечить согласованность и взаимодополняемость политики и планов действий;
  • использование средств массовой информации для повышения осведомленности о преимуществах физической активности;
  • наблюдение и мониторинг действий по стимулированию физической активности.

Для измерения физической активности взрослых ВОЗ разработала Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ). Этот вопросник помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность как один из основных факторов риска НИЗ. GPAQ интегрирован в пошаговый подход ВОЗ, который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска НИЗ.

Модуль для оценки недостаточной физической активности школьников был интегрирован в Глобальное обследование здоровья школьников (GSHS).GSHS - это проект эпидемиологического надзора ВОЗ / США CDC, призванный помочь странам измерить и оценить поведенческие факторы риска и защитные факторы в 10 ключевых областях среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала ряд глобальных добровольных целей, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и снижение на 10% недостаточной физической активности к 2025 г. «Глобальный план действий по профилактике и борьбе с ними». неинфекционных заболеваний 2013-2020 гг. »направляет государства-члены, ВОЗ и другие агентства ООН, как эффективно достичь этих целей.ВОЗ разрабатывает набор инструментов для конкретных секторов, чтобы помочь государствам-членам в реализации действий и достижении целей.

ВОЗ установила несколько партнерств, чтобы помочь государствам-членам в их усилиях по продвижению физической активности, включая Организацию Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) и Организацию Объединенных Наций по спорту на благо развития и мира (ЮНОСПД).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года и приверженность мировых лидеров разработке амбициозных национальных ответных мер по достижению ЦУР дает возможность переориентировать и возобновить усилия по продвижению физической активности.ВОЗ работает над новым глобальным планом действий, в котором будет задействован вклад всех соответствующих секторов, в частности окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса в достижении глобальных добровольных целевых показателей по НИЗ, установленных Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 год. и задачи ЦУР, установленные на 2030 год.

План предоставит варианты политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и будет разработан в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом текущих научных знаний, имеющихся доказательств и анализа международного опыта , инновации и данные.

.

Физическая активность - важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни. Как минимум 30 минут в день могут позволить вам насладиться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

  • снизить риск сердечного приступа
  • Управляйте своим весом лучше
  • имеют более низкий уровень холестерина в крови
  • снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
  • имеют пониженное давление
  • имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
  • снизить риск падений
  • лучше восстанавливается после периодов госпитализации или постельного режима
  • чувствует себя лучше - с большей энергией, с лучшим настроением, с более расслабленным и лучшим сном.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

  • Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
  • Физические упражнения с другими дают возможность для более тесного социального контакта.
  • Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
  • Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Стремитесь уделять минимум 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, а лучше все дни.

Рекомендации по физической активности

Австралийские директивы по физической активности и малоподвижному поведению гласят:

  • Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Накапливайте от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часов) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждую неделю .
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы повышения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и прогулка до конца пути или прогулка детей до школа.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется обратиться к врачу, если:

  • вы старше 45 лет
  • физическая активность вызывает боль в груди
  • у вас часто случаются обмороки или приступы сильного головокружения
  • Умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
  • у вас повышенный риск сердечных заболеваний
  • вы думаете, что у вас болезнь сердца или у вас проблемы с сердцем
  • вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (pdf) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

.

преимуществ физической активности | NIDDK

Почему я должен быть физически активным?

Физическая активность - важный шаг, который вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и качества жизни. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Активный образ жизни поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше как сейчас, так и в будущем.

Так что же вам мешает? Может быть, вы думаете, что физическая активность утомительна, посещение тренажерного зала стоит дорого или что-то добавить в свой напряженный день невозможно.

Эта информация может помочь вам определить и преодолеть препятствия на пути к физической активности! Изучите советы, как составить план действий или добавить больше активности в свою жизнь.

Каковы преимущества регулярной физической активности?

Физическая активность имеет много преимуществ.

Улучшите свое здоровье
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.

Физическая активность также может вам помочь

  • снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди
  • поддерживайте свой вес, уравновешивая количество потребляемых калорий с количеством потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вам нужно будет использовать больше калорий, чем вы потребляете.

Повысьте качество вашей жизни
Регулярная физическая активность прямо сейчас может улучшить качество вашей жизни. Станьте более активными, и вы сможете наслаждаться более счастливым настроением, меньшим стрессом и более сильным телом.

Кто должен быть физически активным?

Физическая активность может принести пользу каждому. Польза для здоровья возможна для взрослых и молодежи из ряда исследованных расовых и этнических групп, а также для людей с ограниченными возможностями.

Наслаждайтесь семейной прогулкой. Физическая активность приносит пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Федеральное правительство разработало руководство по физической активности для американцев (PDF, 14,2 МБ), в котором указаны количество, виды и интенсивность физической активности, которая поможет вам добиться многих преимуществ для здоровья на протяжении всей жизни.

Этот контент предоставляется в качестве услуги Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (NIDDK), часть Национального института здоровья. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы расширить знания и понимание о здоровье и болезнях среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, создаваемый NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.

NIDDK благодарит:
Джессику Л.Уник, доцент Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна, Психиатрия и поведение человека, Центр контроля веса и диабета больницы Мириам

.

Смотрите также