Есть ли полезный сахар


Какой сахар самый полезный, сколько калорий в ложке и в грамме сахара

В интернете можно встретить множество споров о том, какой сахар полезнее: тростниковый или белый. Стоит ли пользоваться сахарозаменителем? Наконец, может быть, лучше вовсе отказаться от сахара из-за того, что этот продут слишком калориен и приносит здоровью только вред? Ответы вы найдете в этой статье!

Калорийность сахара

Один грамм белого и бурого сахара содержит по 4 килокалории. Если чайная ложка наполнена «с горкой», в ней находится 7 граммов сахара (28 килокалорий). Если чайная ложка без горки, она содержит около 20 килокалорий. Примерно аналогичное количество калорий содержится в кубике рафинада.

Важно, что главный вред сахар причиняет не своей повышенной калорийностью. Установлено, что сахар и его заменители способствуют тому, что человек переедает, то есть организм из-за избыточного употребления глюкозы теряет способность контролировать чувство голода. К тому же, есть виды сахара, которые могут «сломать» естественные механизмы метаболизма, что приводит к избыточному отложению жировой ткани.

Каков гликемический индекс сахара?

Гликемический индекс сахара приближается к 80 единицам. То есть энергии на ассимиляцию глюкозы и ее расщепление организму тратить не приходится. Все килокалории трансформируются в энергию (или жировые отложения) без малейших потерь.

Для полного усвоения одной банки газировки, в которой содержится около 35 граммов сахара, организму потребуется около получаса. Для сравнения, одна порция мясного блюда с гарниром, в которой содержится аналогичное количество килокалорий, переваривается в течение 4-5 часов.

Какой сахар самый полезный?

Несмотря на распространенное заблуждение, отличия между различными видами сахара минимальны. На количество килокалорий в грамме сахара и гликемический индекс не влияет оттенок сахара и растение, из которого его добывают (тростник или свекла). Можно назвать только одно отличие: легкий привкус, который имеет бурый сахар.

Многие полагают, что сахар полезнее заменять медом. Однако это не так. Мед на 80-85% состоит из сахара, бурый же сахар состоит из глюкозы на 98%. Естественно, ни один, ни другой продукт при неумеренном употреблении не могут принести здоровью никакой пользы.

Что такое рафинированный сахар?

Рафинад — это сахар, который прошел максимальную очистку от любых примесей. При этом под примесями имеются в виду также минеральные вещества и витамины. Белоснежного оттенка рафинада удается добиться благодаря отбеливанию: натуральный сахар имеет слегка желтоватый цвет.

Добывается сахар-рафинад из недорогой сахарной свеклы или тростника, который по тем или иным причинам не подходит для добычи бурого сахара. Однако гораздо чаще для выработки рафинада применяется еще более бюджетное сырье — сироп глюкозы.

Какой вред приносит сироп глюкозы?

Глюкозно-фруктозный сироп обычно применяется в качестве недорогого сахарозаменителя в пищевой промышленности. Сироп этот на вкус гораздо слаще привычного сахара, к тому же, его гораздо проще размешивать в составе продуктов. Наконец, сироп продлевает срок годности и хранения продукции. Изготавливается сироп из кукурузы.

К сожалению, глюкозно-фруктозный сироп имеет один существенный недостаток. Он стимулирует привыкание к сладкому вкусу, в результате чего человек вынужден употреблять все больше и больше глюкозы, что негативным образом сказывается на массе тела. К тому же, сироп провоцирует чрезмерную выработку инсулина, что становится предпосылкой для развития такого опасного заболевания как сахарный диабет.

Можно ли отказаться от сахара?

Популярное мнение о том, что нервная ткань нуждается в глюкозе для нормальной работы, является заблуждением. Гораздо лучшим вариантом для всех тканей организма являются сложные углеводы, которые поступают с крупами и растительной пищей.

В течение тысячелетий люди обходились без большого количества сахара в рационе: массовое производство этого продукта началось лишь в позапрошлом веке. Ну а в последние полвека потребление сахара возросло в несколько десятков раз. Возможно, именно этим и объясняется, что катастрофически увеличивается количество людей, страдающих от лишнего веса.

Приносят ли вред сахарозаменители?

Сахар вызывает привыкание на психологическом уровне: постепенно человеку становится сложно обходиться без сладких продуктов. Однако вместе со сладостями в организм поступают простые углеводы, которые являются причиной избыточной массы тела.

Сахарозаменители низкокалорийны, однако они не дают избавиться от тяги к сладкому. Кроме того, аспартам, который входит в состав большинства сахарозаменителей, напрямую попадает в нервные ткани, и его влияние на организм все еще не изучено до конца. Поэтому желательно не вводить в рацион заменители сахара, а постараться отказаться от привычки ежедневно употреблять продукты, которые имеют сладкий привкус, чтобы избавиться от психологической зависимости.

Сахар — продукт, который может нарушить естественные механизмы контроля за чувством города. Результатом этого становится переедание: сладких продуктов хочется все больше и больше. Заменители сахара дают возможность замаскировать эту проблему, но не избавляют от нее. Поэтому единственным выходом становится отказ от сладостей при замене их овощами и фруктами или ограничение сахаросодержащих продуктов в рационе.

Чем смертельно опасен сахар? – Все буде добре - Выпуск 651 - 12.08.15


Watch this video on YouTube

8 большой лжи о сахаре, от которого мы должны отучиться

Мы все можем сказать несколько вещей о сахаре с уверенностью. Номер один, это отличный вкус. А номер два? Это действительно сбивает с толку.

Хотя мы все можем согласиться с тем, что сахар - это не совсем здоровая пища, существует много дезинформации о том, как сладкие продукты должны влиять на ваш рацион - если вообще. Например, некоторые виды сахара полезнее других? И действительно ли избавление от него поможет вам быстро похудеть, избавиться от прыщей, предотвратить перепады настроения или любые другие проблемы со здоровьем?

Оказывается, ответы могут быть не такими, как вы думаете.Вот восемь фактов о сахаре, которые могут не осознавать даже люди, разбирающиеся в правильном питании, и что вам следует знать о том, как включить его в свой рацион.

Вы, наверное, слышали снова и снова о том, что нам всем следует есть меньше сахара. Но на самом деле эксперты имеют в виду то, что мы должны есть меньше добавленного сахара. Это дополнительный сахар в продуктах, который делает их сладкими на вкус (э-э) - например, коричневый сахар в шоколадном печенье или мед, который вы поливаете йогуртом.

Добавленный сахар отличается от сахара, который естественным образом содержится в некоторых продуктах, например, фруктах или молоке.С одной стороны, натуральный сахар поставляется с набором витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты содержания сахара, объясняет Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги «Привычки к похуданию на протяжении всей жизни». Например, во фруктах есть клетчатка, которая заставляет наш организм усваивать сахар медленнее.

Вывод? Не беспокойтесь о таких вещах, как цельные фрукты или простые молочные продукты (например, молоко или несладкий йогурт). Источники добавленного сахара - десерты, сладкие напитки или упакованные продукты - это то, за чем вам нужно следить.

Сахар и САХАР Существует также тот факт, что продукты с природным сахаром обычно содержат на меньше сахара. Например, вы получите 7 граммов сахара в чашке свежей клубники и 11 граммов сахара в пакетике фруктовых закусок со вкусом клубники.

Это правда, что подсластители с минимальной обработкой, такие как мед или кленовый сироп, содержат больше питательных веществ, чем подсластители с высокой степенью переработки, такие как белый сахар. Но количество этих питательных веществ крошечное, поэтому они, вероятно, не окажут заметного влияния на ваше здоровье.Для вашего тела все источники сахара одинаковы.

Более того, эти натуральные подсластители не подвергаются никакому особому воздействию на ваше тело. Пищеварительный тракт расщепляет все источники сахара на простые сахара, называемые моносахаридами.

«Ваше тело не знает, из какого сахара он получен, меда или нектара агавы. Он просто видит молекулы моносахаридов сахара », - объясняет Эми Гудсон, MS, RD. И , все из этих сахаров содержат 4 калории на грамм, поэтому все они одинаково влияют на ваш вес.

Нет необходимости полностью отказываться от сахара в своей жизни. В разных организациях здравоохранения есть разные рекомендации относительно количества сахара, которое вы должны ограничивать в день. Но все они согласны с тем, что в здоровом питании есть место для сахара.

В рекомендациях по питанию США говорится, что взрослый, потребляющий 2000 калорий в день, должен иметь менее 12,5 чайных ложек или 50 граммов добавленного сахара в день. (Это примерно количество в 16 унциях колы.) Но Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что женщинам следует употреблять менее 6 чайных ложек (25 граммов), а мужчинам - менее 9 чайных ложек (36 граммов) в день.

В конечном итоге вашему организму не требуется сахара. Так что меньше - лучше, - говорит Страх. Однако это не означает, что у вас вообще не может быть ничего. Все дело, как вы уже догадались, в умеренности.

Колоссальные 75 процентов американцев едят больше сахара, чем следовало бы, согласно Руководству США по питанию. Не уверен, что вы один из них? Попробуйте в течение нескольких дней регистрировать потребление пищи в приложении для отслеживания еды. Это может дать вам представление о том, сколько сладкого вы едите на самом деле, и упростить потребление меньшего количества сахара.

Если вы переусердствуете, сокращение не должно быть болезненным. Вместо того, чтобы отказываться от любимых сладостей, попробуйте есть меньшие порции. «В конце концов, в половине чашки мороженого содержится вдвое меньше граммов сахара, чем в целой чашке», - говорит Страх.

Следите за упакованными продуктами. Такие продукты, как хлеб, ароматизированный йогурт, хлопья и даже томатный соус, могут содержать больше сахара, чем вы могли ожидать. Поэтому обращайте внимание на этикетки с питанием и ищите варианты, которые помогут вам не выходить за рамки дневного лимита сахара.

Возможно, вы слышали, что употребление сахара может вызвать болезнь сердца, болезнь Альцгеймера или рак. Но умеренное употребление сахара не сократит вашу жизнь на годы. Исследование American Journal of Clinical Nutrition, в котором на протяжении более десяти лет наблюдали более 350 000 взрослых, показало, что потребление добавленного сахара составляло , а не , что связано с повышенным риском смерти.

Пока вы не переусердствуете.

Хотя умеренное количество сахара не кажется вредным, слишком большое его количество может подвергнуть вас риску набора веса.Но также может быть слишком много картофельных чипсов, слишком много сыра или даже слишком много коричневого риса.

«Избыточное количество калорий в нашем рационе, в том числе из сахара, способствует увеличению веса, что может привести к ожирению и возможности возникновения хронических заболеваний», - объясняет Крис Соллид, RD, старший директор по связям с питанием в International Фонд Совета по продовольственной информации.

В нижней строке? Побалуйте себя пончиком по воскресеньям утром. Но если вы знаете, что это заставит вас съесть несколько пончиков и вы превысите дневной лимит калорий, вы можете держаться подальше.Точно так же не используйте этот факт, чтобы подталкивать кого-то есть сахар, когда он этого не хочет.

«Сравнение сахара с наркотиками, вызывающими злоупотребление, - это упрощенный путь», - говорит Джузеппе Гангаросса, доктор философии, PLOS. Эксперты знают, что употребление сахара стимулирует мозговые процессы, связанные с чувством удовольствия и вознаграждения. Перекрывающиеся пути могут вызывать эффекты, подобные употреблению психоактивных веществ, но это не делает их вызывающими привыкание, как наркотики, - объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, доктор философии, заместитель директора по связям с питанием Международного совета по продовольственной информации.

Так почему же некоторые люди так спешат, когда едят сладкие закуски и чувствуют, что нуждаются в регулярном лечении, чтобы избежать сбоев? Употребление сладкого приводит к резкому скачку и быстрому падению сахара в крови, что может привести к усталости и головной боли. «Это часто заставляет людей искать больше сахара, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и помочь им почувствовать себя лучше», - объясняет Гудсон.

Сравнение сахара и лекарств продолжает обсуждаться. Недавний анализ European Journal of Nutrition обнаружил мало доказательств, подтверждающих идею о том, что сахар на самом деле обладает вызывающими привыкание, лекарственными свойствами.Scientific American также отметил, что изменение условий питания может помочь уменьшить эту тягу. Стараясь избегать добавления сахара дома, такого как выпечка для завтрака, хлопья быстрого приготовления или загруженные йогурты, вы можете меньше испытывать тягу к сладкому при заказе вне дома.

Об использовании слова «наркомания» Люди могут жаждать сахара, но маловероятно, что средний человек пристрастился . Зависимость - это серьезное заболевание, основанное на реальных изменениях мозга, из-за которых людям трудно отказаться от употребления наркотиков.Случайное сравнение сахара с наркотиками означает легкую зависимость.

Может возникнуть соблазн обменять сладкие продукты на продукты, приготовленные с использованием низкокалорийных или бескалорийных подсластителей, таких как диетическая сода или печенье без сахара. Но такой обмен может иметь неприятные последствия и вряд ли принесет пользу.

Согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal, потребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, связано с увеличением веса , а не с потерей веса.Более того, они были связаны с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта.

Эксперты до сих пор не до конца понимают, как эти типы подсластителей влияют на организм. Но все больше данных свидетельствует о том, что они могут негативно влиять на уровень сахара в крови, затруднять контроль аппетита и даже мешать кишечным бактериям. И эти вещи могут подвергнуть вас риску ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Конечно, ограничение потребления сахара может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Но только если вы также учитываете общее количество потребляемых калорий. «Очень легко заменить сладкие продукты на другие продукты, которые содержат больше калорий, что может привести к увеличению веса», - говорит Страх, указывая на то, что диета с низким содержанием сахара или без него не может гарантировать потерю веса.

Другими словами, съев 600-калорийный сэндвич с яйцом и колбасой на завтрак вместо обычной 300-калорийной тарелки сладких хлопьев, вы не вернете свои узкие джинсы, даже если в сэндвиче намного меньше сахара.

Что поможет? Fear рекомендует выбирать несладкие версии продуктов, которые вы обычно потребляете, например простой йогурт вместо ванили.А если нет хорошей замены? Постепенно сокращайте количество сахара, которое вы добавляете в такие продукты, как овсянка, кофе или смузи.

Сахар - не здоровая пища, но и не злой яд, каким его иногда воображают. Хотя большинство из нас могло бы потерпеть, чтобы его было меньше, вполне нормально иметь немного. Так что продолжайте и наслаждайтесь случайным сладким угощением - без тени вины.


Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии, чьи работы публиковались в журналах Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health и других.Посетите ее по телефону marygracetaylor.com .

.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском развития прыщей.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например, обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, которые играют роль в развитии угрей (12).

Исследования показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска появления акне, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском (13).

Например, исследование с участием 2300 подростков показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития прыщей на 30% выше (14).

Кроме того, многие исследования населения показали, что в сельских общинах, потребляющих традиционные, необработанные пищевые продукты, уровень акне практически отсутствует, по сравнению с более городскими районами с высоким уровнем доходов (15).

Эти данные совпадают с теорией о том, что диета с высоким содержанием обработанных и сахаросодержащих продуктов способствует развитию угрей.

Резюме

Диеты с высоким содержанием сахара могут увеличить секрецию андрогенов, выработку масла и воспаление, что может повысить риск развития прыщей.

.

Натуральный сахар лучше для вас?

Я уверен, что вы много слышали о том, насколько вреден рафинированный сахар для вашего здоровья - достаточно дважды подумать, прежде чем положить пакет с белым сахаром в тележку для продуктов. Рядом с белым сахаром есть несколько вариантов, которые кажутся немного полезнее. Например, выпаренный сок тростника. Или как насчет сахара-сырца? Действительно ли эти «натуральные» сахара лучше для вас, чем рафинированный белый сахар? Или, по крайней мере, они менее вредны для вас?

Какие бывают виды сахара?

Во-первых, позвольте мне кратко рассказать, кто есть кто в проходе с сахаром.В этой серии я не добавляю натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп (здесь я уже рассказывал о пользе меда для здоровья). Я сосредотачиваюсь на подсластителях, произведенных из сахарного тростника или сахарной свеклы. Это включает:

Белый рафинированный сахар представляет собой чистую сахарозу. Его можно производить либо из сахарного тростника, либо из сахарной свеклы, но к тому времени, когда он был очищен до белого кристалла, они химически идентичны.

Меласса - это то, что осталось от процесса рафинирования сахара.Это все, что удаляется при переработке сахарного тростника в белый сахар.

Коричневый сахар - это просто белый сахар-рафинад с добавлением небольшого количества патоки. На самом деле, если у вас когда-нибудь закончится коричневый сахар, вы можете приготовить его самостоятельно, добавив 1 столовую ложку патоки к 1 стакану сахара. Для темно-коричневого сахара добавьте 2 столовые ложки патоки.

Испаренный тростниковый сок (например, Florida Crystals) , как следует из названия, сделан из сахарного тростника, а не из сахарной свеклы.Он немного менее изысканный, поэтому сохраняет немного больше цвета и аромата сахарного тростника. Кристаллы коричневого цвета имеют легкий запах карамели или патоки. Если кристаллы крупные и крупные, это также называют сахаром Демерара.

Турбинадо или «сырой» сахар, также представляет собой обезвоженный тростниковый сок. Он сохраняет немного больше естественных «примесей», поэтому он даже немного темнее, а аромат и вкус патоки более выражены.

Органический тростниковый сахар просто означает, что сахарный тростник был выращен органически, без синтетических гербицидов и пестицидов.Он может быть слегка изысканным или почти чисто белым.

Идея называть белый сахар «рафинированным» и сахар-сырец «натуральным» немного глупа. Все эти сахара являются натуральными в том смысле, что все они получены из растений. И все эти сахара очищены. Все они были извлечены из тростника или свеклы и высушены до кристаллической формы. Те, которые мы называем «естественными», чуть менее изысканны. Это не 100% чистая сахароза, как белый сахар. Они могут быть чистыми только на 99%.

Есть ли преимущества у «натурального» сахара?

Чистая сахароза, или белый сахар, безвкусный - не считая сладкого, он совсем не имеет особого вкуса.Выпаренный тростниковый сок и другие менее рафинированные сахара имеют более теплый и богатый вкус, который нравится многим. Цвет кристалла является хорошим индикатором того, насколько выраженными будут обертоны патоки.

И, как я уже сказал, органический сахар - независимо от того, какого он цвета - производится без синтетических пестицидов и гербицидов. Не только сам сахар не будет содержать остатков этих химикатов, но выбор органических продуктов также снизит общую пестицидную нагрузку на окружающую среду.

Натуральный сахар лучше для вас?

Рекламодатели утверждают, что сахар-сырец сохраняет больше питательных веществ из исходного растения. Но в сахарном тростнике не так много питательных веществ.

Рекламодатели пытаются создать впечатление, будто эти менее рафинированные сахара более питательны, чем обычный белый сахар. Они утверждают, что сохраняют больше питательных веществ из исходного растения. И технически это может быть правдой. Но в сахарном тростнике не так много питательных веществ.Любые следы, которые остаются в сахаре-сырце, настолько незначительны, что их трудно измерить.

С точки зрения питания, на самом деле нет значимой разницы между этими видами сахара. Хотя некоторые из них определенно менее обработаны, все они содержат одинаковое количество калорий, и когда дело доходит до пищеварения и обмена веществ, ваше тело не может заметить разницы.

Другими словами, если вы предпочитаете менее обработанный продукт (и вас не беспокоит более высокая цена), вам подойдет сахар-сырец или сгущенный тростниковый сок.Но вам нужно ограничить потребление этих натуральных сахаров точно так же, как вы ограничили бы потребление рафинированного белого сахара.

Сколько сахара можно есть?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление добавленных сахаров до не более 10% от ваших калорий. Если вы взрослый человек среднего роста, десять процентов ваших калорий составляют около 50 граммов сахара или 3 столовые ложки сахарного песка. Американская кардиологическая ассоциация хотела бы снизить планку до 5%.

Что имеет значение? Под добавленным сахаром понимается любой сахар (натуральный или иной), который вы используете для приготовления пищи или добавляете на стол, а также сахар, добавленный в упакованные и обработанные пищевые продукты и напитки, которые вы потребляете. В его состав не входит сахар, который естественным образом присутствует во фруктах, молочных продуктах и ​​других цельных продуктах.

Следите за обновлениями, потому что в следующем выпуске я расскажу о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, чтобы увидеть, как он сравнивается с сахаром. Или, чтобы узнать о моих «Быстрых и грязных» искусственных подсластителях, посмотрите этот эпизод.

Это Моника Рейнагель, которая напоминает вам, что эти советы предназначены для вашей информации и развлечения, но не предназначены для медицинских рекомендаций.

Дополнительные сведения о сахаре и заменителях сахара см. В моих выпусках и советах о:

Если у вас есть предложение по теме будущего шоу или вы хотите узнать, как я выступлю на вашей конференции или мероприятии, отправьте электронное письмо по адресу food@quickanddirtytips.com.

Вы также можете оставлять комментарии и вопросы на моей странице Nutrition Diva в Facebook или в Twitter.Я отвечаю на множество вопросов слушателей в своем бесплатном еженедельном информационном бюллетене, поэтому, если вы задали мне вопрос, убедитесь, что вы подписались на его получение.

Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня!

Изображение тростникового сахара из Shutterstock

.

18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара

Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.

Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).

Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.

Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.

Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам следует ограничить их потребление 9 чайными ложками (37,5 грамма) (6).

Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.

Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).

Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).

Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.

Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.

Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).

Если вы щедро относитесь к порциям, это облегчит потребление большого количества сахара, даже не желая этого.

Чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.

Постарайтесь учитывать размер порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).

Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.

Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.

Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.

Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).

Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.

Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.

Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.

Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.

Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.

Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.

Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.

Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных периодов физических упражнений.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).

Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как газированные напитки и фруктовый сок, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).

Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).

Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.

Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.

Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).

Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.

Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).

Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.

Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).

Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.

Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.

Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).

Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в котором нет сахара.

Протеиновые батончики - популярная закуска.

Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).

Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными таковым в шоколадных батончиках (32, 33, 34).

Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.

Витаминная вода продается как полезный для здоровья напиток, содержащий добавленные витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).

Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.

Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.

Тем не менее, простая или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.

Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.

Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.

Однако многие коммерчески приготовленные супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Чтобы проверить наличие добавленных сахаров в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Обратите внимание, когда производители указывают небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.

Крупы - это популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако выбранная вами крупа может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы едите ее каждый день.

Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые содержат 12 грамм или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.

А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.

Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.

Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.

В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.

Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, выбирайте консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.

Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.

Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).

Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам и приготовление смузи может стать отличным началом дня.

Однако не все смузи полезны.

Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).

Чтобы приготовить полезный смузи, проверьте ингредиенты и следите за размером порции.

Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.

Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.

Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты питания, обязательно проверьте этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.

.

Смотрите также