Дыхательная йога чем полезна


Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

13 преимуществ йоги, подтвержденных наукой

Внимательное питание, также известное как интуитивное питание, - это концепция, которая поощряет присутствие во время еды в данный момент.

Речь идет о том, чтобы обращать внимание на вкус, запах и текстуру вашей еды и замечать любые мысли, чувства или ощущения, которые вы испытываете во время еды.

Было показано, что эта практика способствует формированию здоровых привычек питания, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, увеличивают потерю веса и лечат расстройства пищевого поведения (40, 41, 42).

Поскольку йога уделяет такое же внимание внимательности, некоторые исследования показывают, что ее можно использовать для поощрения здорового пищевого поведения.

Одно исследование включило йогу в амбулаторную программу лечения расстройства пищевого поведения с участием 54 пациентов, обнаружив, что йога помогла уменьшить как симптомы расстройства пищевого поведения, так и озабоченность едой (43).

В другом небольшом исследовании изучалось, как йога влияет на симптомы компульсивного переедания и чувства потери контроля.

Было обнаружено, что йога вызывает уменьшение эпизодов переедания, увеличение физической активности и небольшое снижение веса (44).

Людям с расстройствами пищевого поведения и без них практика осознанности с помощью йоги может помочь в формировании здоровых привычек питания.

Резюме: Йога поощряет внимательность, которая может быть использована для содействия осознанному и здоровому питанию.
.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить в свой день дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы хотите сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько вариантов его позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы вниз к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте дыхание по этой схеме до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Как только вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдохов и выдохов, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий гудящий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

Идеальный способ дыхания в аштанга-йоге

Особая дыхательная техника занимает центральное место в методе виньясы, который лежит в основе метода ананга-йоги Паттабхи Джойса. Джойс подчеркивал важность этого и часто цитировал Ваману Ри из Йога Корунта : «Вина Виньяса йогена асанадих на карает», что переводится как «Не занимайтесь йогой без виньясы».

Эта техника дыхания в сочетании с виньясой и позами позволяет крови правильно циркулировать, выводит токсины и делает тело легким и сильным.Он также автоматически корректирует внутреннее выравнивание. Когда дыхание становится ровным и гладким, нервная система также очищается, что приводит к спокойствию ума. Именно тогда становится возможным преобразование посредством практики.

Чтобы полностью понять эту технику и интегрировать ее в свою практику, нужно научиться правильно ее выполнять под руководством опытного учителя. Следующая статья не предназначена для того, чтобы научить вас этому навыку, а скорее поделится с вами идеями о процессе и его преимуществах.

Роль Мула и Удьяна Бандхи в технике дыхания Аштанга

Техника дыхания, используемая в ананга-йоге, сильно отличается от обычного, нерегулируемого дыхания, которое мы выполняем каждый день. Эта техника, требующая использования мула и удьяна бандх, полностью меняет способ движения нашей диафрагмы. Чтобы обсудить эту технику, важно понять, хотя бы концептуально, что означает бандха. Йога Мала Паттабхи Джойса описывает это: «Мула бандха… означает поднятие ануса вверх к пупку.Удьяна бандха… означает подъем основных мышц на четыре дюйма ниже пупка ».

Однако, отвечая на вопрос студентов, я слышал, как Паттабхи Джойс и его внук Шарат утверждали, что мула бандха означает «сжатие» или «сжатие ануса», а удьяна означает плотное втягивание нижней части талии. При нормальном нерегулируемом дыхании без применения бандх диафрагма движется вниз и смещает нижние органы брюшной полости, в результате чего нижняя часть живота выступает наружу. В этом виде дыхания очень мало боковых движений ребер, больше всего движений наблюдается в брюшной полости.

И наоборот, во время вдоха в ананга-йоге сжатие ануса (мула бандха) и сокращение нижних мышц живота (удьяна бандха) предотвращает опускание нижних органов брюшной полости. Вместо этого органы брюшной полости сопротивляются движению диафрагмы вниз и заставляют ее выдвигаться и расширяться в стороны. Это боковое расширение диафрагмы требует движения нижних ребер, которые также расширяются наружу вместе с подъемом грудной клетки. В результате получается очень глубокое дыхание, которое при совершенствовании обеспечивает эффективный доступ ко всем частям легких.

Вам также может понравиться

СВЯЗАННЫЙ: Шарат Джойс о важности дыхания в йоге


Во время выдоха происходит обратное, когда диафрагма возвращается в исходное положение. Важно практиковать эту форму дыхания в простых асанах, прежде чем ее можно будет применять в более сложных позах. Когда техника освоена, ее последовательная практика не только увеличивает эффективность дыхания, но также помогает удлинить и поддерживать позвоночник, исправить внутреннее выравнивание и создать условия для улучшения подвижности и поддержки во всех направлениях движения.Этот тип осознанного дыхания в сочетании с использованием бандх укрепляет и тонизирует тазовое дно, мышцы нижней части живота, диафрагму и межреберные мышцы. Общее улучшение дыхания также повлияет на привычный режим дыхания в течение дня.

Понимание качества дыхания

Паттабхи Джойс неоднократно использовал фразу «свободное дыхание со звуком», говоря о том, как мы должны дышать в практике асан. Этим он имел в виду, что мы не должны ограничивать дыхательный канал в горле, а вместо этого позволять дыханию легко входить и выходить из легких.Мягкий звук, который иногда слышен, исходит из глубины груди, а не из-за ограничения в горле.

На практике вы должны стремиться к тому, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины и равномерной интенсивности на протяжении каждого цикла дыхания. Джойс также регулярно заявлял, что асана (поза) правильна только при правильном дыхании. Другими словами, пока практикующий не сможет свободно и без ограничений дышать в определенной асане, он или она еще не освоили эту асану.Качество дыхания и качество ума отражают друг друга. Когда дыхание плавное, глубокое и уравновешенное, ум стремится быть спокойным и устойчивым.

Преимущества правильного дыхания

Совершенствование техники дыхания приводит к более эффективному поглощению кислорода и удалению углекислого газа. Практика ровного, плавного дыхания также оказывает глубокое влияние на нервную систему, помогая уравновесить взлеты и падения и обеспечивая большую физическую, умственную и эмоциональную стабильность в течение дня.Это приводит к большей ясности и спокойствию ума, что чрезвычайно важно для успеха в йоге.

Поскольку дыхание тесно связано с физическим, умственным и эмоциональным состояниями, можно использовать дыхательные техники для регулирования системы. Например, дыхание становится нерегулярным во время эмоционального потрясения, возбуждения или стресса. Удивительно, но вы можете значительно снизить уровень стресса и эмоционального расстройства, сознательно контролируя свое дыхание в это время. Просто сделайте несколько глубоких ровных вдохов - это может значительно изменить ваше настроение.

Дыхание также глубоко связано с физическим состоянием. Практикуя технику дыхания в контексте виньясы и асан, развитие сильной и здоровой дыхательной системы улучшает общее самочувствие и поддерживает повышение жизненной силы и ясности ума. Как указано в древних текстах и ​​на собственном опыте, дыхание тесно связано с потоком энергии (прана или жизненная сила) внутри тела. Прана отвечает за управление множеством различных функций тела. Когда прана течет свободно, это хорошее здоровье.Но когда свободное кровообращение ограничено, это может привести к болезни. Здоровые модели дыхания важны для поддержания правильного течения праны. Это также «прана, которая является объединяющим фактором между индивидуальным духом (или дживатманом) и Высшим существом (Параматман)», и «практика контроля праны становится жизненно важной в этом процессе», - писал Кришнамачарья в Yoga Makaranda .

Пранаяма, четвертая ступень ананга-йоги, является связующим звеном между первыми тремя ступенями (яма, нияма, асана) с высшими ступенями сознания.Метод ананга-йоги сначала стабилизирует тело и ум посредством ежедневной практики этих первых трех конечностей, уделяя внимание глубокому и даже диафрагмальному дыханию, которое само по себе является фундаментальной пранаямой. Более продвинутые дыхательные техники вводятся только после того, как практикующий станет устойчивым как физически, так и морально, и эмоционально благодаря последовательной практике в течение длительного периода времени (и их следует пытаться только под руководством очень опытного учителя).

В Йога Мала Паттабхи Джойс цитирует предупреждение из Хатха Йога Прадипика : «Подобно тому, как лев, слон или тигр могут быть постепенно взяты под контроль, так и уделяется внимание пране, в противном случае она разрушает практикующего.«Если сначала заложить прочный фундамент в своей практике, уделяя особое внимание правильному дыханию, последующие конечности будут разворачиваться легче и без опасности.

Фотография Агаты Падовани

.

Диафрагмальное дыхание - важное значение для йоги-медитации

Диафрагма Дыхание
Свами Джнанешвара Бхарати
SwamiJ.com

См. Также :
20 Дыхательные практики и пранаяма
В сети дыхательные практики
Онлайн дыхательная практика Сохам
Онлайн Сохам с тратакой / пристальным взглядом

Диафрагма огромная мышца, которая лежит горизонтально через основание грудной клетки.Представить тарелку или миску овальной формы, перевернутую вверх дном, внутри нижнего грудная клетка. Диафрагма подключается спереди, по бокам ваши нижние ребра, а также вдоль спины.

Диафрагмальное дыхание
один из самых важных
фундаментальные практики для медитации.

При вдыхании мышца диафрагмы сокращается и тянется вниз, так что ребра раздуваются слегка наружу и тянет нижнюю часть легких вниз, чтобы ввести воздух.На выдохе он высвобождается, и воздух выходит. С помощью йоги практика глубоких диафрагмальное дыхание, пространство чуть ниже грудины, в верхняя часть живота слегка втягивается, чтобы выдохнуть более полно.

Диафрагмальный Дыхание для продвинутой медитации йоги
(Больше с YouTube Свами J)

Когда диафрагма мышца сокращается, она тянет нижнюю часть легких вниз, вызывая их заполнить, при этом ребра расширяются в стороны.Грудь и При диафрагмальном дыхании мышцы живота не задействуются. Сознательный диафрагмальное дыхание чрезвычайно расслабляет вегетативную нервную систему. система и необходимая подготовка к глубокой медитации.

Когда используется диафрагма для дыхания нет движения внизу живота, а верхняя часть груди остается по-прежнему. Однако многие из нас ведут жизнь, наполненную стрессом, и плохо учатся. привычки дыхания с использованием живота и груди.Это создает дополнительные напряжение, которое оставляет нас в порочном круге мысленной болтовни, ведущей плохо дыхание и физическая стесненность, а также плохое дыхание, причиняя беспокойство уму. Пока нет движения верхней части груди и нижняя часть живота при правильном диафрагмальном дыхании, может потребоваться некоторое время и практика, чтобы достичь этой неподвижности и заставить движение возникают только в самой области диафрагмы.

(Обязательно прокрутите вниз, чтобы увидеть фотографии.)

Важно отметить что современная медицина наконец признала то, что знали йоги тысячи лет, что дыхание тесно связано с вегетативная нервная система и разум. Даже некоторые больницы и медицинские учреждения теперь готовы обучать людей регулированию дыхания и диафрагмальное дыхание.

Нам нужно сознательно практикуйте диафрагмальное дыхание.Это предполагает программу переподготовки, и хотя другой человек может научить нас, как это делать, на самом деле это программа самообучения. Никто не может заниматься осознанием и обучением для нас.

Два ключа к правильному диафрагмальное дыхание: 1) получить надлежащую подготовку и 2) затем практикуйте каждый день.

Чтобы выделить несколько минут рано утром и несколько минут вечером посидеть тихо и сознательно дышать диафрагмой - это очень полезное дело.Еще больше практиковать диафрагмальное дыхание в течение дня еще несколько раз. выгодно.

  • Дышите с диафрагма, позволяющая ребрам слегка расширяться в стороны, при этом плечи, верхняя часть груди и живот остаются неподвижными.

  • Дыши ровно, не позволяя рывкам или неровностям нарушить устойчивый течь.

  • Дыши медленно, но в пределах вашей комфортной способности, не напрягаясь или недостаток воздуха.

  • Дыши в комфортная глубина; глубоко, не мелко, но тоже не преувеличивая глубину.

  • Позвольте дыханию течь непрерывно, без пауз между вдохами, либо между вдохом и выдохом, либо между выдохом и ингаляции.

  • Дышите ровно, поэтому что выдох и вдох имеют одинаковую продолжительность.однажды это удобно, позвольте выдоху быть вдвое длиннее, чем вдох во время практики.

Во-первых, обратите внимание на движение диафрагмы, позволяющее верхняя часть груди и живот неподвижны. Затем, через несколько минут, обратите внимание на ощущение движения воздуха в ноздрях (все еще дышит диафрагмой). Это когнитивное осязание. Продолжайте дышать плавно и медленно, без рывков и пауз.Продолжайте так еще несколько минут. Эту практику можно выполнять как полную дыхательную практику или как часть полной медитативной практики, где более тонкая медитация следует практике диафрагмального дыхания.

Пока должно быть само собой разумеющимся, необходимо отметить, что человеческое тело предназначен для дыхания через нос, а не через рот. К сожалению, распространено множество советов, что следует дышать ртом.Носы предназначены для дыхания.

Правильная диафрагма дыхание - это фундаментальная тренировка при подготовке к балансировке. и энергичные дыхательные практики. Преимущества обучения и Практика диафрагмального дыхания огромна. Без него это маловероятно, что человек будет прогрессировать в медитации как духовном поиске.

См. Также статью о:
Дыхание и практики пранаямы

Это также может быть полезным дополнением к практике диафрагмального дыхания:
В сети дыхательная практика Сохам
Онлайн сохам дыхание с пристальным взглядом медитация
Soham дыхание CD


Мостик ноздрей

осведомленность ощущения дыхания на переносице ноздрей очень простой, понятный и очень эффективный практика медитации.Это когнитивное осязание, поскольку воздух буквально приходит и уходит. Чтобы позволить замедление дыхания на выдохе - дальнейшее усовершенствование, при этом выдох вдвое превышает продолжительность ингаляция. Для еще более тонкого опыта позвольте не быть пауза между вдохами, с плавным выдохом во вдыхание, а вдох мягко втекает в выдох. Это отличная подготовка к тонкому, более продвинутые практики.


Наибольшая сложность в
обучение диафрагмальному дыханию

Самая большая проблема в обучении правильному диафрагмальному дыханию нужно знать, где диафрагма расположена. Изображения ниже должны помочь вам найти диафрагма.

Часто встречаются оба студенты и преподаватели хатха-йоги и диафрагм. дыхание, активно двигающее мышцами брюшной полости (живота), грудной клетки (грудь) и ключица (горизонтальные кости в плечах) и называя эти мышечные движения диафрагмальное дыхание.Животное дыхание, грудное дыхание и плечо дыхание просто не диафрагмальное дыхание (люди часто сообщают боли в плече или шее, которые возникают из-за использования шеи и плеча мышцы примерно 20000 раз в день, для чего они не разработан). Одна из основных проблем всех форм тренировки дыхания, будь то медитация или клинические причины, кажется, непонимание точного расположения диафрагмы.Если сделать не знаю, где найти диафрагму, сложно тренироваться или другие при правильном диафрагмальном дыхании.

Самые большие проблемы в обучении и преподавании
диафрагмальное дыхание понимает
расположение диафрагмы, и что это
НЕ то же самое, что живот или грудь.

Это было бы потрясающе принесут пользу, если многие учителя хатха-йоги и йогического дыхания вместе с респираторными терапевтами, эрготерапевтами, консультантами, психологи, врачи и другие специалисты будут учиться и преподавать правильное диафрагмальное дыхание. Это приносит огромную пользу не только искатели глубокой медитации для духовного пробуждения или Самореализации, но также и тех, кто желает только «управлять» своим внутренним стрессом.

Важно отметить что разговоры о диафрагмальном дыхании не отменяют многих уравновешивающие и бодрящие практики, которые могут быть весьма полезными. Скорее, правильное диафрагмальное дыхание является основой для других практики.

Смотрите также статью on:
Практики дыхания и пранаямы

Все изображения ниже взяты из цветного атласа Анатомия,
5-е издание, Рохен, Йокичи и Лютьен-Дреколл

-------

Рисунок 1: Расположение диафрагмы:

Горизонтальная фиолетовая область в На правом рисунке ниже (Рисунок 1) показано расположение диафрагмы.В левое изображение, это горизонтальная красная область.

При вдохе диафрагма сжимается и перемещает вниз на , поскольку грудная клетка (нижняя грудная клетка) немного расширяется наружу к сторонам (сбоку). При перемещении диафрагмы вниз с на вдохе нижняя грудная клетка (грудь) также смещается на вперед , но совсем немного.

  • Верхняя часть груди не двигается: При диафрагмальном дыхании верхняя грудная клетка (грудная клетка) НЕ перемещается ни вверх, ни наружу.При правильном диафрагмальное дыхание, верхняя грудная клетка (грудная клетка) остается неподвижен. Некоторые скажут, что мышцы верхней части груди двигаются немного, но это не так; такое движение является признаком недостаточное обучение и практика.

  • Низ живота не двигается: При диафрагмальном дыхании нижняя живот также НЕ движется наружу.Многие учат, что живот двигается наружу, но это происходит от брюшного дыхания, а НЕ от правильного диафрагмальное дыхание.

На выдохе диафрагма освобождается, и нижняя грудная клетка (грудь) естественно идет внутрь от по бокам и спереди. Опять же, в верхней части нет движения. грудная клетка (грудь) или брюшная полость при правильном выполнении диафрагмальное дыхание.С сознательной, практичной диафрагмальное дыхание, верхняя часть грудной клетки и живот неподвижны. Наряду с практикой ровного, плавного дыхания без пауз между вдохами наступает естественное успокоение ума и нервная система.

Рисунок 1

-------

Рисунок 2: Вид справа

Диафрагма большая, объект овальной формы (№20) внизу фотографии (рис. 2).В вид на этом фото - с правой стороны корпуса. Правая сторона грудная клетка, правое легкое и плевра (подкладка легкого) были удалено для этого представления.

Обратите внимание, что сердце (# 19) лежит на верхней части диафрагмы. Это один из видимых способов легко увидеть, как диафрагмальное дыхание так тесно связано с функционирование сердца. Также интересно отметить, что правый блуждающий нерв виден вверху фото (№13), так как этот нерв имеет решающее значение для физического расслабления вегетативной нервной системы ( правый блуждающий нерв также виден на рисунке 6).

Рисунок 2

-------

Рисунок 3: Вид справа в разрезе

Этот вид (рисунок 3) справа сторона тела, при этом только часть правой стороны была удалено. Часть мышечной ткани диафрагмы видна на левая часть изображения (# 8), а другая часть диафрагмы видна на правая часть изображения (№20).

Рисунок 3

-------

Рисунок 4: Вид слева

Диафрагма хорошо видна (# 23) на этом левом виде тела (рис. 4). Обратите внимание на сердце (# 7, # 10) немедленно над диафрагмой. Левое легкое немедленно покоится поверх диафрагма, хотя на этом снимке она была удалена.это Понятно, как диафрагма опускается при сокращении (при правильном диафрагмальное дыхание) может вызвать вдох, потянув нижнюю часть легкого вниз. Выдох произойдет за счет высвобождения этого сокращения и результирующего возврата диафрагмы в более верхнюю куполообразную форму. Внизу легкие естественным образом поднимутся, позволяя выдохнуть.

Рисунок 4

-------

Рисунок 5: Вид спереди

Правая сторона диафрагмы (которая это левая часть фото; # 4) показан на этой картинке (Рисунок 5).Видно сердце, расположенное над диафрагмой (# 2, # 3, № 10, 12, 13).

Обратите внимание на белую кость в форме перевернутой буквы V (# 5) - нижний край грудной клетки, определяющий нижнюю часть (реберный край) грудной клетки (грудной клетки). Остальные грудной клетки были удалены для просмотра, как и легкие (это может кажется, что на фото легкие, но на самом деле это оборотная сторона брюшная полость).Особенно важно заметить, как диафрагма совмещена с нижней частью грудной клетки, но на самом деле красиво заправляется в грудную полость. При ингаляции во время диафрагмальное дыхание, мышца диафрагмы сокращается и тянется вниз, что также влечет низ легких вниз, заставляя их наполняться воздухом. Когда сокращение диафрагмы прекращается, диафрагма естественно возвращается в грудную полость.

Рисунок 5

-------

Рисунок 6: Вид спереди без сердца и легких

На этом виде (рисунок 6), сердце и легкие удалены. Куполообразная форма диафрагмы (# 11, # 12, # 26) на этой фотографии хорошо видны. Поскольку мышечная ткань диафрагма сокращается во время правильного диафрагмального дыхания, она тянется вниз, что также тянет нижняя часть легких направлена ​​вниз, вызывая вдох.О расслаблении диафрагма происходит естественный выдох, так как диафрагма возвращается к более куполообразной форме. Как упоминалось выше (Рисунок 2), правый блуждающий нерв имеет решающее значение для физического расслабления вегетативной нервной системы. нервная система; это также видно на фото ниже (№9).

Рисунок 6

-------

Рисунок 7: Мембрана, вид сверху

Диафрагма (# 7 и # 8) (Рисунок 7), чтобы полностью заполнить грудную полость из слева направо и спереди назад.Верхняя часть груди была снимается чуть выше диафрагмы. Вид сверху, глядя вниз на диафрагму. Обратите внимание на полосы в мышцах ткани и как они будут сокращаться во время диафрагмального дыхания таким образом, чтобы расширить полость грудной клетки слегка, позволяя диафрагме осторожно потянуть нижняя часть легких опускается, направляя воздух внутрь для выдоха.

Рисунок 7

-------

См. Также статью о:
Дыхание и практики пранаямы

Это также может быть полезным дополнением к практике диафрагмального дыхания:
В сети дыхательная практика Сохам
Онлайн сохам дыхание с пристальным взглядом медитация
Soham дыхание CD

-------

Сайт посвящен представляя древний путь Самореализации Традиции гималайских мастеров простыми, понятными и выгодными способами, без компромиссов качество или глубина.Цель нашей садханы или практики - высшая Радость, которая приходит от реализации в прямом переживании центр сознания, Самость, Атман или Пуруша, который одно и то же с Абсолютной Реальностью. Это самореализация приходит через йогу, медитацию йоги. Сутры, созерцательное прозрение Адвайта Веданты и интенсивная преданность Самая Шри Видья Тантра, три из которых дополняют друг друга, как пальцы на руке.Мы используем классические подходы раджи, джнаны, кармы и бхакти. Йога, а также хатха, крия, кундалини, лайя, мантра, нада, сиддха, и тантра-йога. Медитация, созерцание, мантра и молитва окончательно сойтись в единую силу, направленную к окончательному стадии, пронзая жемчужину мудрости, называемую бинду, ведущую к Абсолютно.





.

Смотрите также