Дневной сон полезен чем


полезно или вредно спать днем взрослому человеку

Дневной сон взрослого человека в отличие от ребенка не так распространен. Многие, даже имея возможность устроить себе сиесту, спешат переделать больше дел, посидеть в интернете или заняться чем-то другим, но не спать в течение дня.

Более того, считается, что тот, кто позволяет себе ежедневный дневной отдых – лентяй. Но многочисленные современные исследования и тесты доказали, что в большинстве случаев полуденная сиеста положительно влияет на психологические и физические показатели состояния организма. Так что же на самом деле приносит дневной сон – пользу или вред?

В чем польза

Среди полезных свойств дневного сна специалисты отмечают следующие:

  • укрепление нервной системы и иммунитета;
  • восстановление работоспособности;
  • возвращение бодрости и энергичности даже после многочисленных дел в первой половине дня;
  • обострение работы всех органов чувств, улучшение когнитивных и мыслительных возможностей;
  • увеличение выносливости и стрессоустойчивости;
  • ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
  • нормализация работы всех органов и систем, в том числе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной;
  • появление вдохновения и новых идей в творчестве.

Кроме того, сиеста служит хорошей профилактикой умственного и физического переутомления, способствует выравниванию эмоционального фона и устранению депрессий.

Специалисты уверены, что человек, который себе позволяет регулярно иметь небольшой отдых днем, становится более продуктивным и выносливым, чувствует себя лучше. Причина не только в возможности переключиться и привести мысли в порядок, но и в благотворном влиянии сна на гормональный фон. Так, во время сиесты в крови значительно снижается уровень гормонов стресса и тревоги, повышается синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

Сколько можно спать

То, сколько спать днем или ночью, зависит от многих факторов: возраста, характера работы и активности в течение дня, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Рассчитывать продолжительность отдыха лучше отдельно в каждом случае, но общие рекомендации специалистов на этот счет существуют.

Врачи советуют учитывать не только индивидуальные особенности человека, но и цикличность фаз сна. Всего существует 4 фазы, где быстрый и медленный сон имеют по 2 фазы.

Фазы быстрого сна длятся недолго – всего 20 минут. Пробуждение в этот период, если его суметь поймать, будет простым. А вот подъем во время медленной фазы грозит сложностями. Если оборвать медленную фазу, то все, чем полезен дневной сон, не будет актуально, а отдых принесет только вред. Человек до ночи будет чувствовать усталость и разбитость, может столкнуться с головной болью и временной потерей работоспособности.

К сведению. Полезно ли спать днем, выясняли ученые из Калифорнийского университета. Они изучили группу людей, которые на протяжении длительного времени практиковали дневной сон, и сравнили их показатели с группой тех, кто спит только ночью. Результаты впечатляют: у группы, спящей днем, значительно выше концентрация внимания и память во второй половине дня, чем у других.

Эти исследования доказали, что при правильно подобранной длительности и времени дневного сна сиеста не нарушает биоритмов, не приводит к бессоннице, значительно улучшает самочувствие и работоспособность.

Кому и почему нельзя спать днем

Но не всегда сиеста оказывается полезной для человека. Спать днем вредно, если делать это неправильно. Специалисты отмечают следующие проблемы, с которыми вы можете столкнуться из-за дневного сна:

  1. Те, кто долго спит в обед, могут нарушить биоритмы своего организма, что приведет к бессоннице и трудностям с пробуждением по утрам.
  2. Дневной сон может усугубить депрессию. Поэтому страдающим от нее лучше пересмотреть свой режим дня. Желательно посоветоваться с психологом и постараться не допускать длительного дневного сна.
  3. При заболеваниях сердца и сосудов, а также в острых состояниях, например, в предынсультном, сон днем противопоказан. Во время такого отдыха и сразу после него может произойти скачок артериального давления, что чревато инсультом, инфарктом и другими проблемами.
  4. Многие задаются вопросом, вредно ли спать днем тем, кто страдает от сахарного диабета. Специалисты единогласно отвечают, что такой отдых на пользу диабетикам не пойдет. Сиеста может привести к резкому повышению сахара после нее, что опасно для здоровья и жизни.

Также сиеста может стать причиной заторможенности, сонливости, лености во второй половине дня. Иногда вместо отдыха она дает чувство разбитости и усталости, приводит к невозможности сконцентрировать внимание и рассеянности. Но связаны эти симптомы чаще всего с неправильно подобранным временем сна и его продолжительностью.

Важно! Постоянная сонливость и желание поспать в обед дольше полутора часов при полноценном ночном отдыхе может оказаться симптомом заболевания. Такие проблемы могут возникнуть из-за высокого давления, атеросклероза, остеохондроза, сердечно-сосудистых болезней, нарушений гормонального фона. Также послужить причиной могут психологические факторы: стресс, депрессия, апатия, неблагоприятная обстановка дома или на работе, страх.

К чему приводит нехватка мелатонина

Учеными доказано, что во время сна в организме человека выделяется очень важное для здоровья и хорошего самочувствия вещество – мелатонин. Это гормон сна, молодости, долголетия, красоты, который вырабатывается эпифизом, находящимся в головном мозге. Главное условие, при котором синтезируется мелатонин – отсутствие света. Поэтому вырабатывается он ночью, а днем – в меньшем количестве.

Многочисленные исследования доказали, что мелатонин тормозит разрастание и служит хорошей профилактикой развития раковых опухолей, препятствует преждевременному старению и запускает процессы регенерации тканей.

Недосып, нарушения биологических ритмов, недостаток мелатонина могут привести к таким негативным последствиям:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение потенции и либидо у мужчин;
  • снижение работоспособности, выносливости, стрессоустойчивости;
  • появление апатии, повышенной тревожности, депрессии, бессонницы;
  • нарушение работы гормональной системы;
  • быстрый набор или, наоборот, потеря веса;
  • частые головные и мышечные боли;
  • снижение памяти и невозможность сконцентрироваться.

Берегите свое здоровье – сбои в биологических ритмах очень сложно поддаются восстановлению даже с профессиональной помощью. На нормализацию состояния могут уйти не только месяцы, но и годы.

Как правильно научиться спать днем

Исследования дневного сна привели ученых, изучающих это явление, к однозначным выводам. Чтобы он был полезен, нужно придерживаться следующих несложных правил:

  1. Отдыхать в обед лучше всего лишь 10-30 минут.
  2. Если вы сильно устали, то стоит продлить сон до 90 минут, так как это время необходимо для завершения полного цикла сна.
  3. Отдых длиной в полчаса или час может привести к тому, что вы после него будете себя чувствовать еще более усталым, чем до сиесты. Это связано с тем, что цикличность не была соблюдена и организм вынужден работать в экстремальном режиме.
  4. Лучшее время для сиесты – период с часа до трех после обеда.
  5. Во время сна укрывайтесь для комфорта пледом. Постарайтесь накануне проветрить помещение, где вы решили отдохнуть. Затените окна плотными шторами или же наденьте на глаза специальную повязку. Позаботьтесь, чтобы одежда была удобной.
  6. Привыкать к полуденной сиесте лучше постепенно. В первые дни желательно пользоваться будильником, чтобы не проспать нужное время и учесть фазы сна. Уже спустя неделю тренировок, вы будете спать днем по 20-30 минут, а «внутренние часы» сами разбудят вас вовремя.
  7. После отдыха обязательно потянитесь, сделайте легкую разминку для мышц всего тела. Это поможет быстрее вернуться к делам и чувствовать себя лучше.

Многие предпочитают проводить сиесту на диване или кушетке, а не в кровати. Это позволяет избежать соблазна продлить отдых еще на некоторое время.

Как видите, короткий дневной сон при правильном его планировании для большинства людей оказывается полезен. При соблюдении рекомендаций специалистов и регулярно проводящейся сиесте можно избежать негативных последствий такого сна, повысить свою продуктивность и стрессоустойчивость, получить заряд бодрости и позитива на оставшуюся часть дня.

Но если вы трудно засыпаете или страдаете от бессонницы или перечисленных выше заболеваний, то откажитесь от сиесты и постарайтесь спать только в ночное время.

Чрезмерная дневная сонливость: причины, тесты и методы лечения

Чрезмерная дневная сонливость (EDS) определяется как повышенное давление для засыпания в обычные часы бодрствования. Это частая жалоба многих взрослых и детей. Это наиболее частые симптомы у людей с нарушениями сна. EDS является основной причиной гибели людей в результате дорожно-транспортных происшествий.

Недосыпание также было связано с аварией на Чернобыльской АЭС, разливом нефти Exxon Valdez и взрывом космического корабля "Челленджер".

Симптомы чрезмерной дневной сонливости

Чрезмерная дневная сонливость, иногда также называемая «гиперсомнией», является неспецифическим симптомом. Есть несколько потенциальных причин EDS. ЭЦП сложно оценить объективно. Для оценки EDS доступно несколько анкет. Одним из самых популярных опросников является шкала сонливости Эпворта (ESS). В этой шкале используются восемь вопросов, состоящих из восьми сценариев. Пользователь оценивает вероятность засыпания от 0 до 3 баллов за сценарий.Итого получается наивысший балл сонливости 24.

Чрезмерная дневная сонливость (EDS) обычно является признаком состояния.

Тесты на чрезмерную сонливость в дневное время

Существует несколько тестов, которые могут быть выполнены для диагностики сонливости, которые позволят определить, есть ли у человека первичная (возникающая в мозгу) или вторичная (возникающая в результате другого заболевания) сонливость. Во-первых, врач будет искать другие очевидные нарушения сна, которые могут вызывать чрезмерную сонливость, с основной целью определить наличие поддающихся лечению заболеваний.Эти тесты могут включать полисомнографию, субъективные шкалы, такие как шкала сонливости Эпворта и Стэнфордская шкала сонливости, а также объективные тесты, такие как тест на множественную задержку сна. Врач обычно ставит диагноз, когда симптомы присутствуют в течение трех месяцев подряд и нет других основных заболеваний.

Тест множественной задержки сна (MSLT) и тест поддержания бодрствования (MWT) - это тесты, которые выполняются в центре сна. Пациенту предлагается попытаться заснуть (MSLT) или попытаться бодрствовать (MWT).Эти тесты обычно проводятся в дневное время после исследования ночного сна. Обычно они состоят из 4 или 5 тестов на сон.

Насколько часто встречается чрезмерная дневная сонливость

Первичная сонливость встречается реже, чем вторичная, поражает менее 1% населения и обычно связана с более широко известным диагнозом.

Причины чрезмерной дневной сонливости

Основные причины включают диагнозы нарушений сна, таких как нарколепсия, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и бессонница.

Гораздо чаще встречается вторичная сонливость. Чрезмерная сонливость может быть результатом других состояний, таких как депрессия, ожирение, эпилепсия или рассеянный склероз. Это распространено у людей с синдромом сопротивления верхних дыхательных путей, синдромом беспокойных ног, недосыпанием и злоупотреблением психоактивными веществами. Некоторые люди также могут быть генетически предрасположены к этому заболеванию.

Есть множество состояний, которые могут привести к сонливости; однако одной из наиболее частых причин является апноэ во сне, которым страдает около 4% населения.

Лекарства и безрецептурные препараты также могут вызывать дневную сонливость. Они могут включать мелатонин и снотворное.

Лечение чрезмерной дневной сонливости

Лечение во многом зависит от первопричины сонливости и от того, является ли она основной или вторичной проблемой. Иногда, если вы немного поспите, это облегчит чрезмерную сонливость; однако чаще всего лечить основную причину лучше, чем лечить симптом.Наиболее распространенные методы лечения включают использование стимулирующих препаратов, таких как амфетамины, чтобы помочь человеку бодрствовать в течение дня. Кроме того, к схеме лечения обычно добавляются поведенческая терапия, гигиена сна и образование. Чтобы выяснить причину вашего EDS, мы рекомендуем поговорить с врачом. Служба, такая как lunella, позволяет вам пройти онлайн-оценку, и, если есть риск апноэ во сне, отправит домашний тест сна и отправит результаты специалисту по сну. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) .

Get Some Sleep: приступы дневного сна = нарколепсия - Таблица

Лиза Шивс, доктор медицины, является основателем Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс. Она ведет блог по вторникам на сайте The Chart. Читайте больше от нее в блоге доктора Лизы Шивс "Sleep Better Blog".

Керри было 32 года, она мать троих маленьких детей, и она засыпала несколько раз в день. Иногда ей приходилось останавливаться и вздремнуть, когда она ехала за рулем, хотя она выполняла поручение только в своем районе.Она также жаловалась на «приступы обморока», которые, как ей сказали, были вызваны «низким кровяным давлением или низким уровнем сахара в крови».

Это чудо, что она не разбила свою машину и не убила себя или своих детей.

У нее были симптомы, которые можно назвать учебником по нарколепсии, но ее не лечили. Существуют отличные методы лечения, которые позволяют людям вести вполне нормальную жизнь, хотя я не уверен, что нейрохирурги или авиадиспетчеры станут для них отличным выбором.

Нарколепсия характеризуется сильной дневной сонливостью.Пациенты обычно сообщают о реальных приступах сна, когда их охватывает глубокая сонливость и они не могут сопротивляться желанию заснуть. Они могут разговаривать с кем-нибудь, едят или едут по шоссе. Еще один классический симптом, уникальный для нарколепсии, который часто путают с приступами сна, - это катаплексия. Катаплексия - это внезапное ослабление мускулов, либо всего тела, и в этом случае люди падают на землю, как будто они потеряли сознание, либо это может затронуть отдельные мышцы, например руки или лицо.Люди не спят, по крайней мере, в начале эпизода.

Два других симптома, которые дают нам подсказку о том, что у человека нарколепсия, - это «гипногогические галлюцинации, », или галлюцинации, возникающие, когда человек засыпает, и сонный паралич. Люди видят или слышат что-то, например, думая, что кто-то находится в комнате, и обычно это их пугает и пугает. Мы называем их галлюцинациями, потому что пациенты думают, что они все еще бодрствуют, но на самом деле они сразу же перешли в фазу быстрого сна и начали мечтать.Если они возникают после пробуждения, мы называем их гипнопомпическими галлюцинациями.

Сонный паралич возникает после пробуждения, утром или после сна. Люди просыпаются, открывают глаза и понимают, что не могут пошевелить телом. Обычно это длится всего несколько секунд, иногда максимум минуту или две, но этого достаточно, чтобы быть очень пугающим.

В прошлом у многих людей с нарколепсией были симптомы в течение многих лет, прежде чем они получили точный диагноз. Часто им говорили, что они ленивы и немотивированы.Недиагностированная нарколепсия может иметь разрушительные последствия для учебы и работы. Иногда это ошибочно принимали за депрессию, злоупотребление наркотиками или, если сообщалось о галлюцинациях, шизофрению. Я видел пациентов с явной историей катаплексии, которым говорили, что у них были судороги или обмороки (обмороки).

Хорошая новость в том, что теперь нарколепсия лучше распознается врачами общей практики. Конечно, если у человека есть какие-то ключевые симптомы, врач обычно подозрителен на первом собеседовании.Мы проверяем его, выполняя исследование ночного сна (полисомнограмму), чтобы исключить другие более распространенные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, и убедиться, что пациенты имеют достаточный сон для исследования, которое мы проводим на следующий день и которое называется MSLT ( тест множественной задержки сна). Мы также называем это исследованием дневного сна, потому что мы просим пациентов ложиться спать каждые два часа и стараться вздремнуть. Мы рассчитываем, засыпают ли они, как быстро они засыпают и есть ли у них быстрый сон.

Нарколепсия - это действительно расстройство, связанное с нестабильностью состояния сна или, другими словами, проскальзывание между бодрствованием и быстрым сном.Все симптомы можно понять как проявления REM, вторгающихся в дневное бодрствование, но мы также знаем, что бодрствование вторгается в сон. У людей с нарколепсией сон очень нарушен, и у них мало медленного сна, который является самым глубоким сном.

Нарколепсия поражает 0,025–0,05% населения. Многие люди скажут мне, что они думают, что, например, у их дедушки была нарколепсия, потому что он мог заснуть «в любое время и в любом месте». Учитывая, насколько редка нарколепсия, более вероятно, что у него было апноэ во сне, которое может настолько утомлять людей, что у них возникают приступы сна, напоминающие эпизоды нарколептического сна.Симптомы нарколепсии обычно появляются у подростков и молодых людей, хотя есть много сообщений о людях, у которых это заболевание развивается в более позднем возрасте.

Мы знаем, что большинство случаев нарколепсии вызвано потерей стимулирующего бодрствование нейромедиатора, называемого гипокретином (также известным как орексин). Мы не знаем, что вызывает потерю этих нейронов, но, похоже, это вторично по отношению к аутоиммунному разрушению. Мы не знаем, что вызывает это разрушение клеток, но предполагается, что это может быть вирусная инфекция.

У собак было обнаружено, что нарколепсия вызвана генетической мутацией, но после многих лет поисков в геноме человека исследователи не смогли найти аналогичную генетическую причину у людей. Существует анализ крови под названием HLA-DQB1 * 0602, который обычно бывает положительным у пациентов с ярко выраженной нарколепсией с катаплексией, но это только показывает, что заболевание, вероятно, является аутоиммунным. И у многих людей этот тест положительный, у которых никогда не развивается нарколепсия. Это не очень полезный клинически тест, который обычно используется только в исследовательских целях.

У нас есть хорошие лекарства для лечения нарколепсии. При дневной сонливости мы обычно используем модафинил - средство, стимулирующее бодрствование, которое гораздо мягче и имеет меньше побочных эффектов, чем традиционные амфетамины, которые использовались годами. Новейшим лекарством для лечения нарколепсии является оксибат натрия, сильное седативное средство, которое используется для укрепления сна и помогает пациентам с нарколепсией достичь более глубокого сна. Он также может контролировать катаплексию, хотя не совсем понятно, как это происходит.

Я видел так много пациентов с нарколепсией, которые приходили ко мне как полные развалины, потому что симптомы могут вызвать такой хаос в их личной и профессиональной жизни, что, в свою очередь, ведет к депрессии и отчаянию. Но когда пациент получает необходимое лечение, это действительно похоже на то, что он или она - новый человек с новой жизнью.

Керри не был исключением. Когда я сказал ей, что результаты теста подтвердили мой предполагаемый диагноз нарколепсии и что мы можем сразу начать прием лекарств, она плакала от облегчения, но также и от разочарования из-за того, что не получила диагноз раньше, а также от гнева на себя за то, что не получила еще одно медицинское заключение много лет. назад, когда у нее начались проблемы.Через несколько дней после начала приема модафинила и оксибата натрия она почувствовала себя лучше, чем когда-либо.

.

Достаточно ли 5-6 часов сна? Риски, взломы и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Легко отложить время сна и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторым людям, уместно называемым короткоспящими, просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее чем за 6 часов в сутки.Зачем? Генетика.

Плохая новость в том, что непродолжительный сон - редкость. Для большинства из нас всего 5 или 6 часов сна - не лучшая идея. Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Итак, если вы не магический мутант сна, вам понадобится , чтобы выспаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать.

Конкретное количество необходимого сна варьируется от человека к человеку.Ваше тело может чувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться твердое 10 часов.

Но взрослым в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот разбивка рекомендаций для каждой возрастной группы:

  • взрослые 65 и старше: 7-8 часов
  • взрослые 26-64: 7-9 часов
  • взрослые 18-25: 7-9 часов
  • подростки : 8-10 часов
  • дети школьного возраста: 9-11 часов
  • дошкольники: 10-13 часов
  • дети ясельного возраста: 11-14 часов
  • младенцы: 12-15 часов
  • новорожденные: 14-17 часов

Точное количество сна зависит от вашего циркадного ритма - внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться.Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. По данным Американской академии медицины сна, чрезмерная дневная сонливость или утомляемость является хорошим показателем недосыпания.

Одно дело попасть в офис, Кериг, на 15:00. подбадривать, чтобы дотянуть до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другие симптомы недосыпания включают:

  • сонливость
  • неспособность сосредоточиться
  • проблемы с памятью
  • снижение физической силы
  • снижение способности бороться с инфекциями
  • галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой капризный малыш, если у вас мало сна.Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

  • раздражительность
  • отсутствие мотивации
  • тревога
  • депрессия
  • низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может оказать большое влияние на вашу кожу . Исследования показывают, что недостаток сна может вызвать более быстрое старение кожи и замедлить ее восстановление.

Это может даже негативно повлиять на восприятие вас людьми. Эта маска для лица не поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

  • опухшие глаза
  • темные круги
  • тонкие линии

Когнитивная функция

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг пукает - вы знаете, эти «упс! ” моменты, о которых ты полностью сожалеешь - ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. Анализ исследований недосыпания 2007 года показал, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Когнитивные побочные эффекты включают:

  • замедленное время реакции
  • повышенная отвлекаемость
  • снижение энергии
  • беспокойство
  • снижение координации
  • плохое принятие решений
  • увеличение ошибок
  • забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупреждают, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение бдительности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может быть слишком поздно и поздно, позвольте напомнить вам, что «сонное вождение» чертовски опасно. CDC предупреждает, что в 2013 году из-за сонливых водителей произошло 72 000 аварий, 44 000 получили травмы и 800 человек погибли. Это серьезное дело.

Проблемы со здоровьем

Недосыпание сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек исследователи пришли к выводу, что с точки зрения функции мозга менее 4 часов сна равнялись увеличению вашего возраста на 8 лет.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Некоторые серьезные проблемы со здоровьем, которые могут сопровождать недостаток сна:

Высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление падает во время сна (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья сердца. Аналогичным образом, , когда недостаточно спит , связано с высоким кровяным давлением, особенно среди людей среднего возраста.

Болезнь сердца

Анализ 15 исследований показал, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

Анализ около 50 исследований, проведенный в 2011 году, обнаружил связь между продолжительностью сна менее 6 часов в сутки и повышенным риском ожирения. Это связано с тем, что недостаток сна увеличивает выработку в организме гормона голода грелина.

Повышенный уровень кортизола

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормоне стресса.Один обзор исследований депривации сна и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) показал, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили свободы.

Диабет

Исследование, проведенное в 2005 году среди людей старше 50 лет, показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще болели диабетом, чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейромедиаторов в вашем мозгу. В исследовании 2008 года у крыс, которым позволяли спать только 4 часа в день (бедные крысы!), Наблюдались изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются при депрессии у человека.

И грызуны - не единственные, кто впадает в депрессию: исследования показывают, что у медиков, лишенных сна, также есть симптомы депрессии.

Если вы живете зомби-жизнью, вы не одиноки: CDC сообщает, что треть взрослых американцев не высыпается регулярно.Причины различны, но некоторые общие причины включают:

  • Личные проблемы: У всех нас были какие-то «иш», которые не давали нам спать по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или деньги беды.
  • Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. По данным Национального фонда сна, около 10 процентов людей, работающих в ночную смену или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе.
  • Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например апноэ во сне, или другого заболевания.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
  • ISS (синдром недостаточного сна), вызванный поведением: Да, переедание Netflix имеет свой собственный медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», у вас может быть индуцированный поведением ISS, который является формой дневной сонливости.

Достаточное количество сна имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья.Вот что вы можете ожидать, когда начнете больше спать:

  • Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, вероятно, уже знали об этом).
  • Улучшение моторики: Неуклюжесть - проблема для вас? Небольшое исследование 2002 года показало, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
  • Улучшение спортивных результатов: Исследования показывают, что получение достаточного количества сна и соблюдение режима сна могут иметь положительные последствия для профессиональных спортсменов.Почему не ты тоже?
  • Кожа более молодой на вид : Лишение сна нарушает ваш кожный барьер, также известный как самый внешний слой кожи.

Если вы расслабитесь перед сном, вы быстрее уснете и лучше уснете. Эти усилия по улучшению режима сна иногда называют гигиеной сна.

Национальный фонд сна рекомендует:

  • попробовать несколько мягких поз йоги
  • ограничить воздействие синего света от телефона, планшета или ноутбука
  • пропустить кофеин и алкоголь вечером
  • ужинать раньше вечером
  • пробует средство для естественного сна
  • с использованием успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
  • с использованием аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или затычек для ушей для регулирования звука
  • модернизируя матрас, кровать, одеяло или подушка
  • регулирует температуру в комнате
  • охватывает темноту, скрывая свет от электроники и вкладывая средства в светонепроницаемые шторы

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья.Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить - вы хотите процветать!

Для большинства людей недостаточно заниматься 5–6 часами. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как босс, то вам нужно на хрен уснуть.

.

Детский сон: советы по дневному сну

Детский сон может быть спокойным временем для вас и вашего малыша, но процесс засыпания вашего ребенка в течение дня может быть прямо противоположным. Примите во внимание эти советы, которые помогут вашему ребенку получить дневной отдых, в котором он нуждается.

Сколько дневного сна нужно ребенку?

У новорожденных требуется время, чтобы сформировать график сна, потому что им нужно развивать свои циркадные ритмы. В течение первого месяца младенцы спят около 16 часов в день.Обычно это происходит в виде трех- или четырехчасового сна, равномерно распределяемого между кормлениями. После того, как новорожденный проснется в течение одного-двух часов, ему или ей нужно будет снова спать.

По мере взросления младенцев время сна обычно становится более предсказуемым. Например:

  • Возраст от 4 месяцев до 1 года. После периода новорожденности ваш ребенок, вероятно, будет спать по крайней мере два раза в день - один раз утром и один раз днем. Некоторым младенцам также необходимо поспать поздно вечером.Вы можете стремиться, чтобы ваш ребенок вздремнул в 9:00 и 13:00. Позвольте вашему ребенку спать столько, сколько он хочет, если только у вашего ребенка нет проблем с засыпанием ночью. Если ваш ребенок вздремнет в третий раз ближе к вечеру, постарайтесь избавиться от этого сна примерно в возрасте 9 месяцев. Это поможет вашему ребенку подготовиться к более раннему отходу ко сну.
  • Возраст от 1 года. Когда вашему ребенку исполняется от 10 месяцев до 1 года, он, скорее всего, откажется от утреннего сна. Во время этого перехода подумайте о том, чтобы увеличить время сна и время сна вашего ребенка на полчаса, чтобы помочь ему или ей приспособиться.Большинство детей продолжают послеобеденный сон продолжительностью от одного до двух часов примерно до трех лет. После этого возраста продолжительность дневного сна имеет тенденцию к сокращению.

Помните, однако, что каждый ребенок индивидуален, и режим сна может быть разным.

Как лучше всего уложить моего ребенка вздремнуть?

Чтобы облегчить вашему ребенку время для сна:

  • Задайте настроение. Темная, тихая среда поможет вашему ребенку заснуть.
  • Уложите ребенка спать сонным, но бодрым. Прежде чем ваш ребенок переутомится или станет капризным, вы можете попробовать спеть мягкие колыбельные, пеленать или массировать его или ее. Со временем ваш ребенок поймет, что эти занятия означают, что пора отдыхать.
  • Будьте осторожны. Уложите ребенка спать на его или ее спине и очистите кроватку или люльку от одеял и других мягких предметов.
  • Будьте последовательны. Ваш ребенок получит максимум удовольствия от дневного сна, если будет спать каждый день в одно и то же время и в течение примерно одинакового периода времени.Конечно, случайные исключения неизбежны и не навредят вашему ребенку.

Что делать, если мой ребенок кажется суетливым после того, как я его или ее уложил?

Младенцы часто плачут, когда их укладывают спать.

В течение первого месяца жизни вашего ребенка не позволяйте ему плакать. Успокойте своего ребенка, тихо напевая, играя мягкую музыку или мягко покачивая его или ее.

Если в возрасте 4 месяцев ваш ребенок плачет после того, как его поместили в кроватку, проверьте его или ее и произнесите утешительные слова.Затем выйдите из комнаты и дайте ему или ей время снова осесть. Вы также можете подумать о том, чтобы уложить ребенка немного раньше. Это может позволить вашему ребенку избавиться от беспокойства к тому времени, когда он или она должен начать спать.

Также имейте в виду, что младенцы часто бывают активными во время сна - подергивают руками и ногами, улыбаются, вздрагивают и обычно выглядят беспокойными. Шевеление ребенка легко принять за знак того, что он просыпается или ему нужно поесть. Вместо того, чтобы сразу брать ребенка на руки, подождите несколько минут, чтобы посмотреть, не заснет ли он снова.

Помогать ребенку высыпаться в дневное время не всегда легко. Не расстраивайтесь, если одни дни будут более трудными, чем другие. Не забывайте смотреть и прислушиваться к признакам того, что ваш ребенок устал, и старайтесь регулярно спать.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу режима дневного сна вашего ребенка, поговорите с его или ее врачом.

17 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. Moon RY, et al. СВДС и другие младенческие смерти, связанные со сном: обновленные рекомендации 2016 г. по безопасной среде для сна младенцев.Педиатрия. 2016; DOI: 10.1542 / peds.2016-2940.
  2. Altmann T, et al., Eds. Сон вашего ребенка. В: Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет. 7-е изд. Петух; 2019.
  3. Jana LA, et al. Направляясь домой с новорожденным: от рождения до реальности. 3-е изд. Американская академия педиатрии; 2015.
  4. Клигман Р.М. и др. Лекарство от сна. В: Учебник педиатрии Нельсона. 21-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 20 мая 2020 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также