Для занятий на турнике что полезно из спортпитания


Турник и питание спортсмена.

Питание турникмена сильно зависит от нагрузок и от результата которого он хочет достичь.

1

Как еда влияет на тренировки

При работе с отягощением, спортсмен развивает силу и мышечную массу. Возникает потребность в белке как в строительном материале и жире как в источнике энергии. Для таких тренировок подойдут следующие продукты: творог, кефир, яйца, белковые коктейли, орехи и бобы. Конечно не стоит пренебрегать фруктами при интенсивной силовой нагрузке, просто для наращивания массы должно преобладать белковое питание и протеиновые добавки. В случае когда спортсмен интенсивно работает с собственным весом, развивает выносливость мускул, например на турнике, диета меняется. Увеличивается количество углеводов, энергии которых хватит на пару часов тренировок (употреблять углеводные изотоники на протяжении занятия). Продукты: фрукты, овощи, хлебобулочные изделия.

2

В чем сила? Фрукты и сухофрукты

Многие профессиональные спортсмены выбрали для себя натуральный источник углеводов — фрукты. Фрукты — натуральный сахар, кладезь естественных витаминов, энергия. Продукты, которые стоит употреблять перед тренировкой на перекладине, для восполнения организма энергией:

Бананы

Без сомнений, бананы являются одним из самых «энергичных» фруктов. Он содержит полезные смеси сахаров, которых нет в искусственном спортивном питании. Благодаря клетчатки и витамину B6, бананы дают мощный питательный заряд. В последнее время спортсмены взяли за привычку съедать по 2 банана перед занятиями, тем самым восполняя запасы энергии перед предстоящей тренировкой. Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив

Инжир

Является питательным фруктом, так как по содержанию полезных веществ, он превосходит большинство других фруктов. В инжире содержится целый букет витаминов и микроэлементов, способствующие правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и пищеварительной системы.

Полезные вещества Содержание витаминов в инжире: А, B1, В2, В6, С, РР Микроэлементы инжира: каротин, калий, магний, железо, кальций, фосфор, а также большим содержанием целлюлозы и ферментов.

Финики

Благодаря большому сочетанию сахаров, финики позволяю быстро восполнять физическую силу и энергию. Финики весьма полезны для развития мышечной системы, благодаря содержанию витамина B. При физическом переутомлении, финики позволят довольно быстро восстановить силы и энергию.

3

Зелень и овощи

Овощи являются одним из самых полезных и незаменимых продуктов питания для человека. Свою популярность они заслужили благодаря отличной усваиваемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ, без которых невозможно нормальная жизнедеятельность организма. Обязательно включите в рацион обильное количество зелени и овощей.

4

Орехи и тренировки

  • Это кладовая полезных веществ, необходимых для полноценной работы организма: минералов, витаминов, белков, клетчатки, незаменимых жирных кислот, причем их баланс в каждом виде орехов уникален. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.
  • Жиры, из которых на 60-70% состоят орехи, не содержат «вредный» холестерин.
  • Ядра орехов являются ценнейшим источником идеального белка, который может быть отличной заменой животному белку, особенно это важно в вегетарианском питании.

5

Как питаться занимающимся на турнике

Если цель занятий – наращивание мышц, то в день нужно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Важно помнить, что мышцы растут, если углеводов в организме в избытке, то есть их в пище должно быть 6-8 грамм на 1 килограмм веса. За запас энергии в организме отвечают жиры. Спортсмену нужно порядка 1 грамма жиров на 1 килограмм веса в день, но не более того, иначе в крови вырастет уровень холестерина и начнется ожирение . Для роста организма и достаточного иммунитета нужны витамины, а для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма – минеральные вещества. Принимать пищу следует как минимум 4 раза в день. Чтобы добиться интенсивного роста мускулатуры, питание дополняют протеиновыми коктейлями. Но для идеального результата нужно соблюдать баланс между физическими упражнениями, правильным питанием и достаточным отдыхом. Не стоит принимать пищу как минимум за час перед тренировкой и примерно два часа после нее, а в жидкости себя можно не ограничивать.

4 важнейших правила спортивного питания для спортсменов

Урок в начальной школе, который мне очень понравился, был, когда нам дали большую банку и около 10 камней разных размеров, чтобы в нее поместились. На первый взгляд, можно подумать, что большие камни никак нельзя совместить с меньшими. Но если вы начнете с больших и позволите маленьким вписаться в них, у вас все получится.

То же самое и со спортивным питанием.

Спортсмены должны понимать, что большие камни должны сначала поместиться в банку, и позволить камешкам осесть вокруг них.Эта метафора может помочь спортсменам совмещать плотный график тренировок, игр, подъема тяжестей, учебы и общественной жизни.

Эта метафора также поможет составить план любого спортивного питания. Если вы не профессиональный спортсмен, планы питания не должны быть очень сложными и замысловатыми для получения качественных результатов. Вместо этого, если спортсмену удастся заставить «большие камни» поместиться в банку, остальные встанут на свои места.

Вот четыре камня для плана питания спортсмена:

1. Отчетность

Большинство спортсменов очень мотивированы и привержены своему спорту и спортивному образу жизни. Это в их ДНК. Но это не значит, что питание должно отойти на второй план. Спортсмены в первую очередь должны спросить себя, готовы ли они изменить свой план питания. Большинство спортсменов уверены в своих силах на поле, но им необходимо быть уверенными в том, что они изменят свой образ жизни на здоровый.Это приходит с последовательностью.

Другой способ, которым спортсмены могут узнать, что они готовы придерживаться здорового плана питания, - это придерживаться расписания, в котором приоритет отдается приготовлению еды. Очень важно создать интегрированную систему, которая работает для каждого спортсмена. Такая система позволяет спортсмену планировать наперед, нести ответственность за ритуалы приготовления еды и добиваться успеха в долгосрочной перспективе.

Но в рамках этой системы спортсмен должен понимать, что на дороге будут неровности из-за его напряженного образа жизни.Если вы не профессиональный спортсмен, скорее всего, у вас нет личного повара. Всегда помните, что постоянное усилие B лучше, чем одна неделя A + и 3 недели D.

2. Ешьте для себя спорт

Вид спорта, которым вы занимаетесь, будет определять ваш план питания. Различные виды спорта требуют разного энергопотребления и сезонных различий. В середине сезона может потребоваться больше восстанавливающих и противовоспалительных продуктов, в то время как межсезонье потребует более высокого потребления белка из-за большего объема силовых тренировок.Главный вывод должен быть таким: «Ешьте то, что сжигаете».

Если вы не пытаетесь набрать вес или вам не нужно сбросить лишние килограммы по спортивным причинам, неспособность правильно заправить свое тело в конечном итоге приведет к снижению спортивных результатов.

Спортсмены всегда должны следить за тем, что они едят, до, во время и после игр.

Предыгровое питание напрямую влияет на ваши результаты на поле. Если спортсмены не набираются должным образом за 2-3 часа до начала игры, их уровень сахара в крови может быть низким, что напрямую влияет на координацию, выносливость и общую концентрацию внимания.

Питание в середине игры также варьируется в зависимости от вида спорта, но оно также важно. Например, футболисты, играющие в 90-минутном матче, сжигают тонны калорий и истощают высокий процент глюкозы в мышцах на протяжении всей игры. В любой момент они должны пить напиток с высоким содержанием электролитов, натрия и быстродействующих углеводов, чтобы заправить свои мышцы и дать им необходимую выносливость. Как правило, здесь в игру вступает спортивный напиток.

Пост-игровое питание может быть самым важным с точки зрения восстановления и долгосрочного успеха.Большинство спортсменов после игры думают, что могут есть все, что угодно. Куда бы их ни везет автобус, появляется обжора еды. Но если они предпочтут куриные наггетсы и картофель фри нежирному белку и интеллектуальным углеводам, они могут быть более воспаленными и болезненными и не смогут воспользоваться преимуществами тренировки или игры. Это превращается в большую часть ответственности. Если спортсмен знает, что автобус направляется в ресторан быстрого питания после игры, ему или ей следует запланировать привезти в автобус высококачественный протеиновый коктейль.

3. Гвоздь ваш макрос вниз

Ни для кого не секрет, что спортсменам нужно больше калорий. Ежедневный выход энергии у спортсменов намного выше, чем у обычных людей. Во время тренировок, игр или межсезонья спортсмен может сжечь от 800 до 1500 калорий, и если их не восполнить, организм спортсмена пострадает. Не слишком усложняя макросы, спортсмены должны думать о каждом приеме пищи и о том, что он должен содержать.

Каждый прием пищи должен включать 1-2 порции нежирного белка, 1 порцию ярких овощей или фруктов и 1-2 порции здорового жира.

Большинство блюд также должны включать медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, киноа, овес или чечевица. Медленно перевариваемые углеводы следует есть либо утром, либо во время игры, чтобы гарантировать, что углеводы заменят любой потерянный гликоген в мышцах.

Следуйте этому плану питания, и макросы будут точными и помогут в наращивании мышц, тренировках на выносливость и хорошем здоровье в целом.Это может показаться невыполнимой задачей для занятых спортсменов, которые всегда в движении. Но даже когда вы в дороге, вам все равно следует стараться придерживаться этих макро-принципов при каждом приеме пищи.

Но иногда это просто нереально, и вам нужно зайти в магазин, чтобы быстро набраться сил до или после игры. Когда это произойдет. , ,

4. Ешьте настоящую еду, а не занимайтесь спортом Еда

Где бы вы ни находились, вы можете получить пищу с питательной ценностью.Даже на заправочных станциях есть батончики с высоким содержанием интеллектуальных углеводов и белка - отличные варианты для спортсмена, который постоянно находится в пути.

Спортсменам нужна еда лучшего качества, чем обычным людям. Независимо от еды и независимо от того, что принимает спортсмен, она должна сохранять питательную ценность. В противном случае организм не восстановится быстро, и синтез мышц может перейти в деградацию. Как правило, держитесь подальше от самопровозглашенных «продуктов для фитнеса», таких как энергетические напитки, «палеопакеты» и батончики с длинными списками ингредиентов.

Как правило, это рог изобилия обработанной и зачастую некачественной пищи, что приводит к некачественному выбору. Чтобы быть спортсменом, вы должны понимать важность продуктов, богатых питательными веществами, и то, как они влияют на вашу производительность. Все спортсмены должны относиться к своему телу как к храму, которому не место химически наполненным пищей.

Хорошие альтернативы цельным продуктам питания почти так же хороши, как и готовые, но более удобные везде. Если вы выберете цельнозерновой хлеб вместо белого, мешок сухой смеси вместо чипсов или батончик с менее чем 10 ингредиентами и 10 г сахара - все это доступно на любой быстрой остановке или в сети сэндвичей.Сейчас, как никогда легко сделать выбор в пользу здорового образа жизни, поэтому, если спортсмены смогут сознательно сделать этот выбор, они станут золотыми.

Если спортсмен может усвоить эти большие камни питания, только тогда он сможет перейти к более сложному индивидуальному плану. Спортсменам тоже не следует делать это в одиночку. Привлекайте к участию товарищей по команде, тренеров и родителей и создайте атмосферу, в которой можно добиться успеха в питании. Каждый посвящает часы тренировкам, чтобы улучшить шансы команды на достижение W. Посвятите некоторое время питанию, и это позволит команде на шаг впереди конкурентов.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

,

9 способов привлечения и обслуживания потребителей спортивного питания

Спортивное питание - это быстроразвивающаяся категория, с постоянно растущей клиентской базой и доступными больше продуктов, чем когда-либо. Но с таким количеством мест, где можно купить протеиновые порошки, батончики, добавки до и после тренировки и другие спортивные формулы, как можно зацепить этих покупателей и заставить их возвращаться? Мы попросили одного независимого продавца, нашедшего формулу успеха, и двух давних экспертов по спортивному питанию, имеющих глубокие корни в натуральных продуктах, поделиться своими лучшими предложениями.

Розничный продавец

Партнер вверх. Мы сотрудничаем с местными фитнес-центрами, студиями йоги, спортивными залами CrossFit и другими единомышленниками, которые считают, что хорошее питание и фитнес являются синергетическими. Мы предложим владельцу или старшему тренеру скидку на покупки у нас, а также дадим им списки продуктов, которые они смогут заполнить для своих клиентов, которые спрашивают, какие продукты и добавки им нужны. Затем, поскольку мы знаем, что это будет дорогостоящая поездка за покупками в первый раз, мы дадим этим людям единовременную 20-процентную скидку на все в этом списке и постоянную скидку на будущие покупки.Эта стратегия действительно работает.

Связано: Запаситесь этими 5 зелеными добавками

Работайте в тесном сотрудничестве с продавцами. У нас прекрасные отношения с поставщиками спортивного питания как с точки зрения закупок, так и с точки зрения маркетинга. Как только они видят, что их линии растут, и что мы не просто раздаем образцы без всяких рифм или поводов, они обычно рады предложить нам скидки. Кроме того, мы часто просим их присылать сувениры - сумки на шнурках, футболки, все, что мы можем использовать для продажи вместе с их продуктами.Мы даже привяжем их к продуктам, чтобы клиенты были рады получить что-то полезное бесплатно. В магазинах, в которых очень много спортивных добавок, есть масса товаров, поэтому нам нужно с этим конкурировать.

Ориентации на массовость продукции не имеет. Сейчас, как никогда раньше, люди понимают взаимосвязь между едой и фитнесом, поэтому их проще переманить, скажем, от GNC. Сейчас самая страшная конкуренция идет со стороны масс. Target и Walmart продают некоторые бренды на 5 долларов дешевле, поэтому мы делаем все возможное с продуктами, которые также продаются в этих магазинах.Но вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на попытки конкурировать с ними, сосредоточьтесь на уникальных линейках продуктов, недоступных массово. У нас есть всевозможные растительные белки и аминокислоты, и мы храним как можно больше образцов и индивидуальных упаковок, чтобы людям не приходилось покупать огромные упаковки, пробуя что-то новое.

- Кэти Эндрю, директор по маркетингу Nutrition Smart, сети магазинов натуральных продуктов во Флориде из семи магазинов

Связано: Может ли суперзвезда адаптогенов ашваганда стать следующим большим средством для похудания?

Эксперт по спортивному питанию

Нанять специалиста по спортивному питанию. Самыми важными элементами, которых обычно не хватает независимым магазинам натуральных продуктов, являются выбор продуктов и знания. Так что сотрудник скажет, что у нас есть несколько товаров, но, задав несколько вопросов, даже полуинформированный покупатель поймет, что продавец на самом деле не понимает, о чем он или она говорит. Пригласите кого-нибудь, кто заинтересован в обслуживании этого рынка - кто знает все об этой категории, знает, какие продукты заказать, и может предоставить покупателям правильную информацию о спортивном питании.Еще лучше, если этот специалист использует эти продукты, участвует в спортивных состязаниях, имеет соответствующий сертификат или спортивную форму.

Представляем на мероприятиях. Принимая во внимание различные местные спортивные соревнования, от гонок на 5 и 10 км до триатлона и соревнований по плаванию в старших классах, почему бы не пойти и не поставить палатки, будки или столешницы? Предлагайте образцы продуктов, которые вы продаете, предлагайте товары для покупки и раздайте купоны. Вы можете заработать несколько тысяч долларов только на путешествующих спортсменах, которые забыли взять с собой предметы первой необходимости.Даже местные жители могут покупать у вас товары в последнюю минуту, узнавать, что вы продаете товары, которые им нравятся или о которых они не знали, и становятся постоянными покупателями.

Продвигайте качественные ингредиенты и сертификаты. Сегодня многие покупатели спортивного питания ищут сертификаты третьих лиц и наличие или отсутствие определенных ингредиентов. Потребительская уверенность приходит двумя способами. Первый - через отсутствие нежелательных и неназванных ингредиентов, поэтому здесь легко поднять флаг и сказать: «Посмотрите, что мы несем, исходя из ингредиентов, которых эти продукты не содержат.Во-вторых, благодаря дополнительным, научно обоснованным преимуществам, которые предлагают ваши продукты. Укажите, что они безопасны и эффективны, и обратитесь к сертификатам, подтверждающим отсутствие глютена, проверенные методом ELISA или сторонние сертификаты на запрещенные вещества.

- Энтони Алмада, соучредитель EAS, основатель Vitargo Global Sciences и соучредитель Международного общества спортивного питания

Спортивный ученый и диетолог

Рынок мамам. Мамы имеют большое влияние на продукты, потребляемые их семьями, и они, как правило, думают о здоровье в более долгосрочной перспективе. В отличие от этого, многие мальчики-подростки и молодые люди просто хотят стать большими и полными тестостерона и произвести впечатление на людей, но не думают об их общем здоровье. Мы еще больше смягчили внешний вид нашей компании, чтобы привлечь женщин, и мы видим, что другие бренды спортивного питания делают то же самое. Было интересно наблюдать, как маркетинг, ориентированный на матерей, набирает обороты и работает хорошо.

Не забывайте о еде. Как ученый, разработчик спортивных добавок и диетолог, я считаю, что еда - это ответ. Если люди вернутся к употреблению настоящей пищи и откажутся от полуфабрикатов с искусственными ингредиентами, они станут намного здоровее. Даже продавая продукты для спортивного питания, поощряйте клиентов делать покупки по периметру вашего магазина и напоминайте им, что добавки предназначены для дополнения их рациона. Настоящий вопрос, который следует задать, - это то, как они обычно едят, а не как они хотели бы, чтобы они ели . Посмотрев на это, вы можете помочь клиентам улучшить свой рацион, а затем немного дополнить его добавками.

Повысить баланс. Наши тела действительно вышли из равновесия, и нам нужно вернуть их туда, где они должны быть. В это время года многие люди пытаются вернуться к занятиям спортом. Поощряйте этих покупателей оставаться гидратированными, есть много фруктов и овощей и принимать антиоксидантные и адаптогенные добавки, чтобы предотвратить окислительное повреждение и чрезмерную болезненность мышц. Адаптогенные травы и грибы появились на тысячелетия в восточной медицине, которая занимается восстановлением баланса, и мы видим, что они все чаще используются в спортивном питании.Запаситесь большим количеством добавок с аминокислотами с разветвленной цепью и порекомендуйте их пополнить запасы аминокислот сразу после тренировки.

- Марк Олсон, диетолог, основатель и генеральный директор компании Metabolic Response Modifiers в Оушенсайд, Калифорния

,

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

  • Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы надолго дадут вам энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты - все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
  • Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
  • Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин - 1 час до упражнения

  • Ешьте: свежие фрукты (например, дыню или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
  • Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

  • Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
  • Напиток: вода

4+ часа до тренировки

  • Ешьте: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:
    • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
    • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
    • Чаша хлопьев с молоком, яичница, и фрукт
    • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы обнаружите, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легкоусвояемое, что обеспечит вас энергией быстрого действия, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

  • Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии, превышающей повседневные потребности вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски - лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронных изделиях, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности - эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более длительных тренировок ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир - важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит некоторых витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшие количества белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Можно принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может мешать вам работать на полную катушку. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка - это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белка, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры, арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой - хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. В целом подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, теряемые с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли у вас жидкости, по цвету мочи. Светло-желтый, слегка прозрачный цвет - признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 чашки) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода - лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые перекусы помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочи, что замедляет регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Смотрите также