Для чего полезна скакалка


польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
14430 29800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10 главных преимуществ скакалки

Все думают, что упражнения полезны, но какова именно польза от них? Как это поможет вам почувствовать себя лучше, жить дольше или стать счастливее?

Упражнения - это не просто похудание или наращивание мышечной массы. Эти цели важны, но тренировки служат большей цели для вашего тела и ума.

Нам нравится скакалка, потому что она дает стабильные результаты, а ее преимущества выходят за рамки того, чтобы помочь вам создать тело, которое всегда готово к пляжу (хотя это определенно плюс).

1. Потрясающее средство для похудания

Фитнес может быть сложным, и все люди разные, но основные принципы одинаковы.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Сейчас мы практикуем прерывистое голодание и рекомендуем использовать дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, но ключевым компонентом являются упражнения.

Если вы не двигаете телом намеренно, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, а это означает, что похудеть будет еще труднее.

Одно из самых популярных преимуществ прыжков со скакалкой, которое мы испытали, - это то, насколько быстро вы можете сжигать калории, особенно при использовании тяжелых веревок.

Скакалка просто потрясающая для похудения.

Фактически, вы можете сжечь до 500 калорий всего за 15 минут.

2. Улучшает вашу координацию

Независимо от того, обращаете ли вы внимание на свой мозг, он всегда знает, что делают ваши ноги. Прыжки со скакалкой отлично подходят для координации по этой простой причине.

Во время прыжка со скакалкой вы перемещаете ноги вверх и вниз быстрыми движениями постукивания, поэтому это отлично подходит для занятий спортом, где вы постоянно меняете направление, например, баскетбол, бокс, футбол. Или любой вид спорта, требующий большой координации усилий всего тела.

Прыжки со скакалкой выглядят достаточно просто, но процесс многократного вращения скакалки вокруг вашего тела при прыжке в нужный момент, чтобы скакалка освободила ваши ноги, требует, чтобы все ваше тело было синхронизировано в течение длительного периода времени.

Чтобы найти свой ритм, нужна практика, но когда вы это сделаете, это как раскрыть свой физический потенциал.

Если вам нужны скакалки, которые мы используем во всех наших видео о тренировках (те же самые, которые мы используем каждый день для #dothething), посмотрите их здесь.

3. Уменьшение травм стопы и голеностопного сустава

Сколько профессиональных баскетболистов и футболистов завершают сезон (или карьеру) раньше срока из-за травмы стопы или лодыжки?

Это много. Фактически, около 25% травм в постсезоне НБА 2019 были связаны с ногами или лодыжками.

Думайте о своем теле как о здании, а ваши ступни и лодыжки являются его фундаментом. Вы не можете игнорировать их, не рискуя, что все рухнет. Если вы убедитесь, что они крепкие и здоровые, вас легко не сбить с ног.

Когда вы прыгаете со скакалкой, вы укрепляете мышцы, связки и сухожилия вокруг стопы и лодыжек, что снижает предрасположенность к травмам.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вот почему многие новички жалуются нам на то, что их ноги так сильно болят.Причина в том, что вы прорабатываете все эти новые, прохладные мышцы вокруг ног и лодыжек, которые раньше не использовали регулярно.

Когда вы впервые задействуете какую-либо мышцу, она будет болеть в течение следующих нескольких дней.

Если вы новичок в скакалке и у вас болят ноги, продолжайте тренироваться и используйте эти методы, чтобы разогреться и избежать травм. Не беспокойтесь об этом, продолжайте делать то же самое, и со временем болезненность уменьшится.

4. Улучшает осанку

Сейчас мы живем в обществе, где все, даже мы, ребята из скакалок, проводят большую часть дня, сгорбившись над компьютером (и нашими потрясающими смартфонами), делая такие вещи, как работа, школа и социальные сети.

Когда у вас такая сутулая поза, ваши плечи прогнуты, ваша спина сгорблена, а это просто плохо для нижней части спины и дисков.

При правильной форме скакалки вы фактически отводите лопатки назад и выравниваете позвоночник. Что дает дополнительное преимущество - вы выглядите выше.

ПРИМЕЧАНИЕ : скакалка на самом деле не делает вас выше, но, улучшив осанку, вы станете более прямолинейным, что заставит вас казаться выше.

Хорошая форма важна не только во время тренировок. Правильная осанка также улучшает пищеварение и приток крови к мозгу.

5. Увеличьте плотность костей

Д-р Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, говорит, что лучшее упражнение для улучшения плотности костей - это просто подпрыгивать и вниз.

Что делает скакалку одним из лучших упражнений для здоровья костей.

Почему улучшение плотности костей - это хорошо?

Хороший вопрос.

Еще раз подумайте, что ваше тело - это здание. Если ваши ступни и лодыжки являются фундаментом, ваши кости - это инфраструктура, балки и колонны, не позволяющие вашему небоскребу превратиться в груду обломков.

Плотность костей является показателем здоровья костей, и крепкие кости не так легко ломаются.

Повторяющиеся подпрыгивающие движения скакалки приносят пользу вашим костям в отличие от подъема тяжестей и других форм кардио.

6. Помогает оправиться от травмы

Скакалка - замечательное упражнение для восстановления после травмы.

Брэндон действительно сильно вывихнул лодыжку, когда играл в американский футбол, и ему рекомендовали использовать скакалку, чтобы восстановить свою силу и ловкость.

Дэн испытал нечто подобное после того, как получил травму при попытке научиться делать сальто. Дэна лечил физиотерапевт в Лос-Анджелесе, который порекомендовал ему скакалку для восстановления.

Когда кто-то получает травму или травму, и у него есть физическая травма, скакалка является самым базовым упражнением для восстановления после травмы.

Причина в том, что когда вы выполняете упражнение и прыгаете вверх и вниз, когда ваше тело правильно выровнено, вы задействуете все свое тело.

Кроме того, скакалка имеет еще одно преимущество: низкая ударная нагрузка, поэтому вы сводите к минимуму вероятность повторной травмы.

7. Повышает ваш интеллект

Скакалка делает вас умнее.

А? Чего-чего?

Мы знаем, что это может показаться сумасшествием, но по данным Института скакалки:

Прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственное восприятие, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более внимательным.

Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума большей нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, который вы испытываете при постоянных прыжках.

В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

Преимущества скакалки

повышают ваш интеллект, потому что ваш мозг работает сверхурочно, постоянно отслеживая ваш ритм и координацию всего тела.

8. Больше, чем просто кардио

Мы знаем, что прыжки с более тонкой или скоростной скакалкой - отличная кардиотренировка. Вы даже можете заняться беговой дорожкой, бегом или сесть на велосипед для кардиотренировки.

С другой стороны, мы знаем, что поднятие тяжестей - отличная тренировка, если вы хотите нарастить мышечную массу
и получить такой стройный, стройный вид, о котором мы всегда говорим здесь, в Jump Rope Dudes.

НО, золотая середина всего этого - интенсивное использование тяжелых скакалок.

Мы используем веревки с утяжелением от Crossropes, потому что это больше, чем простая кардио-тренировка, когда в конце тренировки вы просто чувствуете запыхание.

Когда вы используете тяжелые скакалки и выполняете несколько интенсивных тренировок (например, на нашем канале YouTube), которые очень утомительны, вы получаете не только кардио-тренировку, но и тренировку мышц. Полная тренировка тела, что означает, что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев.

Для любого новичка скакалка - это удивительный способ получить действительно стройное и податливое телосложение, потому что она сжигает тонну калорий.

Для начала у нас есть 7-дневная программа соревнований по прыжкам со скакалкой.

9. Улучшение здоровья сердца

Кардио-тренировки часто популярны из-за того, насколько они просты и понятны. Вы просто зашнуровываете кроссовки и наступаете на беговую дорожку или выходите из дома и начинаете бежать.

Но кардиотренировки также положительно влияют на ваше сердце, которое является основным органом вашей сердечно-сосудистой системы.Ваше сердце буквально вкладывает «кардио» в кардиотренировку.

В то время как другие распространенные упражнения, такие как бег и бег трусцой, могут хорошо проработать ваше сердце, скакалка уникальна тем, что она более эффективна и имеет меньший риск травм.

На самом деле, мы провели параллельный бег на беговой дорожке против скакалки и бег трусцой против скакалки, который вы можете проверить.

10. Это весело !!

Кто сказал, что получение хорошей формы должно быть утомительным занятием?

Тренировки должны приносить желаемые результаты и приносить массу удовольствия.

Мы любим скакалки по всем перечисленным выше причинам и не только. Но самая большая причина, по которой мы лично прыгаем через скакалку более 5 лет и создали сообщество из тысяч фанатиков скакалки, заключается в том, что это потрясающе!

Назовите еще одну тренировку, которая выглядит так же круто, как прыжки со скакалкой. Смеем вас!

Есть бесконечное множество трюков, которые нужно изучить, и вы можете делать это где угодно.

Почему важно, чтобы ваша тренировка была увлекательной?

Потому что, если вы ненавидите что-то делать, вы не будете делать это надолго.

Если ваша тренировка скучна, болезненна или не дает желаемых результатов, вы не будете ее придерживаться.

Скакалка - это весело, эффективно, и она вписывается в ваш график всего за 10-20 минут в день.

Как получить преимущества от скакалки?

Вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить все эти преимущества прыжков со скакалкой.

Ну, все начинается с 5 минут в день.

Как скакалка только 5 минут каждый день принесет вам пользу?

На самом деле, он имеет довольно серьезные преимущества не только для вашего тела, но также для вашего менталитета и ваших привычек.

И это особенно хорошая отправная точка для начинающих.

Последовательность - это король

Приведение в форму - это не столько продолжительность тренировки, сколько обязательство делать что-то понемногу каждый божий день.

Когда вы формируете привычку, привычки приводят к результатам.

Нельзя просто тренироваться раз в неделю по 3 часа и ничего не делать до конца недели, ожидая результатов.

Вам необходимо постоянно тренировать и двигать своим телом.

Вас не сломают, прыгая через скакалку всего 5 минут в день.

Но вы создадите последовательное поведение, которое поможет вам постепенно увеличивать количество времени, которое вы тренируете, и превратить его в привычку.

Брюс Ли сказал:

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 10000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 10000 раз»

Человек, который потратил один полный день на выполнение 10 000 ударов ногой и никогда больше не тренировался, будет хуже, чем человек, который выполняет 1 удар ногой 10 000 дней подряд.

Поскольку человек, который делает это 10 000 дней подряд, вырабатывает привычку, и есть вероятность, что он в конечном итоге будет делать этот один удар чаще, чем один раз в день.

Развивайте привычку

В Интернете говорят, что на формирование привычки уходит около 67 дней (Джеймс Клир: https://jamesclear.com/new-habit).

Наша задача - прыгать через скакалку всего по 5 минут в день в течение следующих 2-3 месяцев.

Просто скажите себе: «Я буду прыгать через скакалку всего на 5 минут каждый божий день» и посмотрите, к чему это вас приведет.

Вам определенно будет лучше, чем там, где вы сейчас находитесь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : не ожидайте, что вес упадет, но вы начнете чувствовать себя лучше, у вас будет больше мотивации к тренировкам, и вы, вероятно, начнете немного терять здесь и там.

Идеальное забыть

Здесь главное сделать упор на последовательность.

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным и получить супер-мотивацию, чтобы тренироваться по 2 часа пару раз в неделю.

Просто посвящайте 5 минут скакалке каждый день.

Через 2-3 месяца вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.

Следующий шаг

Мы все знаем, что должны тренироваться, но не всегда знаем почему. Понимание фактической пользы от упражнений помогает вам двигаться вперед.

Однако немногие программы предлагают полный набор преимуществ, например, скакалку. Это эффективно, портативно, весело, и самое приятное - делиться им с друзьями.

Присоединяйтесь к сообществу Jump Rope Dude, чтобы получать ежедневные тренировки, тренировки и многое другое.

.

Максимальное руководство по тренировке со скакалкой

Скакалка - одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы сожжете жир, похудеете и улучшите свои кардио, и при этом наберете мышечную массу.

Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

  1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

  2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

  3. Тренировки со скакалкой - это весело!

Плюс у скакалки еще много преимуществ:

  • Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

  • Полная тренировка всего тела

  • Легко включить в любой существующий режим тренировок

  • Поддерживайте разогрев тела между другими подходами тренировок

  • Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

  • Веселые трюки для начинающих и экспертов

  • Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

  • Повышенный метаболизм

  • Повышенная ловкость, выносливость и вертикальный прыжок

  • И потрясающие икроножные мышцы 🙂

Если вы никогда раньше не задумывались о тренировках со скакалкой или хотите узнать, как добавить скакалку в свою тренировочную программу, мы поможем вам.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы скакалки для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.

  1. Форма . Ритм - ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

  2. Функция . Ваше тело - это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

  3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.

  4. Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.

  5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

Как скакалка для похудения

Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой - интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

  1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

  2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

  3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку дольше.

  4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

В то время как интенсивность является ключевым моментом, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами полной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

Как оставаться здоровым со скакалкой

В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не занимаетесь хорошей осанкой.

(Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

Ключи к здоровью со скакалкой:

1. Разминка

Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.

Скакалка - не исключение.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

  • Полосы сопротивления. Используйте их для прогулки на утке и приседаний с собственным весом на носках.

  • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

  • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

2. Профилактика травм

Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

(ГАСП!)

Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерыва на тренировках со скакалкой.

Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20–30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

Помимо достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

  • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему телу нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

  • Избегайте обезвоживания . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

  • Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

  • Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, и вы резко снизите вероятность травмы.

Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

  1. Птичья собака

  2. Доски

  3. Боковые планки

  4. Сгибания подколенных сухожилий

  5. Верхняя сумка для вертолета

  6. Метчики для рук

Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.

3. Как справиться с болезненностью

Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают во время тренировки со скакалкой, - это шины на голени.

Ой!

Не нужно позволять шинам на голени мешать прыгать со скакалкой. Есть несколько способов избавиться от них (и предотвратить их):

Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь

Тренировка со скакалкой для начинающих

Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

Эта тренировка со скакалкой разработана для того, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли укрепить уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

Помните : возьмите лучшие скакалки прямо здесь.

Программа для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

Учебники по прыжкам со скакалкой

Обычный отскок

Запуск на месте

Боксер Скип

Одиночная нога

Тренировка со скакалкой для зверей

Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы по-настоящему сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

Программа записи:

Выполните следующий цикл столько раз, сколько возможно в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):

Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Коучинг и сообщество по скакалке

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Попытка бросить вредную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

  • Укажите причину, по которой вы хотите улучшить свою физическую форму

  • Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

  • Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите.

Именно поэтому мы создали Коучинговую группу DOTHETHING.Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

Мы становимся похожими на тех, с кем тусуемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые плохо разбираются в деньгах, вы, вероятно, сделаете неверный выбор.

Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

.

Длина скакалки - метод наиболее точного определения размера

11 февраля 2020 Мэтт Хопкинс

Как тренер по прыжкам со скакалкой, за годы я помог измерить тысячи скакалок. Хотя стандартный метод «держи его под мышками» полезен в качестве общего руководства, он недостаточно конкретен для уникальных стилей и целей каждого человека, особенно для людей, которые хотят улучшить навыки прыжков со скакалкой.

Определите правильную длину скакалки для:

  • Дети и начинающие
  • Фитнес
  • Двойные подножки
  • Соревнования по скоростным прыжкам
  • Фристайл и трюки

Базовая таблица размеров

Для веревок из бисера и лакричника начните со скакалки длины, указанной в таблице размеров:

Высота перемычки Длина каната
4 фута до 4 футов 9 дюймов 7 футов
4 фута 10 дюймов - 5 футов 3 дюйма 8 футов
5 '4 "- 5' 11" 9 футов
6 '0 "- 6' 4" 10 футов
6 '4 "+ 11 футов


Подробная форма и метод определения размеров

Из-за разницы в длине ног, рук и туловища людей общий метод определения размеров не работает идеально.Когда я определяю размер прыгуна, я смотрю, насколько высоко скакалка находится над головой во время прыжка. Чтобы любой метод подбора размеров работал, очень важно, чтобы перемычка имела правильную форму. Самое главное, чтобы руки находились прямо перед тазовыми костями и не вытягивались широко при прыжках. Если за вами некому наблюдать, отражение в зеркале дает вам высоту.

Начинающие

Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для детей и начинающих.Более длинная скакалка замедляет ход и позволяет не идеально рассчитывать время.

Размер: Встаньте на скакалку по центру шнура обеими ногами. НИЖНИЕ ручки скакалки должны доходить до подмышек.

Связано: Скакалки для начинающих / детей

Фитнес / Двойное нижнее белье

Правильный размер: Трос / трос проходит от 6 дюймов до 10 дюймов над головой на вершине при прыжках.

Когда я наблюдаю, как люди прыгают через скакалку в тренажерном зале или делают двойное упражнение в кроссфите, обычно я вижу кабель от 12 до 36 дюймов над головой. Для фитнес-тренировок эта длина веревки слишком велика (для большинства людей) и действительно их замедляет. Мое предложение для фитнес-тренировок и двойных прогибов - это размер скакалки так, чтобы она проходила над головой на 6-10 дюймов. Я не придерживаюсь этого правила, потому что существует очень много отличных прыгунов, которые используют переменную разной высоты.Высота должна быть удобной для вас. Идея состоит в том, чтобы скакалка вращалась вокруг вашего тела с минимальным усилием и максимальным контролем веревки. Слишком длинная скакалка будет неряшливой, и для ее поворота потребуется слишком много усилий.

Связано: Скакалки для фитнеса

Скоростные прыжки

Правильный размер: Кабель проходит от 2 до 6 дюймов над головой на вершине при прыжке.

Все дело в скорости и управляемости.Как можно быстрее, без ошибок. Выполнение 6-7 прыжков в секунду требует большой силы, выносливости и контроля над скакалкой. Обычно самые быстрые прыгуны в мире имеют трос от 2 дюймов до 6 дюймов над головой (некоторые даже до 1 дюйма). Они обычно приседают, чтобы уменьшить длину окружности скакалки.

Связано: Веревки для соревнований

Фристайл

Правильный размер: Скакалка проходит от 12 до 24 дюймов над головой на вершине во время прыжка.

Выполнение трюков со скакалкой - это все о размещении ручек скакалки в нужном месте в нужное время. Чтобы это произошло, лучше всего использовать скакалку, которая даст прыгуну максимальный контроль над скакалкой. Для фристайла правильная длина - это та, с которой джемпер наиболее удобен. Обычно высота скакалки составляет от 12 до 24 дюймов над их головами. Однако нередко можно увидеть веревки всего на несколько дюймов выше головы многих соревнующихся прыгунов вольным стилем. Размер скакалки для вольного стиля варьируется больше, чем для любого другого вида прыжков.

Связано: Руководство по трюкам и навыкам со скакалкой / Скакалки для фристайла

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и тренеру по прыжкам со скакалкой. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе Ливенворта, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

11 февраля 2020 Мэтт Хопкинс

.

Какую скакалку мне купить?

Итак, вы хотите начать прыгать через скакалку? Прекрасный. Мы хотим помочь.

Перед тем, как начать, вам нужно выяснить пару вещей.

Во-первых, какую скакалку вам взять, и во-вторых, какого размера скакалка.

Этот пост посвящен тому, как выбирать веревку в зависимости от ваших конкретных целей. В нем есть вся необходимая информация для понимания различных спецификаций скакалки и даны необходимые знания перед покупкой скакалки.

Начнем с самого начала. От самого начала вашей веревки до самого конца: длина вашей веревки. Рукоять веревки должна доходить примерно до подмышки, вплоть до области сосков. Кабель должен доходить до верхней части груди, не считая ручек. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на три фута выше вас, поэтому, если ваш рост 6 футов 3 дюйма, ваша веревка должна быть примерно 9 футов 3 дюйма.

Что нам нравится в Crossrope, так это то, что вы можете покупать кабели разной длины, чтобы их можно было использовать с разными ручками.Эти разные ручки могут дать вам разные уровни интенсивности скакалки, что вам будет интересно делать по мере вашего прогресса. Итак, как правило, когда вы покупаете свою первую скакалку, стоит обратить внимание на такую ​​особенность. Или вы можете просто взять Crossrope со скидкой 10%, нажав здесь.

изображение3 1

Спросите себя: на каких типах поверхностей вы собираетесь чаще всего тренироваться? Это будет цементный тротуар, пол спортзала или резиновый пол внутри спортзала? Здесь, в Zen Dude Fitness, мы всегда говорим о том, чтобы превратить вашу тренировку в приключение, поэтому, если вы хотите прыгать на улице, как мы, вам понадобится довольно прочная веревка.

Например, у Crossrope есть стальной трос, обернутый винилом. Эти стальные тросы могут выдерживать сильные удары по уличному тротуару, и вам не нужно беспокоиться о том, что они сломаются или сломаются.

Веревки, которые сделаны из пластиковых бусинок вокруг куска веревки, не только не так хороши для прыжков, они не продержатся долго, когда вы прыгаете по твердой шероховатой поверхности на улице, например, по бетону или кирпичу.

Кожаные веревки популярны в боксерских залах, но мы не рекомендуем их.Как бы классно они ни выглядели, кожаные скакалки на самом деле не так хороши для прыжков и не долговечны за пределами спортзала.

Очень важно спросить себя, какова ваша цель, чтобы начать добавлять прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки. Вы строго пытаетесь сжечь жир или пытаетесь проделывать крутые трюки? Чего именно вы пытаетесь достичь?

Веревки Crossrope ¼ фунта, ½ фунта, 1 фунт и 2 фунта в сочетании с прочными ручками отлично подходят для сжигания большого количества жира за минимальное время.

Crossrope Plus 1 48035.1489674484.600.600

С другой стороны, если вас больше интересуют трюки и вы выглядите как ниндзя со скакалкой, мы бы порекомендовали хвататься за быстрые ручки, не имея ничего тяжелее веревки ¼ фунта.

Веревочная система c.Agility Infinity 12216.1448523894.600.600

Если вы хотите научиться супер-ниндзя своими движениями, вы можете схватить веревку, которая представляет собой набор перекрестных болтов.

Комплект болтов крестообразных тросов 2 36394.1489674214.600.600

Напомним, что для трюков или тренировок по кроссфиту идеально подходит регулируемый стальной трос, такой как набор перекрестных болтов. Для похудания и некоторых базовых трюков вам идеально подойдет веревка Crossrope ¼ lb или тяжелее.

Чтобы помочь вам начать, вот обзор продукта веревки для ловкости CROSSROPE (веревка ¼ фунта) от Crossrope:

Канаты разбиваются о тротуар, надеюсь, тысячи раз в день. Первое, что мы ищем в веревке, - это то, что она должна быть прочной, а эта, безусловно, именно она.У него есть стальной трос, обернутый винилом, который прослужит не менее года (при использовании в помещении) и определенно намного дольше, чем веревка из бисера, винила или кожи.

Во-вторых, нам нужна веревка, на которой можно прыгать по любой поверхности. Цель здесь - взять тренировку с собой в дорогу, иногда буквально на настоящую дорогу, и вам понадобится веревка, которая сможет справиться с любой поверхностью. Мы знаем, что вы любите превращать тренировки в приключение так же, как и дзен-чуваки, поэтому вам нужна веревка, которая будет прочной как внутри, так и снаружи.

Кабели Crossrope созданы для тяжелых и интенсивных тренировок в тренажерном зале и на открытом воздухе. Даже если вы находитесь в каком-то городе на другой стороне планеты, тренируясь на каком-то безумном асфальте, вы все равно можете прыгать и не беспокоиться о том, что ваша веревка порвется в клочья.

Вот проблема с большинством скакалок; они вызывают сильное трение при вращении троса или веревки, потому что обычно это просто винил, кожа или иногда кабель, скользящий в ручку. Это вызывает трение, которое действительно может сбить вас с толку, когда вы пытаетесь научиться трюкам, увеличивать скорость или когда вы пытаетесь войти в свой ритм.

Система шарикоподшипников Crossrope полностью устраняет эту проблему. У веревки есть ручки на стальных шарикоподшипниках, которые позволяют веревке вращаться с очень высокой скоростью, что, в свою очередь, позволяет получить отличную тренировку и улучшить маневренность намного быстрее, чем с обычной веревкой.

Каждая ручка Crossrope весит около 10 унций. Это примерно две трети фунта. Этот вес дает отличную тренировку для верхней части тела. Он прорабатывает ваши предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, спину, корпус и даже часть груди.

Когда вы вращаете веревку на очень высокой скорости, комбинация шарикоподшипников веревки (о которых мы говорили выше) и утяжеленных ручек вынуждает вас очень крепко сжимать ручки, чтобы контролировать веревку. Это дает вам дополнительную тренировку для захвата. Сама веревка весит четверть фунта, что увеличивает количество сжигаемых вами калорий.

Эта веревка отлично подходит для начинающих из-за системы с низким коэффициентом трения, но она также готова позволить вам развивать высокие скорости.Когда вы станете более продвинутым и захотите проделать некоторые трюки, эта веревка будет готова.

Резюме:

#dothething

.

Смотрите также