Для чего полезен пилатес


польза, вред, показания и противопоказания

Те времена, когда над непрофессиональными атлетами, следящими за своим состоянием здоровья, посмеивались и считали немного «с придурью» давно канули в Лету. Сегодня почти каждый выбирает здоровый образ жизни (ЗОЖ), правильное сбалансированное питание и умеренную физическую активность. Это вполне понятно, ведь каждый хочет дольше оставаться красивым, здоровым, бодрым и жизнерадостным, а не отягощенным разными болезнями.

В свете этого многим стали интересны разные виды спорта и фитнеса. К примеру, многие интересуются, что это – пилатес, какие он имеет особенности, чем отличается от других занятий, как работает и что потребуется, чтобы практиковать его самостоятельно или в зале. Давайте вместе разберемся, разложим все по полочкам, чтобы больше не возникало подобных вопросов.

Что такое пилатес и чем он полезен: просто о сложном

Многие современные начинающие атлеты думают, что такой вид фитнеса был изобретен недавно. Действительно большую популярность он приобрел именно в последние годы. Однако профессиональные спортсмены знали, что такое пилатес еще с самого начала прошлого века. Но давайте не будем забегать вперед.

Самым известным выражением изобретателя пилатес считается то, где он утверждает, что в своей жизни он не выпил ни единой таблетки аспирина. Говорил он это в возрасте восьмидесяти лет, а это уже о чем-то говорит. Еще одним популярным его утверждением считается то, что расцвет жизни должен приходиться на шестьдесят или семьдесят лет, а первые признаки старости наступать около ста. Кроме того, он считал, что тело и разум должны работать в полной гармонии, быть единым целым, не бездействовать или инертно простаивать.

Краткая история возникновения пилатеса

Болезненный и слабый мальчик Джозеф (Йозеф) Хубертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) появился на свет в декабре 1883 года в крохотном городке под названием Мёнхенгладбах, что раскинулся на берегу Рейна, неподалеку от Дюссельдорфа. Он был очень слабеньким, страдал от рахита, ревматической лихорадки и астмы.

Как только парень подрос, то решил, что ему нужно срочно брать все в собственные руки. Тогда она начал заниматься гимнастикой, практиковать закаливание и здоровый образ жизни. На своем жизненном пути парень опробовал много разных профессий, был, слесарем, механиком, пытался учиться на инженера, но спорт, культура тела, забота о здоровье стали основным его занятием.

Во время Первой мировой Джозеф работал в Англии преподавателем физкультуры, а заодно помогал английским солдатам пройти реабилитацию после травм и ранений. После этого он уехал в Америку, где на острове Мэн окончательно разработал собственную систему гимнастических упражнений, названную им контрологией (Contrology). Для занятий были изобретены специальные кровати с пружинами, эластичными лентами и рычагами. Со временем они трансформировались в специальные тренажеры, которые сегодня принято называть стулом, кадиллаком и реформером.

Фактически он не изобрел ничего нового, просто объединили лучшие методики из разных уголков мира, но сделал это гениально. В Соединенных Штатах талантливому гимнасту удалось открыть свою спортшколу, куда приходили многие спортсмены: от артистов балета до брутальных борцов и боксеров.

В его методике прекрасно уживались такие понятия, как совершенствования разума во время тренинга (Mind body) и баланс, гармония организма и мысли (Wellness). Пилатес написал много методических книг, позволяющих изучать его систему нашим с вами современникам. Погиб Джозеф в преклонном возрасте (83 года), предположительно во время пожара, до конца дней оставаясь бодрым, полным сил, без малейших признаков дряблости или старческой вялости.

Основные принципы и понятия системы пилатес

Суть всех своих многолетних трудов Пилатес можно вывести, узнав всего одну его любимую фразу. В одной из книг он написал, что первой составляющей счастья является здоровье человека. На этом и базируются основные принципы его методики упражнений.

Дыхание – основа жизни

Наш организм работает благодаря системе кровообращения, которая работает в любой момент нашей жизни. Именно посредством крови по нашему телу разносятся разные питательные вещества, нужные витамины, минералы, микро- и макроэлементы. Но основной функцией крови можно назвать доставку кислорода во все ткани. Дыхание происходит у человека бессознательно и произвольно, отчего многие недооценивают это процесс.

Упражнения пилатес в первую очередь нацелены на ускорение ЧСС. В итоге усиливается кровообращение, увеличивается объем легких, а верно организованный дыхательный процесс обогащает тело кислородом. Тренировка делает сердечную мышцу намного крепче, а сосуды более гибкими, эластичными. При этом, большинство людей ошибочно полагает, что умеют правильно дышать. Вдохнув воздух грудью, им кажется, что это достаточно глубоко.

На самом деле, Джозеф Пилатес учит нас вдыхать «в спину», то есть расширяя область малых ребер. Таким образом можно расширить нижнюю часть легких, которые обычно не задействованы. Потому удается не только насытить кислородом тренируемые мускулы, но заодно избавиться от отработанных газов и соединений, скапливающихся на «дне» легких.

Центр энергии

Главным компонентом упражнений пилатес является центр, откуда исходят все нужные нам энергетические потоки. Автор методики называл его каркасом прочности. Речь идет о прямых и косых мускулах живота. Именно отсюда нужно сознательно начинать любое упражнение системы. Это значит, что сперва надо втянуть живот, сконцентрироваться на брюшных мышцах, а только потом делать нужное движение любой частью тела.

В области живота находятся мускулы, обеспечивающие качественную поддержку позвоночника. Следовательно, от их работоспособности, здоровья, зависит состояние практически всех внутренних органов. Натренировав нужные мускулы можно устранить многие болезни, в том числе хронического характера, улучшить осанку, убрав сутулость, сколиоз и прочее, облегчить или предотвратить возникновение более в области спины и шеи.

Концентрация

Этим термином изобретатель системы упражнений обозначил совмещение физических, даже физиологических процессов с мыслительными. Очень часто все процессы в нашем теле протекают неосознанно, а так быть, по мнению Пилатеса, не должно. Основной задачей он ставил возможность восстановления связи, а также правильного взаимодействия.

Простыми словами это можно объяснить следующим образом. Если научиться концентрироваться на тех зонах тела, которые вы прокачиваете при каждом конкретном упражнении, тогда качество занятий в целом значительно вырастет. В этом и заключается основная идея – думайте о том, что вы делаете, контролируйте свои мускулы, тогда тело ответит вам более весомым результатом.

Точность и техника

Еще один важный момент – правильность выполнения всех необходимых движений гимнастики. В этом виде фитнеса имеется четкая структура, последовательность упражнений, жестов, которую нужно соблюдать. Это вовсе не случайно. Ведь они должны затрагивать практически все группы мускулов нашего тела. Все движения должны быть очень плавными, медленными, без рывков, постепенными, плавно перетекать друг в друга, с соблюдением изначальной техники.

Все жесты направлены на вытягивание, растяжение мышц, их постепенно укрепление, тренировку выносливости, силы. Тут обязательно придется помнить о правильном дыхании, совмещая его с упражнениями. Без четкого контроля над ситуацией и своим телом правильно делать их просто не получится, а прочувствовать свое тело вы не сможете.

Изолирующие упражнения

Принцип изоляции тоже играет в пилатес не последнюю роль. То есть, не нужно создавать искусственное напряжение в тех областях, которые при выполнении того или иного упражнения остаются незадействованными. Наоборот, их следует максимально расслабить, дать им отдых.

Плавность, регулярность и выносливость

Грациозные и плавные движения, будто какой-то танец, это еще одна особенность пилатес. Одно движение плавно перетекает в другое, затем сменяется третьим и так до самого конца комплекса. При этом любое упражнение имеет начальную и завершающую точку, это тоже нужно помнить. Однако одна из кардинальных задач, зная об этих точках, сделать их максимально неразличимыми.

О систематичности занятий уже написано и сказано много. Также в этом типе фитнеса – добиться результатов получится только в том случае, если заниматься не меньше трех раз в неделю. При этом нагрузка должна постепенно, плавно, как амплитуда движений, мягко расти. Таким образом удастся значительно повысить общую выносливость всего организма. При этом кровеносная система и дыхательный аппарат станет работать намного более действенно, чем раньше.

Польза системы пилатес: основные преимущества

Те, кто занимаются не первый день порой говорят, что не стоит искать никаких причин, чтобы начать заниматься этим видом фитнеса. Они говорят об общей пользе, не делая акцента на чем-то конкретном, что может быть непонятно новичкам. На самом деле, глобальная польза, а также преимущества этой системы упражнений перед другими очевидны. Нужно просто углубиться в вопрос, чтобы сразу же наткнуться на ответ.

  • При помощи пилатес можно без особого труда выровнять, стабилизировать позвоночник. Это помогает купировать возникающие боли в области поясницы и не только. Любой дискомфорт в спине вы забудете всерьез и надолго, если не прекратите занятия.
  • Сильная спина с устойчивым мышечным корсетом и красивый мощный брюшной пресс – дополнительный бонус к общему состоянию здоровья при занятиях.
  • Стройное тело без ярко выраженных мускулов стремятся построить многие девушки и женщины. Им хочется быть подтянутыми, иметь красивые формы, но при этом они не желают выглядеть, как культуристы. Пилатес – идеальное изобретение как раз для этих целей.
  • Улучшая осанку, выравнивая спину, усилия мышечный корсет, вы заодно заботитесь обо всех своих внутренних органах.
  • Во время занятий каждый учится контролировать свое дыхание, движение мышц, управлять своим телом. Это помогает не только стать более ловкими, выносливыми, сильными, гибкими, но также улучшить свои умственные возможности, способность к концентрации на любых задачах, даже таких, которые ранее казались чрезмерно скучными.
  • В отличие от любого иного вида спорта, этот не концентрируется на чем-то конкретном, а позволяет проработать все, без исключения, группы мускулов.
  • Пилатес позволяет без особого труда сбросить избыточные килограммы. Лишний вес останется в прошлом, а вы сможете снова зажить полноценной жизнью.
  • Многие занятия пилатес подходят даже для беременных, чего никак не скажешь, к примеру, о аэробике.

Наиболее весомым преимуществом пилатес можно назвать практически полное отсутствие возрастных ограничений. То есть, заниматься можно с раннего детства до глубокой старости. Причем начать никогда не поздно. Ведь не важно, начнете вы заботиться о себе в пятнадцать или шестьдесят, главное, что вы это сделали. Также полезен он для мужчин и женщин, его никак нельзя назвать «девчачьим» спортом.

Минусы и противопоказания

Разбираясь, что это такое – пилатес, не забывайте о противопоказаниях. Их действительно совсем немного, но они имеют место. Потому, чтобы не навредить самому себе, есть смысл перечислить минусы и негативные моменты, а также болезни, при которых занятия этим фитнесом запрещены.

  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических болезней.
  • Онкология на высоких стадиях.
  • Варикозное расширение вен.
  • Остеопороз.
  • Заболевания сердца.
  • Психические и нервные расстройства.

Как видите, запретов довольно мало. Однако все равно, прежде чем приступать к занятиям, пройдите полное обследование организма. Это позволит успокоить себя, а заодно выяснить, в каком состоянии вы находитесь и сравнить с последующим через время, к примеру, через месяц или полгода.

Стретчинг, калланетика, пилатес и йога: в чем разница

В первую очередь стоит сказать об общем факторе, который объединяет все эти виды фитнеса. Это элементы растяжки, что присутствуют в каждом их них. Однако существуют также различия, которые тоже не желательно упускать из виду. К примеру, йога – это система статических поз, а в пилатес фиксация не допускается, тут движения медленно перетекают одно в другое.

Стретчинг и калланетика – это система упражнений, специально ориентированных на растяжку. Причем в первом случае речь идет также о создании нагрузки на все группы мускулов, а во втором, упражнения выполняются практически без нагрузки. Причем в основном упражнения этих видов фитнеса тоже статичны, как и йога. Пилатес – динамичная программа, тут нужно постоянно находиться в движении, хоть и в плавном, медленном.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

После того, как теоретические моменты выяснены, остается разобраться на практике, какие особенности есть у занятий, изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить, какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно, ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать, что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

  • Классический пилатес подразумевает только те упражнения, которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается, что такой вид совершенно безопасен, потому он имеет больше поклонников.
  • Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения, но использование дополнительного оборудования.
  • Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики, где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости, подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
  • Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта, а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того, как ваш уровень физической подготовленности достигнет средних показателей.
  • С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения, которые подойдут всем женщинам, вынашивающим ребенка на любом сроке.
  • Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей, уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника, но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы, провести профилактику против болей в пояснице, отложения солей в суставах и позвоночнике.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Планка

Это одно из наиболее популярных упражнений в мире. Оно необычайно эффективно, потому его выполняют в разных целях. Существует большое количество вариаций этого упражнения, но главная прелесть его в том, что оно подойдет под любой уровень подготовки.

  • Опуститесь на пол, обопритесь на предплечья (локти) и носки ног. Корпус и ноги при этом должны составлять одну прямую линию, не прогибаться и не округляться.
  • Подтяните живот, напрягите пресс, ваша задача как можно ближе подвести пупок к позвоночнику. Зафиксируйте положение на максимально длительное время.
  • При втягивании живота очень важно продолжать правильно дышать, задержки дыхания тут совершенно недопустимы.

Оптимальное время для новичка 10-30 секунд, со временем его можно продлить до одной-двух минут.

Сотня

Это уже менее распространенное упражнение, так как выполнить его получиться не сразу и не у всех. Оно больше подойдет для уже имеющих опыт атлетов. Сотня поможет проработать мускулы пресса, бедер.

  • Ложитесь на горизонтальную жесткую поверхность (на пол) на спину. Голову и шею при этом слегка приподнимите.
  • Руки выпрямите и вытяните максимально вперед, ладошками вниз, при этом напрягая мускулы пресса. Живот нужно втягивать, точно также, как при выполнении планки.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были под углом в 45° к полу. При этом стопы должны прикасаться друг к другу, а носочки нужно тянуть от себя.
  • Старательно делайте плавные движения руками вверх-вниз так, будто вы бьете ими по поверхности воды. На вдохе нужно сделать пять движений, на выдохе снова сделать столько же.

Многие в конце инструкции к этому упражнению спрашивают, откуда же взялось такое название – сотня. Все очень просто, за одно занятие вы должны выполнить ровно сто таких «хлопков по воде».

Плечевой мостик

Третьим наиболее распространенным упражнением из системы пилатес можно считать именно это. Оно более доступно, чем сотня, выполнить его проще, но полезность от этого никак не уменьшается.

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на ширине плеч и плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль корпуса.
  • Медленно приподнимите таз, а потом, не прибавляя скорости постепенно поднимите всю спину, до самых плеч, которые нужно оставить лежать на полу.
  • Так же медленно возвратитесь в изначальную позицию.
  • Тут очень важно ощущать все части свое ела, к примеру, чувствовать, как позвонок за позвонком отрываются от пола или ложатся на него обратно.

Советы тем, кто планирует заниматься в домашних условиях

Многие новички, позанимавшись самостоятельно несколько недель, а то и месяцев, бросают, потому что не видят никакого результата. Все дело тут в правильности техники, которая является основным принципом и постулатом всей этой гимнастической системы. Если вы не поймете, как, что и почему делать, то эффекта никогда не получите. Потому есть смысл сходить к профессиональному тренеру, хотя на несколько занятий, чтобы заручиться помощью человека, который в этом разбирается.

  • Не стоит записываться в группу, где только продвинутые атлеты. Догнать их получится едва ли, вы даром только истратите свое время и силы. Начинайте всегда с новичками, так вы сможете оценить прогресс друг друга.
  • Для более просто обучения, найдите полезные записи в интернете. Достаточно набрать в любом поисковике фразу на манер «Пилатес, что это такое, смотреть видео» и вы получите массу полезных материалов, где все понятно, четко, емко и разложено по полочкам.
  • Во время занятий нельзя отвлекаться на что-либо, потому выберите время, когда вам никто не помешает.
  • Не важно количество подходов, не важна нагрузка. Только контроль над своим телом, разумом, точность и техника выполнения движений играют ключевую роль.
  • Изначально нужно отдать предпочтение классическим, базовым упражнениям, тем более, если определенной цели, к примеру, вылечить радикулит, у вас нет.

Нужно помнить, что вся эта гимнастика не рассчитана на похудение, прокачку мышц или нечто подобное. Она подразумевает комплексное оздоровление, укрепление организма, поддержание его в тонусе, повышение ловкости, гибкости, выносливости.

Дополнительное оборудование и тренажеры для пилатеса

Можно заниматься пилатес без покупки какого-либо дополнительного инвентаря. Обычных упражнений будет вполне достаточно. Однако, если вы хотите добиться максимального эффекта, стоит посмотреть на дополнительные приспособления для этого вида фитнеса.

Наиболее популярным тренажером на основе изобретенной Пилатесом кровати с пружинками, является реформер. Он позволит дать большую нагрузку на мышцы, лучше их проработать. Однако для домашнего использования он может оказаться чрезмерно громоздким и дорогим.

 

Кадиллак – это почти тот же реформер, только имеющий дополнительные приспособления для определенных упражнений. По цене он обойдется еще дороже. Потому заниматься на нем лучше ходит в спортивный зал.

Специальные бочки получили название из-за того, что для них сам Джозеф применял пивные бочонки разного диаметра. Они представляют собой конструкцию, состоящую из жесткой арки, а также специальной стойки для рук или ног.

Пилатес для начинающих: исследуем ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ развить силу основных мышц для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес - это не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес - это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, контролю мышц и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Еще одно распространенное заблуждение - пилатес требует специального оборудования. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Повышенная прочность и стабильность сердечника
  • Улучшение осанки и равновесия
  • Повышенная гибкость
  • Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес - не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или его можно изменить, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу - и избежать травм, - новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

  • Пройдет ли инструктор комплексную программу обучения, которая включает в себя стажировку?
  • Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые упражнения в свои фитнес-программы, в частности:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также нужно будет включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N, et al. Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
  3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
  4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и производительность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
  5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Какая лучшая тренировка пилатеса?


ТЕМА: Какая лучшая тренировка пилатеса?

Вопрос:

Об этом знает всякий, кто смотрел телевизор. Пилатес - одна из самых популярных сегодня тренировок. Его используют самые разные люди. Это фаворит многих знаменитостей.

Какая тренировка пилатеса самая лучшая? Быть конкретной.

Какие преимущества пилатеса?

Вы или ваши знакомые использовали пилатес? Каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. RC26 Посмотреть профиль
  2. Next_Gen_BB Просмотр профиля
    Новые призы:
      1 место - 75 долларов на счет магазина.
      2 место - 50 долларов на счет магазина.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ will@bodybuilding.com для получения дополнительной информации.


1-е место - RC26
Просмотрите профиль этого автора в BodySpace и свяжитесь с ним здесь.

Об этом знает всякий, кто смотрел телевизор. Пилатес - одна из самых популярных сегодня тренировок. Его используют самые разные люди. Это фаворит многих знаменитостей.

"Пилатес - это секрет более плоского живота и триммерной талии."


Введение: что такое пилатес?

Вы устали от болей в спине или от нарушения осанки? Ваша жизнь переполнена стрессом? Знаете ли вы, что пилатес может помочь вам как физически, так и морально?

Пилатес - это система физической подготовки, разработанная Джозефом Пилатес, которая направлена ​​на развитие основных мышц тела. Кроме того, пилатес учит осознанию своего тела, помогает развить правильную осанку, увеличивает силу и гибкость и создает тонус тела.

За последние пять лет более 10,5 миллионов человек выбрали пилатес, включая ведущих спортсменов, супермоделей и голливудских знаменитостей. Так что, если вы ищете безопасный способ изменить то, как ваше тело выглядит и ощущается, читайте дальше и узнавайте о пилатесе.


Принципы пилатеса

Как и все методы тренировки, пилатес состоит из нескольких принципов и указаний, которые учат тренирующихся правильному способу выполнения упражнений.

Разум важнее:

    Метод пилатеса в основном основан на этом принципе, который советует ученику уделять пристальное внимание каждому движению.Это позволяет максимально использовать тело и силу, сводя к минимуму слабые места.

Дыхание:

    Правильное дыхание является жизненно важным компонентом каждого упражнения пилатеса, так как оно снабжает все тело свежим кислородом. Дыхание должно быть сосредоточенным и контролируемым.

Центровка:

    Пилатес относится к ядру тела как к электростанции, включая живот, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы.Каждое упражнение начинается с электростанции для координации всех движений и укрепления ядра тела.

Концентрация:

    Способность концентрироваться на движениях всего тела обычно является сложной задачей для новичков, но с практикой ее можно достичь.

Контроль:

    Когда концентрация достигнута, нужно научить абсолютному контролю над мышцами. Все движения требуют сосредоточения внимания на позиционировании пальцев, головы и ног, степени изгиба или уплощения спины, вращении запястий и внутреннем / внешнем вращении ног.

Точность:

    Каждое движение пилата подробно описано по какой-то причине, и каждое упражнение должно выполняться идеально и точно, как указано.

Текучесть:

    Все упражнения пилатеса основаны на естественных движениях тела. Стажеры рекомендуется выполнять движения медленными, плавными и контролируемыми движениями, чтобы получить все преимущества этого метода.


Тренировка:
Какая лучшая тренировка пилатеса? Быть конкретной.

Разминка:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх. Поддерживайте сокращение пресса и вдохните.

  2. На выдохе позвольте рукам опускаться вперед, а колени слегка согнуты. Ваша спина должна быть изогнутой. Расслабьте голову и плечи и позвольте им упасть вперед. Движение должно быть плавным, руки в конце концов опускаются по бокам.Затем осторожно потяните их за собой настолько, насколько вам удобно.

  3. Из этого положения, согнувшись, вдохните и медленно вернитесь в вертикальное положение. Каждый раз, повторяя это движение, старайтесь немного потянуться к небу, подтягивая позвоночник и все тело вверх.

  1. Встаньте на ширине плеч, не блокируя колени. Вытяните руки перед собой ладонями вверх и сделайте глубокий вдох.

  2. Когда вы начнете выдыхать, вытяните руки вверх и в стороны и сожмите пресс, открывая руки. Держите спину прямо на протяжении всего движения и не выгибайте ее, поддерживайте постоянную скорость.

Упражнения по пилатесу:

  1. Лягте спиной на пол и опустите плечи. Поставьте ступни и вытяните тело, направляя растяжку макушкой головы.

  2. Держите спину ровно на полу, поднимите обе ноги и поднимите голову от пола.Убедитесь, что ваша шея нейтральна, а подбородок поднят.

  3. Держа руки вытянутыми, начните поднимать и опускать их примерно на два дюйма от пола, делая вдох на подъеме и выдыхая на нижнем.

  4. Сделайте 5 ударов вверх и вниз и повторите 10 раз, пока не достигнете 100.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой, а плечи опущены.

  2. Удерживая спину на полу, на вдохе начните постепенно поднимать руки к потолку.

  3. Когда вы начнете выдыхать, медленно перекатитесь вперед, отрывая позвоночник от коврика. Ваша голова должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед. Держите живот напряженным, а не хрустящим.

  4. На вдохе снова вытянитесь над ногами. Затем выдохните и медленно скатитесь на пол.

  5. Не делайте паузу, но на вдохе снова свернитесь, чтобы начать второе повторение.Сделайте 10 повторений.

  1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Втяните пресс, вытяните левую ногу к потолку и поставьте палец на ногу.

  2. Поверните ножку по часовой стрелке. Вдыхайте с 12 до 6 часов, а затем выдыхайте с 6 до 12 часов. Теперь поверните в обратном направлении.

  3. Верните левую ногу на пол и начните снова, на этот раз разгибая правую ногу.

  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

  1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.

  2. Поднимите голову и плечи над полом, возьмитесь за правое колено, левую ногу вытяните наружу.

  3. Удерживая голову на одной линии и согнутые в локтях, постепенно начинайте менять стороны, хватаясь за левое колено и разгибая правую ногу. Вдохните для двух смен и выдохните для двух смен.

  4. Сделайте 10 изменений или 5 ходов с каждой стороны.

  1. Сядьте, вытянув и расставив ноги, положив руки на пол между ними.

  2. Согните ступни и вытолкните верхнюю часть тела вперед. Затем округлите спину и втягивайте пресс внутрь и вверх. Вдохните, округляя спину.

  3. Выдохните, медленно перекатывая спину, по одному позвонку за раз.

  4. Повторить 10 раз.

  1. Лягте на пол, заложив пальцы за голову, вытянув ноги и направив пальцы ног в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, поэтому вы должны подтягиваться к центру.

  2. Начните с головы, но тяните мышцы живота, а не шеи, и оторвите спину от пола на выдохе. Это движение должно выполняться медленно и под контролем. Если вы чувствуете напряжение в спине, позвольте рукам упасть по бокам и согните колени.Втягивайте и поднимайте пресс.

  3. Потянитесь как можно дальше вперед и, не останавливаясь, медленно лягте обратно, чтобы каждый из ваших позвонков касался коврика один за другим. Внимательно относитесь к каждому диску и ощущайте отпечаток каждого позвонка на коврике.

  1. Сядьте, расставив ноги примерно на уровне бедер и пальцев ног вверх. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны земле и достаточно широко, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением, когда смотрите прямо перед собой.Держите голову высоко, как если бы вы пытались увидеть что-то перед собой.

  2. На выдохе поверните корпус влево. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, и не позволяйте им скрещиваться перед вашим телом. Держите бедра впереди.

  3. Продолжайте выдыхать и вытяните правую руку к пальцу левой ноги. Теперь вы должны начать чувствовать некоторое напряжение. Попробуйте представить, как вы тянетесь к большому мячу на колене.Во время растяжки вам нужно держать голову опущенной.

  4. Сделайте вдох, возвращаясь в центр позы, затем повторите с правой стороной.

The Rocker:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, поднимите ноги и держитесь за ступни. Слегка оттяните пресс от пола и вытяните ноги, выталкивая уши вперед.

  2. Поддерживая силу в центре, на выдохе поднимите ноги как можно выше.

  3. Теперь начните вдыхать, позволяя телу катиться вперед, а затем выдохните, перекатываясь на ноги. Управляйте своим движением из вашего центра.

  1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Опустите руки вдоль бока и подтяните позвоночник к ушам.

  2. Сделайте вдох, поднимая бедра вверх, и медленно поднимите каждый позвонок с коврика.Держите пресс в напряжении и закатывайте позвоночник только до плеч, чтобы на земле оставались только ступни, плечи, руки и голова.

  3. Теперь на выдохе разверните одну ногу и поднимите ее вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Держите бедра устойчиво на одной высоте и не позволяйте им опускаться. Используйте свою центральную силу, чтобы удержаться на месте.

  4. Вдохните, опуская ногу, и направьте палец ноги от себя. Держите ногу прямо и попытайтесь коснуться пола, медленно опуская ногу вниз.Затем выдохните и снова поднимите ногу.

  5. Снова опустите ногу и сделайте вдох, когда она коснется пола. Поднимите колено рядом с другой ногой. Медленно выдохните, опуская позвоночник вниз, позволяя каждому позвонку упасть на коврик один за другим.

  6. Повторите это движение каждой ногой 10 раз.

  1. Лягте на бок так, чтобы спина выровнялась по горизонтали, и положите бедра друг на друга.Положите руки по обе стороны головы и используйте нижнюю руку, чтобы удерживать равновесие на полу. Затем напрягите пресс и вытяните ноги от центра, слегка приподняв их над полом, чтобы сохранить горизонтальную линию позвоночника.

  2. Выдохните и переместите верхнюю ногу вперед. Вдыхайте, возвращая его обратно. Вдохните и повторите это движение с другой стороны.

  3. Повторите это движение 10 раз.

  1. Лежа на коврике, напрягите пресс и сохраните позвоночник в нейтральном положении.Поднимите колени к груди и держите голени параллельно полу.

  2. Положите руки на колени и сделайте вдох. Выпрямите ноги и держите руки параллельно друг другу под углом 45 градусов к полу. Поднимите голову и плечи над ковриком так, чтобы подбородок был параллелен рукам и ногам.

  3. Держите ноги в том же положении и руками сделайте большой непрерывный круг. Начните с того, что потянитесь за голову с полностью выпрямленными наружу руками, затем вытяните руки в стороны, делая полный круг, возвращаясь в положение под углом 45 градусов параллельно вашим ногам, а затем снова к вашим коленям.

  4. Повторите это движение 10 раз.

  1. Начните с того, что сядьте, скрестив ноги, и выпрямите позвоночник, как если бы уперлись в стену.

  2. Согните локти под углом 90 градусов, чтобы защитить плечо в его впадине, и отведите руки назад, чтобы соединить лопатки.

  3. Затем опустите руки вниз, чтобы лопатки соскользнули вниз по позвоночнику, и поднимите согнутые руки над головой, как у балерины.

  4. Закончите движение, поставив руки перед собой, и вернитесь в исходное положение.

  1. Начните из положения сидя с напряженным прессом и поднимите ноги в сбалансированное положение, положив руки на пол позади себя и направив вперед.

  2. Поднимите голову, вытяните позвоночник и вытяните ноги от себя, одновременно напрягая пресс.

  3. 3. Вдохните, направьте пальцы ног и десять раз обведите ноги влево, затем повторите в противоположном направлении.

  4. Опустите ноги на несколько дюймов вниз и обведите еще десять раз с каждой стороны. Затем опустите ноги примерно на 6 дюймов над полом и повторите по десять раз с каждой стороны снова.

  1. Лягте на спину, голова и плечи оторваны от пола, руки за голову и колени прижаты к груди.

  2. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола, затем втяните пресс, поворачивая верхнюю часть тела вправо, так, чтобы левый локоть доходил до правого колена, а правый локоть выпрямлялся. из уха.Задержитесь на два счета, а затем поменяйте сторону.

  3. Сделайте это четыре раза, затем повторите еще четыре раза, удерживая только один счет, и закончите еще четыре раза с еще большей скоростью.

    1. Лягте на левый бок, положите голову на левую руку и устойчиво держите правую руку на полу перед грудью. Держите грудь широкой и открытой и не сгибайте ее к полу.

    2.Вдохните и задействуйте пресс, затем на выдохе поднимите обе ноги примерно на 12 дюймов от пола. Задержитесь на счете до четырех, затем опустите их чуть выше пола. Вдохните и снова поднимитесь на выдохе.

    3. Сделайте так 8 раз и повторите с правой стороны.

  1. Сесть на землю, откинуться назад; Положите предплечья и руки на землю, локти под плечами, колени согнуты, пальцы ног едва касаются земли, а ноги и лодыжки вместе.

  2. Держите ноги вместе и продолжайте сокращать пресс, затем вдохните и позвольте коленям опуститься вправо, к земле.

  3. Выдохните и выпрямите ноги по диагонали, затем вдохните и согните колени (тоже по диагонали).

  4. Выдохните, верните ноги в центр и сразу же опустите их влево. Разгибайтесь по диагонали и продолжайте чередовать 8-10 повторений.

  1. Сядьте на левое бедро, держите оба колена согнутыми, левую ногу подведите под правую, правая нога слегка вытянута на несколько дюймов вправо.

  2. Положите левую руку на землю примерно в 6 дюймах от тела на одной линии с левым плечом, пальцы повернуты наружу, рука прямая, а правая рука лежит на правом колене ладонью вверх.

  3. Вдохните и надавите на левую руку, оторвите бедра от земли и прямо вверх, согнув туловище влево так, чтобы левое плечо совпадало с левым запястьем.

  4. Вытяните ноги и выпрямите руки в Т-образную позу.Выдохните, затем опуститесь в исходное положение и согните колени. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Лучшая тренировка пилатеса:

    Сплит

    • Понедельник - Пилатес
    • Вторник - День отдыха
    • Среда - пилатес
    • Четверг - День отдыха
    • Пятница - Пилатес
    • Суббота - День отдыха
    • Воскресенье - День отдыха

    Понедельник - пилатес:

    • Разминка - разминка на качелях
    • Сотня - 5 ударов вверх и вниз, повторить 10 раз, пока не достигнем 100
    • Roll Up - 10 повторений
    • Круг на одной ноге - повторить движение по 5 раз с каждой стороны
    • Растяжка на одной ноге - 5 движений на каждую сторону
    • Растяжка позвоночника - повторить движение 10 раз
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

    Вторник - День отдыха.

    Среда - пилатес:

    • Разминка - растяжка груди
    • Плечевой мост - повторить движение каждой ногой 10 раз
    • Waist Whittler - повторить движение по 8 раз с каждой стороны
    • Hip Twist - повторить движение 10 раз
    • Растяжка на одной ноге - повторить движение 5 раз с каждой стороны
    • Канкан - 8-10 повторений
    • Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

    Четверг - День отдыха.

    Пятница - Пилатес:

    • Разминка - разминка на качелях
    • Тяга к шее - повторить движение 10 раз
    • Пила - повторить упражнение по 10 раз с каждой стороны
    • The Rocker - повторить движение 10 раз
    • Sidekick - повторить движение 10 раз
    • Double Leg Stretch - повторить движение 10 раз
    • Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

    Суббота - День отдыха.

    Воскресенье - День отдыха.


Преимущества:
Какие преимущества пилатеса?

Пилатес имеет множество преимуществ, в том числе:

Развивает сильное ядро:

    Основная цель пилатеса - создать прочный корпус, который устраняет боли в спине и исправляет такие нарушения осанки, как кифоз и лордоз.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Базовое обучение: что, почему и как.
Чтобы избежать травм, которые могут возникнуть при повседневной деятельности, важно, чтобы сердечник оставался сильным и гибким. Ознакомьтесь с некоторыми примерами упражнений и узнайте, почему для офисных работников так важно оставаться в форме.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Приятная тренировка ума / тела:

    Пилатес позволяет вам взаимодействовать с вашим разумом и мышцами, обеспечивая при этом веселую и приятную тренировку.

Улучшает баланс:

    С помощью пилатеса можно значительно улучшить равновесие благодаря сильному корпусу и способности контролировать тело. Кроме того, все мышцы вашего тела построены пропорционально и сбалансировано, что, в свою очередь, создает отличное телосложение.

Повышает силу:

    Пилатес может служить альтернативой поднятию тяжестей для наращивания силы. В отличие от тяжелой атлетики, пилатес развивает длинные, стройные и гибкие мышцы, при этом уменьшая объем.

Увеличивает объем легких и кровообращение:

    Когда вы начинаете тренироваться, кровь накачивается и заряжается кислородом, что приводит к улучшению доставки крови к мышцам. Кровь также уносит отходы, вызывающие усталость, и когда кровообращение увеличивается, ваши мышцы расслабляются, а боли и скованность уменьшаются.

Снижает стресс:

    Правильное дыхание и полная концентрация могут уменьшить или даже устранить стресс.Некоторые люди делают упор на травмы, которые также уменьшаются с помощью пилатеса.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Снижение стресса с помощью упражнений и расслабления!
Подготовка к любой форме соревнований может быть стрессовой для многих из нас. Психическое или физическое напряжение может нанести серьезный ущерб нашей жизни и телу. Каждый из нас испытывает в своей жизни какой-то стресс.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Улучшает связь между мозгом и мышцами:

    Пилатес дает вам осознание своего тела и позволяет узнать, где находится ваше тело, как оно ощущается и как им управлять.

Улучшает общее состояние здоровья:

    Большинство программ тренировок нацелены только на физическую форму, но пилатес также нацелен на психологическое благополучие.

Повышает уверенность:

    Наконец, вы можете гордиться своим телом и хвастаться им всему миру. Идете ли вы на пляж или носите обтягивающую рубашку, все будут хвалить вашу внешность.

Помогает выровнять ваше тело:

    Нет ничего лучше, чем хорошо сбалансированное телосложение, в котором каждая мышца развита с равномерно выровненным телом.

Помогает похудеть:

    Одним из самых больших преимуществ занятий пилатесом является фактор потери веса.Если вы хотите сбросить 20 фунтов или просто похудеть, этот метод поможет. Это работает для супермоделей, так почему бы не работать для вас? Просто попробуйте, и вы будете поражены результатами.

служит отличным методом тренировки для беременных женщин:

    Пилатес - безопасное занятие и прекрасная альтернатива силовым тренировкам для беременных. После родов эти женщины могут гораздо быстрее вернуться к своей фигуре до беременности, регулярно занимаясь пилатесом.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Какая тренировка лучше всего подходит для беременных?
Исследования показывают, что беременным женщинам полезно заниматься спортом. Хотя беременным женщинам важно проконсультироваться с врачом перед выполнением программы упражнений, им полезно узнать как можно больше.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Увеличивает энергию:

    Отложите кофейные чашки и все эти таблетки с кофеином, потому что, когда тренировки по пилатесу полностью сохранятся, они будут бесполезны.Ожидайте повышения уровня энергии, а после тренировок будет много лишнего.

Можно сделать в спортзале или дома:

    Для этого метода требуется минимальное оборудование или его нет, и все, что нужно, - это немного места с возможностью тренировки с партнером.

Поезд с разными вариантами:

    Существует более 500 различных упражнений пилатеса, в том числе матворк, который включает в себя серию художественных движений, выполняемых без каких-либо силовых тренажеров.Все, что вам нужно, это коврик, и вы готовы к работе!


Личный опыт:
Вы или кто-то из ваших знакомых пользовались пилатесом? Каковы были результаты?

Я никогда не занимался пилатесом; однако я видел много людей, занимающихся пилатесом в моем тренажерном зале в Нью-Йорке. Я поговорил с некоторыми, и они сказали мне, что это отличный метод тренировок и дает потрясающие результаты. Большинство людей были в фантастической форме и имели превосходный баланс. Ниже приведены рекомендуемые книги по пилатесу и DVD.

Рекомендуемые книги по пилатесу:

Рекомендуемые DVD по пилатесу:


Заключение

Пилатес - это поистине революционный метод тренировок, который с каждым годом становится все более популярным. Чего же ты ждешь? Встаньте с дивана и начните тренировку. Я гарантирую, что вам понравятся результаты.

Удачи!

Артикул:

  1. en.wikipedia.org/wiki/Pilates
  2. www.pilates.com
  3. en.wikipedia.org/wiki/The_Pilates_Principles
  4. www.healthyweightforum.org
  5. www.lhj.com


2-е место - Next_Gen_BB
Просмотрите профиль этого автора в BodySpace и свяжитесь с ним здесь.

Об этом знает всякий, кто смотрел телевизор. Пилатес - одна из самых популярных сегодня тренировок. Его используют самые разные люди. Это фаворит многих знаменитостей.Прочтите, чтобы узнать об этом все.

Пилатес - это система упражнений, названная в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который разработал этот метод в начале 1900-х годов для улучшения своего здоровья и поддержки здоровья коллег, интернированных во время Первой мировой войны. Он также включил сопротивление пружин в программы реабилитации пациентов в больницах, а затем перевел использование пружин в механизмы.

Джозеф Пилатес также создал выдающееся оборудование, которое сейчас используется в системе упражнений.Затем, в конце 1920-х, он основал первую студию пилатеса в Нью-Йорке.

В его программе упражнений есть несколько важных принципов, и они перечислены ниже:

  1. Использование мысленного сосредоточения и использование связи между мозгом и мышцами для повышения эффективности движений и установления мышечного контроля.

  2. Чтобы настроить осознание нейтрального положения позвоночника и достичь правильной осанки во время выполнения упражнений.

  3. Развитие глубоких мышц спины и прямых мышц живота для поддержания правильной осанки.

  4. Дыхание правильное, чтобы способствовать умственной концентрации и центрированию.

  5. Создание длины, силы и гибкости всех основных мышц.

Методика пилатеса обычно преподается в одном из двух форматов: частные или частные занятия с использованием уникального оборудования для пилатеса или групповые занятия на ковриках без использования оборудования.

Оборудование:

    Тренажеры для пилатеса используют сопротивление пружин для создания усилия.

    Премьер выносливости пилатеса:

      Позволяет выполнять до 32 упражнений для тренировки всего тела. Он поставляется с прочными эластичными шнурами, которые обеспечивают четыре уровня прочности. Ремешки и ручки можно изменять, и он складывается для удобного хранения.

    Реформатор:

      Состоит из выдвижной стойки, закрепленной на одном конце рамы пружинами. Платформу перемещают за веревки или отталкиваясь от неподвижной штанги.Это заставляет упражнения включать в себя задачу перемещения платформы и удержания равновесия на движущейся поверхности, сидя или стоя.

    Кадиллак:

      Состоит из мягкой платформы с рамой в виде клетки наверху. К этой раме с помощью пружин прикрепляются различные планки или ремни.

    Стул Wunda:

      Состоит из небольшой скамейки, на которой установлена ​​штанга с пружинами. Упражнения выполняются путем отталкивания штанги сидя или стоя на скамейке, стоя или лежа на полу.

    Мат Упражнения:

      В первую очередь они направлены на укрепление основных мышц, таких как бедра, и увеличения гибкости позвоночника и бедер. Хотя объем программы на ковриках ограничен по сравнению с тренажерами, существует множество упражнений на коврах, которые иллюстрируют принципы пилатеса. Пилатес имеет интегрированные техники, такие как йога или использование мяча для упражнений, что дает пилатесу больший диапазон упражнений на занятиях на коврике.


Тренировка:
Какая тренировка пилатеса лучшая? Быть конкретной.

Понедельник и четверг тренировки ниже:

    1. Отжимания для пилатеса:

      Цели: Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины и ядро ​​

      • Начните с фазы отжимания.
      • Обхватите локти по бокам и согните их прямо назад, опуская тело примерно на 5 дюймов от пола, удерживая пресс твердым, шею вытянутой, а бедра приподнятыми.
      • Задержитесь на счету до 3, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

    2. Настенные направляющие:

      Цели: Квадрицепсы и ягодицы

      • Встаньте в одном шаге от стены и прижмите спину к поверхности.
      • Медленно согните колени до 90 градусов, скользя спиной по стене. Держите 20 секунд.
      • Встаньте и повторите еще два раза. Продержитесь 40 секунд, а затем 1 минуту.

    4.Крест-накрест:

      Цели: Наклон

      • Лягте на спину, согнув колени в груди, руки за голову.
      • Сожмите пресс и поднимите голову и плечи от пола. Вытяните правую ногу.
      • Держите левое колено прижатым к груди, а правый локоть поднесите к колену. Удерживайте на 3 счета; перейти на другую сторону и повторить.

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и пятница тренировки ниже:

Среда, суббота, воскресенье - выходной.


Преимущества:
Какие преимущества пилатеса?

  • Повышение силы, гибкости и равновесия.
  • Тонизируйте и наращивайте длинные сухие мышцы без лишней массы.
  • Укрепляет глубокие мышцы живота для поддержки ядра.
  • Соединитесь со своим разумом и улучшите осознание тела.
  • Уменьшить травмы.
  • Уменьшить стресс и снять напряжение.
  • Увеличьте энергию за счет глубокого растяжения.
  • Восстановить выравнивание осанки.
  • Развитие более сильного и гибкого позвоночника.
  • Подтвердить восстановление после напряжения или травмы.
  • Увеличить диапазон движений суставов.
  • Улучшить кровообращение.
  • Повышение нервно-мышечной координации.
  • Уменьшает боль в спине и суставы.
  • Устранение перетренированности.
  • Повысьте подвижность, ловкость и выносливость.
  • Сделайте так, чтобы ваше тело выглядело и чувствовалось лучше.


Личный опыт:
Вы или кто-то из ваших знакомых пользовались пилатесом? Каковы были результаты?

Некоторые из моих подруг пользуются пилатесом, и им это нравится. Это дало им четкое тело, о котором они всегда мечтали, и они рекомендуют его всем, кто хочет достичь отличной формы. Я никогда не занимался пилатесом, но кажется интересным и стоит попробовать.

При занятиях пилатесом помните об этом.

Оставайтесь сосредоточенными:

    Пилатес разработан для совмещения ритма дыхания с движениями тела.Сосредоточьтесь на своих мышцах и каждом движении, так как основная цель пилатеса - объединить разум и тело, снимая стресс.

Будьте комфортны:

    Носите удобную одежду и не носите обувь. Если вы почувствуете дискомфорт, напряжение или боль, вам следует немедленно остановиться.

Let It Flow:

    Выполняя упражнения, избегайте резких, резких движений и сосредотачивайтесь на каждом движении, выполняя его медленно, но при этом сильным и гибким.

Не упускайте сердце:

    Самое замечательное в пилатесе - это то, что вам не нужно вспотеть, потому что пилатес - это прежде всего сила и гибкость, поэтому сочетайте тренировки пилатеса с аэробными упражнениями.

Попробуй пилатес и удачи!

Артикул:

  1. www.fitnessmagazine.com

  2. www.kidshealth.org
  3. www.pilatesinsight.com
  4. www.riderpilates.com


.

Руководство по пилатесу - NHS

Кредит:

физкес / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/group-of-young-sporty-people-in-paripurna-navasana-pose-gm846236630-138581323

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятий и преимущества пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела с особым упором на силу корпуса для улучшения общей формы и благополучия.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair.Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. На его метод оказали влияние западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу. Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где в течение нескольких десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес может предложить людям любого возраста и уровня подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Устройство можно использовать для поддержки новичков и людей с определенными заболеваниями, а также для оказания сопротивления людям, которые хотят бросить вызов своему телу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, обратитесь за советом к терапевту или медицинскому работнику, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Каковы преимущества пилатеса для здоровья?

Есть много сообщений о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение. Для элитных спортсменов, в том числе танцоров, пилатес может дополнить тренировки, развивая силу и гибкость всего тела, и помогает снизить риск травм.

Может пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице. Использование аппарата позволяет людям, страдающим болями в спине, выполнять упражнения с опорой.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы индивидуально и проверяться квалифицированным медицинским работником. Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать нормальный вес.Занятия могут быть разной интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте наши видео-тренировки по пилатесу в нашей фитнес-студии, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес - это упражнение с малой нагрузкой, поэтому травмы встречаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется перед началом занятия проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, равновесие, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию.Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на матах, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на аппарате и ковриком?

Джозеф Пилатес изначально разработал более 500 упражнений для своей системы, 34 из которых были упражнениями на мате.

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как магические круги или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, гимнастические мячи и ролики с пеной.Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и оборудование для пилатеса можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и способностей. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группе. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие.Уроки с использованием тренажера предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса с тренажерами или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, при этом продолжительность большинства занятий составляет 60 минут.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально и не более 12 для работы с матом, чтобы обеспечить личное внимание.Групповые занятия с предметами популярны, но перед тем, как присоединиться к групповому занятию, желательно иметь некоторый опыт использования предмета.

При выборе учителя пилатеса следует учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание. Опытные учителя обычно проходят как минимум 450 учебных часов в течение нескольких месяцев или лет.

Последняя проверка страницы: 11 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 мая 2021 г.

.

пилатес для похудения: работает ли это?

Пилатес - хорошее упражнение для похудения?

Пилатес - популярное упражнение с небольшой нагрузкой. Он эффективен для тонизирования, наращивания мышечной массы и улучшения осанки.

Практика пилатеса может быть полезна для вашего здоровья и помогает поддерживать нормальный вес.

Тем не менее, пилатес может быть не таким эффективным для похудания, как другие кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Это потому, что на традиционных занятиях пилатесом на ковре вы сжигаете меньше калорий, чем при выполнении других кардиоупражнений.

Но если вам нравятся занятия пилатесом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима физической подготовки, регулярно посещая эти занятия. У вас также будет больше шансов вести здоровый образ жизни.

Если ваша цель - похудеть, попробуйте сочетать пилатес со здоровой диетой и другими видами упражнений. Чередуйте пилатес с силовыми тренировками и другими видами кардиоупражнений, такими как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах пилатеса и о роли, которую он может сыграть в похудании.

Исследования по пилатесу для похудения неоднозначны.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, наблюдали 37 женщин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 30 до 50 лет. Исследователи обнаружили, что занятия пилатесом в течение восьми недель были эффективны для:

  • снижения веса
  • снижения ИМТ
  • тонизирования талии
  • уменьшения живота и окружность бедра

Однако это не повлияло на безжировую массу тела (массу жира вычитали из общей массы тела).

Это сравнивалось с группой, не выполнявшей упражнений в это время.

В другом исследовании 2015 года наблюдались женщины в постменопаузе в возрасте от 59 до 66 лет. Выяснилось, что 12 недель занятий пилатесом на мате не привели к изменениям в составе тела.

Но участники действительно значительно увеличили силу живота, верхних и нижних конечностей. Исследователи подозревают, что в составе тела не было никаких изменений, потому что женщины в исследовании не меняли свою диету.

Есть также многообещающие исследования 2015 года, которые показали, что пилатес может быть эффективным для лечения хронической боли в пояснице и реабилитации после других травм.Но необходимы дополнительные исследования.

Никогда не занимайтесь пилатесом, если вы получили травму или испытываете боль без разрешения врача.

Количество калорий, которые вы сожжете при занятиях пилатесом, зависит от вашего текущего веса, от того, занимаетесь ли вы на коврике или реформатора, и от уровня сложности занятия.

Для человека, который весит около 150 фунтов, одно 50-минутное занятие на коврике пилатес на начальном уровне сжигает примерно 175 калорий. Продвинутый 50-минутный класс сжигает примерно 254 калории.

Вы сожжете больше калорий на уроках реформатора пилатеса или на любой тренировке пилатеса, на которой вы увеличите частоту сердечных сокращений.

Как калории влияют на потерю веса?

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь около 3500 калорий.

Если ваша цель - похудеть, в дополнение к пилатесу вы можете попробовать кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде. Также сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, цельнозерновыми, фруктами и овощами.

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте практиковаться 2–3 раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества.

Вы также можете попробовать более продвинутые классы пилатеса, такие как классы реформатора пилатеса, и комбинированные классы, такие как пилоксинг (пилатес и бокс) или йогалатес (йога и пилатес).)

Вы сожжете больше калорий на этих занятиях по телу, чем при традиционных занятиях на коврике пилатес.

Если вы пытаетесь похудеть, занимайтесь этими видами комбинированных занятий несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов. Вы также можете чередовать занятия пилатесом с силовыми тренировками (с отягощениями) и кардиоупражнениями.

Сочетание пилатеса с другими видами кардиоупражнений и силовых тренировок, а также правильное питание - это эффективный способ тонизировать мышцы и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

«Эффект пилатеса» - это идея о том, что занятия пилатесом могут привести к улучшению осанки, мышечного тонуса и укреплению центральной зоны.

В результате этого «эффекта» может показаться, что вы похудели. Это потому, что если вы набрали или укрепили свои мышцы, вы можете в целом выглядеть более подтянутым, даже если не сбросили вес.

Упражнения важны для похудания, но не менее важно сосредоточиться на своем питании.

Ешьте здоровую пищу и закуски с нежирным белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы составить план диеты, соответствующий вашим целям. В целях безопасности никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.

Пилатес - это эффективная тренировка с низкой нагрузкой. Это может быть полезно для тонизирования мышц, мышц корпуса и улучшения осанки.

Может также помочь при восстановлении после болей в спине и других травм, укрепляя пораженный участок.

Если вы хотите похудеть, вы можете включить пилатес в свой план оздоровления. Практикуйте пилатес и поддерживайте здоровую диету и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Смотрите также