Для чего полезен крахмал


7 фактов о пользе крахмала для организма и возможный вред

Крахмал – это особая группа высокомолекулярных углеводов, основной структурной единицей которых являются молекулы альфа-глюкозы. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Виды крахмала

Существует несколько разновидностей крахмала, которые определяют его биологическое значение для человека:

  1. Медленно перевариваемый (амилоза). Состоит из большого числа молекул глюкозы (от 500 до 20 000). Крайне сложно расщепляется под воздействием пищеварительных соков. Примерно 25% крахмала, содержащегося в растениях, приходится на амилозу.
  2. Быстро перевариваемый (амилопектин). Представляет собой цепочку из нескольких миллионов молекул глюкозы, которые имеют разветвлённую кристаллическую структуру. В процессе пищеварения данное вещество быстро разрушается и хорошо всасывается. На амилопектин приходится около 70% всего природного крахмала.
  3. Устойчивый (резистентный). Доставляется в неизменённом виде до толстого кишечника, где активно ферментируется бактериальной флорой. Во время его взаимодействия с микроорганизмами выделяется огромное количество короткоцепочечных жирных кислот, обеспечивающих энергетическое питание колоноцитов и обладающих большим спектром лечебных свойств для организма.

Самым полезным видом считается резистентный крахмал. Он нормализует пищеварение, улучшает здоровье сердечно-сосудистой, эндокринной систем, предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Учёные выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые незначительно отличаются по химическому составу:

  1. Тип 1.Содержится в большом количестве в бобовых и зерновых растениях.
  2. Тип 2. Имеется в отдельных продуктах, богатых крахмалом (незрелые бананы, сырой картофель).
  3. Тип 3. Образуется в ходе термической обработки (нагревание и охлаждение) риса или картофеля.
  4. Тип 4. Представляет собой созданный химическим (искусственным) путём крахмал.

В любом продукте питания может содержаться несколько разновидностей крахмала. В зависимости от способа приготовления меняется не только объём крахмала, но и его тип, что крайне важно учитывать при соблюдении особого режима питания.

Таким образом, существует несколько вариантов крахмала, самым ценным из которых является устойчивый крахмал, он тоже подразделяется на типы. Содержание конкретного вида зависит от способа приготовления пищи.

7 полезных свойств

Устойчивый крахмал обладает большим набором полезных свойств. Продукты, богатые данным веществом, обязательно должны быть включены в рацион, особенно у лиц, страдающих различными патологиями пищеварительного тракта.

В этом разделе мы рассмотрим 7 доказанных фактов о пользе крахмала для организма, а затем обсудим его возможный вред.

1. Восстанавливает микрофлору кишечника

Организм человека не в состоянии ферментировать резистентный крахмал, однако с данной задачей отлично справляются микроорганизмы, постоянно обитающие в просвете толстого кишечника. Устойчивый крахмал выступает в роли пребиотика – служит пищей для полезных представителей микрофлоры.

По мнению учёных из Великобритании, данный тип пищевых волокон значительно увеличивает численность бифидобактерий и лактобактерий. На фоне употребления отмечалось улучшение усвоения питательных веществ и уменьшение выраженности хронического воспаления.

Также доказано, что систематическое наличие в просвете кишечника устойчивых крахмалов значительно повышает выживаемость полезных культур бактерий. В результате поддерживается адекватное течение пищеварительных процессов, угнетаются рост и размножение патогенных представителей микрофлоры, снижается риск развития инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В ходе взаимодействия пищевых волокон с микроорганизмами образуется масса ценных веществ (газы, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират)), которые полезны для организма человека.

Резистентный крахмал является пищей для «полезных» бактерий, помогая поддерживать адекватную микрофлору пищеварительного тракта.

2. Снижает риска развития рака

Употребление устойчивого крахмала связно с низким риском развития рака различных отделов кишечника. Эффект реализуется за счёт массивного выделения короткоцепочечных жирных кислот, главным из которых является бутират.

Данное вещество обладает стимулирующим влиянием на клетки толстого кишечника (улучшает метаболические процессы в них), а также дополнительно поддерживает численность дружественных микроорганизмов.

В результате отмечается общее снижение кислотности содержимого пищеварительной трубки, угнетается хроническое воспаление в стенке кишки. Подобные изменения предотвращают злокачественную трансформацию клеток.

Немецкие учёные обнаружили, что устойчивый крахмал является потенциальным средством, предотвращающим развитие злокачественных заболеваний.

Американские исследования выявили, что при постоянном использовании продуктов, содержащих крахмал, реже диагностируются патологии онкологического профиля, в частности, один из самых распространённых видов рака – колоректальный.

Потребление достаточного количества устойчивого крахмала связано с низкой частотой встречаемости злокачественных новообразований кишечника.

3. Снижает уровень сахара в крови

Часть короткоцепочечных клеток, которые выделяются при взаимодействии крахмала с микроорганизмами в кишечнике, всасывается через слизистую оболочку, беспрепятственно попадая в печень, а оттуда в системный кровоток, где реализует массу положительных эффектов, один из которых – снижение уровня сахара в крови.

Бутират, а также пищевые биологически активные добавки с ним повышают чувствительность клеток мышечной и жировой ткани к инсулину, следовательно, улучшают утилизацию глюкозы и снижают её концентрацию в плазме крови. Данный эффект доказан с научной точки зрения.

Прием продуктов с устойчивым крахмалом способствует нормализации уровня глюкозы в крови, а также благоприятно сказывается на лечении и профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак.

4. Улучшает здоровье кишечника

Устойчивый крахмал полезен для кишечника и помогает улучшить общее состояние при различных патологиях пищеварительного аппарата. Он эффективен в отношении неспецифического язвенного колита (НЯК), болезни Крона, запоров и диареи (сопровождающих большой спектр заболеваний), дивертикулита.

Данный вид пищевых волокон, по мнению австралийских экспертов, повышает способность тканей к регенерации, ускоряет заживление любых дефектов слизистой оболочки и более глубоких слоёв стенки кишечника, что крайне важно для больных, страдающих НЯК и болезнью Крона.

Крахмал также нормализует моторную деятельность кишечника, что улучшает течение дивертикулярной болезни и предотвращает развитие дивертикулита.

Действие в отношении запоров и диареи связано с улучшением моторной активности, повышением всасывания (до нормативных значений) воды и электролитов.

Крахмал способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта за счёт предотвращения и улучшения течения различных заболеваний.

5. Помогает похудеть

По данным зарубежных ученых, бутират, образующийся в ходе взаимодействия крахмала с микроорганизмами, способствует быстрому развитию чувства сытости, которое сохраняется в течение нескольких часов (обычно до 4-6) с момента употребления продуктов, богатых устойчивым крахмалом.

В Центре биомедицинских исследований Пеннингтона продемонстрировали посредством экспериментов на животных, что бутират приводит к снижению потребления пищи примерно на 10% и уменьшению объёма жировых отложений на 5,6% в течение 5 недель приёма.

Специалисты из США утверждают, что медленно перевариваемые и устойчивые пищевые волокна значительно повышают продукцию гормонов сытости: пептида YY, глюканоподобного пептида и лептина. Эти вещества воздействуют на центры голода в головном мозге, приводя к угнетению их функциональной активности. Эксперименты на животных показали выраженное снижение массы тела.

Подробнее о том, почему пищевые волокна помогают похудеть, смотрите в отдельной статье.

Британские учёные рекомендуют постоянно употреблять устойчивый крахмал с целью лечения ожирения и предожирения, а также для профилактики развития метаболического синдрома.

Таким образом, крахмалы могут быть использованы с целью лечения и профилактики ожирения.

6. Улучшает всасывания макро- и микроэлементов

Как уже было сказано, устойчивый крахмал нормализует течение пищеварительных процессов.

По данным зарубежных специалистов, он повышает биологическую доступность кальция на 12,3%, фосфора – на 5,5%, железа – на 11,6%, цинка – на 4,4 %.

Французские исследования также отмечают повышение биологической доступности магния.

Подобная особенность крахмалов крайне важна для людей, проживающих в слабо развитых странах.

Употребление крахмала улучшает всасывание ценных питательных веществ, необходимых для адекватного функционирования всех процессов в организме человека.

7. Снижает уровень холестерина

Систематическое добавление продуктов с резистентным крахмалом в рацион приводит к снижению уровня общего холестерина и нормализации его отдельных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП, ЛПВП).

По данным испанских учёных, пищевое волокно способно оказывать влияние сразу на 9 генов, отвечающих за биосинтез холестерина, ингибируя их.

Работы в данном направлении в настоящее время только ведутся, однако уже зафиксированы положительные результаты.

Устойчивый крахмал, вероятно, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в плазме крови и может быть использован для ранней профилактики атеросклероза.

Где содержится?

Многие продукты богаты резистентным крахмалом. Лидерами по содержанию являются:

  • картофель;
  • рис;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • кукуруза;
  • все виды бобовых культур;
  • крахмалистые овощи.

Устойчивый крахмал можно получить из привычных продуктов питания, имеющих достаточно низкую стоимость и высокий уровень доступности.

Возможный вред

Обычно побочных эффектов при употреблении продуктов с крахмалом в разумных объёмах не отмечается. К группе наиболее часто регистрируемых вредных свойств относят:

  1. Угнетение всасывания йода. Возможно развитие хронической усталости, сонливости, снижением общего иммунитета ввиду дисфункции щитовидной железы.
  2. Образование каловых камней. Они, в свою очередь, нарушают акт дефекации, способствуют формированию запоров и интоксикации продуктами распада.
  3. Повышенное газообразование в просвете кишечника. Внешне проявляется вздутием живота и усиленным отхождением газов.
  4. Уменьшает всасывание белковых веществ. Не рекомендуется употреблять продукты, богатые устойчивым крахмалом, совместно с мясом и прочими протеинами.

При неадекватном употреблении крахмала возможно развитие опасных осложнений. При наличии сомнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Заключение

Таким образом, потребление устойчивого крахмала крайне полезно для здоровья. Большинство положительных эффектов реализуются за счёт образования бутирата в ходе взаимодействия крахмала с представителями бактериальной флоры кишечника.

Он способствует угнетению хронического воспаления и предотвращению ряда заболевания кишечника, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых (атеросклероз) и эндокринных (сахарный диабет II типа, ожирение) патологий.

При умеренном добавлении в рацион резистентный крахмал хорошо переносится организмом, побочный реакций не отмечается.

Какое действие оказывает крахмал в рационе человека? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Крахмал - это тип сложного углевода, который в процессе пищеварения проходит несколько этапов. В конце концов крахмал распадается на глюкозу, которая является основным источником топлива для всех клеток. Поскольку углеводы, как крахмал, играют такую ​​большую роль в обеспечении организма энергией, большая часть потребляемых калорий должна поступать из этого макроэлемента.

Функция крахмала

Единственная функция крахмала в рационе человека - преобразование в глюкозу для получения энергии.Крахмал начинает разрушаться во рту, где слюна окружает сложные молекулы крахмала. Во время жевания слюна расщепляет крахмал на более простые углеводы, называемые мальтозой. Как только мальтоза попадает в тонкую кишку, она распадается на еще более простую форму - глюкозу. С этого момента глюкоза всасывается прямо в кровоток через стенки кишечника, передавая энергию клеткам, включая клетки мозга.

Хранение крахмала

Ваш организм сразу же использует необходимые ему углеводы крахмала, а затем откладывает остаток в виде гликогена в печени и мышцах.Гликоген можно использовать для получения энергии для дальнейшего использования, когда он понадобится вашей системе. Например, ваше тело может сжигать гликоген во время тренировки, если вы не едите перед едой. Простые углеводы, в состав которых входят различные типы сахара, также превращаются в глюкозу, хотя они перевариваются в тонком кишечнике за один простой шаг.

Роль крахмалистых продуктов

Есть несколько типов продуктов с высоким содержанием крахмала, которые вы можете добавить в свой рацион. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и кабачки, содержат намного больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как салат и помидоры.Цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и макаронные изделия - это другие виды продуктов с высоким содержанием крахмала. По данным Американской диетической ассоциации, все эти крахмалистые продукты содержат примерно 15 граммов углеводов на порцию. Большинство углеводов в этих продуктах поступает из крахмала, хотя они также могут содержать некоторые виды сахара.

Рекомендуемое потребление крахмала

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 45 до 65 процентов вашего общего количества калорий приходится на углеводы.Вам следует включить смесь простых и сложных углеводов, каждый из которых обеспечивает 4 калории на грамм. Если вы обычно потребляете 1500 калорий в день, вам нужно от 168 до 243 граммов углеводов каждый день. При соблюдении средней диеты в 2000 калорий требуется от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Для того, чтобы в вашем рационе было достаточно крахмала для преобразования в глюкозу, около одной трети потребляемой вами пищи должны составлять крахмалистые углеводы. Ваши конкретные потребности могут различаться, если у вас есть определенные заболевания, например диабет, поэтому обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы определить ваши точные потребности.

.

Что такое резистентный крахмал, почему он полезен и в каких продуктах он богат?

ЗНАНИЕ о различных категориях и группах продуктов питания может помочь в достижении и поддержании здорового и сбалансированного питания.

Большинство людей ассоциируют крахмал с отрицательными качествами и рассматривают его как источник увеличения веса, но устойчивый крахмал отличается от обычного крахмала.

3

Существует четыре различных типа резистентного крахмала Фото: Getty - Contributor

Что такое резистентный крахмал?

Иногда сокращается до RS, резистентный крахмал - это тип крахмала, который не может перевариваться тонкой кишкой.

Отсюда и название - устойчив к пищеварению.

Технически классифицируется как тип волокна.

По данным Британского фонда питания (BNF), одна порция RS содержит две калории на грамм.

3

Бананы - маловероятный источник резистентного крахмала Фото: Getty - Contributor

Какие продукты им богаты?

Некоторые продукты содержат от природы высокое содержание RS.

К ним относятся неприемлемые продукты, такие как бананы, горох, сахарная кукуруза, хумус, печеные бобы и каши.

Основные группы продуктов питания с высоким содержанием этого вещества включают злаки, бобовые, орехи, семена, хлеб, макаронные изделия, кукурузные продукты, овес, ячмень, муку, бананы, бананы и некоторые корнеплоды и овощи.

Всего существует четыре различных типа RS, которые описывает Healthline.

Healthline описывает четыре типа RS.

Тип 1: Обнаружен в зернах, семенах и бобовых культурах и препятствует перевариванию, поскольку он связан с клеточными стенками волокнистой формы.

Тип 2: Обнаруживается в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (незрелые) бананы.

Тип 3 : образуется при варке и охлаждении определенных крахмалистых продуктов, включая картофель и рис.

Охлаждение превращает некоторые легкоусвояемые крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией.

Тип 4: Произведено человеком и образуется в результате химического процесса.

Почему это хорошо?

Поскольку он не переваривается тонкой кишкой, он проходит через него непереваренным в толстую кишку.

Здесь он ферментируется и расщепляется на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Они полезны для кишечника, так как по сути обеспечивают пищу для полезных кишечных бактерий.

Считается, что продукты, вырабатывающие SCFA в толстой кишке, способствуют хорошему здоровью кишечника и, следовательно, помогают предотвратить развитие аномальных клеток.

3

Употребление в пищу большого количества резистентного крахмала может снизить риск рака толстой кишки Фото: Alamy

Существуют доказательства того, что он может снизить некоторые из рисков рака, связанных с употреблением слишком большого количества красного мяса.

И BNF заявил: «Есть некоторые доказательства того, что RS может противодействовать пагубному влиянию высокого потребления красного мяса на риск колоректального рака».

Он также помогает снизить аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Согласно Healthline, RS уменьшает воспаление в кишечнике и может снизить уровень pH.

Эти эффекты привели к использованию RS при различных расстройствах пищеварения, таких как язвенный колит, болезнь Крона, запор, дивертикулит и диарея.

RS хорошо снижает уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием этого вещества, и исследования также показали, что он может улучшить реакцию организма на инсулин.

Рецепт

СПАГЕТТИ С ПОВОРОТОМ

Порадуйте семью вкусными рецептами спэг-болов от миссис Кранч

Рецепт

THE BATCH LADY

Побалуйте себя вкусным завтраком по этим быстрым рецептам

Рецепт

BOS ! МЫ ВЕРНУЛИСЬ

Наглый БОШ! мальчики делают веганскую еду крутой с помощью быстрых рецептов из новой книги

В СУМКАХ

Как получить БЕСПЛАТНУЮ еду Tesco с помощью приложения Olio и помочь сократить количество пищевых отходов

FISH THINKERS

Шеф-повар со степенью математики тратит 10 лет на создание идеального рыбного аппетита

ТОКСИЧНЫЙ НАБОР

Некоторые энергетические напитки содержат вредные уровни ОТБЕЛИВАТЕЛЯ, предупреждает исследование

Низкая чувствительность к инсулину является основным фактором некоторых серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение и болезнь Альцгеймера.

Healthline рекомендует ввести или увеличить количество RS в вашем рационе, вы можете либо есть больше продуктов, богатых RS, либо использовать добавки, такие как сырой картофельный крахмал.

Но они предупреждают: «Важно начинать медленно и двигаться вверх, потому что слишком много, слишком рано может вызвать метеоризм и дискомфорт».

Невероятные интервальные видеокарты: 12-недельное превращение мужчины из коренастого в точеное

.

11 лучших заменителей кукурузного крахмала

Глюкоманнан представляет собой порошкообразную растворимую клетчатку, полученную из корней растения конжак.

Он очень впитывает и образует густой гель без цвета и запаха при смешивании с горячей водой.

Поскольку глюкоманнан представляет собой чистую клетчатку, он не содержит калорий и углеводов, что делает его популярным заменителем кукурузного крахмала для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

Это также пробиотик, что означает, что он питает полезные бактерии в толстом кишечнике и может помочь вам поддерживать здоровье кишечника (6).

Кроме того, недавний обзор показал, что потребление 3 граммов глюкоманнана в день может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 10% (7).

Однако вы вряд ли сможете съесть столько, если будете использовать его в качестве загустителя. Это потому, что его загущающая способность намного сильнее, чем у кукурузного крахмала, поэтому вы используете намного меньше.

Большинство людей используют около четверти чайной ложки глюкоманнана на каждые 2 чайные ложки кукурузного крахмала.

Он загустевает при довольно низких температурах, поэтому смешайте его с небольшим количеством холодной воды, прежде чем наливать в пищу, чтобы он не слипался при попадании на горячую жидкость.

Резюме: Глюкоманнан - это растворимое пищевое волокно, которое густеет при нагревании с водой. Он не содержит углеводов и калорий, поэтому его часто выбирают люди, соблюдающие низкоуглеводную диету.
.

Все факты о крахмальной диете

Если вы хотите рассердить кого-нибудь на Whole30, палео или кетогенной диете, все, что вам действительно нужно сделать, это повесить картофель фри прямо перед ним, потому что это едоки, которых не прием крахмалистых продуктов. Жареный картофель, рис и злаки - это общественные враги номер один, два и три во многих планах здорового питания, которые возникли в последние годы. Однако один врач советовал людям пойти совершенно другим путем - и он не колебался.

Джон Макдугалл, доктор медицины, начал рекомендовать (подождите) диету на основе крахмала 40 лет назад после того, как наблюдал, как резко ухудшилось здоровье азиатских иммигрантов, когда они заменили свою диету с большим содержанием риса на более американизированные продукты (читай: намного больше мясо и растительные масла). Он начал копать глубже и сформулировал свою гипотезу: культуры, в которых крахмал был основным игроком при каждом приеме пищи, имели лучшее здоровье.

Когда он начал лечить своих пациентов веганской диетой с высоким содержанием крахмала, он увидел, что их здоровье значительно улучшилось, и опубликовал научную статью с результатами.Затем он разработал план питания для масс, и так родилась диета Макдугалла.

Руководство

Итак, как именно выглядит крахмальная диета? Доктор Макдугалл обнаружил, что для здоровья лучше всего, чтобы 80 процентов продуктов состояло из сложных углеводов, 12 процентов белка и 8 процентов жира. Из-за вегетарианства мясо и молочные продукты запрещены. Так что рафинированная мука и орехи, сахар и соль сведены к минимуму. Вот список блюд героя:

1.Рис: Вдохновленный тем, как в азиатских культурах подают белый рис при каждом приеме пищи, доктор Макдугалл является ярым сторонником того, чтобы класть его на тарелку почти каждый раз.

2. Картофель: Хорошо, картофель фри, капающий в растительном масле, не совсем рекомендуется, но запеченный картофель - стандартный продукт на идеальной тарелке доктора Макдугалла.

3. Фрукты и овощи: В идеале некрахмалистые овощи должны составлять половину того, что вы едите при каждом приеме пищи.

4.Бобовые и фасоль : поскольку они богаты витамином B, железом, кальцием, цинком и магнием, доктор Макдугалл советует хранить их в кладовой.

5. Овес: Утренний завтрак по выбору? Овсянка, которую можно подсластить фруктами или натуральными подсластителями.

6. Тофу: Поскольку мясо не смешивается, то предпочтительным белком является тофу, и, конечно же, разрешены и другие соевые продукты.

Польза для здоровья от крахмальной диеты

Есть несколько преимуществ Dr.Макдугалл и другие исследователи наблюдали, когда люди придерживаются крахмальной диеты:

1. Потеря веса: В то время как многие медицинские эксперты связывают углеводы с увеличением веса, доктор Макдугалл обнаружил, что его пациенты на самом деле потеряли веса на диете, основанной на крахмале. «Все большие группы стройных, здоровых людей на протяжении поддающейся проверке истории человечества получали большую часть своих калорий из крахмала», - говорит доктор Макдугалл.


Связанные истории


2.Больше энергии: Организм использует углеводы в качестве топлива, что делает эту диету особенно полезной для спортсменов.

3. Снижение риска диабета: Крахмалистые углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови.

4. Лучшее пищеварение: Ключевой компонент здорового пищеварения, клетчатка снова становится основной причиной положительных результатов этого плана питания.

Но прежде чем вы начнете чистить картошку, стоит рассмотреть другую сторону медали.Несмотря на доказательства вышеизложенного, есть также научные данные, указывающие и в другом направлении, согласно которым крахмалистые продукты напрямую связаны с ожирением, диабетом и высоким кровяным давлением.

Хотя споры по-прежнему, когда дело доходит до крахмалов, есть одна вещь, о диете, которая является неоспоримым: резка обрабатываются и сахара-Ладена продукты связан не делать чудеса для вашего здоровья независимо от , что диеты вы делаете это на. Существует также множество доказательств между ограниченным потреблением мяса и долгосрочным хорошим здоровьем.А что касается клетчатки - стержня этого плана питания - крахмалистые продукты - далеко не единственный способ ее получить. Все эти моменты следует учитывать при составлении идеального плана питания.

Но послушайте, если вы действительно с нетерпением ждали этого загруженного печеного картофеля на ужин, теперь вы знаете, по крайней мере, одного врача, который полностью на вашей стороне.

Посмотрите, как крахмальная диета отличается от других популярных планов здорового питания. А если вы хотите попробовать крахмальную диету, начните с этого рецепта жареного риса с куркумой.

.

Смотрите также