Для чего полезен бег по вечерам


что дает, достоинства и недостатки

≡  6 сентября 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?«

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг - тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Утренняя пробежка - идеальное начало дня.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему телу здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полдень.

Недостаток:

Бегать утром может быть труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы - напряженными и негибкими.Это означает, что у вас нет необходимого мышечного контроля и координации во время бега. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте тяжелых интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обед

Преимущество:

В полдень лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, и физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,грамм. спазмы желудка) во время интенсивной интервальной тренировки, следуйте этим рекомендациям:

  • Подождите около 30 минут после легкого перекуса перед тем, как отправиться на пробежку.
  • Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
  • Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после пробежки? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Бег вечером

Преимущество:

Вечерняя пробежка - хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может помешать заснуть.

Возможно, вы хотите действительно выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: составьте расписание пробежек в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, в которое вы бежите, есть свои преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировки. При планировании пробежек подумайте о своих индивидуальных целях.Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

  1. Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня . Убедитесь, что вы правильно разогрелись.
  2. Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
  3. Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечера .

По сути, лучшее время для бега - это когда вам легче всего.Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

,

Бег утром vs днем ​​vs вечером

Извечный вопрос, который обсуждается годами: «когда лучше всего бежать?» по-прежнему остается одним из наиболее часто задаваемых и обсуждаемых связанных запросов.

Есть ли определенное время дня, когда лучше всего бегать?

Если да, то что это?

Как и многие другие вещи в жизни, на самом деле нет универсального ответа.

Существует множество факторов, влияющих на поиск окончательного ответа на этот вопрос, включая личные факторы (график работы, график приема пищи, семейные обязательства), а также более научные факторы, такие как внутренняя работа различных функций организма, связанных с бегом и психическими / психологическими проблемами. процессы.

Лучше всего взглянуть на вопрос со всех сторон - наличие большого количества информации при попытке сделать выбор никогда не бывает плохим!

Давайте начнем с того, что подробно рассмотрим, что следует учитывать при принятии решения, лучше ли бегать утром или вечером.

Каковы преимущества утреннего бега?

А утром лучше бегать?

С чисто физиологической точки зрения бег до 10-11 утра, безусловно, не лучший вариант.

Практически все основные физические процессы, происходящие в организме во время пробежки, находятся на самом слабом / худшем статистическом уровне за весь день в течение раннего и середины утра.

Это может вызвать несколько различных осложнений, которые могут отрицательно повлиять на производительность.

Прежде всего, наши тела выходят из 6-10 часового голодания (время, проведенное во сне в течение ночи). Без обильного приема пищи перед запуском уровень энергии, вероятно, будет низким.

Если у вас нет времени ждать, пока ваш энергетический завтрак переварится из-за работы или семейных обязанностей, также могут возникнуть проблемы с желудком.

Температура тела в это время дня также будет чрезвычайно низкой, что означает, что мышцы ног, рук и груди могут ощущаться довольно жесткими. Это означает, что шансы получить травму в это время больше, чем шансы получить такую ​​же травму во время бега, который проводится днем ​​или вечером.

Тем не менее, безусловно, есть некоторые плюсы в том, чтобы не нажимать кнопку повтора и не зашнуровать кроссовки сразу после восхода солнца.

Уровень тестостерона, как правило, достигает пика утром, что облегчает наращивание мышечной массы, чем в другое время дня.

Утренняя пробежка сразу после пробуждения, безусловно, приносит много психологических и / или психологических преимуществ. Чистая умственная дисциплина, необходимая для того, чтобы оставаться преданным своему распорядку и постоянно отказываться от сна, развивает тонну умственной силы.

Часто стремятся к тренировочным пробегам, которые кажутся легкими и не требующими усилий, из-за стремления исключительно к достижению цели (личный рекорд, самая быстрая миля и т. Д.).

Однако внутренняя сила духа чаще всего развивается во время сильного дискомфорта.

Таким образом, хотя дополнительный сон может показаться чрезвычайно заманчивым, тренировка своего тела до предела первым делом с утра, безусловно, принесет огромные психологические выгоды.

Последнее важное преимущество утреннего бега заключается в постоянстве - исследования показали, что бегуны, которые берут на себя обязательство бегать утром, как правило, выполняют больше, чем те, кто планирует тренироваться позже в течение дня.

Это, скорее всего, связано с двумя факторами:

  • Мы находимся в самой свежей форме, мысленно говоря, первым делом с утра - это помогает сохранять позитивный настрой и выполнять взятые на себя обязательства. , особенно если мы просыпаемся рано с единственной целью - побегать.
  • Внешние обязательства чаще появляются во второй половине дня / вечером. Другими словами, если мы откладываем бег утром, есть очень много вещей, которые могут нарушить наш план бега позже днем. Однако если мы закончим пробежку в течение первых нескольких часов после пробуждения, мы избежим множества различных ловушек, которые потенциально могли отвлечь наш план тренировок.

Каковы преимущества бега во второй половине дня?

В то время как многие физические функции постепенно начинают достигать более эффективных или оптимальных уровней функциональности по мере того, как день переходит в ранний полдень, тело все еще не находится в пиковом рабочем состоянии.

Однако процесс приема пищи и переваривания 1-2 приемов пищи к этому времени обеспечивает относительно высокий уровень энергии.

Производительность легких и температура тела также немного снижаются в период с 12 до 14 часов, что ограничивает вероятность бега в период максимальной производительности.

Тем, кто работает с 9 до 5, бег после обеда, похоже, помогает выполнять работу в остальное время. Когда вы вернетесь в офис, физическая активность и связанный с ней выброс эндорфинов, безусловно, будут иметь воодушевляющий эффект.Вы определенно почувствуете себя более сосредоточенным и энергичным в последние несколько часов рабочего дня.

Однако, как только наступает вечер, мы входим в окно максимальной производительности. Это время суток, когда наше тело действительно работает на высшем уровне - производительность легких и температура тела одновременно находятся на пиковом уровне.

Если вы гонитесь за личным рекордом, это определенно лучшее время для бега - по крайней мере, с научной точки зрения.

Все системы работают на всех цилиндрах.Определенно созданы оптимальные физические условия, которые помогут вам проехать милю за милей в быстром темпе.

Важно отметить, что это может быть трудным на чисто психологическом уровне, особенно если у вас был долгий рабочий день. Несмотря на то, что ваше тело готово физически, на ваше психическое состояние может негативно повлиять отсутствие мотивации или общая апатия.

Часто гораздо легче отправиться на пробежку, когда мы бодрствуем утром, чем после долгого, изнурительного рабочего дня.

Итак, лучшее время для пробежки, безусловно, зависит от того, преследуете ли вы цели, основанные на производительности, или просто стремитесь к ясности ума / совершенствованию на постоянной основе.

Какие преимущества бега вечером?

Преимущества вечернего бега также во многом зависят от того, в какое точное время начинается бег.

В то время как конец дня кажется пиком физического времени для наилучшей беговой производительности, это окно, кажется, растягивается почти до 19 часов вечера.

Итак, ранний вечер - также оптимальное время, чтобы отправиться на пробежку, если вы правильно питали свое тело в течение дня.

Время реакции, аэробная способность и температура тела все еще находятся на впечатляющем уровне в это конкретное время суток, что определенно приводит к лучшим результатам с точки зрения скорости и предотвращения травм.

После 19:00 температура тела и работа легких начинают падать. Мы также склонны к более сильной психологической усталости по вечерам, особенно после долгого рабочего дня и социального взаимодействия.

Однако бег в позднее время дня также имеет некоторые важные последствия, особенно в отношении сна. Бег перед сном поможет выпустить пар после долгого дня.

Несмотря на учащенное сердцебиение, на общее качество сна, похоже, не влияет бег после захода солнца.

Это противоречит широко распространенному мнению о том, что поздний ночной бег отрицательно влияет на качество сна - похоже, это не так, хотя некоторые люди все же могут обнаружить, что бег раньше днем ​​помогает им быстрее уснуть.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли лучшее время дня для бега?

Как видите, при обсуждении утреннего и вечернего бега следует учитывать множество различных факторов.

Это действительно сводится к индивидуальным предпочтениям и достижению баланса между целями, основанными на результатах, и остальной частью вашей работы, семьи и общественной жизни.

Какое бы время ни позволяло вам работать на постоянной основе, вероятно, лучшее место для старта.

Зачем бегать по утрам?

Может быть, у вас напряженная работа с 9 до 5 и / или семейная жизнь, которая не позволяет вам бегать днем ​​или вечером.

Возможно, вам будет легче взять на себя обязательство и придерживаться плана бега, если вы сразу же избавитесь от него после пробуждения.

Это может быть даже из-за дополнительных физических испытаний, связанных с проверкой себя, когда ваше тело не в лучшем виде с точки зрения физиологической обработки.

Воздействие естественного света утром первым делом также может помочь задать позитивный тон на весь оставшийся день, особенно после выброса эндорфинов после пробежки.

Какой бы ни была причина, несомненно, есть много замечательных преимуществ.

Как насчет дня?

Возможность сделать перерыв в долгом рабочем дне, чтобы потеть, имеет множество положительных эффектов.

Вы также можете почувствовать себя намного эффективнее в течение остальной части дня, сохраняя при этом более оптимистичный настрой и мышление без стресса.

Тело также достигает пика в это время, поэтому, если вы беспокоитесь только о том, чтобы работать лучше каждый раз, когда отправляетесь на пробежку, это, вероятно, лучший временной интервал для этого.

Может пойти на вечернюю пробежку?

Людям, которые ищут преимущества вечернего бега, как правило, нужна отдушина для психологической перезагрузки или расслабления в конце долгого дня.

Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, когда готовится к следующей ночи сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 19:00.

Не забудьте дать себе достаточно времени, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться в путь, если вы поели перед уходом, или перед сном, если вы поели после завершения пробежки.

Вы приближаетесь к дню гонки?

Также важно отметить, что если вы готовитесь к марафону, триатлону или любому другому конкретному мероприятию, наиболее выгодно бегать в то же время дня, когда будет проходить сама гонка.

Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к одной и той же тренировке в течение длительного периода времени.

Наше тело функционирует по-разному в зависимости от того, в какое время дня происходит бег. Если мы потратим время на то, чтобы привыкнуть к бегу в определенное время, важный день не должен отличаться от любого другого бега.

Подобная тренировка гарантирует, что вы будете в идеале как физически, так и морально в день соревнований.

В конце дня ваш циркадный ритм (суточный цикл, который регулирует такие функции организма, как артериальное давление, температура, обмен веществ и т. Д.) Может медленно сдвигаться в соответствии с тем временем бега, которое лучше всего подходит вам и вашему расписанию.

Хотя вашему организму требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня, обычно он привыкает примерно через месяц.

Как только вы привыкните к одному и тому же распорядку дня, умственные и физические требования для оптимальной работы во время бега, как правило, становятся на свои места.

Хотя бег в определенное время всегда будет иметь определенные преимущества, которых может не быть в другое время, на самом деле он сводится к рассмотрению вашего индивидуального образа жизни, предпочтений расписания и тренировочных целей.

Сводка

Я надеюсь, что вы нашли много полезной информации в этой статье - поиск лучшего времени для бега - это очень личный вопрос, на который не обязательно есть один конкретный ответ.

Бег утром и вечером не так важен, как поиск способов регулярного бега. Независимо от того, когда вы бегаете, поиск способов вписать упражнения в свой распорядок дня всегда будет самым важным вопросом.

Лучшее время для пробежки - это когда вы можете в нее поместить.

Если вы не профессиональный спортсмен или у вас не очень жесткий график, это время, вероятно, будет немного отличаться.

Помните, что бег утром хуже с точки зрения физической работоспособности, но лучше с точки зрения умственной деятельности - и что в конце дня верно обратное.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или мыслями о вашем опыте бега в разное время в течение дня - мне всегда нравится получать известия от наших читателей!

Наш информационный бюллетень также является отличным источником информации, поэтому подпишитесь сегодня, чтобы получать уведомления всякий раз, когда на сайте публикуется новый контент.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Лучше бегать утром или вечером?


Когда дело доходит до принятия решения, в какое время суток лучше всего тренировки, большинство людей падают твердо на одну или другую сторону. Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день встать с постели на час или два раньше.

Я определенно в первом лагере - утренняя пробежка воодушевляет меня и готовит к работе.Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что я не буду заниматься вечером, потому что я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.

Я не одинок. По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью. Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?

Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.

«С точки зрения здоровья нет серьезных различий или доказательств того, что одно лучше другого», - говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинической медицины Каррика. Неврология и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида. «Я считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов - идеальное время для тренировки».

Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже имеет свои недостатки.Хотя это может быть идеальным вариантом, чтобы не мешать тренировке, вам нужно убедиться, что вы не нарушаете остаток дня или качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, поскольку вы не будете полностью обезвожены. Бегуны также должны попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.

«Между тем, тренировка вечером может затруднить расслабление и уснуть ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», - говорит Нельсон.«Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек недосыпает», - говорит он.

Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.

«Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет вам уснуть», - говорит он.

Итак, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо и прислушиваться к своему телу. Независимо от времени, вы делаете важные успехи в улучшении физической формы и здоровья.

Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.

.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак - да или нет?

На эту тему есть много разных мнений. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без еды организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровни инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликоген в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т.е. аминокислот). , Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Бег натощак - лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Таким образом, для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак повышает выносливость»

Тренировки натощак - не лучшая идея для спортсменов-любителей, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может добавить приятного разнообразия в ваши тренировки.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

  • В зависимости от уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
  • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

,

Смотрите также