Что вкусного и полезного можно приготовить


50 самых популярных рецептов здоровых блюд Здоровое питание

Представляем 50 популярнейших здоровых блюд от шеф-поваров.


№ 1: Лосось с салатом

Сохраните этот рецепт на случай, когда вам нужно быстро приготовить ужин. Блюдо готовится всего за 20 минут.

Рецепт: Лосось с салатом

№ 2: Жареная брюссельская капуста

Нежная и хрустящая капуста в рецепте Айны запекается с оливковым маслом, солью и перцем для беспроигрышного классического гарнира. Одна из читательниц сообщает, что блюдо полюбилось даже детям: «Мои дети терпеть не могли брюссельскую капусту, пока я не попробовала этот рецепт. Они были в восторге!»

Рецепт: Жареная брюссельская капуста

№ 3: Запеченная в специях свиная вырезка

Секрет нежной свиной вырезки от Элли — сухой маринад из 6 специй и приправ, которые наверняка есть на вашей кухне.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

№ 4: Печёная морковь

Для популярного блюда от Айны вам понадобятся лишь морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец.

Рецепт: Печёная морковь

№ 5: Вегетарианский суп из чечевицы

Чудесный сытный суп от Альтона содержит чечевицу и множество овощей. Кроме того, в каждой порции 372 калории и 8 гр. жира.

Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

№ 6: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

Среди сторонников здорового питания популярен «рис» из цветной капусты, и это неудивительно: в нем примерно 1/4 углеводов, которые содержатся в рисе. Стоит вам убедиться, как легко готовить этот здоровый гарнир дома, и вы больше не захотите тратиться на его покупную версию.

Рецепт: Низкоуглеводный рис-обманка из цветной капусты

№ 7: Лосось с томатами, запеченный в фольге

При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

№ 8: Смузи из замороженных ягод

Держите в морозилке немного фруктов, и у вас под рукой всегда будут ингредиенты для питательных смузи, которые легко адаптировать на свой вкус.

Рецепт: Смузи из замороженных ягод

№ 9: Американский салат с макаронами

Выложите салат в яркую миску, подайте гостям, и его «разметут» на ваших глазах: это лучший пример классического блюда для пикника. В этой версии меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но салат все равно очень насыщенный.

Рецепт: Американский салат с макаронами

№ 10: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель — все это Альтон готовит в одной кастрюле для овощного супа. В каждой порции всего 255 калорий.

Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

№ 11: Курица по-римски

Сочная и ароматная курица от Джады идеально подходит для приема гостей: блюдо можно приготовить заранее и просто разогреть перед подачей.

Рецепт: Курица по-римски

№ 12: Жареный шпинат с чесноком

Если у вас есть 10 минут, вы успеете приготовить классический шпинат с лимонным соком от Айны.

Рецепт: Жареный шпинат с чесноком

№ 13: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи

Маринуйте курицу, пока готовите остальные ингредиенты — тогда на стир-фрай потребуется меньше 30 минут. Это быстрее, чем заказывать доставку из ресторана, при этом блюдо содержит меньшее соли и жиров.

Рецепт: Курица жареная на сковороде с капустой брокколи

№ 14: Картофель фри в духовке

Когда хочется картофеля фри, попробуйте рецепт от Элли: запеченный картофель содержит меньше жира и калорий.

Рецепт: Картофель фри в духовке

№ 15: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками

Богатая питательными веществами тыква-спагетти понравится всем, если подать ее как пасту с сочными фрикадельками и быстрым домашним соусом маринара.

Рецепт: Тыква-спагетти с мясными фрикадельками

№ 16: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком

Держите под рукой этот рецепт стручковой фасоли с чесночно-лимонным вкусом. Гарнир подходит почти ко всем блюдам, готовится всего за 17 минут, а одна порция содержит 122 калории.

Рецепт: Стручковая фасоль, жаренная с чесноком

№ 17: Свиная вырезка, маринованная с травами

Приготовьте цитрусовый пряный маринад в пластиковом пакете и поместите в него свиную вырезку. Оставьте мясо на несколько часов или на ночь пропитываться вкусами, затем запекайте 15 минут, и вы увидите, почему это нежирное ароматное блюдо от Айны такое популярное.

Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

№ 18: Киноа на ужин в листьях салата

Киноа, «новый» продукт, который существует уже тысячи лет — мелкая и богатая белком крупа из Южной Америки. Ее называют «чудесным зерном», поскольку киноа готовится очень просто и быстрее риса, к тому же она более легкая и питательная, чем другие крупы.

Рецепт: Киноа на ужин в листьях салата

№ 19: Суп с фасолью (Паста фаджоли)

Рэйчел готовит низкокалорийное и сытное согревающее блюдо из пасты диталини, белой фасоли и овощей по рецепту своего дедушки.

Рецепт: Суп с фасолью (Паста фаджоли)

№ 20: Суп-закуска «Гаспачо»

Этот рецепт — настоящее «лето в тарелке»: Альтон использует спелые помидоры и огурцы для яркого чистого вкуса, подчеркнутого приправами вроде бальзамического уксуса и кумина.

Рецепт: Суп-закуска «Гаспачо»

№ 21: Сальтимбокка из курицы

Одного кусочка достаточно, чтобы понять, почему сальтимбокку от Джады так любят подписчики. Блюдо готовится с нежной курицей, шпинатом, соленым прошутто и пармезаном.

Рецепт: Сальтимбокка из курицы

№ 22: Говядина с овощами стир-фрай

«Самое лучшее в стир-фрай то, что можно использовать любые овощи на свой вкус», — говорит Триша.

Рецепт: Говядина с овощами стир-фрай

№ 23: Стир-фрай с креветками

Стир-фрай с креветками не зря пользуется успехом: это блюдо красочное, богатое вкусами и содержит много белка.

Рецепт: Стир-фрай с креветками

№ 24: Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо»

Благодаря тому, что здесь используется нежирный сливочный сыр и молоко, соус Альфредо нежный и насыщенный, при этом содержит гораздо меньше жиров и калорий, чем его традиционные версии.

Рецепт: Низкокалорийные макароны «Феттучини Альфредо»

№ 25: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

Эти маринованные куриные грудки именно такие, какой должна быть курица: сочные, нежные и универсальные. Для низкокалорийного полноценного блюда подавайте их с зеленым салатом или овощами на пару.

Рецепт: Маринованная в травах куриная грудка, жареная на сковороде

№ 26: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

№ 27: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Котлеты из свиной корейки с толченым пальчиковым картофелем — идеальное «уютное» блюдо для холодного вечера. А что еще лучше, оно готовится всего 40 минут.

Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

№ 28: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

Здоровая еда не всегда означает использование обезжиренных продуктов. Сочетание чеддера и пармезана обычной жирности очень сытное, так что для этой несложной запеканки их достаточно взять в небольшом количестве.

Рецепт: Запеканка со шпинатом и фаршем на завтрак

№ 29: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

Начните день с этих компактных и наполненных овощами буррито от Элли.

Рецепт: Лепёшки с сыром и фасолью на завтрак

№ 30: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

Приготовьте большую кастрюлю сытного овощного супа от Элли и наслаждайтесь им всю неделю. Блюдо готовится 35 минут, а в каждой порции всего 145 калорий и 4 гр. жира.

Рецепт: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

№ 31: Тако со свининой в мультиварке

Перед этой вкусной и нежной свиной лопаткой невозможно устоять; она медленно тушится в курином бульоне с ароматными специями.

Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

№ 32: Ангельский бисквит из яичных белков

Альтон готовит цитрусовую вариацию классического низкокалорийного десерта, добавляя в светлый бисквит экстракт апельсина.

Рецепт: Ангельский бисквит из яичных белков

№ 33: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой

Приготовьте в воскресенье большую порцию цветной капусты с брокколи, и на следующей неделе вы сможете добавлять овощи в самые разные блюда: салаты, пасту и каши.

Рецепт: Брокколи печёная в духовке с цветной капустой

№ 34: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

Забудьте о куриных крылышках. Эта низкокалорийная цветная капуста с сырным соусом содержит все вкусы «Баффало» без лишних жиров и калорий.

Рецепт: Цветная капуста баффало с дипом из голубого сыра

№ 35: Овощной суп с чечевицей

Доверьтесь Айне и ее рецепту здорового овощного супа с чечевицей. Это популярное блюдо получило сотни прекрасных отзывов.

Рецепт: Овощной суп с чечевицей

№ 36: Пудинг с семенами чиа

Кремовый сладкий пудинг с семенами чиа от Джады готовится очень быстро. К тому же он одинаково хорош в качестве десерта, перекуса и даже завтрака.

Рецепт: Пудинг с семенами чиа

№ 37: Печёный батат Хассельбек

Целые клубни батата нарезают гармошкой, сдабривают сливочным маслом и запекают. В результате батат хрустящий снаружи и очень нежный внутри.

Рецепт: Печёный батат Хассельбек

№ 38: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Превосходный сочный запеченный лосось от Джады готовится менее 20 минут. Подайте его на ужин, а остатки используйте позже для салата или добавьте к зеленым овощам.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

№ 39: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Секретный ингредиент сытного говяжьего чили с фасолью от Элли — острые перцы чипотле в соусе адобо.

Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

№ 40: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер

Обезжиренное концентрированное молоко, куриный бульон и пикантный острый сыр чеддер создают кремообразную основу сытного супа с брокколи и краснокожим картофелем.

Рецепт: Чаудер с капустой брокколи и сыром чеддер

№ 41: Бананово-ягодный смузи

Всего за 5 минут вы приготовите питательный завтрак или перекус из пяти ингредиентов.

Рецепт: Бананово-ягодный смузи

№ 42: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью

Сбалансируйте углеводы, используя креветки: в дюжине креветок всего 85 калорий, к тому же они богаты белком и селеном — мощным антиоксидантом.

Рецепт: Паста «волосы ангела» с креветками и зеленью

№ 43: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

№ 44: Овощной суп с лапшой

Этот суп одинаково хорошо подходит для обеда и ужина; сытный и согревающий, он идеален в дождливую погоду.

Рецепт: Овощной суп с лапшой

№ 45: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»

Эти мясные сэндвичи в стиле закусочной обладают знакомым с детства вкусом, но они достаточно постные, так что их можно смело готовить для всей семьи.

Рецепт: Ленивый сэндвич – Неряха Джо «Слоппи Джо»

№ 46: Жареная курица на сковороде с грибным соусом

Это блюдо с низкокалорийными жареными грибами и вялеными томатами сытное и здоровое. Небольшое количество сливочного масла в соусе придает кремовую текстуру и насыщенность.

Рецепт: Жареная курица на сковороде с грибным соусом

№ 47: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Звезда этого блюда — салат с капустой кале. Он хрустящий, пикантный и сладкий!

Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

№ 48: Жареная цветная капуста

Готовьте острую цветную капусту от Ри, когда вам хочется здорового овощного блюда, а времени не так много. Потребуется всего 16 минут, а каждая порция содержит 66 ккал и 3 грамма жира.

Рецепт: Жареная цветная капуста

№ 49: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки

Полезное для здоровья оливковое масло и богатый белками греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном кексе. Яичные белки также помогают снизить содержание калорий, жиров и холестерина.

Рецепт: Фунтовый кекс из цельнозерновой муки

№ 50: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

Ленивую овсянку от Альтона сделать проще простого: поместите в мультиварку 5 ингредиентов, запустите готовку, и утром вас будет ждать горячий питательный завтрак.

Рецепт: Овсяная каша с сухофруктами в медленноварке

50 супер полезных продуктов

Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

Другие полезные фрукты

Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

8. Постная говядина

Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

9. Куриные грудки

Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

10. Баранина

Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

К тому же они почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

11. Миндаль

Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

12. Семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

13. Кокосы

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

14. Орехи макадамия

Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

16. Спаржа

Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

17. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

18. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

19. Морковь

Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

20. Цветная капуста

Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

21. Огурец

Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

22. Чеснок

Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

23. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

24. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

25. Помидоры

Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Более полезные овощи

Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

26. Лосось

Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

27. Сардины

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

28. Моллюски

Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

29. Креветки

Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

30. Форель

Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

31. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

32. Коричневый рис

Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

33. Овес

Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

34. Киноа

В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

35. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

37. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

38. Фасоль

Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

39. Чечевица

Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

40. Арахис

Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

41. Сыр

Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

42. Цельное молоко

Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

43. Йогурт

Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

44. Масло от коров травяного откорма

Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

45. Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

46. Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

47. Картофель

Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

48. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр.Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардина
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • коли
  • треца
  • skate
  • hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жира, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, например:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Советы по сокращению потребления сахара в рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким артериальным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 12 апреля 2022 г.

.

20 продуктов, вредных для здоровья

Легко запутаться в том, какие продукты полезны, а какие нет.

Обычно вам следует избегать определенных продуктов, если вы хотите похудеть и предотвратить хронические заболевания.

В этой статье по возможности упоминаются здоровые альтернативы.

Вот 20 продуктов, которые в целом вредны для здоровья, хотя большинство людей могут есть их в умеренных количествах в особых случаях без какого-либо необратимого ущерба для своего здоровья.

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты.

Однако одни источники сахара хуже других, а сладкие напитки особенно вредны.

Когда вы пьете жидкие калории, ваш мозг не воспринимает их как еду. Таким образом, вы можете резко увеличить общее количество потребляемых калорий (1, 2, 3).

При употреблении в больших количествах сахар может вызвать инсулинорезистентность и тесно связан с неалкогольной жировой болезнью печени.Это также связано с различными серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что сладкие напитки являются наиболее способствующим ожирению аспектом современной диеты, а употребление их в больших количествах может вызвать увеличение веса и ожирение (7, 8, 9).

Альтернативы

Вместо этого пейте воду, газированную воду, кофе или чай. Добавьте ломтик лимона в воду или газированную воду, чтобы придать ей аромат.

Пицца - одна из самых популярных нездоровой пищи в мире.

Большинство коммерческих пицц готовятся из вредных для здоровья ингредиентов, в том числе из очень рафинированного теста и сильно переработанного мяса. Пицца также очень калорийна.

Альтернативы

Некоторые рестораны предлагают более здоровые ингредиенты. Домашняя пицца тоже может быть очень полезной, если вы выбираете полезные ингредиенты.

Большинство коммерческих сортов хлеба вредны для здоровья при употреблении в больших количествах, поскольку они сделаны из очищенной пшеницы с низким содержанием клетчатки и основных питательных веществ и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови (10).

Альтернативы

Для людей, которые могут переносить глютен, хлеб Иезекииля - отличный выбор. Цельнозерновой хлеб также полезнее белого хлеба.

Если у вас проблемы с глютеном или углеводами, то вот 15 рецептов хлеба, который не содержит глютена и мало углеводов.

Фруктовый сок часто считается полезным для здоровья.

Хотя сок содержит некоторые антиоксиданты и витамин С, он также содержит большое количество жидкого сахара.

Фактически, фруктовый сок содержит столько же сахара, как и сладкие напитки, такие как кока-кола или пепси, а иногда даже больше (11).

Альтернативы

Было доказано, что некоторые фруктовые соки полезны для здоровья, несмотря на их содержание сахара, например, гранатовый и черничный соки.

Тем не менее, их следует рассматривать как нерегулярные добавки, а не повседневную часть вашего рациона.

Сухие завтраки - это переработанные зерна злаков, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза.

Они особенно популярны среди детей, и их часто едят с молоком.

Чтобы сделать их более вкусными, зерна жарят, измельчают, измельчают, раскатывают или раскатывают.Обычно они содержат много добавленного сахара.

Основным недостатком большинства сухих завтраков является высокое содержание в них сахара. Некоторые из них настолько сладкие, что их даже можно сравнить с конфетами.

Альтернативы

Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. А еще лучше приготовить овсяную кашу с нуля.

Жарка, жарка на гриле и жарение на гриле - одни из самых вредных для здоровья методов приготовления.

Пища, приготовленная таким способом, часто очень вкусна и калорийна.Когда пища готовится на сильном огне, также образуются несколько типов вредных для здоровья химических соединений.

К ним относятся акриламиды, акролеин, гетероциклические амины, оксистерины, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Многие химические вещества, образующиеся при приготовлении пищи на сильном огне, связаны с повышенным риском рака и сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Альтернативы

Чтобы улучшить свое здоровье, выбирайте более мягкие и полезные для здоровья методы приготовления, такие как кипячение, тушение, бланширование и приготовление на пару.

Большинство пирожных, печенья и тортов вредны для здоровья при чрезмерном употреблении.

Упакованные версии обычно изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и добавленных жиров. Иногда добавляют шортенинг, который может содержать большое количество вредных трансжиров.

Эти лакомства могут быть вкусными, но в них почти нет необходимых питательных веществ, много калорий и много консервантов.

Альтернативы

Если вы не можете отказаться от десертов, попробуйте греческий йогурт, свежие фрукты или темный шоколад.

Цельный белый картофель очень полезен.

Однако этого нельзя сказать о картофеле фри и картофельных чипсах.

Эти продукты очень калорийны, и их легко съесть в чрезмерных количествах. Несколько исследований связывают картофель фри и картофельные чипсы с набором веса (21, 22).

Эти продукты могут также содержать большое количество акриламидов, которые являются канцерогенными веществами, которые образуются при жарке, запекании или жарке картофеля (23, 24).

Альтернативы

Картофель лучше всего употреблять в вареном, а не жареном виде.Если вам нужно что-то хрустящее, чтобы заменить картофельные чипсы, попробуйте молодую морковь или орехи.

Около одной трети населения США активно старается избегать употребления глютена (25).

Тем не менее, люди часто заменяют здоровые продукты, содержащие глютен, обработанными вредными продуктами, которые не содержат глютен.

Эти продукты-заменители без глютена часто содержат большое количество сахара и очищенных зерен, таких как кукурузный крахмал или крахмал тапиоки. Эти ингредиенты могут вызвать резкие скачки сахара в крови и содержат мало необходимых питательных веществ.

Альтернативы

Выбирайте продукты, естественно не содержащие глютен, например, необработанные продукты растительного и животного происхождения.

Нектар агавы - это подсластитель, который часто продается как полезный для здоровья.

Однако он очень рафинированный и чрезвычайно богат фруктозой. Высокое количество фруктозы из добавленных подсластителей может быть абсолютно пагубным для здоровья (26).

Фактически, нектар агавы содержит даже больше фруктозы, чем многие другие подсластители.

В то время как столовый сахар состоит на 50% из фруктозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы примерно на 55%, нектар агавы на 85% состоит из фруктозы (27).

Альтернативы

Стевия и эритрит - здоровые, натуральные и не калорийные альтернативы.

Йогурт может быть невероятно полезным.

Тем не менее, большинство йогуртов, которые можно найти в продуктовом магазине, вредны для вас.

Они часто содержат мало жира, но содержат сахар, чтобы компенсировать вкус, который дает жир. Проще говоря, в большинстве йогуртов полезные натуральные жиры заменены нездоровыми ингредиентами.

Кроме того, многие йогурты не содержат пробиотических бактерий, как принято считать.Их часто пастеризуют, что убивает большинство бактерий.

Альтернативы

Выберите обычный жирный йогурт, содержащий живые или активные культуры (пробиотики). По возможности покупайте сорта от коров травяного откорма.

Низкоуглеводные диеты очень популярны.

Хотя при такой диете вы можете есть много цельных продуктов, вам следует остерегаться обработанных низкоуглеводных заменителей. К ним относятся шоколадные батончики с низким содержанием углеводов и заменители еды.

Эти продукты питания часто подвергаются высокой степени обработки и содержат добавки.

Альтернативы

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, в том числе яйца, морепродукты и листовую зелень.

Мороженое может быть вкусным, но в нем много сахара.

Этот молочный продукт также высококалорийен, и его легко переедать. Если вы едите его в качестве десерта, вы обычно кладете его поверх обычного количества калорий.

Альтернативы

Можно выбрать более здоровые бренды или приготовить собственное мороженое, используя свежие фрукты и меньше сахара.

Конфеты невероятно вредны для здоровья.

В них много сахара, рафинированной пшеничной муки и обработанных жиров, но при этом очень мало основных питательных веществ.

Более того, эти лакомства оставят вас голодным из-за того, как ваше тело усваивает эти сахарные бомбы.

Альтернативы

Вместо этого съешьте фрукты или кусок качественного темного шоколада.

Несмотря на то, что необработанное мясо может быть полезным и питательным, этого нельзя сказать о обработанном мясе.

Исследования показывают, что люди, которые едят обработанное мясо, имеют более высокий риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца (28, 29).

Большинство этих исследований носят наблюдательный характер, а это означает, что они не могут доказать, что виновато обработанное мясо. Тем не менее, статистическая связь между исследованиями прочна и непротиворечива.

Альтернативы

Если вы хотите съесть бекон, колбасы или пепперони, попробуйте покупать их у местных мясников, которые не добавляют много вредных ингредиентов.

Сыр полезен в умеренных количествах.

Он богат питательными веществами, и один ломтик содержит все питательные вещества, как стакан молока.

Тем не менее, плавленые сырные продукты совсем не похожи на обычный сыр. В основном они сделаны из наполнителей, которые по внешнему виду и текстуре напоминают сыр.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что ваш сыр содержит молочные продукты и немного искусственных ингредиентов.

Альтернативы

Вместо этого ешьте настоящий сыр.К полезным блюдам относятся фета, моцарелла и творог. Многие альтернативы веганскому сыру также могут быть хорошим выбором.

Вообще говоря, сети быстрого питания предлагают нездоровую пищу.

Большинство их продуктов производится серийно и с низким содержанием питательных веществ.

Несмотря на низкие цены, фаст-фуд может повысить риск заболеваний и нанести вред вашему общему самочувствию. Особо остерегайтесь жареных блюд.

Альтернативы

В результате растущего давления многие сети быстрого питания начали предлагать здоровые продукты.

Кофе богат антиоксидантами и обладает множеством преимуществ.

Примечательно, что любители кофе имеют более низкий риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезнь Паркинсона (30, 31).

В то же время забеливатели, сиропы, добавки и сахар, которые часто добавляют в кофе, очень вредны для здоровья.

Эти продукты так же вредны, как и любой другой сахаросодержащий напиток.

Альтернативы

Вместо этого пейте обычный кофе. При желании можно добавить небольшое количество жирных сливок или жирного молока.

Важно избегать - или, по крайней мере, ограничивать - продукты, содержащие добавленный сахар, очищенные зерна и искусственные трансжиры.

Это одни из самых нездоровых, но наиболее распространенных ингредиентов современного питания. Таким образом, важность чтения этикеток невозможно переоценить.

Это относится даже к так называемой здоровой пище.

Альтернативы

Нацельтесь на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как свежие фрукты и цельнозерновые продукты.

Самый простой способ правильно питаться и похудеть - это как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов.

Обработанные товары часто упаковываются и загружаются излишками соли или сахара.

Альтернативы

Делая покупки, обязательно читайте этикетки на продуктах. Постарайтесь загрузить в тележку побольше овощей и других цельных продуктов.

Хотя западная диета содержит много нездоровой пищи, вы можете поддерживать здоровую диету, избегая обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, упомянутых выше.

Если вы сосредоточитесь на цельной пище, вы сможете почувствовать себя лучше и поправить свое здоровье.

Кроме того, практика осознанности во время еды, прислушиваясь к сигналам своего тела и обращая внимание на вкус и текстуру, может помочь вам лучше осознавать, сколько и что вы едите, что позволит вам улучшить отношения с едой.

.

Итак, вы хотите начать ... Готовим здоровую пищу

Готовим здоровую пищу. Для многих из нас произнесение этих двух слов вместе - кулинарный поцелуй смерти. Видите ли, что-то среднее между обезжиренным, пониженным содержанием соли и без сахара, «здоровый» стал синонимом мягкого и неинтересного.

Когда я решил начать «готовить здоровую пищу» вскоре после окончания колледжа, я, как и многие другие, допустил все ошибки в книге. Я экономил на жире и экономно посыпал солью. В течение многих лет я жевал… и жевал… и жевал ужасно сухую куриную грудку, а пробовал , чтобы получить удовольствие от приготовленной на пару брокколи без масла.

Этого никогда не происходило - но с помощью кулинарных книг, красивых блогов о еде и большого количества часов на кухне я постепенно обнаружил, что здоровая кулинария на самом деле может быть действительно вкусной - и это не означало пропустить масло на моей брокколи. Я настолько полюбил готовить, что завел собственный блог о еде, вернулся в аспирантуру, чтобы стать зарегистрированным диетологом, сделал себе карьеру, наслаждаясь здоровой едой!

Если вы тоже хотите начать готовить здоровую пищу, вот несколько уловок, которые я узнал на этом пути, чтобы избавиться от головной боли и вернуть вкус, готовя здоровую пищу:

1.Найдите надежные рецепты. Не делайте того, что делал я, и застрянете в безвкусной колее с брокколи из-за отсутствия надежного набора рецептов. Попросите друзей дать поваренную книгу или рекомендации по рецептам, а также поищите в Интернете блоги о здоровом питании. Интернет заполнен миллионами, а может быть, даже миллиардами вкусных и полезных рецептов. Когда вы найдете тот, который вам понравится, просто добавьте его в закладки, закрепите или распечатайте для последующего использования. CookingLight - личный фаворит для быстрых, простых и надежных вкусных рецептов, поскольку они тестируют каждый на своей потрясающей тестовой кухне.

2. Принимайте по одному блюду за раз. Чтобы научиться готовить, требуется немного практики, поэтому начните с простого и не торопитесь. Начните с выбора одного нового рецепта, желательно того, который будет готов за 30 минут или меньше. Если он вам достаточно нравится, улучшите его в следующий раз, отрегулировав приправу по своему вкусу. Делайте это несколько раз в месяц, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет выбор из знакомых фаворитов. Вы даже можете добавить свои лучшие рецепты в базу данных MyFitnessPal для быстрого и удобного ведения журнала!

3.Не бойтесь пробовать что-то новое. При выборе здоровых рецептов всегда лучше придерживаться тех ингредиентов, которые вам известны и которые вам нравятся, особенно если время ограничено. Но не забывайте время от времени пробовать новый, совершенно восхитительно выглядящий рецепт или покупать незнакомое зерно, фрукт или овощ в следующий раз, когда вы заметите их в продуктовом магазине. Несколько лет назад мой муж познакомил меня с брюссельской капустой таким способом, которого я никогда раньше не ела: обжаренный с добавлением небольшого количества оливкового масла, морской соли и щепотки перца.С тех пор они стали одними из моих самых любимых овощей! Это приводит меня к # 4…

4. Жарьте овощи. Если вы похожи на меня и не любите сырых овощей или салатов (вот, я уже сказал…), обжарка - это простой способ придать великолепный вкус. Почти всегда они получаются из духовки более сладкими и невероятно вкусными. А так как кипячение не требуется, они, как правило, сохраняют большое количество водорастворимых витаминов и минералов. Смажьте их небольшим количеством оливкового масла, чтобы сохранить влагу, и вы также улучшите усвоение этих полезных жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

5. Изучите некоторые простые замены ингредиентов. Часто превратить декадентское блюдо во что-то более питательное можно так же просто, как заменить один или два ингредиента. Например, добавьте немного 2% греческого йогурта поверх окорочков вместо сметаны для белкового картофеля. Я обнаружил, что Pinterest - отличный ресурс для идей по замене полезных ингредиентов.

6. Напишите список покупок. Если вы едите на вынос, вам нужно всего лишь позвонить по телефону, поэтому отсутствие нужных ингредиентов под рукой может стать плохой новостью, если вы пытаетесь готовить более здоровую пищу.Составление списка покупок - это недооцененный навык, который может не только сэкономить время, но и избавить вас от головной боли, связанной с тем, что вам приходится умолять супруга бежать за вами в продуктовый магазин. Я говорю по собственному опыту. После того, как вы выбрали рецепт, составьте список вещей, которые вы хотите купить, пока будете рыться в кухонных шкафах и составлять список того, что находится в холодильнике. Если вы достаточно хорошо знаете свой рынок, организуйте продукты по группам, как они расположены в продуктовом магазине (т. Е. Продукты, мясо, сыры и т. Д.), Чтобы сэкономить еще больше времени.

7. Сделайте небольшие инвестиции в кухонное оборудование. Я никогда не осознавал ценность недорогой мультиварки, пока не приобрел ее. Теперь, когда я это делаю, я не могу представить жизнь без этого. Некоторые кухонные гаджеты действительно могут упростить приготовление пищи, улучшить вкус пищи и сократить время и усилия, которые вы тратите на кухню. В моем длинном списке обязательных вещей:

8. Заполните кладовую продуктами первой необходимости. Когда они поступят в продажу, запаситесь консервированной фасолью и помидорами, зеленью и специями, бульоном для супа, орехами и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, киноа и овес.Наличие запаса здоровых продуктов для кладовой сэкономит время и деньги и позволит вам приготовить ароматные блюда, когда в холодильнике есть еда, которую нужно съесть.

9. Доверяйте своим вкусовым рецепторам, а не рецепту. Очень редко я нахожу рецепт, который не требует или какой-то доработки, даже если в нем чуть больше соли или чуть меньше специй. Что бы вы ни делали, не создавайте рецепт и не ждите, пока он окажется на столе, чтобы попробовать. Рецепты, в лучшем случае, являются руководством, и единственный способ получить действительно удовлетворительное блюдо - попробовать его по пути.

10. Сделайте приготовление пищи делом друга и семьи. Я признаю, что со всеми процедурами очистки, нарезки и нарезания кубиками - особенно с овощами, - иногда приготовление пищи может показаться рутинной работой. Вовлечение детей, вашего супруга или друга на ужин в выходные может быстро превратить приготовление здоровой пищи в веселый и вкусный повод. Кто знает, вы можете даже обзавестись приятелями, с которыми можно будет обмениваться рецептами в процессе!

11. Примите решение освоить новый кулинарный навык в 2014 году. Запишитесь на уроки кулинарии или владения ножом в этом году. Если вы станете лучше, быстрее и безопаснее готовить, это только побудит вас отказаться от еды на вынос и приготовить более полезные блюда дома. В качестве дополнительного бонуса вы можете продемонстрировать свои новые навыки на кухне, когда ваши друзья приходят на ужин.

12. Обдумайте план питания. Если вы чувствуете себя подавленным, подписка на услугу еженедельного планирования питания может помочь вам начать работу. Рецепты плана питания, как правило, ориентированы на начинающих поваров, обычно могут быть адаптированы к вашим индивидуальным диетическим потребностям, а многие услуги предоставляют некоторые дополнительные льготы, такие как советы и рекомендации по приготовлению или распечатанные списки продуктов.Ознакомьтесь с нашим путеводителем по праздничным подаркам, чтобы узнать о некоторых услугах по планированию здорового питания.

Надеюсь, эти советы помогут вам проявить смелость на кухне, когда дело доходит до здорового приготовления пищи. Не стесняйтесь делиться любыми полезными советами и приемами, которые вы узнали, в комментариях ниже!

.

Смотрите также