Что такое табата и насколько она полезна


Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Что такое обучение Табата? | ACTIVE


Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату.Тренировка Табата - это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью.Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась 4 минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы выглядит следующим образом:

  • Тренировка 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
  3. Бёрпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

.

Что такое Табата?

Что такое обучение Табата?

Когда энтузиасты фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты.На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, что в сумме составляет 20 минут тренировки.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длинными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Однако тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, используемый в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, демонстрирующими, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на указанные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку намного более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травмы.

Преимущества обучения Табате понравятся следующим группам людей:

  1. Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал д-р Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает аэробные и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
  2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
  3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять тренировочный протокол Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

Как мне начать?

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, - начинать с легкости и наращивать свою физическую форму.

Для начала вам не потребуется никакого модного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте Рабочие листы Табата, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте свои показатели веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились - попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

.

Что такое Табата и как мне выполнять тренировку Табата?

Я получил довольно много вопросов о тренировках Табата, поэтому я создал этот пост, чтобы ответить на них в одном месте. Это один из моих любимых форматов обучения, потому что Табата - очень быстрая и эффективная форма упражнений. Прокрутите вниз, чтобы узнать: Что такое Табата? Получите ответы на все свои вопросы!

Ужин на гриле

Что-то в приготовлении ужина на гриле делает его более захватывающим.

Ночь как семейная пицца:

Удовольствие в духовке, вечеринка на гриле.

После того, как я сделал булочки с корицей в эти выходные, последнее, что я хотел сделать, это возиться с дрожжами и тестом - я задумал лепешку из коричневого риса для корочки для пиццы - но когда я увидел, что тесто Bob's Red Mill поднялось всего за 20 минут , Я был в порядке с этим. Что-то в хлебопечении, дрожжах и тесте пугает, хотя на самом деле это NBD. Я заморозил половину теста для следующего вечера с пиццей, а тесто для пилота было приготовлено заранее в прекрасном отделе гастрономов на Подсолнечном рынке.

Я смазал тесто маслом и чеснок,

добавил начинки (соус, грибы, перец, лук, помидоры, орегано, оливки, анчоусы и последний печальный кусочек козьего сыра для меня), и Пилот приготовился на гриле.

Мне понравился мой с простым зеленым салатом

, и это была идеальная пицца. (Получите больше идей пиццы на гриле!)

Что такое обучение табате?

Табата - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанная на исследовании 1996 г.Идзуми Табата. Табата - идеальный кардио-компонент для занятий в учебном лагере и отличный способ эффективно оживить ваши тренировки, поскольку на это совсем не нужно много времени.

Кабатский кабинет

В ходе исследования они наблюдали за семью участниками, которые сначала следовали 6-недельной тренировке на умеренную кардио-выносливость (70% VO 2max ) в течение 60 минут каждый день, 5 дней в неделю. Анаэробная емкость существенно не увеличилась.

Для сравнения, семь участников затем выполняли программу из 7-8 раундов по 20 секунд (170% от VO 2max - чертовски интенсивная работа) с 10 секундами отдыха, 5 дней в неделю в течение 6 недель.Эта группа получила улучшение анаэробной способности и в течение всего исследования тренировалась всего 2 часа, по сравнению с 30 часами упражнений в группе устойчивого состояния.

Аэробные системы обеих групп увеличились на небольшую величину, но уникальность этого исследования заключается в том, что оно показывает, что только потому, что аэробная способность немного увеличилась в обеих группах, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить как аэробную, так и анаэробную системы.

Итак, конечно, любой тип кардио полезен (укрепление сердца, сжигание калорий, жира, улучшение кровообращения, снижение стресса и риска развития диабета и т. Д.), Но включение формы высокоинтенсивных тренировок в ваш распорядок тренировок является отличный способ повысить вашу работоспособность и потенциал сжигания калорий.

Золотистый самородок: занятия с меньшими нагрузками сжигают больше калорий во время занятия, но меньше после. Тренировки высокой интенсивности сжигают меньше во время самой тренировки, потому что они короче по продолжительности, но скорость метаболизма в покое выше в течение 24 часов после тренировки. Высокий форсаж!

Как мне делать табату?

интервалов Табата - это установленные временные периоды работы и отдыха: 20 секунд включено, 10 секунд выключено, повторить 8 раз, всего 4 минуты.

В Табате удобно то, что вы можете делать это где угодно - вам не обязательно посещать занятия (даже если они появляются в спортзалах повсюду), чтобы воспользоваться преимуществами.

Если вы впервые пробуете Табату или любой тип интервальных или кардиотренировок, я определенно получу одобрение от документа и начну с меньших интервалов. Попробуйте добавить 2 подхода в начале или в конце следующего кардио-сеша и продолжайте оттуда, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Вот как добавить табату к своей тренировке

- Разогревайтесь примерно 3-5 минут, выполняйте интервалы Табата (20/10 x 8: 4 минуты), остываетесь и растягиваетесь.Это оно!

-Некоторые из моих любимых методов (имейте в виду, что вы хотите выбрать упражнение, в котором вы можете пройти 170% VO 2max или мячей к стене в течение всех 20 секунд):

Спринт

Эллиптический тренажер - мне нравится сопротивление и скорость вращения на этом

Плавание

Велосипед

Подъемник по лестнице

Скакалка

Плиометрические упражнения - будьте осторожны при выборе, из-за факторов безопасности и способности быстро увеличивать и уменьшать интенсивность.Например, я делал выпады с прыжками или приседания с прыжком, но, возможно, не прыгал на ящик или что-то еще, чем я гарантированно съел бы пол.

Советы по тренировкам Табата

-Как и с любым типом высокоинтенсивных тренировок, я бы не стал делать это несколько дней подряд. Через день, максимум 2-3 раза в неделю. Помните, ваше сердце - ваша самая важная мышца, и, как и все другие наши мышцы, оно нуждается в отдыхе, восстановлении и разнообразии. <3

-Также интересно использовать интервалы Табата между силовыми упражнениями, чтобы переключить занятия и увеличить сжигание калорий.Вот примерный график обучения:

Воскресенье: ВЫКЛ.

Понедельник: Табата в сочетании с силовой тренировкой (всего тела или верхней части тела)

Вторник: стабильное кардио

Среда: Табата в сочетании с силовой тренировкой (все тело или нижняя часть тела)

Четверг: ВЫКЛ.

Пятница: йога / гибкость

Суббота: стабильное состояние и / или Табата

-Посмотрите мои тренировки Табата на YouTube, чтобы получить больше идей, и подпишитесь на мой канал для получения обновлений!

Когда вы в последний раз использовали Табата? Если вы новичок в использовании интервалов, не пугайтесь.Сверьтесь со своим документом и расслабьтесь, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя больше интервальных раундов и увеличивая интенсивность. Как всегда, если вы получили травму или у вас есть другие проблемы со здоровьем, уважайте свое тело.

Здесь время тренировки

Хорошего дня!

xoxo

Джина

Табата Тренировки

Барре Табата

Табата Четверг

Сила и Табата

Больше тренировок

В центре внимания: BodyRock

Просьба читателя: HIIT

Варианты тренировок дома

.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания - это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени - для завершения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной формы на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ) нашли свое место в основных фитнесах как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему начальному абзацу - большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени для тренировок нигде не найти. Тренировка Табата кладет конец всей этой чепухе.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания эквивалентного количества калорий в 4-минутной тренировке Табата потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба). Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если выкладываться на полную (самое тяжелое и / или самое быстрое) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я его ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность, чтобы воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. " Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Внимание!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело касается упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на набор табата = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

  • 20-секундное упражнение # 1
  • 10-секундная пауза
  • 20-секундное упражнение # 2
  • Пауза 10 секунд
  • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться - дерзайте!

Табата 1

# 1: 4-Count-Burpees
# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2

# 3: Доска для отжиманий

Tabata 3

# 5: Up-Downs
# 6: Приседания с прыжком

***

.

Смотрите также