Что такое полезная еда
правильное питание на каждый день
В современном мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Многих интересует, почему, например, итальянцы так много едят, но редко бывают полными. Во-первых, в их рационе преобладают свежие овощи и фрукты, рыба и морепродукты, отсутствует жирное мясо. Во-вторых, день в Италии начинается с небольшого завтрака, основной прием пищи приходится на обед, который начинается с первого блюда — традиционно это паста. Дальше идет мясное блюдо и салат, на ужин итальянцы предпочитают овощной суп, легкий салат или фрукты.Большинство людей завтракают и ужинают дома, и очень важно, чтобы правильного питания придерживалась вся семья — еда одинаковая для всех, разница лишь в размерах порций.
Диетологи сходятся во мнении, что отличной основой завтрака выступают злаки — это любые каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная. Такие медленно усвояемые углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови и не дают всплесков аппетита. Оптимально дополнят кашу любые источники жиров и белков - молоко, сыр, кусочек отварного мяса. Также хорошим вариантом завтрака будет омлет или сендвич из цельнозернового хлеба с ломтиками индейки или рыбы с овощами или авокадо. Другой вариант правильного завтрака — это творог, к которому обязательно добавляем орехи, кокос или сухофрукты, ягоды для снижения его инсулинового индекса, что важно для людей с инсулинорезистентностью.
Приемов пищи в течение дня должно быть от трех до пяти, это индивидуально и зависит от вашего режима дня, работы и даже от генетики - генетической скорости распада углеводов в том числе. Наука не стоит на месте и уже сегодня специалисты составляют программы питания на основе генетических особенностей обмена веществ пациента. Перекусывать же лучше орехами, овощами, иногда фруктами, сухофруктами, йогуртом. Обед должен присутствовать обязательно, так как если обед пропускается, то всегда будет переедание на ужин. Обед — это самый большой прием пищи, треть всего, что мы съедаем за сутки, и он должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. На ужин — белковое меню (мясное или рыбное) плюс овощной гарнир.
Что такое здоровая пища и как составить здоровую диету - Healthy Blog
6 августа 2015 г. · Автор Foodtolive Team
В настоящее время о важности здорового питания можно услышать почти повсюду. Не подлежит сомнению тот факт, что пища, которую вы потребляете, сильно влияет на вас и может либо укрепить, либо ослабить ваше тело в целом.
Однако что такое «здоровое питание»? Вы когда-нибудь задумывались, что именно он должен включать? Что делает один план питания более здоровым, чем другие? Какие продукты необходимо включать в здоровый рацион?
Если вы действительно хотите изменить свое здоровье к лучшему, контролируя свой рацион, вам нужно будет найти ответы на все эти вопросы.Мы постараемся вам в этом помочь сегодня.
Что такое здоровая пища
Говоря простым языком, «здоровые» продукты - это продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, не засоряя ваше тело различными вредными химическими веществами. Поэтому подавляющее большинство обработанных пищевых продуктов по умолчанию не попадает в эту категорию.
Итак, что такое здоровая пища? Это:
- Овощи и фрукты
Сырые фрукты и овощи - основа любой хорошей диеты.Это самый «безопасный» вид пищи, поскольку они редко вызывают аллергию и не имеют побочных эффектов. Они богаты клетчаткой и витаминами, которые легко усваиваются и усваиваются вашим организмом.
Обратите внимание, что приготовление пищи часто разрушает огромное количество необходимых питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах. Если вы хотите, чтобы они были максимально полезными, вы должны есть их либо сырыми, либо приготовленными на пару.
- Нежирные молочные продукты
Не все вегетарианцы включают молочные продукты в свой рацион, но если вы один из них, вам нужно придерживаться только нежирных продуктов.Животные жиры трудно перерабатывать, поэтому их потребление в больших количествах повлияет на ваше пищеварение и может вызвать множество других проблем, в том числе прыщи и лишний вес.
- Если ваша диета позволяет, вам определенно следует регулярно есть жирных рыб , таких как тунец, лосось или сардины. Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для вашего здоровья в целом.
Независимо от того, едите вы рыбу или нет, вам следует подумать о приеме дополнительных добавок омега-3, поскольку количество этих жиров, получаемых с пищей, редко бывает достаточным, чтобы обеспечить вас их здоровой дозой.
- Каждое крошечное семя содержит достаточно питательных веществ, упакованных внутри него, чтобы произвести целое растение. Это объясняет, почему они служат отличным источником питания. Семена исключительно богаты минералами, которые трудно найти в других продуктах. Они наиболее полезны, когда проросли, потому что на этом этапе ваше тело легче переваривает их.
- Орехи являются отличной энергетической пищей из-за того, что они очень питательны и требуют времени для переваривания.Многие люди их опасаются из-за их калорийности. Однако, вопреки распространенному мнению, орехи не дают ожирения, потому что содержат «хорошие» ненасыщенные жиры. Следовательно, их можно безопасно есть, даже если вы пытаетесь похудеть.
- Они являются источником углеводов и должны быть частью любой хорошо сбалансированной диеты. Цельнозерновые продукты наиболее полезны, но все виды зерновых могут предложить что-то хорошее.
По сути, здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов в нужном количестве. Вам не нужно сильно ограничивать себя или придерживаться определенных продуктов, чтобы похудеть и улучшить общее самочувствие. Если ваше питание хорошо сбалансировано и не содержит явно вредных продуктов, ваш рацион можно считать здоровым.
Хитрость заключается в том, чтобы найти для вас правильный баланс.
Это непросто сделать, потому что каждый человек уникален.Поэтому простое соблюдение диеты, которую вы нашли в Интернете, никогда не будет хорошим выбором. Возможно, это сработало для кого-то другого, но у вашего тела есть свои уникальные особенности, которые необходимо учитывать. Факторы, которые необходимо учитывать при разработке плана здорового питания:
- Ваш вес.
Вы хотите сбросить, набрать или сохранить свой вес? От этого будет зависеть количество калорий в ваших блюдах. - Вы активный человек или проводите дни в офисе? Ваш уровень физической активности определит, сколько калорий вы потеряете в течение дня.
- Состояние здоровья.
Некоторые заболевания затрудняют извлечение питательных веществ из пищи в целом или переработку некоторых типов продуктов в частности. Обратите внимание, что семена, орехи и бобовые очень сильно влияют на ваш организм, и их следует избегать людям, страдающим от определенных заболеваний. Вам нужно будет обсудить этот вопрос со своим врачом и квалифицированным диетологом. - Личные предпочтения.
Ваша диета должна делать вас счастливыми. Это необходимо, так как отказ от еды на регулярной основе повлияет на ваше психическое и эмоциональное состояние.К счастью, вы можете найти множество вкусных рецептов здорового питания. Подавляющее большинство из них очень простые и содержат много специй. Это хорошо, так как специи полезны сами по себе и могут обеспечить вас дополнительными питательными веществами, а также добавить фантастический аромат вашим блюдам.
В общем, если вы хотите разработать здоровую диету, которой можно наслаждаться, вам необходимо:
- Подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
- Изучите различные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.
- Разработайте план на основе ваших личных предпочтений.
- Забудьте о правилах и время от времени балуйте себя.
Хотите съесть кусок очень нездорового торта на День Рождения? Не отказывай себе! Если вы не делаете это слишком часто, вам следует побаловать себя и наслаждаться этими моментами слабости. Это поможет вам более эффективно бороться с тягой к нездоровой обработанной и сладкой пище.
Помните, что качество продуктов, которые вы покупаете, имеет большое значение. К сожалению, иногда полезные продукты, которые вы покупаете, оказываются вредными, потому что они полны пестицидов, ГМО и других неприятностей.
.
Что такое здоровая еда? - Спросите Деб
Я люблю нездоровую пищу. Все эти восхитительно липкие сладости, наполненные сахаром и калориями, так соблазнительны. Но давайте будем честными. Это не лучшая еда. Если вы хотите сбросить вес и оставаться здоровым, имея достаточно энергии, вам необходимо соблюдать питательную диету. Я не говорю о диете как о плане похудания. Нет, мы говорим о поддержании здорового образа жизни с тем, что вы едите. Чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться.Но что такое здоровая пища?
Здоровая пища полна питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые необходимы для роста, восстановления и профилактики заболеваний. Здоровая пища содержит такие вещества, как витамины A, B и D, цинк, кальций, калий, железо, клетчатка и многие сложные минералы. Чем больше питательных веществ вы потребляете, тем вы будете здоровее. Если вы не соблюдаете сбалансированную диету, ваше тело в конечном итоге будет испытывать дефицит одного или нескольких веществ, которые могут повлиять на его работу.Если вы хотите оставаться здоровым, то вам необходимо прочитать инструкции ниже.
Пищевая пирамида
Твердая здоровая диета состоит из четырех основных пищевых групп, которые образуют то, что врачи и диетологи называют «пищевой пирамидой». Это называется пищевой пирамидой, потому что, когда все группы складываются друг на друга в порядке количества, которое следует съесть, они образуют пирамиду. Нижняя часть пирамиды - это группа зерновых и круп, которые вы должны есть больше всего. Следующий уровень, который меньше, - это группа фруктов и овощей.Следующая по численности группа выше - это мясные и молочные продукты. И, наконец, на вершине пирамиды находится группа, которую вы должны есть меньше всего: жиры, соли и сладости.
Выбор здоровой пищи
Когда вы едите какую-либо пищу, вам нужно делать правильный выбор. Независимо от того, насколько хорош этот жареный картофель с сыром чили, вам действительно не нужны две полные тарелки. Чтобы получить все витамины и минералы, необходимые вашему организму, вы должны есть разнообразную пищу. Вот почему они называют это сбалансированным питанием.Чтобы выбрать лучший выбор здоровой пищи, вам нужно есть много фруктов и овощей. Свежие фрукты и ягоды содержат много витаминов и утолят тягу к сладкому. Цельные овощи также содержат много витаминов и минералов, поэтому убедитесь, что вы едите больше зеленых, оранжевых и желтых овощей. Чтобы они сохранили большую часть своей питательной ценности, вместо запекания готовьте овощи на пару. Это также помогает им сохранить большую часть своего первоначального вкуса, и они не будут такими мягкими.
Забудьте о том, что некоторые диеты говорят о вреде углеводов.Вашему организму действительно нужны углеводы. Хорошим источником для этого являются макаронные изделия или выпечка из цельного зерна. Что касается протеина, который имеет важное значение, выбирайте постное мясо вместо жирного и не забывайте, что рыба - лучший источник протеина. Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которых часто не хватает в рационе большинства людей. Правильный еженедельный план питания должен включать морепродукты два или три раза в неделю. Держитесь подальше от жареного мяса, такого как курица, рыба и деревенский стейк.
Из напитков следует пить много воды, молока и 100% фруктовых и овощных соков.Ограничьте употребление сладких напитков и газированных напитков. Это не что иное, как пустые калории, которые оседают на вашей талии. Кроме того, слишком много сладких напитков может быть фактором развития диабета. Если вы устали от простой воды, есть множество разных ароматизированных вод на выбор, а также ароматические пакеты без сахара, такие как Crystal Light.
Трещины в доспехах старой диеты обычно появляются около десерта. Независимо от того, насколько хороши они на вкус, большинство десертов вам не подходят. Но быть здоровым - не значит мучить себя и полностью отказаться от десертов.Умеренность - ключ к успеху. Десерт - это нормально, но он не нужен вам при каждом приеме пищи, и даже не думайте возвращаться назад на секунды. Если вы сладкоежка, которую трудно контролировать, вы можете съесть несколько обезжиренных сладостей, таких как йогурт, нежирное мороженое, фрукты, желе. Я даже видела рецепты нежирного чизкейка. Так что вам доступны и другие варианты.
Хорошие закуски против плохих
Перекус может быть трудным временем, когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты.Легко и удобно просто взять готовую закуску, такую как чипсы, печенье или шоколадный батончик. Слишком много неправильных перекусов может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение веса, повышение уровня холестерина, снижение энергии и многое другое. Просто потому, что вы жаждете перекусить в середине дня, это еще не повод съесть много нездоровой пищи.
Некоторые хорошие закуски, которые можно перекусить в течение дня, - это кусочки фруктов, например, яблок или апельсинов. Вместо того, чтобы есть коробку печенья Tollhouse, попробуйте крекеры из Грэма, имбирь, инжир-ньютон или ванильные вафли.Некоторые другие хорошие альтернативы - это пшеничная паста, батончики мюсли, сухофрукты, сухофрукты и попкорн без соли.
Образ жизни
Важным фактором здорового питания является ваш образ жизни и пищевые привычки. Есть много продуктов, которые можно есть, если вы не переусердствуете. Умеренность - ключ к успеху. Если у вас с этим проблемы, то пора оценить свой образ жизни. Задайте себе следующие вопросы: жажду ли я сладкого? На моей тарелке большие порции? Я вернусь на секунды? Я ем, потому что мне скучно или я в депрессии? Я ем много нездоровой пищи? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вам нужно попытаться изменить свои привычки в еде.Это может быть очень сложно, поэтому сначала попробуйте внести небольшие изменения и поработайте со своими привычками. Вы не можете рассчитывать сразу же изменить их все сразу. Если вам удастся изменить их по одному, вы встанете на путь здоровой пищи.
.50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.
Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.
11. Миндаль
Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).
12. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
Калорийность для калорий, овощи являются одними из наиболее концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.
16. Спаржа
Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.
17. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
18. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
19. Морковь
Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
20. Цветная капуста
Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.
21. Огурец
Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
22. Чеснок
Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).
23. Капуста
Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.
24. Лук
Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
25. Помидоры
Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
26. Лосось
Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.
27. Сардины
Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.
28. Моллюски
Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
29. Креветки
Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
30. Форель
Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
31. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить мало калорий.
Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.
32. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
33. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.
34. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.
35. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.
Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).
Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.
37. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
38. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.
39. Чечевица
Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
40. Арахис
Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.
42. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.
Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).
Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить режим питания, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
.Бобовые, овощи, белки и др.
В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.
Очень важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.
Сбалансированное питание - это секрет здорового питания. В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных для здоровья продуктов и их преимущества.
Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:
1. Миндаль
Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:
Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает общий уровень холестерина.
2. Бразильские орехи
Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) - одни из самых полезных для здоровья орехов.
Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.
Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен - жизненно важный минерал для поддержания функции щитовидной железы, а также отличный антиоксидант для человеческого организма.
Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно готовы к употреблению, что делает их быстрой и питательной закуской.
Узнайте больше о бразильских орехах здесь.
3. Чечевица
Чечевица - это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.
Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.
Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.
Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с добавлением порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.
Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.
4. Овсяная каша
Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.
В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.
Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.
Овсянку можно делать из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.
5. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы - это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом помола. При переработке злаков часто удаляются зародыши и отруби.
Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.
Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:
- клетчатку
- витамин E
- фолиевую кислоту
- тиамин
- цинк
- магний
- фосфор
- жирные спирты
- незаменимые жирные кислоты
Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:
6. Брокколи
Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты - это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.
Согласно одному исследованию 2019 года, еще одно соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.
Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.
Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.
7. Яблоки
Яблоки - отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы - это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать возникновению хронических состояний, а также процессу старения.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что антиоксидант, содержащийся в яблоках, может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.
Узнайте больше о яблоках здесь.
8. Листовая капуста
Кале - листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.
Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.
Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.
9. Черника
Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.
В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного снижения, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.
Согласно клиническому исследованию 2015 года, ежедневное употребление 22 граммов лиофилизированной черники в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.
Откройте для себя питательную силу черники.
10. Авокадо
Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Тем не менее, авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.
В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.
Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.
Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.
Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.
11. Листовые зеленые овощи
Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Шпинат - это пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:
- витаминов A, B-6, C, E и K
- селен
- ниацин
- цинк
- фосфор
- медь
- калий
- кальций
- марганец
- бетаин
- железо
Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.
Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с некоторыми другими овощами.
Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.
Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:
13. Жирная рыба
Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.У этих видов рыб есть жир в тканях и вокруг кишечника.
Их нежирное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут быть полезны для сердца и нервной системы.
ODS также предполагают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.
Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.
14. Цыпленок
Цыпленок - экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица свободного выгула - отличный источник белка.
Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезной. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.
15. Яйца
Яйца - еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.
Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, которые важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.
Желток содержит большую часть яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом по поводу включения яиц в рацион.
Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.
Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.
Узнайте больше о яйцах здесь.
Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.
Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.
Q:
Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?
A:
Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.
Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.
Фасоль и рис, хумус и лаваш, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом - это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..
