Что такое кунжут и чем он полезен


Кунжут - полезные свойства, как употреблять

С глубокой древности пришло к нам такое растение, как кунжут. Полезные свойства и противопоказания его были известны еще нашим предкам, которые сохранили эти знания до наших дней. Кунжут имеет второе название – сезам и является однолетним растением. Семена, используемые в пищу, находятся в плодах, напоминающих коробочки. Цвет их может быть от черного до белоснежного. На вкус они нежные с характерным хрустом.

Содержание:

Полезные свойства кунжута нашли свое применение в кулинарии, медицине, косметологии. Особую значимость представляет собой масло из этих семян, которое в основном и используется в лечебных и профилактических целях.  В нашей стране из семечек зачастую изготавливают посыпку для хлебобулочных изделий, однако, за рубежом кунжут нашел более широкое применение. Почему он получил такую популярность, есть ли от него вред, а также как употреблять кунжут с максимальной пользой вы узнаете далее.

Состав и польза кунжута

Как правило, семена всех растений имеют достаточно высокую пищевую ценность и содержат более 50% жиров в составе, не стал исключением и кунжут. Калорийность на 100 грамм его составляет 580 ккал. Процент содержания масел в семечках достигает 55.

Дабы извлечь все полезные свойства кунжута, его лучше употреблять в подогретом или замоченном состоянии. Так семечки будет проще пережевывать, да и усвоится продукт лучше. Ценность семян составляет масло в составе, которое содержит насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, триглицериды и глицериновые эфиры.

В состав сезама входит множество полезных веществ:

  1. Кунжут включает мощный антиоксидант под названием сезамин. Он способен избавить от многих расстройств всех органов и систем и предотвращает появление раковых опухолей.
  2. А бета – ситостерин способствует снижению вредного холестерина в крови человека.
  3. Фитин восстанавливает минеральный баланс в организме.
  4. Тиамин улучшает работу нервной системы и нормализует обмен веществ.
  5. Фитостерин снижает риск возникновения атеросклероза и выводит холестерин, помогает бороться с ожирением.

Состав сезама наполнен углеводами, аминокислотами, белками и кальцием. В нем присутствует много полезных витаминов А, Е, В, С, РР минеральных соединений: калия, кальция, железа, фосфора, пищевых волокон и лецитина. Мало кто знает о том, сколько кальция в кунжуте. А ведь он содержит большее количество этого микроэлемента, чем знаменитый творог, сыр или молоко, ранее считавшихся незаменимым его источником. Потому семена целебны для суставов и костей, предотвращают возникновение остеопороза. При регулярном их употреблении тело становится крепче, и мышечная масса наращивается интенсивнее.

Кунжут способен стимулировать человеческий рост, благодаря особому веществу – рибофлавину. К тому же он укрепляет волосы и ногти, улучшает внешний вид кожи. Оказывает положительное влияние на состав крови человека. Кунжут необычайно полезен для пищеварительной системы. Большую пользу оказывает совместно с медицинскими препаратами при лечении астмы, заболеваний печени и желчного пузыря, гипертонии, воспаления почек.

Кунжут полезные свойства, для женщин которого проявляются в содержании в нем женских половых гормонов – фитоэстрогенов. Особенно рекомендован он для дам старше 45 лет. Но и для девушек этот продукт буден оказывать лечебное воздействие: повышает репродуктивную систему, укрепляет волосы, кожу и ногти.

При вынашивании малыша он способен омолаживать плаценту, которая стареет с развитием плода. Дабы понять, можно ли кунжут при грудном вскармливании, нужно знать, что он относится к диетическим продуктам. Даже несмотря на свою калорийность, он не провоцирует появление лишних килограммов, но способен восстановить силы и иммунитет после беременности. Не стоит забывать и о высоком содержании кальция в кунжуте, что важно и для развития костной системы новорожденного, и для внешнего вида мамы. Вводить в рацион его следует понемногу, следя за реакцией ребенка.  Кунжут при грудном вскармливании нужно есть по одной чайной ложке в день.

Также обладает такими ценными качествами:

  1. Омолаживает организм при внутреннем или внешнем применении (смеси на его основе, масло).
  2. Содержит известь, которая находится в дефиците в организме человека.
  3. Притупляет чувство голода.

Польза масла кунжутных семечек

Очень активно используются не только семена кунжута. Полезные свойства и противопоказания масла, получаемого из него больше известны диетологам, косметологам и врачам. В медицине его применяют для изготовления мазей, пластырей, различных эмульсий из-за способности повышать свертываемость крови. Часто используют в качестве слабительного препарата, особенно при геморрагических диатезах.

В косметической индустрии кунжутное масло незаменимо для массажей, смягчения и увлажнения кожи. В чистом виде им возможно даже снимать макияж, наносить на волосы и кожу. Его часто добавляют в антивозрастные крема, во многом благодаря антиоксидантным свойствам.

Противопоказания кунжута

Перед применением обязательно ознакомьтесь с тем, какие существуют противопоказания кунжута. Из-за того, что он обладает характеристикой повышать свертываемость крови, не рекомендован лицам, страдающим тромбозам, повышенной свертываемостью крови, тромбообразованиями. Нельзя употреблять его при мочекаменной болезни, заболеваниях почек.

Как и с любым продуктом, стоит помнить о том, как принимать кунжут. Оптимальное количество в сутки не должно превышать трех чайных ложек, чтобы не спровоцировать негативных последствий. Особенно с осторожностью нужно употреблять его беременным женщинам и не превышать рекомендуемую дозу, так как может развиться гипокальцемия у плода или вовсе случиться выкидыш.

Как употреблять кунжут

Несмотря на возможные противопоказания кунжута использовать его можно по-разному. В кулинарии для придания более яркого вкуса его подогревают на сковороде или употребляют кунжутное масло, на котором можно обжаривать мясо или овощи. Оно гораздо полезнее подсолнечного и выводит шлаки из организма. При использовании в лечебных целях лучше размачивать или слегка прогревать кунжут. Можно помолоть семечки в кофемолке и замочить в воде, а затем принимать согласно предписаниям врача.

Традиционно семенами посыпают булочки, десерты, печенье и другую выпечку. Полезно добавлять его в различные овощные салаты. В восточной кухне из них готовят вкусную пасту с ореховым оттенком. А сухую приправу на основе семечек с солью используют при приготовлении риса.

Как известно суточную норму кальция может покрыть кунжут. Как принимать при нехватке кальция семена знают немногие. Сто граммов продукта помогут компенсировать нехватку этого микроэлемента, а вот для профилактики следует употреблять две-три чайные ложки.

Как выбрать и хранить семена

Покупать семена кунжута лучше всего на развес или в прозрачном пакете, чтобы оценить их внешний вид. Они непременно должны быть сухими и рассыпчатыми, а на вкус не чувствоваться горчинка. Лучше приобретать неочищенный продукт, в нем пользы гораздо больше, да и храниться он дольше.

Неочищенные семечки храните в прохладном и темном месте в плотно закрытом контейнере, а вот очищенные придется поместить в холодильник. Хранятся они от трех месяцев до года. Однако масло из кунжутных семян имеет гораздо более продолжительный срок годности и может даже в жарком климате не портиться годами.

Кунжут лечебные свойства и противопоказания, какового мы рассмотрели, является достаточно ценным продуктом питания. По количеству кальция он во много раз превосходит молочные продукты, является источником ценных витаминов и других веществ. Имеет немного противопоказаний и станет отличным дополнением правильного рациона питания.

Посмотрите видео рецепта молока из кунжута:

Когда вводить, преимущества и использование

Самая старая масличная культура, обладающая высокой смазывающей способностью и питательностью, - это кунжутное масло, обогащенное комплексом витаминов B, E, D и другими минералами, такими как фосфор, кальций и белки, которые легко усваиваются. Он чрезвычайно полезен для чувствительной кожи и обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами.

Что такое кунжутное масло?

Пищевое растительное масло с характерным ореховым ароматом получают из семян кунжута.Он богат олеиновой и линолевой кислотами. Настоятельно рекомендуется из-за его смазывающих, заживляющих и питательных свойств.

Безопасно ли использовать кунжутное масло для детей?

Абсолютно безопасно давать пищу, содержащую семена кунжута, ребенку с шести месяцев, когда он начинает отлучать от груди. Кунжутная аллергия очень редко встречается у младенцев. Потребление питательных веществ увеличивается, если кунжутное масло входит в рацион вашего ребенка.

Когда давать кунжутное масло ребенку?

Кунжутное масло можно вводить в рацион ребенка с шестимесячного возраста, но некоторые рекомендуют вводить его только тогда, когда ребенку исполнится один год.Пищеварительная система ребенка должна быть готова к его перевариванию. Если молодая мама добавит кунжут в свой рацион, он принесет пользу ребенку, так как масло проходит через грудное молоко во время кормления.

Если у вашего ребенка аллергия на кунжутное масло?

Если в семье имеется история аллергии на кунжут или у ребенка проявляются некоторые симптомы пищевой аллергии, нельзя давать кунжутное масло ребенку без консультации с врачом. Если вы обнаружите у ребенка какие-либо симптомы, такие как свистящее дыхание, затрудненное дыхание, сыпь или отек, любую экзему или астму, то вы должны давать кунжутное масло только с одобрения врача.

Польза кунжутного масла для здоровья младенцев

Добавление кунжутного масла в рацион ребенка увеличивает его питательную ценность, что чрезвычайно полезно для ребенка.

  • Защищает сердце ребенка и снижает риск рака
  • Обеспечивает достаточное количество витамина К для правильного свертывания крови
  • Обеспечивает достаточно большое количество энергии
  • Это богатый источник кальция.
  • Это хороший источник ненасыщенных жиров и антиоксидантов.

Использование кунжутного масла для детей

Кунжутное масло для детского питания очень популярно из-за его питательности.

  • Кунжутное масло в основном используется для детского массажа
  • Кунжутное масло для детских волос добавляет немного влаги и улучшает качество
  • Кунжутное масло от детской экземы творит чудеса, успокаивая чувствительную кожу
  • Кунжутное масло от кашля у младенцев может уменьшить частоту и тяжесть острого кашля у младенцев

Польза для здоровья, которую дает кунжут, делает его важным компонентом хорошо сбалансированной еды. Это помогает в общем росте ребенка и защищает его от болезней печени и сердца.У него много применений и преимуществ, которые делают его предпочтительным заменителем любого другого масла.

Также читайте: Типы массажных масел для младенцев

.

Почему кунжутное масло является стандартным маслом для приготовления пищи и еды?

Многие читатели написали после моей недавней колонки об оливковом масле. Прочитав о проблемах, связанных с большим количеством того, что продается как оливковое масло и даже больше с оливковым маслом из жмыха, у большинства этих читателей возник вполне естественный вопрос: какое масло я бы порекомендовал для приготовления и еды?

Хотел бы я дать простой, окончательный ответ, но правда в том, что я не меньше, чем кто-либо другой, смущен заявлениями, сделанными для разных типов масла.Кажется, что каждый тип масла или жира обладает идеальным сочетанием полезных свойств, пригодности для приготовления и вкуса - если прислушаться к людям, которые их продают. А потом они говорят вам, почему все остальные ошибаются.

В результате вы запутаетесь по поводу каждого вида, а поскольку их очень много, от масел животного происхождения, таких как сливочное масло, топленое масло и сало, или масел из семян, таких как горчица, рапс (более удачное название рапса), сафлорового и хлопкового, или ореховые масла, такие как кокос и грецкий орех, или фруктовые масла, такие как оливковое и пальмовое, или даже больше, например, кукурузные, рисовые отруби и соевые масла, это создает большую путаницу.

Это вековая путаница. Пищевые масла, возможно, являются первым товаром, который производят и продают в значительной степени человеческие существа. Причина этого проста: они грязные, и их сложно сделать дома. Люди могут выращивать собственные овощи, забивать собственных животных и даже перемалывать собственную муку, но кроме приготовления топленого масла из сливок, снятых с молока, приготовление масла в домашних условиях - слишком большая проблема.

Нужны были специализированные маслобойни и люди, чтобы управлять ими, и эти маслобойки начали бы бартер и торговлю добытым маслом.KT Achaya, известный своими общими трудами по истории индийской кухни, также написал увлекательный специализированный сборник о гани, традиционных маслобойнях Индии, в котором он указывает, что развитие маслобойных заводов ознаменовало решающий этап в развитии оседлого населения. человеческие сообщества.

Методом проб и ошибок было определено, какие масла достаточно стабильны, чтобы выдерживать длительное хранение в запечатанных горшках или амфорах, разработанных для этого. Со временем для масел были разработаны торговые системы, а вместе с ними и претензии на разные типы.


Читатели скажут, что все это хорошо, но перестаньте увлекаться историей и ответьте на простой вопрос: какое масло вы чаще всего используете дома? И я должен был бы ответить на этот вопрос, хотя я храню ряд жиров и масел для различных целей (оливковое масло для салатов, куриный жир для супов, топленое масло для некоторых дал тадка, горчичное масло для бенгальской еды, кокосовое масло для некоторых малаяйских блюд) , масло, которое я использую чаще всего и для большинства общих целей, - это кунжутное масло. Til ka tel, или масло имбиря, если использовать южно-индийский термин, который был измельчен в традиционном гани, это масло, которое, как я лично считаю, предлагает лучший универсальный пакет.

Это масло с древнейшими индийскими корнями. Древние скотоводы, вероятно, делали масло и из этого топленого масла, а также, возможно, вырабатывали другие животные жиры, но кунжутное масло возникло в самых ранних крупных поселениях на субконтиненте.

«Масса обугленных семян кунжута была извлечена из руин Хараппы», - пишет Ахайя, и они были датированы как минимум 2000 годом до нашей эры. Примерно пять веков спустя, во времена Ригведы, упоминаются и кунжут, и гани, хотя и не вместе - семена кунжута используются в сладких подношениях и гани для измельчения таинственного сока сомы.В какой-то момент они были собраны вместе, так как более поздняя Атхарваведа упоминает кунжутное масло, а ко времени Арташастры Каутильи около 300 г. до н.э. есть конкретное упоминание о гильдии прессовщиков масла.

Все это указывает на происхождение кунжута в Северной Индии, но оттуда он быстро распространился во всех направлениях в Месопотамию, Китай и Африку (а затем и Америку, вероятно захваченную рабами). Кунжутное масло на самом деле, пожалуй, наиболее широко потребляемое масло в древней истории. Растения без проблем растут в большинстве теплых климатов и даже на довольно бедных почвах.Семена легко и чисто измельчаются, не забивая и не изнашивая маслобойни, как это могут делать некоторые другие источники масла. Это также самое стабильное из масел, благодаря двум натуральным консервантам, которые в нем содержатся: сезамолу и сезамину. Вот почему это масло является предпочтительным для приготовления солений для длительного хранения.

Неудивительно, что кунжут приобрел множество религиозных и ритуальных оттенков. В Индии семена составляют одно из основных подношений в погребальных церемониях, но также имеют менее мрачное применение, например, сладости, которые едят вокруг Макара Санкранти.Но в отличие от топленого масла, ритуальное значение (и высокая стоимость которого) может ограничивать его регулярное употребление, кунжутное масло широко использовалось для приготовления пищи.

Другие растительные масла, как правило, ограничены в регионах, например горчичное масло на севере и востоке, кокосовое масло на юге и арахисовое масло на западе, но кунжутное масло используется повсюду.

Помогает то, что это относительно, хотя и не совсем нейтральный вкус. Хотя я люблю горчичное и кокосовое масла и считаю их обязательными для определенных рецептов, иногда они могут быть слишком доминирующими.

Ганипрессованное кунжутное масло не похоже на это, но оно не так скучно, как многие рафинированные масла. Кунжутное масло имеет тонкий ореховый аромат и легкий приятный землистый вкус. Это может резко возрасти, если семена поджарить перед прессованием, как это делается на Дальнем Востоке.

Кунжутное масло оттуда действительно является ароматизатором, его можно посыпать рисом или в конце жарки, чтобы получить сильный ореховый вкус. Это обещание того, что кунжут может делать, но в этом нет необходимости, в основном сдерживая его силу.

Я не хочу играть кунжутом против оливкового масла. Мне нравятся они оба, и на Ближнем Востоке оба используются бок о бок. Еще в 1876 году в отчете индийского офиса отмечается, что кунжутное масло экспортировалось в Европу, чтобы его выдавали за оливковое масло, хотя это, по-видимому, прекратилось, когда было обнаружено, что кунжутное масло можно легко обнаружить с помощью химического теста Бодоэна.

Оливковое масло действительно хорошего качества имеет небольшую кислотность, что придает ему лучший вкус при употреблении в сыром виде, но когда дело доходит до кулинарии, кунжутное масло всегда будет иметь преимущество в Индии просто из-за стоимости.

Тем не менее, несмотря на его долгую историю в Индии, в последние годы я обнаружил, что кунжутное масло почему-то отсутствует на полках магазинов. Вы можете найти его, если посмотрите, но вам нужно поискать - его вытесняют все многие другие масла. Проблема с кунжутом действительно кроется в конце урожая.

Стручки семян кунжута при созревании подвержены разрушению и рассыпанию семян, поэтому при сборе урожая требуется осторожность. У промышленной масличной промышленности нет на это времени, поскольку она может собирать в огромных масштабах такие культуры, как соя или кукуруза, и обрабатывать их для получения масла, используя почти полностью механические средства.А поскольку именно у этих производителей есть рекламные бюджеты и влияние в розничной торговле, они отодвигают на второй план, по сути, мелкие кунжутное масло.

Махатма Ганди жил задолго до того, как такие масла для массового рынка действительно стали популярными, но он видел, как это происходит, и выступал за кунжутное масло в качестве альтернативы.

«Мы допустили, чтобы деревенский нефтяник был доведен до исчезновения, и мы едим фальсифицированные масла», - пророчески писал он в 1935 году и был горячим сторонником Джавербхаи Пателя, который пытался разработать более эффективные гани. все еще подходит для производства на уровне деревни.Модель, которую он разработал, называется Вардха гани в честь последнего ашрама Ганди, и она все еще используется, хотя и с изменениями. Это включает в себя электроэнергию, которая, возможно, не нравилась Ганди, но это позволяет сэкономить на животном труде (и не только на животных - людям тоже приходилось обращать гани, как Вир Саваркар в тюрьме на Андаманских островах).

В таких маленьких гани все еще производится много кунжутного масла, и одно из преимуществ их использования - это оценить различия, которые вы обнаружите.Как описывает это Ачайя, измельчение кунжута - это сложный процесс, включающий множество переменных, например, очищены ли семена от шелухи, скорость, с которой они измельчаются, и решающий момент, когда добавляется вода для всплытия масла. Я наслаждался множеством различных видов гани тил ка тел, от очень темного масла с глубоким вкусом, которое я нашел в еженедельном ларьке с органическими продуктами, которым управляет PB Murali в Ченнаи, до более легких масел от таких брендов, как Down To Earth в Раджастане.

Но кунжутное масло, которое я использую чаще всего, покупается в книжном магазине.Книжный центр Ганди возле станции Grant Road - замечательное учреждение, призванное обеспечить дешевый и универсальный доступ к произведениям Ганди. Он находится рядом с Бхаджи Галли, где вы можете купить одни из лучших овощей в Мумбаи, и в центре Юсуфа Мехералли в Райгадском районе есть запасы тилька тел из традиционного гани.

Качество отличное, цена невысокая, это поддерживает хорошее дело, и я могу покупать и книги, и овощи одновременно - конечно, легко понять, почему это мое стандартное масло для жарки!

.

Что такое резюме?

Биографическая справка - это маркетинговый документ, в котором кратко излагается история карьеры соискателя работы, его академическая квалификация, а также объясняется его будущий потенциал. На самом деле фраза «curriculum vitae» на латыни означает «история вашей жизни». Его также иногда называют резюме, хотя этот термин чаще используется в Америке.

Заполненное резюме направлено на то, чтобы произвести впечатление на рекрутеров, и его отправляют как приложение к объявлениям о вакансиях или как спекулятивный подход к потенциальным компаниям.

CV ценны и важны, потому что они являются вашим первым и, возможно, единственным прямым общением с потенциальным работодателем. Презентация - ключ к успеху. Уже по одной этой причине его следует тщательно продумать, разработать и написать так, чтобы он оказал немедленное положительное влияние на ключевых лиц, принимающих решения. Когда читатель просматривает ваше резюме, он должен быстро получить четкое представление о вашем опыте и потенциале. Имейте в виду, что человек, читающий его, никогда вас не встретил, поэтому старайтесь не допускать грамматических ошибок и целенаправленно, поскольку он будет восприниматься как отражение вас как личности.

Подводя итог, ваше резюме - это, по сути, маркетинговый инструмент, который дает вам возможность продать себя и свои способности работодателям. Должен иметь:

  • Позитивный прогноз.
  • Ясно покажите те сильные стороны и опыт, которые больше всего подходят для работы, на которую вы претендуете.
  • Продемонстрируйте свой потенциал как будущего потенциального сотрудника.

Что должно включать в себя резюме

Ваше резюме будет состоять из нескольких разделов, они могут различаться в зависимости от продолжительности и широты карьеры кандидата.Существенными и фундаментальными частями, которые должно включать каждое резюме, являются:

  • Личное резюме / цель карьеры
  • История карьеры
  • Академическая квалификация
  • Рекомендации
  • Области компетенции

Направьте свое резюме на победу на собеседовании
Некоторые люди ошибочно думают, что одно только резюме даст вам работу, это неправильное понимание его роли. Ни один менеджер по найму не предложит потенциальному кандидату должность, просто взглянув на его резюме.Компании используют их только для того, чтобы решить, с кем брать интервью. Резюме нужно для того, чтобы выиграть собеседование, и оно должно быть написано только с этой целью.

Помимо подачи заявления о приеме на работу, резюме также полезно для:

  • Напоминания о том, что вы сделали в своей карьере.
  • Поможем выявить слабые места в ваших навыках, опыте работы или квалификации.
  • Позволяет осмыслить свою карьеру на сегодняшний день, например, посмотреть, достигли ли вы каких-либо целей, которые ранее ставили перед собой.
  • Обновление ума перед собеседованием.
  • Составление повестки дня для любых будущих собеседований.

В презентации резюме есть все
Вы могли бы быть наиболее квалифицированным и наиболее подходящим кандидатом на работу, но если ваше резюме бессвязное, неорганизованное и не подчеркивает ваши ключевые способности, то вы, вероятно, будете упущены. Чтобы быть кратким, отформатируйте свое резюме для роли:

  • Качество
  • Ясность
  • Актуальность
  • Полезность

Сделайте свое резюме коротким и понятным
В Великобритании рекомендуется, чтобы ваше резюме было не более двух страниц.Однако в США резюме обычно представляет собой одностраничный документ. Чтобы помочь вам сэкономить место, включайте только фактическую информацию, которая имеет отношение к вакансии или достижениям, которые, по вашему мнению, могут заинтересовать работодателя.

Держите свое резюме в актуальном состоянии
По мере того, как вы делаете карьеру и работая так, как вы будете получать новые квалификации и навыки, поэтому важно обновлять свое резюме. Измените его соответствующим образом, добавив новые навыки или квалификации, которые вы приобрели.Таким образом, вы получите современный обзор ваших достижений.

Связанные темы:

Примеры шаблонов резюме

Образцы сопроводительных писем

Составитель резюме

.

Что такое полифенолы? Типы, преимущества и источники пищи

Полифенолы - это категория растительных соединений, которые обладают различными преимуществами для здоровья.

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды - одни из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также содержат значительное количество этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая возможные источники пищи.

Полифенолы - это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.

Они могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы ваши клетки и увеличили риск таких состояний, как рак, диабет и сердечные заболевания (1).

Считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).

Типы полифенолов

Выявлено более 8000 типов полифенолов. Их можно разделить на 4 основные группы (4, 5):

  • Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
  • Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов.Примеры включают стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах.
  • Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды перца чили и авенантрамиды овса.
  • Другие полифенолы. В эту группу входят ресвератрол в красном вине, эллаговая кислота в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельного зерна.

Количество и тип полифенолов в продуктах питания зависят от продуктов питания, включая их происхождение, спелость и способ выращивания, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны добавки, содержащие полифенолы. Однако они, вероятно, менее полезны, чем продукты, богатые полифенолами (6).

Резюме

Полифенолы - это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Полифенолы связаны с различными преимуществами для здоровья.

Может снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска диабета 2 типа.

Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды (7).

Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для доставки сахара из кровотока в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).

Различные исследования дополнительно связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы, снижающие риск диабета 2 типа (8).

В одном исследовании у людей, употребляющих наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет был на 57% ниже, чем у людей, употребляющих наименьшее количество (9).

Среди полифенолов исследования показывают, что антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие.Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, фактор риска сердечных заболеваний (3, 12, 13).

Два недавних обзора связывают добавки полифенолов с понижением артериального давления и уровня ЛПНП (плохого) холестерина, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (14, 15).

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечных заболеваний на 45% ниже у людей с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны - это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельнозерновых (16).

Может предотвратить образование тромбов.

Полифенолы могут снизить риск образования тромба.

Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в кровотоке, начинают слипаться. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и тромбоэмболию легочной артерии (17).

Согласно исследованиям в пробирках и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).

Может защитить от рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что отчасти это связано с полифенолами (5, 21, 22).

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).

Недавний обзор исследований в пробирках показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).

У людей некоторые исследования связывают высокие маркеры потребления полифенолов в крови с более низким риском рака груди и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (25).

Может способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, одновременно отражая вредные (26, 27).

Например, данные свидетельствуют о том, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).

Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь бороться с вредными бактериями, включая C. difficile , E. Coli и Salmonella , , а также улучшить симптомы язвенной болезни (ЯБ) и воспалительных заболеваний кишечника ( IBD) (29, 30).

Кроме того, появляются новые данные, указывающие на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам процветать и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных продуктах и ​​могут приниматься в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования (31).

Может способствовать работе мозга.

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить ваше внимание и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который от природы богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель (32).

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшением рабочей памяти и внимания (33, 34, 35, 36).

Точно так же богатый полифенолами растительный экстракт Ginkgo biloba , по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).

Резюме

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.Они также могут способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, наиболее богатых полифенолами, перечисленные по категориям (38).

Фрукты

  • яблоки
  • абрикосы
  • черноплодная рябина
  • черная и красная смородина
  • черная бузина
  • черный виноград
  • ежевика
  • черника
  • вишня
  • виноград
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектар
  • персики
  • груши
  • гранат
  • сливы
  • малина
  • клубника

Овощи

  • артишоки
  • спаржа
  • брокколи
  • морковь
  • эндивий
  • картофель
  • красный чеснок
  • красный чечевица красный и желтый лук
  • шпинат
  • лук-шалот

Бобовые

  • черные бобы
  • темпе
  • тофу
  • ростки сои
  • соевое мясо
  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • whi фасоль

Орехи и семена

  • миндаль
  • каштаны
  • фундук
  • семена льна
  • пекан
  • грецкие орехи

зерна

травы и специи

  • тмин
  • семена сельдерея
  • корица гвоздика
  • тмин
  • порошок карри
  • сушеный базилик
  • сушеный майоран
  • сушеная петрушка
  • сушеная мята
  • сушеная мята кудрявая
  • лимонная вербена
  • Мексиканский орегано
  • розмарин
  • шалфей
  • тимьян
  • тимьян

Прочее

  • черный чай
  • каперсы
  • какао-порошок
  • кофе
  • темный шоколад
  • имбирь
  • зеленый чай
  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • красное вино
  • уксус

Включая продукты из каждого из этих категорий в вашем рационе содержится большое количество полифенолов.

Резюме

Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение разнообразных этих продуктов в свой рацион - отличная стратегия для увеличения потребления этих полезных питательных веществ.

Добавки обладают тем преимуществом, что предлагают постоянную дозу полифенолов. Однако у них также есть несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, не всегда было доказано, что добавки предлагают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолами, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.

Более того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли изолированные полифенолы, такие как содержащиеся в добавках, столь же эффективными, как те, которые содержатся в пищевых продуктах (6, 39).

Наконец, добавки с полифенолами не регулируются, и многие из них содержат дозы более чем в 100 раз больше, чем в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить безопасные и эффективные дозировки, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).

Резюме

Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозировки не определены.

Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.

Этого нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат гораздо большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в здоровой диете (39).

Исследования на животных показывают, что полифенольные добавки в высоких дозах могут вызывать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы.У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти (39, 40).

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или с лекарствами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачом о добавках полифенолов перед их приемом.

Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, например, фасоль и горох, могут быть богаты лектинами.При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка (43).

Если это проблема для вас, попробуйте замочить или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить содержание лектина до 50% (44, 45).

Резюме

Продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, тогда как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.

Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно сгруппировать в флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от тромбов, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Для определения эффективных и безопасных дозировок полифенольных добавок необходимы дополнительные исследования.

Таким образом, пока лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных для здоровья соединений.

.

Смотрите также