Что приготовить полезное и вкусное на завтрак


Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

  • Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
  • Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
  • Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
  • Нежирный творог. С зеленью и орехами.
  • Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

  • Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
  • Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
  • Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
  • Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
  • Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
  • Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

  • Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
  • Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
  • Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

  • Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

  • Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

  • Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

  • Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
  • Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
  • Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

23 Вкусных и здоровых рецепта индийского завтрака для детей

Перейти к конкретному индийскому завтраку:

Медленно с самбхаром. Доса с вкусным кокосовым чатни. Или вкусная поха с жареным арахисом и овощами!

Вот какой вкусный завтрак мы любим в Индии!

Каждое блюдо на завтрак, которое готовят мамы на субконтиненте, должно быть вкусным и достаточно питательным, чтобы ребенок оставался активным и энергичным до обеда! Итак, вот MomJunction с некоторыми из самых простых и здоровых рецептов индийского завтрака для детей.

Здоровые и простые рецепты индийского завтрака для детей

Индия - страна разнообразных культур, каждая из которых имеет свою кухню и стиль приготовления пищи. Для удобства понимания мы разделили наши рецепты на разные категории.

Южно-индийский завтрак, который понравится вашему ребенку!

На юге Индии пять штатов, но разнообразие блюд на завтрак, которые здесь готовят, вас поразит. Вот некоторые из множества рецептов, которые мы для вас выбрали.

1. Oats Idly

Поставьте перед ребенком миску липкой овсянки, и вы получите взамен «фуу» или «фу»! Когда детям не нравится овсянка, вы лениво даете им овсянку, полезное и вкусное (слегка модифицированное) вегетарианское блюдо с юга.

Вам понадобится:

  • 2 стакана овса
  • 1 столовая ложка семян горчицы
  • ½ литра творога
  • ½ столовой ложки чана дал
  • 1 столовая ложка урад дал (черный грамм)
  • ½ столовой ложки масла
  • 1 стакан тертой моркови
  • 2 столовые ложки мелко нарезанного кориандра
  • Соль по вкусу
  • 1/2 столовой ложки куркумы в порошке

Как:

  1. Обжарьте овес в сухом виде и измельчите в порошок.
  2. Налейте масло в сковороду, добавьте семена горчицы и далс и перемешайте, пока они не начнут разбрызгиваться. Добавьте кориандр и морковь. Добавить куркуму и жарить минуту.
  3. В миске смешайте овсяные хлопья, смесь и творог. Перемешайте, чтобы получилось тесто.
  4. Используйте жидкое тесто, чтобы делать бездельники, как вы делаете это в пароварке. Это один из самых простых и простых в приготовлении рецептов южно-индийского завтрака для детей.

[Читать: Идеи здорового завтрака для детей ]

2. Хлеб Upma

Когда вы думаете о хлебе, вы думаете только о бутербродах или тостах.Но когда вы думаете об индейцах, вы думаете о хлебной упме!

Вам понадобится:

  • 4 ломтика хлеба, нарезанные на кусочки
  • 2 столовые ложки масла
  • 1 чайная ложка горчичных семян
  • ½ чайных ложки семян тмина
  • ½ стакана нарезанного лука и помидоров
  • 1 чайная ложка мелко нарезанный имбирь
  • Несколько нарезанных листьев карри
  • ¼ чайной ложки порошка куркумы
  • 1 столовая ложка нарезанного кориандра
  • Соль по вкусу

Как:

  1. Нагреть масло и добавить горчицу и семена тмина в сковороду.Когда они лопнут, добавьте лук и тушите, пока он не станет полупрозрачным.
  2. Добавить имбирь и листья карри и перемешать. Затем добавьте помидоры, куркуму и соль. Хорошо перемешать.
  3. Когда смесь хорошо приготовится, добавьте хлеб и готовьте в течение пяти минут.
  4. Добавьте кориандр перед подачей на стол. Хлеб Упма - это простой, но полезный рецепт индийского завтрака для детей, который можно приготовить за несколько минут.

3. Tumbler Idly

Сделанное из тех же ингредиентов, что и idly, это блюдо, сделанное в Карнатаке.Эти ленивцы также называются кадабу и имеют форму стакана.

Вам потребуется:

  • Тесто для бездействия (купленное в магазине или самодельное)
  • Тумблеры - вы можете выбрать большие или маленькие тумблеры, в зависимости от того, насколько большие или маленькие вы хотите, чтобы ленивцы

Как использовать :

  1. Возьмите таз или сосуд с плоским дном и наполните его водой на три четверти. Довести до кипения.
  2. Возьмите тумблеры и смажьте их небольшим количеством масла.
  3. Заполните три четверти стакана жидким тестом.
  4. Поставьте стаканы в чашу и готовьте на пару примерно 15-20 минут.
  5. Подавать горячим с кокосовым чатни и самбхаром.

4. Овощная масала доса

Доса - восхитительные индийские блины, только несладкие. Как и праздные, вы едите досы с чатни или картофельным карри. Этот рецепт масала-доса расскажет, как можно принести вкус овощей на стол для завтрака.

Вам потребуется:

Для теста доса:

  • 2 стакана неактивного риса
  • 1 стакан обычного риса
  • 1 стакан урад дал (черный грамм)
  • Соль, по необходимости

Для начинки:

  • 2 чашки нарезанных овощей - морковь, фасоль, капуста, зеленый лук, шпинат, свекла
  • 2 чайные ложки пав бхаджи масала
  • Куркума, щепотка
  • Соль по вкусу
  • ¼ чашки молока или немолочного молока
  • 2 столовые ложки масла

Как:

  1. Для жидкого теста промойте рис и урад-дал вместе не менее трех-четырех раз.Замочите их в воде на ночь.
  2. На следующее утро слейте воду и измельчите рис и чечевицу до состояния пасты. При необходимости добавьте соль и воду, чтобы получилось однородное тесто. Дайте ему бродить не менее 12 часов.
  3. Для начинки разогрейте масло в сковороде и добавьте нарезанные овощи.
  4. Добавьте половину ложки сахара и обжарьте овощи. Дайте им вариться две-три минуты, добавьте куркуму и соль. Добавьте масала и тщательно перемешайте.
  5. Накройте их и дайте готовиться еще пять минут.
  6. Добавьте молоко и взбивайте, пока молоко и овощи полностью не перемешаются. Отложите смесь в сторону.
  7. Приготовьте доса, разложив тесто на плоской сковороде, как если бы вы делали блины. Добавьте половину чайной ложки масла вокруг досы. Доса должна быть тоньше блинов, почти как бумага.
  8. Когда он наполовину приготовлен, залейте его начинкой, пока он еще находится в сковороде. Дайте ему поджариться еще минуту и ​​сложите пополам для подачи.
  9. Здоровая овощная доса готова к употреблению.

5. Уттапам

Уттапам - индийская версия блинов. Блюдо из штата Карнатака, уттапам, имеет приятный вкус, когда он покрыт мелко нарезанными овощами. Его легко приготовить и это тоже здорово.

Вам понадобятся:

  • Кляр (приготовленный накануне)
  • 1 стакан нарезанного лука, помидоров, шпината и кинзы
  • ½ стакана тертой моркови
  • 2 столовые ложки растительного масла

Инструкции:

  1. Нагрейте сковороду и намазайте половину чайной ложки масла.
  2. Намажьте тесто на сковороду, но не слишком тонко, как доса.
  3. Посыпьте сверху горстью измельченных и тертых овощей и накройте крышкой на две минуты.
  4. Снимите крышку и дайте готовиться в течение двух-трех минут.
  5. Подавать горячим с кокосовым или арахисовым чатни.

[Читать: Здоровое питание для детей ]

6. Семия Упма

Семия или вермишель используется для приготовления десерта под названием «пайасам», а также закуски или тиффина под названием «семия упма».Это быстрый, вкусный и легкий рецепт завтрака для детей.

Вам понадобится:

  • 1 стакан жареной вермишели
  • 1 стакан нарезанной моркови
  • ¼ стакана свежего зеленого горошка
  • 2 нарезанных зеленых чили
  • 1 чайная ложка тертого имбиря
  • 1 нарезанная луковица
  • 2 чайных ложки семян горчицы, урад дал и чана дал (разделенный бенгальский грамм)
  • 2 чайные ложки масла
  • Горсть арахиса и кешью
  • Несколько листьев карри
  • Соль по вкусу
  • 1 1/2 стакана воды
  • Лимонный сок
  • 1 чайная ложка кокосового масла

Инструкции:

  1. В сковороду добавьте две чайные ложки масла и добавьте приправу: чечевицу и семена горчицы.Кроме того, добавьте арахис и кешью и тушите в течение трех минут или пока они не станут золотисто-коричневыми.
  2. Добавьте нарезанный перец чили, имбирь и листья карри и обжарьте еще минуту.
  3. Добавьте нарезанный лук и через минуту добавьте морковь, горох и другие овощи.
  4. Добавьте соль и куркуму и накройте крышкой на минуту. Добавьте воды и дайте ей покипеть еще пять минут, чтобы приготовить овощи.
  5. Как только вода закипит и овощи будут готовы, добавьте жареную вермишель.Хорошо перемешать, накрыть крышкой и варить две минуты.
  6. Сбрызните кокосовым маслом и лимонными каплями и хорошо перемешайте, прежде чем снимать с плиты.
  7. Подавать горячим с чатни или самбхаром.

7. Палак (шпинат) Poori

Тарелка пури с саго или карри - не любимый вариант завтрака для мамы, но ваш ребенок не устоит перед этим. Вот рецепт здорового пури, который можно давать детям один или два раза в неделю.

Вам понадобится:

  • 2 стакана пшеничной муки
  • 500 грамм шпината, промытого
  • 2-3 чайные ложки топленого масла или топленого масла (вы можете использовать оливковое масло, если вы веган)
  • 1 чайная ложка имбирная паста
  • 1 чайная ложка пасты из зеленого чили
  • 1/2 чайной ложки семян тмина
  • Масло для жарки
  • Соль по вкусу
  • Вода

Как приготовить:

  1. Нарезать шпинат небольшими порциями и бланшировать в горячей воде.Слейте воду и сделайте пасту из листьев.
  2. В глубокую посуду добавьте пшеничную муку, пасту из шпината, соль, пасту из имбиря и пасту из зеленого чили. Хорошо перемешайте, добавляя воду, чтобы получилось мягкое тесто.
  3. Добавьте топленое или оливковое масло и замесите тесто в плотный шар. Накройте его крышкой и оставьте на десять минут.
  4. Замесите тесто и сделайте из него маленькие шарики размером не больше лимона.
  5. На посыпанной мукой поверхности скатайте шарики в маленькие диски диаметром пять дюймов.
  6. В глубокой сковороде разогрейте масло и обжарьте пури, пока они не станут золотистыми.
  7. Подавать с мятным чатни или дипом.

На ужин еще можно подать пури!

[Читать: Морковные рецепты для детей ]

8. Раги (пальчатое просо) Овощная доза

Один из лучших способов доставить овощи в организм вашего ребенка, не подозревая, что это смешать их с жидким тестом или тесто. Вот такой рецепт приготовления полезных доз на завтрак.

Вам понадобятся:

  • ¾ стакан муки раги (пшено)
  • стакан пшеничной муки или цельнозерновой муки
  • Суджи (манная крупа) 2-3 столовые ложки
  • Овощи, тертые или нарезанные: морковь, шпинат, лук и помидоры
  • Зеленый перец чили, мелко нарезанный
  • Листья кинзы
  • 1 ложка творога
  • Вода по мере необходимости
  • ½ чайных ложки семян тмина
  • 3 столовые ложки масла
  • Соль по вкусу

Как to:

  1. В миску добавьте муку, манную крупу, овощи, зеленый перец чили, семена тмина, кинзу, соль, творог и перемешайте, добавляя воду.Как следует перемешайте, чтобы получилось жидкое тесто без комков.
  2. Тесто не должно быть слишком водянистым, поэтому добавляйте воду порциями, пока вы проверяете консистенцию. На сковороде налейте масло и распределите тесто, как для обычной досы.
  3. Дать готовиться / запекаться в течение нескольких минут или пока одна сторона не станет золотисто-коричневой, а другая не приготовится.
  4. Подавать с чатни.

9. Rawa Dosa

Rawa dosa - это рецепт индийского завтрака быстрого приготовления, который означает, что вы можете взбить тесто и приготовить его менее чем за час!

Вам понадобится:

  • ½ стакана рава (суджи или манной крупы)
  • стакана майды (муки)
  • ½ стакана рисовой муки
  • 2 мелко нарезанных зеленых чили
  • 1 столовая ложка тертого имбиря
  • Нарезанные листья кинзы
  • 1 стакан нарезанного лука и помидоров
  • 1/2 чайной ложки порошка черного перца
  • 1/2 чайной ложки семян тмина
  • Вода
  • Соль по вкусу
  • Масло для запекания досы

Как приготовить :

  1. В большой миске смешайте ингредиенты: рава, майда, рисовую муку, зеленый перец чили, соль, имбирь, перечный порошок, семена тмина и лук.
  2. Добавляйте воду по мере перемешивания ингредиентов, чтобы получилось тесто без комков. Тесто будет тоньше обычного теста доса, но и не слишком жидким.
  3. Если он станет слишком жидким, можно добавить немного рисовой муки, чтобы добиться нужной консистенции. Отложите тесто на полчаса.
  4. Нагрейте сковороду и добавьте половину ложки масла. Распределите масло по сковороде и с помощью ковша налейте тесто доса круговыми движениями, начиная с краев и продвигаясь к центру.
  5. Убедитесь, что доса не слишком толстая в центре.
  6. Добавьте половину ложки масла по краям и дайте ему готовиться на среднем огне в течение минуты или двух, или пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневой.
  7. Подавать с кокосовым чатни.

[Прочтите: Здоровые рецепты ананаса для детей ]

10. Medu vada

Другой вариант жареного во фритюре завтрака, medu vada - это соленая, похожая на пончик еда, которую нужно много готовить. Вада может быть случайным блюдом на завтрак, которое вы можете приготовить для своих детей.Возможно во время праздников или фестивалей.

Вам понадобится:

  • 2 стакана урад дал (очищенный черный грамм)
  • 1 чайная ложка измельченного черного перца
  • 1 луковица, мелко нарезанная
  • 2 зеленых чили, мелко нарезанных
  • 1 чайная ложка мелко нарезанный или тертый имбирь
  • Нарезанные листья карри, горсть
  • Соль по вкусу
  • Масло для жарки
  • ½ стакана нарезанного кокоса (по желанию)
  • Порезанные листья кинзы (по желанию)
  • Вода

Как:

  1. Замочите урад дал (черный грамм) не менее четырех часов или на ночь.
  2. Измельчите замоченную чечевицу в однородную массу, добавляйте воду только при необходимости. Слишком много воды приведет к тому, что жидкое тесто при жарке превратится в излишек масла.
  3. Если смесь станет водянистой, добавьте манную крупу, чтобы она стала гуще.
  4. Добавьте специи, соль, нарезанный зеленый перец чили, кокос, лук, кинзу и другие ингредиенты и хорошо перемешайте.
  5. В глубокой сковороде разогреть масло. Слегка намочите руку, возьмите в руку небольшую порцию жидкого теста и выложите ее в небольшое печенье.Проделайте пальцем отверстие в центре и медленно опустите ваду в масло. Жарьте не менее двух или более вад за один раз или столько, сколько может вместить миска.
  6. Переверните вады и жарьте до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон.
  7. Снимите их и положите на кухонные салфетки, чтобы слить излишки масла.
  8. Подавать с чатни или самбхаром.

11. Аппам или блины с рисом и кокосом

Аппам - это сладкие блинчики из индийского штата Керала.Он готовится с кокосом и рисом и представляет собой простое и полезное индийское блюдо для завтрака для детей.

Вам понадобится:

  • 1 стакан риса
  • 2 стакана тертого кокоса
  • 3 столовые ложки сахара
  • ½ чайной ложки дрожжей
  • Соль по вкусу

Как получить:

Смешайте сушеный кокос и рис и замочите их как минимум на шесть часов или пока рис не станет мягким.
  • Добавьте в смесь соль и сахар и перемешайте, добавив при необходимости немного воды.Взбивайте как минимум семь минут, чтобы он стал однородным.
  • Добавьте дрожжи и измельчайте еще минуту или две. Тесто должно иметь консистенцию обычного теста доса.
  • Охладите тесто на ночь или поставьте его в теплое место, чтобы оно немного поднялось. Когда вы готовите аппам, тесто должно быть комнатной температуры.
  • Нагрейте сковороду и добавьте немного масла.
  • Налейте в половник жидкое тесто в центр сковороды и разложите его в форме круга с тонкими краями.
  • Дайте ему запечься / варить две-три минуты или пока он не станет золотисто-коричневым.
  • Подавать горячим!
  • 12. Ven Pongal

    Легкое и полезное блюдо из риса, ven pongal, также можно подавать на обед! Рецепт также идеально подходит для детей младшего возраста, которые только начинают есть твердую пищу.

    Вам понадобится:

    • 1 стакан риса
    • ½ стакана мунг дал (желтый) (измельченный зеленый грамм)
    • 1 чайная ложка черного перца
    • 1-2 зеленых чили
    • 1 чайная ложка тертого имбиря или мелко нарезанные
    • 1 чайная ложка семян тмина
    • 4 стакана воды
    • Горсть орехов кешью
    • 200 граммов топленого топленого масла (или растительного масла)
    • Соль по вкусу

    Как получить:

    1. В скороварку добавьте топленое масло, затем семена тмина и черный перец.
    2. Когда они начнут лопаться, добавьте зеленый перец чили, листья карри и имбирь. Добавьте рис и лунный дал и жарьте не менее двух-трех минут.
    3. Добавьте соль и воду. И варить под давлением на три свистка.
    4. На другой сковороде добавьте немного топленого масла и обжарьте кешью.
    5. Положите на понгал кешью и подавайте горячим.

    Если вы готовитесь для самых маленьких, не используйте зеленый перец чили.

    Здоровые варианты завтрака для Северной Индии

    Итак, мы узнали о южных деликатесах.Теперь давайте перейдем к изучению рецептов Северной Индии.

    13. Саго кичди

    [Читать: Идеи завтрака с высоким содержанием белка для детей ]

    Вкусный, богатый белком завтрак или закуска, которые можно приготовить всего за 15 минут, кичди саго или сабудана (жемчуг тапиоки) - это популярное махараштрийское блюдо. Вот как это сделать.

    Вам понадобится:

    • 1 стакан саго (среднего размера)
    • 2 небольших картофеля, очищенных и нарезанных кубиками
    • ½ стакана жареного арахиса
    • Листья карри, горсть
    • 2-3 зеленых чили
    • ½ чайной ложки семян горчицы
    • ½ чайной ложки урад дал
    • ½ чайной ложки семян тмина
    • Соль по вкусу
    • 2 столовые ложки масла

    Как приготовить:

    1. Замочите шабудану не менее 45 минут.Если вы используете нейлоновые саго (крошечные), вам нужно замочить их как минимум на 6 часов и слить воду.
    2. Измельчите жареный арахис в полугладкий порошок и отложите.
    3. В сковороду добавьте масло и горчицу, урад дал и тмин для приправы.
    4. Когда они начнут брызгаться, добавьте зеленый перец чили и листья карри и обжарьте в течение минуты.
    5. Добавьте саго и перемешайте. Сразу добавить соль и снова перемешать.
    6. Дайте ему вариться около пяти-шести минут, иначе саго приготовится (должно стать прозрачным).
    7. Добавьте молотый жареный арахисовый порошок и варите еще две-три минуты.
    8. Подавать с раитой (соус из творога, лука и помидоров).

    14. Фаршированная парата

    Заставить вашего ребенка есть овощи с роти (индийский хлеб) может быть сложной задачей! Итак, приходит паратха. Фаршированная парата - это рецепт индийского овощного завтрака, который состоит из хлеба и овощей в одном лице! Вы можете фаршировать парату картофелем, цветной капустой, листовыми овощами, свеклой и морковью.

    Вам понадобится:

    Для теста

    • 2 стакана пшеничной муки
    • Вода по необходимости
    • Соль
    • 1 чайная ложка масла

    Для начинки:

    • Овощи на ваш выбор (вареные)
    • Панир (творог)
    • ¼ ч.л. гарам масала
    • 1-2 зеленых чили
    • Соль по мере необходимости
    • Масло для запекания

    Как получить:

    1. Если вы готовите овощную паратху, отварите овощи и разомните их.Добавьте немного соли и гарам масала, снова перемешайте и отставьте.
    2. Если вы делаете панир (творог) парата, раскрошите панир, добавьте нарезанный зеленый перец чили, гарам масала и соль.
    3. В миске смешайте пшеничную муку, соль, масло и воду, чтобы сделать тесто. Замесите тесто и дайте ему постоять полчаса.
    4. Сделайте из теста маленькие шарики и скатайте их в плоские круги (от четырех до пяти дюймов в диаметре) одинакового размера.
    5. Возьмите один из раскатанных листов теста и залейте его паниром или овощной смесью, оставив немного места по краям.
    6. Положите сверху еще один лист и заклейте края нажатием.
    7. Нагрейте сковороду и сбрызните ее половиной ложки масла. Положите на него парат и дайте ему готовиться с обеих сторон, пока он не станет золотисто-коричневым.
    8. Продолжайте переворачивать, чтобы убедиться, что обе стороны хорошо прожарены.
    9. Подавать с творогом и рассолом.

    [Прочитать: Хлеб

    .

    Top 25 Легкий и полезный завтрак для подростков

    Ваш подросток всегда спешит, особенно в первой половине дня? Вы пытаетесь заставить своего подростка съесть свой завтрак? Заставлять подростка есть завтрак - это ежедневная борьба для вас? Вы беспокоитесь, что его привередливые привычки в еде могут привести к дефициту питательных веществ, и какой здоровый завтрак должен приготовить подросток? Что ж, если вы можете относиться к вышеперечисленным проблемам, то чтение этого сообщения может вам помочь.

    Если вы киваете в отчаянном согласии, мы здесь, чтобы помочь.Попробуйте эти быстрые, полезные, вкусные и легкие идеи для завтрака, которые могут соблазнить вашего подростка поесть.

    25 Здоровый завтрак для подростков:

    Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, но заставить подростка правильно питаться, чтобы начать свой день здоровым образом, может оказаться сложной задачей. Вот 25 идей рецептов здорового завтрака, которые идеально подойдут вашему занятому подростку. Идите и проверьте их!

    1. Йогурт под заправкой:

    Вам нужно:

    • Простой йогурт
    • Джем на выбор
    • Мед
    • Жареный миндаль или фисташки - крупно нарезанные

    Как получить:

    1. Смешайте все ингредиенты в коробке для йогурта.
    2. Наслаждайтесь этими идеями здорового завтрака для подростков.

    [Читать: Лучшая здоровая еда для подростков ]

    2. Кесадилья быстрого приготовления:

    Вам нужно:

    • Мука лепешки (цельнозерновые или обычные)
    • Тертый острый сыр чеддер
    • Тонко нарезанные яблоки

    Как:

    1. Посыпьте одну лепешку сыром. Выложите ломтики яблока поверх сырного слоя.Закройте открытую тортилью, накрыв ее другой лепешкой.
    2. Держите эту лепешку в микроволновой печи, пока сыр не начнет плавиться.
    3. Можно также растопить немного масла на сковороде и варить лепешку, пока сыр не растает и не станет золотисто-коричневым.
    4. Нарезать небольшими кусочками и подавать. Этот идеальный завтрак для подростков очень вкусный.

    3. Пицца на завтрак:

    Вам нужно:

    • Английский маффин из цельной пшеницы
    • Ломтики помидоров
    • Тертый сыр
    • Яичница
    • Мелко нарезанный свежий базилик

    Как:

    1. Включите жаровню.
    2. Нарежьте маффин на две закругленные половинки.
    3. Положите ломтик помидора на половину кекса и посыпьте его тертым сыром.
    4. Закройте другой половиной кекса.
    5. Поместите маффин на противень и поставьте под жаровню.
    6. Жарьте, пока маффин не станет коричневым и сыр не расплавится. Вынуть из духовки.
    7. Снимите верхнюю половину кекса.
    8. Добавьте жареные яйца и свежий базилик. Закройте половину кекса.

    4. Замороженные фруктовые смузи:

    Это одна из идеальных и полезных идей для завтрака для подростков. Ознакомьтесь с процессом ниже:

    Вам нужно:

    • Замороженные ягоды или фрукты по выбору
    • Апельсиновый сок или концентрат апельсинового сока
    • Вода
    • Йогурт
    • Замороженный банан
    • Мед
    • Семена льна и жареные орехи - необязательно

    Как:

    Добавьте все ингредиенты, кроме орехов, в блендер и взбивайте, пока не получите однородную пасту.

    1. Верх с гайками, если используется.

    5. Яйца в лаваше:

    Вот еще один рецепт здорового завтрака для подростков, который поможет им есть больше.

    Вам нужно:

    • Масло
    • Нарезанный лук, красный перец
    • Яйца
    • Соль и перец
    • Сыр Фета - раскрошенный
    • Хумус, купленный в магазине
    • Пита - разрезанный пополам

    Как:

    1. Разбейте яйца в миске и добавьте немного соли и перца.Хорошо взбейте и отложите в сторону.
    2. Нагрейте масло на сковороде и обжарьте лук, пока он не станет полупрозрачным.
    3. Добавьте болгарский перец и готовьте примерно три-четыре минуты.
    4. Теперь влейте яйца и все хорошо перемешайте.
    5. Готовьте еще около пяти минут или пока яйца полностью не приготовятся.
    6. Снять с огня и посыпать сыром.
    7. Намазать лаваш хумусом и залить яичной смесью.

    6.Батончики мюсли дома:

    Вам нужно:

    • Овсянка по старинке
    • Нарезанный миндаль
    • Кокос, измельченный
    • Семена льна
    • Несоленое масло
    • Мед
    • Темно-коричневый сахар
    • Чистый ванильный экстракт
    • Кошерная соль
    • Нарезанные сушеные фрукты, такие как изюм, черника, финики, клюква и абрикосы

    Как:

    1. Разогрейте духовку до 325 градусов F.
    2. Смажьте маслом форму для выпечки и застелите ее пергаментной бумагой.
    3. Смешайте овсяные хлопья, кокос и миндаль на противне и запекайте около 12 минут.
    4. Продолжайте перемешивать содержимое, пока оно не станет светло-коричневым.
    5. Вылейте смесь в миску и добавьте семена льна.
    6. Нагрейте кастрюлю на среднем огне.
    7. Добавьте масло, коричневый сахар, соль, мед и ваниль и дайте закипеть.
    8. Продолжайте помешивать и готовить.
    9. Добавьте поджаренную овсяную смесь, сухофрукты и перемешайте.
    10. Вылейте смесь в форму для запекания и придавите ее, чтобы поверхность стала гладкой.
    11. Выпекайте около 25 минут или пока смесь не станет золотисто-коричневой.
    12. Дайте ему остыть не менее двух-трех часов. Нарезать батончики мюсли.

    [Читать: Влияние нездоровой пищи на подростков ]

    7. Поп-тосты:

    Вам нужно:

    • Цельнозерновой хлеб
    • Размягченное масло
    • Джем
    • Любое другое распространение на выбор - необязательно

    Как:

    1. Намажьте ломтики хлеба маслом.Распределите джем по сливочному маслу, но края оставьте.
    2. Если вы используете какой-либо другой спред, выложите его поверх джема.
    3. Закройте кусок, положив сверху другой.
    4. Разрежьте корочку и надавите на ломтик вилкой, чтобы связать их вместе.
    5. Вставьте тостер и вытащите его.

    8. Овсянка с ягодами:

    Вам нужно:

    • Овсянка быстрого приготовления
    • Обезжиренное молоко
    • Свежие или замороженные ягоды - нарезанные

    Как получить:

    1. Смешайте молоко и овсяные хлопья в миске, пригодной для использования в микроволновой печи.Поставьте в микроволновую печь на минуту или пока овсянка не станет мягкой и готовой.
    2. Выньте приготовленную овсянку из микроволновой печи.
    3. Добавьте ягоды и подавайте.

    9. Быстрые тосты с сыром:

    Вам нужно:

    • Цельнозерновой хлеб
    • Ломтики сыра на выбор
    • Соус маринара с низким содержанием натрия

    Как получить:

    1. Поджарьте хлеб и положите ломтики на хлеб.Близко к форме бутерброда.
    2. Нагрейте его в микроволновой печи, пока сыр не расплавится, а хлеб не станет золотисто-коричневым.
    3. Вынуть из микроволновой печи и нарезать длинными кусочками.
    4. Используйте соус маринара в качестве соуса.

    [Прочитать: Требования к питанию для подростков ]

    10. Быстрый молочный коктейль:

    Вам нужно:

    • Молоко
    • Мед или сахар
    • Арахисовое масло
    • Замороженные или свежие бананы (используйте лед, если вы используете свежие бананы)
    • Порошок корицы

    Как:

    1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте смесь, пока она не станет однородной.

    11. Фрукты Crostini:

    Вам понадобится:

    • Багет, разрезанный пополам
    • Рикотта
    • Мед
    • Нарезанная клубника

    Как получить:

    1. Смешайте рикотту и мед.
    2. Равномерно распределите медовую смесь по ломтикам багета.
    3. Сверху положить нарезанную клубнику.

    12. Обертка из тортильи:

    Вам нужно:

    • Яйца, приготовленные так, как вам нравится
    • Тертильский сыр
    • Авокадо и помидоры - нарезанные кубиками
    • Мука из тортильи
    • Ломтики свежих фруктов - по желанию

    Как:

    1. Поместите яйца, авокадо, помидоры и сыр в тортилью.
    2. Заверните тортилью как буррито.
    3. При желании можно добавить кусочки свежих фруктов. Идеи здорового завтрака для подростков нравятся всем и каждому.

    13. Фруктовый соус:

    Вам нужно:

    • Клубника или черника - нарезанные кубиками
    • Нектарин - нарезанные кубиками
    • Клубничные консервы
    • Абрикосовые консервы
    • Груши - нарезанные кубиками
    • Яблочное желе

    Как:

    1. Смешайте дольки клубники с черникой.Добавьте клубничное варенье.
    2. Смешайте нарезанный кубиками нектарин с абрикосовым вареньем.
    3. Груши смешать с яблочным желе.
    4. Дайте фруктам и джему отстояться примерно два часа, прежде чем положить в холодильник. Здоровый завтрак для подростков снова восхитителен.

    [Читать: Расстройства пищевого поведения у подростков ]

    14. Банановый хлеб с шоколадной крошкой:

    Вам нужно:

    • Пюре из спелых бананов
    • Топленое масло
    • Рапсовое масло
    • Сахар
    • Коричневый сахар
    • Взбитые яйца
    • Соль
    • Пищевая сода
    • Мука
    • Чипсы из темного шоколада

    Как:

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов F.
    2. Смешайте все, кроме муки и шоколадной стружки. Добавьте муку и снова перемешайте, чтобы все хорошо перемешалось. Вылейте смесь в смазанные маслом формы для выпечки хлеба.
    3. Выпекать около часа или пока смесь не застынет. Здоровые завтраки для подростков просто восхитительны.

    15. Вафли с арахисовым маслом и фруктами:

    Вам нужно:

    • Цельнозерновые вафли
    • Арахисовое масло
    • Нарезанные фрукты на выбор
    • Ломтик вареного яйца - по желанию

    Как получить:

    1. Намажьте вафлю арахисовым маслом.Слой с фруктами и дольками яйца.

    16. Овсянка и ягоды:

    Вам понадобится:

    • 1 стакан обезжиренного молока
    • ½ стакана овсянки быстрого приготовления
    • ¼ стакана свежих ягод

    Как:

    1. Смешайте молоко и овсянку в миске и поставьте в микроволновую печь на минуту.
    2. Посыпьте овсянку ягодами и подавайте.

    17. Рулетики с курицей и салями:

    Вам понадобится:

    • Обертка из цельной пшеницы
    • 4 ломтика куриного салями
    • 4 ломтика помидора
    • ½ стакана салата
    • 2 столовые ложки горчичный соус
    • ½ стакана зеленого и красного болгарского перца
    • Кетчуп

    Как сделать:

    1. Намажьте горчицу на обжаренную пленку и добавьте куриную салями, помидоры, салат и сладкий перец.
    2. Сверните пленку и подавайте с кетчупом.

    18. Крошка из киноа без выпечки:

    Вам понадобится:

    • 1 ¼ чашки гранолы
    • 1 чашка вареной киноа
    • ½ чашки молотого льняного семени
    • 1 чашка измельченного сырого миндаля
    • 1/3 стакана меда
    • ¼ столовая ложка соли
    • ¼ чашка арахисового масла
    • ¾ чашка шоколадной стружки
    • 1 столовая ложка ванильного экстракта

    Как получить:

    1. Смешать миндаль , льняное семя, мюсли, соль, шоколадную стружку и киноа в большой миске.
    2. Смешайте в другой миске ванильный экстракт, арахисовое масло и мед.
    3. Готовьте медовую смесь в микроволновой печи в течение 45 секунд. Теперь добавьте сухие ингредиенты и хорошо перемешайте.
    4. Перелейте смесь на противень и поставьте в холодильник на два часа. Нарезать квадратными кусочками и подавать.

    19. Яблочно-клубничный маффин:

    Вам понадобится:

    • 2 яблока
    • 3 яйца
    • 100 г муки
    • 2 столовые ложки порошка корицы
    • 2 столовые ложки кленового сиропа
    • 120 мл оливковое масло
    • 50 г кусочков сушеной клубники

    Как:

    1. Взбейте в миске яйца, порошок корицы, кленовый сироп и оливковое масло.Добавьте тертые яблоки.
    2. Теперь добавьте муку.
    3. Вылейте смесь в форму для маффинов и выпекайте 20 минут. Украсить клубникой и подавать.

    20. Мини-пироги:

    Вам понадобится:

    • 1 измельченный цыпленок-гриль
    • 2 яйца
    • 1 ½ стакана тертого сыра чеддер
    • ½ стакана универсальной муки
    • ½ столовой ложки разрыхлителя
    • ½ стакана пахты
    • ¼ стакана сметаны
    • ¼ стакана нарезанного листа кинзы
    • 2 столовые ложки измельченного свежего чеснока
    • 1 стакан сальсы
    • Кулинарный спрей

    Инструкции:

    1. Используйте кулинарный спрей, чтобы смазать форму для кексов и оставить ее в стороне.
    2. Добавьте в миску все ингредиенты, кроме сальсы и сметаны. Хорошо перемешайте и переложите смесь в форму для маффинов.
    3. Выпекать 30 минут и подавать со сметаной и сальсой.

    21. Цельнозерновая каша:

    Whole Grain Porridge.

    здоровых блюд, которые можно приготовить за 12 минут или меньше

    Голодание - отстой (это научный факт). Так зачем же тратить часы на приготовление изысканного ужина, если питательная еда может находиться всего в 12 минутах ходьбы от кухни до вашей тарелки? Избавьтесь от ворчания животика, аппетита и раздражительных гостей и подайте одно из этих 52 здоровых блюд, которые так быстро и легко, что вы удивитесь, зачем вообще заказывали еду на вынос.

    1. Смузи с какао и черникой

    Умм, ням.Этот смузи полон удивительных ароматов черники, ванили, кокосового молока и, конечно же, порошка какао. Вы можете сделать это менее чем за пять минут, но если вы особенно ленивы по утрам, просто сделайте это ночью, чтобы заняться на следующий день.

    2. Тост на завтрак с медом и рикоттой

    Попрощайтесь со скучными тостами. Эта версия украшает кусок хлеба с рикоттой, лимоном, инжиром, медом и фисташками для изысканного (но очень быстрого) завтрака. Совет от профессионалов: эти ребята отлично работают в качестве приложений, если вы вместо этого поместите их на Crostinis.

    3. Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

    На завтрак также можно съесть салат. Просто взбейте яйцо-пашот (или любой другой стиль, который вам нравится) и бросьте его в миску с помидорами, салатом, вареной киноа, швартовкой и фисташками для дополнительного хруста. Просто приготовьте киноа накануне вечером, если вы действительно хотите, чтобы она была меньше 12 минут.

    4. Здоровый одноразовый черничный маффин

    Этот здоровый завтрак - это немного больше, чем полезный десерт, но мы не будем этого терять.Этот быстрый кекс, приготовленный из более полезных для здоровья ингредиентов, таких как мука сорго, яблочное пюре, миндальное молоко и льняное семя, поможет вам начать утро без чувства вины.

    5. Pina Colada Yogurt Parfaits

    Отправьтесь в путешествие по тропикам с этим завтраком со вкусом ананаса и кокоса. Нам нравится сочетать эти сладкие фрукты с горечью греческого йогурта, чтобы сбалансировать вкус.

    6. Тако с синей кукурузой на завтрак с яичницей

    Нет ничего лучше (или проще!), Чем тако на завтрак.Эта версия наполнена яйцами, авокадо и копченым лососем в голубых кукурузных лепешках для радужного завтрака. Не стесняйтесь добавлять в рецепт некоторые из ваших любимых исправлений.

    7. Домашняя ароматизированная овсяная каша быстрого приготовления

    У этого блоггера есть рецепты четырех разных вкусов потрясающих овсяных хлопьев быстрого приготовления: черничная ваниль, шоколадный банан, грецкий орех и финик, а также клубника и сливки. Вы можете хранить их в холодильнике до пяти дней и приготовить за считанные минуты, когда будете готовы!

    8.Тост с арахисовым маслом для завтрака Four Ways

    Тост с арахисовым маслом может быть классикой, но это не значит, что он должен быть скучным! Эти четыре варианта отлично подходят для завтрака или перекуса после тренировки. Если вы не используете глютен, замените обычные тосты рисовыми лепешками или хлебом без глютена.

    9. Обертки для завтрака «Яйцо» с беконом, авокадо и помидорами

    Эти «обертки» представляют собой креативный и не содержащий глютена способ удержать ваш B.A.T. (бекон, шавка, помидор) комбо. Вместо обертывания блоггер использует яичную «лепешку», которая, по сути, представляет собой омлет, состоящий только из яиц, который вы завертываете.Это заставит вас почувствовать себя очень модно.

    10. Сэндвич с куркумой и тофу

    Это веганское блюдо идеально подходит для утренних суеты или ужина в ленивую ночь. Просто смешайте тофу с множеством вкусных специй и овощей и съешьте его поверх тостов. Если вы вегетарианец, а не веган, можете добавить омлет.

    11. Сэндвич с вафлями и вафлями Paleo

    Leggo that Eggo! Вы можете приготовить этот потрясающий бутерброд для завтрака с вафлями из сладкого картофеля за то время, которое требуется для размораживания замороженной вафли.Богатый белками и хорошими жирами, это отличный способ насытиться полезными продуктами в начале дня, чтобы вы не перестали перекусывать часом позже.

    12. Чаша для завтрака Whole30

    Whole30 может быть одной из самых сложных диет, но это не значит, что рецепты Whole30 не вкусные! Эта миска для быстрого завтрака - вкусный вариант вашей стандартной миски с овсяными хлопьями: приготовьте банановое пюре с двумя яйцами, затем бросьте его в миску с яблоками, миндальным маслом, кокосовой стружкой и корицей.Ням.

    13. Бананово-ягодные смузи

    В наши дни, когда вокруг столько соков и смузи, может показаться сложным приготовить их на собственной кухне, но есть так много простых рецептов, которые позволят вам понять, как далеко это от правда. Эта версия сочетает в себе бананы, чернику, малиновый шербет, замороженный йогурт и сок для ароматного завтрака или угощения перед тренировкой.

    14. Пицца на завтрак Тортилья с авокадо

    Пицца на завтрак? Да, действительно. Эта «корочка для пиццы» на самом деле представляет собой плоскую лепешку, которую вы кладете в духовку на 10 минут с небольшим количеством пюре из авокадо, тертым сыром и яйцом сверху.Лучший бранч на свете.

    15. Острый вяленый на солнце помидор и омлет из феты

    Омлеты - лучший друг ленивого повара. Они легкие, здоровые и кажутся необычными. Эта средиземноморская версия наполнена вялеными помидорами, луком, фетой и хлопьями красного перца чили для пикантного и суп сытного завтрака.

    16. Чаши асаи с клубникой и шоколадом и миндалем

    Смузи не нужно потягивать через трубочку! Эта красочная миска асаи содержит немного зелени (шпинат или капуста) и множество полезных для здоровья продуктов, таких как ягоды годжи, порошок асаи, орехи и ягоды.

    17. Блины с двумя ингредиентами

    Да, вы все правильно прочитали. Всего два ингредиента: банан и яйцо. Эти «блины» очень легко приготовить, и вы можете настроить их с помощью любых надстроек, которые вам нравятся. Добавление протеинового порошка делает этих парней отличным перекусом после тренировки.

    18. Простой завтрак с мюсли

    Никогда не слышали о мюсли? Подумайте об этом как о другом виде овсянки. Эта версия содержит йогурт, орехи и ягоды в дополнение к классической основе, поэтому ваш завтрак будет далеко не скучным.

    19. Овсяные батончики без выпечки PB&J

    Кто не пропускает упакованный сэндвич PB&J в своем ланч-боксе каждый день? Эти простые закуски без выпечки позволят вам погрузиться в ностальгию. Если вы сделаете большую порцию в воскресенье, у вас будет набор закусок или завтраков на неделю.

    20. 10-минутный итальянский салат из киноа

    После того, как вы приготовите киноа, до этого простого рецепта обеда останется всего 10 минут. Он полон удивительных ароматов и питательных веществ из лука, перца, помидоров и артишоков.А поскольку вы можете подавать его холодным, это отличный продукт, который можно приготовить на следующий день!

    21. Суп с лапшой из цуккини по спирали в горшочке

    Это примерно так далеко от упакованного рамена, насколько это возможно. Сделайте спираль из кабачков и добавьте их в кастрюлю с овощным бульоном, пакетиками мисо и спаржей. Добавьте сверху немного шрирачи, семян кунжута и зеленого лука - это модный способ согреться в холодный день.

    22. 10-минутное обертывание с тунцом

    Обертывания - один из лучших способов приготовить быстрый (и полезный!) Обед.Это наполнено тунцом, домашним соусом из авокадо и тахини, салатом, огурцом и болгарским перцем. Хрустящие и вкусные!

    23. Куриный салат с авокадо и салатные обертки

    Без глютена? Можно и обертывания! Добавьте в салат-латук немного салата из курицы (более полезный вариант для майонеза) и украсьте редисом, лаймом, ростками и халапеньо (если вам нравится острый вкус!).

    24. Индейка, авокадо и козий сыр Panini

    Мало что в этом мире может быть лучше козьего сыра.А в сочетании с авокадо, индейкой и теплым хлебом? Это следующий уровень.

    25. Открытый бутерброд с авокадо BLT

    Этот открытый бутерброд - забавное обновление BLT. Помидоры, авокадо, салат и бекон поверх сливочного хумуса - отличный способ быстро приготовить полезный обед.

    26. Сэндвич с вялеными на солнце помидорами и шпинатом с сыром на гриле

    Жареный сыр тоже может быть полезным, мы обещаем! Использование цельнозернового хлеба или хлеба без глютена, нежирных сыров и добавление некоторых овощей - все это способы насладиться более чистой версией вашего любимого детского блюда.

    27. Сладкий и соленый сыр на гриле

    Этот вкусный сладкий и соленый ланч приготовить так же просто, как кажется. Возьмите немного белого сыра чеддер, намажьте им цельнозерновой хлеб, принесите немного масла и зеленое яблоко, и вот оно! Замените сыр по своему усмотрению, чтобы получить идеальный полдник.

    28. Обертки с курицей и салатом

    Этот список ингредиентов может показаться внушительным, но на самом деле он не оставляет вам много места для экспериментов.Основы - это кочан салата, куриная грудка, сыр чеддер и лепешки. Салат служит ложем для всех ваших вкусных ингредиентов, и вы не могли бы мечтать о более полезном изгибе этого замечательного блюда.

    29. Сливочный веганский суп из кукурузы и красного перца

    Дождливый, холодный день на улице? Оставайтесь дома и готовьте этот вкусный суп (он настолько быстр, что вам даже не придется останавливать просмотр Netflix). В эту пряную веганскую смесь входят тонны овощей.

    30. Easy Margherita Flatbread Pizza

    Вы когда-нибудь встречали человека, который не любит пиццу Margherita ?! У нас нет, так что это в основном идеальное (и здоровое) блюдо для любого любителя пиццы (это все, верно?).Основа наана придает этому пирогу неповторимый аромат, который хорошо сочетается с моцареллой.

    31. Жареный сладкий картофель

    Будь то гарнир или основное блюдо, в которое вы добавляете немного белка (попробуйте яйцо!), Этот жареный сладкий картофель станет идеальным лакомством в полдень. У блогера все просто (сметана, чеснок, пармезан), и если вы предпочитаете добавить в него какие-нибудь лечебные добавки, используйте вместо сметаны заправку из авокадо или греческого йогурта.

    32. Обертка с куриным хумусом

    Поистине самая простая (и самая вкусная) упаковка из всех существующих. В этом блюдо сочетается курица и хумус, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия к пикантным блюдам.Простота велика, потому что знаете что? Вы можете добавить все, что захотите.

    33. Вяленые на солнце вертушки из помидоров и базилика

    Это блюдо может показаться необычным, но приготовить его очень просто. Эти вкусные вертушки (или целая пленка, если вы так решили) наполнены веганским сливочным сыром, вялеными помидорами и шпинатом. Питательные вещества здесь зашкаливают, как и вкус.

    34. Тайские обертки с курицей и салатом

    Замена обертки с более высоким содержанием углеводов на салат - это ключ к обеду, если вы предпочитаете сегодня отложить углеводы на десерт.Эти пряные обертывания имеют тайский оттенок, и хотя вам понадобится несколько специй и некоторые ингредиенты, такие как тертая капуста и соус хойсин, это вас не подведет (и вы можете приготовить больше, чтобы отложить на потом).

    35. 5-минутный пикантный азиатский салат с курицей Paleo Friendly

    После палео? Хорошо, мы вас поддержим этим острым азиатским куриным салатом. Его очень легко приготовить (используйте смесь салатов в пакетиках, семена кунжута, морковь и курицу) в сочетании с несколькими соусами, и вот он: вкусный обед с небольшим количеством удовольствия.

    36. Куриный салат с авокадо капрезе и бальзамическим винегретом

    Если вы устали от салатов (мы вас не виним, они могут состариться, если вы не поменяете их местами), то это то, что вам нужно. Эта комбинированная миска наполнена курицей, шариками моцареллы и авокадо на подушке из салата. Поговорим о том, чтобы получить все питательные вещества (и вкус) за один прием пищи!

    37. Легкая сковорода с курицей и овощами на ранчо

    Хорошая сковорода с овощами настолько проста и полезна, насколько это возможно.Но не забывайте про белок! Добавление курицы в это блюдо делает его полностью сбалансированным, и его легко доставить из холодильника на стол в кратчайшие сроки.

    38. 10-минутная лазанья со шпинатом

    10-минутная лазанья ?! Да, ты читаешь это правильно. Ключ к этому блюду - лапша лазаньи без кипячения, которую вы будете сочетать с сыром рикотта, моцареллой, пармезаном и шпинатом. Если вы чувствуете себя комфортно, эта еда вас не подведет.

    39. Зеленая паста с кокосом

    Кокосовая паста? Мы на крючке.Этот рецепт сочетает в себе основы (лапша, шпинат, оливковое масло) с добавлением кокосового молока для создания уникального аромата. Вы не захотите возвращаться к обычной пасте, поверьте нам.

    40. Суп тортеллини с помидорами и шпинатом

    Этот суп - идеальный теплый ужин в любое время года. В конце концов, кому не нравятся макароны И суп вместе? Этот суп тортеллини - все, что нам нужно.

    41. 10-минутный соево-имбирный лосось

    .

    50 супер полезных продуктов

    Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

    Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

    Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

    Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

    Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

    1. Яблоки

    Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

    2. Авокадо

    Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

    3. Бананы

    Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

    4. Черника

    Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

    5. Апельсины

    Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

    6. Клубника

    Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

    Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

    Другие полезные фрукты

    Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

    Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

    Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

    Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    8. Постная говядина

    Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

    9. Куриные грудки

    Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

    10. Баранина

    Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот омега-3.

    Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

    Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.

    К тому же они почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

    11. Миндаль

    Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

    12. Семена чиа

    Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

    13. Кокосы

    Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

    14. Орехи макадамия

    Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

    15. Грецкие орехи

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

    Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

    Существует большое разнообразие продуктов, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

    16. Спаржа

    Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

    17. Болгарский перец

    Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина C.

    18. Брокколи

    Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

    19. Морковь

    Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

    Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

    20. Цветная капуста

    Цветная капуста - универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

    21. Огурец

    Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

    22. Чеснок

    Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

    23. Капуста

    Капуста становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

    24. Лук

    Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

    25. Помидоры

    Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

    Более полезные овощи

    Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

    Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

    Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

    Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

    26. Лосось

    Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

    27. Сардины

    Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

    28. Моллюски

    Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

    29. Креветки

    Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

    30. Форель

    Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

    31. Тунец

    Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

    Однако вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

    Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

    Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

    32. Коричневый рис

    Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

    33. Овес

    Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

    34. Киноа

    В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

    Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

    Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

    35. Хлеб Иезекииля

    Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

    36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

    В целом, лучший выбор для хлеба может быть тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

    Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

    Хотя это правда, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

    Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

    37. Зеленая фасоль

    Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

    38. Фасоль

    Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

    39. Чечевица

    Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

    40. Арахис

    Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

    Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

    Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

    Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

    Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

    41. Сыр

    Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

    42. Цельное молоко

    Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

    43. Йогурт

    Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

    Многие жиры и масла сейчас продаются как здоровая пища, в том числе несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

    44. Масло от коров травяного откорма

    Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

    45. Кокосовое масло

    Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

    46. Оливковое масло первого холодного отжима

    Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

    Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

    47. Картофель

    Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

    Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что отварной картофель был самым сытным (17).

    48. Сладкий картофель

    Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

    Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

    Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

    Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

    Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

    Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

    Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

    .

    Смотрите также