Что полезно вечером есть


какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: « Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!" (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

  • Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
  • Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
  • Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
  • Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
  • Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

  1. Уменьшить размер тарелок и порции.
    Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
  2. Уменьшать калорийность.
    Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
    Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
  3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
    • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
    • Во-вторых, не нужно ничего резать.
    • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночное питание может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, и приведет к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы не есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разным питанием и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Пьянщики также склонны съедать очень большое количество еды за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания.Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может оказаться полезным поискать конкретный паттерн событий, который обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но, тем не менее, едите по ночам, подумайте, что к этому привело.

Часто вы обнаруживаете, что употребляете пищу для удовлетворения потребностей, не связанных с голодом.

При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и то, что ее вызывает, - это вести дневник «еды и настроения» (12, 13).

Отслеживание своих привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам выявить закономерности, что позволит вам работать над разрывом любых негативных циклов поведения.

Итог: Отслеживание моделей вашего поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам разорвать циклы эмоционального переедания.

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, тогда вам может помочь привычный распорядок дня.

Структурированное время приема пищи и сна поможет распределить количество потребляемой пищи в течение дня, чтобы вы меньше голодны по ночам.

Хороший сон очень важен, когда речь идет о приеме пищи и весе.

Недосыпание и короткая продолжительность сна связаны с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. Плохой сон в течение длительного периода времени может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Итог: Установление режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать циклы нездорового поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита днем ​​или вы склонны переедать по ночам.

В рамках вашего распорядка вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование своего питания и употребление здоровых закусок может снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор (15, 16).

Составление плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет распределить еду в течение дня, сдерживая чувство голода.

Итог: Планирование приема пищи и перекусов может помочь контролировать прием пищи и утолить голод.

Если вы подозреваете, что у вас синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было доказано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справиться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может быть ключом к преодолению проблемного ночного питания.

Беспокойство и стресс - две наиболее распространенные причины, по которым люди едят, когда они не голодны.Однако употребление еды для сдерживания эмоций - плохая идея.

Если вы заметили, что едите, когда нервничаете или нервничаете, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые могут оказаться полезными, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды попробуйте справиться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, легкие упражнения или растяжку.

Ночное переедание связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (26).

Питание через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство ненасытного голода, усталость, раздражительность или предполагаемое отсутствие еды, которое может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно голодны, у вас больше шансов сделать неправильный выбор продуктов питания и перейти к употреблению вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди, которые едят регулярно (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют меньший вес (30, 31).

Обычно считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Оптимальная частота приема пищи для контроля голода и количество потребляемой пищи, вероятно, будет варьироваться среди людей (34, 35).

Итог: Регулярное питание предотвратит чрезмерное чувство голода и поможет вам справиться со своими пристрастиями и импульсами к еде.

Различные продукты могут по-разному влиять на аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белков в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от чрезмерной озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и вдвое снижает желание есть ночью (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок в каждый прием пищи, можно уменьшить тягу к еде и перекусить ночью.

Если вы склонны к употреблению в ночное время вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски недоступны, у вас гораздо меньше шансов их съесть.

Вместо этого наполните свой дом здоровой едой, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы перестанете перекусывать мусором.

Хорошие легкие закуски, если вы проголодаетесь, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень сытные и, вероятно, не заставят вас переедать, если вечером вы действительно проголодаетесь.

Итог: Уберите из дома любую нездоровую нездоровую пищу. Это не позволит вам перекусить им всю ночь.

Если вы из-за скуки поглощены мыслями о еде, найдите что-нибудь, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять вашу голову.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий могут помочь предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Ночное переедание связано с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим здоровьем.

Если для вас проблема с приемом пищи на ночь, попробуйте описанные выше действия, которые помогут вам остановиться.

.

Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

Если вы занимаетесь спортом во второй половине дня или вечером, может быть трудно понять, что вам есть до и после тренировки, а также в течение дня, чтобы поддерживать физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии. Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания по нашим рецептам.

Джеймс говорит ...

В этом плане питания мы сосредоточились на среднем дне (тренировочный день с одним сеансом) - например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы.Средний день состоит из:

  • Два «заправляющих» приемов пищи
  • Один «поддерживающий» прием пищи
  • Два перекуса (один «заправочный», один «поддерживающий»)

Прочтите наше руководство по энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать подробнее о том, что считается «подпиткой» и «поддерживающей» едой или закуской.

Во время вечерних тренировок приоритетом является обеспечение того, чтобы мышцы были заряжены до тренировки и восстанавливались после нее (особенно, если это тяжелая тренировка). Если это тяжелая тренировка, не обращайте внимания на сказки старых жен о позднем употреблении углеводов, поскольку они понадобятся вам для подпитки мышц.Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.

Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете количество топлива, позже в течение дня поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, а если требуется утренний перекус, это должна быть поддерживающая закуска.

Должен ли я есть два раза в день?

Мы включили по две закуски на каждый день в план питания, чтобы дать вам больше возможностей для тренировок. Если вы предпочитаете принимать только один, это тоже нормально.

День 1

Поддерживающий завтрак - омлет с крабом и спаржей

Получите рецепт: омлет с крабом и спаржей

Утренний перекус - острый жареный нут

нут

Заправка обеда - бургеры из нута и кориандра с греческим салатом

Рецепты: гамбургеры из нута и кориандра и греческий салат

Послеобеденная заправка - груша, орехи и ежевика

000300030002

Получить рецепт: Березовка из груши, орехов и ежевики

Заправка обеда - тушеная курица по-мексикански с киноа и бобами

Получить рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

День 2

Поддерживающий завтрак - омлет из тающих помидоров и базилика

9000 2 Получите рецепт: омлет из тающих помидоров и базилика

Утренняя закуска - сладкие и пряные орехи

Получите рецепт: сладкие и пряные орехи

Заправочный обед - салат из киноа с жареным халлуми

Получить рецепт: Салат из киноа с жареным халуми

Послеобеденный перекус - Здоровые оладьи

Получить рецепт: Здоровые оладьи

Заправочный ужин - Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

Получить рецепт: Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

День 3

Поддерживающий завтрак - Омлет с травами и жареными помидорами

Получите рецепт: Омлет с травами и жареными помидорами

Закуска для ухода - Ореховая корица и ковш для йогурта

Получить рецепт: ореховый соус с корицей и йогуртом

Заправка обеда - копченая скумбрия, апельсин и салат кускус

Рецепт: копченая скумбрия, апельсин и кускус

Полдник - закуска

3

энергии

Получить рецепт: укусы энергии

Заправка ужина - лапша с тайскими креветками и имбирем

Получите рецепт: лапша с тайскими креветками и имбирем

Сохраняйте импульс

Поддержание постоянной средней дневной структуры, как указано в трехдневном плане, приведенном выше, является важным первым шагом к поддержанию вашего уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы можете оценить реакцию своего тела и уточнить свой энергетический план. Моя книга «Энергетический план» объясняет, как следить за своим прогрессом и что есть в те дни, когда вы больше или меньше тренируетесь.


Джеймс Коллинз - автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите www.penguin.co.uk.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. Ранее избранный президентом Форума питания и здоровья Королевского общества медицины, он имеет частную практику на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

.

9 лучших продуктов, которые можно съесть перед сном

Хороший сон невероятно важен для вашего общего здоровья.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и пищеварения и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется получать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты обладают способствующими сну свойствами (6).

Вот 9 лучших продуктов, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль - это вид древесного ореха, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку одна унция содержит 14% вашей суточной потребности в фосфоре, 32% в марганце и 17% в рибофлавине (7).

Кроме того, регулярное употребление миндаля в пищу снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с содержанием в них полезных мононенасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов (8, 9).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна.

Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником мелатонина, регулирующего сон (10).

Миндаль также является прекрасным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (11, 12, 13).

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление.Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (11, 14).

И все же, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (15).

Потенциальные эффекты миндаля на сон многообещающие, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, подойдет порция в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.

Резюме: Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, способствующего сну, - двух свойств, которые делают его отличным продуктом питания перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

Он богат белком, обеспечивая 4 грамма на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (16, 17).

Кроме того, индейка является хорошим источником некоторых витаминов и минералов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 5% вашей суточной потребности в рибофлавине, 5% в фосфоре и 9% в селене (16).

Многие люди утверждают, что индейка - отличная еда перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя никакие исследования конкретно не изучали ее роль во сне.

Однако у индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди могут устать после того, как ее съели.В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство регулирующего сон гормона мелатонина (18, 19).

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (20).

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, стоит попробовать съесть немного индейки перед сном, особенно если у вас проблемы с засыпанием.

Резюме: Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - популярный травяной чай, который может принести много пользы для здоровья.

Он хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (21, 22, 23, 24).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи.Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (21).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, антиоксидант, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (21, 25).

Одно исследование с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (26).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.

Те, кто пил ромашковый чай, также имели меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (27).

Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один средний киви содержит всего 50 калорий и значительное количество питательных веществ, включая 117% вашей суточной потребности в витамине C и 38% в витамине K.

Он также содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементы (28).

Кроме того, употребление в пищу киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (29, 30).

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном (31).

В ходе четырехнедельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (32).

Считается, что киви способствуют сну благодаря содержанию серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать цикл сна (32, 33, 34, 35).

Также было высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления (32, 33, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна.Тем не менее, съев 1-2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.

Резюме: Киви богаты серотонином и антиоксидантами, оба из которых могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.

Пирог вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он богат несколькими важными питательными веществами. Порция объемом 8 унций (240 мл) содержит 62% вашей суточной потребности в витамине А, 40% в витамине С и 14% в марганце (37).

Кроме того, он является богатым источником антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца (38, 39, 40).

Пирог из вишневого сока, как известно, способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 18).

Способствующие сну эффекты терпкого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина, гормона, который регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну (6, 18, 41).

В двух исследованиях взрослые с бессонницей, которые пили 8 унций (237 мл) терпкого вишневого сока дважды в день в течение двух недель, спали примерно на полтора часа дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок. (42, 43).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием ночью.

Резюме: Благодаря содержанию гормона мелатонина, способствующего засыпанию, терпкий вишневый сок может способствовать хорошему ночному сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна.

Что делает их уникальными, так это исключительное содержание витамина D. Например, порция лосося на 3,5 унции (100 грамм) содержит 525–990 МЕ витамина D, что составляет более 50% от вашей дневной потребности (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности EPA и DHA, которые, как известно, уменьшают воспаление.Омега-3 жирные кислоты также могут защищать от сердечных заболеваний и улучшать здоровье мозга (45, 46, 47, 48).

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба они увеличивают выработку серотонина, химического вещества, способствующего сну (49, 50, 51).

В одном исследовании мужчины, которые ели 300 граммов атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину (52).

Считалось, что этот эффект связан с содержанием витамина D в лососе. В группе рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (52).

Употребление нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать более глубоко, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме: Жирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, а также 2 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, медью и марганцем (53).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (53, 54, 55).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (9).

Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников гормона мелатонина, регулирующего сон (9, 56, 57).

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат АЛК, жирную кислоту омега-3, которая в организме превращается в ДГК.DHA может увеличивать выработку серотонина, химического вещества мозга, улучшающего сон (51, 58, 59).

К сожалению, утверждения о том, что грецкие орехи улучшают сон, не имеют большого количества доказательств. На самом деле, не было никаких исследований, посвященных роли грецкого ореха в улучшении сна.

В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.

Резюме: Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну, включая содержание в них мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который на протяжении многих лет традиционно используется для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов, которые известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (60, 61).

Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения тревожности.

Это связано с содержанием в нем апигенина, антиоксиданта, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (61).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление чая из пассифлоры увеличивает выработку ГАМК, химического вещества в мозге, которое ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (62).

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе семидневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай (63).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить способность чая пассифлоры улучшать сон, но, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество сна.

Резюме: Чай из пассифлоры может влиять на сон из-за содержания в нем антиоксиданта апигенина, а также его способности увеличивать выработку ГАМК.

Белый рис - это зерно, которое широко употребляется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши, что снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов. Порция белого риса на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 14% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте, 11% в тиамине и 24% в марганце (64).

Кроме того, белый рис богат углеводами - 28 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу, который является мерой того, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови (65, 66).

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис, за несколько часов до сна, может помочь улучшить качество сна (18, 67).

В одном исследовании сравнивали режим сна 1848 человек на основе потребления ими белого риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, включая более длительную продолжительность сна (68).

Также сообщалось, что белый рис может быть наиболее эффективным для улучшения сна, если его употреблять по крайней мере за час до сна (18).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Резюме: Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса, который может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты обладают способствующими сну свойствами, но их влияние на сон не исследовалось.

  • Молоко: Еще один известный источник триптофана, молоко, как было показано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с упражнениями (19, 69, 70).
  • Бананы: Бананы содержат триптофан и являются хорошим источником магния.Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (19, 71).
  • Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (10).
  • Творог: Содержит значительное количество казеина, молочного белка, который, как известно, поддерживает восстановление и рост мышц в течение ночи при употреблении перед сном (72, 73).
Резюме: Известно, что многие пищевые продукты улучшают качество сна, но их особая роль во сне не подтверждена научными данными.

Высыпание очень важно для вашего здоровья.

К счастью, некоторые продукты могут помочь благодаря содержанию в них регулирующих сон гормонов и химических веществ мозга, включая мелатонин и серотонин.

Кроме того, некоторые продукты содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы получить пользу от продуктов, улучшающих сон, лучше всего их употреблять за 2–3 часа до сна.Это связано с тем, что прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

.

образцов ответов и тематический словарь для устного экзамена IELTS - TheTestTaker

  1. Расскажите мне о типах еды, которую едят в вашей стране (Какие продукты популярны в вашей стране ?

В моей стране на Филиппинах , рис является основным продуктом питания. Мы едим рис на завтрак, обед и ужин. Рис поставляется с разными видами яств (кусок еды или вкусное блюдо), например, свинина, говядина или курица, приготовленные с овощами, фруктами и другими ингредиентами.Поскольку моя страна расположена в тропиках, здесь также популярны тропические фрукты, особенно манго. Говорят, что лучшие манго можно найти на Филиппинах. Мы также любим есть хлеб на завтрак или в качестве закуски.

  1. Чем сейчас в вашей стране пищевые привычки отличаются от пищевых привычек в прошлом?

Я думаю, что за последние годы пищевые привычки людей изменились. В наши дни ресторанов быстрого питания уже много.Также стали популярными полуфабрикаты. Я думаю, что в наши дни люди не едят столько здоровой пищи, сколько раньше. Кроме того, я думаю, что в прошлом люди больше беспокоились о том, чтобы есть в нужное время. Однако в настоящее время люди склонны пропускать приемы пищи по нескольким причинам, таким как диета, плотный график и т. Д.

  1. Насколько здорова еда в вашей стране?

Люди выбирают здоровую или нездоровую пищу.В моей стране есть много вариантов здоровой пищи, особенно овощей и фруктов. Однако я не думаю, что в наши дни люди едят много здоровой пищи из-за присутствия фаст-фуда и полуфабрикатов. Кроме того, многие блюда в моей стране обычно жирные и соленые, что, по моему мнению, не очень полезно для здоровья.

.

Смотрите также