Что полезно перед сном


Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина . Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐

вещей, которые нельзя делать перед сном

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Почему пора отказаться от телефона перед сном

Узнайте больше об услугах и лечении сна SCL Health.

Для многих из нас это обычная практика перед сном: запрыгнуть в пижаму, выключить свет, залезть в кровать и затем… взять мобильный телефон.

Мы все виноваты в этом. И, эй, ты можешь даже оказаться виноватым прямо сейчас, читая эту статью. Но раз уж вы здесь, вы могли бы впитать эти полезные знания - а затем ложиться спать!

Мы тратим весь день на кормление нашего мозга информацией, поэтому, когда придет время выключить его, мы должны сделать то же самое и со своими телефонами.Многочисленные исследования показали, что использование телефона перед сном вредит вашему здоровью в целом, поэтому давайте разберемся и посмотрим, почему.

Синий свет вреден для глаз.

Синий свет, излучаемый экраном вашего мобильного телефона, ограничивает выработку мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования (он же циркадный ритм). Это делает еще более трудным заснуть и проснуться на следующий день. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к синему свету, так как он имеет короткую длину волны.Исследования также показывают, что воздействие синего света может вызвать повреждение сетчатки.

Повышает бдительность ночью.

Допустим, вы только что получили строго сформулированное электронное письмо или увидели сообщение в Facebook, с которым не согласны. Вам будет труднее расслабиться и заснуть сейчас, когда вы все возбуждены. Даже если это не расстраивает контент, удерживая свой ум занятым, прокручивая свой телефон, можно обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ему нужно бодрствовать.

На следующее утро теряет бдительность.

Так как вы потратили это дополнительное время на то, чтобы бодрствовать, читая электронную почту, а не спать, теперь вы будете более уставшими и менее внимательными на следующий день. И кто хочет быть менее внимательным и более вялым в течение дня? Помимо того, что ночная прокрутка может снизить вашу эффективность, она также может привести к значительному и хроническому недосыпанию.

Уменьшает общее количество быстрого сна.

Если можете, попробуйте перевести телефон в режим «не беспокоить» или в беззвучный режим, когда вы ложитесь спать.Потому что, даже если вы можете не участвовать в нем, текстовые предупреждения, игровые уведомления или сообщения электронной почты могут прервать ваш глубокий сон.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: "Что мне делать перед сном без телефона?" Не волнуйся! Вот несколько советов и советов, которые помогут вам заснуть без помощника.

Советы:

Прекратите пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна.

Национальный фонд сна рекомендует прекратить пользоваться электронными устройствами, такими как мобильный телефон, по крайней мере за 30 минут до сна.Вместо этого возьмите книгу, которую спрятали на тумбочке, и начните читать перед сном. Вы будете впечатлены тем, насколько быстрее вы заснете и насколько лучше вы почувствуете себя на следующий день.

Уберите телефон в другую комнату.

Если положить телефон на кухню, в ванную - черт возьми, даже в подвал, чтобы зарядить его на ночь, это поможет отговорить вас от проверки его ночью (особенно если вы в подвале особенно пугает).Если вы беспокоитесь, что можете пропустить звонок в экстренной ситуации, настройте его так, чтобы он звонил только тогда, когда звонят определенные люди, но все же убирайте его из постели и вне досягаемости - на всякий случай, если возникнет соблазн.

.

Что делать, если у вас есть беспокойство перед сном

У людей, страдающих тревожным расстройством, обычно есть одна конкретная область, в которой они страдают от изнурительных и длительных проблем: сон. Это естественный продукт проблем с тревогой, которые повышают уровень внутреннего возбуждения организма (его готовность справляться с угрозами за счет учащенного сердцебиения и увеличения мышечного напряжения) и, следовательно, затрудняют расслабление и естественный сон для людей. Согласно исследованиям, от 24 до 36 процентов всех страдающих бессонницей страдают тревожными расстройствами.Беспокойство и сон также могут войти в самоподдерживающийся отрицательный цикл, о котором я расскажу через минуту, но на данный момент есть проблема, которую нам нужно решить: как люди, страдающие тревожностью, могут заснуть таким образом, чтобы облегчить их сон качество, а не провоцирование нарастающей паники и самообвинения, когда бессонница снова ударит?

Тревожные расстройства, согласно учебнику Клинические расстройства сна , обычно создают проблемы со сном, связанные с «бессонницей в начале сна или поддержанием сна, возникающей в результате чрезмерной тревоги или опасений относительно жизненных событий.«Это конкретная проблема, которая влияет на засыпание, а затем на то, чтобы сон оставался освежающим.

Клинические расстройства сна, 110 долларов США, Amazon

Это означает, что типичные подходы к бессоннице, такие как отказ от светодиодной подсветки устройства за час до сна, поскольку было доказано, что светодиодный свет влияет на уровень гормона мелатонина, гормона бодрствования и бодрствования, необходимы, но недостаточны для того, чтобы помочь тревожным людям перестать спать. В таком случае, помимо обычных методов для улучшения качества сна, мы должны посмотреть науке, специально предназначенной для людей, страдающих тревожностью, чтобы повысить шансы на хороший ночной отдых.

Понять цикл «сон-тревога»

Тревога и сон - не совсем хорошие друзья, чтобы пошутить. Однако беспокойство, скорее всего, не будет стоить вам только одного хорошего ночного сна. Связь между ними со временем будет усиливаться, вызывая повышенное беспокойство и ухудшение сна. Доктор Роберт Розенберг, эксперт по сну, отмечает в одной из своих книг, что исследования показали, что недосыпание часто означает, что люди становятся более уязвимыми к стрессовым факторам, которые могут вызвать беспокойство: недостаток сна означает, что люди одинаково реагируют на незначительные стрессоры, как и основные.Согласно исследованию 2015 года, они с большей вероятностью будут считать лица враждебными, а не дружелюбными. Это запускает спираль повышенного стресса и беспокойства, которая затем усиливается беспокойством по поводу недостаточного сна и бессонницы, вызванной паникой. Тревожные бессонницы также склонны к «катастрофам», полагая, что их недостаток сна вызовет серьезные проблемы и нанесет ущерб их жизни, что только усугубит их панику.

Хорошая новость заключается в том, что это может действовать и по-другому: в журнале Psychiatric Times в 2012 году было отмечено, что исследования показывают, что успешное лечение бессонницы также оказывает соответствующее понижающее воздействие на тревожные расстройства.

Будьте осторожны при употреблении марихуаны

.

Действительно ли есть перед сном ночью вредно для здоровья?

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Смотрите также