Что полезно кушать на обед


➤ Что есть на обед при правильном питании?

Теперь, когда мы знаем, как начать свой день с питательного завтрака, давайте рассмотрим, что есть на правильном питании на обед, и какими могут быть несколько простых советов по созданию вкусных, сбалансированных блюд.

Что есть на обед при правильном питании

Обеды, как и любые другие приемы пищи, должны быть сбалансированными и приятными с точки зрения питания. Простой способ помочь построить сбалансированный обед – включить продукты, по крайней мере, из 3 групп продуктов питания (овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты/продукты, богатые кальцием).

Не менее актуальным вопросом, наравне с «что есть на обед при правильном питании для похудения» — чего никогда не должно недоставать обеду? Говоря простым языком, это должна быть хорошая и вкусная еда: даже самые питательные продукты в мире бесполезны, если мы не наслаждаемся их употреблением!

Комплексные углеводы. Пропуск сложных углеводов во время обеда обязательно приведет в «зону голода» позже в тот же день: мало того, что тело переваривает их медленно, подольше сохраняя ощущение сытости, но они также оказываются очень питательными. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая является ключом к здоровому пищеварительному тракту и предотвращению нескольких видов рака. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит, по крайней мере, два или три грамма клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельного зерна. Однако решая, что лучше есть на обед при правильном питании, не следует ограничивать свои углеводы хлебом. Сладкий картофель – очень сложный углевод, особенно когда едите и кожуру, которая будет перевариваться медленно, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов. Они богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Варианты продуктов: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, коричневый рис, сладкий картофель.

Белок. Поскольку тело переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, полезные обеды на каждый день и правильное питание должны их включать, что обеспечит некоторую серьезную длительную силу. Рекомендуется лосось, как отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца; куриная грудка, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица – не единственные хорошие источники белка: в следующий раз, когда будете в салатном баре, добавьте черные бобы, молодую фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или морскую фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.

Варианты продуктов: лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца.

Обезжиренные молочные продукты. Просто потому, что имеется нелюбовь к молоку, не означает, что позволительно пропустить потребление молочных продуктов, выбирая, что есть на обед – правильное питание так не работает. 200 г. 2-процентного сыра обеспечит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая чувствовать себя сытым. Выбирая молочные продукты, выбирайте версии с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную мощность. Завершение Вашего приема пищи с контейнером обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций—и удовлетворяет тягу к вредному и калорийному десерту.

Варианты продуктов: обезжиренное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко.

Ассорти из фруктов. Полезный обед и правильное питание не обойдутся без свежих фруктов, будто специально придуманных для идеального десерта обеденного времени, который не заставит Вашу энергию рухнуть в конце дня, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная надстройка к салатам и бутербродам. Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо насытит Вас в значительной мере, причем способ его потребления может быть самым разнообразным – рекомендуется нарезать его на салат или сделать спред для сытного и вкусного бутерброда.

Выбирая, что брать с собой на работу на обед, правильное питание акцентирует внимание на яблоках, содержащих 5 граммов клетчатки и около 80 процентов воды, поэтому они наполняют желудок, что делает их отличным вариантом десерта. Также рекомендуется изюм, который является сладким, портативным и наполненным волокном.

Варианты продуктов: апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы.

Какие продукты необходимо ограничить

Планируя свои обеды, правильное питание подразумевает ограничение переработанных продуктов (например, консервированных супов и соусов, мясных деликатесов, готовых блюд и газированных напитков). Выбирайте, в основном, цельные продукты (свежие овощи и фрукты, орехи и цельные злаки) и продукты легкой переработки (предварительно нарезанные и замороженные овощи и фрукты, сваренные вкрутую яйца, консервированный тунец).

Углубляясь в правильное питание и что нужно кушать на обед, нередко возникает вопрос об оптимальном размере порции. Здесь важно понимать, что он должен напрямую зависеть от Ваших потребностей: некоторые люди хорошо справляются с большим обедом, если у них насыщенный событиями и активный день; другие люди могут есть небольшие закуски в течение дня, и для них достаточно легкого обеда. Наиболее правильно в этом вопросе полагаться на собственные ощущения и интуицию: если ¾ обеда полностью утолили голод, сохраните остальное на закуску позже или сохраните его на следующий день.

Что можно есть на обед при правильном питании: еда из дома или столовки?

Несмотря на то, что полезные блюда можно получить вне зависимости от того, приготовлены ли они самостоятельно или заказаны в столовой, если Вы умеете грамотно составить меню на обед, правильное питание рекомендует упаковывать на работу блюда собственного приготовления, так как это дает определенный контроль и знание того, что и сколько едите. Натрий и жир, обычно, намного выше, когда едят вне дома, и часто есть много скрытых калорий из добавленного жира или недорогих обработанных зерен.

Есть задумываетесь над тем, что приготовить на обед при правильном питании и как все спланировать наперед, есть несколько простых советов:

  • Запишите несколько простых в приготовлении обеденных идей до начала рабочей недели. Попробуйте заранее расписать рецепты на обед «правильное питание» на неделю вперед.
  • При приготовлении ужина, приготовьте больше, чем достаточно для еды, и используйте остатки в качестве легкого обеда.
  • Приготовьте несколько обедов одновременно.

Что кушать на обед при правильном питании: простые и вкусные рецепты

Во время рабочей недели задаваясь вопросом, что нужно есть на обед при правильном питании, не обязательно заново выдумывать велосипед – прекрасно подойдут остатки ужина, такие как сытный гороховый суп, фрукты и крекеры, особенно когда погода холодная; кому-то, кто предпочитает холодные закуски, может понравиться готовить салаты с начинкой. На выходных можно побаловать себя супом и бутербродом из поджаренного хлеба, или же это может быть зажаренный сыр и помидор на свежем хлебе, с небольшим количеством оливкового масла и фруктами на стороне.

Нужны идеи о том, что можно кушать на обед при правильном питании? Проверьте некоторые из наших любимых полуденных блюд:

  • Салат из цельнозерновой пасты с жареными или паровыми овощами
  • Цельнозерновые спагетти с овощным соусом
  • Жареный овощной бутерброд на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей
  • Сэндвич из жареной индейки со шпинатом на цельнозерновом бублике
  • Консервированный или жареный тунец на подушке из шпинатной зелени
  • Жареная курица с кучей сырых овощей сбоку, обмакнутая в обезжиренную заправку
  • Лаваш из цельной пшеницы, фаршированный кубиками курицы, черной фасолью, шпинатом и красным перцем.

Вы также всегда можете экспериментировать и самостоятельно прийти к списку того, что есть в обед при правильном питании!

По мнению диетологов, это лучшее время для обеда

Насчет завтрака и ужина много шумихи, но как насчет не менее важной полуденной еды, чем обед? Из-за напряженного рабочего графика и того, чтобы найти время, чтобы втиснуться в тренировку, бывает трудно обедать в определенное время каждый день недели. Синтия Сасс, специалист по спортивному питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса, из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса говорит, что существует множество факторов, которые помогают определить, когда именно вам лучше всего пообедать.Имея это в виду, лучше всего изучить некоторые из этих потенциальных факторов. Мы проконсультировались с Сассом и Сидни Грин, MS, RD, в Middleberg Nutrition, чтобы узнать, что поможет вам раз и навсегда определить, когда самое подходящее время вынуть коричневый мешок и съесть эту полуденную еду.

В какое время следует обедать, если вы плотно позавтракали?

Грин говорит: «Здесь в игру вступают индивидуальность и немного интуиции. Если вы не голодны, нет необходимости заставлять себя есть.«

Сасс добавляет: «Здоровый, сбалансированный завтрак должен дать вам ощущение сытости и энергии примерно на 4-5 часов, поэтому, если вы позавтракали в 8 часов утра, вы должны быть готовы к обеду около полудня или 13 часов».

Грин соглашается с Сасс и говорит, что если вы завтракаете около 8 утра, лучше всего обедать с полудня до 14:00, в зависимости от того, когда ваше тело говорит вам, что он голоден - вы всегда это знаете!

Как насчет того, если вы съели небольшой завтрак или совсем не позавтракали?

Сасс объясняет, что большую роль в этом играет уровень физической активности человека."Это во многом зависит от вашего уровня активности в этот период времени, но логически, если вы пропустили завтрак или съели что-то очень маленькое, вы должны раньше почувствовать голод и вам нужно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать вашу активность, даже если это просто работа, " она говорит.

Грин говорит, что установление распорядка является ключом к отказу от обеда в любое время поздним утром или ранним днем. По сути, непостоянство обеденного перерыва можно легко решить, если съесть относительно постоянную порцию еды за завтраком и съесть завтрак примерно в одно и то же время каждый день.Если по какой-то причине вы не съели достаточно еды за завтраком или вообще пропустили его, небольшая, богатая питательными веществами закуска не испортит ваш полуденный прием. Во всяком случае, это поможет вам не впасть в голодное состояние.

"Я предлагаю стараться придерживаться рутины, насколько это возможно, чтобы [избежать] бессмысленных перекусов в течение дня. Старайтесь, чтобы обед был как можно ближе к вашему обычному времени, и делайте небольшую стратегическую закуску, чтобы получить Если кто-то не соблюдает периодическое голодание, я действительно рекомендую есть 1-2 часа после пробуждения », - говорит она.

Если вы не можете перекусить плотным завтраком, Грин предлагает сочетать закуски, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами - все это способствует насыщению. К таким парам закусок относятся грецкие орехи и банан, яблоко с 1-2 столовыми ложками арахисового масла, одно сваренное вкрутую яйцо с одной третью авокадо или одна нить сыра с горсткой молодой моркови. Варианты бесконечны.

Сасс говорит, что обычно здоровая закуска из 100 калорий должна помочь вам оставаться сытыми и бодрыми на срок до одного часа.Конечно, то, сколько вы съели на завтрак и насколько вы активны в это время дня, также может повлиять на то, насколько вы чувствуете себя сытым от этой 100-калорийной закуски.

СВЯЗАННЫЕ: Более 100 идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Примерно сколько часов вам следует подождать до обеда после завтрака, чтобы улучшить пищеварение?

«Существует много мнений об идеальном промежутке времени между приемами пищи, - говорит Грин». Исследования изучали частоту приема пищи и ее связь с потерей веса, здоровьем сердца и диабетом, и, похоже, никто не остановился на одном конкретном вопросе. рекомендация.В целом, я рекомендую клиентам стараться проводить между приемами пищи 3-5 часов, так как это дает организму время для пищеварения ».

Sass также повторяет, что, хотя хорошо сбалансированный завтрак должен - теоретически - поддерживать вас примерно на 4-5 часов, также важно (если не более важно) в первую очередь прислушиваться к своему телу, а не определять, когда лучше есть времени.

«Я советую своим клиентам обращать внимание на сигналы голода и сытости в дополнение к энергии, настроению и другим показателям того, когда и сколько нужно есть», - говорит она.«Я считаю, что во время еды лучше всего иметь умеренный или умеренный уровень голода - не голод, а некоторые конкретные физические признаки и симптомы голода».

Например, если вы по-прежнему не чувствуете голода через шесть часов после завтрака, то, возможно, это сигнал для вас не потреблять так много калорий с утра. Чтобы определить, сколько вы едите при каждом приеме пищи, необходимо практиковать внимательность.

«Я советую своим клиентам выработать последовательные схемы, когда дело касается времени приема пищи, баланса, состава и порций», - говорит Сасс.«Помимо поддержки лучшего пищеварения, это оптимизирует энергию и помогает лучше регулировать уровень сахара и инсулина в крови, а также помогает контролировать вес».

Как насчет того, чтобы у вас была дневная тренировка? В какое время и примерно сколько нужно есть?

Оба эксперта объясняют два разных подхода к обеду без дневной тренировки.

Грин отмечает, что после тренировки очень важно съесть что-нибудь, чтобы восстановить свои мышцы, тогда как перед тренировкой вам, возможно, просто нужно быстро перекусить для получения энергии.«Если возможно, я рекомендую обедать после тренировки, так как еда гарантирует, что вы получите белок, углеводы и некоторые полезные жиры», - говорит она. Грин рекомендует съесть два кусочка сухофруктов, таких как яблоко, финики или манго, для быстрого высвобождения углеводов, также известных как макроэлементы, которые дадут вам топливо, необходимое для работы на протяжении всей тренировки.

Sass предлагает другую тактику. Она говорит, что если вы едите полноценный сбалансированный обед или обед с овощами, нежирным белком, а также полезными жирами и углеводами, подождите как минимум два, если не три часа, чтобы все переварилось, прежде чем вы начнете вспотеть.Грин также согласен с тем, что это подходящее время для пищеварения, если вы решите пообедать перед тренировкой.

«Вы также можете разделить обед и съесть полезные углеводы, например печеный сладкий картофель или банан, примерно за час до тренировки, а остальные (овощи, белок, полезные жиры) сразу после тренировки, чтобы поддержать заживление и восстановление», - говорит Sass. «Опять же, это зависит от времени тренировки. Разделение будет лучше для тренировки в начале дня, в 13 или 14 часов, а не во второй половине дня, чтобы не отодвигать ужин слишком далеко назад.«

Что делать, если вы пропускаете обед и предпочитаете большой ужин?

Мы поняли, у вас сумасшедший график работы, и вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть в течение дня, поэтому вы едите перекус, чтобы задержаться до ужина. Вопрос в том, полезно ли это для вашего здоровья?

«Исследования показали, что те, кто ест большую часть еды на ночь, обычно потребляют больше калорий», - говорит Грин. "По этой причине я предлагаю не экономить на обеде. Если вы ненавидите салаты, выбирайте бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами и белком [и] не добавляйте приправы, или тёплую миску зерна, содержащую не менее двух заполненных кулаками хлеба. овощи.«Она говорит, что такой распорядок дня поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня, избежать замены еды нездоровыми закусками и переедания за ужином.

Итак, как вы думаете, вы знаете, когда вам лучше всего пообедать? Конечно, есть еще много вещей, которые нужно учитывать, кроме того, что на обед!

.

Что китайцы едят на обед - 10 лучших блюд в Китае

Lunch in China предлагает вам множество вариантов, если вы хотите поесть как местный: рис, лапша, блюда, пельмени, блины, тушеное мясо в горшочке ... Прочтите, чтобы узнать больше о 10 самых популярных обедах, которые люди едят в Китае. время.

  • Обед в Китае работает с полудня до 13:00, если вы работаете в офисе / школе (тогда есть время сиесты примерно до 14:00). Обед может длиться примерно с полудня до 14:00, если это выходные или вы уезжаете с гостем.

1. «Покрытый рис»

Гайфан с супом

Gaifan (произносится как «парень-фанат», а не «гей-фан»), что переводится как покрытый рис, является собирательным названием для обеда на одного человека, состоящего из порции риса (обычно довольно большой порции, чтобы насытить в течение дня), а также порцию мясного или овощного блюда по вашему выбору.

Как правило, стоят от 10 юаней и выше в крупных городах и немного меньше в небольших городах, но цена будет зависеть от того, состоит ли ваша еда преимущественно из овощей или тофу, которые дешевле, или немного меньше в небольших городах. более дорогое мясное блюдо.

Также есть вариации классического жареного риса с яйцом - , как указано выше, но ингредиенты жареные с перемешиванием.

2. Масса лапши

Лапшу едят по всей стране

Лапшу едят на обед по всей стране. Из-за разных методов приготовления, разной географии и разнообразия ингредиентов, они бывают разных видов по всей стране.На севере люди, как правило, едят пшеничную лапшу, тогда как южане обычно едят рисовую лапшу.

Лапшу часто выбирают в качестве обеда, потому что она быстрая, но особенно зимой она теплая и сытная. Популярная лапша - это говяжья лапша или лапша Ланьчжоу, приготовленная вручную. Подробнее об этих видах лапши вы можете прочитать здесь. Чаша может стоить от 10 до 25 юаней в зависимости от того, выбрали ли вы большой ресторан, сетевой ресторан или небольшой киоск.

3.Булочки и пельмени на пару

Пельмени готовые к приготовлению на пару

Baozi (/ baow-dzuh /) и j iaozi (/ jyaow-zhuh /) - это булочки с начинкой и вареные пельмени, которые в основном встречаются на севере страны, но популярны по всей стране.

Офисные работники могут получить их в таких местах, как 7/11, где они недороги и, вероятно, самый быстрый обед, который вы можете получить, но лучше всего их оформляют в киосках, где их свежеприготовляют и готовят на пару на улице.Вы узнаете их по бамбуковым отпаривателям для вареников. Один из них должен стоить вам максимум 7–8 юаней, а внутри обычно 9–12 пельменей.

4. Острый острый суп

Шашлык из Малатанг

Малатанг (/ maa-laa-tung /), что буквально переводится как острый острый суп, является популярным обедом для людей, которые любят острую пищу (и также можно использовать как уличную закуску для опьянения для тех, кто живет в Китае).Вы выбираете еду на шпажках (овощи, мясо, такие как маленькие сосиски или фрикадельки, лапша и тофу разных форм и размеров), и все варится в горячем бульоне (вот тут и появляется суп), а затем подается с порция кунжутного соуса и чили (если хотите больше специй!).

Эту еду можно взять с собой порциями для одного человека, но ее также можно съесть в ресторане в качестве общей трапезы. Часть обойдется вам примерно в 20–30 юаней в зависимости от того, что вы выберете.

Наши стратегически расположенные местные киоски обслуживания China Highlights предоставляют то, что хотят наши клиенты в дороге.

5. Блины

Для тех, кто в движении, jianbing (/ jyen-bing /) - это не только пища для завтрака, но и полноценный и быстрый обед (хотя и с высоким содержанием углеводов, определенно не подходящим для диеты). Это традиционное северное блюдо, безусловно, является одним из лучших блюд Пекина, его стоимость составляет всего 6 юаней.

jianbing - это блин, сделанный из теста из яиц и бобов маш, сложенный с острым соусом, зеленым луком и хрустящим листом теста и приготовленный на горячей тарелке перед вами на тележке.Вы найдете тележки, продающие их, возле станций метро. Если вы решите добавить колбасу или другие добавки, вам, возможно, придется заплатить немного больше. Убедитесь, что вы указали, хотите вы пряный или нет.

6. «Китайские бургеры»

Возведенный в центре страны и в основном известный как сианьское блюдо, roujiamo (/ roh-jyaa-mor /) - это тип бургера, который часто едят вместе с супом или лапшой во время обеда. Они бывают баранины и свинины в зависимости от того, где вы их покупаете, поскольку в Китае есть несколько регионов, где преобладают мусульмане.

Например, в мусульманском квартале Сиань их фаршируют бараниной, но в остальной части Шэньси их обычно начиняют свининой. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, что можно поесть в Сиане.

Общий обед

7. Совместное питание

Если вы гуляете с друзьями или гостями, обед обычно состоит из заказа множества блюд из меню (часто с ленивой сьюзан), когда каждый получает свою тарелку риса и делит блюда.

Такие рестораны немного лучше подходят для обеда и обычно не подходят для офисных работников, но часто посещаются, когда гости находятся в городе или по особым случаям. Цены варьируются в зависимости от ресторана.

8. Столовая

Быстрая еда в столовой

Во многих китайских офисах будет столовая, как в школе. Выберите одно или три блюда, которые положат на поднос из нержавеющей стали, выберите между рисом, блинами или булочками (или всеми, если хотите) и заплатите на стойке.Это самый быстрый вариант обеда для большинства офисных работников, и китайское слово его переводится как фастфуд. Стоимость еды составляет 10–20 юаней, в зависимости от того, что вы выберете из буфета.

Также можно заказать эту еду на вынос, и в этом случае ее часто подают в картонной / пластиковой коробке или на подносе. Но идея та же.

9. Блинчик ручной работы

Произведенный в Тайване, ручной блинчик может напоминать скрученный блин в сумке, хотя и несладкий, и похож на jianbing , любимый пекинский блин, указанный под номером 5.Блин shouzhuabing (/ show-jwaa-bing /) лучше всего подходит для путешествий и не обойдется вам дороже 15 юаней, если вас не сорвут.

10. Горячий горшок

Горячий котелок

Горячий горшок можно съесть на обед или ужин, но он является такой важной частью кулинарной культуры Китая (особенно в более холодных провинциях Китая в зимние месяцы), что здесь тоже стоит упомянуть. Коллеги часто проводят время за обедом, сбившись с толку вокруг кастрюли с острым кипящим бульоном (с возможностью, конечно, не острым).

Горячий горшок также идеально подходит для вегетарианцев, так как вы можете точно выбрать, во что его положить. Просто закажите ингредиенты, положите их в кипящий бульон и дождитесь, пока они приготовятся. Эти блюда могут стоить немного дороже, чем некоторые другие варианты (более 50 юаней на человека), но полностью стоят каждого юаня.

Мы можем помочь вам иметь лучшие обеды в Китае - ваш путь

Обед в туре по Китаю: у нас вы можете съесть то, что вы хотите, в китайском или западном стиле.

«Еда - это половина пути», и нигде это не так, как в Китае. Но путешествие может быть трудным, поскольку вы не всегда знаете, куда идти. Вот почему у нас специально организован гастрономический тур по Китаю.

Даже если вы не путешествуете по гастрономическому туру, мы можем организовать для вас настоящие китайские обеды, вместо того, чтобы отвезти вас в рестораны, где все другие туристические компании принимают своих людей (одновременно!). Просто дайте нам знать, что вы хотите попробовать или попробовать, когда мы адаптируем ваш тур, и мы сможем это осуществить.

Ссылки по теме

.

Когда поесть завтрак, обед и ужин

Отслеживание того, что вы должны есть, чтобы оставаться здоровым, уже может быть непосильной задачей, но оказывается, что из вы едите то, что также может быть важно для контроля веса и предотвращения хронических заболеваний.

По последним данным, продажи продуктов для завтрака опережают продажи на обед и ужин, и многие рестораны теперь предлагают завтрак в течение всего дня.По сути, утренний обед никогда не был таким простым. Оказывается, мама была права: завтракать надо. И если вы не верите маме, все больше исследований показывают, что хорошая утренняя еда может помочь вашему организму подготовиться к предстоящему дню и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Но как насчет еды в остальной части дня? Вот что говорят эксперты по питанию о том, когда лучше есть и почему.

Утро
Не пропустите завтрак. Отчетность в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation , исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения изучили состояние здоровья 26 902 медицинских работников-мужчин в возрасте от 45 до 82 за 16-летний период. Они обнаружили, что у мужчин, которые пропускали завтрак, риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний был на 27% выше, чем у тех, кто придерживался утреннего обеда. По мнению ученых, пропуск завтрака может сделать вас более голодным и с большей вероятностью съесть больше еды, что приводит к скачку сахара в крови.Такие всплески могут открыть путь к развитию диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина - всех факторов риска, которые могут привести к сердечному приступу.

Пройти тесто. Еда по утрам - и то, что вы едите - важны для определения уровня сахара в крови на остаток дня. «Если вы едите что-то цельнозерновое, содержащее немного жира и белка, уровень сахара в крови будет медленно расти и медленно снижаться.Если вы съедите что-нибудь рафинированное, например, слишком сладкую булочку с корицей, это худшее, что вы можете съесть », - говорит Джуди Каплан, диетолог из Академии питания и диетологии. «Вы получаете [всплеск] инсулина, а [затем] ваш уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы снова проголодаетесь. Вот почему люди попадают в цикл переедания мусора ".

Чтобы помочь вашему телу достичь более стабильного уровня сахара в крови, попробуйте овсянку, тосты из цельнозерновой муки с миндальным маслом или омлет со шпинатом и авокадо.Эксперты говорят TIME, что если вы действительно хотите тостов, вам следует искать хлеб, который содержит «проросшие» или «каменные» зерна, а цельные зерна указаны на этикетке с ингредиентами в первую очередь. Ядра делают хлеб более плотным и сытным.

Любимый завтрак Каплана - это запеченный сладкий картофель с небольшим количеством корицы и сливочного масла. Кто сказал, что утром нужно есть только хлопья?

После полудня
Заправляйтесь в нужное время. В 1960-х диетолог Адель Дэвис популяризировала мантру «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Зачем? Зарядиться топливом имеет смысл раньше днем, когда вашему организму требуется больше всего калорий для получения энергии. Вот почему во многих европейских странах самый большой обед в течение дня приходится на послеобеденное время. «В идеале, вы хотите дать себе топливо, прежде чем приступить к тяжелой работе», - говорит Каплан.

Если вы привыкли есть на обед меньше, а потом побольше, вы все равно можете сытно поесть, в котором значительно меньше калорий.«Достаточно обильный обед, [который] полон салата и овощей, [имеет] большой объем, но мало калорий», - говорит Каплан.

Вечер
Не переусердствуйте. калорий сжигаются независимо от того, когда вы их едите, так что теоретически все в порядке. есть после наступления темноты. Но если вы плотно поужинаете, вы вряд ли избавитесь от этих калорий до того, как начнете. «То, что вы не сжигаете, с большей вероятностью откладывается в виде жира, поскольку к концу вы станете менее активным. дня », - говорит Трейси Локвуд, диетолог в F-Factor Nutrition.«Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание. Следовательно, ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден как минимум за три часа до сна ».

Есть еще одна причина, по которой есть поздно вечером после ужина - не лучшая идея. В большинстве случаев эти посещения холодильника связаны с сладостями, такими как мороженое и другие десерты, из-за которых уровень сахара в крови может резко возрасти прямо перед сном.Это может снизить уровень гормона мелатонина, который должен помочь вам чувствовать себя усталым и расслабленным, поэтому снижение уровня может затруднить засыпание. «Прилив энергии от обеда, который мог состоять из макарон, риса или хлеба, может действовать как краткосрочный стимулятор, заставляя вас чувствовать себя более бодрым сразу после еды», - говорит Локвуд. «Кроме того, не рекомендуется ложиться сразу после еды, особенно большой, поскольку это увеличивает вероятность кислотного рефлюкса».

Держите свет. «Если вы поедете в Европу и места, где ожирение не так сильно, как в остальном мире, люди едят очень поздно и не обязательно имеют избыточный вес. Это потому, что они ходят повсюду и обычно не едят обильной и тяжелой еды, - говорит Каплан. «Вместо этого это может быть авокадо и тост с супом».

Очевидно, что не существует формулы здорового питания, которая применима ко всем для поддержания здорового веса и предотвращения болезней, но, возможно, стоит обратить внимание на то, что и когда вы едите.

.

продуктов, которые нужно есть и продуктов, которых следует избегать

Медицинские работники часто назначают специальные диеты, чтобы помочь людям выздороветь после определенных медицинских процедур или приступов болезней.

Мягкие диеты обычно используются в клинических условиях и включают мягкую и легко усваиваемую пищу.

Если вам прописали мягкую диету, вы можете задаться вопросом, какие продукты вам следует есть, а каких избегать, и почему вы вообще были переведены на эту диету.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диетах с мягким питанием.

Мягкие пищевые диеты состоят из мягких, легкоусвояемых продуктов и назначаются людям, которые не переносят продукты с нормальной текстурой или продукты с большим количеством приправ.

Медицинские работники обычно прописывают эти диеты людям с определенными заболеваниями или восстанавливающимся после операции.

Мягкие пищевые диеты используются во многих учреждениях, включая больницы, учреждения длительного ухода и дома. Обычно они соблюдаются в течение коротких периодов времени от нескольких дней до нескольких недель, хотя при некоторых обстоятельствах может потребоваться соблюдение диеты в течение более длительного периода.

Мягкие диеты часто используются для лечения расстройств глотания, известных под общим названием дисфагия. Дисфагия часто встречается у пожилых людей, а также у людей с неврологическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями (1, 2).

В 2002 году Академия питания и диетологии опубликовала Национальную диету при дисфагии (NDD), которая включает несколько уровней диеты при дисфагии (3, 4):

  • NDD Уровень 1 - Пюре от дисфагии: однородная текстура, пудинг- например, требующий очень небольшой жевательной способности
  • NDD Уровень 2 - Дисфагия - Механически измененная: связная, влажная, полутвердая пища, требующая некоторого пережевывания
  • NDD Уровень 3 - Дисфагия-Продвинутый: мягких продуктов, требующих большей жевательной способности
  • Обычный: все продукты разрешены

Хотя цель диет с измененной текстурой заключается в снижении риска аспирации и пневмонии у людей с дисфагией, текущие исследования показывают, что изменение текстуры пищи может привести к ухудшению качества жизни и недоеданию , подчеркивая необходимость дополнительных исследований (2).

Помимо дисфагии, мягкая диета назначается людям, которые недавно перенесли операцию на ротовой полости или челюсти, которая повлияла на их способность жевать.

Например, людям, перенесшим удаление зубов мудрости, обширную операцию на челюсти или операцию по имплантации зубов, возможно, потребуется соблюдать мягкую диету для ускорения заживления (5).

Мягкие диеты также используются в качестве переходных диет между полностью жидкими или пюрированными диетами и обычными диетами у людей, перенесших абдоминальную операцию или выздоравливающих после желудочно-кишечных заболеваний, чтобы пищеварительная система восстановилась более эффективно (6).

Кроме того, мягкие диеты могут быть прописаны людям, которые слишком слабы, чтобы потреблять обычные продукты, например тем, кто проходит химиотерапию, а также людям, которые потеряли чувствительность лица или рта или не могут контролировать свои губы или язык из-за до инсульта (7).

Хотя мягкие пищевые диеты, используемые как в клинических условиях, так и в домашних условиях, могут варьироваться, большинство из них, которые используются в краткосрочной перспективе, имеют низкое содержание клетчатки и мягкие, чтобы облегчить усвояемость и комфорт человека, соблюдающего эту диету (8).

Имейте в виду, что некоторым людям приходится придерживаться мягкой диеты в течение более длительного времени. В этих случаях диета может быть более богатой клетчаткой и более вкусной, чем мягкая диета, используемая в краткосрочной перспективе.

резюме

Мягкие диеты состоят из продуктов, которые легко пережевывать и усваивать. Их часто прописывают людям с затрудненным глотанием, перенесшим операцию на брюшной полости и людям с другими заболеваниями.

Мягкие диеты используются, когда нельзя переносить продукты с обычной текстурой или с большим количеством приправ, что может произойти по ряду причин.

Мягкие диеты не следует путать с пюрированными диетами. Хотя пюре разрешено в диетах с мягким питанием, пюрированные диеты совершенно разные.

В целом, мягкая диета должна состоять из мягких, легких для употребления и переваривания продуктов.

Вот несколько примеров продуктов, которыми можно наслаждаться при большинстве мягких диет (7, 8):

  • Овощи: мягко сваренная морковь, стручковая фасоль, нарезанный вареный шпинат, вареные кабачки без семян, хорошо приготовленные соцветия брокколи. , и т.д.
  • Фрукты: вареные, очищенные яблоки или яблочное пюре, бананы, авокадо, очищенные спелые персики, вареные груши, пюре из фруктов и т. Д.
  • Яйца: вареные цельные яйца или яичные белки, яичный салат
  • Молочные продукты: творог, йогурт, мягкие сыры, пудинг, замороженный йогурт и т. Д. Молочные продукты с пониженным содержанием жира обычно рекомендуются людям, выздоравливающим после желудочно-кишечной хирургии или болезни.
  • Зерновые и крахмалы: картофельное пюре, сладкий картофель, мускатная тыква, вареные злаки, такие как сливки пшеницы, мягкие, увлажненные зерна, такие как фарро или ячмень, увлажненные блины, мягкая лапша и т. Д.
  • Мясо, птица и рыба: мелко нарезанная или измельченная влажная птица, мягкий тунец или куриный салат (без нарезанных сырых овощей или фруктов, таких как сельдерей или яблоки), запеченная или жареная рыба, мягкие тефтели, мягкий тофу и т. Д.
  • Супы: пюре или супы на основе бульона с мягкими овощами
  • Разное: подливки, соусы, гладкие ореховые пасты, желе без семян и джемы
  • Напитки: вода, чай, протеиновые коктейли и смузи

Имейте в виду, что существуют разные варианты диет с мягким питанием в зависимости от состояния, для лечения которого они используются.Некоторые люди с дополнительными ограничениями могут не переносить определенные продукты по разным причинам.

Следовательно, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если вы соблюдаете мягкую диету и у вас есть вопросы о том, какие продукты вам разрешено есть.

Сводка

Приготовленные фрукты и овощи, легко пережевываемые белки и мягкий крахмал можно употреблять при соблюдении диеты с мягким питанием.

При соблюдении мягкой диеты следует избегать многих продуктов.Следует ограничить употребление трудно перевариваемых продуктов, а также тех, которые трудно пережевывать. Как правило, запрещено употреблять острую и очень кислую пищу.

Следующие продукты обычно ограничиваются мягкими диетами (7, 8):

  • Овощи: сырые овощи, овощи во фритюре, овощи с семенами или кожурой
  • Фрукты: свежие фрукты (за некоторыми исключениями, например авокадо и бананы), фрукты с кожурой и семенами, сухофрукты, очень кислые фрукты, такие как лимоны и лаймы
  • Молочные продукты: твердые сыры, сыры с орехами или сухофруктами, йогурт с добавленными ингредиентами, такими как шоколад или орехи
  • Зерна и крахмалы: твердые крекеры, жевательный или хрустящий хлеб, хлеб с высоким содержанием клетчатки и зерновые, такие как хлеб с семенами и измельченная пшеница, картофель фри, попкорн
  • Мясо, птица и рыба: жесткие куски мяса, жареная рыба или птица, целые куски мяса или птицы, обработанное мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, моллюски, супы или рагу с твердыми кусками мяса
  • Жиры: орехи, семена, кокосовая стружка, c пастообразные ореховые пасты
  • Прочее: джемы или желе с семенами, жевательные конфеты
  • Острые или раздражающие продукты: острый перец, томатный соус, газообразующие продукты, такие как капуста и бобы, соус табаско
  • Напитки: алкоголь и напитки с кофеином также могут быть ограничены в зависимости от состояния, которое лечат.

Обратите внимание, что ваш лечащий врач может рекомендовать дополнительные ограничения в зависимости от вашего состояния здоровья.Важно хорошо понимать предписанную диету и свои индивидуальные диетические потребности.

резюме

Пищу, которую трудно пережевывать и переваривать, а также острую и кислую пищу, как правило, следует избегать при соблюдении диеты с мягким питанием.

Следование любой ограничительной диете может быть неприятным, особенно когда многие здоровые продукты, такие как сырые фрукты и овощи, запрещены.

Тем не менее, есть много вариантов вкусных блюд и закусок для тех, кто соблюдает мягкую диету.

Вот несколько идей для блюд, которые могут съесть люди, соблюдающие мягкую диету:

Завтрак идеи

  • яичница-болтунья и нарезанный авокадо
  • крем из пшеницы, покрытый вареными персиками и сливочным маслом кешью
  • приготовленный пирог с заварным кремом с яйцом, козьим сыром, фаршем из шпината и мускатной тыквой
  • парфе из йогурта, приготовленное из несладкого йогурта, банана или консервированных персиков, черничного джема без косточек и гладкого миндального масла

Обед идеи

  • салат из курицы или тунца без овощи
  • куриный суп с мягкой лапшой, приготовленными овощами и небольшими кусочками нежной измельченной курицы
  • кускус, фета и салат из мягких овощей
  • гамбургер из влажного лосося с авокадо

Ужин идеи

  • мясной рулет, приготовленный с говяжий фарш или тофу с пюре из сладкого картофеля
  • жареная камбала с мягким свекла и морковь или сырное пюре
  • мягкая курица и рис с вареной стручковой фасолью
  • пастуший пирог с фаршем из индейки

Помимо еды, многие люди, соблюдающие мягкую диету, могут захотеть включить одну или несколько закусок в течение дня .

Некоторые идеи закусок включают:

  • творог с вареными или мягкими консервированными фруктами
  • йогурт с вареными очищенными яблоками и корицей
  • овощной и зерновой суп
  • хорошо смешанные смузи из протеинового порошка, гладкого орехового масла и фруктов
  • яичный салат с пюре из авокадо
  • влажный тыквенный или банановый хлеб с гладким миндальным маслом
  • протертые овощные супы, такие как мускатный тыквенный суп
  • банановые лодочки с гладким натуральным арахисовым маслом

Важно, чтобы все блюда и закуски были как можно более сбалансированными и включать продукты с высоким содержанием белка, особенно для тех, кто недавно перенес операцию или имеет повышенные потребности в питательных веществах, например, больным раком (9, 10).

сводка

При соблюдении щадящей диеты можно употреблять полезные и вкусные блюда и закуски. Еда и закуски должны быть богаты питательными веществами, чтобы способствовать заживлению и общему состоянию здоровья.

Хотя соблюдение диеты, состоящей только из мягкой пищи, может быть трудным, следующие советы могут облегчить соблюдение такой диеты (7, 8):

  • Выбирайте здоровые варианты. Хотя мягкие продукты с сахаром, такие как торты и выпечка, могут показаться привлекательными, употребление здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты и белки, лучше всего для вашего здоровья.Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
  • Приправьте еду. Использование трав и других мягких приправ может сделать пищу более вкусной.
  • Внимание к белку. Добавление белка к каждому приему пищи и перекусу особенно важно для людей, выздоравливающих после операции, и тех, кто страдает от недоедания.
  • Ешьте регулярно и небольшими порциями. При соблюдении щадящей диеты вместо обильных приемов пищи рекомендуется употреблять несколько небольших приемов пищи в течение дня.
  • Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Не торопитесь, когда едите и тщательно пережевываете пищу, это важно для многих людей, соблюдающих мягкую диету, в том числе для тех, кто восстанавливается после абдоминальной хирургии и с неврологическими заболеваниями. Сядьте прямо и делайте небольшие глотки жидкости между укусами.
  • Планируйте питание заранее. Найти блюда, которые работают с механической мягкой диетой, может быть сложно. Заблаговременное планирование приема пищи может помочь снизить стресс и облегчить время приема пищи.
  • Держите приборы под рукой. Блендеры, ситечки и кухонные комбайны можно использовать для создания вкусных, одобренных мягких диет рецептов.

Обычно мягкие диеты используются в качестве переходных диет на короткие периоды времени, пока человек не будет готов снова перейти на диету регулярной консистенции.

Ваш лечащий врач проинструктирует вас, как долго вам следует придерживаться мягкой диеты, а зарегистрированный диетолог может предоставить вам любую другую относящуюся к делу информацию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу соблюдения диеты с мягким питанием или о том, как вернуться к диете с регулярной консистенцией, обратитесь за советом к своему врачу.

резюме

Выбор питательных продуктов, концентрация на белке, планирование наперед, частое есть небольшими порциями и не торопитесь во время еды - все это полезные советы для людей, соблюдающих диету с мягким питанием.

Медицинские работники обычно прописывают мягкую пищу, чтобы помочь людям выздороветь после хирургических операций и болезней и облегчить пережевывание и переваривание пищи.

При соблюдении диеты с мягким питанием важно выбирать мягкие, легкоусвояемые продукты и избегать продуктов, которые трудно пережевывать или переваривать. Также следует избегать острой и потенциально раздражающей пищи.

Хотя соблюдение диеты с мягким питанием может быть трудным, она используется для ускорения выздоровления, поэтому важно следовать инструкциям врача и соблюдать их, пока вы не будете готовы вернуться к обычному питанию.

.

Смотрите также