Что полезно есть на завтрак чтобы похудеть


Завтрак для похудения что лучше есть, рецепты, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно завтракать, чтобы похудеть

Завтрак – самый важный прием пищи, особенно об этом следует помнить тем, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Именно утром мы готовы получить заряд энергии на целый день, который гарантированно израсходуется до ночи.

Это, конечно, не значит, что стоит завтракать шоколадным тортом, но немного углеводов будет весьма кстати. Что же предпочесть на завтрак, и какие продукты помогут вам эффективно похудеть.

Диетологи назвали правильный завтрак для эффективного похудения

Самое Важное!

Каждый из нас желает потреблять полезную и вкусную пищу, при этом не набирая лишних килограммов. Залог похудения – начатый день и правильный завтрак, который был составлен по некоторым правилам.

Можете ли вы уверенно сказать, что то, что вы ежедневно едите утром, является правильным питанием, которое способствует похудению? В этой статье мы попробуем разобраться в правилах оптимальных завтраков.

Немало людей считает, что для похудения необходимо ничего не есть утром либо перекусить что-либо несущественное, однако данный способ мышления является неправильным.

Во время сна в ночное время наш организм постоянно работает – он занимается переработкой того, что мы употребляли в пищу в течение предыдущего дня. Данная энергия расходуется на питание тканей, органов, а также обновление клеток. В ночное время люди обычно не пьют и не едят, хотя бывают разные случаи – некоторые встают перекусить либо попить воды.

Главным в завтраке является соблюдение баланса достаточного числа калорий и полезных веществ, но они не должны откладываться про запас. Необходимо чтобы в рационе содержались жир и белок, хотя бы в небольших количествах, а также много клетчатки и определенное количество сложных углеводов, которые смогут стимулировать пищеварение.

Основная часть завтрака представляет собой углеводы либо гликоген. Это может быть овсяная либо гречневая каша на воде или молоке, натуральные мюсли, пшеничные отруби. В качестве дополнения можно внести отварную курицу, яйцо, паровую котлетку (белок).

В завтраке не стоит избегать и жиров, оптимальным вариантом станет качественное сливочное либо растительное масло. Желательно есть утром большое количество овощей и фруктов – можно сделать нарезку или салат.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

  • Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
  • Яйцо содержит белок.
  • Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
  • Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
  • Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
  • Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
  • Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
  • Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Чем опасен пропуск завтрака

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

  • Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.

Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.

Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.

Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.

Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Что пить за завтраком

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

Полезный завтрак что съесть, чтобы похудеть

Обзоры

Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий

Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.

Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ. Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости.

К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.

Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания.

Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.

Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.

Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения.

Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.

В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому. Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного.

Обратите Внимание!

Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.

А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.

Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус.

При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.

Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма.

Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.

Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

  • Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
  • Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
  • Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
  • Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.

Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.

Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.

Как организовывать здоровый завтрак

Существует несколько правил утреннего приёма пищи, следуя которым, можно решить многие проблемы со здоровьем.

  1. Завтракать необходимо не позже 8 часов утра: именно в это время пища усваивается лучше всего.
  2. Сразу после пробуждения есть вредно. Поэтому, проснувшись, выпейте стакан чистой воды, сделайте зарядку, выполните утренние процедуры и примерно через полчаса после подъёма покушайте. Организм уже успеет проснуться и сможет переварить пищу без особых сложностей.
  3. Калорийность завтрака должна зависеть от вашего образа жизни. Чем он активнее, тем более питательным должен быть утренний приём пищи.
  4. Правильное питание предполагает употребление разных блюд. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, содержащих и углеводы, и белки, и определённое количество жиров. Например, кашу можно дополнить бутербродом с кусочком сыра, а творожный завтрак – салатиком из овощей или фруктов. Питание не должно быть однообразным: блюда следует чередовать.
  5. Те счастливцы и счастливицы, которые не привыкли считать калорий и никогда не знали проблем с лишним весом, должны помнить: переедать всё равно не стоит, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё равно через 10-15 минут это ощущение исчезнет. А вот перегрузка желудка с утра может испортить весь день неприятным ощущением тяжести в животе.
  6. Необходимым дополнением к утреннему завтраку является чай, кофе или компот. Принято считать, что утром лучше пить зелёный чай: он выводит токсины и помогает похудеть. Но тем, кто не придерживается строгой диеты, на завтрак вполне можно выпить чашку кофе со сливками: это и вкусно, и сытно, и, как ни странно, полезно.
  7. Тем, кто решил перейти на правильное питание, нужно обязательно пересмотреть не только свой завтрак, но и обед с ужином. Объём правильного завтрака должен составлять примерно 50% от всего дневного рациона.
  8. Утро не стоит начинать с бутерброда с колбасой, жареного бекона или салата, заправленного майонезом. Также не рекомендуется по утрам на завтрак пить слишком сладкие напитки.

Говоря о том, что и сколько нужно есть на завтрак, следует иметь в виду, что правильное питание не предполагает какой-то строгой схемы. Время от времени вместо надоевшей каши и салата вполне можно съесть вкусный тост с кусочком ветчины. Главное, чтобы такое меню было исключением, а не правилом.

Если вы хотите похудеть, не забывайте про утреннюю зарядку: она разгоняет метаболизм и ускоряет сжигание жиров в течение всего дня

Правильное начало дня очень важно для его организации в целом. Поэтому завтракайте вкусно и полезно, заряжайтесь энергией и удивляйте окружающих своей красотой, делясь со всеми  простым секретом: «Я просто правильно питаюсь!»

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Рыбак Елена Николаевна. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Стройная фигура — мечта любой женщины

Чтобы мечта стала реальной целью, а заетм порадовала результатом, нужно помнить о важном правиле: начинать свое утро нужно с правильного завтрака, который ускорит сжигание лишнего жира

Вкусно и сытно завтракать и одновременно избавляться от лишнего веса – это только на первый взгляд вещи не совместимые.

Но именно грамотно составленное меню на утро, поможет приблизиться к идеалу.

Чтобы сделать первый шаг и «запустить» свой организм, утром натощак нужно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, за 15-20 минут до завтрака.

Почему надо обязательно завтракать

Ночью организм перерабатывает всю пищу, которую мы употребили за день. Полученную энергию он расходует на обновление органов и тканей. А вот утром организму для запуска метаболизма просто необходим завтрак.

Это очень полезная привычка. При полном нежелании завтракать, нужно просто съесть какой-нибудь фрукт или отварное яйцо. Постепенно можно добавлять и другие продукты. Если завтрак пропустить, то спустя час-полтора, ощутив голод, вы съедите гораздо больше.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак обязательно должен быть сбалансированным, а это прямой путь к похудению. В рацион должны быть включены три базовых компонента: сложные углеводы, белки и жиры. Сложные углеводы медленно усваиваются, а чем медленнее поступает глюкоза в кровь, тем лучше. Запасов энергии хватает на больший промежуток времени.

Прекрасными поставщиками сложных углеводов являются гречневая, овсяная каши на молоке или воде, пшеничные отруби, бурый рис. Белок в организме не превращается в жиры и обеспечивает длительное чувство сытости. Белки ускоряют регенерацию клеток, способствуют укреплению ногтей и волос.

При нехватке белка в организме появляется тяга к сладкому. Сладкоежкам есть о чем задуматься. Поэтому нужно включать в утренний рацион вареные яйца, отварное мясо (желательно курица или говядина), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают выработку «хорошего». Они стимулируют обменные процессы, улучшают пищеварение.

Что нельзя есть на завтрак

На завтрак лучше избегать готовые завтраки — мюсли и хлопья, соки из пакетов, бутерброды, сладости (конфеты, шоколад). Продолжить этот список можно и чаем в пакетиках, и растворимым кофе. Все перечисленные продукты содержат легкие углеводы. При употреблении в пищу они резко повышают уровень сахара в крови.

А это значит, что поджелудочная железа в избытке вырабатывает гормон инсулин, и весь сахар откладывается жировыми складками. Легкие углеводы очень быстро усваиваются, и вы очень быстро опять проголодаетесь

Важно не путать полезные жиры с трансжирами, которые содержаться в жареной пище и фастфуде

Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к различным заболеваниям.

Овощи и фрукты обязательны

Овощи и фрукты содержат массу витаминов и клетчатку, которая, не расщепляясь в желудке, создает ощущение сытости. Поэтому идеальным началом завтрака должен быть салат из овощей или фруктов. После него вы никогда не переедите.

Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и шлаки. Растительный белок, минералы, антиоксиданты- все эти составляющие овощей и фруктов очень полезны для организма в целом и для похудения в частности.

Употребление натуральных напитков

Обязательным условием идеального завтрака для стройной фигуры — употребление только натуральных напитков. Только молотый кофе, только заваренный черный или зеленый чай, свежевыжатые соки — натуральные напитки, помогающие похудеть.

Растворимые и пакетированные суррогаты — это источник лишних калорий. Сахар лучше заменить медом, а от сливок лучше отказаться вообще.

Выполняя эти простые правила, можно не только превратить завтрак в удовольствие, но и сделать шаг к похудению и стройной фигуре.

Мнения Запада и Востока

Европейские и американские диетологи едины во мнении, что кушать по утрам очень важно. Завтрак – основа правильного похудения

Аргументами в пользу утренней трапезы являются:

  • Правильный завтрак «заводит» организм, запускает обмен веществ. Сколько бы калорий вы не съели до обеда, все они будут перегорать с удвоенной силой.
  • Хорошо поев утром, вам не захочется перекусывать до обеда, можно заняться своими делами, посетить тренажерный зал.
  • Дав позитивный заряд энергии и бодрости с утра, вы исключите переедание в обед и сможете не допустить позднего ужина.
  • Полезный завтрак гарантирует отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, например, гастрита или язвы.

Представители восточной культуры имеют противоположное мнение. Они считают, что съесть утром омлет, овсянку или другую кашу, значит нарушить естественные биоритмы. После ночного отдыха они рекомендуют выполнять физические нагрузки, заняться дыхательной гимнастикой, помедитировать, освоить практики йоги. И только, когда организм будет готов, можно позавтракать. Скорее всего, это время будет совпадать с нашим обедом.

Рецепты невероятно вкусных и полезных завтраков

Если вы худеете, то практически наверняка каждые полчаса думаете о том, чем бы вкусненьким подкрепиться.

В этом нет ничего страшного, это естественно для человека на диете.

Но когда дело касается завтрака, необходимо все заранее продумать, дабы избежать срывов и разочарований.

Легче всего добиться поставленной цели так: оставить в холодильнике только полезную пищу и употреблять ее умеренно.

Мы подобрали для вас лучшие продукты, которые подойдут на завтрак, особенно для похудения, эти рецепты — самые вкусные варианты для чудесного утра.

Они выглядят соблазнительно и гарантированно наполняют свежими силами. Это просто праздник вкуса!

Бутерброд с авокадо — полезная утренняя вкусняшка

Цельнозерновой бутерброд «Питательный»

  1. Творог — 2 столовых ложки
  2. Подсолнечные семечки — 1 чайная ложка
  3. Авокадо — половинка
  4. Молоко — 1,5 чайной ложки
  5. Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
  6. Лимонный сок — 1 чайная ложка
  7. Специи

Разрежьте авокадо и помните его вилкой, сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Смешайте маложирный творог с приправами (соль, перец) и молоком. Объедините массы и нанесите на хлеб, посыпьте сверху семечками.

Низкокалорийное печенье

  1. Творог (0%) — 1 пачка (250 грамм)
  2. Яблоко — 1 небольшое
  3. Банан — 2 штуки
  4. Геркулес — 100 грамм
  5. Мед — 0, 5 столовых ложки
  6. Сок лимона — 1 столовая ложка

Беспросветных сладкоежек спасет банановое печенье

Смешайте творог с геркулесом и медом и оставьте на какое-то время для набухания массы.

Влейте лимонный сок.

Измельчите фрукты и смешайте все вместе. Выложите тесто на противень, предварительно застеленный пергаментом.

Нагрейте духовку до 175°C и выпекайте полчаса.

Сыроедческая льняная каша с фруктами

  1. Семена льна — 3–5 столовых ложек
  2. Стружка кокосовая — 1 пакетик
  3. Персик — 1 штука
  4. Вода — 50 грамм
  5. Тыквенные семечки

Попробуйте ввести в рацион и льняную кашу с добавлением разных фруктов

Семена перемелите или изначально используйте муку. 

В блендер добавьте фрукты и стружку, взбейте. Украсьте очищенными тыквенными семечками.

«Ленивая» овсянка в банке

  1. Овсянка — 5–6 столовых ложек
  2. Молоко — 70 грамм
  3. Домашний йогурт — 70 грамм
  4. Отруби (овсяные) — 3 ложки
  5. Мед
  6. Фрукты

Необычный способ приготовления овсянки

Подготовьте стеклянную тару. Высыпьте туда все ингредиенты, закройте крышкой и взболтайте.

Заготовьте все вечером и оставьте на ночь.

Утром украсьте кашу фруктами или любимыми орехами.

Нутовый омлет

  1. Тутовая мука — 1/3 стакана
  2. Льняная мука — 1 столовая ложка
  3. Разрыхлитель — половина чайной ложки
  4. Подсолнечное масло — 1 чайная ложка
  5. Овсяная мука — 1 столовая ложка
  6. Овощи с зеленью (по желанию)
  7. Сушеный чеснок
  8. Шпинат
  9. Куркума
  10. Черный перец
  11. Вода
  12. Соль

Нутовый омлет

Смешайте лен и воду (ее потребуется около 50 грамм). Мука должна слегка набухнуть.

Все сухие ингредиенты смешайте и присоедините ко льну. Следом за ними овощи и специи.

Разогрейте сковороду, влейте масло, добавьте массу и готовьте около 8 минут.

Омлет будет более сочным, если на 5 минуте сбрызнуть края блина маслом. Обжарьте с обеих сторон.

Быстрый рисовый пудинг

  1. Кокосовое молоко — чуть меньше стакана
  2. Натуральное варенье — 1 столовая ложка
  3. Корица (по вкусу)
  4. Рис — 130 грамм

Быстрый рисовый пудинг для завтрака

Отварите рис и немного остудите. Натрите яблоко.

Добавьте корицу и варенье, запекайте в духовке 10 минут, после дайте немного остыть.

Смешайте остальные ингредиенты. Кокосовое молоко пропитает кашу и сделает ее намного вкуснее. 

Яблочная чечевица

  1. Морковь — 1 штука
  2. Яблоко — 150 грамм
  3. Вода — 750 грамм
  4. Чечевица — 1 стакан
  5. Сок лимона — 2 столовых ложки
  6. Специи (корица, базилик, куркума, соль, черный перец)

Чечевица с яблоками

В толстый казан всыпаем натертую морковь и специи (все, кроме перца), наливаем немного воды. Все это притушиваем.

Сюда же добавляем чечевицу и остаток жидкости, смесь оставляем на огне до готовности.

В конце добавляем средне нарезанное яблоко с лимонным соком. Теперь пришло время черного перца.

Салат с черносливом

  1. Зеленые яблоки — 3 штуки
  2. Чернослив — 12 штук
  3. Орехи — полстакана
  4. Морковь — 2 средних штуки
  5. Свекла — 2 штуки
  6. Сметана — 2 столовых ложки
  7. Специи

Полезный салат с черносливом

Свеклу и морковь отварить, остудить, измельчить на крупной терке, выложить на тарелку, сверху сдобрить сметаной или густым йогуртом.

Далее натереть яблоко, снова уложить слой сметаны и чернослив.

Орешками украсить верхушку.

Если у вас хватит терпения, дайте салату немного пропитается, но помните, что для длительного хранения он не предназначен.

Что должен включать идеальный завтрак

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

  • Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
  • Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
  • Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.

Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом

Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.

Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах

После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

14 здоровых продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести к отказу еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может уменьшить тягу и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

Яйца, богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, являются настоящим источником питания (1).

Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит, если их съесть с завтраком, что значительно ускорит похудание.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика (2).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена завтрака из бублика яйцами привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).

От вареных до жареных до жареных яиц - есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

Резюме Яйца богаты белком и, как было показано, увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.

Зародыши пшеницы - это компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление в пищу злаков с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и приема пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

Другое исследование с участием более 27000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновой клетчатки было связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить немного хрустящей корочки и немного клетчатки к вашему завтраку.

Резюме Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск набора веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий - прекрасная альтернатива сладким хлопьям для завтрака, чтобы первым делом утром утолить вкус сладкого.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон - за один прием вырабатывается до 12% вашей дневной потребности в клетчатке (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно есть отдельно или нарезать как начинку к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.

Резюме Бананы богаты клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудания.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).

Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме Йогурт богат белком и ассоциируется с уменьшением чувства голода и приема пищи, а также с меньшим риском набора веса.

Смузи - это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить похудание.

Поскольку вы можете изменять ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение своих смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым (15).

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и избавиться от тяги (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийную бомбу, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусить и побороть тягу к еде.

Резюме Смузи могут быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса.Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

Сорта ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть они низкокалорийны, но содержат необходимые питательные вещества.

Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года (18).

Добавьте ягоды в утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для похудания.

Резюме Ягоды богаты питательными веществами и содержат много клетчатки. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.

Грейпфруты - популярный компонент многих диет и программ похудания - и не зря.

Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудания (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой снизило массу жира на теле на 1.1%, увеличение потери веса на 7,1% и снижение потребления калорий на 20–29% (22).

Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме Грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и богаты клетчаткой.Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка джо может принести большую пользу для похудания.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать похуданию, ускоряя обмен веществ и сжигая жир.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров (24).

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе сам по себе не может стать полноценным сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы улучшить утреннюю трапезу.

Только не переборщите с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.

Резюме Было доказано, что кофе увеличивает метаболизм и сжигает жир. Продолжительное употребление кофе также может помочь контролировать вес.

Киви с высоким содержанием витамина С, К и калия предлагает впечатляющий набор питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% вашей дневной потребности (26).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной для снижения аппетита и озабоченности едой, а также для уменьшения массы тела, жира и окружности талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похуданию (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно похудеть (29).

Нарезанные киви отлично подойдут для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме Киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снизить аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый кислый фрукт также действует как естественное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

Взгляните на состав практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и вы наверняка заметите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивало количество сжигаемых калорий за день на 106 калорий (32).

Есть безграничные возможности насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварив чай ​​с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.

Резюме Было доказано, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

Крошечные, но мощные семена чиа - отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут впитывать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).

Попробуйте приготовить парфе на завтрак с семенами чиа, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.

Резюме Было показано, что семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки способствуют снижению веса, снижению аппетита и стабилизации уровня сахара в крови.

Овсянка - это полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.

Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком - двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как было показано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повышать аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (39, 40).

Попробуйте смешать одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля, чтобы получить мощное утро с высоким содержанием клетчатки. еда.

Резюме Овсяные хлопья содержат мало калорий, но содержат большое количество клетчатки и белка, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

Семена льна содержат вязкую клетчатку, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь похудеть (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка из семян льна увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с напитком, подслащенным сахаром (43).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что хлебные булочки с добавлением льняных волокон подавляли аппетит и усиливали чувство насыщения больше, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться.Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме Льняное семя богато растворимой клетчаткой и, как было показано, усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.

Добавьте порцию орехов в йогурт, творог или домашнюю гранолу, чтобы вывести ваш завтрак на новый уровень с точки зрения питательности.

Резюме Орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может способствовать снижению веса.

Если начать свой день с правильной ноги и правильного питания, это может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.

Употребление здоровой пищи для завтрака может помочь обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.

Помните, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Обязательно включайте в свой рацион питательные цельные продукты в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье и быстро похудеть.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

Лучшие продукты для завтрака для похудания

Некоторые люди считают, что завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня и что его употребление способствует снижению веса. Но так ли это? И если да, то какие продукты для завтрака лучше всего подходят для похудения?

Существует мало доказательств того, что завтрак может способствовать снижению веса. Завтрак - это просто еще одна еда. Тем не менее, завтрак может дать человеку энергию на день. Это может снизить риск переедания и, таким образом, поддержать усилия по снижению веса.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты для завтрака, которые помогут похудеть. В нем также обсуждаются варианты завтрака, подходящие для вегетарианских, веганских и ограниченных диет. Читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о завтраке и похудении.

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, лучше всего есть продукты, богатые питательными веществами. Эти продукты обладают большей питательной ценностью на калорию, что может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Вот несколько советов по питанию для завтрака, которые могут способствовать снижению веса:

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Поделиться на Pinterest У людей, которые регулярно едят богатые клетчаткой завтраки, может быть меньше висцерального жира и воспалений.

Людям, пытающимся похудеть, полезно есть продукты, богатые клетчаткой, на завтрак и в течение дня.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что диета, богатая клетчаткой, помогает людям похудеть и облегчает симптомы метаболического синдрома. Метаболический синдром - фактор риска диабета.

Другие исследования связывают клетчатку с улучшением здоровья и большей потерей веса. Например, исследование 2012 года показало, что у подростков, которые ели больше клетчатки, было меньше висцерального жира и меньше воспалений.

Ешьте больше белка

Употребление большего количества белка на завтрак или в любое другое время дня может способствовать снижению веса.

Многочисленные исследования связывают более белковые диеты с большей потерей веса. Анализ 2014 года показывает, что белок может помочь людям чувствовать себя сытыми, уменьшая переедание. Люди также могут сжигать больше калорий, когда едят белок.

Продукты, богатые белками, обычно богаты другими питательными веществами, что позволяет человеку получать широкий спектр питательных веществ, не потребляя много калорий.

Избегайте высококалорийных продуктов

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.Уменьшение количества потребляемых калорий во время завтрака и в течение дня может помочь человеку похудеть.

Чтобы сократить количество калорий, не добавляйте сахар в продукты для завтрака. Здоровый овсяный завтрак может превратиться в высококалорийную пищу с высоким содержанием сахара, если человек добавляет много коричневого сахара. Выбирайте злаки с меньшим содержанием сахара и избегайте блинов и выпечки с большим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков

Помните о роли напитков в калорийности. Стакан апельсинового сока обычно содержит более 100 калорий, но имеет небольшую пищевую ценность.Ешьте фрукты целиком, а не пейте соки.

Ешьте цельные продукты

Употребление цельных продуктов вместо полуфабрикатов может помочь человеку похудеть. Попробуйте заменить белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми продуктами.

Цельное зерно более питательно и может снизить риск некоторых видов сердечных заболеваний. Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, они могут способствовать снижению веса и уменьшению запоров.

С ростом интереса к прерывистому голоданию некоторые люди теперь предпочитают вообще пропускать завтрак.Но помогает ли отказ от завтрака похудеть?

Отказ от завтрака может способствовать снижению веса, потому что это означает, что человек дольше не потребляет калорий, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.

Однако пропуск завтрака может помочь не всем в похудании. Для некоторых людей пропуск завтрака приводит к перееданию в обеденное время. Таким образом, пропуск завтрака может привести к более высокому общему потреблению калорий, что подорвет потерю веса.

Исследования, касающиеся завтрака и похудания, неубедительны.Мета-анализ и систематический обзор BMJ 2019 года показывают, что пропуск завтрака может способствовать снижению веса. Изучая 13 испытаний, исследователи обнаружили, что отказ от завтрака приводит к небольшому снижению веса.

Однако авторы исследования также отмечают, что данные неубедительны. Другие факторы могут объяснить разницу. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять, является ли отказ от завтрака эффективной стратегией похудания.

Поделиться на PinterestАрахисовое масло на тостах - это полезный завтрак для веганов, пытающихся похудеть.

Как и все люди, людям, придерживающимся веганской диеты, важно потреблять достаточное количество белка. Потребление белка помогает людям чувствовать себя сытыми, что может способствовать снижению веса.

Веганские продукты для завтрака могут быть полезным вариантом для тех, кто хочет ограничить потребление мяса или разнообразить свой рацион. Кроме того, употребление большего количества овощей увеличивает потребление клетчатки и питательных веществ.

Многие варианты веганского завтрака богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Вот несколько веганских продуктов для завтрака:

  • веганский скрембл (с тофу вместо яиц) и капуста, брокколи или шпинат
  • арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых тостах
  • овсянка с черникой, клубникой или малиной и дополнительная чайная ложка меда
  • цельнозерновые хлопья с соевым или миндальным молоком
  • тост с авокадо на цельнозерновом хлебе, заправленный лимонным соком и морской солью
  • омлет с тофу
  • веганский BLT из соевого бекона, салата, помидоров и цельного зерна булочки
  • смесь орехов
  • овсяные хлопья с арахисовым маслом
  • смузи с авокадо, бананом, замороженными ягодами и чайной ложкой меда

Узнайте больше о соблюдении растительной диеты.

Вегетарианцам предлагается широкий выбор вкусных блюд для завтрака. Добавление молочных продуктов упрощает получение большого количества белка для поддержания потери веса.

В исследовании 2011 года сравнивали диету вегетарианцев и невегетарианцев. Исследователи обнаружили, что вегетарианские диеты более питательны. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы едят больше фруктов и овощей, чем мясоеды. Авторы исследования также предполагают, что вегетарианская диета может способствовать снижению веса.

Вот несколько идей для вегетарианского завтрака:

  • цельнозерновые хлопья с 1% молока
  • греческий йогурт с ягодами
  • простой ванильный йогурт с бананами
  • два кусочка белого сыра чеддер с горсткой смешанных орехов
  • сваренные вкрутую яйцо, посыпанное солью
  • авокадо с творогом и острым соусом
  • яйца-пашот на цельнозерновых тостах
  • яичница-болтунья с острым соусом вместо сыра или соли

Узнайте больше о вегетарианском питании.

Хотя мясо богато многими питательными веществами, оно также является высококалорийным продуктом из-за содержания в нем жира. Постное мясо и птица содержат меньше жира и калорий, чем красное мясо, поэтому выбор этих видов мяса - хороший вариант для мясоедов, надеющихся похудеть.

Также может помочь уменьшение количества мяса в каждом приеме пищи и замена его богатыми питательными веществами овощами с высоким содержанием клетчатки.

Следующие блюда могут способствовать здоровой потере веса:

  • Сэндвич с курицей на гриле с салатом на цельнозерновом хлебе
  • Канадский бекон с йогуртом или яйцом
  • оладья из индейки с большим количеством овощей

Аллергия или сопутствующее заболевание не должно влиять на удовольствие человека от завтрака.Есть много альтернатив.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с ограничениями в питании:

Пищевая аллергия

Многие люди страдают пищевой аллергией или чувствительностью к лактозе, орехам и яйцам, которые содержатся во многих продуктах для завтрака. К счастью, существует множество альтернативных вариантов:

  • Непереносимость лактозы : Безлактозное молоко и заменители молока, такие как миндальное молоко, могут быть хорошими вариантами для людей с непереносимостью лактозы.
  • Аллергия на орехи : Чечевица, семена чиа и киноа могут быть полезными для людей с аллергией на орехи.
  • Аллергия на яйца : Людям, которые не могут есть яйца, следует подумать о нежирном мясе, ореховом масле и орехах.

Целиакия

Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена очень важно найти варианты завтрака, не содержащие глютен.

Многие продуктовые магазины продают безглютеновые версии обычных продуктов для завтрака, в том числе:

Другая идея безглютенового завтрака предполагает подачу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца или постное мясо, с вялым шпинатом и вареными помидорами.

Узнайте больше о безглютеновых диетах и ​​о том, полезны ли они для здоровья.

Диабет

Поделиться на PinterestЛюди, страдающие диабетом, могут есть яйца вкрутую на завтрак, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Люди с диабетом должны поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Пропуск завтрака может быть вреден для здоровья людей с диабетом, особенно если они принимают лекарства от своего заболевания. Людям, которые принимают лекарства от диабета, обычно необходимо потреблять немного углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Вот несколько вариантов завтрака для людей с диабетом:

  • яичница-болтунья со шпинатом
  • яйца вкрутую
  • горсть орехов
  • нежирное мясо со шпинатом или капустой

Узнайте больше о лучших продуктах для людей при сахарном диабете есть.

Привычки к завтраку могут способствовать снижению веса, но то, как это работает, варьируется от человека к человеку. Завтрак может помочь некоторым людям сбросить вес, поскольку они дольше остаются сытыми, что предотвращает перекусы в течение дня.По мнению других, пропуск завтрака способствует снижению веса, поскольку в результате они потребляют меньше калорий.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать меньше калорий, чем он ест. Чтобы поддерживать потерю веса, человек должен придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий и сочетать эту диету с большей активностью. Чтобы внести устойчивые изменения в рацион, жизненно важно, чтобы человек находил здоровую пищу, которую он любит.

Зачастую трудно соблюдать строгие диеты. Вместо этого включите несколько угощений и найдите питательные, низкокалорийные продукты, которые имеют приятный вкус.Диетолог или врач могут помочь человеку разработать правильный план питания, соответствующий его потребностям.

.

Похудение: эти пять продуктов для завтрака могут помочь вам быстро похудеть - какие они?

Говорят, завтрак - самая важная еда дня, так как он прерывает пост после нескольких часов сна. Но при попытке похудеть это часто бывает труднее всего сделать, поскольку худеющие не хотят ошибаться и начинать свой день с нездоровой еды. Но вот некоторые продукты, которые, как было доказано, помогают похудеть, и, что еще лучше, они идеально сочетаются с утренней чашкой чая.Кто они такие?

Яйца

Было показано, что яйца, богатые белком и селеном, увеличивают сытость, уменьшают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.

Аналогичным образом, другое исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке Национальных институтов здравоохранения с участием 152 взрослых, показало, что замена завтрака с бубликом на яйца привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период. .

Вареные яйца, пашот или омлет с овощами - яйца не только делают вкусный завтрак, но и могут помочь сбросить несколько фунтов.

Бананы

Бананы содержат большое количество клетчатки, которая помогает стройным людям дольше оставаться сытыми. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который, во многих случаях, помогает снизить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса.

Художники могут добавлять нарезанные бананы в йогурт, овсяные хлопья или смузи для получения питательного завтрака.

Кофе

Недавно было обнаружено, что кофе помогает похудеть. Новое исследование, опубликованное в научных отчетах, показало, что чашка кофе действительно может помочь похудеть, стимулируя «бурый жир» - жир в организме, который согревает его за счет сжигания калорий.

Профессор Майкл Саймондс, один из исследователей, сказал: «Из нашей предыдущей работы мы знали, что бурый жир в основном расположен в области шеи, поэтому мы смогли изобразить человека сразу после того, как он выпил, чтобы увидеть, есть ли коричневый жир. жир стал горячее.”

Согласно сайту healthline.com, кофеин может способствовать снижению веса, так как увеличивает скорость метаболизма. На сайте написано: «Чем выше ваш метаболизм, тем легче вам похудеть и тем больше вы можете есть, не набирая веса.

«Исследования показывают, что кофеин может увеличить RMR на 3–11 процентов, а большие дозы имеют больший эффект».

Тем не менее, людям, сидящим на диете, важно помнить о побочных эффектах чрезмерного употребления кофеина, в том числе о тревоге, бессоннице и проблемах с пищеварением.

Овес

Овсянка низкокалорийна, но богата клетчаткой и белком, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.

Попробуйте добавить в овес ягоды или семена, чтобы получить мощный завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Смузи с ягодами

Смузи могут быть хорошим способом увеличить потребление клетчатки и белка за счет здорового сочетания фруктов, овощей, семян и орехов. Повышенное содержание клетчатки должно помочь уменьшить чувство голода в течение дня и ускорить потерю веса.

Однако при похудении важно выбирать низкокалорийные ингредиенты.

Ягоды - хороший выбор фруктов, так как они низкокалорийны, но при этом очень питательны.Из-за низкого уровня калорийности ягоды обычно едят в большинстве диет, включая низкоуглеводную кето-диету.

Одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.

.

10 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

Становление на весы и взвешивание каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и улучшения самоконтроля.

Несколько исследований связывают ежедневное взвешивание с большей потерей веса.

Например, исследование с участием 47 человек показало, что те, кто взвешивался ежедневно, теряли на 13 фунтов (6 кг) больше за шесть месяцев, чем те, кто взвешивался реже (7).

Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно взвешивались, теряли в среднем 9 баллов.7 фунтов (4,4 кг) за двухлетний период, в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набрали 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Взвешивание каждое утро также может способствовать формированию здоровых привычек и поведения, которые могут способствовать снижению веса.

В одном большом исследовании частое самовзвешивание было связано с улучшением сдержанности. Более того, те, кто переставал часто взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины (9).

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения.Делайте это после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Кроме того, помните, что ваш вес может меняться ежедневно и зависеть от множества факторов. Сосредоточьтесь на общей картине и ищите общие тенденции снижения веса, а не зацикливайтесь на небольших повседневных изменениях.

Резюме

Исследования показали, что ежедневное самовзвешивание может быть связано с большей потерей веса и большей сдержанностью.

.

Смотрите также